เร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร - ภาค 1

 
อ้างอิงจาก หนังสือเฟล็กซ์ ปี 56 พฤศจิกายน 270 - 272

แปลโดย : คุณ hinsue_b@hotmail.com


       เมื่อน้ำหนักลดลงขนาดของกล้ามเนื้อจะลดลงเป็นเรื่องปกติ เมื่อร่างกายแข็งแรงและความสมดุลของการควบคุมอาหาร การย่อยอาหารและการสงวนพลังงาน โดยการปฏิบัตตามตารางการฝึกโดยน้ำหนักและการออกกำลังกแบบ เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจน เมื่อพิจารณาแล้วไม่สามารถควบคุมกรณ๊ดังกล่าวได้ ขณะที่เราการปฏิบัตตามตารางการฝึกอย่างเคร่งครัด พร้อมความมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลลัพท์ อย่าไรก็ตาม การทำงานของกลไกการเผาพลาญอาหารมีความจำกัด ไม่ว่าคุณจะปฺบัติตามตารางการควบคุมอาหารหรือ การฝึกอย่างหนักก็ตาม อาการขนาดของมัดกล้ามเนื้อสามารถมมีขนาดลดลงได้

       ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาที่ฝึกเพื่อแข่งขัน โดยหลักแล้วการควบคุมอาหารเพื่อให้ร่างกายบรรลุตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ หรือผู้ซึงเล่นโดยไม่สามารถหลีกเหลี่ยงการเข้าใจในระบบการเผาพลาญอาหารของร่างกายได้  ซี่งมีความจำเป็นเมื่อต้องการควบคุมระบบการเผาพลาญพลังงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น


bodybuilders.com/ruhl.htm


       ร่างกายความมีความมหัศจรรย์ของอย่างยิ่งในการปรับเปลี่ยนและ จัดลำดับรวมถึงความสามารในการใช้ประโยชน์ จากอาหาร เป็นการเปลี่ยนเป็นพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อหรือเมื่อร่างกายขาดสารอาหารหรือการทำให้ร่างกายขาดอาหารเป็นช่วงระยะเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการ หยุดชงักของร่างกายได้ รวมถึงผลกระทบในการสร้างกล้ามนื้อช้าลง ร่างกายจะปรับเปลี่ยนให้ร่างกายอยู่ในสภาพการใช้พลังให้พอเพียงแก่ร่างกาย โดยการปรับกลไกการเผาผลาญอาหารตามสถานะการของร่างกาย เราจะไม่สามารถทำนายได้ว่า เราจะต้องควบคุมอาหารเป็นระยะเวลานานเท่าได เพื่อกำหนดในการควบคุมการจ่ายพลังงานแก่ร่างกายอย่างเพียงพอ หรือมากเกินไป ขอให้ทุกท่านจำไว้ว่าการเหตุการทั้งสองดังกล่าวสามารถส่มงผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างยิ่ง


inxados.blogspot.com



เมื่อ่านมาถึงตรงนี้คุณได้อะไรบ้าง

       เมื่อระบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายเริ่มทำงานงานลดน้อยลง เป็นการง่ายที่เราจะโยนความผิดให้ ระบบฮอร์โมนของร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่เราฝังหัวมาว่า เมื่อเราอายุมากขึ้นฮอร์โมนก็ลดลงเป็นเรื่องปกติ แต่บางท่านยังไม่เข้าใจว่าเป็นผลจากการที่เราฝึกร่างกายของเรา เองเป็นระยะเวลานาน ๆ นั่นเอง

       การรับประทานอาหารมากเกินไปหรือการที่เราควบคุมอาหารในทางที่ผิดนานเกินไปอาจส่งผลกระทบกับระบบการการเผาผลาญพลังงานด้วยและร่างกายของเราเป็นสิ่งมหัศจรรย์ ในการปรับสภาพให้อยู่รอดได้จึงเกิดภาวะการเผาผลาญพลังงานดังที่กล่าวมาแล้ว จึงส่งผลให้กระบวนการต่างๆทำงานช้าลง หรือหยุดทำงานเพื่อความอยู่รอดของร่างกาย และข่าวดีของเราคือเราสามารถควบคุมระบบดังกล่าวให้คงที่พร้อมการสร้างและใช้พลังงานที่เหมาะสมโดยโปรแกรมการฝึก เพื่ปรับ และการปรับสภาพความสมดุล การนำพลังงานมาใช้งานอีกด้วย ซึ่งนักกีฬาจำเป็นต้องทราบข้อมูลเหล่านี้

