คำถาม : ผมอ่านคำสัมภาษณ์แชมป์เพาะกาย และได้ยินแนวความที่แตกต่างกันเกี่ยวกับเรื่อง เซทที่เราควรบริหารแบบหมดแรงไปเลย 100% นั้น ควรใช้กับเซทไหน / นักเพาะกายบางคนบอกว่าต้องบริหารแบบหมดแรง 100% ทุกๆเซทเลย / แต่นักเพาะกายบางคนบอกว่า ให้ทำเฉพาะ "เซทสุดท้าย" ( ที่จะใช้แรงแบบหมดแรง 100% ) / และบางคนก็บอกว่า อย่าออกแรงหมดแบบ 100 % ไม่ว่าจะเป็นเซทไหนก็ตาม เพราะจะต้องถนอมแรงไว้บ้าง ( ก่อนที่จะใช้ไปแบบหมด 100 % ) เพื่อใช้สำหรับการบริหารในเซทต่อไป / ผมขอถามว่า ตัวผมเองตอนนี้กำลังเน้นเรื่องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออยู่ ผมควรจะทำตามแนวทางไหนดี
ตอบโดย Evan Centopani ( คลิ๊กเพื่อดูรูป ) : ผมรู้ดีว่าทุกๆคน อยากให้ผมตอบด้วยคำตอบที่ฟันธงไปเลย คือเป็นคำตอบที่สามารถใช้ได้กับทุกคน แต่ความจริงแล้ว คำตอบแบบนั้นมันไม่มีหรอกครับ เหตุผลก็เพราะว่ามนุษย์เราในแต่ละคน จะมีความแตกต่างกันไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง / ยกตัวอย่างเช่นสมัยหนึ่งในอดีต นักเพาะกายนิยมบริหารด้วยท่าละ 2 เซท แต่ทำแบบหมดแรง 100 % ทั้ง 2 เซทเลย ซึ่งผลการฝึกนั้น ก็ "ได้ผลดี" / แต่แล้วก็มี ดอเรียน เยทส์ ที่ออกมาบอกว่า ให้บริหารแต่ละท่า เพียง 1 เซทเท่านั้น เพียงแต่ว่าใน 1 เซทนั้น ต้องบริหารแบบหมดแรง 100% ซึ่งผลปรากฏว่า มัน "ได้ผลดีกว่า" โดยดูจากการปริมาณมัดกล้ามที่เพิ่มขึ้นหลังการฝึกแบบท่าละ 1 เซทของดอเรียน นั่นเอง ( คือหมายความว่า การบริหารแบบหมดแรง 100% จำนวน 2 เซท ก็ให้ผลดีนะ ไม่ใช่ว่ามันไม่ได้ผล แต่การบริหารแบบหมดแรง 100% จำนวนแค่ 1 เซทนั้น ได้ผล "ดีกว่า" ) / ดอเรียน ให้เหตุผลเกี่ยวกับเรื่องที่ว่า ทำไมการบริหารแบบหมดแรง 100% ในจำนวนแค่ 1 เซทจึงได้ผลดีกว่า นั่นก็คือว่า เมื่อเรารู้แล้วว่าเราจะบริหารท่าใดท่าหนึ่งเพียง 1 เซท เราย่อมใส่แรงกายและแรงใจทั้งหมดที่มีเข้าไปไว้ในเซทนั้น เพราะเรารู้แล้วว่าเราจะไม่มีโอกาสแก้ตัวเป็นครั้งที่ 2 ( หมายความว่า จะไม่มีเซทที่ 2 ) ซึ่งนั่นทำให้คุณมีความเข้มข้นในการบริหารเป็นอย่างมาก คำแนะนำส่วนตัวของผมก็คือ คุณควรทดลองด้วยตัวเองจะดีกว่า เพราะนักเพาะกายบางคน ที่บริหารหลายเซท โดยแต่ละเซทนั้น เขาใช้แรงหมด 100% เลย ก็ได้ผลการฝึกที่ดี ในขณะที่นักเพาะกายบางคน ไม่ใช้การฝึกแบบหมดแรง 100% เลย ไม่ว่าจะเป็นเซทใดๆก็ตาม แต่ผลการฝึกของเขาก็ดีเช่นกัน ด้วยเหตุผลนี้ ผมจึงอยากให้คุณทดลองด้วยวิธีทั้งหมดก่อน ว่าอันไหน work สำหรับคุณ คุณก็เลือกอันนั้น แต่ถ้าคุณยังคิดว่ามันก็ไม่ได้ผลดีทั้งสองแบบนั่นแหละ คุณก็หาทางเดินสายกลางระหว่างสองวิธีนั้น เหตุผลหลักที่ทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบทุ่มแรง 100% ในทุกๆเซท กับการฝึกแบบไม่ทุ่มแรง 100% ไม่ว่าจะเป็นเซทใดก็ตาม ก็คือ "ความเร็วในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ของแต่ละบุคคล" มีไม่เท่ากัน บางคนใช้เวลาฟื้นตัวหลังการฝึกด้วยเวลาอันเร็ว คนลักษณะนี้ จะเหมาะกับการฝึกแบบบริหารให้ได้ 100% ทุกๆเซท / ในขณะที่บางคน ต้องใช้เวลาฟื้นตัวหลังการฝึกค่อนข้างมาก คนลักษณะนี้ ก็ควรใช้แรง 100% แค่สำหรับเซทสุดท้าย หรือไม่ต้องใช้แรง 100% ไม่ว่าจะเป็นเซทใดๆก็ตาม |
