- หน้า 5 (จบ) -


 

5.ต้นขา

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เลือกบริหาร 4 ท่าๆละ 2 เซทๆละ 12 ครั้ง
สำหรับผู้บริหารได้ 4 เดือนขึ้นไปแล้ว ให้เลือกบริหาร 6 ท่าๆละ 3 เซทๆละ 15 ครั้ง 


 

noequip51.jpg

Towel Squat - คลี่ผ้าขนหนูขนาดตามภาพ แล้วพาดไว้ด้านหลังคุณ จากนั้นก็ให้ยืนเอาหลังพิงกำแพง ให้เท้าห่างกันกว้างกว่าความกว้างของบ่า เลื่อนเท้าทั้งสองไปด้านหน้า ห่างจากตัวประมาณ 2 ฟุต
เริ่มบริหาร ย่อเข่าลง ทำให้หลังของคุณเคลื่อนที่ลงตามผนัง ย่อลงมาจนกระทั่งต้นขาอยู่ขนานกับพื้น หยุดอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที แล้วกลับไปอยู่ท่าเตรียม


 

noequip52.jpg

Split Squat - ท่าเตรียม คือให้ยืนโดยก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 4 ฟุต นิ้วเท้าทั้งสองข้างชี้ตรงไปข้างหน้า เท้าขวา(ที่ยื่นไปข้างหน้า) แบนราบไปกับพื้น ส่วนเท้าซ้ายที่อยุ่ด้านหลังให้เขย่งเอาไว้ จัดท่าทางให้ทรงตัวให้ดี ลำตัวตั้งตรง นำมือทั้งสองข้างไปวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
เริ่มบริหาร งอเข่าขวาที่อยู่ด้านหน้าลง จนกระทั่งหัวเข่าขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังห่างจากพื้นประมาณ 1 นิ้วหรือน้อยกว่า และเข่าขวาที่อยู่ข้างหน้า งอทำมุม 90 องศา  จากนั้นจึงกลับสู่ท่าเตรียม หลังจากบริหารครบ 1 เซทแล้ว ให้สลับเอาเท้าซ้ายมาอยู่ด้านหน้าแทน แล้วบริหารแบบเดียวกัน (บริหารครบ 2 เซท จึงนับเป็น 1 เซทใหญ่ หมายความว่า ใน 1 เซทใหญ่จะต้องบริหารทั้งข้างซ้ายและข้างขวาจนครบ เวลาบริหารให้บริหาร 2 - 3  เซทใหญ่ )


 

noequip53.jpg

Bulgarian Split Squat - วางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้า ห่างจากลำตัวไปประมาณ 2 - 3 ฟุต วางเท้าขวาในลักษณะคว่ำเท้า ไว้บนเก้าอี้ หรือเตียง ซึ่งห่างออกไปทางด้านหลังประมาณ 2 ฟุต เอามือทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังศีรษะ
เริ่มบริหาร บริหารเหมือนท่า
Split Squat ข้างต้นทุกประการ เมื่อบริหารเสร็จ 1 เซทแล้ว ก็ให้เปลี่ยนเอาเท้าขวามาวางไว้ที่พื้นแทน แล้วบริหารในเซทต่อไป (บริหารครบ 2 เซท จึงนับเป็น 1 เซทใหญ่ หมายความว่า ใน 1 เซทใหญ่จะต้องบริหารทั้งข้างซ้ายและข้างขวาจนครบ เวลาบริหารให้บริหาร 2 - 3  เซทใหญ่)


 

noequip54.jpg

Ski Squat - ยืนเอาหลังพิงกำแพง ยื่นเท้าไปด้านหน้าห่างจากลำตัวประมาณ 2 ฟุต เหมือนในท่า Towel Squat เพียงแต่ท่านี้ไม่ต้องผ้าขนหนู
เริ่มบริหาร งอหัวเข่าให้ลำตัวเลื่อนลงประมาณ 1 นิ้ว แล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 30 วินาที  เลื่อนตัวลงอีกประมาณ 1 นิ้ว ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 30 วินาที ทำอย่างนี้อีก 3 ครั้ง (รวมเป็น 5 ครั้ง) จนกระทั่งก้นของคุณเกือบแตะพื้น นับเป็น 1 เซททันที


 

noequip55.jpg

Lung - เริ่มท่าเตรียมด้วยการยืนตัวตรง เท้าท้งสองวางติดกันไว้ เอามือจับไว้ที่สะเอว
เริ่มบริหาร  ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า จนกระทั่งเท้าขวานั้นอยู่ห่างจากแนวลำตัวคุณไปประมาณ 3 ฟุต หย่อนตัวลงจนกระทั่งต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น จุดที่เน้นคือ ให้หัวเข่าขาขวา ล้ำไปข้างหน้านิ้วเท้าขวาของคุณ ไม่ใช่อยู่ด้านหลัง  จากนั้นให้ดันตัวเองกลับอย่างเร็ว ไปที่ท่าเตรียม เมื่อบริหารครบ 1 เซทแล้วจึงสลับไปบริหารด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง (บริหารครบ 2 เซท จึงนับเป็น 1 เซทใหญ่ หมายความว่า ใน 1 เซทใหญ่จะต้องบริหารทั้งข้างซ้ายและข้างขวาจนครบ เวลาบริหารให้บริหาร 2 - 3  เซทใหญ่)


