เวบไซท์ - TUVA - สำหรับนักเพาะกายครับ

สวัสดีครับ ผมมีเนื้อเรื่องบทความเพาะกายที่น่าสนใจ มาขอให้เพื่อนสมาชิกได้เสียสละแบ่งงานกันช่วยแปลครับ สำหรับผู้ที่เคยช่วยแปลแล้วคงไม่ต้องเกริ่นอะไร สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยช่วยแปลมาก่อน รบกวนคลิ๊กอ่านตรงนี้ก่อนครับ

คลิ๊กเข้าไปดูในลิงค์ตามหมายเลขหน้าข้างล่างนี้ เลือกหน้าที่ต้องการจะแปล แล้วพิมพ์คำแปลดิบๆใส่อีเมลล์มาเลยครับ ส่งมาที่ tuvayanon@hotmail.com (ใช้หัวข้อเมลล์ว่า "แปลหน้า...." และอย่าลืมก๊อปปี้ไว้กับตัวเองหนึ่งฉบับนะครับ เผื่อเมลล์ตกหล่น จะได้ขอรบกวนให้ส่งมาใหม่)

จองหน้าแปลได้ที่ http://www.212cafe.com/freewebboard/view.php?user=tuvayanon&id=1674

ถ้าเพื่อนสมาชิกท่านไหน เห็นว่าคำแปลผิด อ่านแล้วงง หรือมีข้อแนะนำว่าน่าจะแปลเป็นอย่างอื่น ให้เมลล์หาผมโดยตรงเลยครับ ว่าหน้าไหน ตรงไหน หรือเรียบเรียงใหม่ทั้งหมด (รบกวนอย่าชี้อย่างเดียว แต่ขอให้ใส่เป็นข้อความมาเลยครับ ว่าจะให้แก้เป็นอย่างไร) เราจะได้มาช่วยกันแก้ โดยผมจะปกปิดชื่อผู้ทำการแก้ให้ครับ

สำหรับหน้าที่แปลเสร็จแล้ว ผมจะทำเป็นสีส้มไว้ครับ ขอบคุณแทนเพื่อนสมาชิกท่านอื่นสำหรับความเสียสละของคุณด้วยครับ

	(6 ส.ค.51) ตอนนี้คุณแม่ผมได้เปลี่ยนเบอร์โทรศัพท์มือถือเป็น "080-2934747" แล้วนะครับ เพราะค่าบริการถูกกว่าเบอร์เดิม ก็เลยต้องประหยัดหน่อยน่ะครับ
	(29 ก.ค.51) ดีวีดีชุดใหม่ครับ สำหรับคนที่เคยซื้อวีซีดีโดเรียน เยทส์ กับผมมาก่อน ตอนนี้ ได้จัดทำเป็นดีวีดีแล้ว เพื่อเป็นการตอบแทนเพื่อนสมาชิก ดังนั้น ในช่วงนี้ เพื่อนสมาชิกที่เคยซื้อวีซีดีโดเรียนกับผม ถ้าซื้อดีวีดีเรื่องใดเรื่องหนึ่งใน 3 เรื่องนี้ (ไม่รวมโดเรียน) ขอให้แสดงหลักฐาน (ว่าเคยซื้อวีซีดีโดเรียน)เท่าที่มีอยู่ หลังจากตรวจสอบกับบัญชีของผมแล้ว ผมจะแถมแผ่น ดีวีดีโดเรียน จำนวน 1 แผ่นนี้ให้ ฟรี! เลยครับ โดยจะส่งไปแต่ไส้ (หมายถึงตัวแผ่นดีวีดี) แล้วให้คุณเอาไปใส่รวมกับกล่องวีซีดีเดิมครับ
	(10 ก.ค.51) ตอนนี้ เนื้อเรื่องที่แปล มีเพื่อนสมาชิกสละเวลาเข้ามาช่วยแปลกันมากเลยครับ ต้องขอขอบคุณแทนเพื่อนสมาชิกท่านอื่น ที่ได้มีโอกาสเรียนรู้วิชาการเพาะกายจากผลงานที่ท่านช่วยกันแปลครับ
	(10 ก.ค.51) อย่าลืมแวะเข้าไปอ่านเรื่องการลดความอ้วน จากเพื่อนสมาชิกที่ช่วยแปลบทความคุณอาร์โนลด์นะครับ แวะดูได้ที่หน้า http://www.tuvayanon.net/hall_1290-hotmail.com.html
	(6 ก.ค.51) ระบบการ Update เวบแบบใหม่ ที่มีเพื่อนสมาชิกเข้ามามีส่วนร่วมในการเสียสละแปลบทความต่างๆ เพื่อให้เป็นประโยชน์กับเพื่อนสมาชิกทุกๆท่าน ได้เริ่มแล้วครับ (อยู่ด้านล่างนี้) เพื่อนสมาชิกจะได้มีเนื้อเรื่องให้อ่านบ่อยขึ้นกว่าแต่ก่อน และเพื่อเป็นการตอบแทน ผมได้เปิดพื้นที่เวบเพจให้กับเพื่อนสมาชิกที่มาช่วยกันแปลทุกท่าน เพื่อให้เป็นส่วนตัวและจะถูกบันทึกไว้คู่กับเวบไซท์ tuvayanon.net นี้ตลอดไปครับ
	(4 ก.ค.51) ขอขอบคุณเพื่อนสมาชิกที่ช่วยส่งข้อมูลเวบที่แอบเอาซีดีของผมไปก๊อปขายมา ณ.ที่นี้นะครับ คือผมก็ไม่ได้หวงหรอกครับถ้าเขาจะเอาไอเดียนี้ไปทำเอง คือซื้อต้นฉบับเอง write เอง แต่ก็ไม่ควรมาคิดแบบง่ายๆด้วยการเอาของผมไปก๊อปเลย ซีดีเรื่องใหม่ๆออกเฉลี่ยเดือนละ 5- 10 เรื่อง แต่จะเลือกเรื่องที่ดีๆนั้น มันต้องดูหลายทางครับ ถ้าผมตั้งใจจะซื้อมาทำขายอย่างเดียว ผมคงออกจำหน่ายเดือนละ 10 เรื่องแล้วล่ะ แต่ที่ทำอยู่ตอนนี้ก็เหมือนกับการไป "รีด" ความรู้ในรูปแบบวีดีโอของพวกฝรั่ง "เฉพาะ" ที่เจ๋งๆ เอามาให้นักเพาะกายไทยได้ศึกษากัน แทนที่จะต้องไปซื้อ (รวมค่าส่ง) เรื่องละ 3 - 4 พัน ถ้าจำหน่ายพอได้ส่วนต่างบ้าง ก็จะได้จัดหาเรื่องใหม่มาให้ และส่วนหนึ่งก็จ่ายค่าเช่า Host มาให้เพื่อนสมาชิกเข้ามาใช้เวบเพาะกายนี้กันได้ไงครับ ถือว่าเป็นการช่วยเหลือกันอีกต่างหาก อย่าได้คิดว่าผมจะรวยได้ด้วยการทำอย่างนี้เลยครับ (แต่คนที่เอาไปก๊อปขายเลยน่ะ รวยกว่าผมเยอะ เพราะไม่ต้องลงทุนอะไร ทำมาขายให้ถูกกว่า เพื่อตัดหน้าราคาที่เวบขาย แล้วรายได้ก็เข้ากระเป๋าตัวเองอย่างเดียว ไม่ต้องเสียสละอะไรทั้งนั้น) ส่วนใครที่เคยซื้อไปเปิดแล้วมีปัญหาอะไร ขอให้บอกนะครับอย่าเกรงใจ เพราะรายได้จากการจำหน่ายนั้นก็เพียงพอที่จะดูแลการเปลี่ยนแผ่นใหม่ให้ได้ครับ
	(10 มิ.ย.51) ดีวีดีเรื่องใหม่สามเรื่องครับ เรื่องนึงยาว 6 ชั่วโมงกว่า ในแต่ละเรื่องนั้นถ้าแยกเป็นสองชุด ก็เป็นราคา 440 บาท ผมก็เลยรวมไว้เป็น 1 ชุด แล้วจำหน่ายเพียงชุดละ 300 บาท (ลดไป 140 บาท) ถ้าสนใจ คลิ๊กที่รูปข้างบนได้เลยครับ รูปไหนก็ได้

ขอเชิญร่วมกันสร้างมหากุศลอันยิ่งใหญ่!
ให้นักเพาะกายไทย
แล้วชื่อของคุณจะถูกจารึกไว้ตลอดไป