ตอบโดย Victor Martinez ( คลิ๊กเพื่อดูรูป ) : ผมไม่มีความเชื่อในเรื่องการใช้แรงหมด 100% ในทุกๆเซท / สมัยวัยรุ่น ผมใช้เวลา 3 ปีแรกของการออกกำลังของผม ด้วยการเล่นกีฬา Powerlifting เพียงอย่างเดียว ในกีฬา Powerlifting เราจะยกน้ำหนักกันแค่ 1 Rep ยกตัวอย่างเช่นในท่า Bench press ผมยกน้ำหนักได้ 405 ปอนด์ แต่จะยกแค่ครั้งเดียว คือทุ่มแรง 100% ไปกับครั้งเดียวที่ว่านั้นเลย ไม่มีการทำจำนวนRep ( ใน 1 เซท ) ให้ยืดยาวไปเรื่อยๆจนหมดแรง 100% แล้วถึงจะเริ่มทำเซทใหม่แต่อย่างใด สิ่งเปราะบางอย่างหนึ่งที่คุณจะต้องระวังภายในร่างกายของคุณก็คือ ระบบประสาท ( nervous system ) เพราะเมื่อคุณบริหารทุกเซท ด้วยการใช้แรงหมดแบบ 100% ในทุกๆเซทนั้นเลย มันจะทำให้ระบบประสาทของคุณทำงานผิดปกติ อันเป็นที่มาของอาการ OverTrain สำหรับคำแนะนำส่วนตัวของผม ที่ผมเห็นว่าดีที่สุดก็คือว่า แต่ละเซทที่คุณจะบริหารนั้น คุณควรเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักให้หนักขึ้นเรื่อยๆ แต่ลดจำนวน Reps ในเซทลงเรื่อยๆ แล้วจัดให้ 2 เซทสุดท้าย ที่ให้คุณใช้แรงหมดแบบ 100% ยกตัวอย่างเช่นการเล่นไบเซบ ในเซทแรกคุณควรบริหาร 20 Reps ,เซทที่สองบริหาร 15 Reps ( แต่เพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ขึ้น ) ,เซทที่สามบริหาร 10 - 12 Reps ( แต่เพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ขึ้น ) ,เซทที่สี่บริหาร 10 - 12 Reps โดยในเซทที่สามและเซทที่สี่นี้ คุณเลือกขนาดน้ำหนักที่ทำให้คุณหมดแรงตั้งแต่ Reps ที่ 10 แล้ว แต่ให้คุณฝืนเล่นให้ครบ 12 Reps ซึ่งใน Reps ที่ 11 และ Reps ที่ 12 นี้แหละ ที่จะทำให้คุณหมดแรง 100% |
ตอบโดย Juan Morel ( คลิ๊กเพื่อดูรูป ) : การยึดถือแนวทางสายกลาง น่าจะเป็นคำตอบที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน เพราะการที่คุณรีดแรงหมด 100% ในทุกๆเซท มันจะเป็นการเผาทำลายระบบประสาท ( nervous system ) ให้เสียหาย อีกทั้งการใช้พลังแบบนั้น จะทำให้คุณไม่สามารถบริหารจนครบจำนวนเซทที่กำหนดไว้ได้ ในทางกลับกัน ถ้าคุณไม่มีสักเซทเลยที่จะออกแรงแบบหมด 100% นั่นก็ไม่เป็นการดีอีกเช่นกัน เพราะเซลล์กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้น "ไม่เข้มข้นพอ" ที่จะทำให้เกิดการเติบโตได้ สำหรับคำแนะนำของผมนั้น ก่อนอื่น ต้องดูว่าเราบริหารท่าอะไร และจำนวนเซทที่เหมาะสมสำหรับการบริหารท่านั้น เป็นกี่เซท ( คือลองผิดลองถูก จนรู้ด้วยตัวเอง ) ยกตัวอย่างเช่นการบริหารท่า Squats ที่ผมจะบริหาร 5 เซทนั้น เมื่อผมบริหารเซทที่ 4 และเซทที่ 5 ผมจะทุ่มแรงแบบหมด 100% สำหรับเซทที่ 4 และเซทที่ 5 นี้เลย / แต่ถ้าเป็นการบริหารท่าอื่นที่บริหาร 3 เซท ผมจะบริหาร 2 เซทแรกแบบพอมีแรงเหลือบ้าง