สร้างความชัดให้หน้าท้องภายใน 57

Webmaster ขอเกริ่นเล็กน้อยเกี่ยวกับงานวิจัยชิ้นนี้ - นี่คืองานวิจัยชิ้นล่าสุด ณ.วันที่กำลังแปลบทความนี้อยู่ครับ มาจากนิตยสารมัสเซิลแม็ก ฉบับเดือนพฤษภาคม 2552 และวันที่ผมแปลเอกสารนี่ ก็คือวันที่ 17 พฤษภาคม 2552 เช่นกัน

ที่ต้องขอเกริ่นคือว่า คุณต้องแยกให้ออกว่า เพาะกาย (Bodybuilding) ไม่ใช่ฟิตเนส (Fitness) ครูตามโรงยิมเขาจบวิทยาศาสตร์การกีฬามา และมีปริญญารองรับ จึงไม่ใช่ความผิดของเขาที่จะให้ความรู้แบบฟิตเนส แต่งานวิจัยเกือบทั้งหมดในเวบนี้ เป็นของนักเพาะกาย (Bodybuilding)

ขอให้คุณดูรูปภาพข้างบนนี้ให้ดี จะเห็นว่ากล้ามท้องที่คมชัดของนักเพาะกายรูปนี้ ก็ได้มาจากการกินไข่วันละหลายสิบฟองซึ่งผิดหลักการของฟิตเนสโดยสิ้นเชิง แต่สิ่งที่ตามมากับกล้ามท้องนี้ก็คือปริมาณเนื้อหน้าอก ที่มันมีมากจนดันหัวนมให้ชี้ทิ่มลงไปที่พื้น นอกจากนี้ ยังมีหัวไหล่ที่เป็นไตทรงปิระมิด แล้วก็ยังมีไทรเซบที่ใหญ่จนมองเห็นได้ชัดแม้จะมองจากด้านหน้า (คนทั่วไป ถ้ามองจากต้นแขนด้านหน้าแล้ว จะเห็นแค่ไบเซบอย่างเดียว ไม่เห็นไทรเซบที่อยู่ "ครอบ" "ซ้อน" อยู่ด้านหลังไบเซบเหมือนในรูปข้างบนนี้) กล้ามปีกเหมือนลูกโป่งรูปขนนก ไล่ยาวลงมาตั้งแต่ฐานนม ไปถึงเอว และยังมีพลังงานอันเหลือเฟือให้ใช้ในกิจวัตรประจำวันอีกด้วย ในขณะที่การฟิตเนส จะได้กล้ามท้องชัดขนาดนี้ได้ คุณก็ต้องเบิร์นยาวนาน ,ใช้น้ำหนักน้อยๆ บริหารมากครั้ง ,ตัดโน่น ตัดนี่ในอาหารซึ่งส่งผลให้ลดระดับพลังงานในตัวลงด้วย ผลที่ได้คือกล้ามท้องชัดจริง แต่ว่า หน้าอก ,ต้นแขน และกล้ามต่างๆ "หุบใน" (แล้วแต่ความชอบนะครับ)

กลยุทธ์ที่ 1 ลดคาร์โบไฮเดรต

       โจเอล สตั๊ป แชมป์ IFBB และเป็นนักเพาะกายอาชีพ (โปร) กล่าวว่า "สิ่งแรกที่ต้องทำในการสร้างกล้ามเนื้อให้ชัดก็คือบริหารจัดการเรื่องการทานอาหารเสียก่อน" (Webmaster - บทความนี้พูดถึง 57 วันในการสร้างกล้ามชัด ซึ่งก็คือช่วงเข้าฤดูการแข่งขันนั่นเอง ไม่จำเป็นต้องทำตามทั้งปีนะครับ) อันดับแรกคือถ้าคุณกินอาหารฟาสท์ฟู้ดเป็นประจำทุกวันล่ะก็ ผมขอให้ยกเลิกการทานอาหารฟาสท์ฟู้ดทั้งหมด ,ขั้นต่อไปคือการค่อยๆลดสิ่งที่กินเข้าไปแล้วจะแปลงเป็นไขมันได้ตอนหลัง ไขมันแบบไม่ดีต่อสุขภาพจะพบได้ในของหวาน ,ขนมปังกรอบแคร๊กเกอร์ ,ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว (เช่นขนมปังขาว)

