ไดเอทให้อยู่บนตัวเลข 180
(เทคนิคการไดเอท ที่ใช้กันในช่วงปี พ.ศ.2520 (ค.ศ.1977) โดย Greg Long มิสเตอร์ยูนิเวอร์ส)
จากหนังสือ มัสเซิลแมกซ์ ฉบับเดือนพฤษภาคม 2553
 


คำนำจาก Webmaster - บทความนี้น่าสนใจตรงไหนหรือ ถึงได้นำมาให้อ่าน? คำตอบก็คือว่า บทความที่จะให้อ่านต่อไปนี้ คือวิธีรีดไขมันช่วงก่อนการประกวด ที่นักเพาะกายสมัยเมื่อเกือบสี่สิบปีที่แล้วเขาทำกันน่ะครับ  ประโยชน์จะเกิดกับนักเพาะกายในปัจจุบันที่มีความรู้สึกว่าไม่อยากใช้อาหารเสริมประเภทรีดไขมันใดๆเลย  โอเค  ความคมชัดมันสู้นักเพาะกายปัจจุบันที่ใช้อาหารเสริมรีดไขมันไม่ได้  แต่มันก็น่าศึกษาไม่น้อย ถึงวิธีกินอาหารธรรมชาติ โดยใช้ "ลูกเล่น" แบบที่เขาทำกันเมื่อสี่สิบกว่าปีที่แล้ว ลองอ่านดูครับ (จากมิสเตอร์ยูนิเวอร์ส ชื่อ เกร็ก  ลอง - ที่เห็นในภาพข้างบนนี่แหละครับ)

       ทุกๆวัน ผมได้ยินนักเพาะกายที่กำลังจะขึ้นประกวด พูดถกเถียงกันแต่เรื่องจะหาอาหารเสริมพิเศษชนิดไหนมาทาน เพื่อลดไขมันบ้าง ,เพิ่มกล้ามเนื้อบ้าง  แต่สิ่งที่พวกเขาพากันมองข้ามไปมีอยู่สองเรื่องคือ เรื่องการไดเอท (Webmaster - ไดเอท ก็คือการบริหารจัดการเกี่ยวกับโภชนาการ เพื่อลดไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง)  ,และเรื่องการฝึกในโรงยิม  ในวันนี้ ผมขอข้ามเรื่องการฝึกไป  โดยจะขอพูดแต่เรื่องการไดเอทสำหรับการประกวดเพียงอย่างเดียว

       การไดเอท จะเริ่มทำตั้งแต่ 60 วันก่อนการประกวด  แล้ว "ไดเอท" ต้องทำอย่างไรบ้าง?  การไดเอท ก็คือตัดเอาอาหารที่ไร้ประโยชน์ออกไปจากมื้ออาหารของเรา เป็นเวลา 60 วันนั่นเอง  อาหารที่ต้องตัดได้แก่ ผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับนม (
Webmaster - สมัยก่อน ไม่มีนมไร้ไขมัน เลยต้องใช้วิธี "ไม่" กินนมเลย) },เนื้อหมู ,น้ำผลไม้ ,ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงๆ ,นอกจากนี้ก็ยังมีตัวหลักๆที่ต้องตัดแน่ๆคือ พาสต้า ,มันฝรั่งขาว และอาหารฟาสท์ฟู้ดส์   แต่อาหารที่พูดมาทั้งหมดนี้ ก็ไม่ได้หมายความว่าจะยกเลิกการทานอาหารพวกนี้อย่างเด็ดขาดหรอกครับ  เรายังจะเอากลับมาทานในมื้ออาหารได้เมื่อถึงเวลาที่ถูกต้อง ซึ่งผมจะได้พูดถึงให้ฟังต่อไป  แต่ตอนนี้ขอพูดถึงเรื่องการทานอาหารต่อไปก่อน

       อย่างแรกเลย คุณต้องรู้จักชั่งน้ำหนักอาหาร โดยเน้นที่อาหารประเภท "คาร์โบไฮเดรต" โดยตั้งหลักไว้ว่าให้ทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้ตัวเลข 180 กรัม ต่อวัน  นั่นคือ  ถ้าปัจจุบันคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 180 กรัมต่อวัน ก็ขอให้คุณเพิ่มขนาดการทานให้มากขึ้นเป็น 180 กรัมต่อวันให้ได้ 

