- หน้า 1 - |
|
|
Low Pulley Cable Machine |
* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
V-Bar Cable Curl ( ข้างล่างนี้ ) |
 |
|
จังหวะที่ 1 ( ภาพบน ) |
 |
|
จังหวะที่ 2 ( ภาพบน ) |
V-Bar Cable Curl หรือ Standing Low-Pulley Cable Curl หรือ Straight-Bar Cable Curl ท่ายืนงอแขนด้วยเคเบิลลูกรอกต่ำโดยใช้คานตรง ท่าเตรียม ติดคานตรง ( Straighอt Bar Attachment ) เข้ากับสายเคเบิลของเครื่อง Cable Machine โดยเลือกใช้ลูกรอกที่อยู่ในตำแหน่งต่ำใกล้พื้น จากนั้นยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิล โดยเว้นระยะจากตัวเครื่องพอประมาณ เพื่อให้สายเคเบิลมีแรงตึงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ใช้มือทั้งสองข้างจับคานแบบหงายฝ่ามือขึ้น ( Underhand Grip หรือ Supinated Grip ) โดยให้ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างประมาณ 12 – 16 นิ้ว หรือใกล้เคียงกับความกว้างของหัวไหล่ ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างของหัวไหล่ เข่าไม่ล็อกจนตึงเกินไป ลำตัวตั้งตรง หน้าอกเปิดเล็กน้อย หลังอยู่ในแนวธรรมชาติ ไม่แอ่นหลังหรือโน้มลำตัวไปด้านหลังเพื่อช่วยยกน้ำหนัก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาความมั่นคงของลำตัว หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งธรรมชาติ ไม่ยกไหล่ขึ้นหาใบหู ในตำแหน่งเริ่มต้นให้แขนทั้งสองข้างเหยียดลงทางด้านหน้าของลำตัว โดยยังคงจับคานไว้ตลอดเวลา และให้สายเคเบิลมีแรงตึงเล็กน้อย จังหวะที่ 1 ปล่อยแขนทั้งสองข้างลงจนเกือบเหยียดตรง โดยคานอยู่บริเวณด้านหน้าของต้นขาหรือใกล้ระดับสะโพกตามที่เห็นในภาพ ข้อศอกอยู่ใกล้ด้านข้างของลำตัว แต่ไม่จำเป็นต้องล็อกให้อยู่นิ่งสนิท เนื่องจากในการบริหารรูปแบบที่เห็นในภาพ ข้อศอกสามารถเคลื่อนไปด้านหน้าและยกสูงขึ้นเล็กน้อยในช่วงปลายของการงอแขนได้ ข้อมือให้อยู่ในแนวตรงกับแขนท่อนปลาย ไม่พับข้อมือเข้าหาตัวหรือปล่อยข้อมือตกลง ลำตัวตั้งตรง หน้าอกเปิด หลังอยู่ในแนวธรรมชาติ และไม่ใช้การโยกลำตัวเพื่อสร้างแรงส่ง ศีรษะอยู่ในแนวตรงตามธรรมชาติ สามารถมองตรงไปด้านหน้า โดยไม่จำเป็นต้องก้มหน้าหรือเงยหน้ามากเกินไป ในจังหวะนี้ให้หายใจเข้าเต็มปอด เพื่อเตรียมเข้าสู่จังหวะออกแรง จังหวะที่ 2 เริ่มออกแรงจากกล้ามเนื้อ Biceps Brachii โดยงอข้อศอกทั้งสองข้าง ดึงคานขึ้นจากตำแหน่งด้านหน้าของต้นขาเข้าหาลำตัวและเคลื่อนสูงขึ้นไปทางบริเวณใบหน้า ขณะที่คานเคลื่อนสูงขึ้น ให้พยายามใช้แรงจากการงอข้อศอกเป็นหลัก ไม่ใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพก หลัง หรือหัวไหล่เพื่อช่วยยกน้ำหนัก ในช่วงแรกของการเคลื่อนไหว ข้อศอกจะเริ่มงอจากตำแหน่งที่อยู่ใกล้ด้านข้างลำตัว เมื่อคานเคลื่อนขึ้นสูงสามารถปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปทางด้านหน้าและยกขึ้นเล็กน้อยตามลักษณะของท่าที่เห็นในภาพ เพื่อให้คานเคลื่อนขึ้นไปใกล้บริเวณหน้าผาก ให้ยกคานขึ้นจนถึงตำแหน่งสูงสุดที่สามารถควบคุมได้ โดยในจังหวะบนสุดมือทั้งสองข้างจะอยู่บริเวณด้านหน้าของหน้าผากหรือใกล้ระดับใบหน้า ข้อศอกงอเต็มที่ และกล้ามเนื้อ Biceps อยู่ในภาวะหดตัวอย่างเต็มที่ ขณะเริ่มออกแรงดึงคานขึ้นจากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออกพร้อมกับการออกแรงของกล้ามเนื้อ Biceps และค่อยๆ หายใจออกอย่างต่อเนื่องตลอดช่วงที่คานเคลื่อนขึ้น เมื่อคานขึ้นมาถึงตำแหน่งสูงสุดในจังหวะที่ 2 ให้หายใจออกหมดปอดพอดี พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อ Biceps ไว้ชั่วขณะหนึ่ง โดยไม่จำเป็นต้องบีบหรือเกร็งแรงจนเสียตำแหน่งของข้อมือและหัวไหล่ จากนั้นค่อยๆ ลดคานลงอย่างช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม โดยปล่อยข้อศอกค่อยๆ เหยียดออก พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ไม่ควรปล่อยให้น้ำหนักจากชุด Weight Stack ดึงคานลงอย่างรวดเร็ว เพราะช่วงที่ลดคานลงเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อ Biceps กำลังทำงานแบบ Eccentric และมีความสำคัญต่อการควบคุมท่าบริหาร ลดคานลงจนแขนทั้งสองข้างกลับมาเกือบเหยียดตรง และคานกลับมาอยู่บริเวณด้านหน้าของต้นขาเหมือนในจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้าเต็มปอดพอดี เมื่อกลับมาถึงจังหวะที่ 1 แล้ว ให้นับในใจว่า “1” จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิม โดยออกแรงจากกล้ามเนื้อ Biceps งอข้อศอกและดึงคานขึ้นจากจังหวะที่ 1 ไปยังจังหวะที่ 2 พร้อมกับค่อยๆ หายใจออก เมื่อคานขึ้นถึงตำแหน่งสูงสุด ให้หายใจออกหมดปอดพอดี จากนั้นค่อยๆ ลดคานกลับลงมาสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า เมื่อคานกลับมาถึงตำแหน่งต่ำสุดในจังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับในใจว่า “2” ให้บริหารต่อเนื่องในลักษณะเดียวกันไปเรื่อยๆ จนกระทั่งนับในใจว่า “10” ก็ถือว่าบริหารครบ 10 Reps และเสร็จสิ้น 1 Set ให้บริหารทั้งหมด 3 Sets เซ็ทละ 10 Reps โดยเลือกระดับน้ำหนักที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ตลอดทั้งช่วง โดยเฉพาะในช่วงลดคานกลับลงสู่จังหวะที่ 1 กล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหาร กล้ามเนื้อหลัก คือ Biceps Brachii ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นแขน กล้ามเนื้อที่เข้ามาช่วยในการเคลื่อนไหว ได้แก่ Brachialis และ Brachioradialis รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนที่ช่วยในการจับคานและรักษาตำแหน่งของข้อมือ ข้อควรระวัง ไม่ควรเลือกน้ำหนักมากเกินไปจนต้องแอ่นหลังหรือโยกลำตัวเพื่อช่วยดึงคานขึ้น เพราะจะทำให้แรงที่ควรตกอยู่กับกล้ามเนื้อ Biceps ถูกถ่ายไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่น ไม่ควรปล่อยคานลงอย่างรวดเร็วหลังจากขึ้นถึงจังหวะที่ 2 ควรควบคุมการลดคานลงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว รักษาข้อมือให้อยู่ในแนวตรงกับแขนท่อนปลายตลอดเวลา ไม่ควรงอหรือพับข้อมือเพื่อช่วยยกคาน ในจังหวะล่างไม่จำเป็นต้องล็อกข้อศอกจนสุด ให้แขนเกือบเหยียดตรงแต่ยังคงมีแรงตึงอยู่ที่กล้ามเนื้อ Biceps และสายเคเบิล ในจังหวะบนไม่ควรยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหูหรือใช้แรงจากกล้ามเนื้อ Trapezius ช่วยดึงคาน ให้เน้นการงอข้อศอกและการหดตัวของกล้ามเนื้อ Biceps เป็นหลัก |
V Bar Cable Curl โดย : Gaintrust Bodybuilding วิธีใช้วีดีโอ / วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด |
- จบ - |
|