ความรู้เกี่ยวกับการเพิ่มความชัด

อ้างอิงจากหนังสือเฟล็กซ์ ฉบับเดือนมกราคม 2557 หน้า 234 - 246 แปลโดยคุณ andy-2529@hotmail.com

ชื่อนายแบบ : Ulisses Williams Jr. jackedfood.blogspot.com

( หน้า 234 ) การรีดน้ำ โดยไม่ให้ร่างกายติดอยู่ในสภาวะขาดน้ำ        มันอาจจะเป็นเรื่องที่ยากที่สุดสำหรับทุกคน ในการทำให้ร่างกายแห้งมากอย่างทะเลทรายซาฮาร่า โดยที่ไม่กลายเป็นเนื้อตากแห้ง กลยุทธ์การทำให้น้ำในชั้นผิวหนังลดลง(deplete) การทำให้กล้ามเนื้อดูเต็มอิ่ม(replete) การ Load and De-load ใช้เวลาหลายสิบปี แต่การเลือกเวลาให้เหมาะสมที่สุด บ่อยครั้งเป็นตัวการที่ทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบต้องกลายเป็นร่างกายที่แบนราบ        แทนที่จะดูดน้ำเป็นแกลลอนทุกๆวันและพยายามรีดมันออกอย่างรวดเร็วในวันหรือสองวันก่อนการประกวด ลองคิดที่จะรีดน้ำออกตลอดทั้งอาทิตย์สิ ไม่ใช่แค่ไม่กี่วัน ในขณะที่มันไม่ใช่ศาสตร์ที่สมบูรณ์แบบ เมื่อลดปริมาณน้ำที่ดื่มเข้าไปของคุณอย่างช้าๆ ร่างกายของคุณจะปรับสภาพตัวมันเองให้ปกติ โดยทำให้เห็นกล้ามเนื้อเด่นชัดเต็มไปด้วยเส้นเลือดดำที่กำลังสูบฉีด เส้นเลือดของคุณจะทำให้คุณเหมือนแผนที่กูเกิ้ลพร้อมกับข้อมูลใหม่ๆ ในขณะที่กล้ามแขน กล้ามท้อง กล้าม ปีก และกล้ามอกของคุณจะดูราวกับว่าคุณได้ทรมานพวกมันด้วยเหล็ก        ในการเข้าใจโดยสังเขปของวิธีที่ร่างกายตอบสนองกับน้ำอาจจะไม่เพียงเผยให้เห็นเรื่องบางอย่างเท่านั้น แต่ยังเผยให้เห็นเศษไขมันเช่นกัน ระบบความสมดุลของของเหลวจำเป็นต้องทำงานพร้อมกับระบบที่ค่อนข้างสุดยอดเป็นที่รู้จักกันในชื่อ Renin Angiotensin Aldosterone System ซึ่งรับหน้าที่โดยตรงสำหรับการรักษาระดับโซเดียมและโพแทสเซียม และควบคุมแอนติไดยูเรติก ฮอร์โมน (Anti-Diuretic hormone)        ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย เกี่ยวกับการทานเกลือเพิ่ม (โซเดียม) ไม่ได้เป็นสาเหตุทำให้เกิดการอุ้มน้ำของร่างกาย เว้นเสียแต่ว่าร่างกายของคุณต้องการมัน ร่างกายของคุณเก็บน้ำไว้ในเซลล์ ทั้งน้ำในเซลล์ (น้ำภายใน intracellular) และภายนอกเซลล์ (น้ำภายนอก extracellular) ของเหลวส่งผ่านข้ามไปมาระหว่างเซลล์จำเป็นต้องทำพร้อมกับความกดดันและความเข้มข้นในการตอบสนองต่อโซเดียม โพแทสเซียม และระดับของของเหลว หากมีอะไรที่ผิดแปลกออกไป ร่างกายจะทำให้มันสมดุลกัน        หากคุณดื่มน้ำในปริมาณที่ต่ำมากๆและบริโภคเกลือเข้าไป ความแตกต่างในความกดดันและปริมาณระหว่างกล้ามเนื้อและผิวหนังจะเป็นสาเหตุทำให้น้ำถูกกักเก็บเอาไว้ หากถูกจังหวะ (ในการโหลดโซเดียมเพื่อทดสอบ) โซเดียมกับน้ำจะรีบเข้าไปในกล้ามเนื้อและเติมเต็ม บางครั้งหลังจากนั้นมันจะปรับตัวให้เข้ากับสภาวะใหม่ ถ่ายเทออกจากกล้ามเนื้อและเติมเต็มในส่วนพื้นที่ว่าง        น่าสนใจ(และส่วนใหญ่ไม่รู้) ถ้าคุณรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถบริโภคเกลือเป็นตันและไม่กักเก็บน้ำเพิ่ม ทำไมน่ะเหรอ ฮอร์โมนแอลโดสเตอโรนเป็นส่วนหนึ่งของระบบสมดุลนี้ จะทำให้แน่ใจว่าเกลือจะถูกขับออก ส่งไปที่ไตของคุณ และกรอกออกไปกับน้ำปัสสาวะ ถ้าคุณบริโภคน้ำมากกว่าที่คุณควรจะบริโภค ร่างกายของคุณจำเป็นต้องรีเซตตัวมันเองอย่างต่อเนื่องและกำหนดสถานที่จะจัดเก็บน้ำ ดังนั้น ความจำเป็นที่จะต้องเก็บเกลือที่ทานเข้าไปลดลงเมื่อบริโภคน้ำเป็นปริมาณมาก กลายมาเป็นสิ่งสำคัญมาก และน่าเบื่อ เหมือนอาหารที่รสชาติดีกว่าใส่เกลือเยอะเลย

