พลังจากน้ำตาล

พลังจากน้ำตาล
โดย โทมัส ดี.ฟาเฮย์ ,EDD
(professor of physical education and head of the exercise physicology laboratory
at California State University, Chicaco)

ผม (Webmaster) นำบทความนี้มาให้อ่าน เนื่องจากต้องการให้เพื่อนสมาชิกเห็นความสำคัญของการทานอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานแก่เราเพื่อจะใช้ในชีวิตประจำวัน และการเล่นกล้าม และเพื่อเป็นความรู้สำหรับพวกที่ชอบลดน้ำหนัก หรือลดไขมันแบบผิดๆ เพราะมีเพื่อนสมาชิกหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการเล่นกล้ามอยู่ แต่ไม่เข้าใจว่าทำไมถึงต้องทานอาหารตามปกติ และทานน้ำตาล ,แป้ง ด้วย ทั้งๆที่ (ในความคิดของเขา) ควรจะลดอาหาร และตัดแป้งและน้ำตาลด้วยซ้ำ

การลดน้ำหนักทำได้ 2 วิธี วิธีแรกคืออดอาหารไปเลย อย่างนี้ไม่ดีต่อสุขภาพ ทำให้สมองชา ระบบประสาทขัดข้อง และไม่สามารถทำได้ตลอดชีวิตแน่นอน ส่วนวิธีที่สองคือการเล่นกล้าม เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เข้าไปแทนที่ไขมัน เพราะการวิ่งอย่างเดียวจะลดไขมันได้เป็นบางช่วงของวันเท่านั้น พอกินข้าว มันก็มีไขมันกลับไปเก็บเหมือนเดิม ในขณะที่ถ้าเราสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นกล้ามแล้ว กล้ามเนื้อจะมีการเผาผลาญไขมันทั้งวันทั้งคืน และการจะเล่นกล้ามให้ได้ผลนั้น ก็มีโปรตีนเป็นวัตถุดิบในการซ่อมแซมและเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น คุณต้องมีพลังงานเสียก่อน เพื่อจะได้นำพลังงานนั้น มายกลูกน้ำหนักได้ และพลังงานที่ว่านั้น ก็มาจากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต ที่เราจะพูดถึงในวันนี้นั่นเอง - Webmaster

             อาการขาดน้ำตาล (Hypoglycemia) มาจากการที่ปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดของคุณต่ำมาก อาการที่ว่านี้จะทำให้คุณหงุดหงิดง่าย ระงับอารมณ์ไม่อยู่ ส่งผลต่อการทำงาน ,พฤติกรรมที่คุณกระทำต่อคนรอบข้าง และเมื่อพูดถึงเรื่องเล่นกล้ามแล้ว คุณจะเบื่อ ไม่รู้สึกสนุกกับการยกลูกเหล็ก อยากเลิกเล่นเร็วๆ

            สาเหตุพื้นฐานคือ การงดอาหารเช้า และยิ่งส่งผลชัดเจนขึ้นถ้าคุณเล่นกล้ามอย่างหนักมาตั้งแต่เมื่อวานตอนเย็น โดยเมื่อคุณไม่ทานอาหารเช้า ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลคุณลดลงอย่างต่อเนื่อง จนใกล้ถึงเวลามื้อเที่ยง ก็จะเป็นเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงถึงจุดต่ำสุด จริงอยู่ที่มีบางคนที่คุณรู้จัก ไม่ได้ทานอาหารเช้ามาหลายปี แต่ก็ยังอยู่ได้ และไม่แสดงอาการผิดปกติใดๆ แต่หากคุณเป็นคนที่จะต้องออกกำลังกาย หรือเล่นกล้ามแล้ว ก็ไม่ควรเอาบรรทัดฐานของเขาคนนั้น มาตัดสินการดำเนินชีวิตของคุณ