     ผมได้รับมอบเอ็นไซโคปีเดีย มาจากน้อง ร้อยตำรวจโทนรินทร์ เพชรทอง มีความหนา 800 หน้าพอดิบพอดี (ขอบคุณมากนะครับ) ประกอบกับปัญหาเรื่องเวลาในการแปลของผม แทบจะไม่มีเลย ทำให้หน้าเวบนี้ไม่มีการเคลื่อนไหว จึงได้เกิดไอเดียว่า อยากให้เพื่อนสมาชิกที่สามารถเปิดดิกชันนารีได้ มาช่วยแบ่งงานกันแปลเอกสารเอ็นไซโคปิเดียนี้ ทั้งเล่ม! แล้วเอามาลง Update ที่เวบหน้านี้เกือบทุกวัน! ผมไม่มีของตอบแทนให้ แต่จะจารึกชื่อ ,อีเมลล์ และรูปถ่ายของคุณไว้เหนือทุกบทความที่คุณแปล และมันจะอยู่อย่างนั้นไปตลอดกาล

     ลักษณะการทำงานคือจะใช้การแบ่งงานกันทำครับ เพื่อนสมาชิกท่านไหนที่มีดิกชันนารีใกล้มือ ลองคลิ๊กดูลิงค์ข้างล่างที่ผมแสกนเป็นหน้าๆไว้ ลองดูว่าในเวบบอร์ดใครจองหน้าไหนไปแล้ว ถ้ายังว่างอยู่ก็เมลล์มาบอกผมเลยครับว่าจะแปลหน้าไหน แล้วส่งกลับมาทางเมลล์ ให้ผมเกลาสักพัก แล้วผมจะก๊อปขึ้นเวบหน้าแรกนี้ไว้เพื่อให้สมาชิกท่านอื่นอ่านด้วย ก็จะทำให้เวบหน้าแรกนี้มีการเคลื่อนไหวตลอด คือเข้ามาแล้วมีเรื่องให้อ่านทุกวัน ผมคิดว่า Work มากๆ

     จากนั้น ผมก็จะทะยอยนำบทความทั้งหมดไปใส่ในอีกลิงค์หนึ่ง เพื่อค่อยๆรวมเอาบทความทั้งหมดที่เพื่อนสมาชิกช่วยกันแปลแบบกระจัดกระจายนั้น ให้เป็นรูปเล่ม เราจะช่วยกันทำงานเหมือนกับช่วยกันถืออิฐคนละก้อน นำมาก่อปราสาทยักษ์ เพื่อให้เพื่อนสมาชิกเพาะกายในไทยทุกคน ได้ใช้ประโยชน์จากเอนไซโคปิเดียนี้ตลอดไป งานนี้ไม่ต้องขออนุญาตใครหรอกครับ เพราะเป็น Open Source ใครก็เข้าไปใช้ประโยชน์ได้ ไม่มีธุรกิจแอบแฝง

     ไม่ต้องห่วงว่าจะแปลออกมาดีหรือไม่ดีหรอกครับ อย่างที่ผมบอก มีดิกชันนารีอยู่ใกล้มือ ก็เปิดแล้วแปลมาเลย เดี๋ยวผมมาเกลาให้อีกทีอยู่แล้ว ถ้าพร้อมแล้วขอให้ไปแจ้งความจำนงที่กระทู้ http://www.212cafe.com/freewebboard/view.php?user=tuvayanon&id=1627 นะครับ บทความตัวไหนที่แปลเสร็จแล้ว ผมจะค่อยๆลบกระทู้ออก แต่ชื่อ ,อีเมลล์ และรูปถ่าย (ขอเป็นรูปเล็กๆ) ของคุณจะมาอยู่ติดกับตัวบทความที่คุณแปลอยู่แล้วครับ

     ใครมาช่วยขอให้จำเริญจำเริญครับ ส่วนใครที่จ้องจะก๊อปปี้หยาดเหงื่อแรงงานของพวกเรา เอาไปทำเป็นหนังสือขายขอให้มีอันเป็นไปครับ ถ้าทำแจกก็ไม่เป็นไร ใครที่มีแนวความคิดหรือการฝึกไม่ตรงกับเอ็นไซโคปิเดียเล่มนี้ก็อย่าซีเรียสครับ เก็บความคิดอันนั้นไว้ก่อน ขอให้คว้าดิกชันนารี แล้วมาช่วยกัน "รีด" ความรู้จากพวกฝรั่ง เอามาถ่ายทอดให้นักเพาะกายไทยที่ทุนทรัพย์น้อย หรือว่าอ่านภาษาอังกฤษไม่ค่อยคล่องดีกว่าครับ ผมยังมีหนังสือให้ช่วยแปลอีกเยอะเลย นักเพาะกายบ้านเราจะได้แตกฉาน และมีความรู้คลอบคลุมทุกด้านครับ

ด้านล่างนี้ เป็นคำแปลแบบดิบๆเลยครับ ผมว่ามันมีคุณค่ามาก ที่เพื่อนสมาชิกท่านอื่นๆจะได้เห็นความเสียสละของเพื่อนสมาชิกด้วยกันที่ช่วยกันมาแปลอย่างสดๆ อ่านได้วันต่อวันเลยทีเดียว จะตั้งไว้ประมาณ 2 - 3 วันก่อนที่คำแปลตัวใหม่จะมา แม้จะไม่เรียงหน้า แต่ตอนเอาไปรวบรวมก็จะเรียบเรียงให้อีกทีครับ

ถ้าเพื่อนสมาชิกท่านไหน เห็นว่าคำแปลผิด อ่านแล้วงง หรือมีข้อแนะนำว่าน่าจะแปลเป็นอย่างอื่น ให้เมลล์หาผมโดยตรงเลยครับ ว่าหน้าไหน ตรงไหน หรือเรียบเรียงใหม่ทั้งหมด (รบกวนอย่าชี้อย่างเดียว แต่ขอให้ใส่เป็นข้อความมาเลยครับ ว่าจะให้แก้เป็นอย่างไร) เราจะได้มาช่วยกันแก้ โดยผมจะปกปิดชื่อผู้ทำการแก้ให้ครับ ผู้แปลคนแรกจะได้ไม่เสียความรู้สึก และให้ถือเสียว่าเป็นการช่วยกันปรับปรุงเนื้อหาครับ บางจุดเราอาจจะมองข้ามไป อย่าได้โกรธเคืองกัน ที่ท่านเสียสละมาช่วยแปล และแก้ไขนั้น ถือเป็นบุญคุณแก่พวกเราเพื่อนนักเพาะกายชาวไทยอยู่แล้วครับ

หน้า 748 (14 ก.ค.51) โดยคุณ lee_1529@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

บทที่ 3

ยุทธวิธีในด้านการเลือกรับประทานอาหารเพื่อเข้าประกวด

    การเพาะกายเป็นวิธีทรงประสิทธิภาพที่สุดในการฝึก จัดรูปทรง พัฒนาและจัดแต่งกล้ามเนื้อทั่วร่างการตั้งแต่เคยมีมา ถึงแม้ว่ากีฬาด้งกล่าวจะให้คุณประโยชน์แก่ความสามารถของนักกีฬาคือทำให้แข็งแรงกว่า มีสุขภาพดีกว่า ดูดีกว่า ที่ได้รับจากกีฬาบาสเกตบอล ก็อฟ สกี ตลอดจนถึงฟุตบอล และยังถือว่าเป็นกีฬาด้วย ในความเป็นจริงแล้ว มันยังคงเป็นกีฬาที่มีความต้องการเล่น มีความยาก และมีความรู้วิชาการอยู่ในกีฬาเพาะกาย

    พวกเรา (ผู้เขียน)กำลัง ถกกันถึงแง่มุมต่างๆในการแข่งขันเพาะกาย เช่นการจัดท่าทาง ในหนังสือ book four อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะรักษาให้กล้ามเนื้อแข็งแรงที่สุด และให้มีปริมาณไขมันในร่างกายน้อยที่สุด ซึงไขมันต่างจากของเหลวที่อยู่ใต้ผิวหนังซึ่งทำให้เราคลุมเคลือกับไขมัน ปัจจัยที่ทำให้คุณประสบความสำเร็จในการแข่งขันเพาะกายคือโภชนาการที่เหมาะสมและกลยุทธในด้านอาหาร
อาหารเพื่อการแข่งขันหมายถึงอาหารที่สามารถควบคุมรูปร่างภายนอกได้ทั้งหมด และสิ่งที่จะกล่าวในบทนี้คือวิธีการที่เกี่ยวข้องกับเรื่องดังกล่าว ตามหัวข้อต่อไปนี้

    1.ควบคุมน้ำหนักช่วงพักการแข่งขัน การเลือกรับประทานอาหารในช่วงการแข่งขันเหมือนกับเป็นโอกาสที่ดีในการเลือกงาน

    2.วัดอาหารที่กินเข้าไปได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และพลังงาน เพื่อให้อาหารที่กินเข้าไปสมบูรณ์เท่าที่จะเป็นไปได้และเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวังในแต่ละวัน

    3.เมื่อคุณรับประทานจะบ่อยแค่ไหนก็ตามแต่ คุณจงหลีกเลี่ยง หลุมพลางด้านโภชนาการ และการลดพลังงานในอาหารลง เท่าๆกับการลดการเผาพลาญลง

