ทิปสั้นๆข้างล่างนี้ ผมจะทำไว้ให้อ่านชั่วคราวนะครับ คือหมายความว่า เมื่อดูไปได้ระยะหนึ่งแล้วผมจะนำไปเก็บไว้ที่ตารางฝึก

       เพื่อนสมาชิกที่อยากตามไปอ่าน ก็ขอให้ "ขอตารางฝึก" ให้ถูกต้องนะครับ / คนที่ไม่ได้ขอตารางฝึกอย่างถูกต้อง ระวังไปเจอ "ตารางหลอก" ที่มีไวรัสนะครับ ( ไวรัสชนิดที่หลบหลีก Norton ได้ / ต้องขอขอบคุณน้องๆเจ้าของไอเดีย ที่ช่วยจัดการเรื่องนี้ให้นะครับ ) ยกตัวอย่างเช่นตารางฝึกที่ขึ้นต้นด้วย รหัสตัว d ในบางส่วน และรหัสตัวอักษรย่ออื่นๆที่เป็นความลับ

       ส่วนที่ผมจัดให้อ่านฟรีในเวบเพาะกายของเรานั้น มีถึง 99% / ส่วนที่เหลืออีก 1% ( เช่นข้อมูลและทิปต่างๆในตารางฝึกของผม รวมไปถึงสูตรอาหารเสริมด้วย ) ก็ขอให้ผมมีไว้บริการเพื่อนสมาชิกที่เสียเงินนะครับ / ถ้าคุณจะเอาทุกอย่างฟรี 100% อีกหน่อยเวบมันก็อยู่ไม่ได้ครับ 


 
drwannabe.tumblr.com

อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ May 2016 

การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ลดไขมันได้เร็วขึ้น ( Gain muscle ,Lose fat fast )

       ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการลดน้ำหนักตัวทั้งหลาย ล้วนให้คำแนะนำว่า คุณต้องใช้เวลาในการลดน้ำหนักตัวตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปีเป็นอย่างต่ำ คือต้องค่อยๆลดไปทีละขั้นตอน

       แต่นักวิทยาศาสตร์จาก McMaster University ที่ Canada นำโดย Phillips และ Thaomas  Longland บอกว่าผลการทดลองสรุปได้ว่า บุคคลที่จำกัดการรับแคลอรี่แบบปานกลาง ( คือไม่ถึงกับเคร่งครัด ) ,บริหารด้วยลูกน้ำหนักแบบตึงเครียดเข้มข้น และมีการสลับการเล่นด้วยลูกน้ำหนักแบบหนัก และแบบเบา ( High - intensity weight training and intervals )
,ทานอาหารไดเอทแบบที่มีปริมาณโปรตีนสูงๆ สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงในร่างกายได้ภายใน 4 อาทิตย์ 

       วิธีการทดลองคือ ให้บุคคลที่เข้าทำการทดลอง แยกเป็น 2 กลุ่ม แล้วใส่ตัวแปรแบบนี้คือ

       สิ่งที่สองกลุ่ม มีเหมือนกัน - คือ ให้ตัดแครอลี่ในอาหารลง 40%
จากที่เคยทาน / และให้บริหารด้วยลูกน้ำหนักอย่างเข้มข้น / บริหารด้วยลูกน้ำหนักอาทิตย์ละ 6 วัน


       สิ่งที่สองกลุ่ม ต่างกันคือ

               กลุ่มแรก จัดเป็นกลุ่มที่ให้ทานโปรตีนในปริมาณสูง - คือให้ทานโปรตีน 2.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม


               กลุ่มสอง จัดเป็นกลุ่มที่ให้ทานโปรตีนในปริมาณต่ำ - คือให้ทานโปรตีน 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม


       ในเวลาเพียง 4 อาทิตย์ก็ได้ผลการทดลองที่แตกต่างกันระหว่างสองกลุ่มคือ  กลุ่มที่ทานโปรตีนในปริมาณสูง  สามารถลดเฉพาะไขมันลงไปได้ 11 ปอนด์ และเพิ่มกล้ามเนื้อเพียวๆ ไม่มีไขมันขึ้นได้ 2.5 ปอนด์