       สิ่งที่ต้องทำเพิ่มคือตัดคาร์โบไฮเดรตชนิดเลว อันได้แก่คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว ซึ่งคาร์โบไฮเดรตพวกนี้มักจะชอบแปรรูปตัวเองเป็นไขมันไปซุกซ่อนอยู่ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็วได้แก่ น้ำตาล ,โซดา (น้ำอัดลมนั่นเอง) ,ลูกอม ,ของหวาน และของบางอย่างที่แม้จะโฆษณาข้างขวดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า แต่ผลการทดลองแล้วมันไม่ใช่ นั่นก็คือน้ำหวานทำจากข้าวโพดที่บอกข้างขวดว่าให้ฟรุคโตส (ชื่อเรียกของน้ำตาลย่อยช้าชนิดหนึ่ง) สูง

       ที่ต้องหลีกเลี่ยงอีกอย่างคือคาร์โบไฮเดรตที่มี เส้นใยอาหารต่ำ อันได้แก่ ขนมปังขาว (Webmaster - ขนมปังแผ่นขาวๆทั่วไปที่ขายอยู่ตามเซเว่นน่ะครับ) ,อาหารที่มีแป้งฟอกขาว ถ้าทำได้ดังนี้ มันจะมีส่วนอย่างมากที่ทำให้ช่วงกลางลำตัวของคุณ ชัดขึ้นง่ายมาก

กลยุทธ์ที่ 2 อัดโปรตีนให้สูงมากๆ

       สตั๊ปเน้นเลยว่า "ถ้าต้องการกล้ามท้องชัดๆ คุณต้องอัดโปรตีนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้" เพราะโปรตีนคือตัวแปรสำคัญที่จะดึงความชัดของกล้ามท้องออกมา และทำให้ร่างกายโดยรวมของคุณดูดี

       ที่พูดเช่นนี้ เราสามารถอธิบายเชิงวิทยาศาสตร์ได้ ประการแรกก็คือ เมื่อโปรตีนแตกตัวเป็นอะมิโนแอซิด มันจะเข้าไปช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสลายเซลล์กล้ามเนื้อในช่วงที่คุณลดคาร์โบไฮเดรต (Webmaster - การที่เราจะยกน้ำหนัก เราจะต้องใช้พลังงานใช่ไหมครับ ซึ่งตามปกติ พลังงานจะมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่จากกลยุทธ์ที่ 1 คือเราไปลดคาร์โบไฮเดรตเสียแล้ว พลังงานจึงไม่พอให้ที่จะใช้ยกน้ำหนัก ร่างกายจึงสับสวิทย์ตัวเอง โดยไปเอาโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานแทน นี่แหละคือคำว่าทำลายเซลล์กล้ามเนื้อนั่นเอง จุดมุ่งหมายคือเราไม่ได้ต้องการให้ร่างกายมาเผาเซลล์กล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว เราจึงสร้างเกราะให้เซลล์กล้ามเนื้อด้วยการเอาอะมิโนแอซิดที่ได้จากโปรตีน มาเสริมเป็นเกราะป้องกันไว้ก่อนนั่นเอง มองภาพออกนะครับ)

       ประการที่สอง โปรตีนเป็นตัวเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร (เมตาบอริซึ่ม) ช่วยทำให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น และประการสุดท้าย โปรตีนทำให้คุณอิ่มแปล้โดยให้แคลอรี่ไม่มาก จะได้ทำให้คุณไม่ "ขี้โกงตัวเอง" แอบไปกินอาหารที่มีปัญหาโดยไม่รู้ตัว (Webmaster - เห็นได้ชัดในเรื่องนี้เลย คือพวกสถาบันลดความอ้วน ที่บังคับให้ผู้ใช้บริการ ตัดคาร์โบไฮเดรตในชีวิตประจำวันออก ตามกลยุทธ์ข้อ 1 แต่ไม่ยอมทำตามกลยุทธ์ข้อ 2 มันเลยทำให้หิวแบบสุดๆ จึงเห็นได้ว่าพวกนี้จะลดหุ่นได้เพียงประเดี๋ยวประด๋าว อีกหน่อยก็จะทนแรงหิวตามธรรมชาติไม่ได้ แล้วปล่อยตัวจนอ้วนหลุดโลก ทำให้อ้วนกว่าคนที่ไม่เคยเข้าสถานบริการลดความอ้วนเสียอีก รายไหนรายนั้นครับ คอนเฟิร์ม)

