จังหวะที่ 1 - นอนบนเตียงราบ
/ เอามือทั้งสองข้างจับหัวเตียงไว้
/ จากนั้นก็ยกต้นขาให้ตั้งฉากกับลำตัว เหยียดปลายเท้า
จัดท่าให้ได้ตามภาพใน จังหวะที่ 1 (
ในกรณีที่เตียงไม่ได้เป็นแบบในภาพ
ก็ไม่เป็นไรครับ
ให้ใช้มือจับไว้ที่บริเวณขอบเตียงใกล้กับใบหูทั้งสองของเราก็ได้ )
จังหวะที่ 2 - เกร็งกล้ามท้องแล้วยกสะโพกขึ้น
/ โดยบังคับให้ "แผ่นหลังส่วนบน" ของเราตรึงติดอยู่กับเตียง
การยกสะโพกขึ้นนี้
ไม่ให้ใช้แรงเหวี่ยงหรือกระเด้งสะโพกขึ้นมานะครับ
ให้ใช้แรงจากกล้ามท้องดึงขึ้นมาครับ ตามภาพใน
จังหวะที่ 2
ค้างในจังหวะนี้ 2 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนสะโพกลงอย่างช้าๆ
กลับไปที่
จังหวะที่ 1 แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำอีกแล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน
Rep ที่กำหนดไว้
เช่นครบ 10 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาที
แล้วบริหารเซทต่อไป
|