       เราได้ยินสื่อต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น นิตยสารหรือ ทีวีที่ลงกาประชาสัมพันธ์เรื่อง การลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว 30 , 40 ,50 กิโลกรัม ภายมในระยะเวลาหนึ่ง หรือสองเดือน ซึงถ้าเรามองดูจากการโ ษณา คือการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายตามแผนที่ออกแบบไว้เพื่อให้รูปร่างเข้าที่ หรือลดได้ตามความต้องการ หรือในกรณีที่ร่างกายไม่ได้ลดลงเมื่อเราปฏิบัติตามตารางการฝึกมาซักัชระยะหนึ่งแล้ว แสดงว่าคุณต้องมีการตัดปริมาณอาหารที่ให้พลังงาน พร้อมการออกกำลังกายแบบใช้ออกซเจนจนกว่าน้ำหนักจะลดลง ถ้าเราใช้การควบคุมพลังงานในระยะเวลานานร่างกายอาจทำให้มีการปรับสภาพเข้าสู่การเผาผลาญพลังงานที่ช้าลง
จากการสังเกตุเบื้องต้นทำให้คุณสังเหตุเห็นการควบคุมอาหารในระยะเวลานานเกินไปอาจทำให้ระบบการเหาพลาญอาหารเสียความสมดุล การฝึกโดยส่วนใหญ่ของผมจะเติมพลังงานให้กับร่างกายตลอด ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ และการควบคุมตารางอาหารให้ตรงเวลา ในกิจกรรมประจำวันของคุณอย่างต่อเนื่องในการทำงานของร่างกายในการในนำมาสร้างเป็นเป็นกล้ามเนื้อ


inxados.blogspot.com


       เอกสารตารางโภชนากร

สร้างแผนของคุณให้สมบรณ์

       คุณทานอาหารกี่มื้อ เป็นการคาดการณ์ระบบเผาพลาญพลังงานเบื้องต้นให้ทราบรายละเอียดของการประสบความสำเร็จในการวางแผนการใช้พลังงานในแต่ละวัน เริ่มจากการสำรวจกิจกรรมในแต่ละวันตั้งแตเช้าจนถึงเข้านอนในแต่ละวัน ตื่นนอนกี่โมง เข้านอนกี่โมง ซึ่งในช่วงระยะเวลาดังกล่าวคุณจะสามารถกำหนดจำนวนมื้อของการทานอาหารให้เพียงพอตั้งแต่การเริ่มต้นของวันจนถึงการสิ้นสุดกิจกรรมในแต่ละวัน
การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก เช่น ถ้าคุณเป็นคนที่ตื่นนอนแต่เช้า แต่เข้านอนซะดึกแสดงว่าในวันนั้นคุณต้องการพลังงานวันมากกว่าคนอื่นซึงเข้านอนเร็ว ซึ่งแผนของการรับประทานอาหารต้องให้มีความเหมาะสมกับกิจกรรมของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปสำหรับนักกีฬาจะจัดมื้ออาหาอยู่ระหว่าง 5-7 มื้อ ต่อหนึ่งวัน

       อีกปัจจัยหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงคือสรีระวิทยาของคนในแต่ละแบบ สำหรับคนที่มีรูปร่างข่อนข้างอ้วน หรือคุณมีปริมาณไขมันในร่างกายมากหรือเปล่า คุณต้องจัดให้มีมื้อการรับประทานอาหารในช่วง5- 6 มื้อต่อวัน

       จากตัวอย่างดังกล่าวการจัดมื้ออาหารสำรหับนักเพาะกาย จะจัดกันที่ 6-7 มื้อ ต่อวัน ขอย้ำนะครับว่าจำนวนของมื้อการรับประทานอาหารจะไม่ขึ้นกับ รูปแบบร่างกายแต่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละบุคคลด้วย