    4.คุณจงรู้จักวิธีในการวัดการเปลี่ยนแปลงของส่วนประกอบในร่างกายโดยการใช้มาตรวัด และเครื่องมือวัดการเปลี่ยนแปลงและวิธีการวัดการเปลี่ยนแปลงเปอร์เซ้นต์ไขมันในร่างกาย

    5.คุณจงเรียนรู้วิธีการในการเลือกรับประทานอาหารช่วง 12 อาทิตย์ก่อนการแข่งขัน ควบคุมระดับของเหลวใต้ผิวหนัง และเมื่อวันแข็งขันมาถึงจงทำสิ่งเหล่านี้ให้ดีที่สุด

หน้า 749 (8 ก.ค.51) โดยคุณ mong_man99@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

Getting in Shape to get in Shape

เมื่อคุณเริ่มที่จะลดน้ำหนักเพื่อเข้าประกวด คุณจะต้องนึกถึงการที่จะเริ่มต้น และก็ขึ้นอยู่กับว่าน้ำหนักของคุณนั้นมากแค่ไหนในตอนเริ่มต้นซึ่งน้ำหนักของคุณนั้นเป็นตัวบ่งชี้ความสำเร็จในการลดนั้นๆ ซึ่งเรื่องนี้เป็นเรื่องที่เห็นได้ชัด แต่ว่านักเพาะกายบางคนกลับไม่เข้าใจในแนวคิดเรื่องนี้ ยิ่งคุณควบคุมน้ำหนักได้ดีเท่าไรในช่วงนอกการแข่งขัน มันก็ยิ่งง่ายเท่านั้นในการลดน้ำหนักก่อนการแข่งขัน นักเพาะกายบางคนชอบที่จะปล่อยให้น้ำหนักเพิ่มมากๆ ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน พวกนี้จะเรียกวิธีนี้ว่า การทำน้ำหนัก โดยเชื่อว่าการทำแบบนี้ไม่เพียงแต่ทำให้พวกเขาแข็งแรง สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น และ ฝึกได้หนักขึ้น แต่ยังเป็นการเร่งกระบวนการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้นด้วย ในความเห็นของนักจิตวิทยานั้น นักเพาะกายส่วนมากจะชอบใช้เวลาส่วนมากในช่วงนอกฤดูแข่งขันในโรงยิม รึไม่ก็ใส่เสื้อยืดเดินไปรอบๆ เมือง ซึ่งจะไม่มีคนสนใจเลยหากกล้ามเนื้อของคุณใม่ใหญ่จะเสื้อแทบปริออก

แน่นอนคุณแข็งแร่งขึ้นจากการเพิ่มน้ำหนัก และการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อแขน และขาของคุณทำให้คุณรู้สึกดีและพอใจกับมันมาก แต่ในการทำน้ำหนักนั้นคุณเองต้องมั่นใจว่าร่างกายได้รับโปรตีน และสารอาหารต่างๆ ที่เพียงพอต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ซึ่งการรับสารอาหารก็ต้องมีไขมันติดมาด้วย) แต่นั่นก็เป็นสิ่งที่จะทำให้คุณลำบากมากในช่วงลดน้ำหนักเพื่อทำการแข่งขันเพราะคุณต้องลดน้ำหนักส่วนเกินที่เป็นไขมันเหล่านั้นก่อนการแข่งขัน ยิ่งใขมันส่วนเกินมากเท่าไร เวลาในการลดน้ำหนักก็มากขึ้นเท่านั้น และยังมีกล้ามเนื้อบางส่วนที่ต้องสูญเสียไปในการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน

ผมเองมีประสบการณ์แบบนี้หลายต่อหลายครั้ง ในปี 1960 สมัยที่ผมยังหนุ่มแน่นและสนุกกับการทำน้ำหนักให้ตัวเองใหญ่โตมากๆ ผมมักจะปล่อยให้น้ำหนักขึ้นมากๆเวลาแข่งขัน พอไปดูรูปเก่าๆตอนที่ผมประกวดนั้นจะเห็นได้ว่าร่างกายของผมไม่ค่อยมีความคมชัดหลังจากที่ผ่านการรีดน้ำหนักก่อนขึ้นประกาดเท่าไร ผิดกับตอนไม่กี่ปีมานี้ที่ผมเองมีความรู้มากขึ้น และรู้จักการควบคุมน้ำหนักระหว่างการแข่งขัน จงจำไว้ว่ามันไม่สำคัญว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตแค่ไหนตอนนอกฤดูการแข่งขัน แต่มันขึ้นกับว่ากล้ามเนื้อคุณจะใหญ่ คมชัดและดูดีแค่ไหนบนเวทีประกวดซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับนักเพาะกาย

แน่นอนว่านักเพาะกายหลายๆ คนที่แข่งขันในรุ่น 230 ปอนด์ แต่นอกฤดูการแข่งขันอาจปล่อยใหน้ำหนักไปถึง 280 ปอนด์หรือมากกว่านั้น มักเถียงว่าพวกเขาไม่ได้อ้วนแค่อาจจะตัวหนาขั้นเท่านั้น แต่ความจริงก็คือว่าคนที่มีร่างกายที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อขนาดนั้นต่อให้มีไขมันมากหน่อยก็ยังดูไม่อ้วนเท่าไรสำหรับคนทั่วไป แต่อย่างไรก็ตามนักเพาะกายเหล่านี้ก็ต้องรีดไขมันที่มีอยู่ออกไปก่อนขึ้นประกวดและการที่ปล่อยให้มีไขมันมากเท่าไรก็ยิ่งยากและเหนือยเท่านั้นในการรีดมันออกไป

นอกจากนี้ อย่างที่เราได้คุยกัน ยิ่งคุณลดน้ำหนักนาน และ มากเท่าไรกล้ามเนื้อก็จะยิ่งสูญเสียไปด้วนเท่านั้น มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรีดเฉพาะส่วนที่เป็นไขมันออกอย่างเดียวโดยไม่ให้กระทบถึงกล้ามเนื้อ ดอเรน เยทส์ ประสบความสำเร็จอย่างมากในอาชีพเพาะกาย และยังได้ชื่อว่าเป็นนักเพาะกายที่ฝึกหนักและปล่อยให้น้ำหนักขึ้นไปมากในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน แต่นั่นเป็นสิ่งที่ยากมาก อย่างไรก็ตามสิ่งที่ผมได้พบคือการประกวดเพาะกายก็เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายเท่าไรนัก การลดน้ำหนักเพื่อการแข่งขันนั้นเป็นวิทยาศาสตร์มากขึ้นจากสมัยที่ผมเพิ่งเข้าสู่วงการเพาะกาย ไม่กี่เดือนก่อนการแข่งขันผมพบว่าการงดอาหารประเภท น้ำตากล ของหวาน ขนมปังและเนย ไวน์และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ร่วมไปกับการ ต่อหน้า 750

หน้า 750 (8 ก.ค.51) โดยคุณ kaveeonline@yahoo.com อ่านข้อมูลผู้แปล

ฝึกหนักอย่างเข้มข้น 2 ครั้งต่อวัน, ทำให้กล้ามเนื้อแน่นและชัดอย่างที่ควรจะเป็น
แต่สิ่งที่เรียกว่าแน่นและชัดในอดีตเมื่อ 20 ปีก่อน ย่อมไม่น่าจะเพียงพอสำหรับความเข้มข้นในการแข่งขันเพาะกายแบบยุคปัจจุบัน
ที่จริงมาตรฐานของการโภชนาการเพื่อแข่งขันได้เปลี่ยนแปลงไปตามวันเวลาจากยุคที่ผมเริ่มเพาะกายจนถึงยุคที่ออกจากวงการ ยิ่งแข่งขันยาวนานเท่าไรผมยิ่งได้เรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับการทำให้รูปร่างดีเยี่ยมเพื่อการแข่งขัน และบรรดานักกีฬาทั้งหลายก็ได้เรียนรู้วิธีการไปสู่เป้าหมายอย่างได้ผลและมีประสิทธิภาพ แน่นอนเวลาย่อมเดินต่อไป นักกีฬาในยุคปี 1960 มีเรือนร่างค่อนข้างไร้ความคมชัดในการแข่งขัน และในยุคปี 1970 นักกีฬาหลายคนก็ดูซูบผอมกล้ามเนื้อรีดแห้งรวมกับว่า "ใกล้ตาย" ผมจำได้ว่าเคยเห็นนักเพาะกายที่เดินอยู่ในยิมรูปร่างใหญ่โตและไม่อ้วนที่น้ำหนักตัว 240 ปอนด์ แต่ยืนบนเวทีด้วยกล้ามเนื้อที่ซูบแห้งด้วยน้ำหนัก 195 ปอนด์ ดูคล้ายราวกับคุณปู่คุณตาของพวกเขา