            นักเพาะกายหน้าใหม่ที่ขาดประสบการณ์ มักมีความคิดผิดๆในช่วงลดไขมันเพื่อการแข่งขัน ที่ว่าผิดนั้น คือเขาตัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกไปเลย ซึ่งนั่นนอกจากจะไม่ได้ผลแล้ว มันยังส่งผลตรงกันข้าม คือกลับทำให้คุณสะสมไขมันได้ดีขึ้นไปอีก (ร่างกายทำปฏิกิริยาตรงกันข้าม โดยการพยายามสำรองเก็บไขมันไว้ใช้ให้ได้มากที่สุด เพราะคุณช็อคร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารไขมันและน้ำตาล) ซึ่งหากคุณได้ศึกษาบทความในส่วนที่ผมจะพูดต่อไปนี้ คุณจะมีความเข้าใจมัน และสามารถรับน้ำตาลได้ตามปกติโดยปราศจากไขมันส่วนเกิน (หมายเหตุ - การมีไขมันนั้น ได้มาจากอาหารทุกอย่างที่คุณกินเข้าไป ไม่จำเป็นว่าต้องทานไขมันเข้าไปอย่างเดียว - Webmaster)

ฮอร์โมน และสิ่งที่กระตุ้นให้มันทำงาน

            ร่างกายของเรารักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือดไว้ให้เป็น ปกติ ได้ โดยการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยจากอาหารที่ทานเข้าไป แล้วนำไปเก็บสำรองไว้ โดยมีอวัยวะหลักสำหรับการทำหน้าที่นี้คือ "ตับ" แต่ เมื่อเกิดภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดต้องเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง เช่น หลัง การทานอาหาร หรือ ขณะเล่นกล้าม(ซึ่งต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ) การควบคุมระดับน้ำตาลจะถูก เปลี่ยนมือ ให้ไปถูกควบคุมโดยฮอร์โมนพิเศษหลายตัวเช่น อินซูลิน ,กลูคากอน ,อดรีนารีน

            คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกาย จะอยู่ในรูปแบบที่เรียกว่า"ไกลโคเจน" โดยถูกเก็บไว้ในเซลล์ ซึ่งการเก็บนี้มี ความเชื่อมโยง กับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือดนี้คือกลูโคส) (หมายความว่า ไกลโคเจน กับน้ำตาลในเลือด เป็นคนละตัวกัน - Webmaster)โดยที่ ตับและกล้ามเนื้อ ต่างก็ทำหน้าที่เก็บไกลโคเจนนี้ไว้เหมือนกัน แต่ในระหว่างเล่นกล้ามนั้น แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่จะถูกนำมาแปลงเป็นพลังงานนั้น ก็คือไกลโคเจนที่เก็บไว้นี่เอง ซึ่งน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญเพราะมันเป็นเชื้อเพลิงให้กับระบบประสาทในร่างกายคุณ ถ้าระดับน้ำตาลต่ำ มันจะส่งผลโดยตรงต่อประสาทและสมอง ทำให้ไร้ประสิทธิภาพ และเมื่อเป็นเช่นนั้น แรงจูงใจในการบริหารจะตกลง โดยไม่เกี่ยวกับว่าคุณจะมีไกลโคเจนในร่างกายมากเท่าใดก็ตาม (ตรงนี้เอง ที่เป็นจุดที่เข้าใจผิดมากที่สุด ในแง่ที่คนที่มีไขมันมาก คิดว่าการไม่ทานน้ำตาลหรือแป้ง ก็เพื่อบังคับให้ร่างกาย ไปเอาไกลโคเจน (พูดภาษาชาวบ้านก็คือไขมัน) ที่อยู่ใต้ผิวหนัง มาแปลงเป็นพลังงานเพื่อใช้เล่นกล้ามให้มากที่สุด แต่ความจริง เป็นความคิดที่ผิด เพราะไกลโคเจนกับน้ำตาลในเลือดมันคนละตัวกัน ดังนั้น เมื่อไม่ได้รับน้ำตาล ก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ก็ไม่มีแรงออกกำลัง โดยไม่เกี่ยวกับว่าจะมีไขมันในร่างกายมากแค่ไหนก็ตาม เพราะไขมันนั้นไม่ได้ถูกนำมาแปลงเป็นพลังงาน แต่หาก มีระดับน้ำตาลที่พอเหมาะแล้ว คุณก็จะมีแรงออกกำลัง และเมื่อออกกำลัง ก็จะมีการดึงเอาไกลโคเจนมาแปลงเป็นพลังงาน ทำให้ลดไขมันได้นั่นเอง เพราะอย่างที่บอกไว้ว่า ไกลโคเจนที่ถูกเก็บ มีความเชื่อมโยง กับน้ำตาลในเลือด - Webmaster)

            น้ำตาลในเลือดมาจากที่ใดบ้าง?

