ทิปจากแชมป์

               นักเพาะกายเจอรี่ สตีเล่ (ผู้ชายภาพบน) กล่าวว่า กล้ามหลัง คือชิ้นกล้ามเนื้อที่เขาภูมิใจมากที่สุดในร่างกาย และก็เป็นจริงอย่างนั้น เพราะกล้ามหลังของเขาทั้ง กว้าง หนา มีรูปทรงสวยงามสุดๆ แทบไม่น่าเชื่อว่าเขาสร้างขึ้นมาได้ทั้งๆที่มีปัญหาสุขภาพกับบริเวณหลังส่วนล่างของเขา

               เจอรี่พูดว่า "ผมมีปัญหาเจ็บปวดที่หลังส่วนล่างแบบเรื้อรังมาหลายปี และมันเป็นปัญหาที่ทำให้ผมบริหารท่าพื้นฐานสำหรับเล่นกล้ามปีกไม่ได้เลย เช่นท่า T - BAR ROW หรือท่าอื่นๆก็เป็นไปด้วยความลำบาก เช่นท่า SEATED CABLE ROW หรือแม้แต่ท่าบริหารหน้าแขนอย่างท่า STANDING BARBELL CURL ก็ไม่สามารถบริหารได้เต็มที่ นี่ยังไม่รวมท่าอื่นๆอีกหลายท่าที่เวลาบริหารแล้วเกิดแรงเค้นไปที่หลังส่วนล่าง"

               เจอรี่เริ่มเล่นกล้ามผ่านมาเป็นเวลา 17 ปี และเขาก็บริหารด้วยท่าที่เข้มงวดมาตลอด ในช่วงปีแรกๆเขาบริหารเพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ แต่ภายหลังก็นึกสนุกอยากขึ้นประกวดบ้าง และความสนุกนั้นกลับทำให้เขาเป็นแชมป์หลายๆรายการทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นรายการ the state championship of Oklahoma , the Region 8 Championships (Oklahoma, Arkansas , Missouri , Kansas , Nebraska) การประกวดแบบคู่ผสมหญิงชายของอเมริกา และของนานาชาติ

               เจอรี่กล่าวว่า "ในการแข่งขันช่วงหลังๆนี้ ผมเริ่มพบว่าหลังส่วนล่างของผม มีอาการไม่สู้ดี มีอาการตึงเกิดขึ้นที่บริเวณดังกล่าว แต่ผมก็พยายามฝืนฝึกต่อไปสำหรับรายการประกวดที่กำลังจะมาถึง และวางแผนล่วงหน้าไว้แล้วว่าจะหยุดเพื่อให้เวลากับร่างกายในการฟื้นตัว"

ตามปกติเจอรี่จะบริหารกล้ามหลังโดยท่า BARBELL ROW ด้วยน้ำหนัก 143 กิโลกรัม (315 ปอนด์) ทำท่าที่เข้มงวดเซทละ 8 - 10 ครั้ง และก็บริหารเช่นนี้ตลอดมา ซึ่งก็เป็นน้ำหนักบริหารที่ปกติสำหรับนักเพาะกายระดับแข่งขันในรุ่นน้ำหนัก 90 กิโลกรัมขึ้นไป แต่เมื่อเจอรี่เริ่มรู้สึกถึงความเจ็บปวดที่หลัง เขากล่าวว่า มันไม่ใช่ว่าเขาทำผิดท่า หรือมีส่วนไหนที่ทำผิด แต่มันเป็นอาการสะสมที่เกิดขึ้นติดต่อกันมาหลายปี จนออกอาการนี้ และเมื่อเขาไปพบศัลยกรรมระบบประสาท (Neurosurgeon) จึงได้รู้ว่าเส้นเอ็นที่หลังส่วนล่างได้รับความเสียหาย และพบความบอบบางของจานรองกระดูกแผ่นที่ L4 และ L5

ต้องเปลี่ยนกลยุทธ์ในการบริหารแล้วล่ะ

               แม้ว่าบริเวณหลังส่วนล่างจะได้รับการรักษาจนหายดีแล้ว แต่เจอรี่ก็ยกเลิกการบริหารท่าที่ต้องก้มตัวยกน้ำหนักทั้งหลายไปเสีย เพื่อจะได้มั่นใจว่าอาการเจ็บหลังจะไม่กลับมาเยือนอีก แต่มันเป็นเพียงแค่การยกเลิกการบริหารที่ส่งแรงกดไปที่หลังส่วนล่างเท่านั้น ส่วนเป้าหมายของเขานั้นยังคงเดิมคือการบริหารเพื่อการประกวด และเพื่อชัยชนะในการประกวด เขาจึงจะต้องมีพัฒนาการกล้ามหลังที่ดีต่อไปเรื่อยๆ เจอรี่ได้พัฒนากลยุทธ์การบริหารรูปแบบใหม่สำหรับการบริหารหลังส่วนบน โดยไม่เสี่ยงต่อแรงกดไปที่หลังส่วนล่างเลย เขาเรียกกลยุทธ์การฝึกนี้ว่า การบริหาร พื้นที่รอบๆ จุดที่เจ็บปวด ให้ได้มากที่สุด

