- หน้า 3 -


 

สรุปการฝึกแบบ High Volume
 

ผู้คิดค้น
            อาร์โนลด์   ชวาลเซเนกเกอร์ คือผู้คิดค้น และเทคนิคนี้ถูกนำมาใช้ตั้งแต่ ค.ศ.1970 (พ.ศ.2513) จนถึงทุกวันนี้  เราจะเรียกเทคนิคนี้ย่อๆว่า "
HVT" (High Volume Training)  รูปแบบของมันคือ การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยจำนวนเซทสูงๆ มันคือการระเบิดกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่แต่ละชิ้น ด้วยท่าบริหารจำนวน 30 เซทหรือมากกว่า  ปัจจุบัน สาวกของลัทธินี้ก็คือลี  เพรียส (ภาพในหน้า 2) การฝึกแบบนี้เน้นที่การใช้น้ำหนักเบา ,แต่ทำจำนวนครั้งสูง และบริหารให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้  

ความโหดของการฝึก
            ถึงแม้ว่าผู้บริหารด้วยเทคนิคนี้ จะบริหารในแต่ละเซทด้วยจำนวนครั้งสูง 10 ถึง 20 ครั้ง เซทแล้วเซทเล่า แต่ผู้บริหารก็ยังใช้น้ำหนักที่เบากว่าปกติ  แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าการฝึกด้วยน้ำหนักเบากว่าปกตินี้จะไม่โหดนะครับ  เพราะถ้าคุณได้เอาไปใช้รวมกับเทคนิค
NEGATIVE TRANING PRINCIPLE ,เทคนิค PARTIAL REPS หรือเทคนิค FORCED REPS (คลิ๊กเพื่ออ่าน) ละก็ คุณจะได้ไปยืนอยู่ที่สุดขอบของคำว่า "ยังทำไหว" แน่ๆ  แต่อาร์โนลด์ แนะนำให้ใช้ PARTIAL REPS หรือเทคนิค FORCED REPS ในแค่บางโอกาสเท่านั้น ไม่ควรใช้ทุกครั้งที่บริหารด้วยเทคนิค HVT

จำนวนเซทที่ใช้
            สาวกของลัทธินี้เชื่ออย่างจริงจังว่า ด้วยการฝึกจำนวนเซทมากๆเท่านั้น จึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ซึ่งก็ตรงกับผลงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า "จำนวนเซท" มีความสัมพันธ์โดยตรงกับพัฒนาการของกล้ามเนื้อ  นักเพาะกายต้องการจำนวนเซทที่มากเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้โต  แต่ปัญหาอยู่ที่ว่า ที่ว่าจำนวนเซทที่มากนั้น หมายถึงจำนวนเท่าใดกันแน่?  สาวกของลัทธินี้สรุปให้ฟังว่า กล้ามเนื้อชิ้นเล็กเช่นไบเซบ  ให้ใช้ 20 เซทหรือมากกว่า  ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่เช่น อกและปีก  ให้ใช้เกิน 30 เซทขึ้นไป

            จำนวนเซทที่สูงในที่นี้ ประกอบไปด้วยการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ด้วยท่าบริหารหลายท่า  นั่นหมายความว่า กล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่ว่านั้น ก็จะถูกบริหารจากหลายๆมุม ซึ่งได้ผลดีและทำให้คุณมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาตรงจุดทุกๆด้าน

บ่อยแค่ไหน

            ตามระบบฝึกแบบนี้ คำตอบคือ ทำให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะระบบฝึกนี้ ไม่เพียงแต่เน้นให้ฝึกบ่อยอย่างเดียวเท่านั้น  เขายังเน้นที่การฝึก "กล้ามเนื้อแต่ละชิ้น" ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้  ซึ่งส่วนมากจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ได้ อาทิตย์ละ 2 ครั้ง  แต่ก็มีผู้ใช้ระบบนี้หลายท่าน ที่ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนถึงอาทิตย์ละ 3 ครั้ง

            นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า ตามปกติการเติบโตของกล้ามเนื้อจะมาจาก ยีนที่มาตั้งแต่เกิด ที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อของแต่ละบุคคล  แต่การเพาะกาย จะไปกระตุ้นการทำงานของยีนนั้นให้สังเคราะห์โปรตีนมากขึ้นกว่าปกติ ยิ่งมีการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น ก็หมายถึงการทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น  การฝึกระบบ
High Volume Training เป็นการกระตุ้นยีนที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด และทำให้มันถูกกระตุ้นได้นานกว่าวิธีอื่น   ยิ่งมีการกระตุ้นได้ถี่เท่าไร ก็จะมีความถี่ในการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้นเป็นเงาตามตัว ซึ่งส่งผลถึงการเพิ่มเซลล์กล้ามเนื้อในระยะยาว
 

และข้างล่างนี้คือตารางฝึกตัวจริงของอาร์โนลด์   ชวาลเซเนกเกอร์
 

การฝึกจะแบ่งออกเป็น 2 ระดับ

            ด้วยระบบการฝึกของผม (อาร์โนลด์) นี้ ในระดับที่ 1 จะทำให้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นได้ 3 ครั้งต่ออาทิตย์  เมื่อก้าวสู่ระดับที่ 2 แล้ว ก็มีการเพิ่มเทคนิค ซูเปอร์เซท (คลิ๊กเพื่ออ่าน) เข้ามา และมีท่าบริหารเพิ่มขึ้นด้วย