sbottmuae.tumblr.com

(หน้า 236) วิธีการตัดน้ำ        ในตอนที่คุณเริ่ม Lean(เพิ่มความชัด) ร่างกายของคุณต้องการน้ำน้อยกว่าที่มันเคยต้องการมาก่อน หากคุณ Lean อย่างช้าๆ และลดปริมาณน้ำที่คุณรับลงอย่างช้าๆ ร่างกายของคุณจะค่อยๆปรับสมดุล ทำให้คุณต้องการน้ำน้อยกว่าทั้งหมดที่เคย        เมื่อคุณลดน้ำภายนอก(extracellular water)อย่างรวดเร็วมากๆ คุณจะดึงน้ำภายใน(intracellular water)ออกมาด้วย ทำให้กล้ามของคุณแบนเหมือนคุณไม่ได้รับของเหลวเพื่อชดเชยที่คุณเสียไป เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะหาวิธีออกและเติมเต็มในส่วนที่หายไป        หากลองกำหนดเวลาที่จะเปิดตัวบนเวที คุณจำเป็นจริงๆที่จะต้องรู้จักร่างกายของคุณ เหมือนกับว่านี่เป็นมายากลทางกลไกชีวภาพ ดังนั้น หากการเลือกเวลาผิด ไม่เพียงแต่คุณจะดูกล้ามเนื้อแบนเท่านั้น คุณจะดูเล็กและบางอีกด้วย หากคุณสามารถเลือกเวลาได้อย่างเหมาะสม คุณจะดูดี เหมือนเพชรที่เจียระไน        ดังนั้นเมื่อคุณมองดูตัวคุณเองในกระจก ถึงแม้ว่าคุณทำทุกๆอย่างถูกต้องในความคิดของคุณ ร่างกายของคุณกำลังบอกอย่างอื่น และคุณยังคงดูแบนหรือว่าบวมหรือบางต่อไป แน่นอนว่า ในใจของคุณกำลังบอกคุณว่าให้ตัดน้ำและฝึกหนักมากกว่าเดิมอีก ขณะที่ในความเป็นจริงควรจะทำตรงกันข้าม        แท้จริงแล้ว ร่างกายของคุณกำลังพยายามกักเก็บทุกอย่างที่มันสามารถกักเก็บได้และรักษาสมดุลของของเหลวให้เป็นปกติ ระหว่างพื้นที่น้ำภายในและพื้นที่น้ำภายนอก ดังนั้นถ้าคุณตัดน้ำอย่างรวดเร็ว มันจะดึงน้ำจากกล้ามเนื้อของคุณเข้าไปในพื้นที่ว่าง และนี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่า ทำไมคุณถึงยังสูญเสียมัดกล้ามเนื้อมากมายอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่คุณเข้าใกล้วันประกวดเข้าไปทุกที        การค่อยๆลดการบริโภคน้ำของคุณในช่วงที่ผ่านมา ร่างกายของคุณจะปรับมวลของน้ำที่ต้องการระหว่างเซลล์และยอมให้กล้ามเนื้ออุ้มน้ำได้เท่าที่มันรับได้อีก จากนั้นเมื่อถึงเวลาลดน้ำในชั้นผิวหนัง (deplete) มวลของการแลกเปลี่ยนจะเล็กและง่ายต่อการจัดการ และถ้ากะเวลาพลาด มันจะไม่น่าเป็นปัญหาใหญ่กับเรือนร่างของคุณ        ลองดูคำแนะนำกับแผนการตัดน้ำข้างใต้ ให้คุณลดน้ำลง 6 - 12 ออนซ์ในแต่ละวัน จากการโหลดน้ำปกติของคุณแลหยุดไว้ที่ระดับต่ำกว่าอันใหม่นั้นสักหนึ่งอาทิตย์เต็ม ก่อนที่คุณจะลดปริมาณต่อ