สตั๊ปยืนยันว่าโปรตีนที่เขาและนักเพาะกายทั่วไปใช้ ก็คือการทานไข่ขาว "ครั้งละ 12 ฟอง" และปลาทิลาเปีย ให้ได้ ครั้งละ 6 ออนซ์ (170 กรัม) โดยทานอย่างนี้วันละ 6 ครั้ง เมื่อวัดปริมาณแล้ว ในแต่ละมื้อ ผมจะได้รับโปรตีนสูงถึง 70 กรัม (Webmaster - หมายถึงไข่ขาววันละ 72 ฟอง และเนื้อปลาวันละ 1 กิโลกับอีก 20 กรัม

โดยปลาทิลาเปีย นี้ก็คือปลานิลนั่นเองครับ มีเพื่อนสมาชิกชื่อ Dr.Fish (เมลล์ kenmarine25@gmail.com) ให้ความรู้ไว้เกี่ยวกับปลานี้ดังนี้ครับ "ปลาประเภทนี้มีในประเทศไทยครับ ราคาถูกและหาง่าย เราคนไทยรู้จักกันดี ไม่ได้มีพื้นกำเนิดในไทยก็จริง แต่เราได้รับมาจากญี่ปุ่น โดยสมเด็จพระจักรพรรดิ์ได้ถวายแด่ในหลวงเมื่อนานมาแล้ว ทราบแล้วใช่ไหมครับ มันคือ "ปลานิล" นั่นเอง มันมีชื่อภาษาอังกฤษว่า "Nile Tilapia" มาจากชื่อวิทยาศาสตร์เก่าซึ่งเป็นภาษาละตินว่า "Tilapia nilotica" แต่ตอนนี้ชื่อวิทยาศาสตร์ที่ถูกต้องคือ "Oreochromis niloticus" ความจริงมันก็มิได้เป็นประเด็นที่สำคัญนักในสายตาของบางคน เพราะปลาก็คือปลา เป็นโปรตีนที่ไขมันต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์บกอื่น แต่รู้ไว้ก็เป็นกำไรครับ ปลานิลรวมถึงปลาน้ำจืดหลายชนิด มีกรดไขมันโอเมกา 3 ในสัดส่วนน้อยกว่าโอเมกา 6 (ปลาจะมีกรดไขมันทั้งสองอย่างในสัดส่วนต่างกันไป) แต่ปลาทะเลจะมีกรดไขมันโอเมกา 3 ในสัดส่วนที่สูงกว่ามาก จึงถือเป็นแหล่งกรดไขมันชนิดนี้ที่สำคัญ รวมถึงมีสัดส่วนไขมันอื่นที่ไม่ดีน้อยกว่าเมื่อเทียบน้ำหนักเท่ากัน"

       (Webmaster - คราวนี้มาพูดถึงเรื่องที่คุณสงสัยอยู่ในใจ นั่นคือการทานไข่ขาววันละ 72 ฟอง คือคนที่พูดเรื่องปริมาณการทานนี้คือคุณโจเอล สตั๊ป ในสองรูปข้างบนนี้ ซึ่งดูแล้วน้ำหนักตัวอยู่ที่ประมาณ 120 - 125 กก. เขาจึงทานเยอะขนาดนั้น และเป็นช่วงเข้าฤดูการแข่งขันด้วย สิ่งที่ผมอยากจะถ่ายทอดมีสามอย่างคือ

       1.ถ้าคุณน้ำหนักตัวประมาณ 70 - 80 กก.และเข้าช่วงฤดูการแข่งขัน คุณอาจทานไข่ขาววันละ 40 - 50 ใบ ไม่ต้องให้มากเหมือนคุณโจเอล นี่ก็ได้ และที่สำคัญคือให้เผาตำรา "ห้ามทานไข่ไม่เกินวันละ 1 ฟอง" ทิ้งไปได้แล้ว เพราะนั่นไม่ใช่ตำราเพาะกาย ดูความคมชัดของกล้ามเนื้อโจเอล สตั๊ป เอาแล้วกันครับ