       ถ้าขณะนี้คุณทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 180 กรัมต่อวัน วิธีลดปริมาณการทานลง ขอให้คุณใช้เทคนิคดังนี้ครับ คือ ให้ตัดออกครั้งละ 50 กรัม โดยต้องอยู่บนพื้นฐานที่ว่าเมื่อตัดออกไป 50 กรัมแล้วตัวเลขที่เหลือจะต้องไม่ต่ำกว่า 180 กรัม (ต่อวัน) นะครับ  ซึ่งเหตุผลที่ให้ตัดออกครั้งละ 50 กรัมนั้น ก็เพื่อให้ร่างกายค่อยๆสร้างความเคยชินต่อการถูกลดคาร์โบไฮเดรต  หลังจากการลด 50 กรัมครั้งแรกนี้ ให้กินอาหารในขนาดนี้ไปเป็นเวลา 2 อาทิตย์ ส่วนการฝึกก็ฝึกไปตามปกติ


       พอครบ 2 อาทิตย์แล้ว ถึงเริ่มลดคาร์โบไฮเดรต (ต่อวัน) ลงอีก 50 กรัม  แต่ก็ยังอยู่บนหลักเดิมคือคาร์โบไฮเดรตที่เหลือ จะต้องไม่เหลือน้อยกว่า 180 กรัม

       ทำใจไว้ก่อนเลยนะครับว่า ตลอดเวลาที่คุณอยู่ในโปรแกรมไดเอทนี้ ร่างกายคุณจะต้องอ่อนเพลีย ,อ่อนแรงลงไปมาก รู้สึกได้เลยว่าพละกำลังที่ใช้ยกลูกน้ำหนัก ถดถอยลงไปเมื่อเทียบกับช่วงเวลาก่อนเข้าสู่โปรแกรมนี้ค่อนข้างเห็นได้ชัด เหตุก็เพราะร่างกายเราขาดคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง  ขอให้ทนอย่างนี้ไปอีก 2 วันนะครับ แล้วจึงดำเนินการขั้นต่อไป

       ในวันที่ 2 นี้ ให้คุณจัด พาสต้า มาเป็นจำนวน 1 ปอนด์ (ประมาณ 453 กรัม) แบ่งพาสต้าจำนวนนี้ (1 ปอนด์) กินให้ได้ตลอดวัน ,ส่วนอาหารตัวอื่น คุณก็ยังทานได้ตามปกติ หมายความว่าในพาสต้า 1 ปอนด์ที่กินในวันนี้ คุณสามารถกินคู่กับ ไข่ขาว ,ขนมปังปิ้งที่ทำจากข้าวไร ,ไก่ ,ปลา ,ไก่งวง ,มันเทศ ,มันหวาน ,หรือข้าวกล้อง (Webmaster - ขนมปังปิ้ง ,มันเทศ ,มันหวาน ,ข้าวกล้อง คือคาร์โบไฮเดรต ที่ถูกควบคุมอยู่นะครับ หมายความว่าคุณกินได้ในปริมาณที่ถูกตัดออกไปแล้ว 100 กรัม (นับจากวันที่เริ่มไดเอท 2 อาทิตย์ที่ถูกตัดออกไป 50 กรัม บวกกับอีก 50 กรัม ที่พึ่งถูกตัดไปเมื่อวาน) เท่านั้น)

       วันรุ่งขึ้น (คือวันที่ 3) คุณจะรู้สึกสดชื่นจากการที่ได้กินพาสต้ามาเมื่อวาน ,เส้นเลือดคุณจะดูหนาขึ้น ,ความแข็งแกร่งเพิ่มมากขึ้น  ณ.จุดนี้ ให้คุณตัดพาสต้าออกไปเลย และตัดคาร์โบไฮเดรตลงอีก 50 กรัม (
Webmaster - ตอนนี้รวมเป็น 150 กรัมแล้วนะครับที่ถูกตัดออกไป นับตั้งแต่วันที่เริ่มไดเอท)  ให้คุณทำแบบนี้ไปอีกเรื่อยๆ จนท้ายที่สุด ให้คุณลองชั่งคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน "ทั้งวัน" ถ้าเหลือแค่ 180 กรัมเมื่อไร ให้หยุดไว้แค่นี้!