extrastrong.ru

( หน้า 240 - 242 ) การโต้แย้งเรื่องคาร์ดิโอ        ช้าและต่ำหรือว่าสูงและเร็วอย่างนั้นเหรอ ฟังดูเหมือนการโต้แย้งที่คุณจะหาเจอได้ที่การแข่งขันทำบาร์บีคิว แต่มันเป็นคำถามที่โต้แย้งกันผ่านมาตลอดสิบหรือยี่สิบปี ในแต่ละวิธีที่พิสูจน์ความสำเร็จของหลายคน        หัวกะทิบางคนยืนยันว่าคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ถูกตีค่าสูงเกินจริง ผมก็เป็นหนึ่งในเหล่านั้นที่เห็นด้วย(ผมไม่ได้เป็นพวกหัวกะทิ แต่มีความเห็นว่าคาร์ดิโอถูกตีค่าสูงเกินจริง) คนอื่นๆชี้แนะว่ามันเป็นเหมือนดั่งอาหารที่คุณจะขาดมันไปไม่ได้ ความจริงก็คือ พวกเราต่างคลางแคลงใจของสิ่งที่ซึ่งดีกว่าจริงๆ ถึงแม้ว่าคนทั้งคู่นั้นเข้าใจเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์เป็นอย่างดีมากๆ        หลักพื้นฐานของวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการฝึกแบบ low-threshold training เป็นกลไกที่แท้จริงสำหรับการเผาผลาญไขมัน (fat burning) นั่นเป็นการยืนยันโดยหลักการเกี่ยวกับแอโรบิก และข้อเท็จจริงที่ว่าการเผาผลาญไขมันในการใช้ออกซิเจนเข้าร่วม ซึ่งมันจะเผาผลาญไขมันได้ต่อเมื่อออกกำลังกล้ามเนื้อเข้มข้นอย่างเพียงพอเท่านั้น ข่าวดี เว้นแต่ว่า ในขณะที่ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงแรก การเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดนั้นน้อยกว่าต่อนาทีของการฝึกมาก        ซึ่งหมายความว่า สำหรับการเผาผลาญแคลอรีในระดับสูงที่การฝึกแบบ low threshold คุณจะต้องดีกว่าการเตรียมตัวเพื่อการฝึกที่ใช้เวลานานและน่าเบื่อ        ยิ่งกว่านี้ วิธีแบบแอนาโบริกพิสูจน์ให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีคุ้มค่ากว่า โดยข้อเท็จจริงที่ว่าการฝึกอย่างเข้มข้นสูงต้องใช้ความเร็วและพลังมากกว่าในการหดตัวของกล้ามเนื้อ หมายความว่าพลังงานถูกใช้อย่างรวดเร็วกว่า อย่างไรก็ตาม เชื้อเพลิงจากพลังงานอันนี้ไม่ได้รับมาจากแหล่งกำเนิดจากขบวนการ fat phosphagen มันไม่สามารถเผาผลาญได้ดีโดยปราศจากออกซิเจนในกล้ามเนื้อ แทนที่มันจะถูกส่งโดยน้ำตาลและในสภาพแวดล้อมแบบแอนาโบริก และการยกเหตุผลมาโต้แย้งนั้นไม่ว่ามันจะดีกว่าที่เผาผลาญไขมันหรือว่าเผาผลาญแคลอรี คำตอบที่ดีที่สุด แน่นอน คือ...ดีทั้งคู่        แต่ว่า สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ เรื่องนี้ไม่ได้แค่เกิดขึ้นอย่างง่ายๆ        สำหรับใครที่ชอบรู้สึกถึงการออกกำลังจนเหงื่อไหลไคลย้อย จงทำไป แต่จงรู้ไว้ว่าการทำคาร์ดิโอที่เข้มข้นสูงเกินไปจะมีผลกระทบต่อกำลังและขนาดกล้ามเนื้อของคุณแน่นอน สำหรับใครที่ต้องการลดไขมันการ ฝึกในระดับต่ำและช้า แต่จงรู้ไว้ว่าคุณจะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีที่คุณทานชีสเค้กเข้าไปได้โดยใช้การฝึกฝนแบบไม่เข้มข้นเว้นแต่ว่าคุณได้เตรียมใจที่จะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเดินเพื่อทำให้มันลดลง        แทนที่จะคิดว่าใช้เพียงวิธีเดียว ผมขอแนะนำให้ใช้ทั้งคู่ สำหรับการทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูง ฝึก 20 – 30 นาที พัก 15 – 30 วินาที ให้ใช้แรงอย่างเต็มที่ตามด้วยพัก 30 วินาทีหรือว่าฝึกแบบความเข้มข้นต่ำมากๆ        ข้อปฏิบัติสำหรับการฝึกแบบความเข้มข้นต่ำและช้า ฝึก 30 – 45 นาทีที่ไม่มากไปกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ซึ่งหมายความว่าในอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีอยู่ที่ 140 (และสำหรับคนที่อายุมากกว่า 30 หรือสูงกว่า ให้อยู่ในระดับต่ำกว่า 130 และ 120 ตามลำดับ) เลือกอุปกรณ์คาร์ดิโอที่คุณชอบและสลับน้ำหนักของความเข้มข้นทุกวัน ดังนั้น ฝึกแบบความเข้มข้นต่ำในวันที่มีแรงมากและฝึกแบบความเข้มข้นสูงในวันที่มีแรงน้อยกว่า        และสำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำคาร์ดิโอต่างเวลากับการเล่นกล้ามของคุณ