จดทุกสิ่งอย่าง

โภชนาการก่อนการแข่งขันมีเนื้อหาเกี่ยวข้องกับ "high-power" ของเรื่องการโภชนาการที่เราพูดถึงในบทสุดท้าย ในที่นี้รวมถึงเรื่องการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูง (บางคราว สูงมาก) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ลดการรับพลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และออกกำลังกายประเภทแอโรบิกเพื่อรีดพลังงานส่วนเกินทิ้งจากร่างกาย

แต่การเก็บบันทึกทุกอย่างนั้น ต้องให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริโภคอย่างถูกหลักโภชนาการ ดังนี้
1. สร้างรายละเอียด กำหนดตารางโภชนาการ บันทึกข้อมูล และเก็บทุกรายละเอียดในสิ่งที่คุณบริโภคในแต่ละวันลงใน สมุดบันทึกโภชนาการ
2. ใช้มาตรตวงวัดปริมาณอาหาร ถ้วยตวง และ ช้อน เพื่อช่วยคำนวณปริมาณพลังงานและปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารที่บริโภค (และต้องดูให้ดีในการอ่านสลากผลิตภัณฑ์)
3. บริโภคทุกๆ 2-3 ชั่วโมง
4. เตรียมมื้ออาหารล่วงหน้าถ้าจำเป็นและพกพามันไปกับคุณด้วยภาชนะพลาสติก ซึ่งจะทำให้คุณได้บริโภคอย่างสม่ำเสมอทุกๆ 2-3 ชั่วโมง
5. ใช้อาหารเสริมที่จำเป็นเพื่อช่วยเติมเต็มสารอาหาร จำพวก โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ กรดไขมันจำเป็น และ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ ซึ่งเราจะขยายความต่อไป
6. ดื่มน้ำให้มาก อย่างน้อย 4-5 ลิตรต่อวัน

ผมไม่สามารถบอกได้อย่างเต็มปากว่ามันสำคัญแค่ไหนในการลงบันทึกตารางโภชนาการและสถิติต่างๆ ที่บริโภคในแต่ละวัน ในบางกรณีศึกษาเกี่ยวกับโภชนาการ อาสาสมัครไม่ได้เก็บบันทึกสถิติต่างๆ ของการบริโภคอย่างถูกต้องและแม่นยำ

หน้า 751 (12 ก.ค.51) โดยคุณ pathompol_smart2@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล และคุณ anucha@thairadiator.co.th อ่านข้อมูลผู้แปล

ในช่วงปลายของวัน เมื่อพวกเขาถามถึงการประมาณแคลอรี่ที่ได้รับ มันน่าประหลาดใจมากในสิ่งที่เขาได้ถาม ในบางความตั้งใจนั้น พวกเขากินมากกว่าที่จะควรกินจริงๆ และบางทีอย่างอื่นก็น้อยเกินไป

            เมื่อคุณพยายามที่จะ diet โดยที่ไม่ลงบันทึกไว้ ไม่เขียนอาหารที่กินเข้าไป และปริมาณแคลอรี่ได้รับ มันช่วยในการดูและในสิ่งที่เกิดขึ้น ความรู้สึกของคุณจะบอกได้ว่าคุณกินมากไปหรือว่ากินน้อยไป ในอีกทางคือเวลาคุณใช้ความรู้สึกที่จะคิดหาทางพยายาม diet เพื่อเข้าประกวด มันน่าเบื่อหรือไม่ สิ้นเปลืองเวลามากที่จะชั่งน้ำหนักอาหารทั้งหมด ควบคุมอาหาร และเขียนทุกอย่างที่คุณกินและคำนวณแคลอรี่เท่าไหร่ที่คุณได้กินเข้าไป คุณจะทำหรอครับ แต่มันจำเป็นในการที่จะได้รับประสิทธิภาพสูงสุดและประสิทธิผลของการเอาชนะทางด้านดการ diet ในการเพาะกายของคุณ

กิน! กิน!แล้วก็ กิน!!!

                จะกินบ่อยแค่ไหนนั้น คำถามนี้มีความสำคัญเทียบเท่ากับสิ่งที่คุณจะกินเข้าไป ในบทสุดท้ายนี้ เราจะพูดคุยถึงข้อได้เปรียบของการที่เรากินอาหารมากกว่าสามมื้อเหมือนเดิมๆต่อวัน แต่ทางที่จะเอาชนะทางโภชนาการ คุณควรจะกินให้บ่อยกว่าเดิม ในความจริง นักเพาะกายระดับแข่งขันหลายคน จะบ่นกันเกี่ยวกับว่ามันยากแค่ไหนที่มันจะทำให้การรบกวนกิจวัตรประจำวันหยุดลงแล้วต้องมากิน คุณตื่นคุณกิน ไปยิมและบริหารร่างกาย แล้วก็กิน คุณไปถ่ายรูป ไปไหนมาไหนซักครึ่งทางคุณต้องหยุดแล้วก็กิน

                ก่อนการแข่งขันนั้น นักเพาะกายหลายคนเดินทางไปไหนมาไหนพร้อมกับภาชนะใส่อาหาร พวกเขาตามกลิ่นปลาทูน่าในทุกที่ที่เขาไป พวกเขานั่งลงในร้านอาหาร สั่งน้ำเปล่า และเคี้ยวทูน่าของพวกเขา ไก่ไร้หนัง ไก่งวง ข้าว มะเขือเทศอบ และมะเขือเทศหวาน แน่นอนว่า อาหารทั้งหมดนี้มีการควบคุมอย่างระมัดระวัง นักเพาะกายจะเติมอาหารในภาชนะใส่อาหารก่อนค่ำและแบ่งประเภทเมื่อจะต้องกิน และจะนำปริมาณอาหารที่จะได้รับทั้งหมดไปคำนวณหาแคลอรี่ประกอบการพิจารณา

                ฟังดูเหมือนว่ามีปัญหาเยอะมั้ย มันคือว่า...แต่การควบคุมอย่างนี้เป็นพื้นฐานสำคัญของนักเพาะกายที่มีคุณภาพระดับแข่งขันในปัจจุบันนี้เพื่อที่จะได้รูปร่างตามที่ได้กำหนดไว้ การที่ลดไขมันให้ผอมลงถูกต้องในเวลาที่ควรจะทำให้ดูดีบนเวทีประกวด ครั้งหนึ่งมีบางคนพูดว่า นักเพาะกายไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่เจริญอย่างรวดเร็ว แต่บางเวลาก็ต้องเริ่มรู้สึกราวกับว่าเป็น

การสูญเสีย

                เมื่อคุณ diet อย่างเข้มงวดเป็นเวลานานไปช่วงนึงแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณฝึกหนัก เป็นการง่ายที่จะสูญเสียระดับสารอาหารที่จำเป็นของคุณ ข้อที่ผมจะแนะนำคือ อยู่ห่างๆจากภาวะสะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียคาร์โบไฮเดรต เหตุผลสำหรับการได้รับอาหารเสริมปริมาณมากคือหลีกเหลี่ยงการสูญเสียคาร์โบไฮเดรต การ diet โปรตีนสูงในปริมาณที่มั่นคง คือกล้ามเนื้อคุณจะไม่มีทางสูญเสียกรดอะมิโนที่ต้องการ แต่คุณยังคง.....

หน้า 752 (8 ก.ค.51) โดยคุณ chim_mind@yahoo.com อ่านข้อมูลผู้แปล

(ต่อจากหน้า 751)

การกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ก็เพื่อให้กล้ามเนื้อ ไม่ขาดกรดอะมิโน ซึ่งกล้ามเนื้อต้องใช้ แต่คุณก็จำเป็นต้องทานอาหารจำพวกแป้ง เพื่อเป็นพลังงานให้แก่กล้ามเนื้อด้วย

                มีนักเพาะกายจำนวนมาก ที่จำกัดปริมาณการทานไขมันมากเกินไป จนร่างกายต้องดึงเอากรดไขมันจำเป็นออกมาใช้ ประการแรก คุณไม่จำเป็นต้องลดการทานไขมันเหลือแค่ 10 % ก่อนการแข่งขัน ปริมาณ 20% ก็ถือว่าพอเพียงแล้ว อีกประการหนึ่ง คุณสามารถชดเชยด้วยการทานอาหารเสริม กรดไขมันจำเป็น แทนปริมาณไขมันที่น้อยเกินไป ดั่งที่ได้อธิบายเมื่อบทที่แล้ว