       2.ถ้าคุณไม่ได้เล่นเพื่อประกวด แต่อยากเพิ่มปริมาณมัดกล้าม ไม่ว่าคุณจะอ้วนอยู่หรือไม่ก็ตาม ก็ให้พิจารณาเอาเองว่าจะทานกี่ใบดี เพราะมันขึ้นกับความประสงค์ของคุณด้วยว่าจะให้ได้กล้ามใหญ่โตขนาดไหน อย่ากลัวการทานไข่ครับแล้วคุณจะได้ผลเร็วและไม่มีอันตรายใดๆ อย่าลืมว่าบทความในหน้านี้ทั้งหมดมาจากงานวิจัยทางหลักวิทยาศาสตร์นะครับ

       3.ความคิดท้อถอย ที่ว่าไอ้พวกซูเปอร์สตาร์ตัวใหญ่ๆน่ะ มันฉีดสเตอรอยด์ทั้งนั้น ขอให้ทิ้งไปเสียครับ พวกเขาอัดโปรตีนกันเยอะมากๆถึงได้มัดกล้ามขนาดนี้ มีแต่คนขี้แพ้เท่านั่นแหละครับที่คอยนินทานักเพาะกายสวยๆว่าใช้สเตรอยด์ อาจจะมีคนใช้บ้างแต่ก็รับรองว่าจะไม่ได้รับการยอมรับขึ้นแท่นซูเปอร์สตาร์แน่นอน เพราะจะต้องถูกตรวจสอบได้อยู่ดี ดังนั้น นักเพาะกายที่ได้รับการสัมภาษณ์ ได้รับตำแหน่งระดับแชมป์นั้น เขาสร้างกล้ามมาด้วยความอุตสาหะ และวิธีการจัดการเรื่องโภชนาการตามหลักการเพาะกายครับ อย่าว่าอย่างนั้นอย่างนี้เลย แค่การกินไข่วันละ 72 ฟองคุณก็ยังคิดว่าเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ก็เหมือนกับการที่คุณคิดว่า คนไทยจะมีกล้ามเนื้อเยอะแบบซูเปอร์สตาร์เป็นไปไม่ได้ (ต้องใช้สเตอรอยด์) นั่นแหละครับ ซึ่งความจริงมันเป็นไปได้ครับ)

กลยุทธ์ที่ 3 ล้างให้สะอาด

โปรเพาะกาย IFBB ชื่อร็อค ชาบาส กล่าวว่า "เมื่อเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวแข่งขัน ผมจะเริ่มจากการใช้สมุนไพรชำระล้างลำไส้ให้ดีเสียก่อนเป็นอันดับแรก"

ร็อค ชาบาส

       ฟังดูแล้วอาจเห็นว่าไม่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามท้องแต่อย่างใด แต่ความจริงมันส่งผลอย่างมากต่อความสำเร็จในการไดเอทของคุณ นั่นคือให้ล้างอวัยวะภายในของคุณเพื่อเอาของเสียที่มาจากโภชนาการห่วยๆช่วงนอกฤดูแข่งขันออกไปจากร่างกายก่อน เพราะเมื่อคุณล้างสิ่งไม่ดีเหล่านี้ออกไปแล้ว มันจะช่วยทำให้ระบบการดูดซึมสารอาหารที่ลำไส้ และระบบการลำเลียงสารอาหารไปที่เซลล์ ถูกตั้งต้นใหม่ เหมือนกับการ รีเซทคอมพิวเตอร์ ซึ่งทำให้มันทำงานได้ดีขึ้นมากๆ

       การรีเซทระบบดูดซึมและการลำเลียงที่ว่านี้ จะทำให้ร่างกายนำเอาประโยชน์จากสารอาหารที่ได้รับใหม่ๆไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยดึงเอาแคลลอรี่มาใช้ได้เร็วขึ้นด้วย (เพราะถ้าเอาแคลอรี่มาใช้ช้าล่ะก็ มันจะไปแอบซ่อนเป็นไขมันอีก) "ซึ่งทั้งหมดที่ว่ามานี้ ส่งผลโดยตรงกับกล้ามท้องที่คมชัดของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย" ร็อค ชาบาส กล่าว "และนอกจากนี้ มันยังส่งผลทางด้านจิตใจด้วย เหมือนทำให้ร่างกายคุณรู้สึกตื่นตัวว่ากำลังจะเริ่มทำสิ่งใหม่ๆแล้ว"