mrolympia2013.blogspot.com

( หน้า 244 ) การตัดแคลอรี        อย่างไม่ต้องสงสัย โปรแกรมการตัดแคลอรีใดๆจำเป็นต้องไดเอทให้ตรงกัน แน่นอนว่า เพื่อการสร้างการไดเอทของคุณให้สมบูรณ์ในบทความนี้มันเป็นไปไม่ได้นิดหน่อย แต่เพียงพอที่จะพูดได้ รักษาการลีนโปรตีน ทานผักที่มีเส้นใยจำนวนมาก อย่าทานน้ำตาลที่ดูดซึมเร็วภายหลังในวันนั้น และหลีกเลี้ยงทุกอย่างที่รสชาติอร่อย บางทีอาจจะไม่ต้องเคร่งเกินไป        สิ่งหนึ่งที่ผมแนะนำเสมอ ซึ่งขัดแย้งมากกับความคิดไหลตามกระแสน้ำ คือการรักษาแหล่งคาร์โบไฮเดรตให้สูงดีกว่าต่ำ ผมเคยได้ยินว่าเขาบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 60 กรัมต่อวัน ผมยังทานมากว่านั้นในอาหารเช้ามื้อเดียว ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิง จิตใจของคุณต้องการพลังงาน สุขภาพจิตที่ดีของคุณต้องการน้ำตาลที่ดูดซึมเร็ว เมื่อร่างกายของคุณหิวพวกมัน มันจะพยายามกักเก็บสิ่งที่คุณให้กับมัน แทนที่จะกักเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ และร่างกายของคุณจะเรียนรู้ที่จะดำเนินการพวกมันอย่างเหมาะสม        แน่นอน มันไม่ใช่เรื่องง่ายเลย อย่างแรก ไม่ต้องกังวลไปครับ อย่างที่สอง ให้รักษาปริมาณการบริโภคน้ำตาลดูดซึมเร็วให้ต่ำที่สุด เว้นแต่ว่าในตอนที่คุณเล่นกล้ามหรือว่าในตอนเช้า อย่างที่สาม ให้เติมคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารของคุณ เพียงแค่อาหารว่างเท่านั้น เว้นแต่ว่ามันมีแคลอรีตำกว่า 100 แคลอรี        แต่การหาว่าความอดทนของอยู่ที่คุณเท่าไหร่ และกำหนดว่าคุณต้องการแคลอรีต่อวันมากแค่ไหน มันไม่ใช่แค่วินิจฉัยออกมาแล้วจะสมดุลทุกอย่าง ในความจริงแล้ว คนส่วนมากรับแคลอรีน้อยกว่าที่ควรจะได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมระดับพลังงานของพวกเขาลดลงและมัดกล้ามเนื้อหดตัว ถ้าคุณเป็นมือใหม่สำหรับเกมการตัดแคลอรี ศึกษาวงรอบแคลอรีและอาหารของคุณให้ดีจากการแข่งขันเพื่อเข้าใจวิธีที่ร่างกายของคุณจะตอบสนองได้ดีกว่า