            1.ถูกผลิตขึ้นมาจากตับ โดยสกัดจากธาตุต่างๆ เช่นอะมิโนแอซิด ,แลคเตส (คือกรดแลคติกที่ถูกเอากรดออกไปแล้ว) และของเหลวที่เป็นส่วนประกอบในการสันดาป โดยผ่านกระบวนการที่เรียกว่า " Gluconeogenesis "

            2.มาจากการแตกตัวของไกลโคเจนที่เก็บไว้ในตับ (ไกลโคเจนมีเก็บไว้สองที่คือในกล้ามเนื้อและในตับ)

            น้ำตาลในเลือดที่มาจากสองที่นี้ ช่วยรักษาความสมดุลในร่างกาย ทำให้เราปฏิบัติภารกิจประจำวันได้เป็นปกติทั้งวัน และหากเราเข้ายิมเพื่อเล่นกล้าม ระบบควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จะอนุญาตให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มมากขึ้น ซึ่งหากคุณมี การสะสมไกลโคเจนในตับ ได้มากพอแล้ว คุณก็สามารถเล่นกล้ามได้นานเป็นชั่วโมงขึ้นไปโดยที่ระดับน้ำตาลยังอยู่ในระดับสูง

            แต่ การสะสมไกลโคเจนในตับ ก็มีขอบเขตของมัน ซึ่งเมื่อคุณเล่นกล้ามอย่างหนักแต่ไม่ทานอาหารเพื่อรับแคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตให้มากพอ การสะสมไกลโคเจนในตับก็จะต่ำลงมาก โดยมีผลงานการวิจัยยืนยันเรื่องนี้ไว้ ซึ่งผู้ศึกษาคือ เดวิด คอททิล จากมหาวิทยาลัยบอลเสตท ใน Muncie ,Indiana โดยจากการศึกษาอาสาสมัครที่เป็นนักกีฬา พบว่า กลุ่มนักกีฬาที่ได้รับอาหารไม่ดี หรือขาดแคลน จะมีการสะสมไกลโคเจนในตับอยู่ในระดับต่ำ ,และงานวิจัยยังยืนยันว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จะทำให้การรักษาระดับไกลโคเจนในตับ อยู่ในระดับปกติได้ดีที่สุด นอกจากนี้ การทานอาหารเช้า มีความสำคัญในเติมเต็มระดับการสะสมไกลโคเจนในตับได้มากที่สุด (หลังจากผ่าน ช่วงท้องว่าง จากการหลับนอนหลายชั่วโมง เพราะตามปกติเวลาระหว่างมื้อเช้ากับเที่ยง และมื้อเที่ยงกับเย็นนั้นจะห่างกันไม่กี่ชั่วโมง แต่ มื้อเย็นถึงมื้อเช้าของอีกวันหนึ่ง จะห่างกันเป็นสิบกว่าชั่วโมงเลยทีเดียว)

ก่อนจะศึกษาต่อไป ขอให้รู้จัก "อินซูลิน" และ "ไกลซีมิค อินเด็กซ์" กันก่อน
(หมายเหตุ - ในส่วนของอินซูลิน และไกลซีมิค อินเด็กซ์ นี้ จะอยู่ส่วนท้ายของต้นฉบับ แต่ผมเอามาอยู่ตรงนี้ก่อน เนื่องจากบทความตามต้นฉบับจริงๆ จะพูดเรื่องอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งพูดถึง อินซูลิน และไกลซีมิค อินเด็กซ์ บ่อยครั้ง แล้วอาจทำให้เพื่อนสมาชิกงง จึงนำมาแปลไว้ก่อน ขอให้ใช้สมาธิในการอ่าน ไม่ยากครับ เมื่อเข้าใจแล้ว จะทำให้อ่านบทความถัดไปได้สนุกขึ้นครับ - Webmaster)

ความรู้เรื่องฮอร์โมนอินซูลิน

            เมื่อร่างกายย่อยอาหารจนกลายเป็นน้ำตาลแล้ว จะมีฮอร์โมน อินซูลิน (ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจาก ตับอ่อน) ทำหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ทั่วร่างกายที่ต้องการพลังงาน แต่หากมีเหตุผิดปกติ ก็จะส่งผลต่อร่างกายดังนี้

            1. ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เป็นผลจากการมี อินซูลินมากเกินไป หรือมีการรับประทานอาหารน้อยเกินไป ผิดเวลา หรือช่วงระหว่างมื้อนานเกินไป จะมีอาการปวดหัว เหงื่อออก ใจสั่น กระสับกระส่าย อ่อนเพลีย ชาในปากหรือริมฝีปาก เดินเซ หงุดหงิด มองภาพไม่ชัด

            2. ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง เป็นผลจากการมี อินซูลินน้อยเกินไป พบในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลในเลือดที่ได้จากการเปลี่ยนแปลงจากอาหารไปใช้ให้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่ เพราะขาดฮอร์โมนอินซูลิน จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ปัสสาวะบ่อย กระหายน้ำ หิว ปวดหัว คลื่นไส้

ก. เม็ดสีฟ้าที่เห็นนี้คือ อินซูลิน ที่ถูกสร้างมาจากเบตตาเซลล์ที่บริเวณส่วนกลางของ ไอส์เลตออฟแลงเกอร์ฮานส์ ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ใน ตับอ่อน

ข. คือการ "คัดหลั่ง" ของเม็ดอินซูลินดังกล่าว ออกไปจากเซลล์ (จะเห็นได้ว่าจากเม็ดสีฟ้าเม็ดใหญ่นั้น มันจะแตกตัวลอยออกไป)

ค.ที่เห็นเป็นท่อสีฟ้านี้คือ เส้นเลือดฝอย ที่เห็นเป็นกลมๆสีแดง ก็คือเม็ดเลือดแดง โดยเมื่ออินซูลินมีการคัดหลั่งออกมาจาก ข. มันก็จะเข้าเส้นเลือดฝอยดังกล่าวนี้ แล้วไปทำหน้าที่ของมัน

            หน้าที่สำคัญของฮอร์โมนอินซูลินนี้คือ การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ เมื่อร่างกายมีน้ำตาลในเลือดสูง อินซูลินจะหลั่งออกมามากเพื่อกระตุ้นเซลล์ตับ และเซลล์กล้ามเนื้อ ให้นำกลูโคส (กลูโคสก็คือน้ำตาลครับ - webmaster) เข้าไปในเซลล์มากขึ้น และให้ทำการเปลี่ยนกลูโคสดังกล่าวให้เป็นไกลโคเจนเพื่อสะสมไว้

            นอกจากนี้ อินซูลิน ยังมีหน้าที่กระตุ้นเซลล์ทั่วร่างกาย ให้มีการใช้กลูโคสมากขึ้น เพื่อทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงสู่ระดับปกติ

ความรู้เกี่ยวกับไกลซีมิค อินเด็กซ์

            ไกลซีมิค อินเดกซ์ (Glycemic Index - ดรรชนีไกลซีมิค) เป็นการวัดการดูดซึมของอาหารเปรียบเทียบกับอาหารมาตรฐาน ,ถ้าไกลซีมิค อินเดกซ์ มีค่าเท่ากับ 100 แสดงว่าดูดซึมได้เร็วเท่าอาหารมาตรฐาน ,ถ้าค่าต่ำกว่า 100 แสดงว่าอาหารนั้นดูดซึมช้า ,ถ้ามากกว่า 100 แสดงว่าดูดซึมมากกว่าอาหารมาตรฐาน (ตรงนี้ถ้าไม่เข้าใจก็ไม่เป็นไรครับ สิ่งที่ต้องการให้รู้คือให้ดูตารางข้างล่างว่า ตัวไหนมี ตัวเลขสูง กว่าตัวอื่น ตัวไหนมี ตัวเลขต่ำ กว่าตัวอื่นก็พอ - webmaster)

