- หน้า 4 -
(หน้าสุดท้าย)


 

ระดับ 2

วันจันทร์/ วันพุธ / วันศุกร์

กล้ามท้อง
ROMANCHAIR - SITUP
              บริหาร 5 นาทีติดต่อกัน เพื่อเป็นการวอร์มก่อนการเล่นกล้ามตัวอื่น

หน้าอกและปีก

 
ซูเปอร์เซท : BENCH PRESS วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง
บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 6, 4 ครั้ง
  CHINS BEHIND THE NECK บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
     
ซูเปอร์เซท : INCLINE DUMBBELL PRESS บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 6 ครั้ง
  CLOSE GRIP PULL UP บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


DUMBBELL FLYE
            บริหาร 5 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง

DIP FOR CHEST
            บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง

T - BAR ROW
             บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง

BARBELL ROW
             บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
 

ซูเปอร์เซท : SEATED CABLE ROW บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
  PULL OVER บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


ต้นขา
SQUAT
             บริหาร 6 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 6 - 4 ครั้ง

FRONT SQUATS
             บริหาร 4 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง
 

ซูเปอร์เซท : HACK SQUAT วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง
บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 8 ครั้ง
  LYING LEG CURL วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง
 บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 8 ครั้ง
     
ซูเปอร์เซท : STANDING LEG CURL บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
  STIFF - LEGGED DEADLIFT บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


น่อง
DONKEY CALF RAISE
             บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

STANDING CALF RAISES
             บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

SEATED CALF RAISE
                บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


กล้ามท้อง
BENT - KNEE HANGING  LEG  RAISE
              บริหาร 150 ครั้ง

CRUNCH
               บริหาร 150 ครั้ง

STANDING BENT- OVER TWISTS
              บริหารแต่ละข้าง 100 ครั้ง



วันอังคาร/ วันพฤหัส / วันเสาร์

กล้ามท้อง
 
ROMANCHAIR - SITUP
               บริหาร 5 นาทีติดต่อกัน เพื่อเป็นการวอร์มก่อนการเล่นกล้ามตัวอื่น


บ่า
 

ซูเปอร์เซท : PRESS BEHIND THE NECK วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง
 บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 6 ครั้ง
  SIDE LATERAL RAISE บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
     
ซูเปอร์เซท : MACHINE PRESSES บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
  BENT - OVER LATERAL RAISE บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
     
ซูเปอร์เซท : UPRIGHT ROW บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
  SIDE CABLE LATERAL RAISE แขนแต่ละข้าง บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


ต้นแขน
 

ซูเปอร์เซท : STANDING BARBELL CURL บริหาร 5 เซท - 15 ,10 ,8 ,6 ,4 ครั้ง
  FRENCH PRESS บริหาร 5 เซท - 15 ,10 ,8 ,6 ,4 ครั้ง
     
ซูเปอร์เซท : ALTERNATE DUMBBELL CURL บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
  PRESS DOWN บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
     
ซูเปอร์เซท : CONCENTRATION CURL บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
  ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 12 ครั้ง


แขนท่อนปลาย
 

ซูเปอร์เซท : BARBELL WRIST CURLS บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
  REVERSE WRIST CURLS บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


DUMBBELL ONE - ARM WRIST CURLS
                บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


น่อง
STANDING CALF RAISES
            บริหาร 5 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง

CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE
                บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


กล้ามท้อง
BENT KNEE SIT UPS
                บริหารให้ได้ 150 ครั้ง

FLAT BENCH LEG RAISES
                บริหารให้ได้ 150 ครั้ง

SIDE LEG RAISES
              บริหารแต่ละข้าง 100 ครั้ง

HYPEREXTENSIONS
                บริหาร 3 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
 


-
END -


 

1  <  2  <  3  <  4