* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ


 

NEGATIVE REPS
( Negative Repetitions )
 


            negative reps คือเทคนิคการยก ที่ใช้แรงในทิศทางที่ผ่อนแรงแต่เพียงอย่างเดียว แต่จังหวะที่จะต้องออกแรงนั้น จะไม่ออกแรงเลย  อธิบายด้วยตัวอย่างดังนี้คือ ผู้ฝึกบอกผู้ช่วยไว้ว่า จะใช้เทคนิค negative จากนั้นเมื่อผู้ฝึกยกไปได้ 10 ที แล้วไม่สามารถทำครั้งที่ 11 ได้ ผู้ช่วยจะเข้ามาช่วยดังนี้คือ

            เมื่อผู้ฝึกเอาบาร์ลงมาแตะที่อกในจังหวะ 2 แล้ว ผู้ช่วยจะช่วยกันดึงบาร์ขึ้นไปอยู่ในจังหวะ 1 ทำให้ผู้ฝึกไม่ต้องออกแรงดันบาร์ขึ้นไปเลย  

            แต่เมื่อผู้ฝึกจะเอาบาร์ลงมาแตะที่หน้าอก ผู้ช่วยกลับปล่อยมือทั้งหมด ทำให้ผู้ฝึกต้องค่อยๆผ่อนบาร์ลง จากจังหวะที่ 1 มาจังหวะที่ 2 ด้วยแรงของตัวเองทั้งหมด

            ทำแบบเดียวกันนี้ ต่อไปเรื่อยๆ จนผู้ฝึกไม่มีแรงแล้วจริงๆ ก็วางน้ำหนักบนขาตั้ง เป็นอันเสร็จ 1 set ที่ใช้เทคนิค negative       สำหรับการม้วนข้อ (Curl) ก็เช่นกัน จังหวะออกแรงคือ การม้วนข้อขึ้น จังหวะผ่อนแรงคือ การปล่อยแขนลง ดังนั้น ถ้าใช้เทคนิคนี้ก็คือ จังหวะที่ออกแรง คือการม้วนข้อขึ้น จะมีผู้ช่วย ช่วยออกแรงยกลูกน้ำหนักให้ทั้งหมด ทำให้ผู้ฝึกไม่ต้องออกแรงเลย แต่เวลาปล่อยแขนลง ผู้ฝึกต้องใช้เรี่ยวแรงของตนเอง ค่อยๆผ่อนบาร์ลงด้วยตัวเองเพียงลำพัง ตามตัวอย่างในภาพข้างล่างนี้


 

(ภาพบน) ครูฝึก (ชุดดำ) จะช่วยออกแรงยกลูกน้ำหนักให้เรา
 
(ภาพบน) เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ครูฝึกก็จะหยุดช่วยทันที แล้วครูฝึกก็รีบปล่อยมือ
 
(ภาพบน) จากนั้น เราต้องออกแรง ค่อยๆผ่อนลูกน้ำหนักลงด้วยตัวเอง
 

(ภาพบน) จนเมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว ครูฝึกก็จะเริ่มเข้ามาช่วยเรายกขึ้นอีก วนอย่างนี้ไปเรื่อยๆ


 

อธิบายเทคนิค Negative Repetitions โดยอาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์

            เมื่อไรก็ตามที่มีการเกร็งหรือหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อยกลูกน้ำหนักเราเรียกว่า "Positive (บวก)" (ยกตัวอย่างเช่น การนอนดันท่า Bench Press ภาพบน เมื่อเหยียดแขนยกบาร์เบลล์ขึ้น นั่นคือการที่ กล้ามหน้าอก หดตัว (เกร็ง) เพื่อส่งแรงไปยกบาร์เบลล์ - webmaster) และเมื่อคุณผ่อนน้ำหนักลง ก็คือผ่อนการเกร็งกล้ามเนื้อลง เราเรียกว่า "Negative (ลบ)"

            การทำ Negative นั้น จะทำให้เกิดแรงเค้นไปที่เส้นเอ็น และโครงสร้างรอบๆกล้ามเนื้อที่คุณใช้อยู่ได้มากทีเดียว (ไม่เกิดที่กล้ามเนื้อ)  ซึ่งถือว่ามีประโยชน์มากเพราะเป็นความสำคัญที่จะให้เส้นเอ็นได้พัฒนาจนมีความแข็งแรงควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อบริเวณใกล้ๆนั้นด้วย  และเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำ Negative ในการบริหารตามปกติของคุณ  เวลาผ่อนน้ำหนักลง (ตามรูปคือจากจังหวะ 1 มาจังหวะ 2) คุณต้องทำให้ช้ามากๆ โดยอยู่ในการบังคับของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณ ไม่ใช่ปล่อยให้มันตกลงมาตามธรรมชาติ

            ถ้าคุณต้องการให้มันเข้มข้นขึ้น  ขอให้คุณเลือกใช้น้ำหนักที่หนักมากเป็นพิเศษ แต่ตอนที่คุณยกน้ำหนักขึ้นไป (จากจังหวะ 2 ไปจังหวะ 1) ให้คุณ โกง อย่างไรก็ได้ เพื่อให้บาร์เบลล์ขึ้นไปอยู่ในจุดสูงสุดก่อน เช่นใช้การกระเด้งบาร์เบลล์กับหน้าอกให้มันขึ้นไป แต่เวลาคุณจะผ่อนน้ำหนักลงมา (จากจังหวะ 1 มาจังหวะ 2) คุณจะต้องค่อยๆผ่อนลงมาอย่างช้าๆและอยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อที่ใช้บริหาร  และเมื่อถึงช่วงปลายของเซทแล้ว กล้ามเนื้อที่ถูกบริหารจะล้ามาก ถึงตอนนี้คุณอาจให้เพื่อนช่วยฝึกออกแรงช่วยยกลูกน้ำหนักในช่วง Positive ให้คุณ (จากจังหวะ 2 ไปจังหวะ 1) ส่วนเวลาทำ Negative (จากจังหวะ 1 ไปจังหวะ 2) คุณก็ทำด้วยตัวคุณเองโดยลำพัง




  * * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ



 

- END -