การลดการเผาผลาญพลังงาน

ร่างกายพยายามควบคุมให้ทุกสิ่งอยู่ในสมดุล เมื่อคุณลดปริมาณอาหาร การเผาผลาญพลังงานก็จะน้อยลงไปด้วย การฝึกหนัก ทั้งในโรงยิม และออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยให้อัตราการเผาผลาญตื่นตัวเสมอ หรืออีกวิธีหนึ่งก็คือ การปรับปริมาณการทานอาหาร สมมติว่า ปกติคุณรับประทาน3,200 แคลอรี่ และลดลงเหลือ 2,000 แคลอรี่ ร่างกายคุณจะรู้ว่า ได้รับพลังงานน้อยลง ดังนั้น ก็จะใช้น้อยลงด้วย แต่คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ เท่านั้นทุกวัน คุณสามารถทานเฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ได้ คุณสามารถทานเพิ่มได้ถึง 2,600 แคลอรี่ หนึ่งวันและลดลงเหลือ 1,600 แคลอรี่ 2-3 วัน แล้วกลับมาทาน 2,000 แคลอรี่ เหมือนเดิม นอกจากนี้แล้ว คุณสามารถกำหนดให้ หนึ่งวันต่อสัปดาห์ ทานได้ถึง 3,200 แคลอรี่ ทุกๆสัปดาห์ เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (และเป็นกำลังใจให้คุณที่สามารถอดทนถึงทุกวันนี้ได้)

                คุณเองก็สามารถทำได้ โดยคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการ และทานตามนั้น เพื่อให้มีการเผาผลาญที่ดีที่สุด แม้ว่าจะทานอาหารน้อยลงก็ตาม

การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

                มีหลายวิธี ที่จะเฝ้าดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย สิ่งแรก คือ น้ำหนักตัว เมื่อไขมันในร่างกายลดลง ราวกับคุณได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งไม่ได้มาจากการทานอาหาร) น้ำหนักตัวคุณจะลดลง

                สิ่งที่สอง คือ การวัดรอบเอว ถ้ารอบเอวคุณลดลง แสดงว่า การคุมอาหารได้ผล

                สิ่งที่สาม คือ การวัดไขมัน (body fat) มีหลายวิธีที่จะทำ เช่น การชั่งน้ำหนักภายใต้สระน้ำ หรือ ใช้ เครื่องมือที่เรียกว่า calipers หรือ electrical impedance.

หน้า 753 (9 ก.ค.51) โดยคุณ chim_mind@yahoo.com อ่านข้อมูลผู้แปล

                ถ้าคุณได้ทำสิ่งนี้ควรจำไว้ว่า ค่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่วัดได้ ไม่ใช่ตัวเลขที่เที่ยงตรง แต่การวัดหลายๆครั้ง ด้วยวิธีเดิม จะให้ผลที่แม่นยำกว่า

                สิ่งที่สี่ คือ การมองตัวเองในกระจก ซึ่งเป็นสิ่งปกติสำหรับนักเพาะกาย ที่จะดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

                การชั่งน้ำหนักเสมอๆก็เป็นสิ่งที่บอกได้ แต่อาจจะไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด คุณไม่ควรชั่งน้ำหนักเกิน สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพราะว่า น้ำหนักไม่ได้ลดลงตลอดเวลา ดังนั้น คุณต้องทิ้งระยะห่างเพื่อเห็นความแตกต่างที่ชัดเจน

                นอกเหนือจากการชั่งน้ำหนักแล้ว สิ่งที่ผมดูคือ กล้ามเนื้อ ไม่ใช่น้ำหนัก ดังนั้น การมองในกระจก จึงเป็นสิ่งแรกที่คุณควรทำก่อนเข้าสู่การแข่งขัน เพื่อให้ผลที่เที่ยงตรง คุณควรมองตัวเองในกระจกแผ่นเดิม ด้วยปริมาณแสงเท่าเดิม ยกตัวอย่างเช่น คุณส่องกระจกที่โรงยิม ที่มุมหนึ่ง เป็นต้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้ จะทำให้คุณรู้ความก้าวหน้าชัดเจนอันเนื่องมาจากการทานอาหาร ไม่ใช่ปัจจัยทาง สภาพแวดล้อม หรือ ปริมาณแสงที่มารบกวน

                ยังมีวิธีอื่นๆอีก ที่จะทำให้ร่างกายคุณเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น ยกตัวอย่างเช่น ผมเคยเตรียมตัวเข้าแข่งขัน มิสเตอร์โอลิมเปีย ปี 1980 ที่ประเทศออสเตรเลีย เพื่อนผม ฟรังโก (Franco) ได้ถ่ายรูปผมสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง เพื่อที่ผมจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลง จากการฝึกและการทานอาหาร

                รูปเหล่านั้น ทำให้ผมรู้ว่า ต้องเปลี่ยนแปลงจุดไหนบ้าง ถ้าผมยังไม่พอใจ ผมก็จะปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่ถ้าออกมาดูดีแล้ว ผมก็จะออกแบบเดิม

                เรื่องอาหารก็มีความสำคัญเหมือนกับการฝึก คือต้องฉลาดรับประทาน คุณต้องคอยดูร่างกายคุณ ตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย เพราะว่า การเผาผลาญพลังงานไม่ได้คงที่ตลอดเวลา และแต่ละคนก็ยิ่งแตกต่างกันออกไป ไม่มีคู่มือไหนที่จะบอกได้แม่นยำว่า คุณควรออกแบบการทานอาหารอย่างไร

เตรียมตัวให้พร้อมสู่การเริ่มต้น : 12 สัปดาห์

นักเพาะกายจำนวนมาก คุมอาหารก่อนการแข่งขันประมาณ 12 สัปดาห์ ซึ่งเอื้อให้นักเพาะกายลดน้ำหนักได้ 20-25 ปอนด์ (9-11 กิโลกรัม) โดยไม่มีผลกระทบต่อปริมาณกล้ามเนื้อ มันเป็นสิ่งที่ยากมาก ที่จะคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แล้วปริมาณกล้ามเนื้อไม่ลดลง ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือ คุณควรชั่งน้ำหนักก่อนเริ่มโปรแกรม แล้วตั้งเป้าลดน้ำหนักไม่เกิน สัปดาห์ละ 2-2.5 ปอนด์ (0.9-1.13 กิโลกรัม)

แน่นอนว่า มีน้อยคนนักที่จะลดน้ำหนักได้ระหว่างการแข่งขันและต้องเพิ่มน้ำหนักตัวเมื่อ การแข่งขันใกล้เข้ามา แฟรงค์ เซน (Frank Zane) เป็นคนหนึ่งที่มีน้ำหนักตัวในช่วงที่ไม่มีการแข่งขัน น้อยกว่าช่วงเข้าประกวด

หน้า 754 (9 ก.ค.51) โดยคุณ chim_mind@yahoo.com อ่านข้อมูลผู้แปล

                แฟรงโก (Franco) ก็เป็นแบบนั้นด้วย ช่วงที่ผมกำลังหาทางกำจัดไขมัน (body fat) เขาก็หัวเราะเยาะผม และนั่งกินพาสต้า แต่ถึงกระนั้น นักเพาะกายอย่าง แฟรงโก ก็ต้องลดปริมาณไขมัน (body fat) ก่อนการแข่งขันเช่นกัน นักเพาะกายจำเป็นต้องทานอาหารที่มากพอ เพื่อให้มีการสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงก่อนการแข่งขัน ดังนั้นแล้ว การจำกัดไขมันก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญ

การตรวจหา ภาวะคีโตนสูง (ketosis)

            ภาวะคีโตนสูงไม่ใช่สิ่งที่พึงปรารถนา มันสามารถเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อคุณทานอาหารไม่หลากหลาย คุณสามารถวัดปริมาณคีโตนได้โดยใช้ เครื่องมือที่เรียกว่า คีโตสติ๊ก (Ketostix) ซึ่งมีจำหน่ายตามร้านขายยา วิธีใช้คือ จุ่มแผ่นวัด (ketositx) ลงในปัสสาวะของคุณ ถ้ามีคีโตน มันจะเปลี่ยนเป็นสีม่วง

                คุณจะรู้ได้อย่างไร ว่าควรทานอาหารจำพวกแป้ง (carbohydrates) น้อยแค่ไหน มีวิธีง่ายๆ นั่นคือ ลดการทานอาหารจำพวกแป้ง (carbohydrates) และวัดปริมาณคีโตนบ่อยๆ เมื่อคุณเห็นว่า แผ่นวัดเริ่มมีสีม่วง ให้คุณทานเพิ่มการทานอาหารจำพวกแป้งทันที จนกว่าจะตรวจไม่พบคีโตน ซึ่ง ณ เวลานี้ คุณเกือบจะมีภาวะคีโตนสูง แต่ว่ายังไม่สูง คุณควรทานอาหารจำพวกแป้ง ให้มากเพียงพอ เพื่อไม่ให้เกิดภาวะ ขาดแคลน คาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

