ทิปจากแชมป์

ให้ใช้การฝึกแบบหนัก กับการฝึกแบบเบา สลับกันไปเรื่อยๆ แบบละ 30 วัน

       หน้าอกจะสวยงามได้ ก็ต่อเมื่อมี "ปริมาณ" กล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุดเสียก่อน มันเป็นกล้ามเนื้อส่วนแรกที่ผมทุ่มเทมาตั้งแต่จับลูกเหล็กครั้งแรกแล้ว และการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดก็หนีไม่พ้นท่าพื้นฐานหลักๆ อันได้แก่ BENCH PRESS ด้วยบาร์ธรรมดา , INCLINE BENCHPRESS , INCLINE DUMBBELL PRESS , BENCH PRESS ด้วย เครื่องสมิท แมชชีน , DUMBBELL FLYE , DIP WITH WEIGHT , INCLINE DUMBBELL FLYE และท่า DECLINE FLYES

       โดยเทคนิคที่ผมใช้ ผมจะใช้รูปแบบการฝึกแบบหนัก สลับกับรูปแบบการฝึกแบบเบา โดยใช้เวลาในแต่ละรูปแบบ เป็นเวลา 30 วัน ส่วนเรื่องระยะทางการยกน้ำหนัก (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ FULL RANGE OF MOTION) ก็อาจเปลี่ยนไปบ้างขึ้นอยู่กับว่าตอนนั้นฝึกอยู่ในรูปแบบไหน (หนัก หรือเบา) (Webmaster - หมายความว่า "ในท่าเดียวกัน" แต่ตอนที่ฝึกแบบหนักอยู่นั้น ริช อาจจะไม่ทำแบบ Full Range ส่วนตอนที่ฝึกแบบเบา จะทำแบบ Full Range) ซึ่งระบบการฝึกแบบนี้ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้ห่างไกลจากการบาดเจ็บ และกล้ามเนื้อล้าจนเกินกำลังแล้ว มันยังช่วยให้อัตราเร็วในการเติบโตของกล้ามหน้าอก ยังดำเนินต่อไปด้วยความเร็วที่ดีด้วย

       ในปีหนึ่งๆ ผมจะเปลี่ยนท่าที่บริหารหน้าอกไม่กี่ครั้ง มีเพิ่มบ้าง ดึงออกบ้าง เปลี่ยนระยะทางการยกน้ำหนักบ้าง แต่สิ่งที่ไม่เปลี่ยนคือยังบริหารสลับกันไปมาระหว่างการฝึกแบบหนัก กับการฝึกแบบเบา

* ริช จะวอร์มจำนวน 2 เซท โดยเซทแรกวอร์มด้วยน้ำหนักเบาสุด 15 ครั้ง ,เซทที่สอง เพิ่มน้ำหนักขึ้นมา แล้วบริหาร 12 ครั้ง แล้วจึงเริ่มฝึกตามตาราง

^ ริชจะเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ใช้ให้มากขึ้น โดยสวนทางกับจำนวนครั้งที่ลดลง จะทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งถึงวันสุดท้ายของวงรอบ 30 วันนี้เขาจะเหลือจำนวนครั้งแค่ 2 ครั้งเท่านั้น (แต่นั่นหมายถึง เมื่อถึงเวลานั้น น้ำหนักที่เขาใช้ จะหนักมากๆ) โดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อด้วย

ฝึกด้วยสามรูปแบบ คือใช้น้ำหนักมาก ,ใช้น้ำหนักปานกลาง และใช้น้ำหนักน้อยๆ

       แอชเลย์พูดว่า "แต่ก่อนนั้น หน้าอกถือได้ว่าเป็นจุดอ่อนบนร่างกายที่ทำให้ผมเสียคะแนนไป ทั้งๆที่ผมบริหารท่า BENCH PRESS โดยใช้น้ำหนักที่หนักมากๆเท่านั้น ดังนั้น ผมจึงเห็นแล้วว่าท่า BENCH PRESS โดยใช้น้ำหนักมากๆ ไม่ใช่คำตอบสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกของผม"

       แอชเลย์กล่าวต่อว่า "และแล้ว ผมก็ค้นพบวิธีทำให้กล้ามอกผม ก้าวกระโดดไปสู่การพัฒนาระดับยอดมนุษย์ได้ วิธีนั้นก็คือ แบ่งวิธีฝึกออกเป็นสามแบบก่อน ดังข้างล่างนี้

       แบบที่ 1 ฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก คือทำได้สูงสุดแค่ 6 - 8 ครั้งต่อเซท แล้วหมดแรงพอดี

