- หน้า 4 -


 

4.บริหารแขน

4.1 ไทรเซบ
สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เลือกท่าบริหารไทรเซบมา 2 ท่า บริหาร 2 เซทๆละ 10 - 15 ครั้ง 
สำหรับผู้บริหารได้ 4 เดือนขึ้นไปแล้ว ให้บริหารท่า
Triangle Pushup และท่า One - Arm Triceps Extension ท่าละ 3 เซทๆละ 10 ครั้ง

noequip41.jpg

Double Triceps Kickback - เริ่มท่าเตรียม ด้วยการถือผลไม้กระป๋อง หรือขวดน้ำ หรือก้อนอิฐ ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้โน้มตัวไปข้างหน้า จนร่างกายท่อนบนเกือบจะขนานกับพื้น งอหัวเข่า และรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา กดต้นแขนไว้กับข้างลำตัว (นั่นคือต้นแขนเกือบจะขนานกับพื้น) ปล่อยให้แขนท่อนปลายตั้งฉากกับพื้น
เริ่มบริหาร เหยียดแขนท่อนปลายออกไปด้านหลังจนสุด จากนั้นจึงลดแขนท่อนปลายลงไปสู่ท่าเตรียม


 

noequip42.jpg

Chair Dip - อยู่ในท่าเตรียมโดยเอามือจับไว้ที่ขอบเก้าอี้  งอเข่า และวางเท้าแบนราบไปกับพื้น (สร้างภาพในใจว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็นอีกตัวหนึ่ง)
เริ่มบริหาร ค่อยๆหย่อนก้นลง โดยให้แนวการเคลื่อนที่ของหลังอยู่ชิดกับขอบเก้าอี้ตลอดเวลา  ลดตัวลงไปจนต้นแขนของคุณขนานกับพื้น  รักษาลำตัวให้ตั้งตรงตลอดเวลา ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเตรียม 


 

noequip43.jpg

Full - Elevation Chair Dip - เอาส้นเท้าไปวางอยู่บนเก้าอี้อีกตัวหนึ่งซึ่งสูงเท่ากันกับเก้าอี้ที่คุณเอามือจับไว้ เหยียดขาให้ตรง จากนั้นบริหารแบบเดียวกับท่า Chair Dip ข้างต้น


 

noequip44.jpg

Triangle Pushup - เริ่มต้นโดยอยู่ในท่าเตรียมดันพื้นธรรมดา จากนั้นให้นำมือมาวางไว้ใกล้กัน ทำรูปสามเหลี่ยมโดยเอานิ้วโป้งทั้งสองข้างแตะกัน และเอานิ้วชี้ทั้งสองข้างแตะกัน
เริ่มบริหาร เก็บข้อศอกให้ชิดลำตัว โดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศากับร่างกายท่อนบน จากนั้นหย่อนตัวลงจนหน้าอกใกล้กับสามเหลี่ยมที่ทำไว้มากที่สุดเท่าที่ทำได้  แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเตรียม 


 

noequip45.jpg

One-Arm Triceps Extension - ท่าเตรียมคือ นอนตะแคงข้างขวา โดยให้ขา ,สะโพก และหัวไหล่ข้างขวาแนบไปกับพื้น ตามภาพ  จากนั้นนำมือขวาพาดข้ามหน้าอกไปจับที่หัวไหล่ข้างซ้าย  ส่วนมือซ้าย วางไว้ที่พื้นบริเวณด้านหน้าของหน้าอก
เริ่มบริหาร ให้กล้ามเนื้อไทรเซบของแขนซ้าย ดันร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น โดยตั้งแต่สะโพกและขาลงไปค้างอยู่ที่เดิม จากนั้นจึงลดตัวลงไปสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง เมื่อบริหารจนครบเซทแล้ว เซทต่อไปให้เปลี่ยนไปตะแคงตัวอีกด้านหนึ่ง (บริหารครบ 2 เซท จึงนับเป็น 1 เซทใหญ่ หมายความว่า ใน 1 เซทใหญ่จะต้องบริหารทั้งข้างซ้ายและข้างขวาจนครบ  เวลาบริหารให้บริหาร 2 เซทใหญ่)


