- หน้า 2 -


         ด้วยเหตุผล และแนวความคิดเดียวกันนี้ คุณต้องทำเครื่องหมาย ไว้ที่จุดอ่อนคุณด้วย เพื่อจะได้ดูว่า ท่าฝึกไหน จำนวนน้ำหนัก และจำนวนครั้งขนาดไหน ที่พาคุณดิ่งลงเหว หรือทำให้บาดเจ็บ การบันทึกอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้เมื่อคุณ กลับมาทบทวนบันทึกเก่าๆ คุณจะพบจุดที่คุณละเลยไป คุณอาจจะพบคำตอบที่คุณคิดไม่ถึง เช่นว่า ท่าฝึกที่ไม่ได้เรื่อง คุณเอามาฝึกถึงอาทิตย์ละ 4 ครั้งหรือเปล่า ทั้งๆที่ความจริงน่าจะเป็นสามครั้ง? เมื่อคืนนี้เลิกฝึก ดึกเกินไปหรือเปล่า? ทำไมยังได้รับบาดเจ็บอยู่ ทั้งๆที่วอร์มด้วยน้ำหนักเบาๆ จนมั่นใจแล้ว? ทั้งหมดนี้ คำตอบคุณจะได้จากไดอารี่คุณ
         บางประเด็น แม้จะดูห่างไกล ก็ขอให้บันทึกไว้ด้วย ยกตัวอย่างเช่น คุณทำงานล่วงเวลามากไป เที่ยวมากไป หรือพึ่งทะเลาะกับใครมา จดให้หมด แล้วขีดเส้นใต้ไว้ ของพวกนี้ดูผิวเผิน ไม่น่าสัมพันธ์กับการฝึก แต่ความจริงไม่ใช่เช่นนั้น การพยายามรักษานิสัย รักการบันทึกเช่นนี้ จะทำให้คุณพบภาพโดยรวม ของการฝึกของคุณ ได้อย่างสมบูรณ์แบบเลยทีเดียว
         ลองบันทึก เหตุการณ์พิเศษที่เกิดขึ้น นอกเหนือจากตารางการฝึกโดยปกติของคุณ เช่นบางทีคุณพลาดการบริหาร ในวันศุกร์ดังนั้น คุณจึงมาบริหารในวันเสาร์แทน แต่คุณกลับพบว่า มันให้ผลดีกว่าการบริหาร ในวันศุกร์เสียอีก สิ่งเหล่านี้ให้บันทึกไว้ในไดอารี่ทันที นี่ล่ะ คือคุณกำลังค้นพบแล้วว่า เวลาไหนคือเวลาบริหาร ที่ดีที่สุด สำหรับคุณ และปฏิกริยาชีวะ ในร่างกายคุณ

"ใช้ไดอารี่ตั้งเป้าหมาย ที่เป็นไปได้"

diary21.jpg

"จดขนาดน้ำหนักที่ใช้ทุกเซท"