       มีสมุนไพรเฉพาะอย่างสำหรับการชำระล้างที่ว่านี้ ได้แก่ ว่านหางจระเข้ ,สมุนไพรชื่อ เซนน่า , สมุนไพรชื่อ คาสคาร่า ซากราด้า ,ขิง ,พริกไทยป่น จะช่วยทำลายสิ่งที่ไม่ดีออกไปจากลำไส้ได้ดีอย่างเหลือเชื่อ

cascara sagrada

สมุนไพรทั้งหมดที่ว่ามานี้ คุณสามารถหาซื้อได้ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เม็ดที่ร้านขายยาทั่วไป โดยบอกคนขายว่าต้องการยาขนานพวกนี้เพื่อไปทำขบวนการชำระล้างลำไส้ (Webmaster พูดทับศัพท์ ขบวนการนี้ก็คือ Colon - cleanse recipe สำหรับตัวยา ก็ให้เรียกว่า Colon - cleansing herbs ลองเอา Keyword พวกนี้ไป search ในกูเกิ้ลก็ได้นะครับ) สำหรับการทานนั้น ขอให้อ่านฉลากข้างกล่องให้ดีและระมัดระวังด้วยครับ

กลยุทธ์ที่ 4 ทำให้เสียดุลซะ

       พูดถึงคำว่าเสียดุล หรือขาดดุล คุณคงไม่อยากให้เกิดกับเงินในกระเป๋าคุณแน่ แต่เมื่อพูดถึงโภชนาการช่วงฤดูการแข่งขันแล้ว คุณจำเป็นต้องใช้คำว่าเสียดุลนี้กับการทานอาหารของคุณ นั่นคือต้องทำให้รายรับที่เข้ามาในร่างกาย (การรับพลังงาน) ต้องน้อยกว่ารายจ่ายที่จ่ายออกไป (คือการใช้พลังงาน) ซาบาบ แชมป์เพาะกาย IFBB กล่าวว่า "คุณต้องเผาพลังงาน ให้ได้มากกว่าพลังงานที่คุณรับเข้าร่างกายทางปาก"

       ข่าวดีก็คือว่าแม้ว่ามันจะยากและเหนื่อยจนเจียนตาย แต่คุณก็จะทำแค่ช่วง 57 วันก่อนขึ้นประกวดเท่านั้น และจากคำพูดของซาบาบข้างบนนี้ ได้แยกเป็นสองข้อคือ

       1.เผาผลาญพลังงานให้มากที่สุด - ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดคือการการเล่นกล้ามพร้อมกับการทำคาร์ดิโอนั่นเอง

       2.พลังงานที่รับเข้าทางปาก ต้องให้น้อยที่สุด - นั่นก็คือตัดหรือลดช่องทางพลังงานที่จะเข้าสู่ร่างกายด้วยการลดคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป แต่ที่จะต้องเตือนอีกครั้งก็คือ เมื่อลดพลังงานที่เข้าทางปากที่ว่านี้แล้ว เพื่อไม่ให้สูญเสียเซลล์กล้ามเนื้อ คุณก็ต้องเพิ่มโปรตีนให้สูงมากๆตามกลยุทธ์ในข้อ 2 ด้วย

กลยุทธ์ที่ 5 รัดเข็มขัดให้บ่อยขึ้น

อันนี้ไม่ใช่คำแสลง หรือการเล่นคำ แต่มันคือการเอาเข็มขัดเพาะกายมาใส่ไว้แม้ว่าเราจะเดินอยู่นอกโรงยิมแล้วก็ตาม (Webmaster - เหมือนการใส่ชุดโอนามิของผู้หญิง ที่ใส่ไว้ทั้งวันนั่นเอง) เทคนิคนี้ ผู้แนะนำคือ คิง คามาลลิ แชมป์เพาะกาย IFBB อีกคนหนึ่ง

คิง คามาลลิ

"การบริหารหน้าท้อง ไม่ควรจบลงแค่ในยิม" คิง คามาลลิ กล่าว "ผมสังเกตุว่านักเพาะกายอาชีพหลายคน พอถูกกรรมการเรียกชื่อให้ขึ้นไปโชว์ตัวบนเวที ก็แขม่วท้องสุดๆ จนเหมือนหน้าท้องหายเข้าไปในกระดูกสันหลัง แต่พอเดินลงจากเวทีพ้นสายตากรรมการเท่านั้นแหละ เขาปล่อยพุงให้ป่องออกมาเหมือนกันกินเต่าเข้าไปทั้งตัวเสียยังงั้น ที่ถูกแล้ว คุณควรจะดูแลรูปทรงหน้าท้องของคุณให้ดูดีตลอดเวลาต่างหาก ไม่ใช่แค่บนเวที"