       ระยะห่างของแต่ละมื้อในการเลือกรับประทานเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งเมื่อเราทราบถึงปริมาณจำนวนมื้อในแต่ละวันแล้ว จำเป็นต้องคำณวนระยะห่างในแต่ละมื้อของการรับประทานอาหารอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น เราวางแผนของมื้ออาหารไว้ที่ 6 มื้อ ขั้นตอนต่ไปคือการวางแผนเวลาในการรับประทานอาหาร ซึ่งจะไม่ขึ้นอยู่กับรูปร่าง ของบุคคล ซึงการวางแผนโดยคนส่วนมากจะอยู่ที่ สามชั่วโมงซึ่งมีความเหมาะสมมากที่สุด

       เรามาดูกันครับว่าสาเหตุของระยะเวลา 3 ชั่วโมงในการย่อยอาหารมาจากใหน เมื่อเรารับประทานอาหารอาหารจากการเคี้ยวอาหาร และกลืนอาหารลงมาจนถึงจนถึงกระเพาะอาหาร ร่างกายยังไม่เริ่มกระบวนการย่อยอาหารและกระบวนการในการดูดซึมอาหาร หมายความว่าอาหารจะยังคงยู๋ในกระเพาะ 2 -4 ชั่วโมง ในระหว่างระยะเวาลนี้ กระบวนการย่อยอาหารจะเริ่มขึ้น จนกว่าร่างกายจะสามารถดูดซึมอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายได้ ขึ้นอยู่กับปริมาณของอาหารในแต่ละส่วนที่เรารับประทานเข้าไป เช่นปริมาณไขมันในอาหาร ซึ่งจะส่งผลให้ระบบการย่อยอาหารจะอยู่นานเท่าใด แต่ในช่วงระยะเวลา 2-4 ชั่วโมงเท่านั้น.ในระยะเวลา 3 ชั่วโมงจึงเป็นการประมาณการเท่านั้น ผมเป็นคนหนึ่งที่ชอบหิวในทุกๆ เวลา 30 -40 นาที ในมื้อต่อไป ตัวอย่างเช่น

       แปดโมงเช้ารับประทานอาหาร เวลา 10.20 – 10.30 จะรู้สึกหิวอีกครั้ง และจะรู้สึกท้องว่างๆจะเกิดขึนในช่วงระยะเวลาดังกล่าว ดังนั้นในช่วงเวลา 11.oo นาฬิกา ต้องรับประทานอาหารมื้อที่สอง ตามตารางกำหนดของการปฏิบัติ

       ในช่วงระยะเวลาสามชั่วโมงถ้าคุณยังรู้สึกอิ่ม นั่นหมายถึงคุณต้องเพิ่มระยะเวลาในการทนมื้อต่อไปให้นานขึ้น คุณไมจำเป็นต้องปรับขนาดการรับประทานอาหารต่อมื้อ เมื่อรับประทานมากเกินไปจะทำให้ไม่สามารถควบคุมอาหารในแต่ละมื้อได้ ซึ่งการทับซ้อนของอาหารในกระเพาะอาหารจะทำให้ระบบย่อยอาหารของร่างกายใช้ระยะเวลาในการทำงานนานขึ้น และจะทำให้ระบบขับถ่ายทำงานช้าลงรวมทั้งระบบเผาผลาญพลังงานก็เช่นเดียวกัน เมื่อปรับเปลี่ยนมื้อของอาหารและยังรู้สึกว่าสามารถขยายระยะเวลาในการรับประทานอาหารได้อีก แสดงว่าระบบการย่อยอาหารและการปรับเปลี่ยนไปเป็นพลังงานของร่างกายคุณมีความช้า ดังที่กล่าวมาแล้วการปรับระยะการทานต่อมื้อต้องไม่ทำให้ร่างกายขาดพลังงานด้วย การปรับระยะเวลาในการรับประทานอาหารควรจะอยู่ที่ 3 ชั่วโมงครึ่งไม่ควรเกิด 4 ชั่วโมง ถ้าเป็นผู้เริ่มต้นใหม่จะเป็นตารางกการรับประทานอาหารที่เหมาะสม สำหรับการทำงานของกะเพาะอาหารขึ้นอนยู่กับแต่ละบุคคลด้วยว่า มีความสมารถในการทำงานที่เหมาะสมหรือไม่ คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนตารางการรับประทานอาหารในแตละมื้อให้มีความเหมาะสมกับตัวเองมากที่สุดเพื่อผลในเผาผลาญพลังงานที่ดีที่สุด ซึ่งอาจใชระยะเวลาในการปรับตัวซักระยะหนึ่ง เพื่อหาความลงตัวของ ตารางในการรับประทานอาหาร