               แรกๆเจอรี่มีความกังวลเป็นที่สุด เขาจะสร้างพัฒนาการให้หลังส่วนบนได้อย่างไรหากขาดการบริหารด้วยอุปกรณ์ฟรีเวท (คือบาร์เบลล์และดัมเบลล์) อันเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดในการพาคุณไปสู่จุดสูงสุดของอาชีพนี้ เจอรี่กล่าวว่า "ผมเคร่งเครียดกับการค้นหาวิธี จนในที่สุดก็ระลึกได้ว่า นิยามของการเล่นกล้ามนั้น ไม่ใช่เพียงการยกน้ำหนักขึ้นและลงเท่านั้น แต่มันเป็นเรื่องของ การหดเกร็งกล้ามเนื้อ (คลิ๊ก) ขณะบริหารโดยให้อยู่ในการควบคุมของเราได้เท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น เวลาที่ผมบริหารด้วยท่า Barbell Row โดยน้ำหนัก 143 กิโลกรัม ผมพบว่าผมจะควบคุมการเคลื่อนที่ของลูกน้ำหนักได้ ไม่ดีเท่า ตอนที่ผมบริหารท่านี้ด้วยน้ำหนักเพียง 102 กิโลกรัม

               น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาโดยไม่จำเป็นนี้ (143 - 102 = 41 กก.) นี้คือตัวที่ทำให้เกิดปัญหาสะสมไปที่หลังส่วนล่างของผมมาโดยตลอด อันที่จริงแล้ว การบริหารโดยยกน้ำหนักที่หนักมากเกินความจำเป็นนั้น มันเป็นเพียงสิ่งที่ถูกปลูกฝังทางความคิด เสียมากกว่าที่จะก่อให้เกิดประโยชน์จริงๆกับกล้ามเนื้อเป้าหมายที่เรากำลังบริหารอยู่ จึงกล่าวได้ว่า มันไม่สำคัญหรอกว่าคุณกำลังบริหารท่าอะไรอยู่ แต่สิ่งที่ได้ผลดีที่สุดคือการที่คุณกำลังบริหารท่านั้นด้วยการเพ่งสมาธิไปรับรู้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นบริหารต่างหาก คุณต้องรับรู้ถึงการหดเกร็ง - การเหยียดตึงของกล้ามเนื้อตลอดเวลาที่กำลังบริหารในท่านั้นๆอยู่

               ตอนที่คุณอายุ 20 หรือ 21 ปีนั้น คุณจะมีความรู้สึกว่าตัวเองเป็นซูเปอร์แมน เชื่อได้ว่าตอนนั้นคุณยังนึกภาพไม่ออกเลยด้วยซ้ำว่าการบาดเจ็บจากการเพาะกายคืออะไร ไม่มีลูกน้ำหนักที่ถูกเรียกว่า "หนักเกินไป" ไม่มีการบริหารรูปแบบใดที่สามารถทำให้เกิดอาการ "Over Train" (ล้าเกินกำลัง) กับคุณได้ ไม่มีคำว่า "บริหารมากเซทเกินไป" ไม่มีคำว่า "บริหารติดต่อกันหลายวันเกินไป" แต่ เมื่อวัยของคุณมาถึงจุดๆหนึ่ง (เลข 4 นำหน้า) มันก็ยากที่จะแก้ผลร้ายที่สะสมมาจากการกระทำของคุณเองในอดีต

