ทิปจากแชมป์

       วันนี้ ตอนที่ผมบริหารอยู่ในโรงยิม ผมใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซท นั่งพิจารณาผู้คนที่กำลังเล่นท่าม้วนแขน (Curl) แล้วก็คิดว่า "ทำไมผู้คนทั้งหลาย ถึงได้ทำผิดพลาดเรื่องการวางตำแหน่งข้อศอกในขณะบริหารกล้ามไบเซบกันมากมายขนาดนี้"

       กายวิภาคโดยทั่วไปของไบเซบ ประกอบด้วยไบเซบหัวยาวและหัวสั้น (Webmaster - ดูศัพท์ที่เขียนว่า Long head และ Short head ในภาพประกอบได้ที่หน้า http://www.tuvayanon.net/6cbp.html อยู่ล่างสุดครับ) กล้ามไบเซบเป็นกล้ามที่มีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับกล้ามส่วนอื่นเช่นกล้ามขา และกล้ามหลัง แต่เชื่อหรือไม่ว่า บางคนคิดว่าจะสร้างกล้ามไบเซบด้วยการใช้ขนาดลูกน้ำหนักเดียวกับที่เขาเล่นกล้ามหลังเลย นั่นคือม้วนข้อด้วยด้มเบลล์ที่มีน้ำหนักเท่ากับดัมเบลล์ที่ใช้เล่นท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW    เอาล่ะ ผมไม่ได้ต่อว่าเทคนิคการเล่นแบบโกง ว่าจะใช้ไม่ได้ผลนะครับ (Webmaster - เทคนิคการเล่นแบบโกง (Cheating principle) ก็คือต้องใช้การแกว่งลำตัวท่อนบนช่วย เพื่อ "ตวัด" ดัมเบลล์ขึ้นมาตอนม้วนข้อ เพราะว่าดัมเบลล์ลูกนั้นมันหนักมาก) แต่คุณก็ต้องยอมรับนะครับว่ากล้ามไบเซบควรจะได้รับการบริหารแบบ ISOLATION MOVEMENT มากกว่าที่จะมีกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาร่วมออกแรงด้วย

การวางตำแหน่งข้อศอก

       เวลาที่คุณถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์แล้วม้วนข้อขึ้นมา ถ้าจุดสูงสุดที่คุณยกบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ขึ้นมาอยู่สูงถึงระดับจมูกล่ะก็ นั่นหมายความว่าข้อศอกคุณได้ "ลอย" ออกจากตำแหน่งที่ควรจะอยู่เสียแล้ว และนั่นทำให้ กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า เข้าร่วมออกแรงทันที ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ดีสำหรับกล้ามไบเซบคุณเลย

       เรื่องยังไม่จบแค่นี้ ลำพัง ตอนยกบาร์ขึ้น กล้ามหัวไหล่ส่วนหน้าก็มาช่วยออกแรงแล้ว แต่คุณทราบหรือไม่ว่า ตอนที่ลดระดับบาร์ลงมา กล้ามหลังส่วนล่าง ก็ยังมาแย่งออกแรงเข้าไปอีกด้วย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่กล้ามหลังส่วนล่างมากขึ้นเยอะทีเดียว และความเสี่ยงจะมากขึ้นกว่านั้น เมื่อคุณเลือกใช้ขนาดน้ำหนักที่หนักมากๆ

