- หน้า 2 -


 

เร็ค  ปาร์ค
 

ฝึกด้วยจำนวนเซทที่สูงมาก

            คุณอาจเคยได้ยินตำราบริหารที่กล่าวว่า ต้องฝึกด้วยจำนวนเซทน้อยๆเท่านั้นร่างกายจึงจะเติบโตได้ดี ซึ่งนั่นเป็นตำราฝึกโบราณเอามากๆ (ตอนนี้อาร์โนลด์กำลังพูดต่อต้านระบบฝึกแบบ
High Intensity ซึ่งคุณจะได้อ่านในบทความชิ้นต่อไปครับ - Webmaster)

            เร็ค  ปาร์ค (ภาพบน - เป็นนักเพาะกายระดับปรมาจารย์ ที่โด่งดังมากในยุคปี ค.ศ.1951 - 1967 คือ พ.ศ.2494 - 2510 ) กล่าวว่า ในยุคสมัยของเขานั้น นักเพาะกายส่วนใหญ่ ยังติดยึดกับความเชื่อโบราณดังกล่าวที่ให้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยจำนวนเซทให้น้อยที่สุด และใช้พละกำลังมหาศาลเหมือนพวกนักยกน้ำหนักทำกัน ซึ่งเร็คก็เคยใช้มาก่อน แต่แล้วด้วยประสบการณ์การบริหารของเขา เขาเริ่มค้นพบว่าการบริหารกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนด้วยจำนวนเซท 15 ถึง 20 เซทต่างหากที่ได้ผลต่อกล้ามเนื้อนั้นๆได้ดีที่สุด คุณจะได้ทั้งเรื่องของขนาด และเรื่องของความแตกชัดบนเรือนร่างไปพร้อมๆกัน  เร็คพูดว่า "ถ้านักเพาะกายรุ่นดึกดำบรรพ์เหล่านั้น ได้เรียนรู้ถึงระบบบริหารแบบฝึกด้วยจำนวนเซทที่มากๆเหมือนที่ปัจจุบันเขาทำกัน พวกเขาก็จะมีพัฒนาการที่ดีกว่าที่เราเห็นในภาพถ่ายเก่าๆ"

            เป็นเรื่องจริง แต่จะจริงก็ต่อเมื่อผู้จะใช้ระบบนี้ ต้องผ่านการฝึกจนเป็นระดับอาชีพแล้วเท่านั้น เพราะพวกเขาจะมีร่างกายที่ทนทานสำหรับการฝึกด้วยจำนวนเซทสูงๆ  เป้าหมายของการฝึกด้วยเซทสูงๆก็คือ
 
            1.สร้างเครือข่ายเส้นประสาทที่เชื่อมโยงกล้ามเนื้อแต่ละมัดขึ้นมาใหม่  เพื่อเวลาที่บริหาร กล้ามเนื้อต่างๆจะต้องออกแรงจนหมดสิ้นพลังอย่างแท้จริง

            2.บริหารด้วยท่าบริหารที่แตกต่างกันให้มากที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนที่กำลังถูกบริหาร ได้ถูกบริหารทุกซอกทุกมุมอย่างแท้จริง เพื่อรูปทรงและการพัฒนาการที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อชิ้นนั้น และเป็นการประกันได้เลยว่ากล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ที่คุณกำลังบริหารนั้น ไม่สามารถหนีไปจากการพัฒนาการที่สมบูรณ์แบบได้

            ภารกิจของคุณสำหรับเทคนิค
High Volume จะเริ่มต้นด้วยการบริหาร 5 เซทสำหรับท่าบริหารทุกท่าที่ทำ พักระหว่างเซทให้น้อย  ภารกิจที่สองคือ จงรู้ว่าไม่มีทางที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนก็ตามด้วยท่าบริหารเพียง 1 ท่าแล้วจะได้ผลดีที่สุด  ผมยกตัวอย่างการบริหาร กล้ามไบเซบ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) คุณจะต้องบริหารด้วยท่าที่ กล้ามไบเซบหัวใน ต้องออกแรง ,ท่าที่ กล้ามไบเซบหัวนอก ต้องออกแรง ,ท่าที่ กล้ามบราชิเอลิส ต้องออกแรง ,ท่าที่ทำให้กล้ามไบเซบของคุณหนา ,ท่าที่ทำให้กล้ามไบเซบของคุณนูน (Peak) ซึ่งทั้งหมดนี้มันไม่ได้รวมอยู่ในท่าเดียว คุณจึงต้องบริหารหลายท่าสำหรับกล้ามเนื้อที่ดูเหมือนจะเป็นชิ้นเล็กๆเช่นกล้ามไบเซบนี้  นี่ยังไม่พูดถึงกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่กว่านี้ ที่คุณก็ต้องใช้หลักการเดียวกัน