บริหารอย่างปลอดภัย

               ด้วยแนวคิดใหม่ของเจอรี่ที่กล่าวมานี้ เจอรี่จึงได้พัฒนารูปแบบการบริหารกล้ามหลังใหม่ โดยเน้นที่การป้องกันหลังส่วนล่าง แต่ในขณะเดียวกันก็ยังสามารถกระตุ้นกล้ามหลังส่วนบนให้ได้รับการพัฒนาต่อเนื่องไปอีก เจอรี่ได้พูดถึงอุปกรณ์ที่จะใช้ในการบริหารว่า "เป็นที่แน่นอนอยู่แล้วว่า โรงยิมต่างๆมีอุปกรณ์บริหารไม่เหมือนกัน ดังนั้นผมจึงไม่กำหนดตายตัวว่าจะต้องใช้อุปกรณ์อะไรในการบริหาร ผมมีแต่มีหลักใหญ่ๆว่าจะไม่ใช้ท่าที่ก้มตัวแล้วยกน้ำหนักขึ้นลงในการบริหาร เหมือนท่า Barbell Row โดยเด็ดขาด ยกเว้นท่าเดียวคือท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW ที่สามารถยังบริหารได้เป็นอย่างดี เพราะร่างกายท่อนบนของผมจะถูกตรึงอยู่กับที่ตลอดเวลาที่บริหาร อันเนื่องมาจากมีหัวเข่าข้างหนึ่งวางไว้บนเบาะ และมีมืออีกข้างหนึ่งยันไว้ให้ด้วย (ตามภาพบน) แต่อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะปลอดภัยสำหรับท่านี้แล้ว แต่ผมก็ยังบริหารด้วยท่าที่เข้มงวด และไม่ใช้น้ำหนักมากๆอย่างที่เคยใช้มาก่อนสำหรับท่านี้

               หากเป็นไปได้ ในการบริหารกล้ามปีกผมจะใช้อุปกรณ์ที่มีเบาะรองไว้ที่หน้าอกเสมอ (เหมือนอุปกรณ์ เครื่องซับพอร์ทแบ็คโรว์) แต่ถ้าบังเอิญว่าโรงยิมที่ผมกำลังบริหารอยู่นั้น ไม่มีเครื่องมือแบบที่ว่านี้ ผมก็สามารถบริหารท่าอื่นได้ ยกตัวอย่างเช่น ผมสามารถบริหารท่า SEATED CABLE ROW ได้ เพียงแต่จะต้องเอาใจใส่และระมัดระวังตัวขณะบริหารให้มากที่สุด และถึงจะใช้น้ำหนักมาก แต่ก็จะไม่ถึงขั้นหนักมากเกินไป ถือหลักว่าทำอย่างไรก็ได้ไม่ให้เกิดแรงเค้นไปที่หลังส่วนล่างมากเกินไป"

               ด้วยการเลือกใช้อุปกรณ์บริหารกล้ามหลังแบบที่มีเบาะหนุนที่บริเวณหน้าอก มันช่วยให้เจอรี่สามารถใช้น้ำหนักในการบริหารได้มากอย่างที่ต้องการ และยังมีสมาธิเพ่งไปที่กล้ามเนื้อปีก ในขณะบริหารได้อย่างดีเยี่ยม สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ด้วยกล้ามเนื้อปีกล้วนๆ และมีแรงเค้นเกิดขึ้นที่หลังส่วนล่างเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

               เจอรี่แนะนำสำหรับท่า PULL DOWN ว่า

สำหรับท่า PULL DOWN TO FRONT ผมจะดึงบาร์ลงมาเท่าที่กล้ามหลังของผม จะรับรู้ถึงการหดเกร็งกล้ามเนื้อได้มากที่สุดเท่านั้น ไม่มีความจำเป็นแต่อย่างใดที่จะต้องดึงลงมาให้บาร์แตะยอดอก เพราะการดึงบาร์ลงมาแตะยอดอก มันทำให้กายวิภาคขณะนั้น ต้องมีการเอนตัวไปทางด้านหลัง ซึ่งจะเกี่ยวพันกับการเกิดแรงเค้นไปที่หลังส่วนล่างได้

สำหรับท่า PULL DOWN TO BACK ผมจะใช้การยืนแทนการนั่งบริหาร เพราะขณะที่ผมนั่งบริหารด้วยท่านี้ ผมรู้สึกได้ว่าขณะที่กำลังดึงบาร์ลงมานั้น ในบางครั้งมันเกิดแรงต้านการดึงดังกล่าว เกิดขึ้นที่หลังส่วนล่างของผม ซึ่งผมจะหมดปัญหาเรื่องนี้ เมื่อผมใช้การยืนบริหาร โดยเอนตัวมาข้างหน้าและงอหัวเข่าเล็กน้อย

สลับท่าบริหาร

               เจอรี่ค้นพบว่าการนำท่าบริหารด้วยอุปกรณ์อื่น มาสลับกับท่า PULL DOWN นั้น ช่วยทำให้เกิดความรู้สึกถึงการหดเกร็งและเหยียดของกล้ามเนื้อขณะบริหารได้ดี อุปกรณ์ที่ชื่นชอบเป็นพิเศษก็คือ เครื่องซับพอร์ทแบ็คโรว์ แต่ก็ไม่ใช่เพียงแค่นี้ เพราะอุปกรณ์อื่นก็ให้ผลดีไม่แพ้กันเช่นอุปกรณ์ Seated Rowing Machine (ตามภาพข้างบนสุด) และอุปกรณ์ Rowing อื่นๆที่มีเบาะหนุนที่หน้าอก

               เจอรี่กล่าวว่า "ผมชอบสลับท่า PULL DOWN กับท่าที่ใช้อุปกรณ์เหล่านั้น โดยแต่ละอุปกรณ์ที่ใช้ ผมจะบริหารเพียงไม่กี่เซท (ไม่ได้เน้นเครื่องมือใดเครื่องมือหนึ่ง) เพื่อให้เวลาที่ผมจบการบริหารในวันนั้น ผมได้ใช้เครื่องหลากหลายชนิด อันหมายถึงการได้บริหารกล้ามปีกหรือกล้ามหลังจากหลากหลายมุม"

               ทุกวันนี้เจอรี่ประกอบอาชีพเป็นครูฝึกส่วนตัว และลูกค้าของเขาไม่มีปัญหาเรื่องอาการปวดหลังเลย เจอรี่พูดถึงเรื่องนี้ว่า "มันก็เป็นหลักง่ายๆ คือเทคนิคที่ใช้สำหรับป้องกันกล้ามเนื้อที่ เคยบาดเจ็บมาก่อน (หมายถึงที่เจอรี่ใช้อยู่ทุกวันนี้) มันย่อมเป็นเทคนิคเดียวกันกับที่ใช้ ป้องกันการบาดเจ็บ สำหรับคนที่ไม่เคยบาดเจ็บด้วยเหมือนกัน" ดังที่มีคำโบราณพูดว่า เสียเงินน้อยๆในการป้องกัน มีค่ามากกว่าเสียเงินมากๆในการรักษา ดังนั้น ขอให้คุณจงฟังคำพูดของเจอรี่ซึ่งเป็นคนที่เคยผ่านเหตุการณ์เลวร้ายนั้นมาแล้ว จงทำให้มั่นใจว่าคุณจะไม่บาดเจ็บเสียตั้งแต่วันนี้ ดีกว่าที่จะต้องไปเสียเวลากับการรักษาที่ยาวนานในภายหลัง

สรุปการบริหารกล้ามหลังที่ปลอดภัยในแนวของเจอรี่

               เพราะผมเคยบาดเจ็บอย่างหนักและผ่านมันมาแล้ว ผมจึงมั่นใจกับหลักปฏิบัติต่อไปนี้ ที่ทดลองจนแน่ใจแล้วว่าช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของหลังที่ เคยบาดเจ็บมาก่อน ไม่ให้เกิดขึ้นอีก และมันก็คือเทคนิคเดียวกับการ ป้องกันการบาดเจ็บ สำหรับคนที่ไม่เคยบาดเจ็บมาก่อนด้วยเช่นกัน

               1.ขณะบริหาร ต้องเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่ ให้จิตใจรับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อโดยตลอด อย่าเน้น ที่การใช้น้ำหนักให้มากเข้าไว้

               2.หลีกเลี่ยงการท่าบริหารปีก ที่ต้องมีการก้มตัวแล้วดึงน้ำหนักขึ้นลงทั้งหลายที่คล้ายๆกับท่า BARBELL ROW จุดประสงค์ก็เพื่อลดแรงเค้นที่เกิดขึ้นกับหลังส่วนล่าง ให้เหลือน้อยที่สุด

               3.เลือกใช้อุปกรณ์บริหารกล้ามปีกที่ช่วยตรึงยึดลำตัวท่อนบนของคุณขณะบริหารอยู่ให้มากที่สุด

               4.ใช้อุปกรณ์ Machine หลายๆตัว โดยแต่ละตัวให้บริหารเพียง 2 ถึง 4 เซทเท่านั้น และเมื่อรวมทั้งหมดแล้วก็ควรจะบริหารให้ได้ 3 - 5 ท่า

               5.เน้นที่การบริหารกล้ามเนื้อปีกจากหลากหลายมุม

               6.สลับท่า PULL DOWN กับท่าบริหาร ROWING แบบอื่นๆ