       ให้คุณรักษาการทานคาร์โบไฮเดรตวันละ 180 กรัมไว้ให้ได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้  อย่าพยายามทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าและสูงกว่า วันละ 180 กรัมในช่วงไดเอทนี้  ซึ่งเมื่อคุณปรับระบบการทานมาจนถึงทานเหลือแค่วันละ 180 กรัมนี้แล้ว ร่างกายคุณจะเข้าสู่ภาวะอ่อนเพลียอีกแล้ว  

       ตรงจุดนี้ (จุดที่คุณทาน 180 กรัมต่อวัน) ร่างกายคุณจะแสดงอาการเหล่านี้ออกมา อันได้แก่หงุดหงิด ,นอนไม่ค่อยหลับ ,ความอยากอาหารหายไปเลย ,คนที่ไม่เคยไดเอทมาก่อนเลยในชีวิตนี้  เมื่อเจอภาวะแบบนี้เป็นครั้งแรก อาจจะตกใจมาก แต่ขอให้สงบเอาไว้ ร่างกายคุณไม่ได้ผิดปกติหรอกครับ มันเป็นภาวะที่ร่างกายพยายามปรับตัวให้ชินกับการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้ (180 กรัม) นั่นเอง แต่เคล็ดลับเรายังไม่จบแค่นี้ เพราะภาวะทิ่กินคาร์โบไฮเดรตเพียงวันละ 180 กรัม ถ้าทำทุกวัน มันจะตึงเกินไปจนร่างกายอาจเสียหายได้มาก  วิธีแก้ไขก็คล้ายๆกับที่แนะนำมาข้างบน

       นั่นคือ ในวันไหนที่ร่างกายคุณ บอกตัวคุณเองว่า "ไม่ไหวแล้ว" ก็ให้คุณเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตในวันนั้นขึ้นมาอีก 50 กรัมทันที รวมเป็น 230 กรัม (180 (ของเดิม) + 50 (ที่เพิ่มพิเศษขึ้นมาในวันนั้น) )  การทำอย่างนี้ จะทำให้ในวันรุ่งขึ้น คุณรู้สึกกลับมาสดชื่นอีกครั้ง และทันทีที่ร่างกายคุณรู้สึกดีแล้ว ก็ตัดคาร์โบไฮเดรตออกไป 50 กรัมทันที (ทำให้เหลือการทานเพียง 180 กรัมต่อวัน - เหมือนเดิม) ณ.จุดนี้ คุณก็เล่นกล้ามต่อไปเรื่อยๆ จะเป็นกี่วันก็ตาม ถ้าร่างกายยังไหวอยู่ ก็ยังไม่ต้องเปลี่ยนแปลงวิธีการกิน (คือกิน 180 กรัมไปตลอด) จวบจนร่างกายเกิดอาการ "ไม่ไหวแล้ว" อีกครั้ง ก็เพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตขึ้นอีก 50 กรัม แล้วในวันถัดไปก็ตัดออกไป 50 กรัม  เมื่อคุณทำได้ตามที่ผมแนะนำแล้ว ไขมันในร่างกายคุณก็จะหายไปเป็นจำนวนมโหฬารเลยทีเดียว

       กระบวนการทั้งหมดนี้ ตั้งแต่บรรทัดแรกจนถึงบรรทัดสุดท้าย ห้ามทำติดต่อกันเกิน 60 วัน
!