                คุณควรตรวจเรื่อยๆ เพื่อให้แน่ใจว่า คุณไม่มีภาวะคีโตนสูง และโปรดระลึกว่า เมื่อคุณฝึกหนักขึ้น ร่างกายคุณก็ต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรต เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน และถ้าคุณไม่ฝึกให้หนัก แม้จะคุมอาหารเคร่งครัดแค่ไหนก็ตาม คุณก็ไม่มีทางได้รูปร่างที่ดี

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบ แอโรบิก ที่มากเกินไป

                ระหว่างช่วงการแข่งขัน มีนักเพาะกายจำนวนมาก บริหารร่างกายแบบ cardio (cardiovascular training) แต่ว่า มันไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบ แอโรบิก อย่างที่ทำกันในช่วง ก่อนการแข่งขัน ผู้เชี่ยวชาญบางท่านคิดว่า การออกำลังกายแบบ แอโรบิก เป็นการบั่นทอนปริมาณกล้ามเนื้อ และ นักเพาะกายไม่ควรทำเช่นนั้น แต่ว่า บางท่านไม่เห็นด้วยกับความคิดนี้ และ ทำ cardio เพื่อช่วยลดปริมาณไขมัน (body fat) ดังนั้นแล้ว คำถามคือ นักเพาะกายควรรจะออกกำลังกายแบบนี้ หรือไม่

                การออกกำลังกายแบบ แอโรบิกที่มากเกินไป จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติม โดยเฉพาะ เส้นใยในกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า เส้นใยสีขาว (white fiber) ถูกนำมาใช้ระหว่างนี้

                อีกเหตุผลหนึ่ง คือเรื่องของความอ่อนล้า

หน้า 755 (4 ก.ค.51) โดยคุณ hall_1290@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

       การออกกำลังกาย ทำให้คุณเหนื่อย เมื่อคุณเหนื่อย คุณก็จะไม่มีแรงที่จะฝึกหนักต่อ คุณอาจจะไม่รู้สึกว่าหมดแรง แต่ระบบของร่างกายที่จะทำให้คุณฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ ทั้งกล้ามเนื้อและพลังงานนั้น ไม่สามารถทำงานได้เมื่อคุณทำ cardio มากเกินไป

       จากพื้นฐานการบริหารแบบแอโรบิคในบทที่แล้วนั้น ในการทำ cardio ในช่วงก่อนหน้าจะแข่งขัน คุณจะต้องมีความระมัดระวังว่าที่คุณทำนั้นจะไม่เป็นผลร้ายกับตัวคุณ ตัวอย่างเช่น ผมแนะนำว่า การทำ cardio ควรเป็นเช่นนี้

       1.ทำไม่มากไปกว่า 45 ถึง 60 นาทีต่อวัน (ไม่จำเป็นต้องทำ 1 ครั้ง อาจทำ เช้า-เย็น ก็ได้) 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ วางแผนเมนูอาหารของคุณให้ดี ดังนั้นการทำมากกว่านี้ก็จะไม่จำเป็น

2. อย่าทำทันทีก่อนการยกน้ำหนักเสร็จ มันจะทำให้คุณเหนื่อยจนหมดแรง แล้วคุณก็จะไม่สามารถยกน้ำหนักได้อย่างเต็มที่

3.        อย่าทำหลังการยกน้ำหนักเสร็จทันที เพราะร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อน อย่างน้อยก็ระยะเวลาสั้นๆ ทางที่ดีการทำแอโรบิคในเวลาอื่นไปเลยจะเป็นการดีกว่ามาก แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ผมแนะนำให้กิน “ไกลโคเจน” ทดแทน(คาร์บ หรือเครื่องดื่มทดแทน) หลังจากเล่นเสร็จก่อนที่คุณจะทำแอโรบิคต่อ

DRUGS – ยา

               ปัญหาหนึ่งในสังคมปัจจุบันคือ ทุกๆคนต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วและง่ายๆ คุณเองก็คนหนึ่งใช่มั๊ยล่ะ ดังนั้น บริษัททั้งหลายแหล่ก็ต้องการทำผลประโยชน์ตรงนี้ ไม่ว่ามันจะอันตรายต่อความสำเร็จของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวหรือไม่ ถ้ารายการทีวีไม่ได้รับเรทติ้งที่ดีภายในสองสามสัปดาห์ละก็ รายการนั้นมันก็จะถูกเอาออกไป ภาพยนต์ต่างๆถูกตัดสินด้วยรายได้ของวันเปิดตัววันแรก ในโลกที่ไม่มีใครอยากจะรอผลลัพธ์นี้แหละ ไม่เป็นการแปลกเลยที่นักกีฬาต่างๆจะถูกจูงให้ไปสู่ทางลัดมากกว่าที่จะค่อยๆฝึกปฏิบัติในระยะยาวด้วยความเหนื่อยยาก หนักหนาแสนสาหัส

                นี่คือปัญหาที่ถกกันมาในหมู่นักเล่นกล้ามในทุกวันนี้ที่จะต้องพูดกันเกี่ยวกับยาที่ใช้เพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างรวดเร็ว สื่อต่างๆก็เต็มไปด้วยนักกีฬาที่สอบตกจากการตรวจยา (ยาโด๊ปนั่นแหละ) “Sports Illustrated” (น่าจะเป็นชื่อขององค์กรน่ะครับ) ได้เขียนบทความว่าการใช้ยา พวก สเตียร์รอย ฮอร์โมนเร่งการเติบโต ยาขับปัสสาวะ และสารแปลกปลอมอื่นๆ ในกีฬาต่างๆ เป็นสิ่งที่รุนแรงและไม่มีสปิริตในการกีฬา การใช้ยา ทั้งในการกีฬาและไม่ใช่การกีฬานั้น เป็นปัญหาต่อเนื่องในสังคมยุคปัจจุบัน

                แน่นอนว่า บางคนที่อยู่ในสถานะที่ถูกชักจูงได้ง่าย เช่น วัยรุ่น ผมต้องการที่จะพูดให้เคลียร์ “ผมไม่เห็นด้วยเป็นอย่างยิ่งกับการใช้ยาอันตรายเหล่านี้เลย” ทุกๆองค์กรเกี่ยวกับการกีฬาได้ห้ามการใช้ยาเหล่านี้ และส่วนมากก็จะมีการตรวจสอบนักกีฬาอยู่ประจำ ผมสนับสนุนการกระทำของพวกเขาเต็มที่ด้วยความจริงใจ

หน้า 756

              ผมได้แต่หวังว่าหนังสือนิตยสารต่างๆจะคิดแบบเดียวกับผม ผู้เชี่ยวชาญบางคนดูเหมือนจะต่อต้านการใช้ยาและเขียนบทความอธิบายว่า “มันคืออะไร และ มันใช้อย่างไร” สิ่งเหล่านี้มันน่าอายในความคิดของผม...

                การใช้ยาเป็นสิ่งที่อันตรายต่อสุขภาพของคุณ เรารู้สิ่งผลข้างเคียงของการใช้ยาเหล่านี้ ซึ่ง มันอาจนำความหายนะมาสู่ชีวิตของคุณได้ในที่สุด...

หน้า 756 (6 ก.ค.51) โดยคุณ hall_1290@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

ผมได้แต่หวังว่าหนังสือนิตยสารต่างๆจะคิดแบบเดียวกับผม ผู้เชี่ยวชาญบางคนดูเหมือนจะต่อต้านการใช้ยาและเขียนบทความอธิบายว่า “มันคืออะไร และ มันใช้อย่างไร” สิ่งเหล่านี้มันน่าอายในความคิดของผม...

                การใช้ยาเป็นสิ่งที่อันตรายต่อสุขภาพของคุณ เรารู้สิ่งผลข้างเคียงของการใช้ยาเหล่านี้ ซึ่ง มันอาจนำความหายนะมาสู่ชีวิตของคุณได้ในที่สุด...

                การใช้ยายังมีผลเสียต่อภาพพจน์ของการกีฬา เราจะไม่ได้เห็นนักกีฬาเป็นแบบอย่างในการฝึกด้วยยา การพิมพ์หนังสือหรือบทความเกี่ยวกับการใช้ยา โดยสหพันธ์โอลิมปิกนานาชาติอีกต่อไป การใช้ยาได้ก่อให้เกิดคำถามว่ามันเป็นการส่งข้อความอย่างหนึ่งไปสู่ลูกหลานของเรา ผู้ซึ่งจะได้เห็นนักกีฬาที่เป็น สุดยอดดารา และเป็นฮีโร่ของเขาเหล่านั้นบ่อยๆ เมื่อผมโตขึ้น ผมเคยคิดว่าการที่คุณฝึกหนัก การที่คุณพัฒนาความสามารถของคุณขึ้นอย่างเป็นระบบ มันทำให้คุณสามารถเป็นแชมป์ได้มากกว่า หรือว่าเราจะต้องการสอนให้วัยรุ่นในวันนี้ว่าแชมป์คือคืนที่ใช้ยาได้ดีที่สุด?