 

noequip56.jpg

Split Jump - ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ห่างจากแนวลำตัวประมาณ 2 ฟุต ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง ห่างจากแนวลำตัวประมาณ 2 ฟุต
เริ่มบริหาร แทนที่คุณจะย่อตัวลงไปจนต้นขาด้านขวาขนานกับพื้น ให้คุณลงไปแค่ครึ่งทางเท่านั้น จากนั้นก็ให้ดีดตัวเองจนลอยขึ้น  ขณะที่ลอยอยู่ในอากาศ ก็รีบสลับเท้าอย่างเร็ว เอาเท้าซ้ายมาอยู่ด้านหน้าแทน เมื่อเท้าทั้งสองถึงพื้น คุณก็ย่อตัวแล้วดีดตัวขึ้นไปอีก แล้วสลับเท้าแบบเดียวกัน ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ และให้เร็วที่สุดแต่ต้องทรงตัวได้นะครับ  (สำหรับท่านี้ ให้บริหารขาข้างละ 6 ครั้งต่อ 1 เซท (สองข้างรวมเป็น 12 ครั้ง) เมื่อบริหารครบทั้งขาซ้ายและขวาแล้ว จึงนับเป็น 1 เซทใหญ่)


 

noequip57.jpg

One - Leg Sauat  - ท่าเตรียมคือยืนจับสิ่งของด้วยมือทั้งสองข้าง เพื่อพยุงตัวในขณะบริหารท่านี้ จากนั้นให้ยื่นเท้าขวาไปข้างหน้า ให้เท้าขวาอยู่สูงจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว
เริ่มบริหาร ย่อหัวเข่าซ้ายลง โดยให้เท้าขวายังคงอยู่เหนือพื้น ย่อตัวลงไปจนกระทั่งต้นขาด้านซ้ายเกือบขนานพื้น จากนั้นจึงเหยียดขาซ้ายดันตัวเองขึ้นสู่ท่าเตรียม  ให้ลำตัวตั้งตรงตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ เมื่อทำจนครบ 1 เซทแล้ว ให้สลับเท้าบริหาร (บริหารครบ 2 เซท จึงนับเป็น 1 เซทใหญ่ หมายความว่า ใน 1 เซทใหญ่จะต้องบริหารทั้งข้างซ้ายและข้างขวาจนครบ เวลาบริหารให้บริหาร 2 - 3  เซทใหญ่)


 

6.น่อง

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เลือกบริหาร 1 ท่าๆละ 2 เซทๆละ 15 ครั้ง
สำหรับผู้บริหารได้ 4 เดือนขึ้นไปแล้ว ให้เลือกบริหาร 2 ท่าๆ ถ้าเป็นท่า
One-Leg Calf Raise ให้บริหาร 3 เซทๆละ 15 ครั้ง(สำหรับขาแต่ละข้าง) นอกนั้นให้บริหารท่าละ 3 เซทๆละ 12 ครั้ง


 

noequip58.jpg

One-Leg Calf Raise - ใช้ปลายเท้าข้างซ้ายยืนอยู่บนขั้นบันได จากนั้นเกี่ยวเท้าขวาไปที่ด้านหลังข้อเท้าซ้าย ใช้มือจับราวบันไดเพื่อช่วยพยุงตัวให้สมดุล
เริ่มบริหาร หย่อนส้นเท้าซ้ายลงให้ต่ำกว่าขั้นบันได (ตามภาพแรก) จากนั้นให้เขย่งเท้าซ้าย ให้สูงขึ้นกว่าขั้นบันไดประมาณ 2 นิ้ว (ตามภาพที่สอง)  บริหารไปเรื่อยๆจนครบเซท แล้วสลับเท้าบริหารในเซทต่อไป


 

house11.jpg

Seated Calf Raise - นั่งที่ขอบเก้าอี้ งอหัวเข่าให้ได้ 90 องศา วางปลายเท้าทั้งสองข้างไว้บนสมุดโทรศัพท์หนาๆ จากนั้นให้เอาถุงทราบ หรือถุงอาหารสัตว์หรือแกลลอนน้ำวางไว้ที่บริเวณหัวเข่า
เริ่มบริหาร หย่อนส้นเท้าทั้งสองลง (ตามภาพแรก) ให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นอย่างช้าๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้


 

noequip59.jpg

Explosive Calf Jump - เริ่มท่าเตรียมด้วยการงอเข่า และย่อตัวลงจนต้นขาอยู่ครึ่งระยะทางที่จะขนานกับพื้น หรือหนึ่งในสี่ของระยะทางการทำท่า Squat (ตามภาพทางซ้าย)
เริ่มบริหาร ใช้แรงกล้ามน่องให้มากกว่าแรงจากต้นขา ดีดตัวให้ลอยขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็วและรุนแรง ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อเท้าลงสัมผัสพื้น ก็ให้อยู่ในท่าเตรียมทันที แล้วกระโดดอีก ทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบเซทที่เรากำหนดไว้


 

- END -


 

1  <  2  <  3  <  4  <  5