แต่พอบริหารเซทที่ 3 ( ซึ่งเป็นเซทสุดท้าย ) นั่นแหละผมถึงจะทุ่มแบบ 100% ให้กับเซทที่ 3 นั้นเพียงเซทเดียวเลย ส่วนปัญหาที่ว่า "จำนวน Reps ในแต่ละเซท" ควรจะเป็นเท่าไร? อันนี้ มันขึ้นกับแต่ละบุคคล ยกตัวอย่างเช่นตัวผมเองนั้น เหมาะกับการบริหารแบบ จำนวน Reps ที่มากๆ ดังนั้น ผมจึง "ลดจำนวนเซท" ( คือบริหารแต่ละท่าด้วยจำนวนเซทที่น้อยกว่าคนทั่วไป แต่ว่าในแต่ละเซทที่บริหาร จะบริหารด้วยจำนวน Reps ที่มากกว่าคนทั่วไป ) เพื่อให้ผมสามารถบริหารท่านั้นๆ จนจบได้ เพราะถ้าบริหารด้วยจำนวนเซทที่มากด้วย และจำนวน Reps ในแต่ละเซทก็มากด้วย อย่างนี้คงบริหารไม่จบเป็นแน่ / สรุปตรงนี้คือ คุณต้องฟังร่างกายของคุณ ว่าคุณเหมาะกับจำนวนเซทเท่าใด และคุณเหมาะกับจำนวน Reps ในแต่ละเซทเท่าไร |
ตอบโดย Steve Kuclo ( คลิ๊กเพื่อดูรูป ) : การบริหารทุกเซทแบบให้หมดแรง 100% นั้น ไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้องแต่อย่างใด ที่ถูกแล้ว คุณควรเก็บเอาไว้ใช้สำหรับหนึ่งเซท หรือสองเซทสุดท้ายสำหรับท่านั้นๆ นั่นแหละถึงค่อยรีดแรงออกมาแบบ 100% ก่อนจะบริหารท่าใดๆ คุณต้องสต๊อกพลังงานเพียงพอที่จะบริหาร "ครบเซท" ตามที่กำหนดไว้ ดังนั้น ถ้าคุณใช้แรงหมดสต๊อกไปในการบริหาร "เซทแรก" แล้วเซทที่เหลือ คุณจะเอาแรงที่ไหนไปบริหารได้ล่ะครับ? คุณคงได้ยินศัพท์เพาะกายที่พูดว่า นักเพาะกายต้องเลือกเอาระหว่างการบริหารที่เข้มข้นมากๆ ( Harder ) กับการบริหารที่นานๆ ( Longer ) เพราะเราไม่สามารถทำสองอย่างพร้อมกันได้ นั่นแหละคือคำตอบที่ว่า ทำไม เมื่อเราใช้แรงหมด 100% ไปกับเซทแรกแล้ว เราก็จะไม่สามารถบริหารเซทที่เหลือต่อได้ สำหรับตัวผมเองนั้น ผมชอบเพิ่มน้ำหนักที่บริหารขึ้นทุกๆเซท นั่นย่อมหมายความว่า ในเซทสุดท้าย ก็จะเป็นเซทที่ผมใช้ "ปริมาณลูกน้ำหนัก" ที่หนักที่สุด นั่นก็หมายถึงว่าในเซทสุดท้ายนี้ ผมต้องใช้พลังในร่างกายมากที่สุด ( เพื่อยกปริมาณลูกน้ำหนัก ที่หนักที่สุด ที่อยู่ในเซทสุดท้าย ) นั่นเอง อาจเปรียบเทียบได้ว่า ในเซทแรกๆมันเป็นเหมือนการวอร์ม จากนั้น ก็ค่อยๆเพิ่มความยากขึ้นไปในแต่ละเซท จนกระทั่งถึงจุดที่ยากที่สุด โหดที่สุด ซึ่งก็คือเซทสุดท้าย ที่ผมจะต้องใช้แรง 100% จัดการมันนั่นเอง ผมไม่เห็นด้วยกับการบริหารที่ไม่มีเซทไหนเลยที่คุณได้ออกแรงหมด 100% เพราะว่าถ้ากล้ามเนื้อคุณไม่ได้สัมผัสกับความเค้นแบบโหดๆบ้างแล้วล่ะก็ มันก็ยากที่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโต คุณต้องให้กล้ามเนื้อได้ก้าวผ่านลิมิตของตัวเองบ้างหากคุณยังหวังการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อนะครับ / และจากประสบการณ์ที่ผ่านมา เท่าที่ผมได้สัมผัส ได้พูดคุยกับนักเพาะกายในวงการมามากมาย ผมยังไม่เคยเห็นนักเพาะกายคนไหนเลยที่จะพูดว่า เขาไม่เคยใช้แรงหมด 100% ไปกับการบริหารบางเซท |
