ทิปจากแชมป์

ถาม - ถามหน่อยว่าสำหรับการเล่นกล้ามปีกนั้น ท่าไหนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อปีก และต้องบริหารท่านั้นอย่างไร ?

ตอบ - สำหรับท่าเพิ่มกล้ามเนื้อปีก ที่ถือเป็นอันดับ 1 ดีที่สุด ไม่มีใครเทียบเคียงได้ นั่นคือท่า DEADLIFT (คลิ๊ก) สำหรับท่านี้ นักเพาะกายนิยมที่จะหย่อนบาร์ลงไปแค่ 1 ใน 4 ของระยะทางทั้งหมด (Webmaster - คือตอนที่ก้มตัวลงมา จะให้บาร์อยู่ในระดับของ "หัวเข่า" เท่านั้น) เหตุผลก็คือเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อสีข้างลำตัว (Oblique) และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกเข้ามาร่วมการบริหาร ซึ่งการที่มีกล้ามเนื้อสองตัวนี้เข้ามาร่วมในการบริหาร จะทำให้ร่างกายท่อนบนดูเป็นถังสี่เหลี่ยม แทนที่จะเป็นรูปตัววี

       ปริมาณมัดกล้ามเนื้อปีก จะมาจากการบริหารที่มีสไตล์แบบโหดและเข้มข้นเท่านั้น ! ไม่มีเคล็ดลับ ไม่มีทางลัดอะไรมากไปกว่านี้อีกแล้ว จำไว้ คุณต้องใช้ลูกน้ำหนักในปริมาณที่หนักมากๆ และต้องบริหารด้วยความเข้มข้นสุดๆ

       สำหรับการปฏิบัตินั้น ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มท่านี้ให้ดีเสียก่อน เพื่อเรียกเลือดเข้าไปหล่อเลี้ยงที่กล้ามหลังก่อนที่จะบริหารจริง (Webmaster - ผมมักชี้ให้เห็นเสมอว่า คำว่าวอร์มในแบบฉบับของนักเพาะกายนั้น คือการเรียกเลือดเข้าไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะที่เราจะเล่น แต่การวิ่งก่อนเล่นกล้าม จะทำให้เลือดวิ่งไปทั่วร่างแทนที่จะไปอยู่ในกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะเล่น การวิ่งอาจจะดีสำหรับการวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อเล่นกีฬาชนิดอื่นที่ไม่ใช่การเล่นกล้าม) และคุณอาจยืดเส้นกล้ามหลังด้วยก็ได้ (การยืดเส้นกล้ามหลังให้เลือกท่าใดท่าหนึ่งดังต่อไปนี้ ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 1 , ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 2 , ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 3 , ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 4 , ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 5 ) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ และจงจำไว้ว่าการวอร์มอัพ ก็คือวอร์มอัพ ไม่ใช่การบริหารจริง อย่าพึ่งใส่พละกำลังทั้งหมดลงไปที่การวอร์ม และสำหรับการบริหารท่านี้สิ่งที่จะต้องทำตลอดเวลาที่บริหารคือ ต้องใส่เข็มขัดฝึก , ต้องเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อปีก "เท่านั้น" ห้ามเพ่งสมาธิไปที่ร่างกายของเรา "ทั้งตัว" อย่างเด็ดขาด

       เริ่มต้นในการบริหาร ให้จับบาร์เบลล์ในลักษณะก้มตัวก่อน ให้ระดับบาร์อยู่ที่บริเวณหัวเข่า จับบาร์ด้วยความกว้างเท่ากับหัวไหล่ของคุณ คว่ำมือทั้งสองข้าง นี่คือท่าเริ่มต้นของคุณ จากนั้น ให้ "กระชาก" บาร์พร้อมทั้งยืดตัวขึ้นตรงอย่างเร็ว แต่เมื่อขึ้นถึงจุดสูงสุด (คือยืนตรง) แล้ว เวลาผ่อนบาร์กลับมาที่จังหวะเดิม ให้ "ค่อยๆผ่อน" ลงมาให้ช้าที่สุด (Webmaster - การกระชากขึ้นอย่างเร็ว คือเทคนิคที่ผู้เขียน เขียนมาในต้นฉบับด้วยเลย คือ Burst up quickly on the positive and come down slowly on the negative ซึ่ง จังหวะที่ดึงตัวขึ้นไปถึงจุดสูงสุดนี้ อาจใช้แรงเหวี่ยงหรือกระเด้งตัวขึ้นได้ (เรียกว่าเทคนิค Positive ธรรมดา) แต่เวลาผ่อนลง (เรียกว่า Negative) นั้น จะต้องใช้แรงจากกล้ามปีกล้วนๆ ค่อยๆผ่อนลำตัวท่อนบนลงมา)   เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ยืนยืดตัวสูงสุดนั้น ให้คุณกางกล้ามปีกออกไปให้กว้างที่สุด (เหมือนในรูปข้างบน เพียงแต่ว่ามือนั้น จับไว้ที่ตัวบาร์แทนที่จะท้าวสะเอวเหมือนในภาพข้างบน) พร้อมกันนั้น ก็ให้ "เกร็ง" กล้ามปีกอย่างสุดแรงเกิดด้วย