Webmaster - ต้นฉบับมีมาแค่ข้างบนนี้นะครับ แต่ผมมาขอขยายความให้เห็นในทางปฏิบัติอีกครั้งหนึ่ง ดังนี้

       ในครั้งแรก ผมเห็นว่าบทความนี้มีจุดบกพร่องตรงที่ไม่ได้บอกว่า ต้องใช้น้ำหนักตัวขนาดไหน จึงจะกินคาร์ไบไฮเดรต 180 กรัมต่อวัน (แต่ที่กะเอาในรูป ก็คือน้ำหนักตัวประมาณ 95 กก.)  ข้อบกพร่องอีกประการหนึ่ง คือต้นฉบับบอกแค่ว่า ให้ทานคาร์โบไฮเดรตแค่ 180 กรัม คือไม่ยอมจำแนกเหมือนตำราเพาะกายสมัยนี้ ที่ต้องอิง "ตารางกิโลแคลอรี่" กำกับด้วย หมายถึงว่า คาร์โบไฮเดรตอันเกิดจากข้าว ,กับคาร์โบไฮเดรตอันเกิดจากมันเทศ ย่อมให้กิโลแคลอรี่ที่ไม่เท่ากัน  ,และไก่ซึ่งเป็นโปรตีน ก็ให้กิโลแครอลี่ด้วย ไม่ใช่เพียงแค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่ให้กิโลแครอลี่ ดังนั้น แทนที่บทความนี้จะพูดว่า ให้ทานคาร์โบไฮเดรตวันละ 180 กรัม  เขาควรจะเปลี่ยนใหม่เป็นว่า ให้ทานกิโลแคลอรี่ วันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ หรืออะไรก็ว่าไป เพื่อที่เวลาเราไดเอท เราจะได้ลดหมด ทั้งโปรตีน ,คาร์โบไฮเดรต ,ไชมัน (เพราะทุกตัวก็ให้กิโลแคลอรี่เหมือนกัน) แต่ในบทความนี้ พูดแต่ให้ลดคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวให้เหลือ 180 กรัม โดยไม่พูดถึงตัวอื่น

       ก็ได้แต่นั่งหัวเราะ และมองว่าภูมิปัญญาของนักเพาะกายเมื่อเกือบ 40 ปีที่แล้วก็มีแค่นี้เองหรือ .. ฮ่า..ฮ่า... แต่เมื่อผมมาดูภาพถ่ายโดยละเอียดอีกครั้ง

 

       พระเจ้า! หน้าท้องมันหายไปเลย ,เอวมันหายไปเลย ในขณะที่กล้ามหน้าอก ,กล้ามปีก ยังหนาบึ๊ก! นักเพาะกายสมัยนี้ ยังทำไม่ได้แบบในภาพถ่ายนี้เลย  เวรกรรมแล้วไหมล่ะ! แสดงว่าไอ้ที่เราบ้าวิชาการ แปลตำราการทานแบบนักเพาะกายสมัยใหม่ ที่มีทั้งตัวเลขอ้างอิงกิโลแครอลี่แบบละเอียดเป๊ะ ในบทความต่างๆก่อนหน้านี้ (ยกตัวอย่างเช่นที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/2book521102a.html )  จริงๆแล้ว ใช้วิธีง่ายๆ คือลดคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียว ก็ทำให้หน้าท้องหายไปได้ (แถมดันได้ผลดีกว่าอีก)  โดยไม่ต้องมาจำแนกหมวดอาหารอะไรทั้งสิ้น เช่นไม่ต้องจำแนกคาร์โบไฮเดรตออกเป็น ข้าวสวย ,ข้าวกล้อง ,เผือก ,มันหวาน ,ขนมปังโฮลวีท ,พาสต้า ,มักกะโรนี  ให้เมื่อยเลย  แค่เอาคาร์โบไฮเดรตที่เราอยากกิน มาใส่บนตาชั่งน้ำหนัก  ถ้าเกิน 180 กรัม ก็เอาออก แล้วกินส่วนที่เหลือบนตาชั่ง (ที่ชั่งได้ 180 กรัม) นั้น ก็จบ...

