ทิปจากแชมป์

กล้ามอกที่สมบูรณ์แบบ

       ความหมายของคำว่า "กล้ามอกที่สมบูรณ์แบบ" ของไมค์ คือกล้ามอกที่ ใหญ่ ,หนา ,เต็มไปด้วยปริมาณกล้ามเนื้อ ,สมส่วน และมีความชัด ไมค์พูดให้ฟังว่า "เพื่อให้ได้กล้ามหน้าอกสมบูรณ์แบบ ผมจะฝึกฝนโดยใช้เทคนิคเดียวตลอดปีไม่ว่าตอนนั้นจะเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวประกวด หรือเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขันก็ตาม และเทคนิคที่ว่านี้ ถือเป็นปรัชญาประจำตัวเลยก็ว่าได้ นั่นคือ "ฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก" จะมีอยู่ช่วงเดียวที่ผมละทิ้งปรัชญาการฝึกของผม นั่นก็คือตอนที่ผมพักเซทเท่านั้น (ก็คือปล่อยมือจากลูกน้ำหนักไปแล้ว - เป็นการเล่นคำน่ะครับ)"

       ไมค์พูดต่อว่า "คุณต้องรักษาระดับความเข้มข้นของการฝึกให้อยู่สูงสม่ำเสมอตลอดเวลาที่อยู่ในโรงยิม แต่ในขณะเดียวกัน ก็ต้องระมัดระวังเป็นอย่างดีที่จะไม่ให้ร่างกายเกิดอาการ "ล้าเกินกำลัง" (Webmaster หมายถึงว่าคุณต้องไปให้ถึงศักยภาพสูงสุดของคุณที่จะทำได้ สมมติว่ามีขนแกะทองคำ วางอยู่ที่ปลายหน้าผา ซึ่งขนแกะทองคำนี้เปรียบเสมือนความสำเร็จของการเพาะกาย สิ่งที่คุณควรทำเพื่อจะได้ขนแกะทองคำนี้มา ก็คือต้องใช้สติ แล้วเดินไปให้สุดปลายหน้าผา เพื่อหยิบขนแกะทองคำนี้ เปรียบได้กับว่าคุณก็ต้องใช้สติ ตรวจสอบตัวเองว่า สามารถฝึกได้หนักขนาดไหน แล้วทำให้เต็มที่ โดยไม่ให้พลาดตกหน้าผา (เกิดอาการ "ล้าเกินกำลัง") นั่นเอง

       ในทางกลับกัน ถ้าคุณไม่กล้าเสี่ยงฝึกหนักๆเพื่อค้นพบศักยภาพสูงสุดของตัวคุณเอง ก็จะเหมือนกับการที่คุณไม่กล้าเสี่ยงเดินไปที่ปลายหน้าผาเพื่อจะหยิบขนแกะทองคำนั้น และนั่นก็หมายความว่า คุณไม่มีทางที่จะได้ "กล้ามอกที่สมบูรณ์แบบ" อย่างที่ไมค์พูดถึงเลยครับ)

กฎ 5 ข้อสำหรับการฝึกกล้ามอก

       1.เรียงลำดับความสำคัญ - ห้ามให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนที่ดีอยู่แล้ว (โดยเฉพาะอกส่วนล่าง ที่ตามปกติมักจะเป็นกล้ามหน้าอกส่วนที่ได้รับการพัฒนาได้ดีอยู่แล้ว) ให้ทำในทางกลับกัน นั่นคือเอาใจใส่เฉพาะส่วนที่เรารู้สึกว่าเป็นจุดด้อย

       2.ให้ลองผิดลองถูกด้วยตัวคุณเอง - คำว่า "เยี่ยมที่สุด" ของตารางฝึก ,ครูผู้สอน ,โรงยิม ,อุปกรณ์ในโรงยิม ,การวางแผนโภชนาการ ,การวางแผนการพักฟื้นระหว่างฝึก ฯลฯ ของคนอื่นนั้น อาจไม่ใช่สิ่งที่ "เยี่ยมที่สุด" สำหรับคุณก็ได้ จงศึกษาค้นหาด้วยตัวคุณเองว่าอย่างไหนกันแน่ที่ "เยี่ยมที่สุด" สำหรับคุณ หามันให้เจอ และใช้หลักการนี้ในการเลือกสิ่งที่ "เยี่ยมที่สุด" สำหรับการเล่นกล้ามหน้าอกของคุณ

       3.ให้เปลี่ยนปริมาณลูกน้ำหนักโดยใช้หลักพิระมิด - นั่นคือ ให้คุณเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ใช้ขึ้นทุกเซท และพร้อมกันนั้น ก็ให้คุณลดจำนวนครั้งลงทุกเซท (ทำให้สวนทางกัน) ด้วยเช่นกัน

       4.ต้องมีท่าฝึกอย่างน้อยหนึ่งท่าที่ใช้บาร์เบลล์ - ในตารางฝึกกล้ามอกของคุณ จะต้องมีหนึ่งท่าที่ใช้บาร์เบลล์ในการบริหาร เพราะท่าบริหารด้วยบาร์เบลล์ จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหน้าอก ขณะเดียวกัน ก็สร้างคุณภาพกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างเยี่ยมยอดอีกด้วย