แทรกคำอธิบายโดย Webmaster - เพื่อนสมาชิกที่มีตารางฝึกของผม เมื่อได้อ่านคำแนะนำของแชมป์ข้างบนนี้แล้ว อาจเกิดความสงสัยว่า แชมป์บอกว่า ให้เล่นแบบหมดแรง 100% เฉพาะเซท หรือสองเซทสุดท้ายเท่านั้น ( เช่น การเล่นกล้ามหน้าอก ที่ตารางฝึกผมกำหนดไว้ให้เล่น 4 เซทนั้น ถ้ายึดตามคำพูดแชมป์แล้ว ก็หมายถึงว่า เล่นธรรมดาแค่ 3 เซท แล้วเซทสุดท้าย ( คือเซทที่ 4 ) ก็ค่อยเล่นแบบหมดแรง 100% ) แต่ในตารางฝึกของผม ให้เล่นกล้ามหน้าอก ( สมมติ ) ให้ได้ 4 เซท โดยในแต่ละเซทนั้น ให้เลือกบาร์เบลล์ที่หนักแบบว่าบริหาร 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี / เพื่อนสมาชิกก็เลยสงสัยว่า ถ้าอย่างนั้น ในตารางฝึกของผม ก็คือการให้บริหารแบบหมดแรง 100% ทั้ง 4 เซท ( ตามที่ผมกำหนดจำนวนเซทไว้ในตาราง ) ยังงั้นหรือ? เพราะถ้าเป็นอย่างนั้นจริง ( คือบริหารแบบหมดแรงทั้ง 4 เซท ) มันก็ขัดกับคำสอนของแชมป์ข้างบนนี้สิ? คำตอบมันเป็นอย่างนี้ครับ - คือว่า ที่บรรดาแชมป์พูดถึงข้างบนนี้ ที่เขาบอกว่าเล่นให้หมดแรง 100% ( เฉพาะหนึ่งหรือสองเซทสุดท้ายในแต่ละท่าบริหาร ) ในที่นี้คือ taking sets to failure มันก็เหมือนการใช้เทคนิค Forced Reps น่ะครับ ส่วนในตารางฝึกของผม ที่บอกว่าเล่นให้ได้เซทละ 8 Reps โดยแต่ละเซทที่เล่นนั้น ให้เลือกขนาดน้ำหนักที่เล่นได้ 8 Reps แล้วหมดแรงพอดี ( หมดแรงตอนท้ายเซทพอดี ) มันคือการหมดแรงแบบ ไม่ถึงกับ หมด 100% ไปเลย คือเป็นการหมดแรง แบบที่ไม่ถึงกับใช้เทคนิค Forced Reps น่ะครับ |
คำถาม : สมมติว่าคุณเป็นโค้ชเพาะกายให้กับนักเพาะกายวัยหนุ่มอย่างผม ซึ่งมีเงินในกระเป๋าติดตัวน้อยมาก คุณจะแนะนำผมให้ใช้งบประมาณ ( อันน้อยนิดของผม ) ซื้ออาหารเสริมอะไรบ้างครับ?
ตอบโดย
Evan Centopani : (
Webmaster -
ก่อนที่จะเข้าถึงตัวคำตอบของเขา ผมขอแทรกความรู้ตรงนี้ก่อนนะครับ
ซึ่งมันเกี่ยวข้องกับคำตอบของคุณ Evan ด้วยครับ -
ในร่างกายมนุษย์ทุกๆคนบนโลกนั้น
ธรรมชาติได้กำหนดระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกายไว้ให้อยู่ในความ
"สมดุล" / แต่แล้ว ก็ปรากฏว่ามีมนุษย์จำพวกหนึ่ง
ที่มีพฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่ "ไม่สมดุลกับที่ธรรมชาติออกแบบไว้"
มนุษย์พวกนั้นก็คือ "นักเพาะกาย" เรามาดูกันว่าทำไมถึงไม่สมดุล
มนุษย์ปกติ
ธรรมชาติออกแบบให้มีวัฏจักรการ กิน ถ่าย นอน สืบพันธุ์ -
แต่นักเพาะกายมีการเพิ่ม "การออกกำลังกายที่ใช้แรงอย่างมาก"
เข้ามาในวัฏจักรด้วย
มนุษย์ปกติ
ธรรมชาติออกแบบมาให้ร่างกายดูดซับประโยชน์จากการทานไข่ได้ 2
ฟองต่อวัน - แต่นักเพาะกายดันทานไข่วันละ 35 - 72 ใบ
มนุษย์ปกติ
ธรรมชาติออกแบบมาให้ร่างกายปรับอุณภูมิในตัวเองให้เสถียร
เมื่ออยู่ในภาวะไขมันตามผิวหนังประมาณ 10% - แต่นักเพาะกาย ช่วง
Off season ดันมีไขมัน 17% แล้วพอเข้าช่วงแข่งขัน
ดันมีไขมันเหลือแค่ 5% คือไขมันที่ผิวหนังของนักเพาะกาย
มันขึ้นๆลงๆแบบสุดโต่ง มันไม่เสถียรเหมือนคนปกติ
มนุษย์ปกติ ที่มีความสูง 175 ซม. ควรจะมีน้ำหนักตัว 70
กก.ตามที่ธรรมชาติออกแบบน้ำหนักตัวที่เหมาะกับความสูงเอาไว้ -
แต่นักเพาะกายระดับแข่งขันที่สูง 175 ซม.