       ในขณะที่กลุ่มที่ทานโปรตีนในปริมาณต่ำ สามารถลดไขมันลงได้แค่ 8 ปอนด์ และเพิ่มกล้ามเนื้อเพียวๆ ไม่มีไขมันขึ้นได้แค่ 0.2 ปอนด์


       จึงสรุปได้ว่า การบริหารด้วยลูกน้ำหนักแบบเข้มข้นตึงเครียด ร่วมกับการจำกัดการรับแครอลี่แบบปานกลาง จะไปกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายและเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่จะได้ผลชัดเจนก็ต่อเมื่อได้ทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงๆ ( American Journal Clinical Nutrition ,published online January 27, 2016 )





bodybuilding.com

อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ May 2016 

ถ้ากล้ามเนื้อหายไปในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก มันจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในภายหลัง
( Lost muscle during weight loss speeds weight gain )

       จริงๆแล้ว มันเป็นความต้องการของทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักตัวว่า อยากจะให้น้ำหนักตัว มันอยู่คงที่ในจุดที่เขาเคยลดไว้ได้แล้วนั้นตลอดไป แต่ปรากฏว่ามีเพียง 5% ที่จะสมหวัง และคนที่สมหวังนั้น ( คือคนในกลุ่ม 5% นี้ ) น้ำหนักตัวเขาก็คงที่ได้แค่ไม่เกิน 1 ปี

       ทีม The National Weight Control Registry พยายามเก็บข้อมูลของผู้ที่เคยลดน้ำหนักตัวได้ 30 ปอนด์ แล้วรักษาน้ำหนักตัวไว้ให้คงที่ได้เกิน 1 ปีหรือนานกว่านั้น

       ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าพวกเขาเหล่านี้ ( ที่ลดน้ำหนัวได้ 30 ปอนด์ แล้วรักษาน้ำหนักตัวไว้ให้คงที่ได้เกิน 1 ปีหรือนานกว่านั้น ) จะต้องทนบริหารร่างกายต่อไปวันละ 1 ชั่วโมง และผลของการบริหารร่างกายวันละ 1 ชั่วโมงนั้น เมื่อรวมแล้ว ใน 1 อาทิตย์เขาจะเผาแคลลอรี่ส่วนเกินออกไปได้ 3,000 แคลลอรี่

       อย่างไรก็ตาม ยังมีงานของนักวิทยาศาสตร์จาก Maastricht University ที่ Netherlands โดย Rod Vink บอกไว้ว่าในช่วงที่ลดน้ำหนักตัวนั้น หากคุณลดน้ำหนักตัวด้วยการทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปด้วย มันจะทำให้น้ำหนักตัว “เพิ่มขึ้น” ในภายหลัง “อย่างรวดเร็ว”

       วิธีลดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดคือ คุณจะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ในช่วงที่ลดน้ำหนักตัวนั้นด้วย

       วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อ ( ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักตัว ) นั้นก็คือคุณต้องบริหารร่างกายด้วยลูกน้ำหนัก และให้ทานอาหารไดเอทที่มีระดับโปรตีนสูงๆด้วย ( Obesity ,24:321-327 ,2016 )

( Webmaster – คือหมายความว่า ถ้าคุณลดน้ำหนักตัวด้วยการทานอาหารน้อยๆ และออกกำลังแบบ endurance เช่น ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง แบบนี้ แม้ว่าน้ำหนักตัวคุณจะลดได้ช่วงหนึ่ง แต่ภายในไม่เกิน 1 ปี น้ำหนักตัวคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

       เพื่อนสมาชิกจะเห็นได้ว่า กีฬา endurance ทั้งหลาย เช่น วิ่งมาราธอน ,ปั่นจักรยานทางไกล ,ว่ายน้ำทางไกล กีฬาพวกนี้จะเป็นการทำลายมวลกล้ามเนื้อชัดเจนอยู่แล้ว 