ใช้ประโยชน์จากไดอารี่
         ไดอารี่ที่คุณบันทึกเองกับมือนี้ จะทำให้คุณเห็นว่า การวางแผนการฝึกของคุณ ดีหรือไม่ ต้องปรับปรุงตรงไหนอีกบ้าง และทำให้คุณตั้งเป้าหมาย ที่เป็นไปได้ให้กับคุณด้วย  ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณทราบแล้วว่าคุณต้องใช้เวลา 6 เดือน ในการเพิ่ม กล้ามเนื้อล้วนๆ  5 กก. ดังนั้น จึงเป็นไปไม่ได้  ที่คุณจะตั้งเป้าหมายว่า จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มอีก 5 กก. ในเดือนถัดไปเพียงเดือนเดียว เพราะไดอารี่นี่เอง  คือตัวบอกว่า ตัวตนของคุณคืออะไร ทำได้ขนาดไหน
         ไดอารี่ จะทำให้คุณเห็นปัญหาเฉพาะส่วน ซึ่งสามารถหยิบยกเฉพาะจุดนั้น ออกมาขยายเป็นภาพใหญ่ ทำให้แก้ไขได้ง่ายยิ่งขึ้น ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าร่างกายทุกส่วนของคุณ พัฒนาไปได้เป็นอย่างดี ยกเว้นกล้ามหัวไหล่ ซึ่งจากงานวิจัย และวิทยาการทางการเพาะกาย ต่างก็บอกว่า คุณควรฝึกกล้ามหัวไหล่ หลังจากกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่เช่นหน้าอก  แต่เมื่อดูจากไดอารี่ มันบอกคุณว่า ในขณะที่คุณสามารถเพิ่ม จำนวนแผ่นน้ำหนัก ให้กับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆได้ทั้งหมด แต่ปรากฏว่า สำหรับการบริหารหัวไหล่ ไม่ว่าจะเป็นท่า military press สำหรับหัวไหล่ด้านหน้า ,side lateral สำหรับหัวไหล่ด้านข้าง หรือท่า bent lateral สำหรับหัวไหล่ด้านหลัง คุณใช้แผ่นน้ำหนักในการบริหาร เท่าเดิมมาหลายเดือนแล้ว นี่แสดงให้เห็นว่า กระบวนการ การเติบโตของกล้ามหัวไหล่คุณ เริ่มไปไม่ทันกล้ามเนื้อส่วนอื่น
         ในการฝึกท่า military press นั้น เหตุที่คุณใช้น้ำหนักได้น้อย เป็นเพราะคุณใช้กล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ไปกับการฝึกหน้าอก จนมันล้าแล้ว ดังนั้นเมื่อมาฝึกท่านี้ (military press) แทนที่จะใช้กล้ามหัวไหล่ได้เต็มที่ ปรากฏว่ากล้ามหลังแขนคุณ หมดแรงไปเสียก่อน คุณก็เลยหมดสิทธิ ในการจะทำให้กล้ามหัวไหล่คุณ ได้รับการบริหารจากท่านี้ได้เต็มที่ ดังนั้นวิธีแก้คือ ให้แก้ที่การเรียงลำดับ การบริหารร่างกายเสียใหม่ โดยเริ่มตั้งแต่เดือนหน้า ให้จัดเอาหัวไหล่มาบริหารก่อนหน้าอก แล้วสลับกันไปทุกๆอาทิตย์ แม้ว่ามันจะดูผิดหลักการ ที่เอากล้ามเนื้อรอง มาฝึกก่อนกล้ามเนื้อใหญ่ แต่ไดอารี่บอกให้คุณทราบแล้วว่า คุณต้องแก้ด้วยวิธีนี้เท่านั้น
         ปัญหาแก้ไม่ตกทั้งหลายที่ผ่านมา ล้วนถูกสะสางได้ ด้วยการใช้ไดอารี่ของคุณ อาจจะมีบางปัญหา ที่คุณแก้ไม่ตก และต้องการคำปรึกษา จากผู้เชี่ยวชาญ ก็ไดอารี่อีกนั่นแหละ ที่เป็นข้อมูลดิบที่จะทำให้ ผู้เชี่ยวชาญคนนั้น มองปัญหาออก แทนที่คุณจะต้องมาอธิบายอย่างยืดยาว
การบันทึกน้ำหนักตัว
         ยึดวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์ เป็นวันที่ใช้ชั่งน้ำหนักตัวของคุณ เช่นต้องชั่งน้ำหนักตัวทุกวันจันทร์เป็นต้น ทำให้เป็นระเบียบปฏิบัติ วิธีคือจงชั่งน้ำหนักตัวก่อนการทานอาหารเช้า และก่อนขึ้นชั่ง ให้คุณเข้าห้องน้ำเสียก่อน (ถ่าย) ทั้งนี้เพื่อผลการวัดที่แม่นยำ จะได้ทราบ การพัฒนาน้ำหนักตัวที่ถูกต้อง