( Webmaster - ตารางข้างบนนี้เป็นของคนไทยนะครับ คำว่า "กล้วย" ในที่นี้คือ กล้วยน้ำว้า / แต่ตารางภาษาอังกฤษอันข้างบน ( ที่เขียนว่า FOOD GLYCEMIC INDEX ) นั้น ที่เขียนว่า Banaas นั้น หมายถึง กล้วยหอม นะครับ )

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

            ช่วง 10 ปีก่อนหน้านี้ นักวิทยาศาสตร์เคยมีความเข้าใจว่าอาหารที่เหมาะกับนักกีฬา และผู้ที่ต้องการพลังงานมาก จะต้องเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆเท่านั้น แต่ตอนนี้เราเริ่มรู้แล้วว่าไม่ใช่เช่นนั้น มันเป็นเรื่องของการเลือกทานคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลาที่ถูกต้องมากกว่า โดยใช้ ไกลซีมิค อินเดกซ์ (ดรรชนีไกลซีมิค) เป็นตัวชี้วัด

            ทฤษฎีของเรื่องนี้คือ อาหารที่มี ดรรชนีไกลซีมิค สูง จะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือด เพิ่ม อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน อาหารที่มี ดรรชนีไกลซีมิค ต่ำ จะทำให้มีน้ำตาลในกระแสเลือด ต่ำกว่า ,เมื่อเรารับเอาอาหารที่มี ดรรชนีไกลซีมิคสูง เข้ามาในร่างกาย (ทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดมีมากขึ้น) มันจะส่งผลให้ร่างกายต้องเพิ่มฮอร์โมนอินซูลินขึ้นมา เพื่อให้อินซูลินนำน้ำตาลจากกระแสเลือด เอาไปเก็บไว้ตามเซลล์ต่างๆ ด้วยความรู้นี้ จึงขัดแย้งกับที่นักวิทยาศาสตร์ค้นพบเมื่อ 10 ปีก่อนคือ กลายเป็นว่า ยิ่งทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หรือดรรชนีไกลซีมิคสูงนั้น กลับกลายเป็นว่ายิ่งทำให้เกิดผลตรงกันข้ามคือ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง (เพราะฝีมืออินซูลิน) และเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ก็หมายถึงว่าเรี่ยวแรงเราก็จะต่ำไปด้วย ดังนั้นที่ถูกแล้วเราจึงสรุปได้ว่า

            ก่อนเล่นกล้าม หากต้องรับคาร์โบไฮเดรต ก็ขอให้เลือกชนิดที่มี ดรรชนีไกลซีมิค ต่ำ เพราะมันเป็นการช่วยควบคุมปริมาณอินซูลินที่ร่างกายผลิตออกมาไม่ให้มีมากเกินไป (มีมากไม่ดี) อาหารนั้นคืออาหารที่มีหลายอย่างอยู่ด้วยกันเช่นโปรตีน ,ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มี ดรรชนีไกลซีมิคต่ำ

            หลังเล่นกล้าม (ทันที) ให้ทานอาหารที่มี ดรรชนีไกลซีมิค สูง (และควรจะหาอาหารอื่นที่มีโปรตีนสูงๆทานไปพร้อมกันด้วย) เนื่องจากเวลาที่ร่างกายออกแรงยกน้ำหนักนั้น ได้ใช้ไกลโคเจนแปลงเป็นพลังงานไปมาก และอินซูลินก็ถูกยับยั้งไว้ (เพื่อจะให้มีน้ำตาลในเลือดมาก จะได้มีแรงมาก) โดยในช่วงต้นชั่วโมงแรกหลังการเล่นกล้าม เป็นช่วงที่ร่างกายไวต่อการถูกกระตุ้นด้วยคาร์โบไฮเดรต และในช่วงเวลาสองชั่วโมงแรกหลังการเล่นกล้ามก็เป็นช่วงที่ดีที่สุด ที่เราจะเติมไกลโคเจนกลับเข้าไปที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อแทนที่ส่วนที่ถูกใช้ไปตอนเล่นกล้าม