 

4.2 ไบเซบ
สำหรับผู้เริ่มต้น ให้บริหารท่า Self - Resisted Bicep Curl 2 เซทใหญ่ (บริหารด้วยแขนซ้าย 15 ครั้ง แล้วบริหารด้วยแขนขวาอีก 15 ครั้งจึงนับเป็น 1 เซทใหญ่)  จากนั้นให้บริหารท่า Towel Curl อีก 2 เซทๆละ 10 ครั้ง
สำหรับผู้บริหารได้ 4 เดือนขึ้นไปแล้ว ให้บริหารท่า
Towel Curl และท่า Supinated Close-Grip Chinup อย่างละ 3 เซทๆละ 6 - 10 ครั้ง

noequip46.jpg

Self-Resisted Biceps Curl - ยืนตัวตรง แขม่วท้องเล็กน้อย หงายฝ่ามือข้างซ้ายไปด้านหน้า จากนั้นใช้มือขวาจับที่ข้อมือซ้าย
เริ่มบริหาร ให้ต้นแขนซ้ายตรึงอยู่กับที่ตลอดเวลาที่บริหาร จากนั้นยกมือข้างซ้ายขึ้น พร้อมๆกับให้มือขวาออกแรงต้านไว้เต็มที่ เมื่อยกขึ้นสุดแล้ว จึงผ่อนมือข้างซ้ายลง (แต่มือขวายังออกแรงกดอยู่)  เมื่อบริหารครบ 1 เซทแล้ว จึงสลับไปบริหารด้วยมือขวาในเซทต่อไป  (บริหารครบ 2 เซท จึงนับเป็น 1 เซทใหญ่ หมายความว่า ใน 1 เซทใหญ่จะต้องบริหารทั้งข้างซ้ายและข้างขวาจนครบ  เวลาบริหารให้บริหาร 2 เซทใหญ่)


 

noequip47.jpg

Towel Curl  - หาผ้าขนหนูผืนใหญ่มาถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือเข้าหากัน เอาหลังพิงฝาผนังไว้ นำเท้าข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้า แล้วนำเท้านั้นไปใส่ไว้ในวงของผ้าขนหนูตามภาพ งอเข่าเล็กน้อย แขนเหยียดตรง
เริ่มบริหาร งอแขนท่อนปลายทั้งสองข้างขึ้นมา ในขณะเดียวกัน ก็ให้ออกแรงต้านทานไปที่เท้าที่อยู่ในผ้าขนหนู  ส่วนต้นแขนให้นิ่งอยู่กับที่ตลอดเวลาที่บริหาร  เคลื่อนที่เฉพาะส่วนข้อศอกลงไปเท่านั้น เมื่อยกขึ้นสูงสุดแล้ว ให้ค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นค่อยๆผ่อนแขนท่อนปลายลงช้าๆ โดยยังออกแรงไปที่เท้าที่อยู่ในผ้าขนหนู จนกลับไปสู่ท่าเตรียม


 

noequip48.jpg

Supinated Close-Grip Chinup  - จับบาร์ที่สำหรับทำท่าดึงข้อธรรมดา โดยหงายมือขึ้น จากนั้นจัดให้มือทั้งสองข้างอยู่ใกล้กันน้อยกว่าความกว้างของหัวไหล่  งอข้อศอกไว้  (ไม่ปล่อยแขนห้อยตัวตามธรรมชาติเหมือนท่าดึงข้อธรรมดา) ไขว้ขากันไว้
เริ่มบริหาร ดึงตัวขึ้น จนกระทั่งคางเลยบาร์ ค้างจังหวะไว้ประมาณ 1 วินาที แล้วปล่อยตัวลงไปสู่ท่าเตรียม


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  <  3  <  4  >  5