       แบบที่ 2 ฝึกด้วยน้ำหนักปานกลาง คือทำได้สูงสุด 10 - 12 ครั้งต่อเซท แล้วหมดแรงพอดี

       แบบที่ 3 ฝึกด้วยน้ำหนักเบา คือทำได้สูงสุด 15 - 25 ครั้งต่อเซท แล้วหมดแรงพอดี

       แล้วเวลาฝึกจริง ก็จะวน 3 รูปแบบนี้ไปเรื่อยๆ (Webmaster หมายความว่า สมมติว่าอาทิตย์หนึ่งมีการฝึกหน้าอก 2 คาบ (บางคนยังงงว่า "คาบ" คืออะไร ก็เหมือน "คาบเรียน" ในตารางสอนของเพื่อนสมาชิกนั่นแหละครับ ฝรั่งเขียนว่า 1 workout ก็คือ 1 คาบ , next workout ก็คือ คาบต่อไป ,คำว่าอาทิตย์นั้นมีฝึกหน้าอก 2 คาบ ก็เช่นว่าคาบแรกฝึกในวันจันทร์ ก็คือคุณเล่นทุกอย่างเกี่ยวกับกล้ามหน้าอกจนเสร็จ ก็ถือว่าเล่นหน้าอกเสร็จ 1 คาบ กลับบ้าน กินข้าว นอน วันต่อไปก็เล่นกล้ามอย่างอื่น มาอีกที สมมติว่าเป็นวันศุกร์ คุณมาเล่นทุกอย่างเกี่ยวกับหน้าอกจนเสร็จอีกครั้ง ก็คือคุณเล่นหน้าอกเสร็จเป็นคาบที่ 2 ในอาทิตย์นั้นแล้ว - เข้าใจนะครับ)   คาบแรก ก็ให้คุณฝึกตาม แบบที่ 1 คือทุกท่าที่ใช้ ให้ใช้น้ำหนักมาก แต่เล่นแค่ 6 - 8 ครั้งต่อเซท

       คาบถัดไป (คาบที่สอง ของอาทิตย์นั้น) คุณก็ฝึกตาม แบบที่ 2 คือทุกท่าที่ใช้ ให้ใช้น้ำหนักปานกลาง คือทำได้สูงสุด 10 - 12 ครั้งต่อเซท

       คาบถัดไป (จะเป็นคาบแรก ของอาทิตย์ถัดไป) คุณก็ฝึกตาม แบบที่ 3 คือทุกท่าที่ใช้ ให้ใช้น้ำหนักเบา คือทำได้สูงสุด 15 - 25 ครั้งต่อเซท

       แล้วคาบถัดไปก็วนกลับไปฝึกตาม แบบที่ 1 อีก เข้าใจนะครับ)

อยากได้กล้ามอก ต้องเปลี่ยน ,เปลี่ยน แล้วก็เปลี่ยน

       ถ้าคุณเคยเป็นคู่ฝึกกับเรย์ตั้งแต่เมื่อสิบกว่าปีที่แล้ว คุณก็จะรู้รูปแบบการฝึกเฉพาะตัวของฌอน ได้อย่างชัดเจน นั่นคือในแต่ละคาบการฝึกหน้าอกของเขา เขาจะต้องทำให้มั่นใจว่าจะไม่ซ้ำกับคาบการฝึกก่อนหน้านี้เด็ดขาด

       ฌอนกล่าวว่า "บางครั้ง ผมก็จะเริ่มฝึกหน้าอกด้วยท่าแรกคือ INCLINE BENCHPRESS พอบริหารครบ ก็ไปฝึกท่า INCLINE DUMBBELL FLYE , ต่อด้วย DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES จากนั้น บางทีก็จะจบด้วยท่า CABLE CROSS - OVER "

       "รูปแบบการฝึกของผม จะไม่มีทางเสถียรอย่างเด็ดขาด ผมจะเปลี่ยนทุกอย่างให้ได้มากที่สุดสำหรับการฝึกในแต่ละครั้ง ด้วยการทำอย่างนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกของผมจะได้รับการบริหารจากหลายๆมุม และนั่นหมายถึงการมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีคุณภาพนั่นเอง

ใช้เทคนิคการฝึกหน้าอกหลายๆแบบ

       PRIORITY PRINCIPLE - เมื่อถึงเวลาฝึกกล้ามอก วินซ์จะเริ่มด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆก่อน เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อหน้าอกให้เต็ม

       DESCENDING SETS - ในบางโอกาส วินซ์ก็จะบริหารด้วยจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยลดน้ำหนักที่ใช้ลง เพื่อจะได้ทำจำนวนครั้งให้ได้มากขึ้น

       INSTINCTIVE PRINCIPLE - ในการตัดสินใจว่าวันนั้น จะเล่นกี่เซทดี หรือจะเล่นในรูปแบบไหน วินซ์จะใช้สัญชาติญาณตอนที่กำลังบริหารกล้ามเนื้อนั้นๆอยู่ (เช่น ถ้าวันนั้นรู้สึกว่ามีแรงมาก ก็ใช้น้ำหนักมาก ,หรือถ้านึกสนุก ก็อาจเล่นแค่สองท่า แต่เพิ่มจำนวนเซทในแต่ละท่าให้มากขึ้น เป็นต้น)

สัญชาติญาณนักฆ่า

       คำว่าสัญชาติญาณนักฆ่าที่พูดนี้หมายถึงว่า มันเป็นอุปนิสัยติดตัวของเฟล็กเลย ที่จะฝึกโดยไม่สนใจว่าช่วงนั้นเป็นช่วงเตรียมตัวประกวด (Pre Contest) หรือเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขัน (Off Season) เขาก็จะฝึกเหมือนกันตลอดเวลา ตลอดปี

       เฟล็กพูดว่า "สำหรับผมแล้ว เทคนิคต่างๆที่แยกระหว่างช่วงเตรียมตัวประกวด กับช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ไม่มีอยู่จริง นอกจากนี้ เทคนิคการฝึกแบบ REST - PAUSE และ DROP SETS (TRIPLE DROPS) ก็ไม่มีอยู่จริงเช่นกัน

       หลักการของผม คือให้ค้นหารูปแบบการฝึกที่ได้ผลดีที่สุดกับคุณ โดยที่คุณจะค้นพบมันได้โดยไม่ต้องมีคนอื่นมาสอน (และไม่ควรให้คนอื่นมาสอนด้วย) จากนั้นก็นำมันมาใช้ไปตลอด แล้วไม่ต้องบ้าจี้ไปเปลี่ยนโน่นเปลี่ยนนี่(หมายถึงเทคนิคต่างๆ ทั้งการกินและการฝึก) เพียงเพราะว่าเข้าใกล้ช่วงการประกวดแล้ว"

       เฟล็กพูดต่ออีกว่า "โดยส่วนตัวแล้ว สิ่งที่ผมค้นพบว่าดีที่สุดกับผมก็คือการเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปที่อุปกรณ์ ให้มันหนักขึ้นเรื่อยๆ แล้วผมก็ฝึกด้วยอุปกรณ์นั้นให้สุดความสามารถ การที่ผมใช้น้ำหนักมากๆนั้น ช่วยให้ผมมั่นใจได้ว่าเซลล์กล้ามเนื้อไม่สูญหายไปไหน และรูปแบบการฝึกของผมแบบนี้จะเหมือนกันตลอดปี แม้ว่าจะเป็นอาทิตย์สุดท้ายก่อนขึ้นประกวดรายการใดๆก็ตาม

       เอาล่ะ ยอมรับว่าพลังงานในแต่ละวันไม่เท่ากัน บางวันมีมาก บางวันมีน้อย วันไหนที่ผมมีพลังงานมาก ผมจะยกอุปกรณ์ทุกชิ้นในโรงยิมเลยทีเดียว วันไหนที่พลังงานน้อยก็ว่ากันไป ผมก็จะพยายามบริหารให้จบๆไป (แต่จะไม่กลับบ้านโดยที่ยังฝึกไม่เสร็จเด็ดขาด) "

สร้างพลังด้วยเสียงเพลง Heavy Metal

       เควินกล่าวว่า "สำหรับการบริหารหน้าอกทุกครั้ง ผมจะเริ่มสองเซทแรกด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดก่อน ซึ่งผมจะทำได้เพียงเซทละ 6 ครั้งเท่านั้น และเทคนิคที่ผมใช้เพื่อเพิ่มพลังให้กับผมเพื่อจะทำสองเซทแรกที่หนักสุดๆนี้ได้ ก็คือการกรอกหูด้วยเพลงของวง Metallica และวง Red Hot Chilli Peppers ให้ดังสุดๆ (Webmaster - คิดว่าน่าจะใช้ Mp 3 ) ซึ่งเพลงเหล่านี้ เหมือนสุมไฟให้หัวรถจักร ทำให้ผมฝึกได้โหดขึ้นเป็นอย่างมาก"

       นอกเหนือจากเรื่องเพลงแล้ว เควินให้ความเห็นเกี่ยวกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์ว่า "ในการบริหารหน้าอก ผมชอบใช้บาร์เบลล์มากกว่าดัมเบลล์ เพราะเวลาที่ผมใช้ดัมเบลล์ มันยากที่จะทรงตัว ทำให้ต้องพึ่งพา ผู้ช่วยฝึก   แต่ถ้าผมใช้บาร์เบลล์ ผมจะได้รับความสมดุลของน้ำหนักในขณะที่ยกขึ้นและลงได้ดีกว่า ผมจึงใช้บาร์เบลล์มาตลอดสำหรับการบริหารหน้าอก"

       เทคนิคอีกอย่างที่เควิน ให้ไว้ก็คือว่า "ผมจะควบคุมจังหวะการยก ตลอดเวลา แม้กระทั่งมันจะเป็นสองเซทแรกของการเล่นกล้ามอก ซึ่งผมใช้น้ำหนักมากๆก็ตาม โดยผมจะไม่ใช้การ "กระเด้ง" หรือระเบิดจังหวะไปที่ตัวบาร์เบลล์เลย ทุกอย่างจะต้องทำไปในความควบคุมของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการใช้น้ำหนักบาร์เบลล์ที่มากหรือน้อยก็ตาม

       และหลังจากที่ผมบริหารสองเซทแรกด้วยน้ำหนักที่หนักสุดๆแล้ว ผมก็จะทำเซทต่อไป (เซทที่สาม) ด้วยน้ำหนักที่เบาลงมา แล้วเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปเป็นเซทละ 12 - 15 ครั้ง เพื่อเก็บรายละเอียดและความชัดของกล้ามเนื้อ (สองเซทแรก เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ สองเซทหลัง เก็บรายละเอียดและความชัด)