       งานวิจัยชิ้นนี้บอกว่า "ไม่ใช่" ลดน้ำหนักไม่ได้นะครับ คือพวกวิ่งมาราธอน ,ปั่นจักรยานทางไกล ,ว่ายน้ำทางไกล กีฬาพวกนี้ สามารถลดน้ำหนักได้ "แต่" หยุดเมื่อไร  น้ำหนักตัวจะขึ้นเร็วมาก - งานวิจัยเขาบอกไว้อย่างนี้ / ถ้าไม่เชื่อก็ลองพิสูจน์ด้วยตัวเองก็ได้

       วิธีที่ถูกต้องในกรณีที่คุณต้องการลดน้ำหนักตัวก็คือคุณจะต้องออกกำลังแบบใช้พละกำลัง ( ไม่ใช่ endurance ) และทานอาหารไดเอทที่มีระดับโปรตีนสูงๆ )
 




 
theverge.com

อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ january 2016 หน้า 61

แท็ปเล็ท ,สมาร์ทโฟน ทำให้การนอนของคุณแย่ลง

       ในปี ค.ศ.1900 ( คือเมื่อ 116 ปีที่แล้ว ) มนุษย์ใช้เวลานอนตอนกลางคืนเฉลี่ยแล้วคืนละ 9 ชั่วโมง

       ต่อมาในช่วงปี ค.ศ.1970 - 1979 ( คือประมาณ 40 ปีที่แล้ว ) ค่าเฉลี่ยของการนอน ลดลงไปอยู่ที่ 7 ชั่วโมงต่อคืน

       และมันก็ลดลงแบบนี้มาเรื่อยๆจนกระทั่งถึงปัจจุบัน

       การนอนน้อยก่อให้เกิดผลเสียหลายอย่าง เป็นต้นว่า การสูญเสียสมาธิในเวลาทำงาน และเรียนหนังสือ ,มีความวิตกกังวลสูงกว่าคนปกติ ,เหนื่อยล้า ขาดความกระปรี้กระเปร่า ,ละเลยที่จะสนใจในรายละเอียดของเรื่องต่างๆ  และการนอนน้อยยังเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุรถชนกัน

       ทำไม จู่ๆปัญหาเรื่องการนอนน้อยก็เกิดขึ้นมาในเผ่าพันธุ์มนุษย์?  นักวิทยาศาสตร์ให้คำตอบไว้ว่า วิกฤตของการนอนน้อยมีผลมาจากเทคโนโลยีที่มนุษย์คิดค้นมาใช้กัน  นั่นก็คือการคิดค้นอุปกรณ์อีเลคโทรนิคประเภท สมาร์ทโฟน ,แทีปเลต ,เครื่องอ่านหนังสือ e-readers ,จอคอมพิวเตอร์ PC

       อุปกรณ์ที่พูดมาทั้งหมดนี้ ต่างก็ปล่อยแสง
ออกมาจากตัวอุปกรณ์ โดยเฉพาะ "แสงสีฟ้า" ซึ่งมีปัญหามากที่สุด เพราะแสงสีฟ้าไปขัดขวางขบวนการทางเคมีของร่างกายมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

       และไม่เพียงแค่แสงเท่านั้นที่มีปัญหา  อุปกรณ์พวกนี้ยังปล่อย "รังสีแม่เหล็กไฟฟ้า" ออกจากตัวอุปกรณ์ด้วย ซึ่งรังสีแม่เหล็กไฟฟ้าเกี่ยวข้องโดยตรงกับโรคนอนไม่หลับ ,โรคปวดหัว และโรคเกี่ยวกับการควบคุมสติอารมณ์

       ในคนปกติทั่วไปนั้น สมองส่วนกลางจะมีหน้าที่สร้างฮอร์โมนลึกลับตัวหนึ่ง ที่ทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานกันไปตามหน้าที่ตามปกติ  แต่เมื่อเราใช้สมาร์ทโฟน  มันจะมีคลื่นรังสีที่ออกมาจากสมาร์ทโฟน เข้าไปแทรกแซงระบบของสมองส่วนกลางในการผลิตฮอร์โมนที่ว่านี้ ทำให้การผลิตฮอร์โมนเกิดความผิดปกติ