       ให้บริหาร 4 เซท เซทละ 10 - 12 ครั้ง

ถาม - ผมเคยอ่านจากแหล่งความรู้ในที่ต่างๆ มีทั้งที่ชื่นชม และต่อว่าการจับบาร์ทั้งสองแบบ คือแบบกว้าง และแบบแคบ คุณมีความเห็นอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ ?

ตอบ - จำไว้ในใจเสมอว่า กล้ามหลังที่ดี นอกจากจะมีปริมาณกล้ามเนื้อมากๆแล้ว คุณจำเป็นจะต้องมี "ความกว้าง" ของปีกควบคู่กันไปด้วย มันไม่มีประโยชน์อะไรเลย ถ้าปีกคุณมีแต่ความหนาแต่ไม่มีความกว้าง

       และเทคนิคการสร้างกล้ามปีกให้กว้างอันนี้ ผมได้นำมาจากคุณ ลี   ฮาเน่ (คลิ๊ก) นั่นก็คือ "ทันทีที่ใช้ แมชชีนสำหรับเล่นกล้ามปีกนั้น คุณจะต้องจับแบบกว้างเท่านั้น"    ด้วยเทคนิคนี้ จะทำให้กล้ามปีกคุณกางออกเต็มที่ตลอดเวลาการบริหารในแต่ละเซท ซึ่งอุปกรณ์แมชชีนสำหรับเล่นกล้ามปีก ที่ใช้กับเทคนิคนี้ สามารถใช้ได้กับ เครื่องเล่นท่า ซีทเคเบิลโรว์ , เครื่องซับพอร์ทแบ็คโรว์ , เครื่องพูลดาวน์แมชชีน รวมไปถึงแมชชีนสำหรับเล่นกล้ามปีกตัวอื่นๆด้วย

       หัวใจสำหรับการเล่นกล้ามปีกคือ ผ้าพันข้อมือ (STRAPS) เพราะมันจะช่วยให้คุณถือลูกน้ำหนักได้หนักมากขึ้นกว่าตอนที่ไม่ใช้ และที่สำคัญคือมันจะทำให้ มือที่กำลังกำบาร์ของคุณ ทำหน้าที่เป็น "ตะขอ" แขวนร่างกายของคุณไว้กับตัวบาร์เท่านั้น   ซึ่งนักเพาะกายส่วนมาก เวลาที่บริหารกล้ามปีก เขาจะใช้กล้ามเนื้อไบเซบเข้ามาช่วยออกแรงบริหารมากเกินไป นั่นก็เพราะเขาไม่ยอมทำความเข้าใจว่า ควรให้มือของเขาทำหน้าที่เป็น "ตะขอ" เท่านั้น ส่วนตัวที่จะต้องออกแรงจริงๆ ก็คือกล้ามปีกโดยลำพัง

       ให้วอร์มด้วยน้ำหนักเบาสองเซท จากนั้นจึงบริหารจริง 4 เซทๆละ 12 - 15 ครั้ง

ถาม - ในวันที่ผมบริหารกล้ามปีก ผมมั่นใจแล้วว่ากล้ามปีกของผมได้ฝึกครบถ้วนสมบูรณ์แล้ว อยากจะถามว่า ผมควรจะสรุปหรือปิดตอนท้ายสำหรับการเล่นกล้ามปีกด้วยท่าอะไร ?