ส่วนมากดันมีน้ำหนักตัวแตะๆ 140
กก.คือเป็นสองเท่าของที่ธรรมชาติออกแบบไว้
มนุษย์ปกติ
ธรรมชาติออกแบบมาว่า สมดุลก็คือการดื่มน้ำวันละ 4 แก้ว -
แต่นักเพาะกายช่วงเวลาปกติ ดื่มน้ำวันละ 3 แกลลอน
คือมากกว่าที่ธรรมชาติออกแบบไว้ แล้วพอเป็นช่วง "สองวัน"
ก่อนขึ้่นประกวด ก็เหลือ "ดื่มแค่วันละ 3 อึก"
จนเจอสภาวะเจียนตายเพราะขาดน้ำ มันจึงเป็นสภาวะสุดโต่ง
ที่ผิดธรรมชาติ เดี๋ยวมากเกิน เดี๋ยวน้อยเกิน
มนุษย์ปกติ ร่างกายดูดซับโปรตีน ,คาร์โบไฮเดรต
และสารอาหารต่างๆได้จากอาหารปกติที่ทานเข้าไป คือ
ธรรมชาติออกแบบระบบการดูดซับประโยชน์เอาไว้สำหรับการทานอาหารปกติ -
แต่นักเพาะกาย ดันทานอาหารเสริม เพิ่มเข้าไปจากการทานอาหารปกติอีก
เช่นทาน เวย์โปรตีน ,ครีเอทีน ,อาร์จีนีน ,แอล คาร์นิทีน
,คาร์โบไฮเดรตสำเร็จรูปสำหรับก่อนฝึก
และคาร์โบไฮเดรตสำเร็จรูปสำหรับหลังฝึก
ฯลฯ
ทั้งหมดที่พูดมานี้ อวัยวะที่ต้องรับผิดชอบ ต้องรับภาระหนักก็คือ "หัวใจ - ตับ - ไต" คือ หัวใจ - ตับ - ไต มันจะไม่มีปัญหาเลย ถ้ามันทำงานอยู่ในร่างกายของคนธรรมดาทั่วไป เพราะร่างกายออกแบบมาให้มันทำงานไปได้เรื่อยๆ แต่เมื่อ หัวใจ - ตับ - ไต มันทำงานอยู่ในร่างกายของ "นักกีฬา" มันจึงต้องทำงานหนักกว่าการทำงานในร่างกายของคนปกติ ในส่วนของหัวใจนั้น เราตัดออกไปได้ เพราะหัวใจนั้น แข็งแรงจากการออกกำลังกายของนักกีฬาอยู่แล้ว ดังนั้น ส่วนที่เราจะต้องดูแลเป็นพิเศษก็คือ ตับ และไต ของนักกีฬานั่นเอง หากเราปล่อยให้การทำงานของตับและไตเป็นไปอย่างอนาถา ไม่ดูแลเป็นพิเศษ มันก็เหมือนถังขยะในบ้าน ที่มีแต่คนเอาขยะมาทิ้งจนเต็ม แต่ก็ไม่มีคนนำไปถังไปทิ้งขยะข้างนอกก่อน มันก็เลยหมักหมมอยู่อย่างนั้น ไม่สามารถรองรับขยะชุดใหม่ๆที่จะเพิ่มเข้ามาอีกได้ / แต่ถ้าเราดูแล ตับ และไต ของเราจนแข็งแรงแล้ว มันก็จะมีระบบ Restart หรือทำความสะอาดตัวมันเองได้ เหมือนกับเอาถังขยะไปทิ้งนอกบ้าน แล้วเอาถังขยะมาวางไว้ที่เดิม เพื่อรอรับการทิ้งขยะชุดใหม่ๆได้ แล้วอะไรคือวิธีดูแล ตับและไต ให้แข็งแรง ? คำตอบก็คือ การทาน "วิตะมินและเกลือแร่" นั่นเอง ( ในขณะที่นักเพาะกายส่วนใหญ่ เน้นไปทางด้านโปรตีน ,คาร์โบไฮเดรต ,ไขมันแบบดี ฯลฯ แต่ทุกคนมองข้ามการทานวิตะมินและเกลือแร่ ซึ่งสำคัญกับตับ และ ไต เป็นอย่างมาก / เอาล่ะครับ ตอนนี้เข้าสู่คำตอบของคุณ Evan ได้แล้วครับ ) การตอบคำถามนี้เป็นเรื่องที่ลำบากใจ เพราะคำตอบของผมในครั้งนี้ คงจะไม่ถูกใจบรรดาสปอนเซอร์สักเท่าไร ( Webmaster - คือสปอนเซอร์ คาดหวังจะให้ Evan พูดเชียร์สินค้าตัวดังๆ เช่น เวย์โปรตีน หรือพวกอาหารเสริมรุ่นใหม่ๆของบริษัท ที่พึ่งคิดค้นออกมา ) นั่นคือ ผมจะต้องให้ความสำคัญกับเรื่องสุขภาพพื้นฐาน และเรื่องระบบการป้องกันโรคภัยความไข้เจ็บในร่างกายของผมเสียก่อน เมื่อทุกอย่างโอเคแล้ว ผมถึงจะเริ่มทานอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพ เช่น อาหารเสริมที่ทานก่อนเล่นกล้าม ( pre-workout ) การให้ความสำคัญกับเรื่องสุขภาพพื้นฐาน ฯลฯ ที่ผมพูดนั้น หมายถึง การดูแลเรื่อง ระบบการย่อยอาหาร ซึ่งถ้าระบบการย่อยอาหารของคุณมีความมั่นคงแล้ว มันจะส่งผลให้การทำงานของ ตับ ทำงานได้ดีขึ้น รวมไปถึงระบบการทำงานของอวัยวะส่วนอื่นๆก็จะดีขึ้นไปด้วย / หากระบบการทำงานของตับ และระบบอื่นๆทำงานได้ไม่ดีแล้วล่ะก็ แม้ว่าคุณจะทานอาหารเสริมดีๆ แพงๆเข้าร่างกาย การนำเอาประโยชน์จากอาหารเสริมพวกนั้นมาใช้ ก็จะเป็นได้แบบไม่มีประสิทธิผล ตอนที่คุณเริ่มเล่นกล้ามครั้งแรก คุณจะต้องเริ่มจากการใช้
