- - - - - - - - -
วันพฤหัสบดี ที่ 1 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันพุธ ที่ 2 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
Barbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันอังคาร ที่ 3 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
Bent Over Two-Arm Long Bar Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันอังคาร ที่ 4 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
Barbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันจันทร์ ที่ 5 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
Barbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Bent Over Two-Arm Long Bar Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Barbell Deadlift ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันศุกร์ ที่ 5 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
Bent Over Two-Arm Long Bar Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Barbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Lying Torso Raise ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันพุธ ที่ 6 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Barbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Bent Over Two-Arm Long Bar Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Barbell Deadlift ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Lying Torso Raise ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันอังคาร ที่ 7 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
Barbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Bent Over Two-Arm Long Bar Row ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น
เพิ่มแผ่น 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น ( คือเพิ่มแผ่น 5 กก.จำนวน 1
แผ่น "พร้อมกันกับ" เพิ่มแผ่น 2.5 กก.จำนวน 1 แผ่น ในเวลาเดียวกันเลย )
- บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 2 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 2 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 2 นาที
/* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Barbell Deadlift ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Lying Torso Raise ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันจันทร์ ที่ 8 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
Barbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Bent Over Two-Arm Long Bar Row ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น
เพิ่มแผ่น 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น ( คือเพิ่มแผ่น 5 กก.จำนวน 1
แผ่น "พร้อมกันกับ" เพิ่มแผ่น 2.5 กก.จำนวน 1 แผ่น ในเวลาเดียวกันเลย )
- บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 2 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 2 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 2 นาที
/* * *
Barbell Deadlift ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันศุกร์ ที่ 8 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
Bent Over Two-Arm Long Bar Row ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น
เพิ่มแผ่น 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น ( คือเพิ่มแผ่น 5 กก.จำนวน 1
แผ่น "พร้อมกันกับ" เพิ่มแผ่น 2.5 กก.จำนวน 1 แผ่น ในเวลาเดียวกันเลย )
- บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 2 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 2 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 2 นาที
/* * *
Barbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Lying Torso Raise ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันพุธ ที่ 9 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Barbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 2 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 2 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 2 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 2 นาที
/* * *
Bent Over Two-Arm Long Bar Row ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 2.5 กก. จำนวน 3 แผ่น ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 7.5 กก.
) - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 2 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 2 นาที
/* * *
Barbell Deadlift ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Lying Torso Raise ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 15 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 15 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันอังคาร ที่ 10 - กล้ามหลัง - - - - - - - - -
* * *
Barbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 2 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 2 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 2 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 2 นาที
/* * *
Bent Over Two-Arm Long Bar Row ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่น 2.5 กก. จำนวน 3 แผ่น ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 7.5 กก.
) - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 2 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 2 นาที
/* * *
One - Arm Dumbbell Row ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Barbell Deadlift ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Lying Torso Raise ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 15 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 15 Reps พัก 1 นาที