       หลังจากนั่งช็อคกับภาพ เอวของนักเพาะกายเมื่อ 40 ปีที่แล้วคนนี้ ที่หายไป "ด้วย" การกินตาร์โบไฮเดรต 180 กรัมต่อวัน  จนได้สติกลับคืนมา ก็เลยมานั่งวิเคราะห์วิธีการทาน ให้เพื่อนสมาชิกอ่านอีกครั้งหนึ่ง เพราะในต้นฉบับอาจจะอธิบายไม่ค่อยละเอียด  โดยอธิบายดังนี้ครับ

       1.ตั้งเป้า 60 วันสำหรับการไดเอท (ห้ามเกินนี้)  เช่น เมื่อครบ 60 วันแล้วก็จะขึ้นประกวด ,หรือเมื่อครบ 60 วันแล้วก็จะถ่ายภาพเก็บไว้ ,หรือเป็นแค่การลดไขมันในร่างกายเท่านั้น - เพราะถ้าคุณทำติดต่อกันเกิน 60 วัน ร่างกายคุณจะ "ดื้อ" ต่อการลดไขมัน  อย่างน้อย เมื่อทำไดเอทครบ 60 วันแล้ว คุณต้องกลับมากินแบบปรกติ อย่างน้อยก็ 6 เดือนขึ้นไป เป็นเวลามาตรฐาน แล้วจะกลับมาทำไดเอทอีก 60 วันตามที่บทความนี้แนะนำก็ว่ากันไป

       2.ในวันแรกของการทำไดเอท ให้ทำดังนี้คือ
ให้คุณเตรียม เครื่องชั่งน้ำหนักอาหารมา  จากนั้น ก็เอาจานเปล่ามา 1 จาน มาชั่งน้ำหนักว่าได้เท่าไร ให้จดตัวเลขไว้ (สมมติว่าน้ำหนักจานคือ 10 กรัม)  จากนั้น นับจากตรงนี้ ให้คุณตักข้าวเปล่าใส่ลงไป จนตัวเลขวิ่งบนหน้าปัทม์เครื่องชั่งวิ่งไปถึง 60 กรัม ซึ่งหมายความว่าข้าวในจานที่พึ่งตักใส่ลงไปเมื่อกี้นี้ คือ 50 กรัม (น้ำหนักจาน 10 กรัม + น้ำหนักข้าว 50 กรัม ก็เลยรวมได้ 60 กรัม ซึ่งก็คือตัวเลขที่หน้าปัทม์) 

       มองด้วยตา แล้วจำไว้ครับว่า ปริมาณข้าวที่คุณเห็นในจาน (คือ 50 กรัม) นี้ คุณจะ ต้องตัดออกไป จากการกินของคุณใน 1 วัน แล้วให้คุณกินแบบนี้เป็นเวลา 2 อาทิตย์


       3.หลังจากครบ 2 อาทิตย์แล้ว ในวันรุ่งขึ้น ให้ตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปอีก 50 กรัม

       4.แต่แทนที่เราจะกินแบบข้อ 3 ต่อไปอีก 2 อาทิตย์ ก็ให้เรากินแค่ 2 วัน!

       5.พอขึ้นวันที่ 2 ให้กินพาสต้า 1 ปอนด์พิเศษต่างหาก (พาสต้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน แต่ให้กินแยกมาเลย 1 ปอนด์ ไม่ต้องไปชั่งน้ำหนักรวมกับการทานคาร์โบไฮเดรต ที่ถูกตัดออก 100 กรัมแล้ว (100 กรัมนี้ มาจากข้อ 2 จำนวน 50 กรัม และข้อ 3 อีก 50 กรัม)

       6.หลังจากกินพาสต้าในข้อ 5 เสร็จแล้ว ในวันรุ่งขึ้น ให้ตัดคาร์โบไฮเดรตลงอีก 50 กรัม (และไม่ต้องกินพาสต้าแล้วด้วย)  หมายความว่า ในวันนี้ (วันรุ่งขึ้นที่ถัดจากวันที่กินพาสต้า)  คุณก็จะไม่ได้กินทั้งพาสต้า ,และคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารคุณ ก็จะถูกตัดออกไป 150 กรัมแล้ว (150 กรัมนี้ มาจากข้อ 2 จำนวน 50 กรัม ,ข้อ 3 จำนวน 50 กรัม และข้อ 6 อีกจำนวน 50 กรัม)

* * * ข้างล่างนี้ (ตั้งแต่ข้อ 7 ลงไป) ขอให้อ่านอย่างระมัดระวังครับ เพราะในต้นฉบับไม่ได้อธิบายไว้ชัดเจน แต่ผมใช้การวิเคราะห์เอา คือ  * * *