วิตะมินรวมและเกลือแร่สูตร Antioxidant
ตัว ubiquinol แบบสูตรลด CoQ10 ผมได้ความรู้นี้มา ก็เนื่องจากว่าสมัยที่ผมยังเป็นวัยรุ่น ผมทำงานอยู่ที่ร้านขายอาหารเสริมยี่ห้อ GNC แล้วมันจะมีอาหารเสริมบางตัวที่ลูกค้าเขาเอามาคืน ซึ่งในส่วนของอาหารเสริมที่เอามาคืนนี้ ผมสามารถทานได้ฟรี ( People return products ,which meant i could try them out for free ) / อีกทั้ง มันยังมีช่วงโปรโมชั่นลดราคาอาหารเสริมของ GNC บ่อยๆอีกด้วย / ด้วยเหตุผลนี้ ผมจึงได้ทดลองทานอาหารเสริมหลากหลายรูปแบบมาก ( So I tried a very wide array of supplements designed to do many differnt things ) / และหลังจากใช้เวลาเป็นปีในการทดลองทานอาหารเสริมในรูปแบบต่างๆ ผมสรุปได้ว่าหมวดที่ให้ผลดีที่สุดคือ หมวดของ วิตะมินรวมและเกลือแร่ ( Webmaster - ตรงนี้ ต้นฉบับไม่ได้พูดว่าเป็นสูตร Antioxidant น่ะครับ ) / เนื่องจากมันทำให้ผมรู้สึกสดชื่น ,สุขภาพดี และยิ่งเห็นผลแตกต่างได้ชัดในเวลาที่บริหารในโรงยิม ( เมื่อเทียบกับการทานอาหารเสริมตัวอื่น แล้วมาบริหารที่ยิม ) / ตัววิตะมินรวมและเกลือแร่ ไม่ใช่ตัวที่ถูกทำการตลาดมากนัก ก็เลยไม่ได้ดูน่าใช้เหมือนตัวอื่นๆ แต่จากประสบการณ์ของผมแล้ว มีตัวนี้เท่านั้น ที่ดีที่สุดครับ หลังจากซื้อตัววิตะมินรวมและเกลือแร่มาทานแล้ว หากคุณยังพอมีงบเหลือสำหรับตัวอื่นๆ ผมก็ขอแนะนำตัว Carbohydrate and Amino Drink เพื่อให้คุณดื่มระหว่างการฝึก "หรือ" หลังฝึกเสร็จก็ได้ ,จากเครื่องดื่มนี้ คุณจะได้สาร EAAs ( Essential amino acid ) และตัว Dextrose ซึ่งทั้งหมดนี้ คุณซื้อได้ในราคาถูกมากๆ / การฟื้นตัวหลังการฝึกเป็นเรื่องพื้นฐาน และเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ ซึ่งนักเพาะกายเป็นจำนวนมากละเลยเรื่องการฟื้นตัวหลังการฝึก / ระบบฮอร์โมนจะทำงานดีขึ้นหากเราได้รับการฟื้นตัวโดยเร็ว ดังนั้น คุณจะต้อง ทำอย่างไรก็ได้ ให้ฟื้นตัวหลังการฝึกได้เร็วที่สุด ( คำว่าทำอย่างไรก็ได้ ก็หมายถึงการเลือกใช้อาหารเสริมตัวที่ทำให้ฟื้นตัวได้หลังฝึกได้เร็ว ) ( Webmaster - จากเครื่องดื่มที่ Evan พูดถึง คือตัว Carbohydrate and Amino Drink นั้น ผมหาที่ Google ไม่เจอนะครับ ข้อสันนิษฐานของผม ก็คือว่า น่าจะเป็นเครื่องดื่มในลักษณะข้างล่างนี้
แต่ถ้าอีแวน ไม่ได้พูดถึงเครื่องดื่มแบบในรูปข้างบนนี้ ผมก็จะวิเคราะห์ต่อว่าเครื่องดื่มที่อีแวนพูดถึง มันคืออะไร ดังข้างล่างนี้ครับ
1.( ภาพบน ) ต้นฉบับ ให้คำว่า "และ" ( and ) ไม่ใช่ใช้คำว่า "หรือ" ( or ) นั่นหมายความว่า ในการดื่มครั้งนี้ คุณจะต้องทานเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต และเครื่องดื่มที่มีอะมิโนแอซิด ซึ่งหากมันไม่ได้รวมอยู่ในขวดเดียวกัน คุณก็ต้องทานทั้งที่เป็นเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต ( ในข้อ 2. - ข้างล่างนี้ ) และเครื่องดื่มอะมิโนแอซิด ( ในข้อ 3. - ข้างล่างนี้ ) 2.คำว่าเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต อีวาน ยืนยันเลยว่า ต้องเป็นตัวที่ให้ Dextrose ดังนั้น นั่นก็หมายถึงการใช้ผง Dextrose ผสมกับน้ำแล้วดื่ม โดยผง Dextrose ดังกล่าว มีหน้าตาเหมือนในลิงค์นี้ http://www.tuvayanon.net/D-fd9-001001A-570603-0002.html 3.