เร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร - ภาค 2

 
อ้างอิงจาก หนังสือเฟล็กซ์ ปี 56 ธันวาคม 240 - 242

แปลโดย : คุณ adolfo.nutt@gmail.com , surasak.k@jasmine.com ,sira_o@hotmail.com ,zamoolaiman_boy@hotmail.com



ควรทานอย่างไรดี ?

       ในความเห็นของผม สิ่งที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการสำหรับการไดเอท คือ การรู้จักประเภทของอาหารที่เข้ากันกับการไดเอท โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันต้องปรับปรุงการเผาผลาญอาหาร รวมทั้งเป็นส่วนหนึ่งในโปรแกรมการทานของคุณ


       คุณอาจจะไม่สามารถทนดูคนอื่นไดเอ ท หรือจากการอ่านนิตยสารและไม่เชื่อว่าสิ่งที่เห็นคือการไดเอทสำหรับคุณ รวมทั้ง คุณอาจจะไม่ชอบอาหารบางอย่างในการไดเอท แต่การทนต่ออาหารที่ถูกจัดสรรมาแล้วเหล่านั้นก็ช่วยรับประกันความสำเร็จได้ แต่ผมก็ไม่สามารถพูดได้เต็มปาก เพราะแต่ละคนมีความแตกต่าง ดังนั้น แม้ว่าการไอเดทที่คุณพบในนิตยสารจะถูกออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักและ ทำให้คุณ ดูดี แต่มันก็อาจไม่เป็นผลสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะแก้ไขกระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณ และทำให้มันมีประสิทธิภาพดีอยู่เสมอแล้วล่ะก็ อาหารจำพวกไขมันต่ำ หรือไร้ไขมัน ถือเป็นสิ่งสำคัญ

       ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือเครื่อง ดื่ม ควรเลือกดื่มแต่เครื่องดื่มที่มีคุณภาพดี เช่น น้ำกรอง หรือน้ำแร่ คุณอาจจะเพิ่มสารปรุงแต่งรสชาติลงในน้ำเปล่าได้ ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติเดิมของมัน และหากคุณเป็นผู้ที่ดื่มกาแฟ ควรดื่มแบบพอประมาณ คาเฟอีนเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้ามากไปอาจก่อปัญหาต่อสุขภาพของคุณได้

       รายการอาหารดังกล่าวนี้ มีให้คุณเลือกไม่น้อยเลยทีเดียว สิ่งสำคัญคือ มองหารายการที่คุณชอบและสามารถนำมันมาปรับใช้กับโปรแกรมการทาน ของคุณได้ สิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือ มองโปรแกรมการทานใหม่ ของคุณให้เหมือนกับสไตล์การทาน ไม่ใช่ทางลัดไปสู่การไดเอท และถึงแม้ว่าคุณจะกระตุ้นการเผาผลาญอาหารของคุณกลับมาแล้ว สิ่งสำคัญคือ คุณไม่ได้ทานเพียงเพื่อฟื้นคืนการเผาผลาญอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเรียนรู้การทานเพื่อสุขภาพ เพื่อความสำเร็จสูงสุดในการสร้างเสริมสุขภาพดี รวมทั้งสร้างพฤติกรรมการทานที่เหมาะสม เท่าที่จะเป็นไปได้

       เมื่อนำคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมา รวมกันจากมื้ออาหารในแต่ละวัน เป็นเรื่องปกติที่ควรทำรายการอาหารที่คุณชอบ ไม่ชอบ และรายการอาหารที่คุณแพ้



manupcunt.tumblr.com

 
รายการอาหารตัวอย่าง

ก่อนอื่น เลือกรายการอาหารง่ายๆจะสามารถช่วยได้ มองหาอาหารทั้งเป็นแหล่งโภชนาการของคุณ:

โปรตีน ต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณนั้นสะอาด แหล่งโปรตีน ได้แก่ :

ปลา อกไก่งวงไม่ติดหนังไม่ติดกระดูก อกไก่ไม่ติดหนังไม่ติดกระดูก เนื้อแดงไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลิสง อัลมอลด์

คาร์โบไฮเดรตก็เช่นเดียวกัน แหล่งอาหารต้องสะอาดและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด :

ผักต่างๆ เช่น ถั่วเขียว, มันฝรั่ง, ผักขม, บลอคโคลี่, กะหล่ำดอกและผักใบเขียว ฯลฯ

* * * ผลไม้ต่างๆ เช่น เบอร์รี่ผลดำ (บลูเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, อาซาอิเบอร์รี่) เบอร์รี่ผลแดง (สตรอว์เบอร์รี่, ราสเบอร์รี่), แอปเปิลและองุ่น ทั้งหมดล้วนเป็นแหล่งโภชนาการที่ดี ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต, ควินัว, ข้าวหอม เช่น basmati (ข้าวปากีสถาน), ข้าวหอมมะลิ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม


อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงนั้นมีมากมาย แต่เพื่อให้ง่ายขึ้นก็สามารถสรุปได้ดังนี้

-อาหารปรุงและบรรจุสำเร็จที่ไม่อยู่ในลักษณะเดิมตามธรรมชาติมักจะมีสารปรุงแต่ง วิธีที่ง่ายที่สุดคืออ่านส่วนประกอบที่สลาก ถ้าอ่านแล้วรู้สึกเหมือนว่ากำลังอ่านตำราเคมีอยู่ละก็ อยู่ห่างๆมันไว้จะดีกว่า!

-น้ำตาลทรายขาว

-แอลกอฮอล์ เป็นเรื่องหนึ่งในหลายเรื่องที่ตัดได้ยาก ถ้าคุณคิดว่าไม่สามารถตัดมันได้ อย่างน้อยก็ต้องลดจำนวนให้เหลือน้อยที่สุด

-โคล่าที่มีน้ำตาลสูง, ไดเอ็ทโซดาและน้ำอัดลม

* * * ( จำไว้ว่าเมื่อคุณเพิ่มผักและผลไม้สดเข้าไปในรายการอาหารควรหาโอกาสไปตรวจดูตลาดและสถานที่เพาะปลูกว่ามีการใช้สารเคมีที่อาจไปยับยั้งระบบเผาผลาญของคุณให้น้อยที่สุด และการล้างผักและผลไม้ให้สะอาดจะช่วยลดจะนวนสารเคมีตกค้างได้ )



       ถ้าคุณไม่สามารถทานโปรตีน คาร์บ ฯลฯ ในปริมาณที่แน่นอนและเพียงพอได้ จำเป็นต้องพึ่งนักโภชนาการในการให้คำแนะนำที่เหมาะสม ซึ่งเป็นเรื่องที่ผมสนทนากับสมาชิกบ่อยๆ ถ้าในระหว่างสร้างโปรแกรมฝึกแล้วเขาบอกผมว่าเขารู้ว่าปลาเป็นสิ่งที่ มีประโยชน์มาก แต่เนื่องจากปริมาณที่ต้องทานให้เพียงพอนั้นมากเกินกว่าที่จะทานได้ เราจึงต้องหาทางเลือกอื่นที่สามารถทำได้แทน

       ดังนั้นเมื่อเราวางแผน เกี่ยวกับอาหารร่วมกัน จะต้องทำให้เกิดความหลากหลายและเกิดประโยชน์มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ บางครั้งคุณคิดว่าต้องทานปลาและข้าวซ้ำๆทุกมื้อได้หรือไม่ อย่าทำแบบนั้น เราต้องเลือกโปรตีนจากหลายๆแหล่ง ผมมักบอกนักกีฬาของผมว่าโภชนาการของพวกเขาคือพื้นฐาน และ แสดงรายละเอียดของแหล่งโปรตีนและคาร์บจากหลายๆแหล่ง ที่สามารถนำมาผสมให้ลงตัว หลักสำคัญคือการแยกปริมาณที่แท้จริง เช่น สเต็ก 283.5 กรัม สำหรับทดแทนเนื้อไก่ 283.5 กรัม หรือมันฝรั่งอบ 226.8 กรัมทดแทน ข้าวหอมมะลิ 226.8 กรัมเป็นต้น มีนักกีฬาอาชีพน้อยมากที่ เตรียมร่างกายเพื่อแข่งขันที่สามารถทานอาหารซ้ำๆได้ 5,6,7 มื้อต่อวัน ทุกวัน ดังนั้นคุณก็ต้องสลับบ้าง ซึ่งผลดีของการเปลี่ยนแปลงอาหารในปริมาณที่เท่ากัน เช่น เนื้อไก่ 283.5 กรัม,สเต็ก 283.5 กรัม หรือ ปลา 283.5 กรัม จะให้แคลลอรี่ที่ต่างกันในน้ำหนักที่เท่ากัน เช่น เดียวกับมันฝรั่ง 226.8 กรัมเทียบกับข้าว 226.8 กรัมหรือผัก 226.8 กรัม ซึ่งจะทำให้ร่างกายและกระบวนการเมตาโบลิซึมของคุณตื่นตัว ร่างกายจะได้ไม่ชินกับสิ่งเดิมๆ