         เรา (ทีมงานสัมมนา) แนะนำให้คุณ เพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้ อย่างน้อย 0.5 ถึง 0.8 กก.ต่อเดือน ซึ่งจากการหมั่นบันทึกไดอารี่ ในส่วนน้ำหนักตัวคุณบ่อยๆ คุณจะอ่านร่างกายคุณออกเลยว่า อัตราเร่งการเติบโตไปถึงไหนแล้ว และหากคุณพบว่า น้ำหนักคุณเพิ่มน้อยกว่าที่เราแนะนำ (0.5 - 0.8 กก.ต่อเดือน) คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่ เข้าไปอีกครั้งละ 400 แคลอรี่ แล้วรอดูผลต่อไป (ยกตัวอย่างเช่น เคยรับวันละ 3500 แคลอรี่ ก็ให้เพิ่มเป็น 3900 แคลอรี่ - webmaster) ในทางกลับกัน หากคุณพบว่า น้ำหนักคุณเพิ่มมากกว่า ที่เราแนะนำ บางทีน้ำหนักตรงนั้น อาจจะเป็นที่ไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อก็ได้ และหากเป็นเช่นนั้น ก็ต้องลดแคลอรี่ลง
อย่าทำเช่นนี้กับการวัดขนาดร่างกายเด็ดขาด
         ในขณะที่เราแนะนำให้คุณ วัดน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอนั้น เราไม่ขอแนะนำให้คุณทำเช่นนั้น กับการวัดขนาดร่างกายคุณอย่างเด็ดขาด จงใช้กระจกเพียงอย่างเดียว ในการบอกคุณว่ากล้ามเนื้อคุณ พัฒนาไปถึงไหนแล้ว  เรา (ทีมงานสัมมนา) เข้าใจดีว่า นักเพาะกายหน้าใหม่ ใจร้อนในการอยากเห็นการพัฒนาของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหน้าอกและแขน และอยากเห็นตัวเลขบนสายวัดเป็นเครื่องยืนยัน แต่เอาล่ะ หากอยากรู้จริงๆ ก็ให้ทำได้มากที่สุด เพียงเดือนละครั้งเท่านั้น  ให้วัดในตอนเช้าตรู่ก่อนทำอย่างอื่นเลย หรือไม่ก็เลือกไปวัด ตอนกลางคืนก่อนนอน โดยเมื่อเลือกที่จะวัดเวลาไหน ก็ให้เอาเวลานั้นเป็นมาตรฐาน สำหรับวัดในเดือนต่อไป   จำไว้ว่า หากคุณคิดจะวัดร่างกายทุกอาทิตย์ คุณกำลังทำตัวให้หลงทาง และกำลังสร้างมลภาวะในจิตใจคุณ (นักเพาะกายชั้นแนวหน้า ส่วนใหญ่แล้ว เพิ่มกล้ามแขนได้ปีละ 1 นิ้วเท่านั้น ดังนั้น คำว่ามลภาวะในที่นี้ คือความท้อแท้ หรือผิดหวังนั่นเอง - webmaster)
รวบรวมข้อมูล
         วิธีรวบรวมข้อมูลของแชมป์เกือบทุกคนคือ เขาจะซื้อสมุดโน๊ตเล่มหนาๆ แล้วบันทึกไปวันละ 1 หน้า  คุณควรจะบันทึกว่า คุณได้ใช้แรงไปมากเท่าไร ขณะที่ออกกำลังอยู่ในยิม อาจจะต้องบันทึกกันหลังจากฝึกเสร็จแต่ละเซทแล้ว และหลังจากฝึกเสร็จไปท่าหนึ่งแล้ว  แต่ถ้าอีกหน่อยเมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว คุณอาจบันทึกครั้งเดียว หลังจากการฝึกคาบนั้นเสร็จทั้งหมดแล้วก็ได้ โดยรีบไปบันทึกทันที ที่ห้องล็อคเกอร์ของยิมนั้น ก่อนที่คุณจะลืม กฏของไดอารี่ก็คือ ค้นหาสิ่งที่เข้ากับคุณ และทำให้คุณฝึกได้ผลดีที่สุด  แล้วยึดถือสิ่งนั้นในการปฏิบัติสืบต่อไป
คำสุดท้าย
         จงคิดไว้เสมอว่า ไดอารี่ของคุณ เหมือนตารางการเดินทางของเรือ ที่คุณต้องบันทึกให้ละเอียด คุณจะได้รู้ว่าเรือของคุณ แล่นผ่านที่ไหนไปบ้างแล้ว ยิ่งเรือเดินทางไกลเท่าใด (หมายถึงประสบการณ์ในการฝึก - webmaster) ตารางการเดินทางก็มีค่าขึ้นเท่านั้น (หมายถึงไดอารี่ - webmaster) การใช้เพียงสามัญสำนึก ในการกำหนดวิธีฝึก ทำให้คุณตั้งเป้าหมาย ได้ในมุมแคบ แต่หากคุณใช้ไดอารี่ มันจะทำให้คุณเห็นช่องว่าง ในมุมกว้าง และเติมเต็มศักยภาพการฝึกของคุณ ได้อย่างเหมาะเจาะ (หน้าต่อไป มีตัวอย่างสมุดบันทึก ของ แนสเซอร์ แอล ซอนบาตี้)


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  >  3



เมนูลัด   1   |   2   |   3   |