คิง บอกว่า คุณควรจะทำให้หน้าท้องของคุณดู "ตึง" ตลอดเวลาไม่ว่าเวลานั้นจะเป็นนอกโรงยิมก็ตาม คิงบอกว่า "เคล็ดลับอย่างหนึ่งที่ผมใช้ในช่วงฤดูการแข่งขันก็คือ เมื่ออยู่นอกโรงยิม ผมจะใส่เข็มขัดแบบเดียวกับที่ใส่ตอนเล่นกล้ามในยิมนั่นแหละ ใส่อยู่อย่างนั้นหลายชั่วโมงต่อวันเลย เพราะการมีเข็มขัดคอยดันหน้าท้องอยู่นี้ มันจะบังคับให้คุณวางสมดุลในร่างกาย เช่นการตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงโดยอัตโนมัติ เพื่อจะได้ไม่อึดอัด (จากการถูกเข็มขัดรัดหน้าท้องอยู่) อีกทั้งยังช่วยเพิ่มรายละเอียดของกล้ามเนื้อนหน้าท้อง (หมายถึงความชัดของกล้ามท้อง) ให้มากขึ้น เพราะบริเวณท้องเราจะตึงและเกร็งตลอด ก็เลยเหมือนกับว่าเราบริหารกล้ามท้องทั้งวันเลย

กลยุทธ์ที่ 6 เรียนรู้การเผาไขมัน (Burn)

       แน่นอนล่ะกว่าขบวนการที่สำคัญ คือการเล่นกล้ามท้อง และยกลูกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆด้วย แต่ว่าสิ่งสำคัญอีกอย่างที่ขาดไม่ได้คือการใส่การทำคาร์ดิโอ (เดินบนสายพาน ,วิ่งเหยาะๆ ฯลฯ) ไว้ในตารางฝึกของคุณด้วย แต่การทำคาร์ดิโอ ก็ต้องมีการเรียนรู้ ไม่ใช่สักแต่วิ่งบนสายพานเหมือนที่คนอื่นๆทำกันมา เรื่องนี้ โจเอล สตั๊ป กล่าวไว้ว่า "แต่ละคนจะตอบสนองต่อการทำคาร์ดิโอไม่เหมือนกัน ขอให้เรียนรู้ด้วยตัวเองว่าอย่างไหนดีกับคุณที่สุด แล้วทำตามนั้น ยกตัวอย่างเช่นตัวผม (สตั๊ป) ชอบที่จะทำคาร์ดิโอ 45 นาที ในช่วงพึ่งตื่นนอนหมาดๆและที่สำคัญคือเป็นช่วงที่ท้องกำลังว่าง

       การทำคาร์ดิโอช่วงท้องว่างตอนตื่นนอนนี้ จะทำให้ร่างกายดึงไขมันที่ยังค้างอยู่ในร่างกายมาแปลงเป็นพลังงาน เพราะว่าไม่มีพลังงานที่มาจากอาหารให้ดึงมาใช้ได้เลย (เพราะตอนนั้นท้องว่าง)

       แต่ถ้าเมื่อใดก็ตาม ที่คณเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มเสียความเต่งตึง (เพราะร่างกายเริ่มเอาเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานแทนไขมันเสียแล้ว) ให้คุณเปลี่ยนกลยุทธ์ใหม่ โดยย้ายการทำคาร์ดิโอช่วงเช้า เอามาไว้ในช่วงบ่ายหรือเย็นแทน แล้วให้ใช้ "เทคนิคหมุนเวียน" ดังนี้คือ ยกตัวอย่างเช่นว่ากำลังปั่นจักรยานอยู่ ก็ให้คุณปรับปุ่มไปที่ปุ่มแบบไม่มีแรงเสียดทาน แล้วปั่น่ให้ครบ 1 นาที จากนั้นให้ปรับปุ่มไปที่ปั่นแบบมีแรงหนืด ซึ่งใช้แรงปั่นมากขึ้น แล้วปั่นให้ได้ 1 นาที (Webmaster - ถ้าเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง ก็คือวิ่งเหยาะๆ 1 นาที แล้ววิ่งแบบสปริ้นท์ตัวเต็มที่ 1 นาทีสลับกันไป) สลับกันไปอย่างนี้เรื่อยๆจนครบ 20 นาที