อาหาร + ฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ = ความสำเร็จ

       แม้ว่ามันจะดูเหมือนโลกที่สมบูรณ์แบบถ้าทั้งหมดที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนโปรแกรมการกินของคุณเพื่อให้ทุกอย่างอยู่ในความควบคุม แต่ในความเป็นจริงมันไม่เป็นเช่นนั้น ตอนนี้ถึงเวลาสำหรับการฝึกร่างกายแบบใหม่ไปพร้อมกับแผนการกินแบบใหม่ของคุณ การเรียนรู้เพื่อสร้างสมดุลของทั้งสองอย่างนั้นมีกลเม็ดเล็กน้อย ในทันทีทันใดคนส่วนใหญ่คิดว่าคาร์ดิโอคือสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการเผาผลาญแคลลอรี่ดังนั้นจึงให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก แต่มันไม่จำเป็นว่านั่นจะถูกต้องเสมอไป ถ้าทุกคนให้ความสำคัญต่อการคาร์ดิโอ กล่าวคือพวกเขาอาจวิ่งเป็ระยะทาง 6-8 กม./วัน และเผาผลาญแคลลอรี่ที่รับเข้าไปในแต่ละวันจนหมด นี่เป็นสิ่งที่สุดยอด แต่พวกเขาได้รูปร่างที่กระชับและสลายไขมันในร่างกายได้จริงหรือ? คำตอบคืออาจจะไม่ พวกเขาเผาผลาญแคลลอรี่ซึ่งเป็นผลให้น้ำหนักลดลงแต่ทว่ากล้ามเนื้อก็ได้ถูกเผาผลาญไปด้วยเช่นเดียวกันจนทำให้ได้ร่ายกายแบบ “ไขมันผอม (skinny fat)” ในที่นี้ผมหมายถึงคนที่มีรูปร่างดีแต่ยังคงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงเพราะพวกเขาขาดกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายนั้นเต่งตึง กระชับ และแน่น อีกทั้งยังรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้สูง นี่เป็นเหตุผลที่การฝึกน้ำหนักมีความสำคัญต่อการเร่งการเผาผลาญพลังงานเท่าๆกันกับการฝึกคาร์ดิโอ การผสมผสานการฝึกทั้งสองชนิดเข้าด้วยกันจะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายคุณเป็นไปอย่างเหมาะสม และนี่คือเหตุผลวาทำไม


การฝึกพละกำลัง

       การฝึกกับลูกเหล็กเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยถ้าหากคุณมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น นั้นจะตามมาด้วยการเผาพลาญพลังงานที่ดีขึ้นด้วย โดยตลอดเวลานั้นกล้ามเนื้อคุณจะใช้พลังงาน แม้ว่าขณะที่คุณพักอยู่ก็ตาม

       เหตุผลหลักที่การฝึกพละกำลังมีผลกับการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาพลาญพลังงาน โดยการที่คุณจะเผาพลาญพลังงานมากถึง 400-500 แคลอรี่ ต่อ ชั่วโมง โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ และมวลกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณฝึกด้วยความเข้มข้นสูงขึ้น ตัวเลขดังกล่าว อาจเป็นทวีคูณก็เป็นได้

       สำหรับการเลือกรูปแบบการฝึกที่ดีที่สุดนั้นก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แม้ว่าการฝึกจะมุ่งไปที่การกระตุ้นการเผาพลาญ แต่หากคุณเป็นนักเพาะกายหรือนักกีฬาชนิดอื่นๆ คุณอาจต้องการการฝึกที่มีความซับซ้อนมากกว่าคนปกติ

       โดยสำหรับคนปกตินั้น สิ่งที่ดีที่สุดคือการวางแผนระยะยาว โดยการตั้งเป้าหมายว่า คุณต้องการกำจัดไขมันมากเท่าไหร่ คุณต้องการลดร่างกายคุณลงไปขนาดไหน หรือ คุณต้องการให้น้ำหนักลดลงไปมากเพียงใด หลังจากจุดนี้ คุณจะต้องแบ่งแผนลงไปให้เป็นแผนย่อยๆ ยกตัวอย่างเช่น ในเดือนแรก คุณต้องการจะลดน้ำหนักมาก และคุณก็จะต้องหาวิธีการที่เหมาะสมกับคุณเพื่อให้ประสบความสำเร็จ หลังจากนั้น ก็ทำแผนสำหรับ เดือนที่ 3 เดือนที่ 6 เดือนที่ 9 และ เดือนที่12


การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด

       การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดควรทำอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และแต่ละครั้งประมาณ 30 นาที เพื่อที่จะได้เผาผลาญแคลลอรี่และใช้พลังงาน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในกระบวนการเมตตาบอลิซึมให้สามารถทำงานได้ การออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือดก็มีหลายอย่าง เช่น การวิ่ง jogging การเดินบนลู่วิ่ง และการปั่นจักรยาน ผมจะชอบใช้ stepmill เพื่อที่จะเพิ่มอัตราแมตตาบอลิซึมโดยจะเพิ่มเวลา ความเข้มข้น หรือเพิ่มทั้งสองอย่างในโปรแกรมของคุณ ใ่นชั่วโมงหนึ่งการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น การวิ่ง jogging อาจช่วยเผาผลาญได้ 700 แคลลอรี่หรือมากกว่าขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ปริมาณกล้ามเนื้อ และความเข้มข้นในการฝึก เมื่่อคุณได้ชนิดในการจะทำคาร์ดิโอแล้ว ให้คุณดูว่าแผนของคุณคืออะไร ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายก็ไม่จำเป็นต้องวิ่ง 8 กิโลเมตรต่อวัน มันจะดีกว่าถ้าคุณใช่ stepmill หรือเดินบนลู่วิ่ง ในขณะเดียวกันถ้าคุณต้องการให้หุ่นฟิตเหมือนนักฟิตเนสการวิ่ง jogging อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

       เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก คุณต้องตั้งเป้าหมายระยะสั้นก่อนแล้วค่อยไปถึงเป้าหมายระยะยาว เริ่มแรกอาจจะทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 30 นาที เมื่อคุณคิดว่ามันไม่ยากสำหรับคุณ คุณก็อาจเพิ่มจำนวนวัน กระทั้งจนได้ 5 วันต่อสัปดาห์ เมือถึงจุดหนึ่ง คุณอาจจะเพิ่มระยะเวลาในการคาร์ดิโอเพิ่มที่ละ 15 นาทีจนได้ 45 นาที หรือจะเป็น 1 ชั่วโมงในแต่ละวัน เมื่อถึงจุดนี้อาจเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกหรือเปลี่ยนชนิดของการคาร์ดิโอ ทำให้คุณได้มั่นใจว่าคุณได้พัฒนาอยู่เรื่อยๆ

       การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ และการคาร์ดิโอจะช่วยในการเผาผลาญแคลลอรี่ คุณจะสร้างเครื่องจักรระบบแมตตาบอลิซึมได้อย่างสุดยอด


จัดระบบเวลาของคุณให้เข้ากับโปรแกรม

       1 เรื่องที่หลายคนรู้สึกยึดกับตัวเอง คือ ไม่กินอาหารตรงเวลาและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและ คาร์ดิโอตามโปรแกรมที่วางไว้ เนื่องจากต้องทำงาน เลี้ยงลูก และมีเวลาให้ครอบครัว ดังนั้น การทำทุกอย่างให้สมดุลจึงเป็นกุญแจสำคัญในการแก้ปัญหาเรื่องดังกล่าว ผมไม่ได้แนะนำให้เริ่มทุกอย่างในเวลาเดียวกัน 100 เปอร์เซ็นต์ แต่อาจจะเริ่มจากการตรงต่อเวลาในการรับประทานอาหาร สิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดและยากที่สุดของโปรแกรม หากคุณสามารถทำตามตารางการกินได้ คุณก็จะเริ่มที่จะ คาร์ดิโอ และเล่นเวตได้

       สิ่งที่ผมจะแนะนำ ถ้าคุณยังไม่ได้เข้มงวดกับโปรแกรมของคุณ คุณแค่เริ่มทำอย่างใดอย่างหนึ่ง เช่นหากคุณเริ่มคาร์ดิโอ 15-20 นาที นั้นเป็นจุดเริ่มต้นของคุณ ซึ่งดีแล้ว ดีกว่าไม่ทำอะไรเลยหรือ หากคุณเริ่มจากการเล่นเวต 30 นาที 3 ครุ้งต่อสัปดาห์ มันก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย และทุก ๆ การยกน้าหนักของคุณ เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญพลังงาน เมื่อไรก็ตามที่คุณคุ้นเคยโปรแกรมนี้ คุณก็สามารถเพิ่มเวลาได้มากขึ้น ยิ่งคุณเห็นผลจากการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกดีและจะพบว่าคุณสามารถเพิ่มเวลาในการฝึกได้มากขึ้นเรื่อยๆ เวลาที่ยากที่สุดคือการเวลาที่จะเริ่มต้นมากกว่า

       สิ่งที่ได้กล่าวมา หวังว่าจะทำให้คุณเกิดแรงบันดาลใจในการเริ่มต้นออกกำลังกายตามคำแนะนำดังกล่าว คุณลองทำและศึกษาด้วยตนเอง ลองผิดลองถูก คุณก็สามารถจะสร้างกล้ามาเนื้อที่สมบูรณ์แบบได้ 


- END -