            (เมื่อนำมาพิจารณารวมกับเรื่องคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนนั้น ก็ยิ่งทำให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น จากข้อความที่ผมเคยแปลไว้ในเรื่องก่อนหน้านี้ ดังนี้ "คาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 ประเภทด้วยกัน คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) และ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate)

            โดยที่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวยาก (หาได้จากข้าวโอ๊ต, ข้าวไม่ได้ขัด, ถั่ว, ผักสีเขียว และเหลือง, ผักต้ม, มันหวาน) และตัวนี้แหละคือตัวที่คุณจะต้องทานหลังจากการเล่นเวทของคุณ

            ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (หาได้จาก อาหารเสริม จำพวกโปรตีน, กรดอมิโน ,พิซซ่าใส่เนยที่ปราศจากไขมัน , แพนเค๊ก , ขนมปังซิเลียใส่ใส้ไก่งวง) ถ้าคุณจะทาน อย่างน้อยควรจะให้เวลาผ่านไป 2 - 3 ชั่วโมง หลังการเล่นเวทของคุณเสียก่อน เหตุผลเพราะว่า สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หากรับเข้าไปหลังการเล่นเวททันที มันจะเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก ซึ่งนั่นไม่เพียงแต่จะทำให้คุณรู้สึกเพลียและเหนื่อยล้า เพราะอินซูลินในร่างกายคุณรีบมาจัดการกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตัวนี้เท่านั้น มันยังเร่งให้เกิดการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตัวนี้เป็นไขมันเก็บไว้ที่ชั้นใต้ผิวหนังด้วย แต่เมื่อเวลาผ่านไป 2 ชั่วโมง ทุกอย่างจะกลับกัน คือร่างกายจะเปิดประตูเพื่อจะรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งถ้าคุณจัดหาให้ร่างกายได้ มันจะได้ผลดีมากๆ ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ คือตอนที่คุณพึ่งเล่นเวทเสร็จ คุณจะแตะต้องมันไม่ได้เลย เหตุผลเพราะในเวลานี้ การเพิ่มปริมาณอินซูลินในร่างกาย จะทำให้ร่างกายคุณสด และฟื้นตัวจากการเล่นเวทอย่างหนักได้เร็วกว่าปกติมากเลยทีเดียว - webmaster)

เคล็ดลับการรักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือด

            เทคนิคง่ายๆนี้ จะช่วยป้องกันการผันแปรของระดับน้ำตาลในเส้นเลือดของคุณตลอดวัน และเมื่อถึงเวลาเล่นกล้ามแล้ว มันจะส่งผลดีต่อการพัฒนาร่างกายของคุณด้วย

ก่อนเล่นกล้ามให้หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง ถ้าเป็นการทานอาหารมื้อปกติของคุณก็ไม่มีปัญหาสำหรับเรื่องนี้ แต่ถ้าเป็นการทานมื้อเล็กๆเพื่อเรียกพลังก่อนเล่นกล้าม ก็จะต้องไม่มีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้หมดเรี่ยวแรง มันเป็นความเข้าใจผิดของหลายคนที่คิดว่าการรับน้ำตาลเข้าร่างกายมากๆก่อนเล่นกล้าม จะทำให้มีน้ำตาลในเลือดมาก แล้วจะมีแรงเล่นกล้ามมาก ซึ่งปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย จะทำตรงกันข้ามกัน

หลังเล่นกล้ามให้ทานคาร์โบไฮเดรตทันที เพื่อเป็นการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเอาไว้ และเป็นการฟื้นฟูไกลโคเจนที่ถูกใช้ไปตอนเล่นกล้าม การหาของที่มีคาร์โบไฮเดรตมาทานให้ได้นั้น สำคัญกว่าการมาคำนวณสัดส่วนระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน หรือสัดส่วนระหว่างดรรชีไกลซีมิค ที่สูงหรือต่ำ เสียอีก