คำว่าเครื่องดื่มที่มีอะมิโนแอซิด อีวาน พูดชัดเจนว่า อะมิโนแอซิดนั้น ต้องหมายถึง essential amino acid ( EAAs ) เท่านั้น นั่นก็คือว่า ต้องเป็นเครื่องดื่มที่มีลักษณะเหมือนในลิงค์นี้ http://www.tuvayanon.net/E-fd9-001001A-580101-1829.html สรุป ในทางปฏิบัติของเพื่อนสมาชิกก็คือว่า ลองไปดูที่ร้าน เซเว่นอีเลฟเว่น ก่อนว่า เจ้าพวกเกเตอเรท หรือเครื่องดื่มชดเชยเกลือแร่ทั้งหลายนั้น ตรงส่วนประกอบ ( ที่เขียนไว้ที่ฉลากข้างขวด ) มีตัว Dextrose และมีตัว essential amino acid อยู่หรือเปล่า
ถ้ามีอยู่ในขวดเดียวกัน
ก็ซื้อมาดื่มได้เลย
ถ้ามีอยู่ใน 2 ขวด 2 ยี่ห้อ คือ
ยี่ห้อหนึ่งมี Dextrose ( แต่ไม่มี essential amino acid )
กับอีกยี่ห้อหนึ่ง มี essential amino acid ( แต่ไม่มี Dextrose )
/ คุณก็ต้องซื้อไปกินทั้งสองขวด
แต่ถ้าในเซเว่นอีเลฟเว่น มีแค่แบบที่มี
Dextrose อย่างเดียว กรณีนี้ คุณก็ต้องไปซื้อตัว essential
amino acid จากเมืองนอกมาใช้ เช่นที่เวบ Bodybuilding.com /
แล้วเวลาไปโรงยิม ก็เอาไปสองขวด ขวดนึงเป็นตัวที่มี Dextrose
ที่เราซื้อจากเซเว่นอีเลฟเว่น ,อีกขวดนึง เป็นตัว essential amino
acid ที่เราซื้อแบบเป็นผงมาจากเมืองนอก แล้วเราก็ผสมน้ำแล้วใส่
เชคเกอร์ เอาไปที่โรงยิมด้วย
) |
ตอบโดย Victor Martinez ( คลิ๊กเพื่อดูรูป ) : สมัยที่ผมเป็นวัยรุ่น ผมหางานที่ร้านอาหารทำเพื่อเลี้ยงชีพ นั่นทำให้ผมได้ทานอาหารฟรีๆหลายมื้อ และได้ซื้ออาหารทานในราคาถูกอีกด้วย นั่นช่วยให้ผมประหยัดเงินสำหรับการซื้ออาหารมื้อหลักได้ครึ่งต่อครึ่ง ดังนั้น ถ้าผู้ถามซึ่งเป็นวัยรุ่น ทำได้แบบผม เขาก็จะประหยัดเงินค่าซื้ออาหารหลักได้ครึ่งต่อครื่ง ( เหมือนผม ) แล้วเอาเงินที่เหลือไปซื้ออาหารเสริมหลักๆ อันได้แก่อาหารเสริมโปรตีน และอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต อาหารเสริมโปรตีนที่แนะนำ คือ BCAAs "แบบผง" ,และอาหารเสริม คาร์โบไฮเดรต "แบบผง" / โดยวิธีทานอาหารเสริมนี้ คือ ให้แบ่งการทานเป็นวันละ 2 ครั้ง ครั้งแรกให้ทานระหว่างวัน และครั้งที่สอง ให้ทานหลังพึ่งฝึกเสร็จ วัยหนุ่มอย่างคุณจะได้ของหายาก และเป็นของดี และก็เป็นของฟรีด้วย นั่นคือ ฮอร์โมนเพศชาย testosterone / ซึ่งผมแนะนำอาหารเสริมที่ไปกระตุ้นฮอร์โมนนี้ของคุณ ให้ออกมาดีขึ้นอีก นั่นคือตัว Nitric Oxide Booster และ อาหารเสริมที่ใช้ช่วงก่อนเริ่มเล่นกล้าม ( pre work out supplement ) ซึ่งสองอย่างนี้ เปรียบเสมือน icing on the cake ( Webmaster - เป็นสำนวนฝรั่ง แปลว่าสิ่งที่มันดีอยู่แล้ว ก็ทำให้มันดีขึ้นไปกว่านั้นอีก / คือหมายความว่า ในช่วงวัยรุ่นของคุณ เทสทอสเตอโรนก็ออกมาเยอะอยู่แล้ว แต่การที่ใช้ Nictic Oxide Booster และอาหารเสริมที่ใช้ช่วงก่อนเล่นกล้าม จะช่วยให้เทสทอสเตอโรนออกมามากกว่านั้นอีก ) / แต่ถ้าคุณมีเงินไม่พอสำหรับอาหารเสริมพวกนี้ ก็เปลี่ยนไปดื่มกาแฟแก่ๆสัก 1 แก้ว ก่อนเล่นกล้ามแทนก็ได้ เคล็ดลับสุดท้ายที่ผมจะแนะนำก็คือ คุณ "ไม่จำเป็น" ต้องเสียเงินไปกับการทานอาหารประเภท organic หรืออาหารประเภท gluten free แต่อย่างใด / การทานอาหารพวกนี้ จะทำให้คุณเสียเงินเป็นสองเท่าของการทานตามปกติ / ผมเป็นคนหนึ่งที่ยืนยันได้ว่า การทานอาหารพวกนี้ไม่มีความแตกต่างเป็นพิเศษจากอาหารธรรมดาแต่อย่างใด / แต่ถ้าคุณมีไม่มีปัญหาเรื่องงบประมาณ ผมก็ไม่ได้ห้ามทานของพวกนี้นะครับ แต่ถ้างบประมาณคุณน้อย คุณก็ควรตัดอาหารพวกนี้ออกไปก่อนเลยครับ |
