Chin Up  ( Chin to Front ) ( Pull up )

ต้องให้ยอดอกแตะคานบาร์

จังหวะที่ 1 - คว่ำมือจับบาร์สำหรับดึงข้อ โดยให้ระยะห่างของมือทั้งสองข้าง กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่  ปล่อยตัวลงอิสระ ส่วนขาทั้งสองข้าง จะปล่อยลงตรงๆหรือจะไขว้ขากันไว้เพื่อกันการแกว่งไปมา ก็ได้ ตามภาพใน จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 - ออกแรงจาก กล้ามปีก ( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) ดึงร่างกายขึ้นไปตรงๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งยอดอกเกือบแตะขอบบาร์ ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ค้างไว้ที่จุดสูงสุดนี้ประมาณ 1 วินาที ค่อยๆผ่อนตัวลงมา พร้อมหายใจเข้า จนเมื่อลงมาอยู่จุดต่ำสุดใน จังหวะที่ 1  แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1" บริหารซ้ำต่อไป แล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "8" แล้ว ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป เทคนิค        1.เมื่อบริหารไปจนหมดแรงแล้ว เราสามารถหาผู้ช่วย มาช่วยพยุงขาเรา เพื่อทำให้สามารถดึงตัวขึ้นไปได้อีก 1 - 2 ครั้ง ซึ่งจะทำให้กล้ามปีกหมดแรงอย่างแท้จริง ( อันหมายถึงทำให้กล้ามปีกได้บริหารอย่างหนักหน่วงจริงๆนั่นเอง ) ตามภาพข้างล่างนี้

2.ตอนที่เริ่มฝึกใหม่ๆ คุณอาจเจอปัญหาว่า "ดึงตัวไม่ขึ้น" ซึ่งก็ไม่ถือว่าเป็นเรื่องผิดปกติ เพราะตอนนั้นกล้ามปีกและกล้ามแขนของคุณยังไม่แข็งแรงพอ        วิธีแก้ก็คือ ให้หาเก้าอี้มารองไว้ที่บริเวณปลายเท้าตลอดเวลาที่บริหาร พยายามให้ปลายเท้าแตะไว้ตลอดเวลาทั้งเวลาดึงตัวขึ้นและผ่อนตัวลง ที่ทำอย่างนี้ก็เพื่อลดปริมาณน้ำหนักตัว เพื่อให้ดึงข้อขึ้นไปได้นั่นเองครับ

ให้เท้าแตะไว้กับตัวเก้าอี้ตลอดเวลา จะช่วยผ่อนแรงลงได้มาก

- END -