- หน้า 3 -

diary31.jpg

diary32.jpg

diary33.jpg

แปลสมุดบันทึกของแนสเซอร์

วันจันทร์ที่ 2 เดือนธันวาคม 2539   เวลาฝึกเริ่มตั้งแต่ ตีห้า ถึงหกโมงสิบห้า     ไม่มีผู้ช่วย
เริ่มฝึก ท่าเล่นหน้าขา มี 13 เซท (จำนวนครั้งมากสุดคือ 30  และน้อยสุดคือ 6 ครั้ง) ได้แก่
                                            - ท่า leg extension 4 เซท (30 ปอนด์ 30 ครั้ง ,60 ปอนด์ 20 ครั้ง ,120 ปอนด์ 15 ครั้ง ,180 ปอนด์ 10 ครั้ง
                                            - ท่า free squat (ไม่ใช้เครื่องมือ) 5 เซท (100 กก. 15 ครั้ง ,140 กก. 10 ครั้ง ,180 กก. 10 ครั้ง ,220 กก. 6 ครั้ง ,260 กก.  6 ครั้ง
                                            - ท่า hack squat 4 เซท (ใส่แผ่นน้ำหนักขนาด 45 ปอนด์ 2 แผ่นในแต่ละข้าง ก็คือใช้ 4 แผ่นนั่นเอง ฝึก 15 ครั้ง ,ใช้ข้างละ 3 แผ่น ฝึก 15 ครั้ง ,ใช้ข้างละ 6 แผ่น ฝึก 10 ครั้ง ,ใช้ข้างละ 4 แผ่น ฝึก 10 ครั้ง)
                ท่าเล่นหลังขา  มี 8 ้เซท (จำนวนครั้งมากสุดคือ 20  และน้อยสุดคือ 6 ครั้ง) ได้แก่
                                            - ท่า stiff leg deadlift ฝึก 4 เซท (115 ปอนด์ 15 ครั้ง ,205 ปอนด์ 12 ครั้ง ,220 ปอนด์ 10 ครั้ง ,205 ปอนด์ 8 ครั้ง)
                                            - ท่า lying leg curl ฝึก 4 เซท (125 ปอนด์ 15 ครั้ง ,140 ปอนด์ 15 ครั้ง ,165 ปอนด์ 10 ครั้ง ,80 ปอนด์ 20 ครั้ง)
                ท่าเล่นน่อง มี  6 เซท (จำนวนครั้งมากสุดคือ 20 ครั้ง น้อยสุดคือ 12 ครั้ง) ได้แก่
                                            - ท่า standing calves raise 6 เซท ไล่ไปจนใช้แผ่นน้ำหนัก ครบทุกแผ่น เหลือ 12 ครั้ง
                - ตอนที่ฝึกท่า squat เหนื่อยมากๆ
                - ยังเจ็บกล้ามเนื้อ จากการฝึกเมื่อวันเสาร์
วันอังคารที่ 3 เดือนธันวาคม 2539   เวลาฝึกเริ่มตั้งแต่ ตี 4.35 น. ถึงตีห้าครึ่ง   ฝีกกับผู้ช่วยชื่อ R
เริ่มฝึก ท่าเล่นหน้าอก มี 10 เซท (จำนวนมากสุดคือ 15 ครั้ง น้อยสุดคือ 6 ครั้ง)
                                            - ท่า incline bench press 4 เซท (100 กก. 15 ครั้ง ,140 กก. 10 ครั้ง ,180 กก. 6 ครั้ง)
                                            - ท่า decline dumbbell flys 3 เซท (ลูกละ 60 ปอนด์ 12 ครั้ง , 70 ปอนด์ 10 ครั้ง ,90 ปอนด์ 6 ครั้ง)
                                            - ท่า dips โดยถ่วงแผ่นน้ำหนักเพิ่ม 3 เซท (น้ำหนักตัว และถ่วงน้ำหนักเพิ่มอีก 75 ปอนด์ ฝึก 10 ครั้ง ,น้ำหนักตัว และถ่วงน้ำหนักเพิ่มอีก 75 ปอนด์ ฝึก 8 ครั้ง ,ใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียว ฝึก 12 ครั้ง)
                ท่าฝึกบ่า มี 9 เซท (จำนวนมากสุดคือ 12 ครั้ง น้อยสุดคือ 6 ครั้ง)
                                            - ท่า seated side lateral โดยใช้ลูกดัมเบลล์ 3 เซท (ลูกละ 30 ปอนด์ 12 ครั้ง , 40 ปอนด์ 8 ครั้ง ,50 ปอนด์ 6 ครั้ง และในเซทที่สามนี้ ให้ทำ forcerep อีก 2 ครั้ง)
                                            - ท่า rear delt ด้วยเครื่องมือ 3 ้เซท (ทำไล่ไปจนหมดแผ่นน้ำหนัก ในเซทสุดท้าย ทำ12 ครั้ง)
                                            - ท่า standing barbell press 3 เซท (60 กก. 15 ครั้ง, 100 กก. 10 ครั้ง ,120 กก. 6 ครั้ง)
                - รู้สึกว่าทำท่า dips ไม่ค่อยได้ผล
                - รู้สึกได้ผลดี กับกล้ามเนื้อหัวไหล่ทั้ง 3 หัว  เมื่อนำเอามาบริหารก่อนท่า standing barbell press
                - ยังคงเจ็บกล้ามเนื้อ จากการฝึกเมื่อวันเสาร์


 

- END -


 

1  <  2  <  3