ตอบโดย Steve Kuclo ( คลิ๊กเพื่อดูรูป ) : ผมให้ความสำคัญกับอาหารเสริมโปรตีนเป็นอันดับหนึ่งเลย ซึ่งมีดังนี้คือ
BCAA "แบบผง" ( powder ) -
คุณต้องทานมันทั้งตอนก่อนเล่นกล้าม ,ขณะเล่นกล้าม
และหลังเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ นั่นแหละ แล้วคุณจะรู้เลยว่า
มันทำอะไรให้คุณได้บ้าง และทำไมผมถึงให้ความสำคัญกับมัน
เวย์โปรตีนแบบ Isolate -
ถึงแม้คุณจะมั่นใจว่าคุณได้โปรตีนจากอาหารมื้อหลักของคุณในแต่ละวันแล้วก็ตาม
คุณก็ควรจะเสริมความมั่นใจนั้นเข้าไปอีกด้วยการดื่มเวยโปรตีนแบบ
Isolate ตามเข้าไปด้วย / อีกทั้งในบางกรณีที่คุณต้องเดินทาง
หรือทำงานแบบติดพัน จนพลาดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งไป
ร่างกายก็จะไม่เสียหายมากไปหากคุณดื่มเวย์ Isotate ชดเชยเข้าไป /
ด้วยคุณประโยชน์ของเวย์ Isolate
มันจะช่วยพยุงร่างกายคุณไปจนกว่าคุณจะมีเวลาทานอาหารมื้อหลักได้
เพราะถ้าคุณพลาดมื้ออาหารด้วย และไม่ใช้เวย์ Isolate ช่วยด้วย
ร่างกายคุณจะเอาเซลล์กล้ามเนื้อของคุณมาเผาทิ้ง (
Catabolic state )
ซึ่งมันจะเสียหายมาก |
ตอบโดย Juan Morel ( คลิ๊กเพื่อดูรูป ) : ผมมีความเชื่อมั่นเป็นอย่างมากว่า ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริมใดๆ มันก็ไม่อาจมาทดแทนอาหารมื้อหลักที่เรากินตามปกติได้ / แต่เอาเป็นว่า สมมติว่าคุณทานอาหารมื้อหลักได้สมบูรณ์อยู่แล้วนั้น หากคำถามคือว่า คุณยังพอมีเงินเหลือที่จะหาซื้ออาหารเสริมมาใช้ได้ คุณควรจะซื้ออาหารเสริมอะไรมาใช้?
เวย์โปรตีน - สิ่งนี้มาอันดับหนึ่งอยู่แล้ว
เพราะมันก็เหมือนมื้ออาหารหลักในเวอร์ชั่นแบบผง
ที่คุณสามารถพกพาไปที่ไหนก็ได้ พอถึงเวลาก็แค่ชงแล้วดื่ม ,เวย์โปรตีนเชค
ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างครบถ้วน
โดยเฉพาะในวันที่คุณไม่มีเวลาแม้แต่จะนั่งทานอาหารมื้อหลัก
ครีเอทีน - ครีเอทีนถูกใช้อย่างแพร่หลายมาเป็นเวลา 20
ปีแล้ว มีผู้คนมากมายที่ได้พิสูจน์ครีเอทีน
และยอมรับว่ามันมีประโยชน์จริงๆ ,ครีเอทีน
จะทำให้คุณบริหารแต่ละครั้งได้ หนักขึ้น และนานขึ้น
และยังช่วยดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้ออีกด้วย
เครื่องดื่มก่อนเล่นกล้าม -
อย่างสุดท้ายที่ผมจะแนะนำให้เสียเงินซื้อก็คือ
เครื่องดื่มก่อนเล่นกล้าม คือว่า ถ้าเป็นการฝึกช่วงปกติ
ผมจะไม่ใช้ของพวกนี้ แต่ว่า ถ้าเป็นช่วงเตรียมตัวประกวด
ซึ่งระดับพลังงานของเราเริ่มลดลง (
อันมีผลมาจากการไดเอท )
เครื่องดื่มพวกนี้จะช่วยเราได้เป็นอย่างมาก
และแม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นนักเพาะกายที่ต้องประกวด (
คือไม่ต้องมีช่วงไดเอท )
แต่อาจจะเหนื่อยล้ามาจากการทำงานประจำวัน การใช้เครื่องดื่มพวกนี้
ก็จะช่วยกระตุ้นให้คุณตื่นตัว
พร้อมที่จะใช้พละกำลังในการเล่นกล้ามในโรงยิมได้
,มีข้อระวังเกี่ยวกับเครื่องดื่มพวกนี้อยู่อย่างเดียว
คืออย่าเอาไปดื่มช่วงใกล้กับเวลานอน เพราะมันอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ
หรือไม่ก็หลับๆตื่นๆ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ |
ทั้งหมดนี้ อ้างอิงจาก : หนังสือมัสคิวลาร์ดีเวลลอปเม้นท์ ฉบับเดือน มกราคม 2558 หน้า 136 ถึง 138