                ถ้าคุณได้ทำตามโปรแกรมที่อธิบายภายในหนังสือเล่มนี้แล้ว คุณจะสามารถสร้างร่างกายของคุณโดยปราศจากการใช้ยาใดๆทั้งสิ้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะมีความพยายามแค่ไหน ในการสร้างแชมป์ทางร่างกาย คุณจะต้องมีความต้องการอย่างแรงกล้า คุณต้องมีความพยายามที่จะฝึกอย่างเข้มข้น และไม่ให้สิ่งหนึ่งสิ่งใดมาทำให้คุณไขว้เขวไป และคุณจะต้องนำปัญหาที่เกิดขึ้นมาศึกษาเรียนรู้ เพื่อที่จะได้นำไปปรับปรุงการฝึกของคุณให้มีประสิทธิภาพที่สุด ไม่เพียงแต่คุณจะพยายามยกน้ำหนักที่หนักมากๆหรือการขว้างน้ำหนักไปมาโดยไม่ได้ใช้เทคนิคอะไรเลย มันต้องใช้พลังที่แน่วแน่ในการสร้างร่างกายของคุณไปสู่สุดยอดที่ยีนส์ของเราจะพาไปได้ ซึ่งมันไม่ง่ายเลย ถ้าคุณปราศจากความพยายาม ความต้องการ และ วิสัยทัศน์ ก็จะไม่มีอะไรที่สำเร็จได้ แต่ถ้าคุณมีความตั้งใจจริงที่จะทำแล้วล่ะก็ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถเป็นได้ และนั่นก็คือสิ่งที่เราทั้งหมดสามารถคาดหวังได้

ยาและการกีฬา

ดังที่ผมได้กล่าวไว้เบื้องต้นว่า มีการใช้ยากันอย่างกว้างขวางในการกีฬาประเภทต่างๆในช่วงเวลาหนึ่ง สเตรียรอยด์ได้ถูกใช้ในวงการเพาะกายมายาวนานตั้งแต่ก่อนที่มันจะผิดกฎ และก่อนที่นักเพาะกายจะรู้สิ่งอื่นที่ดีกว่า ผู้เข้าแข่งขันที่สอบตกจากการตรวจยาในงาน IFBB World Amateur Championships ในอดีตได้เป็นอุทาหรณ์ไว้ว่า ผู้เข้าแข่งขันได้มีความพยายามที่จะเสี่ยงต่อการถูกแบนในการแข่ง

                เราทุกคนรู้จักกับ เบน จอร์นสัน ซึ่งเขาได้ถูกตัดสิทธิ์จากการแข่งขันวิ่ง 100 เมตร ในการแข่งขันโอลิมปิกในเกาหลีใต้ จากการใช้ยาโด๊ป และนักกีฬาอื่นๆอีกหลายรายที่ถูกตัดสิทธิ์ในกีฬาอื่นๆอีกมากมาย ที่ไม่ได้เป็นข่าวใหญ่ อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ได้เป็นแบบอย่างให้คนอื่นๆกลัวถูกตัดสิทธิ์

                ในกีฬาที่เล่นเป็นทีม อาจจะมีข้อจำกัดในการตรวจยาโด๊ป ตัวอย่างเช่น นักฟุตบอลได้ถูกตรวจพบยาเร่งการเผาผลาญพลังงานซึ่งเป็นเพียงยาที่ใช้เพื่อการผ่อนคลาย(anabolic drugs) ก็ยังถูกแบนจากการแข่งขัน นักฟุตบอลแคนาดาสามคนถูกแบนในปี 1997 จากการตรวจพบสารสเตรียรอยด์ในร่างกาย แม้แต่กีฬาที่เพิ่งจะแพร่หลายเช่น ฟุตบอลในร่ม ก็ยังประกาศนโยบายอย่างเข้มงวดในการตรวจสอบสารพวกนี้

หน้า 757 (10 ก.ค.51) โดยคุณ hall_1290@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

              ในกีฬาปั่นจักรยาน ตู เดอร์ ฟรองซ์ ปี 1998 ได้ก่อให้เกิดข่าวใหญ่ไปทั่วโลกเมื่อทีม Italian Festina ถูกไล่ออกจากการแข่งขันเพราะการใช้ยาโด๊ป หลังจากนั้น โค้ชของทีมก็ถูกตำรวจจับเข้าตาราง ในกีฬาว่ายน้ำ นักว่ายน้ำจีนถูกค้นพบว่าได้นำฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโตของคนเข้าประเทศออสเตรเลีย ไม่กี่เดือนก่อนหน้านั้น หมอสองคนถูกจับในข้อหาการจ่ายยาประเภท สเตอร์รอย ให้กับนักกีฬาอายุน้อยจากเยอรมันตะวันออก และหัวหน้าโค้ชของทีว่ายน้ำจากเยอรมันก็ถูกเปิดเผยการกระทำในครั้งนั้น ในเดือนกุมภาพันธ์ 1998 สถานีโทรทัศน์ BBC ได้รายงานว่า นักกีฬาโอลิมปิคประมาณ 10000 คน บางคนอายุน้อยแค่ 10 ขวบ ได้ถูกให้ยาโด๊ปใน เยอรมันตะวันออกในช่วงทศวรรษ 1970 และ 1980 นักว่ายน้ำชาวรัสเซียก็ถูกห้ามแข่งเร็วๆนี้จากการใช้สเตอร์รอย

            กีฬาฤดูหนาวก็มีการใช้ยาโด๊ปเหมือนกัน นักกีฬา Bobsledder ออสซี่สองคนถูกจับได้ว่าใช้ยาและถูกคัดออกจากการแข่งขันทันที ในปี 1997 องค์กรกีฬาแห่งโรมาเนียถูกแบนจากการแข่งขันสกีเป็นเวลาสองปีจากการตรวจพบยาโด๊ป

                ในการแข่งขัน Goodwill Games ปี 1998 นักกีฬาจากอเมริกาสองคนถูกห้ามแข่งจากการตรวจพบสารต้องห้าม ข้อมูลอย่างเป็นทางการได้แสดงให้เห็นว่า 0.9 เปอร์เซนต์ของนักกีฬาเด็กนักเรียนจาก NCAA ได้ใช้ยาโด๊ปซึ่งมากขึ้นจาก 0.1 เปอร์เซ็นต์ในปี 1995 อย่างมาก และเป็นที่น่าแปลกใจที่ นักกีฬาฟุตบอล ได้ถูกตรวจพบว่าใช้ยาโด๊ปมากแล้ว ประมาณ 2.2 เปอร์เซ็นต์ นักกีฬาโปโลน้ำก็ยังสูงกว่าที่ 2.8 เปอร์เซ็นต์ นักกีฬาพุ่งหลาวจากแอฟริกาใต้ถูกแบนจากการแข่งขันในปี 1995 และในปี 1996 นักกีฬาคริกเก็ตอังกฤษก็ถูกแบนเพราะใช้ยาเช่นเดียวกัน

                ในกีฬารักบี้ นักกีฬาสองคนจากทีมที่ชนะเลิศในประเทศออสเตรเลีย ถูกพักการแข่งหลังจากถูกตรวจพบสเตอร์รอย และ นักกีฬาคนที่สามก็ถูกตรวจพบ ephedrine มีการทำโทษพักการแข่งขันในการแข่งกีฬาเกือบทุกประเภท ตั้งแต่การแข่งจักรยาน จักรยานภูเขา หรือ ชกมวย ในปี 1995 นักกีฬาเฮฟวี่เวท โอลิเวอร์ แม็คคอล ถูกพักการแข่งโดย WBC เพราะปฏิเสธการใช้ยา หลังจากที่ถูกตรวจพบ

                ผมสามารถเขียนต่อไปได้เรื่อยๆเกี่ยวกับเหตุการณ์ต่างๆที่เกิดขึ้นจากการใช้ยา แต่ผมคิดว่าแค่นี้ก็คงเพียงพอแล้ว สำหรับตัวอย่างนักกีฬาที่ใช้ยาต้องห้ามและถูกพักการแข่งขัน ซึ่งนอกจากที่มันจะนำไปสู่ผลข้างเคียงของการใช้ยาแล้ว ยังทำให้พลาดโอกาสในการแข่งขันด้วย ในส่วนของการเพาะกาย อาจจะมีการใช้ยาพวกนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ซึ่งนักกีฬาบางคนได้กระทำผิดพลาดจากการค้นหาทางลัดที่จะนำไปสู่ชัยชนะได้อย่างรวดเร็วก็หันไปพึ่งยาที่ผิดกฎกติกา นี่คือปัญหาที่กีฬาทุกประเภทเจอ และเราต้องหาทางแก้ไขปัญหาที่เกิดจากการใช้ยานี้ ซึ่งมันมีผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ในอนาคตของวงการกีฬา และ สุขภาพ พลานามัยของนักกีฬาที่ใช้มัน