mrolympia2013.blogspot.com

( หน้า 246 ) โปรแกรม        โปรแกรมสลับระหว่างความเข้นข้นสูงกับต่ำด้วยการยกน้ำหนักและคาร์ดิโอทั้งคู่ หากเป็นไปได้ คุณต้องการทำคาร์ดิโอหลากหลายเวลา แต่หากคุณจำเป็นต้องทำพวกมันร่วมกัน ให้เริ่มการเล่นกล้ามของคุณก่อน        ใช้หลักเกณฑ์การฝึกที่เข้มข้นสำหรับวันที่ต้องฝึกอย่างหนัก ฝึกเซตละไม่มากไปกว่า 8 ครั้ง และพักระหว่างเซตให้มากๆ ในปริมานที่ปรับตัวได้แล้ว จากหลายวันที่เพิ่มอัตราเร็วขึ้น ให้ฝึกเซตละ 12 ครั้งและรักษาการพักระหว่างเซตของคุณน้อยกว่า 90 วินาที หากคุณสับเปลี่ยนการบริหาร ทำให้แน่ใจว่าได้บริหารทุกมุมเมื่อมันมาถึงการดึงและการผลัก พูดง่ายๆคือ อย่าเล่นท่าที่เกี่ยวกับการนอนบนม้านั่ง ทั้งใช้บาร์เบล ดัมเบล และเครื่องแมชชีนโดดเพียงอย่างเดียว แทนที่จะรวมมันเอาไว้ในโปรแกรมการฝึกของเรา        การสับเปลี่ยนการฝึกของคุณกระตุ้นให้เห็นถึงความสมดุลถึงการสร้างกำลังและขนาด หรือกำลังและความเร็ว หากพวกเราทำเรื่องนั้นมาประยุกต์ใช้กับหลักวิทยาศาสตร์เพื่อตัดแคลอรี ในภาคทฤษฎี มันควรจะได้ผล แต่เหมือนกับความคิดยอดเยี่ยมทั้งหมด และไม่ว่าจะมีวิทยาศาสตร์ดีหรือไม่ คำถามของผมเพื่อนิยามศิลปะในวิทยาศาสตร์ทำให้แน่ใจว่าโปรแกรมนี้จะช่วยคุณเช่นเดียวกับที่มันได้ทดสอบในขั้นสุดท้ายแล้ว จากการฝึก        ทำให้แน่ใจว่าคุณฝึกอย่างเข้มข้นและมีเวลาพอที่จะพักอย่างที่คุณต้องการ จากนั้นทำให้แน่ใจว่าไม่ใช้ปริมานน้อยเกินไปที่คุณเรียกว่าวันฝึกที่เบากว่า พวกมันไม่ง่ายเลย พวกมันแค่ใช้ทำหนักที่เบากว่า อย่าสับสนกับสองอย่าง แน่ใจว่าสลับวันฝึกเข้มข้นและปริมาน และถ้าคุณต้องการปรับเปลี่ยนโปรแกรม อย่างน้อยก็ให้ยังอยู่บนวิธีสลับการฝึกเช่นเคย

- END -