       5.สลับท่าฝึกที่คล้ายๆกัน - ลองสลับท่าฝึกที่คล้ายกัน ยกตัวอย่างเช่นท่า INCLINE BENCHPRESS ก็ให้เปลี่ยนจากการใช้บาร์เบลล์ ไปใช้ดัมเบลล์แทน (นั่นคือท่า INCLINE DUMBBELL PRESS ) การสลับท่าที่คล้ายๆกัน มาทดแทนกันนั้น จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกรู้สึกตื่นตัวอยู่เสมอ

* แนสเซอร์ เปลี่ยนตารางฝึกบ่อยมากๆ ข้างบนนี้ เป็นตารางฝึกในหนึ่งคาบของเขาเท่านั้น

** การฝึกใน "เซทที่ 4" สามารถเลือกทำได้สองแบบ แบบที่หนึ่งคือ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น จนบริหารได้ 4 - 6 ครั้ง หรือแบบที่สอง คือ ใช้น้ำหนักเดิม แต่บริหารให้ได้ 10 - 12 ครั้งเท่ากับเซทที่สอง (สังเกตุในตารางฝึกว่า เขาจะบริหารเซทที่สามเพียง 8 - 6 ครั้งเท่านั้น แต่เขาบังคับว่าใน "เซทที่ 4" ถ้าเลือกที่จะใช้น้ำหนักเดิม(เท่ากับเซทที่สาม) คุณจะต้องฝืนบริหารให้ได้ 10 - 12 ครั้ง เท่ากับเซทที่สอง)

^ แนสเซอร์ ใช้ระบบพิระมิด ด้วยการเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นในทุกเซท และลด "จำนวนครั้ง" ลงในทุกเซทเช่นกัน

ใหญ่จนน่าเกลียดสิยิ่งดี!

"ผมไม่ใช้เครื่อง Machine ใดๆสำหรับการบริหารกล้ามอกเลย สิ่งที่คุณต้องการคือบาร์เบลล์และดัมเบลล์เท่านั้น" รอนนี่กล่าว "เคล็ดลับที่ผมมันบอกผู้คนรอบข้างเกี่ยวกับการฝึกกล้ามหน้าอกของผมก็คือ คุณต้องจัดตารางฝึก ให้มั่นใจได้ว่า ในหนึ่งอาทิตย์แรก การบริหารหน้าอกของคุณทั้งหมด จะต้องใช้ "บาร์เบลล์" เท่านั้น และในอาทิตย์ถัดไป คุณต้องเปลี่ยนตารางฝึกสำหรับหน้าอกทั้งหมด ให้ใช้ "ดัมเบลล์" เท่านั้น เช่นกัน

และแม้ว่าท่าบริหารหน้าอกจะมีหลายสิบท่า แต่ผมจะไม่ใช้อุปกรณ์ Machine สำหรับการบริหารกล้ามอกเลย การใช้ Machine มันทำให้ผม "ห่างไกล" การเคลื่อนที่ FULL RANGE OF MOTION ตามธรรมชาติไป สิ่งที่คุณต้องการจริงๆก็คืออุปกรณ์ Free Weight (บาร์เบลล์และดัมเบลล์) เท่านั้น

บริหารกล้ามอกให้กว้างเสียก่อน เรื่องอื่นไว้ทีหลัง (หมายถึงว่าไม่ต้องสนใจเรื่องความหนา)

"แต่ก่อน กล้ามอกมักจะเป็นจุดอ่อนของผม" เจย์กล่าว "ผมพัฒนากล้ามอกได้ไม่ดีเท่ากับหัวไหล่และแขน ดังนั้น ผมจึงต้องเสาะแสวงหาหนทาง ทำให้กล้ามอกมีความสมบูรณ์แบบมากขึ้นกว่านี้

หนทางหนึ่งที่ค้นพบคือ "ผมจะไม่นำท่าบริหารที่ใช้การดัน มาเป็นท่าบริหารท่าแรก" เหมือนอย่างที่นักเพาะกายทั้งหลายทำกัน แต่ผมจะใช้เทคนิคใหม่ที่ค้นพบมาด้วยตัวเอง นั่นคือใส่ใจกับท่าบริหาร ที่ทำให้อกกว้างออกไปทุกๆมุม ผมเรียกเทคนิคนี้ว่า Stretch and fill ที่ใช้ผสมกับเทคนิค PRE - EXHAUST REPS (Webmaster - คือจะไม่ใช้ท่าดันมาเป็นท่าแรก เพราะท่าแรก คือการบริหารขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกยังสดอยู่ เจย์จึงใช้ความยังสดของกล้ามเนื้อนี้ นำไปบริหารท่าที่ไม่เกี่ยวกับความหนา (การดันบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ก็คือการสร้างความหนา) ตามสูตรการฝึกที่เขาคิดค้นขึ้น (Stretch and fill)