            วิธีจะตัดสินใจว่า จะก้าวจากระดับที่ 1 ไประดับที่ 2 เมื่อไรนั้น ให้ดูความแข็งแรงของตัวเองเป็นหลัก ขอให้คุณใช้ตารางฝึกในระดับที่ 1 อย่างน้อย 6 อาทิตย์หรือมากกว่า  หลังจากนั้นดูว่าคุณบริหารได้ครบท่าบริหาร ,ครบเซทและ ครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในตารางฝึกหรือยัง ถ้าทำได้ ก็แสดงว่าร่างกายคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่ระดับ 2 แล้ว

การแบ่งเวลาฝึก

            จะเป็นไปตามตารางข้างล่างนี้คือ


 


 
วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัส วันศุกร์ วันเสาร์
    ช่วงเช้า    
หน้าอก บ่า หน้าอก บ่า หน้าอก บ่า
ปีก ต้นแขน ปีก ต้นแขน ปีก ต้นแขน
  แขนท่อนปลาย   แขนท่อนปลาย   แขนท่อนปลาย
  น่อง   น่อง   น่อง
           
    ช่วงเย็น    
ต้นขา - ต้นขา - ต้นขา  
น่อง - น่อง - น่อง  
           
กล้ามท้องบริหารทุกวัน

 


 

ระดับ 1

วันจันทร์/ วันพุธ / วันศุกร์

หน้าอก

BENCH PRESS
           บริหาร 5 เซท : ให้วอร์มก่อน 1 เซท (ไม่นับรวมใน 5 เซทนั้น) ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง , บริหารเซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 4 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 4 ครั้ง
           (หลังจากเล่นตารางฝึกนี้วนไป 3 รอบแล้ว ในรอบที่ 4 ให้เปลี่ยนท่านี้เป็นท่า DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES )

INCLINE BENCHPRESS
            บริหาร 5 เซท : ให้วอร์มก่อน 1 เซท (ไม่นับรวมใน 5 เซทนั้น) ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง , บริหารเซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 4 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 4 ครั้ง
            (หลังจากเล่นตารางฝึกนี้วนไป 3 รอบแล้ว ในรอบที่ 4 ให้เปลี่ยนท่านี้เป็นท่า INCLINE DUMBBELL PRESS )

DUMBBELL FLYE
            บริหาร 5 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง

DIP FOR CHEST
            บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง

PULL OVER
             บริหาร 3 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 15 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 15 ครั้ง


ปีก
CHINS
            บริหาร 5 เซท : แต่ละเซทต้องเล่นไม่ต่ำกว่า 10 ครั้ง ,และให้สลับกับ CHINS BEHIND THE NECK ในการฝึกครั้งต่อไป  เช่นวันจันทร์ เล่น CHINS พอถึงวันพุธก็เปลี่ยนเป็น CHINS BEHIND THE NECK พอวันศุกร์ก็กลับมา CHINS อีก

CLOSE GRIP PULL UP
             บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

T - BAR ROW
             บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 12 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง

BARBELL ROW
             บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 - 12 ครั้ง
 
ช่วงเย็น
ต้นขา
SQUAT
             บริหาร 5 เซท : ให้วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 20 ครั้ง ,เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 4 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 4 ครั้ง

FRONT SQUATS
             บริหาร 4 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง
 
HACK SQUAT
             บริหาร 4 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
 
LYING LEG CURL
             บริหาร 5 เซท : เซทแรก -20 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง
 
STANDING LEG CURL
             บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
 
STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL
              บริหาร 3 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


น่อง
DONKEY CALF RAISE
             บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

STANDING CALF RAISES
             บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง


กล้ามท้อง
BENT - KNEE  FLAT BENCH  LEG  RAIGES
              บริหาร 100 ครั้ง

STANDING BENT- OVER TWISTS
              บริหารแต่ละข้าง 100 ครั้ง

CRUNCH
               บริหาร 50 ครั้ง


วันอังคาร/ วันพฤหัส / วันเสาร์

บ่า
PRESS BEHIND THE NECK
              บริหาร 4 เซท : ให้วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง ,เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง

SIDE LATERAL RAISE
             บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง

BENT - OVER LATERAL RAISE
              บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง

DUMBBELL SHRUG
              บริหาร 3 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


ต้นแขน
STANDING BARBELL CURL
              บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 4 ครั้ง

INCLINE DUMBBELL CURL
              บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง

CONCENTRATION CURL
               บริหาร 3 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง

FRENCH PRESS
               บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 4 ครั้ง

PRESS DOWN
               บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง

OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION
               บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


แขนท่อนปลาย
BARBELL WRIST CURLS
                บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

REVERSE WRIST CURLS WITH DUMBBELLS
                บริหาร 3 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


น่อง
SEATED CALF RAISE
                บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

กล้ามท้อง
BENT KNEE SIT UPS
                บริหารให้ได้ 100 ครั้ง

INCLINE BOARD LEG RAISES
                บริหารให้ได้ 100 ครั้ง


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  <  3 >  4