       และที่สำคัญตามกลยุทธ์ที่ 2 ก็คือ ก่อนการทำคาร์ดิโอทุกครั้ง ต้องรับโปรตีนที่ไม่ใช่มื้ออาหาร (เพราะถ้าทานอาหาร ท้องก็จะไม่ว่าง) เช่นอาหารเสริมโปรตีนด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายไปเอาเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานตามที่เตือนกันมาแต่แรกนั่นเอง

กลยุทธ์ที่ 7 หามุมโชว์กล้ามท้อง

ชาบาส แชมป์โปร IFBB กล่าวว่า "ตอนอยู่บนเวที ผมต้องจัดท่าทางตัวเอง เพื่อโชว์ส่วนดีที่สุดของกล้ามท้องของผม"

ร็อค ชาบาส

(ตามรูปบน) ด้วยการโค้งหน้าแข้งผมให้เอนออกด้านข้าง เพราะถ้าเหยียดหน้าแข้งตรง กล้ามขาของผมก็จะโชว์ตัวออกมา ทำให้ดึงความสนใจไปจากหน้าท้องของผม (ในท่านี้ ชาบาสต้องการโชว์กล้ามท้อง จึงไม่อยากให้กล้ามขาไปดึงความสนใจจากสายตากรรมการ) นั่นเพราะผมมั่นใจว่าผมมีหน้าท้องที่ดีและเอวที่ตึงมาก ผมจึงต้องการโชว์ในส่วนนี้มากกว่า เทคนิคของผมนอกจากการเอาหน้าแข้งออกข้างๆแล้ว ผมจะไม่หันหน้าท้องทั้งหมด (ทั้งระนาบ) ตรงไปยังกรรมการ ผมจะใช้การเอียงออกด้านข้างเล็กน้อย ปลายเท้าซ้ายจะชี้ออกด้านนอกลำตัว (ตามรูปบน) ยกมือขวาขึ้นวางไว้หลังศรีษะ เพื่อจะได้โชว์ในส่วนสีข้างได้เต็มที่ ขอให้จำไว้ว่า เมื่อคุณขึ้นแข่งขัน คุณจะต้องหาค้นหามุมที่จะโชว์กล้ามท้องให้เจอ (เหมือนหาท่าเก่ง ท่าเฉพาะตัว อะไรทำนองนั้นครับ) แต่ละคนจะมีมุมสวยๆของตัวเองสำหรับโชว์ให้กรรมการดูครับ

กลยุทธ์ที่ 8 ระวังการใช้เกลือ

ขณะที่อยู่ในโปรแกรมลดหน้าท้องนี้ ขอให้เน้นเรื่องการลดเกลือในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงอาทิตย์สุดท้ายก่อนขึ้นประกวด เหตุก็เพราะว่าเกลือจะทำให้ร่างกายคุณอุ้มน้ำ อันส่งผลไปถึงการทำให้ความชัดของเส้นกล้ามเนื้อลดลง

       "ถ้าคุณอยากรักษารูปทรงของกล้ามท้องให้อยู่คงเส้นคงวา คุณควรลดโซเดียม (เกลือ) ในอาหารที่รับประทานด้วย" ชาบาส กล่าว เพราะการนำเกลือเข้าร่างกาย จะทำให้ร่างกายโดยรวมเกิดอาการอุ้มน้ำ มันเลยดูเหมือนว่าคุณมีไขมันมากกว่าที่เป็นจริง ซึ่งความจริงมันไม่ใช่ไขมัน แต่มันเป็นน้ำที่ผิวหนังคุณอุ้มไว้ต่างหาก

       และที่แปลกเป็นพิเศษก็คือ ถ้าคุณไปลดเกลือในอาหารกระทันหันก่อนแข่งไม่กี่วัน ร่างกายก็จะปรับตัวไม่ทัน แล้วเกิดปฏิกิริยาตรงข้ามอีก คือกลายเป็นอุ้มน้ำดีขึ้นไปอีก