กล้ามหน้าอกของมิสเตอร์โอลิมเปีย

เด็กเธอร์ แจ็คสัน ผู้ครอบครองมงกุฎมิสเตอร์โอลิมเปียผู้นี้ เป็นผู้ที่สลักเสลาร่างกายจนได้รูปทรงที่สมส่วน ไร้ผู้เทียบเคียงจริงๆ และด้วยกล้ามหน้าอกที่ดูเหมือน "เกราะ" ขนาดใหญ่สองชิ้นแปะไว้บนแผงหน้าอก ประกอบกับความชัดที่หาดูได้ยาก ทำให้เขาดูโดดเด่นกว่าผู้เข้าแข่งขันทั้งหมดในปี 2551 ไม่ว่าจะทั้งสนามอาร์โนลด์คลาสสิค และสนามมิสเตอร์โอลิมเปีย และเชื่อหรือไม่ว่า ความกว้างของหน้าอก และหัวไหล่ของเขาเวลาที่ยืดเต็มที่นั้น มีความยาวมากกว่า "ครึ่งหนึ่งของส่วนสูง" ของเขาเสียอีก

และตารางฝึกข้างล่างนี้ คือตารางฝึกที่เขาใช้ก่อนขึ้นเวทีประกวดมิสเตอร์โอลิมเปีย

สร้างมากับมือ

วิคเตอร์พูดว่า "ตอนสมัยเป็นเด็ก ผมเกิดอาการ "ล้าเกินกำลัง" บ่อยๆเวลาที่เล่นกล้ามอก นั่นเพราะผมอัดตารางฝึกสำหรับกล้ามอก "มากเกินไป" ตอนนั้น ในวันที่ต้องเล่นหน้าอก ผมจะบริหารสองท่าแรกด้วยท่าที่ใช้การดันบนเตียงราบทั้งหลาย (เช่น BENCH PRESS , DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES ฯลฯ) และต่อด้วยท่าที่ใช้การดันบนเตียงเอียงทั้งหลายอีกสองท่า (เช่น INCLINE BENCHPRESS , INCLINE DUMBBELL PRESS ฯลฯ) ตามด้วยท่า PEC - DECK และ PULL OVER ผมทำอย่างนี้ อาทิตย์ละสองครั้ง (เล่นกล้ามอกอาทิตย์ละ 2 ครั้ง) และผมบอกตามตรงเลยว่าการทำอย่างนี้ ไม่พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกผมเท่าไรเลย เพราะผมไม่รู้สึกถึงความเติบโตบนแผ่นหน้าอกของผมแต่อย่างใด

มาตอนนี้ ผมเรียนรู้ และมีความฉลาดต่อการฝึกมากขึ้น และผมได้เปลี่ยนแปลงรูปแบบการฝึกให้แตกต่างออกไปอย่างสิ้นเชิง โดยผมค้นพบแล้วว่า ถ้าจะสร้างกล้ามหน้าอกให้น่าประทับใจจริงๆ ควรจะเริ่มสองท่าแรกด้วยท่าที่ใช้การดัน (ไม่ต้องสนใจว่าจะเป็นเตียงราบหรือเตียงเอียง) จากนั้นให้ต่อด้วยท่า DIP FOR CHEST เมื่อคุณทำได้อย่างนี้แล้ว กล้ามหน้าอกของคุณก็จะมีขนาดมหึมาสมใจ นอกจากนี้ ผมยังชอบเปลี่ยนท่าบริหารท่าแรกทุกๆ 3 คาบการฝึก เพื่อทำให้กล้ามหน้าอกผมขาดความเคยชิน ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในการสร้างกล้ามอกที่ดีที่สุด (Webmaster - คำว่าเปลี่ยนท่าบริหารท่าแรกทุก 3 คาบฝึกหมายความว่า สมมติว่า เอาท่า BENCH PRESS มาไว้ท่าแรกในการบริหารในแต่ละคาบ เมื่อฝึกครบ 3 คาบ (สมมติว่าฝึกกล้ามอกอาทิตย์ละคาบ ก็คือ ฝึกครบ 3 อาทิตย์) ก็จะเปลี่ยนเอาท่าอื่นมาไว้แทน แต่ท่านั้น ต้องเป็นท่าที่เกี่ยวกับการดันเท่านั้น เช่น INCLINE DUMBBELL PRESS เป็นต้น)

* รวมเซทที่วอร์มด้วยแล้ว 2 เซท (หมายความว่าใน 5 เซทนี้ เป็นเซทที่วอร์ม 2 เซทแล้วบริหารจริง 3 เซท ส่วนท่าที่สอง ก็คือวอร์ม 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท)

^ เมื่อเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวประกวด วิคเตอร์จะเอาท่า CABLE CROSS - OVER เพิ่มเข้าไปในตารางฝึกอีก 1 ท่า โดยใส่ท่านี้ไว้ท้ายสุด (คือเล่นกล้ามหน้าอก 4 ท่า โดยมีท่า CABLE CROSS - OVER เป็นท่าท้ายสุด )