            ไม่ต้องเป็นนักคำนวณ หรือนักวิทยาศาสตร์ (อาร์โนลด์ พูดประชดประชัน ไมค์ เมนเซอร์ (คลิ๊กเพื่อดู) เจ้าของทฤษฎี
High Intensity ที่มักจะพูดว่า การเล่นกล้ามคือวิทยาศาสตร์ ที่สามารถพิสูจน์ออกมาเป็นตัวเลขสำหรับชี้ค่าได้) คุณก็คงตระหนักได้ว่าคุณไม่สามารถสร้าง "ขนาด"ของกล้ามเนื้อได้ถ้ายังบริหารกล้ามเนื้อแค่  3 - 5 เซท  และคุณคงจะรู้ตัวเองว่า "คุณภาพ" ของกล้ามเนื้อจะไม่มีเลย ถ้าคุณยังบริหารตามระบบฝึกห่วยๆ ที่ใช้หน้ากากบังตัวเองไว้ว่าตัวเองเป็น "การเพาะกายตามหลักวิทยาศาสตร์ยุคใหม่" ที่ทำให้ชาวโลกหลงผิดว่า ให้บริหารแค่ 4 - 5 เซท (หมายถึงว่ารวมหมดทุกท่าแล้ว ก็ได้แค่ 4 - 5 เซท - Webmaster) สำหรับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ก็ให้บริหารแค่ 3 เซท พอ

            ด้วยการรวมท่าฝึกที่ดีหลายๆท่าต่างหาก ที่จะทำให้คุณได้พัฒนากล้ามเนื้ออย่างแท้จริง ทำให้คุณได้ทั้งขนาด ,ความแตกชัดของกล้าม เห็นเป็นเส้นเป็นลายริ้ว รวมไปถึงการตัดกันอย่างชัดเจนสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่ประกอบกันขึ้นเป็นรูปร่างของคุณ


 

ลี  เพรียส อายุ 20 ปี
 
อายุ 22 ปี

ลี  เพรียส คือสาวกของระบบบริหารแบบ High Volume ของอาร์โนลด์
ซึ่งเราจะเห็นพัฒนาการได้ชัดเจนภายในแค่ 2 ปี


 

ฝึกแบบแบ่งเป็น 2 ครั้งต่อวัน

            หนทางหนึ่งที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จจากการบริหารด้วยจำนวนเซทที่มากๆก็คือ การแบ่งการฝึกออกเป็น 2 ครั้งต่อวัน

            ในครั้งแรกที่ผมลองผิดลองถูกอยู่นั้น ผมจะบริหารอย่างหนักสำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ต้องบริหารในวันนั้นๆ  เช่นวันแรกผมจะบริหาร หน้าอก ,ปีก และต้นขา  ผมพบว่าตอนที่ผมบริหารหน้าอก กับปีกอยู่นั้น ระดับพลังงานผมยังอยู่สูง และรู้สึกสนุกไปกับการบริหาร แต่เมื่อถึงเวลาบริหารขา ผมพบว่าความเข้มข้น และความสนุกในการฝึกกล้ามขาได้ลดลงไปเมื่อเทียบกับการบริหารหน้าอกและปีก   และผลก็ออกมาอย่างที่คิดเมื่อผมมองดูกระจก แล้วพบว่ากล้ามเนื้อขาของผมยังสู้คนอื่นๆไม่ได้ทั้งๆที่ได้รับการฝึกอย่างหนัก    แม้กระทั่งวันรุ่งขึ้น ซึ่งเป็นวันที่ผมฝึกกล้ามเนื้อ บ่า ,ไบเซบ ,ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย ,น่อง ผมก็สังเกตเห็นอีกว่ากล้ามเนื้อสามชิ้นหลัง (ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย และน่อง) ยังคงขาดพัฒนาการที่ดีอีกเช่นกัน

            ผมได้ครุ่นคิดอย่างหนักว่ากล้ามเนื้อที่ขาดพัฒนาการดังกล่าวนั้น เกิดจากอะไร ทั้งๆที่ก็ฝึกอยู่ในวันเดียวกันกับกล้ามเนื้อที่มีพัฒนาการที่ดี แสดงว่าต้องมีอะไรผิดพลาดอยู่ในตารางฝึกเป็นแน่ ดังนั้นผมได้ทดลองเพิ่มปริมาณอาหารเสริม ,ระวังในการเลือกสรรอาหารมารับประทานให้มากขึ้น ,พยายามรักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือดให้อยู่สูงเสมอ ซึ่งก็ช่วยได้ส่วนหนึ่ง แต่ก็ยังไม่ปรากฏผลในการแก้ปัญหาของผมได้