       ร่างกายของเราต้องรับกรรมจากการใช้อุปกรณ์สมาร์ทโฟนทั้งหลาย ,อุปกรณ์แท็ปเล็ท ,อุปกรณ์อำนวยความสะดวกที่มีแสงออกมาจากตัวอุปกรณ์ / และกรรมนั้นก็คือเราต้องสูญเสียการนอนหลับไปนั่นเอง ( Proceedings National Academy Of Sciences. USA 112:1232 - 1237.2015 )




saleevent.ca

อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ january 2016 หน้า 60

สาร Ibuprofen และ Acetaminophen ขัดขวางขบวนการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย

      
นักกีฬาประเภทยกน้ำหนักที่เกษียณแล้วหลายคน มักจะพบภาวะแทรกซ้อนคืออาการเจ็บปวดที่ข้อต่อต่างๆ รวมไปถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?

       คำตอบก็คือว่า ในสมัยที่เขายังอยู่ในช่วงออกกำลังอย่างหนักกันอยู่นั้น  เวลาที่ร่างกายเกิดอาการเจ็บระบมกล้ามเนื้ออันเกิดจากการฝึก พวกเขามักจะพึ่งยาแก้ปวดที่มีส่วนประกอบของสาร Ibuprofen และ Acetaminophen ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่ผิดมหันต์

       จากการศึกษาโดยคุณ Todd Trapp และ Eileen Weinheimer จากมหาวิทยาลัย Ball State University ที่ Munice ,Indiana พบว่าหลังการบริหารร่างกายในแต่ละวันนั้น ร่างกายจะเริ่มปฏิกิริยาสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย

       แต่เมื่อผู้ฝึกทานยาระงับปวดที่มีสาร Ibuprofen และ Acetaminophen เข้าไป  เจ้ายาสองตัวนี้จะไปบล็อคปฏิกริยา cyclooxygenase ( COX ) / ซึ่งเจ้าตัว COX นี้ จะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยา "การปวดระบม" ในร่างกาย ( หรือที่เรียกว่า Prostaglandins ) อีกทีหนึ่ง

       "การปวดระบม" ที่ว่านี้ แม้จะทำให้เรารำคาญจากการปวดนั้น  แต่มันก็เป็นปฏิกิริยาอัตโนมัติอย่างหนึ่ง ที่จะบังคับให้ร่างกายไปดึงเอาโปรตีนมาสังเคราะห์เพื่อจะนำเอาโปรตีนพวกนั้นไปซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอ อันเนื่องมาจากการฝึก และทำให้มัดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆในร่างกายเราแข็งแรงขึ้น  ( Webmaster - เมื่อเราทานยาแก้ปวดที่มี สาร Ibuprofen และ Acetaminophen ก็มีผลทำให้ร่างกายมันไม่ปวดระบบม / พอไม่มีการปวดระบม มันก็เลยไม่มีปฏิกิริยาอัตโนมัติที่จะไปดึงเอาโปรตีนมาซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอ อันเนื่องมาจากการฝึกนั้น นั่นเอง )

       สรุปว่า นักเพาะกายควรอยู่ให้ห่างจากสาร Ibuprofen และ Acetaminophen ให้มาก  หากจำเป็นจะต้องใช้ ก็ควรใช้ให้น้อยที่สุด ( ข้อมูลจาก American journal of Physiology Regulatory ,Integrative and Comparative Physiology, 292: R2241 - R2248 ,2007 )

       ( Webmaster - ในหนังสือต้นฉบับ เขาเอาภาพของยาไทลีนอล "รุ่นที่เห็นอยู่ในภาพข้างบนนี้" มาลงไว้นะครับ ก็เหมือนเป็นการใบ้ว่าเจ้ายายี่ห้อนี้ รุ่นนี้ ก็คือตัวที่มี Ibuprofen และ Acetaminophen นั่นเอง )


ข้อมูลนี้ จะนำไปเก็บที่ตารางฝึกหน้า : 7 C  ในภายหลังนะครับ



 
( ภาพบน )  

       ( ภาพบน