- หน้า 2 -


 

2.บริหารปีก

short111.jpg

             สำหรับการบริหารปีกนี้ ก่อนอื่น เพื่อนสมาชิกลองหาอุปกรณ์บาร์โหนตามภาพข้างบนให้ได้ก่อน เพื่อจะนำมาบริหารท่า "ดึงข้อ" ให้ได้ ส่วนมากจะมีอยู่ตามสวนสาธารณะทั่วไปครับ หรือพยายามหาขอบประตูหรือสิ่งอื่นมาทดแทนให้ได้ครับ
             สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เลือกท่าบริหารปีกมา 2 ท่า แล้วบริหาร 2 เซทๆละ 10 ครั้ง
             สำหรับผู้บริหารได้ 4 เดือนขึ้นไปแล้ว ให้เลือกท่าบริหารปีก 3 ท่า แล้วบริหาร 2 เซทๆละ 8 ถึง 10 ครั้ง


 

noequip21.jpg

ดึงข้อธรรมดา - เริ่มท่าเตรียม ด้วยการหงายมือจับบาร์ให้กว้างขนาดหัวไหล่ แล้วห้อยตัวไว้ เอาขาไขว้กัน
เริ่มบริหาร ดึงตัวขึ้น จนคางเลยบาร์ แล้วค้างที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที แล้วผ่อนตัวลงมาสู่ท่าเตรียม อีกครั้งหนึ่ง


 

noequip22.jpg

ดึงข้อแบบมีตัวช่วย - ถ้าคุณบริหารท่าดึงข้อธรรมดาแล้วรู้สึกว่ายากเกินไป ก็ให้ใช้ท่านี้แทน โดยการหาเก้าอี้มาหนึ่งตัววางไว้ แล้วเวลาดึงข้อขึ้นไป ก็ให้ใช้แรงถีบจากขาเล็กน้อยครับ

noequip23.jpg

คว่ำมือดึงข้อ - การคว่ำมือแล้วดึงข้อ จะทำให้กล้ามเนื้อไบเซบออกแรงได้น้อยลง มันจึงเป็นผลดีต่อกล้ามปีก เพราะกล้ามปีกจะต้องออกแรงมากขึ้น (แปลว่าได้รับการบริหารมากขึ้น) เพื่อที่จะดึงตัวเราขึ้นไปนั่นเอง


 

noequip24.jpg

ดึงข้อแบบจับกว้าง - อยู่ในท่าเตรียมด้วยการคว่ำมือลงจับบาร์ โดยระยะห่างของมือ ให้กว้างกว่าความกว้างของบ่า (เหตุผลที่บริหารท่านี้ก็คือ การจับกว้าง ทำให้กล้ามไบเซบออกแรงได้น้อยลงไปกว่าการคว่ำมือเพียงอย่างเดียว ส่งผลให้กล้ามปีกต้องออกแรงมากขึ้นนั่นเอง) จากนั้นก็บริหารเหมือนท่าดึงข้อธรรมดา


 

ดึงข้อมือเดียว - หงายมือข้างหนึ่งจับบาร์ไว้ จากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่งจับที่บริเวณข้อมือของมือข้างที่จับบาร์นั้น จากนั้นจึงเริ่มบริหารด้วยการดึงตัวขึ้นและลง


 

house23.jpg

ดึงข้อแบบเพิ่มน้ำหนัก - สำหรับท่านี้ ใช้ได้ทั้งแบบคว่ำมือและหงายมือดึงข้อ  โดยหากระเป๋าสะพายตามภาพข้างบน แล้วใส่หนังสือหรือถุงทรายเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว จากนั้นจึงบริหารท่าดึงข้อธรรมดา


 

noequip26.jpg

ดึงข้อแบบสูง - ท่าบริหารนี้ ให้ดึงตัวขึ้นให้สูงกว่าการดึงข้อธรรมดา  โดยดึงตัวขึ้นไปจนหน้าอกสัมผัสบาร์ และให้เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยขณะบริหารด้วย ซึ่งจะทำให้กล้ามปีกส่วนกลาง ได้รับการบริหารมากขึ้น


