ทิปจากแชมป์

ถาม - ขอถามเกี่ยวกับตารางฝึกของคุณหน่อยครับว่า คุณโจเอลใส่การบริหารกล้ามหนอกคอ รวมไว้กับการบริหารปีก หรือว่าคุณเอาไปบริหารรวมกับกล้ามหัวไหล่เลย

ตอบ - สำหรับคนโดยทั่วไปแล้ว ชอบเอาท่าบริหารหนอกคอไปรวมกับท่าบริหารกล้ามปีก แต่ โดยส่วนตัวผมแล้ว ผมจะทำแตกต่างกันออกไป โดยเอาท่าบริหารกล้ามหนอกคอ ไปรวมกับท่าบริการกล้ามบ่าและหัวไหล่แทน เพราะผมพบว่าผมมีสมาธิในการบริหารหนอกคอได้ดีเมื่อเอามันไปบริหารเป็นท่าแรก ก่อนที่จะบริหารกล้ามบ่าและหัวไหล่ในวันนั้นๆเลย อีกทั้งเวลาที่ผมบริหารกล้ามหนอกคอ ด้วยท่า Shrug ต่างๆ (ไม่ว่าจะเป็นบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์) และท่า UPRIGHT ROW มันเป็นการ "เผาหัว" ให้กับกล้ามหัวไหล่ อีกด้วย (Webmaster - คุณความดีของเวบผมก็คงอยู่ตรงนี้มั้งครับ คือถ้าคุณซื้อหนังสือมาอ่านเอง บางคนก็คงไม่เข้าใจคำว่า "เผาหัว" แต่ถ้ามาอ่านในเวบก็ยังพอมีผมช่วยอธิบายให้เข้าใจได้บ้าง คำอธิบายคือดังนี้ครับ ก็เหมือนรถยนต์ดีเซลสมัยก่อน ที่ก่อนออกวิ่ง ต้องติดเครื่องทิ้งไว้สักพัก เหมือนเป็นการวอร์มเครื่องอะไรประมาณนั้น ในที่คุณโจเอลพูดนี้ เขาบอกถึงว่า ก่อนเล่นกล้ามหัวไหล่ ก็ควรเล่นกล้ามหนอกคอก่อน เพราะเวลาเราบริหารท่าหนอกคอนั้น กล้ามหัวไหล่จะเข้ามามีส่วนออกแรงด้วย นั่นหมายถึงว่ากล้ามเนื้อหัวไหล่จะมีอาการล้านิดๆก่อนที่จะเริ่มบริหารจริงตามตารางฝึก ผลที่ตามมาก็คือ หลังจากจบการบริหารกล้ามหัวไหล่ในวันนั้น ก็จะทำให้มัน (กล้ามหัวไหล่) เหนื่อยล้าอย่างแท้จริง คือได้รับการบริหารอย่างเต็มๆ)

ถาม - ท่า Shrug มีตั้งหลายรูปแบบ คุณชอบบริหารแบบไหนครับ

ตอบ - สองท่าแรกสำหรับการบริหารหนอกคอของผมก็คือท่า Shrug โดยเรียงลำดับดังนี้คือ ท่าแรก ผมจะถือดัมเบลล์ขนาดลูกละ 150 - 180 ปอนด์ (ลูกละ 68 กก. - 81 กก.) ไว้ในมือแต่ละข้าง ปล่อยแขนให้ติดไว้กับข้างลำตัว อย่าให้ยื่นไปด้านหน้า (Webmaster - นักเพาะกายบางคนชอบถือดัมเบลล์ทั้งสองลูกไว้บริเวณต้นขาด้านหน้า แต่โจเอล ให้ถือแนบไว้กับทางด้านข้างต้นขาของแต่ละข้างมากกว่า) จากนั้นผมจะบริหารเซทละ 15 ครั้ง ทำให้ได้ 3 - 4 เซท และในแต่ละครั้งที่ยกหัวไหล่ขึ้นไปนั้น เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ผมจะค้างจังหวะไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วเกร็งกล้ามหนอกคอให้เต็มที่ จากนั้นจึงค่อยผ่อนหัวไหล่ลง และด้วยวิธีนี้ ทำให้ กล้ามหัวไหล่ส่วนกลาง ของผมได้รับบริหารไปพร้อมๆกันด้วย

ส่วนท่า Shrug อีกท่าหนึ่ง ผมจะใช้บาร์เบลล์ในการบริหาร โดย "คว่ำมือ" (Webmaster - นักเพาะกายบางคนก็หงายมือ) จับที่คานบาร์เบลล์ โดยให้ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้าง ห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่าผม ด้วยการจับแบบนี้ จะทำให้เวลาที่ผมบริหารท่านี้ นอกจากกล้ามหนอกคอแล้ว ก็จะปรากฏว่า กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า ก็ได้รับการบริหารไปพร้อมๆกันด้วย ผมจะเริ่มบริหารท่านี้ด้วยน้ำหนักเบาๆก่อน 2 เซท จากนั้นจะเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักบาร์เบลล์ที่ 405 - 495 ปอนด์ (184 กก. - 225 กก.) บริหารเซทละ 15 ครั้ง ให้ได้ 3 เซท และก็เหมือนท่าเมื่อกี้ คือพอผมยกหัวไหล่ได้ขึ้นถึงจุดสูงสุดแล้ว ก็จะค้างจังหวะประมาณ 2 วินาทีเช่นกัน ด้วยการฝึกอย่างนี้ ทำให้กล้ามหนอกคอของผม ถูกทำให้เมื่อยล้าได้อย่างจริงจังเลยทีเดียว

ถาม - ผมเห็นคนทั่วๆไปเล่นท่า Upright rows มากมายหลายวิธี สำหรับคุณโจเอลแล้ว คิดว่าแบบไหนดีที่สุดครับ

ตอบ - ท่า UPRIGHT ROW เป็นท่าที่ผมใช้จบการบริหารหนอกคอ (Webmaster - หมายถึงว่าตารางฝึกหนอกคอของโจเอลคือท่า Shrug ด้วยดัมเบลล์ 1 ท่า ด้วยบาร์เบลล์ 1 ท่า แล้วก็ท่า Upright row ที่กำลังพูดถึงอยู่นี้ อีกสองท่า คือจับแบบกว้าง และจับแบบแคบ) ท่านี้เป็นท่าที่ทรงประสิทธิภาพมาก และผมจะใช้การจับสองแบบ โดยผมจะเริ่มจากการจับแบบกว้างมากๆก่อน ซึ่งการจับแบบนี้ นอกจากหนอกคอแล้ว ก็จะทำให้ กล้ามหัวไหล่ส่วนกลางได้รับการบริหารไปด้วย ผมจะบริหารเซทละ 12 ครั้ง ทำแค่ 3 เซทพอ และก็ยังใช้สูตรเดิม คือตอนนี้ยกขึ้นอยู่ในจังหวะสูงสุด (ตามภาพข้างล่างนี้) ผมก็จะค้างจังหวะไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วค่อยผ่อนบาร์เบลล์ลง