       7.หลังจากกินตามข้อ 6 ไปได้ อีก 2 วัน  ในวันรุ่งขึ้น (คือวันที่ 3) ก็ให้ตัดคาร์โบไฮเดรตออกอีก 50 กรัม

       8.กินแบบข้อ 7 (คือตัดคาร์โบไอเดรตไปแล้ว) นี้ อีก 2 วัน แต่วันที่ 2 ให้กินพาสต้า 1 ปอนด์พิเศษแยกต่างหากออกมา - ในข้อ 8 นี้ คือให้ทำเหมือนข้อ 5.นั่นเอง

       9.ในวันรุ่งขึ้น นับจากข้อ 8  ก็ให้ตัดพาสต้าออก  ณ.จุดนี้ มีความสำคัญมาก ให้ทำดังนี้นะครับ คือ ให้เอาคาร์โบไฮเดรตที่คุณอยากกิน (เช่น ข้าว) มาชั่งบนตาชั่ง ดูน้ำหนักให้ได้ 180 กรัม (อย่าลืมลบเอาน้ำหนักจานใส่ข้าวออกก่อน)  นี่แหละคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณจะต้องกินจนสิ้นสุด 60 วันของการไดเอทของคุณ  ให้กะปริมาณไว้ แล้วจำด้วยสายตาครับ)

     10.จากการกะด้วยสายตาในข้อ 9  นั้น  ให้คุณดูว่ากรรมวิธีที่คุณค่อยๆตัดคาร์โบไฮเดรตทีละ 50 กรัม ตั้งแต่ข้อ 1 - 8 นั้น มันทำให้คาร์โบไฮเดรตที่เหลือ (คือที่คุณจะต้องกินใน 1 วันนั้น) เหลือเท่ากับ 180 กรัม (ที่คุณชั่งไว้ในข้อ 9) หรือยัง  ถ้ายัง! ก็ให้ดำเนินการตามข้อ 7 ถึง ข้อ 8 อีก วนไปวนมาในข้อ 7 และข้อ 8 เรื่อยๆ จนกว่าจะเหลือคาร์โบไฮเดรตให้คุณกิน 180 กรัมต่อวัน ตามตำรา

     11.สมมติว่าตอนนี้ คุณกินคาร์โบไฮเดรตได้ 180 กรัมต่อวันดังใจคิดแล้ว  ก็ให้คุณกินอย่างนี้ไปเรื่อยๆ  ถ้าไม่มีปัญหาอะไรก็กินไปจนครบ 60 วันตามเป้าหมายที่เราวางไว้ในข้อ 1  แต่ ถ้ามีปัญหาขึ้นมา เช่นร่างกายบอกว่า "ไม่ไหวแล้ว" ก็ให้คุณเพิ่มคาร์โบโฮเดรตในวันนั้น (วันที่บอกว่าไม่ไหว) ขึ้นอีก 50 กรัมทันที  แล้วในวันรุ่งขึ้น ก็ตัดออก 50 กรัม ก็จะเหลือ 180 กรัมต่อวันเหมือนเดิม

หมายเหตุ - ต้นฉบับ ไม่ได้เน้นพิเศษเกี่ยวกับการฝึก คือไม่ได้บอกว่าให้เพิ่มจำนวนครั้งในเซทให้มากขึ้นแล้วลดน้ำหนักที่ใช้ลงแต่อย่างใด  นั่นหมายความว่า ให้ใช้การไดเอทแบบที่บทความในหน้านี้แนะนำก็พอ  ส่วนการฝึก ก็ฝึกไปตามปกติ อาจจะลดปริมาณน้ำหนักที่ใช้ลงเล็กน้อย (เพราะแรงเราถดถอย) ส่วนจำนวนครั้งในเซทยังเท่าเดิม  ส่วนแอโรบิค ไม่ต้องแตะเลยครับ สี่สิบปีที่แล้วเขาไม่ทำกัน ก็ยังทำให้เอวหายไปได้เหมือนในภาพได้เลย


 

- END -