- หน้า 3 -


 

3.บริหารหัวไหล่และบ่า

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้บริหารท่า External Rotation และท่า Lateral Raise อย่างละ 2 เซทๆละ 10 ครั้ง
สำหรับผู้บริหารได้ 4 เดือนขึ้นไปแล้ว ให้บริหารท่า
Extermal Rotation และท่าบริหารหัวไหล่และบ่าอื่นๆอีก 2 ท่า (รวมเป็น 3 ท่า) บริหาร 3 เซทๆละ 10 ครั้ง

house21.jpg

Seated Reverse Fly - เริ่มท่าเตรียมด้วยการนั่งอยู่ที่ขอบเก้าอี้ วางเท้าให้ติดกัน จากนั้นให้ถือผลไม้กระป๋องไว้ในมือแต่ละข้าง เอนตัวไปข้างหน้าให้หน้าอกอยู่ชิดกับต้นขามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (แต่หลังต้องตรง ห้ามโค้งหลัง) ห้อยแขนลง ให้อยู่ในแนวเดียวกับน่อง งอข้อศอกเล็กน้อย หันฝ่ามือไปทางด้านหลัง
เริ่มบริหาร ยกกระป๋องขึ้นเป็นแนวโค้งไปด้านข้าง จนกระทั่งแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น  ค้างจังหวะนี้ไว้ 2 วินาที จากนั้นค่อยๆผ่อนกระป๋องลงช้าๆ โดยงอข้อศอกไว้เล็กน้อยตลอดเวลาที่บริหารท่านี้


 

noequip31.jpg

Prone Reverse Fly - ท่าเตรียมคือ นอนบนเก้าอี้ ถือผลไม้กระป๋องไว้ในมือ งอข้อศอกเล็กน้อย ให้กระป๋องผลไม้อยู่สูงกว่าพื้นประมาณ 1 นิ้ว ตามภาพ
เริ่มบริหาร ใช้แรงจากกล้ามหัวไหล่ด้านหลัง ดึงแขนขึ้นจนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น ค้างจังหวะไว้ 2 วินาที จากนั้นค่อยๆผ่อนแขนลงอย่างช้าๆ กลับไปสู่ท่าเตรียม สำหรับท่านี้ ให้คุณเกร็งกล้ามหัวไหล่ด้านหลัง และหลังส่วนบนไว้ตลอดเวลาที่บริหารครับ


 

noequip32.jpg

External Rotation - ท่าเตรียมคือถือผลไม้กระป๋องไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้น งอข้อศอกให้ได้ 90 องศา (แขนท่อนบนจะอยู่ต่ำกว่าระดับบ่าประมาณ 1 - 2 นิ้ว และเกือบขนานกับพื้น ตามภาพ)
เริ่มบริหาร ล็อคต้นแขนอยู่กับที่ และหมุนเพียงข้อศอกเท่านั้น โดยหมุนจนกระทั่งแขนท่อนปลายตั้งฉากกับพื้น จากนั้นจึงกลับไปสู่ท่าเตรียม


 

noequip33.jpg

External Rotation with Lean - เพิ่มแรงต้านทาน ด้วยการเอนตัวไปข้างหน้าทำมุมประมาณ 30 ถึง 45 องศากับเอวของคุณ แล้วบริหารเหมือนเดิม


 

house13.jpg

Lateral Raise  - เริ่มท่าเตรียมด้วยการถือขวดน้ำซึ่งบรรจุทรายเอาไว้ หรืออาจใช้กระป๋องสีก็ได้ จากนั้นยืนให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ งอหัวเข่าเล็กน้อย ห้อยแขนลงข้างลำตัว
เริ่มบริหาร งอข้อศอกเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองออกไปด้านข้างลำตัว จนกระทั่งแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น ค้างจังหวะไว้ 2 วินาที จากนั้นค่อยๆผ่อนแขนลงมาสู่ท่าเตรียมอย่างช้าๆ


 

Alternating Lateral Raise - บริหารเหมือนท่า Lateral Raise  แต่เมื่ออยู่ในจังหวะที่ยกแขนขนานกับพื้นนั้น ให้เอาแขนลงทีละข้าง อย่างช้าๆ แต่เวลาเอาขึ้น ให้เอาแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน


 

house24.jpg

Upright Row  - ท่าเตรียมคือใส่หนังสือหรือถุงทราย หรือของอื่นๆที่มีน้ำหนักไว้ในกระเป๋าแล้วใช้มือถือที่สะพายไว้ ห้อยแขนลงตรงๆ  มือทั้งสองห่างกันประมาณ 1 ฟุต หรือมากกว่า โดยระยะห่างนี้ ให้ใช้ความรู้สึกว่าเวลายกกระเป๋าขึ้นบริหารแล้ว รู้สึกไม่ฝืนธรรมชาติ
เริ่มบริหาร ยกกระเป๋าขึ้นตรงๆเป็นแนวเดียวกับลำตัว ยกขึ้นจนกระทั่งต้นแขนของคุณขนานกับพื้น  หยุดจังหวะไว้ประมาณ 2 วินาทีโดยเกร็งที่หัวไหล่และบ่าไว้ จากนั้นค่อยๆผ่อนกระเป๋าลงอย่างช้าๆ กับสู่ท่าเตรียม 


 

noequip35.jpg

Pike Pushup - เริ่มท่าเตรียมเหมือนการดันพื้นธรรมดา ให้มืออยู่ห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ จากนั้นให้เดินเท้าไปข้างหน้า จนกว่าระยะห่างจากเท้าถึงมือได้ 3 ฟุต จากนั้นให้เกร็งสะโพกเอาไว้อย่างนั้น
เริ่มบริหาร  รักษาขาให้ตรงไว้ตลอดเวลา แล้วทำท่าดันพื้นธรรมดา ให้ใช้ความรู้สึกว่า กล้ามบ่าและไทรเซบของคุณกำลังทำงานเต็มที่
Slow Negative Pike Pushup - เพิ่มความยากในการบริหาร ด้วยการทำอย่างช้าๆ ตลอดเวลาที่กำลังลดตัวลง (แต่เวลาเอาตัวขึ้น ให้ใช้ความเร็วตามปกติ)


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  <  3  >  4  >  5