 

noequip27.jpg

ดึงข้อด้วยผ้าขนหนู - ให้แขวนผ้าขนหนูไว้สองข้าง แล้วเอามือจับไว้ตามภาพ จากนั้นก็บริหารด้วยการดึงข้อธรรมดา (สำหรับท่านี้ เราไม่สามารถดึงคางขึ้นไปสูงกว่าคานบาร์เหมือนท่าอื่น ดังนั้นไม่ต้องไปฝืนนะครับ ให้ดึงคางขึ้นไปถึงระดับฝ่ามือของเรา หรือสูงกว่านิดหน่อยก็พอ)


 

ท่า One Arm Row แบบหันข้อศอกเข้า - ใช้ขวดพลาสติกเปล่า ลักษณะคล้ายในภาพ เติมน้ำแล้วถือไว้แทนดัมเบลล์ จากนั้นนำมืออีกข้างหนึ่ง และหัวเข่าข้างเดียวกัน วางไว้บนเก้าอี้ขนาดสูงตามภาพ แล้วเริ่มท่าเตรียม ด้วยการห้อยแขนที่ถือขวดน้ำลง เฉียงไปทางด้านหน้าของแนวระดับหัวไหล่ โดยหันฝ่ามือเข้าหาเก้าอี้ ,พยายามรักษาหลังให้ตรงและขนานกับพื้น
เริ่มบริหาร ยกข้อศอกขึ้นผ่านลำตัว เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้ค้างเอาไว้ 2 วินาที จากนั้น ค่อยๆผ่อนขวดน้ำลงอย่างช้าๆ เมื่อบริหารครบ 1 เซทแล้ว ให้เปลี่ยนไปบริหารด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง (บริหารครบ 2 เซท จึงนับเป็น 1 เซทใหญ่ หมายความว่า ใน 1 เซทใหญ่จะต้องบริหารทั้งข้างซ้ายและข้างขวาจนครบ  เวลาบริหารให้บริหาร 2 เซทใหญ่)


 

noequip29.jpg

ท่า One Arm Row แบบหันข้อศอกออก - จัดท่าทางให้เหมือนท่าเตรียมบริหาร ท่า One Arm Row แบบหันข้อศอกเข้า แต่ให้หันฝ่ามือไปทางด้านหลังตามภาพ
เริ่มบริหาร ดึงขวดน้ำขึ้นมาตรงๆ จนข้อศอกอยู่สูงกว่าระดับหลังของคุณ ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วผ่อนขวดน้ำลงช้าๆ  เมื่อบริหารครบ 1 เซทแล้วจึงเปลี่ยนไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง (บริหารครบ 2 เซท จึงนับเป็น 1 เซทใหญ่ หมายความว่า ใน 1 เซทใหญ่จะต้องบริหารทั้งข้างซ้ายและข้างขวาจนครบ  เวลาบริหารให้บริหาร 2 เซทใหญ่)


 

Bent - Over Row - ใส่ของเช่น ถุงทราย ,อิฐ ฯลฯ ไว้ในกระเป๋าเสื้อผ้าดังรูปให้หนักพอที่จะบริหาร จากนั้นให้อยู่ในท่าเตรียม โดยใช้มือจับด้านข้างของกระเป๋าทั้งสองข้าง ห้อยแขนลง และก้มตัว วางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ งอหัวเข่าเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรง
เริ่มบริหาร ใช้แรงจากกล้ามหลัง และกล้ามไบเซบดึงกระเป๋าขึ้นมาแตะที่หน้าอก พยายามให้ตัวกระเป๋าอยู่ใกล้กับลำตัวของเราด้วย  ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นค่อยๆผ่อนกระเป๋าลงอย่างช้าๆ กลับไปอยู่ท่าเตรียม


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  >  3  >  4  >  5