       กลับมาที่ประเด็นของปริมาณ (พลังงานในร่างกายต่อวันและต่อมื้ออาหาร)

       เป็นสิ่งที่ผมคำนึงถึงเสมอ ก่อนที่เราจะสามารถกะจำนวนเกณฑ์การรับประทานอาหารต้องมีการฝึกฝนและมีการปฏิบัติในระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งสำหรับบุคคลที่ปฏิบัติต่อเนื่องสามารถปฏิบัติได้ง่าย แต่สำหรับบางท่านที่มีการเริ่มต้นต้องมีการฝึกปฏิบัติใรระยะเวลาหนึ่ง เพื่อให้มีความีความเหมาะสมกับร่างกาย เมื่อเราปฏิบัติอย่างต่อเนื่องโดยคำนึงถึงเป้าหมายก็เป็นอีกก้าวในการเข้าถึงจุดหมายของเรามากขึ้น

       เมื่อเราสามารถเข้าใจและมีความตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้ จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการจัดทำตารางการฝึกเพื่อจัดระบบการย่อยอาหาร และการเผาพลังงานจากอาหารมาใช้งาน หรือถ้ามองแล้วตัวคุณไม่มีความชำนาญในด้านการวางแผนด้านอาหารควรขอคำปรึกษาจากนักโภชนาการที่มีความชำนาญมากกว่าเพื่อให้ๆได้ข้อมูลมาจัดทำตารางการฝึกสำหรับตัวเราเอง ทั้งให้สอดคล้องโปรแกรมการลดอาหาร หรือควรเพิ่มปริมาณอาหารสำหรับพลังงานที่เพียงพอในการดำเนินกิจกรรม และนี่เป็นข้อมูงเบื้องต้นบางส่วนสำหรับการกำหนดแนวทางอย่างคราวๆ เพื่อเป็นเกณฑ์ในการวางแผนงานเบื้องต้น


wallpaperswala.com




ผู้ชาย

       อายุน้อยกว่า 40 ปี ปริมาณพลังานที่ต้องการต่อวันอยู่ที่ 2500- 3000 กิโลแคลลอรี่ ไม่ว่าจะมีการจัดจำนวนมื้อในการรับประทานอาหาร กี่มื้อก็ตาม ค่าเฉลี่ยเบื้องต้นสามารถบวกลบ ที่ 100 – 300 กิโลแคลลอรี่ขึ้นอยู่กับปัจจัย ในการทำกิจกรรม ลักษณะทางร่างกาย อายุและการดำเนินชีวิตปกติ ถ้าเป็นนักกีฬาก็ต้องเพิ่มมากหน่อรวมถึงระยะเวลาในการพักผ่อนของแต่ละบุคคล ด้วย

       อายุ 40 ปี – 50 ปี ปริมาณพลังานที่ต้องการต่อวันจะลดลง จากเดิม มาที่ 200 -300 กิโลแคลลอรี่ ขึ้นอยู่กับปัจจัย ในการทำกิจกรรม ลักษณะทางร่างกาย อายุและการดำเนินชีวิตปกติ ระยะเวลาในการพักผ่อนของแต่ละบุคคล

       มากกว่า 50 ปี ปริมาณพลังานที่ต้องการต่อวันจะลดลง จากเดิม มาที่ 100 -200 กิโลแคลลอรี่ ขึ้นอยู่กับปัจจัย ในการทำกิจกรรม ลักษณะทางร่างกาย อายุและการดำเนินชีวิตปกติ ระยะเวลาในการพักผ่อนของแต่ละบุคคล




- END -