       กล้ามไบเซบ จะถูกบริหารได้ดีที่สุดนั้น จะต้องมาจากการออกแรงจากกล้ามเนื้อไบเซบเพียงอย่างเดียว จะต้องไม่มีกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยออกแรงเลย จึงจะได้ผลดีที่สุด   คุณอาจเคยได้ยินวิธีการบริหารไบเซบ ที่ควรทำจาก "หลายมุม" แต่คำว่าหลายมุมนั้น จะต้อง ไม่ใช่ แบบศอกล็อคอยู่ข้างลำตัวแบบหนึ่ง และแบบศอกพุ่งไปข้างหน้า (เหมือนภาพข้างบน) อีกแบบหนึ่ง   ที่ถูกแล้ว คำว่าหลายมุม จะต้องมาจากการจับบาร์เบลล์แบบจับกว้าง และแบบจับแคบ โดยที่ข้อศอกของทั้งสองท่านั้น (ทั้งกว้างและแคบ) จะต้องถูกกดไว้อยู่ที่ข้างลำตัวโดยตลอด นั่นหมายความว่า คุณจะต้องยกบาร์ขึ้นมาสูงแค่ระดับอกส่วนล่างเท่านั้น (ซึ่งก็ถูกต้อง เพราะถ้าข้อศอกถูกกดไว้กับที่ คุณจะยกบาร์ได้สูงแค่ระดับหัวนมเท่านั้นเอง)   ซึ่งการบริหารท่า STANDING BARBELL CURL ด้วยการจับกว้าง จะเป็นการบริหารกล้ามไบเซบหัวใน (ไบเซบหัวสั้น) ส่วนการจับแบบแคบ จะเป็นการบริหารไบเซบหัวนอก (ไบเซบหัวยาว)

ข้อยกเว้นบางอย่าง ที่อนุญาตให้ข้อศอกอยู่ห่างจากข้างลำตัวคุณได้

       ข้อยกเว้นที่ว่านั้น มีสองประการ

       ประการแรก - ข้อศอกคุณจะต้องเอาไปตั้ง หรือวางบนอุปกรณ์อะไรสักอย่าง ที่ทำให้ข้อศอกคุณไม่เคลื่อนที่ไปไหน อุปกรณ์ที่ว่านั้น ก็ยกตัวอย่างเช่น เบาะพรีชเชอร์ ซึ่งแม้ว่าตำแหน่งข้อศอกของคุณจะอยู่ด้านหน้าคล้ายกับการยกในภาพข้างบน แต่ว่าการที่เอาข้อศอกไปกดกับตัวเบาะพรีชเชอร์นั้น จะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า ไม่สามารถเข้ามาช่วยออกแรงได้    ท่าบริหารไบเซบบนเบาะพรีชเชอร์ จะทำให้กล้ามไบเซบหัวใน (ไบเซบหัวสั้น) ได้รับการบริหารเป็นอย่างดี

       ประการที่สอง - ข้อศอกจะต้องไปอยู่ด้านหลังแนวลำตัว นั่นก็คือการบริหารท่าม้วนข้อด้วยดัมเบลล์บนม้าปรับหัวขึ้น (ท่า INCLINE DUMBBELL CURL ) ซึ่งจะไม่เหมือนกับท่านั่งบนม้านั่งเฉยๆ ในท่า SEATED DUMBBELL CURL   เพราะด้วยท่า INCLINE DUMBBELL CURL ข้อศอกของคุณจะถูกปล่อยออกไปทางด้านหลังโดยธรรมชาติ   และด้วยการบริหารท่านี้ (ท่า INCLINE DUMBBELL CURL ) จะช่วยให้กล้ามไบเซบหัวนอก (ไบเซบหัวยาว) ได้รับการบริหารเป็นอย่างดี

       จากบทความที่ว่ามาทั้งหมดนี้ สรุปว่า เวลาจะม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์นั้น ข้อศอกจะต้องถูกทำให้ล็อคแนบกับข้างลำตัวตลอดเวลา   แต่จะยกเว้นให้มันออกไปจากลำตัวได้ ก็เฉพาะการยื่นข้อศอกไปข้างหน้า แล้ววางบนเบาะพรีชเชอร์ และอีกอันหนึ่งคือ การที่ข้อศอกห้อยออกไปด้านหลัง ตอนที่นั่งอยู่บนม้าเอียงขณะบริหารท่า INCLINE DUMBBELL CURL เท่านั้น