       ซาบาสกล่าวว่า "มีกฏอยู่ไม่กี่ข้อสำหรับเรื่องนี้ ประการแรกคือ ถ้าคุณต้องการมีกล้ามท้องชัดแบบเรื่อยๆ (หมายถึงชัดเป็นปกติทุกวัน ไม่ใช่ชัดเฉพาะในช่วงการแข่งขัด) ต้องค่อยๆลดเกลือในอาหารไปเรื่อยๆ แต่ในอีกด้านหนึ่ง หากมีโอกาสพิเศษ เช่นจะต้องขึ้นประกวดบนเวที , หรือต้องการถ่ายภาพเก็บไว้ ,หรือเนื่องในโอกาสพิเศษใดๆก็ตาม ภายใน 48 ชั่วโมงก่อนหน้าโอกาสพิเศษนั้น คุณจะต้องไม่รับเกลือเข้าร่างกายเลย"

       ซาบาสยังเน้นอีกว่า "ลองใช้โปรตีนปั่นดูก็ดี เพราะในโปรตีนปั่นจะมีเกลืออยู่น้อยมาก ทำให้คุณหลีกเลี่ยงเกลือที่ได้จากมื้ออาหารได้ แต่ขอบอกว่าการลดเกลือก็ควรทำในช่วงฤดูการแข่งขันเท่านั้น เพราะถ้าเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขัน การทานเกลือก็เป็นสิ่งที่ดี และยังทำให้อาหารมีรสชาดด้วย"

กลยุทธ์ที่ 9 ฝึกฝนท่าโพสกล้ามท้องเรื่อยๆ

"ผมมักฝึกการโพสกล้ามท้องหน้ากระจกเสมอๆ" สตั๊ปเล่าให้ฟัง เขาใช้กระจกเพื่อบอกเขาว่าควรจะบังคับกล้ามท้องยังไงให้ดูดีบนเวที ให้คุณพยายามโพสกล้ามท้องหลายๆท่าแล้วดูว่ามุมไหน ท่าไหนจะทำให้ดูดีที่สุด

สตั๊ปบอกว่าเขาใช้เวลาฝึกโพสท่าครั้งละ 30 - 60 นาที ประมาณ 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และอาจบ่อยกว่านี้หากเข้าใกล้ช่วงแข่งขัน ซึ่งการฝึกโพสท่านี้คุณต้องให้ความสำคัญเหมือนการเล่นกล้ามอย่างหนึ่งเลยทีเดียว

กลยุทธ์ที่ 10 สร้างร่องบนกล้ามท้องให้ชัดขึ้น

       ผู้หญิงสวย จะสวยขึ้นเมื่อมีการเมคอัพด้วยเครื่องสำอางฉันท์ใด กล้ามท้องที่ดีอยู่แล้ว ถ้าเมคอัพด้วยเครื่องสำอางก็จะทำให้ดูดีขึ้นฉันท์นั้น สตั๊ปกล่าว

       แล้วเครื่องสำอางมาเกี่ยวอะไร? สตั๊ปอธิบายว่าเขากำลังพูดถึง "สีแทน" ที่นักเพาะกายใช้ทาตัวนักเพาะกายตอนประกวด ซึ่งเปรียบเสมือนเครื่องสำอางที่ผู้หญิงใช้นั่นเอง

       สตั๊ปแนะนำเทคนิคเรื่องนี้ว่าอย่าทาสีแทนแบบสักแต่ว่าทา แต่ควรใช้เทคนิคที่เขาจะแนะนำนี้ด้วย ให้คุณลองสังเกตก็จะเห็นว่าที่กล้ามท้องของเรา จะมีส่วนที่นูนขึ้นมา และส่วนที่เป็นเส้นลึกๆเว้าลงไป เส้นลึกๆนี้ คือเส้นที่เมื่อมองจากไกลๆจะแบ่งกล้ามท้องออกเป็นส่วนๆ ให้คุณทาสีในส่วนที่เป็นเส้นลึกนี้ด้วยสีที่เข้มที่สุด สำหรับส่วนที่นูนออกมา (คือกล้ามท้องที่เป็นลูกๆนั้น) ให้คุณทาสีให้อ่อนกว่าสีที่เข้ม (ที่ทาในส่วนลึก) ให้มากที่สุด เพื่อให้เกิดการตัดกันระหว่างสองสีนี้ให้มากที่สุด หลังจากลงสีเสร็จแล้ว จึงค่อยลงน้ำมันทับทั้งตัวอีกที ผลที่เกิดขึ้นบนเวทีเมื่อคุณยืนอยู่ใต้แสงไฟก็คือ กล้ามหน้าท้องคุณจะดูเห็นเป็นหกลูก Six Pack อย่างชัดเจน เรียกคะแนนจากกรรมการและคนดูได้เป็นอย่างมากเลยครับ