            ต้องจัดให้มีโปรตีนในอาหารแต่ละมื้อ อะมิโนแอซิด ,บล็อกของโปรตีน ช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือดได้ เพราะกรดอะมิโนแอซิดในอาหาร ทำหน้าที่เหมือนตัวควบคุมน้ำตาลได้เหมือนกัน ทำให้ปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดคงที่

            แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ มื้ออาหารเล็กๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงๆ (หาได้จากข้าวโอ๊ต, ข้าวไม่ได้ขัด, ถั่ว, ผักสีเขียว และเหลือง, ผักต้ม, มันหวาน) ทำให้การควบคุม ,จัดระเบียบปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นไปได้โดยง่าย ทำให้คุณรักษาสมดุลของพลังงานไว้ได้ตลอดวัน

            ออกกำลังกาย การออกกำลังกายบ่อยๆ ช่วยสร้างความสมดุลของปริมาณน้ำตาลในเลือด

พวกแชมป์เขาทำอย่างไรกันบ้าง?

ไมค์ มาราทาซโซ - มิสเตอร์ยูเอสเอ
ผมชอบทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาประมาณ 30 - 40 นาทีหลังการเล่นกล้าม รายการของผมก็คือ ข้าวซ้อมมือ หรือไม่ก็เป็น พาสตา (คลิ๊ก) หรือไม่ก็เป็นกล้วยหอม 6 - 7 ลูก ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ซึ่งคนส่วนมากจะทานแค่ 2 ลูกก็ไม่ไหวแล้ว แต่สำหรับผมต้อง 6 - 7 ลูกเท่านั้นครับ

เอ็ดดี้ โรบินสัน - แชมป์ ไอเอฟบีบี โปร อินไวเทชั่นแนล
หลังการเล่นกล้ามแต่ละครั้ง ผมจะทาน โอ๊ทมีล (คลิ๊ก) เป็นปริมาณ 2 ถ้วยตวง หรือไม่ก็ข้าวซ้อมมือ โดยส่วนตัวแล้ว ผมชอบที่จะรอให้เวลาผ่านไปอยู่ในระหว่าง 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงนับจากการเล่นกล้ามเสร็จเสียก่อนถึงจะเริ่มทาน ขึ้นอยู่กับว่าผมจะหายอึดอัด (จากการฝึก) หรือยัง

ไมลอส ซาคิว - โปรไอเอฟบีบี
หลังการเล่นกล้ามเสร็จประมาณ 20 - 30 นาที ผมจะทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณ 30 - 35 กรัม โดยมีสัดส่วนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนครึ่งหนึ่ง (เพื่อเอาไปแทนที่ไกลโคเจนที่ถูกใช้ไประหว่างการฝึก) รวมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวครึ่งหนึ่ง (เพื่อให้กล้ามเนื้อเอาไปใช้ได้ทันที) รายการอาหารที่ว่านั้น ที่ผมชอบที่สุดก็คือ โอ๊ทมีลใส่ลูกเกตมากๆ หรือไม่ก็ใส่กล้วยฝานเป็นชิ้นๆ

เดนนิส   นิวแมน - มิสเตอร์ยูเอสเอ
        ผมชอบใช้การผสมหลายรูปแบบ บางครั้งหลังฝึก ถ้าเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขันที่ผมไม่ต้องกังวลเรื่องการรับโซเดียมมากหรือน้อย ผมก็จะทาน สปาเก๊ตตี้ ใส่มารินาราซ๊อส หรือไม่ก็เป็น พาสตา ใส่ ผักบล๊อคโคลี ใส่เนื้อไก่เล็กน้อย หรือไม่ก็เป็นข้าวขาวใส่ซ้อสถั่วเหลือง

        ผลไม้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของแหล่งคาร์โบไฮเดรต โดยมากผมจะเลือกแอปเปิ้ล ,ส้ม หรือไม่ก็เป็นแตงโม

        ผมจะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตหลังเล่นกล้ามประมาณ 30 นาที ยกเว้นวันที่บริหารกล้ามขา ซึ่งผมจะรอให้ถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนถึงจะทาน