ทิปจากแชมป์

                    หลังจากคว้าแชมป์รายการใหญ่ๆของเมื่อปีที่แล้วรวดเดียว 5 รายการ ร่างกายของผมบอกว่า มันหนักเกินไปแล้วที่จะต้องเตรียมตัวสำหรับรายการยักษ์ใหญ่สุดอย่างมิสเตอร์โอลิมเปียในปีนี้ นั่นคือหากฝืนขึ้นแข่งขันอีก ก็อาจจะได้ผลการประกวดที่ไม่ดี   สัญญาณนี้ เป็นที่แน่นอนแล้วว่าร่างกายและจิตใจของผมต้องการพักบ้าง ซึ่งการพักครั้งนี้จะเป็นการพักที่ยาวนาน (เป็นปี) และถ้าไม่ควบคุมมันให้ดี การพักที่ยาวนานแบบนี้ อาจทำให้หลายคนหลุดจากวงโคจรไปเลย

                    ถึงแม้ว่าความเขม็งเกลียวต่างๆที่ต้องมีในช่วงฤดูการแข่งขัน หรือเตรียมตัวประกวด (Pre contest) ได้ถูกโยนทิ้งไปแล้ว แต่ผมยังสามารถมีร่างกายที่ดูดีได้ตลอดปีที่พักผ่อนนั้น ผมมีการฝึก ,โภชนาการในรูปแบบของตัวเองที่จะมาถ่ายทอดให้คุณ มันช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ พร้อมกับยังให้ความชัดไปพร้อมๆกัน ซึ่งตามปกติไม่ควรจะเป็นไปได้ และมันยังทำให้สภาพโดยรวมของร่างกายผม อยู่ในสภาวะที่ใกล้เคียงกับช่วงฤดูการแข่งขันเลยทีเดียว

                    ขอพูดถึงเรื่องอาหารการกินก่อน ขั้นแรก ขอให้ "หลอกตัวเอง" ก่อนว่า ตอนนี้อยู่ในช่วงฤดูการแข่งขันแล้ว นั่นจะทำให้คุณจัดเวลาการทานอาหารในแต่ละวันได้อย่างมีวินัย ตรงเวลา ความแปลกจากการค้นพบของผมก็คือว่า ถ้าในโลกแห่งความเป็นจริง มันคือช่วงเตรียมตัวประกวดจริงๆ เราจะต้องลดไขมันจากร่างกายให้มากที่สุด โดยไม่ต้องพิจารณาว่ามันจะทำให้ขนาดกล้ามเนื้อลดลงไปด้วยหรือไม่ แต่การค้นพบที่ผมพูดถึงก็คือ เมื่อเราเอาภาวะนี้มา "หลอกตัวเอง" แล้วประยุกต์เรื่องการทานนิดหน่อย มันกลับทำให้กล้ามเนื้อคุณใหญ่ขึ้นจนผิดปกติเลยทีเดียว

                    ทั้งๆที่เป็นช่วงเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อด้วยนั้น คุณเชื่อหรือเปล่าว่าผมรับแคลลอรี่เข้าไปเพียงวันละ 2,500 แคลอรี่เท่านั้น (พอล ดิลเลท ทานวันละ 6,000 แคลอรี่เป็นอย่างต่ำ - webmaster) คำถามที่ต้องเจอทุกวันก็คือ "ทำไมคุณถึงรับแคลลอรี่เข้าไปน้อยอย่างนี้?" คำตอบคือ คุณภาพของอาหาร (ที่คุณเลือกทาน) ต่างหากที่ทำให้กล้ามเนื้อคุณใหญ่ขึ้น ไม่ใช่การเน้นที่ปริมาณอาหาร (แคลลอรี่)

                    ใน 2,500 แคลลอรี่ที่ผมพูดถึงนี้ มันประกอบไปด้วยคุณภาพอาหารชั้นเยี่ยม ทำให้ไขมันในร่างกายอยู่ในระดับต่ำ และน้ำหนักของผมจะคงที่บวกลบไม่เกิน 4 กิโลจากน้ำหนักตอนแข่ง (ตามปกติ "น้ำหนักตอนแข่ง" กับ "น้ำหนักนอกฤดูการแข่งขัน" สำหรับรุ่นน้ำหนักใหญ่ๆจะต่างกันอย่างน้อย 10 - 15 กิโลกรัมขึ้นไป - webmaster) และแน่นอนว่ารายการอาหารของผมนี้ ยังทำให้กล้ามเนื้อของผมโตเพิ่มขึ้นด้วย

ใช้ตารางอาหารแบบเดียวกับช่วงเตรียมตัวประกวด เป็นเวลาตลอดปีเลยหรือ?

                    นักเพาะกายหลายท่าน โดยเฉพาะที่ผ่านมาในอดีต นำเอาการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไปผูกไว้กับการเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายด้วย นั่นคือความคิดที่ว่า ถ้าต้องการขนาดกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ก็ต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเข้าไปวันละ 600 - 700 กรัม แต่การทำเช่นนั้น จะทำให้คาร์โบไฮเดรตที่ใช้ไม่หมด แปรรูปเป็นไขมันเก็บไว้ในตัวมากขึ้นตามไปด้วย แต่ในเทคนิคส่วนตัวของผมนั้น ผมจัดสัดส่วนอาหาร ให้ "โปรตีน" อยู่ในระดับสูง ส่วนคาร์โบไฮเดรต จะรับเข้าไปแค่ "เพียงพอ" ที่จะมีเรี่ยวแรงออกกำลังเท่านั้น

                    กุญแจทองอีกอันหนึ่งของระบบการทานของผมคือ ผมจะจัดรูปแบบการทานแบบเข้มงวดนี้ อาทิตย์ละ 6 วันเท่านั้น ส่วนในวันที่ 7 จะเป็นวันปล่อยอิสระเต็มที่ แทนที่จะเข้มงวดทั้ง 7 วันเหมือนตอนช่วงเตรียมตัวประกวดจริงๆ แต่ถึงอย่างนั้น ก็มีคนกล่าวว่า เป็นการไม่ฉลาดเลยที่จะต้องอยู่กับความเข้มงวดถึงอาทิตย์ละ 6 วันทั้งๆที่ไม่ใช่ช่วงเตรียมตัวประกวด แต่คำตอบที่ผมให้ก็คือ ด้วยวิธีนี้ มันทำให้ผมรักษาความมีวินัยในการทานได้ โดยไม่ทำให้หลุดไปจากวงโคจร (ของการปฏิบัติตัวแบบนักเพาะกาย)   ซึ่งเมื่อวันหนึ่งเมื่อถึงเวลาเตรียมตัวประกวดจริงๆ ผมก็แทบจะไม่ต้องเปลี่ยนตารางปฏิบัติอะไรเลย

                    สิ่งอื่นๆที่ต้องเน้น มีอีก 3 ประการคือ ทำแอโรบิค ,หลีกเลี่ยงเนื้อแดง (Red Beef) ,ระวังผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับพวกนม (แต่ไม่ต้องใช้คำว่าหลีกเลี่ยงเหมือนกับที่ทำกับ Red Beef นั่นคืออย่าไปตัดทิ้ง แต่ให้ทานแต่น้อย หรือใช้แบบไร้ไขมันเป็นต้น - webmaster) หรือจะพูดง่ายๆคือ ทำตัวราวกับอยู่ในช่วงเตรียมตัวประกวดจริงๆ แต่ต่างกันตรงที่รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน มากกว่าช่วงเตรียมตัวประกวดจริงๆเท่านั้น

                    คงไม่ผิดนักที่จะพูดว่า นักเพาะกายจะดูดีเฉพาะช่วงเตรียมตัวประกวดเท่านั้น อะไรคือเหตุผล คำตอบก็คือ เป็นเพราะว่าในช่วงเตรียมตัวประกวด นักเพาะกายจะต้องอยู่ในกฎเกณฑ์ที่เคร่งครัดแทบทุกเรื่อง ไม่ว่าจะเป็นการฝึก ,การทาน ,การทำแอโรบิค แต่ปัญหาใหญ่คือ การรับคาร์โบไฮเดรตที่น้อย (จนเกินไป) นั่นเอง ซึ่งส่งผลให้ไม่มีเรี่ยวแรงในการเล่นกล้าม     ซึ่งในช่วงพักยาวของผมนี้ ผมจะเลียนแบบช่วงเตรียมตัวประกวดทุกข้อ ยกเว้นเรื่องเกี่ยวกับการรับคาร์โบไฮเดรต ที่ผมจะไม่รับน้อยเกินไป และไม่รับมากเกินไป นั่นหมายถึงผมจะต้องมีเรี่ยวแรงสำหรับการเล่นกล้าม ในทางกลับกัน ผมก็จะต้องไม่มีไขมันในร่างกาย (อันเกิดมาจากคาร์โบไฮเดรต) มากเกินไปด้วยเช่นกัน

                    ด้วยตารางการทานอาหารในรูปแบบที่ผมค้นคิดนี้ ทำให้ผมไม่รู้สึกอ่อนแอหมดเรี่ยวแรงสำหรับการเตรียมตัวงานโชว์ตัวต่างๆ (หมายความว่า แม้ว่าในปีนั้นจะไม่มีการประกวด แต่นักเพาะกายฝรั่งเขาจะมีการรายการ "โชว์ตัวเป็นแขกพิเศษ" (Posing Quest) ตามรายการแข่งต่างๆ คือไม่ได้ร่วมแข่งขันกับนักกล้ามคนอื่นในรายการนั้นๆ เพียงแต่ขึ้นไปโชว์ตัวเฉยๆ ได้ค่าเหนื่อยอย่างต่ำประมาณครั้งละ 120,000 บาทขึ้นไป ขึ้นกับความดังครับ - webmaster) มันไม่ทำให้เสียมวลรวมเซลล์กล้ามเนื้อ เหมือนกับที่นักเพาะกายทั่วไปต้องสูญเสียตอนอยู่ในช่วงเตรียมตัวประกวด และนี่คือตารางการทานของผม (ตามที่ปรากฏตามภาพข้างล่างนี้)

มื้อที่ 1 - ไข่ขาวจาก "ไข่ขนาดใหญ่" จำนวน 10 ฟอง ,อาหารชนิดที่เรียกว่า Cream of Rice cooked (คลิ๊ก) จำนวน 4 ชิ้น มีกล้วยขนาด 113 กรัมและกาแฟ

มื้อที่ 2 - มันฝรั่งอบ 227 กรัม กับเนื้อไก่งวงปรุงรสแล้ว จำนวน 170 กรัม (คือถ้าเป็นเนื้อดิบก่อนปรุงรส (รวมหนังด้วย) ก็จะหนัก 227 กรัม) และน้ำปริมาณมากๆ

มื้อที่ 3 - มันฝรั่งอบ 227 กรัม กับเนื้อไก่งวงปรุงรสแล้ว 170 กรัม (เท่ากับมื้อที่ 2) แต่มื้อนี้ไม่ต้องดื่มน้ำเหมือนมื้อที่ 2

มื้อที่ 4 - ส้มเป็นชิ้นๆจำนวน 284 กรัม ,มันฝรั่งอบ 198 กรัม (น้อยกว่ามื้อที่ 2 และมื้อที่ 3) และ ผักแครอท 170 กรัม

มื้อที่ 5 - ไข่ขาวจาก "ไข่ขนาดใหญ่" จำนวน 10 ฟอง และแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นๆ 113 กรัม

                    บางวัน ถ้าผมรู้สึกโหยๆ ผมจะแก้หิวด้วย เค้กข้าว Rice Cakes (คลิ๊ก) ซึ่งเค้กข้าวนี้ดูเหมือนเป็นอาหารชั้นต่ำ (ในแง่ของการให้ประโยชน์จากสารอาหาร) แต่มันทำให้ผมเพิ่มแคลลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 500 แคลลอรี่สำหรับวันนั้นเลยทีเดียว

                    ช่วงหยุดยาวของผม มันสร้างขนาดกล้ามเนื้อขึ้นมาเยอะทีเดียว นั่นจึงทำให้ผมต้องการอาหารในปริมาณที่มากขึ้น ผมจึงเพิ่มไข่ขาวจาก "ไข่ขนาดใหญ่"(ตามตารางอาหารข้างบน) จำนวน 10 ฟอง ในมื้อที่ 1 และมื้อที่ 5 มาเป็นไข่ขาวจาก "ไข่ขนาดใหญ่พิเศษ" (10 extra large egg white) จำนวน 10 ฟองแทน ส่วนตัว มื้อที่ 5 เองนั้น ตอนนี้ผมได้ยกเครื่องใหม่ โดยเปลี่ยนมาเป็น

มื้อที่ 5 - ไข่ขาวจาก "ไข่ขนาดใหญ่พิเศษ" จำนวน 10 ฟอง ,อาหารชนิดที่เรียกว่า Cream of Rice cooked (คลิ๊ก) จำนวน 4 ชิ้น มีกล้วยขนาด 113 กรัม (ไม่มีกาแฟเหมือนมื้อที่ 1)

                    และนอกเหนือจากตารางอาหารนี้แล้ว ถ้ายังมีความหิวเกิดขึ้น ผมจะเก็บเค้กข้าวใส่กระเป๋าไปโรงยิมด้วย โดยเวลาทานก็ทานกับแยมผลไม้ครับ (ขออธิบายเรื่อง Cream of Rice cooked เล็กน้อยนะครับ คือว่าเพื่อนสมาชิกบางท่านอาจเครียดว่าไอ้ตัว Cream of Rice cooked เนี่ย น่าจะเป็นเคล็ดลับโภชนาการของคุณพอร์ทเทอร์เขา แล้วจะหามาทานบ้าง แล้วก็หาซื้อไม่ได้ ความจริงแล้ว คุณก็ทานอาหารธรรมดาคือข้าวกับแกงนั่นแหละ เพียงแต่ฝรั่งโสดแบบพอร์ทเทอร์ หรือนักเพาะกายโสดคนอื่นๆ เขาไม่นิยมเรื่องกับข้าว หรือแกงหลายชนิดใส่จานหลายใบวางบนโต๊ะเหมือนบ้านเรา เพราะขี้เกียจล้างจาน ดังนั้น มันจึงสะดวกกว่าถ้าจะทำรวมมาอยู่ในชิ้นเดียวกันเลย เหมือนกับพวกแฮมเบอร์เกอร์ ที่ใน 1 ชิ้นนั้นก็มีหมู มีผัก มีขนมปังนั่นแหละ เพราะถ้ามันมีเคล็ดลับอื่นที่มากับ Cream of Rice cooked นี้แล้ว พอร์ทเทอร์เขาจะจำแนกออกมาเลยว่าให้ใส่เนื้อหมู กี่กรัม ใส่ผักอะไรบ้าง กี่กรัม แต่นี่เขาไม่ได้พูดถึง นั่นก็คือเหมือนกับเขาพูดว่าให้กินซาลาเปาไส้หมูสับ 1 ลูก ซึ่งคุณก็ทานข้าวแทนซาลาเปา และทานกระเพราหมูสับ แทนหมูสับที่เป็นไส้ซาลาเปาได้นั่นเองครับ แต่ในส่วนอื่น เช่นมันอบ ,เนื้อไก่งวง ฯลฯ ที่กำหนดตัวเลขเป็นกรัมออกมาชัดเจน ก็คงต้องทำตามเขาเป๊ะๆครับ - webmaster)

ว่าด้วยเรื่องการบริหาร

                    นอกเหนือจากโภชนาการที่ผมกล่าวมาแล้ว ส่วนประกอบสำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับความสำเร็จของผมก็คือ เรื่องของการบริหารร่างกายนั่นเอง ซึ่งมันได้รับการปรับเปลี่ยนแก้ไขไปเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการลดจำนวนเซทลง ,ตัดเทคนิค FORCED REPS (คลิ๊ก) ออกไป ,เลือกใช้น้ำหนักที่เบาลง ,เพิ่มการเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่กำลังถูกบริหารอยู่

                    จากแต่ก่อนที่เวลายกน้ำหนัก จะเคลื่อนไหวไปแบบ "สักแต่ว่า" ยกขึ้นยกลง เดี๋ยวนี้ผมจะเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังถูกบริหารนั้น ให้รับรู้ถึงการเหยียดออกจนสุด และหดเกร็งเข้าจนสุด ของกล้ามเนื้อนั้น อย่าพึ่งเข้าใจผิดว่าผมกำลังบริหารแบบเบาๆ ความจริงแล้วในมุมมองของผม มันเป็นการบริหารที่แสนหนักหน่วง เพียงแต่การดูจากภายนอกเป็นการใช้ลูกน้ำหนักที่เบาลงเท่านั้น   และด้วยการทำเช่นนี้ ทำให้ผมหลีกเลี่ยงจากอาหารล้าเกินกำลัง (Over Train) ได้เป็นอย่างดี

                    จากที่เคยบริหารกล้ามหน้าอก 15 - 16 เซท เดี๋ยวนี้ผมปรับลดลงมาเหลือ 8 - 9 เซท

                    กล้ามบ่าลดจาก 15 - 16 เซท ลงมาเหลือ 10 - 12 เซท

                    กล้ามหลัง จากที่เคยบริหาร 16 - 20 เซท ลดลงมาเหลือ 13 เซท

                    กล้ามไบเซบ ลดจาก 15 - 16 เซท ลงมาเหลือ 6 เซทเท่านั้น

                    กล้ามไทรเซบ ลดจาก 15 - 16 เซท ลงมาเหลือ 10 - 12 เซท

                    กล้ามต้นขาด้านหน้า จากที่เคยบริหาร 12 - 14 เซท ลดลงมาเหลือ 8 - 9 เซท

                    กล้ามต้นขาด้านหลัง ลดลงเหลือ 8 - 10 เซท บางครั้งก็อาจถึง 12 เซท

                    ในส่วนของกล้ามน่องนั้น ผมได้เปลี่ยนแปลงรูปแบบการบริหารไปเยอะทีเดียว ผมจะเน้นเรื่อง "จำนวนครั้ง" ที่ทำให้สูงเข้าไว้ แทนที่จะเน้น "จำนวนแผ่นน้ำหนักที่ใส่" ให้สูง   นั่นเพราะผมสังเกตเห็นว่ากล้ามน่องผมตอบสนองการบริหารได้อย่างรวดเร็วเวลาที่ผมบริหารด้วยจำนวนครั้งที่สูงๆ (จากแต่ก่อนที่เคยบริหารโดยเน้นเรื่องการใช้น้ำหนักมากๆ)

                    "จำนวนครั้งในแต่ละเซท" ก็ถูกปรับเปลี่ยนไป จากที่แต่ก่อนผมจะทำอยู่ในระหว่าง 6 - 10 ครั้งต่อ 1 เซท ตอนนี้ผมเพิ่มเป็น 8 - 20 ครั้งต่อ 1 เซทแล้ว (คือทุกท่าที่บริหาร หากจะบริหารต่ำสุดแล้วจะต้องไม่ต่ำกว่า 8 ครั้งต่อ 1 เซท หากจะบริหารให้สูงสุดแล้ว จะบริหารไม่เกิน 20 ครั้งต่อ 1 เซท) และใช้การบริหารกล้ามเนื้อแบบ ขึ้นสุดลงสุด (คลิ๊ก) ซึ่งเมื่อทำตามที่ผมบอกมาทั้งหมดมานี้แล้ว คุณจะพบว่ามันเป็นการฝึกที่หนักแบบสุดๆ เป็นเรื่องของ "คุณภาพ" การบริหารล้วนๆ ไม่ใช่ เรื่องของ "ปริมาณ" ซึ่งผลของมันแตกต่างกันมาก

                    คงไม่ต้องมาเน้นย้ำเรื่องประโยชน์ของการทำแอโรบิคอีกมั้งครับ การทำแอโรบิค ทำให้เม็ดเลือดนั้นมี "ปริมาณความจุออกซิเจน" ที่มากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายเราสามารถนำสารอาหารเข้าสู่เซลล์ต่างๆของร่างกายได้ดีขึ้น ดังนั้น การทำแอโรบิค คือตัวจักรสำคัญในการฟื้นตัวหลังการฝึกของคุณให้เป็นไปได้อย่างรวดเร็ว และทำให้มัดกล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วกว่าคนอื่น

                    ทั้งหมดนี้ที่ผมกล่าวมาตั้งแต่ต้น เป็นเรื่องของสามัญสำนึกทั่วไปที่นักเพาะกายทุกคนมี บวกกับ "ความเป็นจริง" ที่ผมค้นพบด้วยตัวเอง ซึ่งสามารถนำไปใช้ได้กับทุกคนที่ต้องการมีร่างกายแบบแชมเปี้ยน คุณจะทำสำเร็จได้ ถ้าทำตามที่ผมแนะนำอย่างแน่วแน่และมีวินัยในตัวเอง   ไม่มีอะไรเลวร้ายหรือทำให้คุณประสบความล้มเหลวได้มากกว่าการที่ทำตัวเหลาะแหละเหมือนคนลื่นไถลไปบนกองเลน   จริงอยู่ที่ มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะดำรงตนแบบ "ช่วงเตรียมตัวประกวด" ตลอดปี แต่มันก็แลกมาด้วยความสำเร็จที่คุณฝันหา    เมื่อคุณตั้งใจที่จะเป็นนักเพาะกาย "ที่ดีกว่า" นักเพาะกายคนอื่นแล้ว ไม่ต้องรอตัวกระตุ้นอื่นๆจากรอบกายเลย เพราะ "ความมุ่งมั่นจากภายในใจ" คือกุญแจสำคัญที่สุดครับ