ตอบ - เมื่อพูดถึงความสมบูรณ์ของการฝึกกล้ามปีกในแต่ละวัน ก็คือการที่กล้ามปีกคุณได้รับการฝึกสำหรับ "ปริมาณกล้าม" และ "รูปทรง" เรียบร้อยไปแล้ว และคุณกำลังมองหาท่าบริหารอีกสักท่าหนึ่งเพื่อมาปิดท้ายรายการ ซึ่ง ณ.จุดนี้ ปริมาณน้ำหนักที่หนักมากๆ ก็ไม่จำเป็นอีกต่อไป เกี่ยวกับเรื่องนี้ ผมขอให้คุณนำเ "นิยาม" เวลาที่คุณบริหารกล้ามไบเซบด้วยท่า CONCENTRATION CURL (คลิ๊ก) มาใช้ (Webmaster - ต้นฉบับพูดสั้นๆไว้แค่นี้ ผมอ่านแล้วเข้าใจ แต่เพื่อนสมาชิกอีกหลายคน คงไม่เข้าใจ ก็เลยขอมาขยายความดังนี้ครับ คือเวลาที่เราเล่นไบเซบ มันจะมีหลายท่าที่เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อบ้าง แต่งรูปทรงบ้าง แต่มันจะมีอยู่ท่าหนึ่ง คือท่า CONCENTRATION CURL (คลิ๊ก) ที่ดูเหมือนว่าคุณจะไม่ได้ทั้งกล้ามเนื้อและรูปทรง แต่มันเป็นท่าที่คุณ "เพ่งสมาธิ" ไปที่กล้ามเนื้อไบเซบได้ดีที่สุด เปรียบเหมือนว่าพอทานข้าวเสร็จแล้วก็ต้องมีขนมหวานตาม คือถามว่าขนมหวานสำคัญเท่าข้าวไหม ก็ไม่สำคัญหรอก แต่มันทำในการทานในมื้อนั้นของคุณจบลงแบบครบถ้วน คืออาหารคาวและอาหารหวาน เรื่องการเล่นไบเซบนี้ก็เหมือนกัน เมื่อคุณผ่านท่าที่เพิ่มกล้ามเนื้อ และท่าที่แต่งรูปทรงเสร็จแล้ว ก็ควรปิดท้ายด้วยท่าที่ทำให้คุณ "เพ่งสมาธิ" ไปที่กล้ามเนื้อไบเซบได้ตรงๆ ซึ่งก็คือท่า CONCENTRATION CURL (คลิ๊ก) ที่ต้นฉบับพูดถึงนี่เอง แต่ท่านี้มันก็ไม่เกี่ยวกับการเล่นปีกหรอกครับ ต้นฉบับเขาพูดให้นึกถึง "นิยาม" ว่า เป็นนิยามเดียวกัน ผมก็เลยเอามาขยายความให้เห็นว่า นิยามที่ว่านั้น ก็คือการเปรียบกับมื้ออาหารที่ควรมีทั้งของคาวและของหวานนั่นเองครับ)

       นิยามเกี่ยวกับท่าเล่นไบเซบในท่า CONCENTRATION CURL ที่ผมนำมาใช้กับการเล่นกล้ามปีกก็คือ ให้คุณจบท่าบริหารปีกด้วยท่า PULL DOWN TO BACK (คลิ๊ก) (แน่นอน ต้องจับกว้าง)

       เทคนิคที่ผมแนะนำก็คือ แทนที่จะหันหน้ามองแผ่นน้ำหนัก (หันเข้าหาอุปกรณ์แมชชีน) ผมขอให้คุณ "หันหลังให้แผ่นน้ำหนัก" แทน เพื่อที่ว่า แขนของคุณทั้งสองข้าง จะถูกดึงไปทางด้านหลังตลอดเวลาที่คุณบริหารท่านี้ (เป็นการตัด ความเผลอ ที่จะใช้กล้ามไบเซบเข้ามาช่วยออกแรง)   ซึ่งจะทำให้กล้ามหลังส่วนบนทั้งหมดของคุณ ต้องออกแรงพร้อมๆกัน (แทนที่จะเป็นแขนทั้งสองข้าง)

       วอร์มด้วยน้ำหนักเบา และในแต่ละครั้งที่ทำนั้น เมื่อดึงบาร์ลงมาถึงจุดต่ำสุด ให้ "เกร็ง" กล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

       บริหารจริง ก็ใช้หลักเดียวกับการวอร์ม เพียงแต่เพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ขึ้น (แต่ไม่ต้องใช้น้ำหนักมากเท่ากับท่าที่ใช้บริหารก่อนหน้านี้ในตารางฝึก) บริหารท่านี้เป็นท่าสุดท้ายในตารางฝึก คุณจึงควรบริหารแค่ 3 เซท เซทละ 15 ครั้ง และผมสัญญาเลยว่า ด้วยการบริหารด้วยท่า PULL DOWN TO BACK (คลิ๊ก) ในตอนจบของตารางฝึก คุณจะเห็นผลทันตาภายใน 1 เดือนเลยครับ