            ผมลองมาวิเคราะห์รูปแบบการฝึกของผม ด้วยการทดลองแยกเอาหน้าอกและปีกไปฝึกตอนเช้า ส่วนกล้ามขา เอาไปฝึกตอนเย็นของวันเดียวกัน และผมก็เห็นข้อแตกต่างได้ทันทีเลยว่า ผมรู้สึกบริหารกล้ามขาได้เข้มข้น ,สนุกสะใจมากกว่าตอนเอาไปบริหารรวมกับหน้าอกและปีกเหมือนเมื่อก่อน   ซึ่งเป็นเพราะความดื้อรั้นไม่ฟังความคิดคนอื่นของผม ทำให้ผมต้องเสียเวลาลองผิดลองถูก ทั้งๆที่วิธีการนี้มีมาก่อนหน้านี้นานมากแล้ว เพียงแต่ยังไม่ได้ถูกตั้งชื่อเท่านั้น ผมจึงขอเรียกการฝึกแบบนี้ว่า "
Double - Split Training" (การฝึกแบบแบ่งเป็น 2 ครั้ง)

            รูปแบบการฝึกแบบ
High Volume จะเป็นการฝึกแบบกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่และชิ้นเล็กคนละวันกัน (ฝึกแค่ 2 วัน) โดยในแต่ละวันจะบริหารทั้งหมด 7 5 - 100 เซท แบ่งเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยจำนวน 25 เซท (หมายถึงว่าถ้าบริหารด้วยท่าละ 5 เซท ก็คือบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ด้วย 5 ท่าบริหาร - Webmaster) การบริหารรวดเดียว 100 เซทในครั้งเดียว ย่อมทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้าเกินไป และไม่เป็นผลดีต่อการพักฟื้นกล้ามเนื้อ

            ใน 100 เซทต่อวันนั้น ควรถูกแบ่งออกด้วยระยะเวลา 3 - 4 ชั่วโมงคั่นกลาง  ซึ่งก็ยังมีนักเพาะกายบางคน ฝืนเล่นแบบรวดเดียวอยู่ โดยใช้หลักการว่า ใน 2 ชั่วโมงแรกของการฝึก จะยังไม่ทุ่มพลังทั้งหมดไปในการฝึก (เพื่อจะได้ยืดพละกำลังไปเล่นในชั่วโมงหลังๆได้) ซึ่งผมไม่เห็นด้วยกับความคิดนั้น  เพราะถ้าคุณฝึกโดยไม่มีการทุ่มพลังเพื่อให้เกิดความเข้มข้นในการฝึก  กล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่ถูกกระตุ้นให้เติบโต ดังนั้นคุณต้องเลิกวิธีการแบบนั้นเพื่อผลแห่งการพัฒนาที่สุดยอด

            ด้วยการแบ่งการฝึกแบบ 2 ครั้งต่อวัน  ขอให้คุณเล่นอย่างเต็มที่  ทุ่มเทพลังไปให้หมดตัวในตอนเช้า จากนั้น ให้พักฟื้นกล้ามเนื้อในช่วงกลางวัน แล้วกลับมาที่โรงยิมใหม่หลังจากที่ได้รับการพักผ่อนและพร้อมที่จะไปถึงปลายลิมิตของตัวเองอีกครั้ง   โดยส่วนตัวแล้ว ผม (อาร์โนลด์) ชอบที่จะพักช่วงกลางวันเป็นเวลา 8 - 10 ชั่วโมงเพื่อจะได้มั่นใจว่าร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่  ส่วนตัวคุณเองนั้น ลองดูว่าภารกิจในแต่ละวันของคุณทำให้คุณต้องใช้แรงอย่างอื่นอีกหรือไม่ (เช่น ทำงานที่ต้องมีการเคลื่อนไหว)   ถ้าต้องใช้แรงเพื่ออย่างอื่นอีก คุณก็ต้องการเวลาพักมากกว่า 10 ชั่วโมงแล้วล่ะ

            แน่นอนว่าการฝึกในช่วงที่สองคือช่วงบ่ายของคุณ ย่อมดึงเวลาจากชีวิตประจำวันของคุณไปเยอะทีเดียว คุณควรปรับตารางเวลาภารกิจในแต่ละวันของคุณให้ดี และที่สำคัญก็คือเรื่องโภชนาการของคุณ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้มากขึ้นกว่าที่คุณเคยรับเมื่อตอนฝึกแค่วันละ 1 ครั้ง
 

เทียรี่  พาสเทล ใช้เวลาวันละ 6 ชั่วโมงอยู่ในโรงยิม


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  >  3  >  4