Dips for Chest


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 ห้ามเหยียดแขนตรงโดยเด็ดขาด
( การเหยียดแขนตรงเป็นการบริหารหลังแขน )
ที่ถูกแล้วถ้าจะบริหารหน้าอกนั้น ใน จังหวะที่ 1 ต้องงอแขนไว้เสมอ

จังหวะที่ 1 - ขึ้นไปจับบนอุปกรณ์สำหรับเล่นท่านี้ สำหรับเท้าทั้งสองข้าง จะเอาไขว้กันหรือปล่อยลงไปตรงๆก็ได้ ให้เอียงลำตัวไปทางด้านหน้า และแขนก็ต้องงอเอาไว้เล็กน้อยด้วย โดยยิ่งเอียงตัวไปข้างหน้ามากเท่าไร ก็จะเป็นการเล่นกล้ามหน้าอกได้มากขึ้นเท่านั้น ( เพราะถ้าใน จังหวะที่ 1 ยิ่งทำลำตัวตั้งฉากกับพื้นเท่าไร และยิ่งทำแขนเหยียดตึงเท่าไร ก็จะเป็นการเล่นกล้ามไทรเซบมากขึ้นเท่านั้น )

จังหวะที่ 2 - ค่อยๆผ่อนตัวลงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น ก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี และข้อศอกจะต้องอยู่ ห่าง จากลำตัวให้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ ( เพราะถ้าข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว ก็จะกลายเป็นการบริหารกล้ามหลังแขนไป ) ตามภาพใน จังหวะที่ 2

ดันตัวกับขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อกลับไปอยู่ใน จังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"

บริหารซ้ำทั้งหมดอีก แล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับจนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

ข้อควรระวัง - ท่านี้เป็นท่าที่ใช้อุปกรณ์และการบริหารคล้ายกับท่าเล่นหลังแขนเป็นอย่างมาก โดยคุณสามารถเข้าไปดูท่าบริหารดังกล่าวได้โดย คลิ๊กที่นี่

เทคนิค
เนื่องจากท่านี้ เราต้องแบกน้ำหนักตัวของเราทั้งหมด ดังนั้นถ้าไม่เคยเล่นมาก่อน ก็อาจทำให้เราบริหารไม่ได้เลย ดังนั้น 4 อาทิตย์แรกที่ได้บริหารท่านี้ ให้ปฏิบัติดังนี้

อาทิตย์ที่ 1

เมื่ออยู่ใน จังหวะที่ 1 ไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น ( ถ้าที่จับสูงกว่าพื้นมาก ก็ให้ยืนบนเก้าอี้ ) จากนั้น ให้ออกแรงที่แขนเพิ่มขึ้น เพื่อผ่อนแรงน้ำหนักตัวที่ตกลงบนเท้าลง พร้อมกับทำ จังหวะที่ 2 ไปด้วย โดยที่ว่าผ่อนน้ำหนักขนาดไหนนั้น ก็ให้ดูว่าเราสามารถทำได้ครบ 8 Repsได้หรือไม่ ( ตลอดเวลาที่บริหาร ปลายนิ้วเท้าจะยังแตะอยู่พื้น หรือเก้าอี้เสมอ )

อาทิตย์ที่ 2

      ทำเช่นเดียวกับอาทิตย์แรก เพียงแต่ออกแรงไปที่แขนทั้งสองข้างมากขึ้น ( คำว่า อาทิตย์ที่ 2 หมายถึง อาทิตย์ที่ 2 ที่ได้บริหารท่านี้ ดังนั้นถ้าอาทิตย์ไหนไม่ได้บริหาร Dips ก็ไม่นับ คือให้ข้ามไปนับเอาอาทิตย์ที่เล่น Dips ครั้งต่อไปเป็นครั้งที่ 2 ) - อย่าลืมว่าตลอดเวลาที่บริหาร ให้เท้าแตะพื้น ( หรือเก้าอี้ ) ตลอดเวลา

อาทิตย์ที่ 3

      ทำเช่นเดียวกับอาทิตย์ที่สอง เพียงแต่ออกแรงที่แขนทั้งสองข้างมากขึ้นอีก ( อย่าลืมว่าต้องให้เท้าแตะพื้น ( หรือเก้าอี้ ) ตลอดเวลา )

อาทิตย์ต่อๆไป
      ตอนนี้กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ และกล้ามหน้าอกส่วนบน คงจะแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักตัวทั้งหมดได้แล้ว ก็ให้บริหารไปตามปกติด้วยการเอาเท้าขึ้นจากพื้น หรือเอาเก้าอี้ออกไปครับ

หากไม่มีอุปกรณ์ เราอาจหาเก้าอี้ 2 ตัวมาใช้แทนได้ โดยจัดให้ได้ตามภาพข้างล่างนี้