หน้า 758 (10 ก.ค.51) โดยคุณ info@peg.co.th อ่านข้อมูลผู้แปล

ผลข้างเคียงจากการใช้สารสเตียรอยด์

      อนาบอลิค แอนโดรจีนิค สเตียรอยด์ *(Anabolic-androganic steroids AAS) (มีคำอธิบายด้านล่างของหน้าครับ - ผู้แปล) มีผลกระทบในระดับสูง ต่อ ระบบการทำงานที่สำคัญๆจำนวนมากของร่างกาย ข้อเท็จจริงทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับปัญหาการใช้สารสเตอร์รอยด์ มีดังนี้

       เกิดการเปลี่ยนแปลงกระบวนการทำงานของตับ ตับจะต้องรับภาระหนักมากหากคุณรับสารสารสเตียรอยด์เข้าไปในร่างกาย และหากคุณใช้สารนี้ครั้งละปริมาณมากๆเป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยวิธีรับประทานสารนี้เข้าไป มันสามารถทำให้เกิดการ ภาวะน้ำดีคั่งค้างในท่อน้ำดี และโรคดีซ่าน ในระดับที่รุนแรง, ภาวะเลือดไหลออกเป็นจำนวนมาก และ แม้กระทั่งมะเร็งตับ ซึ่งเป็นสาเหตุใหญ่ที่ทำให้ผู้ที่เข้ารับการรักษาต้องเสียชีวิตลง

        เกิดการเปลี่ยนแปลงกระบวนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ การใช้สารสเตียรอยด์สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงกลไกการแข็งตัวของเลือด,กระบวนการเผาผลาญกลูโคส และยังมีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ และระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดอีกด้วย การใช้สารสเตียรอยด์ในรูปแบบการรับประทานสามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง,
ระดับกลูโคลสลดต่ำลง และ ความทนทานต่อเบาหวานทั้งในการรับประทานและทางกระแสเลือดลดลง ยังเกี่ยวพันถึงนัยสำคัญเกี่ยวกับภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย กล่าวได้ว่าสารสเตียรอยด์เป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวที่กับหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ

        เพิ่มความตึงเครียดในระบบประสาทและหรือความดันโลหิต. ซึ่งสามารถนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงของสมดุลของสารละลายและของเหลวภายในร่างกาย

       ลดการผลิตฮอร์โมนเพศชาย(Testosterone)ลงจากระดับปกติ   ในร่างกายของเรามีกลไกในการเฝ้าดูปริมาณ ฮอร์โมนเพศชายที่มีอยู่ระบบและคอยทำการเตือนให้ระบบต่อมไร้ท่อทำการเพิ่มหรือลดการผลิตฮอร์โมนออกมา แต่เมื่อเราได้รับสเตียรอยด์เข้าไป ร่างกายจะเข้าใจว่าการเพิ่มปริมาณสารนี้เข้ามามีมากเกินความจำเป็น จึงพยายามที่จะทำการลด หรือ ทำการหยุดกระบวนการผลิตฮอร์โมนเพศชายลง ซึ่งสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในความต้องการทางเพศ และ การทำงานของระบบอื่นๆจำนวนมากที่เกี่ยวกับสรีรวิทยาและทางด้านจิตใจที่ทำงานสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมน อย่างเช่น ความก้าวร้าวเพิ่มขึ้น, การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของปริมาณไขมันภายในร่างกาย

       เกิด Androgenic effect (ผลกระทบจากฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ขนดกตามหน้าตาและร่างกาย, ผิวมัน, หน้ามัน ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดสิว, ภาวะองคชาตมีการแข็งตัวนานเกินปกติ , ผมบางศรีษะล้าน ,ต่อมลูกหมากโต และ การชะงันของปลายกระดูกยาว** (กระดูกหยุดเจริญเติบโต) (มีคำอธิบายด้านล่างของหน้าครับ - ผู้แปล)

       นอกจากที่กล่าวมาข้างต้นยังมีผลกระทบอื่นๆที่พบบ่อยเช่น

      -เป็นตระคิว และกล้ามเนื้อกระตุก

      -การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของความกร้าวร้าว

      -อาการปวดศีรษะ

      -เลือดกำเดาออก

      -เวียนศรีษะ หน้ามืดเป็นลม เซื่องซึม

      -มีผื่นขึ้นตามผิวหนัง

      -เจ็บหัวนม

      -ภาวะเต้านมโตในเพศชาย

      -ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ

Foot note : จากผู้แปล

                   * อนาบอลิค แอนโดรจีนิค สเตียรอยด์ (Anabolic Androgenic
Steroinds หรือ AAS) เป็นสาร สังเคราะห์ที่สร้างขึ้นมา
เพื่อประโยชน์ในการสร้างเสริมกล้ามเนื้อของผู้ป่วย
การใช้สารกลุ่มนี้ต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด
เพราะเกิดอันตรายได้รุนแรง ตัวอย่างของสารกลุ่มนี้ เช่น clenbutarol,
dehydroepiandrosterone, (DHEA), metandienone, nandrolone, testerone เป็นต้น

    ** ปลายกระดูกแขนและขาบนและล่าง(Epiphyseal
closure)สำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโตหากปลายกระดูกติดกันก่อนวัยอันสมควรความสูงจะชะงักไปด้วย

หน้า 759 (10 ก.ค.51) โดยคุณ chim_mind@yahoo.com อ่านข้อมูลผู้แปล

ผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหารเกิดขึ้นได้ 1-2 % มีอาการเช่น ไม่เจริญอาหาร แสบลิ้น อาเจียน ท้องเสีย ท้องผูก ลำไส้แปรปรวน และท้องอืด ท้องเฟ้อ

สารเสตียรอยด์ห้ามใช้ ในสตรีมีครรภ์ หรือ ผู้ที่มีมะเร็งต่อมลูกหมาก หรือ มะเร็งเต้านมในเพศชาย

เสตียรอยด์และวัยรุ่น

                วัยรุ่นไม่ควรใช้ อนาโบลิค เสตียรอยด์ เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ในวัยนี้ ร่างกายอยู่ในภาวะการสร้างกล้ามเนื้ออยู่แล้ว และฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรน ก็มีมากด้วย ดังนั้น การเพิ่ม อนาโบลิคเข้าไปอีก จึงเป็นสิ่งไม่จำเป็นและอาจก่อให้เกิดผลเสียได้

                นอกจากนี้แล้ว สารเสตียรอยด์มีแนวโน้มที่จะหยุดการเจริญเติบโตของกระดูก ดังนั้น วัยรุ่นที่ยังเจริญเติบโตไม่เต็มที่ จึงไม่ควรใช้ เพราะเสตียรอยด์จะทำให้หยุดสูง และจะไม่มีทางแก้ไขได้

สเตียรอยด์กับผู้หญิง

                ผู้หญิงมีปริมาณฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน เพียงแค่ 1/100 ส่วนเมื่อเทียบกับผู้ชาย ดังนั้น ปริมาณอนาโบลิค ฮอร์โมนเพียงเล็กน้อย ก็มีผลต่อร่างกายอย่างมาก ในเชิงการสร้างกล้าม และมีผลต่อการงอกขึ้น ของขนที่บริเวณใบหน้า เสียงทุ้มลง การเปลี่ยนโครงหน้า หน้าอกที่เล็กลง และคลิตอริสที่ใหญ่ขึ้น ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนี้ จะเป็นไปถาวร แม้ว่าจะหยุดการใช้ยาแล้วก็ตาม

                ผู้หญิงมีความไวต่อฮอร์โมนเพศชายมาก ดังนั้น ผลข้างเคียงจึงขึ้นกับขนาดของยา มากกว่าระยะเวลาที่ได้รับยา

ยาขับปัสสาวะ

                การที่จะได้รูปร่างที่สวยงาม เกี่ยวข้องกับการมีปริมาณน้ำใต้ผิวหนังที่น้อยที่สุด ซึ่งจะทำให้ร่างกายดูดีและมีผลต่อได้คะแนนสูง

                การเตรียมตัวที่เหมาะสม การควบคุมอาหาร และ การเพิ่มคาร์โบไฮเดรต ก่อนการแข่งขันเป็นสิ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดปริมาณน้ำในร่างกาย ในปัจจุบัน มีนักเพาะกายบางท่านที่ใช้ยาขับปัสสาวะ เพื่อรีดน้ำที่เกินจำเป็นออกจากร่างกาย

หน้า 760 (14 ก.ค.51) โดยคุณ lee_1529@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

                โชคไม่ดีเลย diuretics (คาดว่าเป็นสารเคมีอย่างหนึ่ง ที่เกียวกับปัสสาวะหรืออาจเป็นชื่อฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับปัสสาวะหรือของเหลวในร่างกาย)มีผลในทางลบกับรูปร่าง.การสูญเสียของเหลวทำให้กล้ามเนื้อลดขนาดลงและทำให้ความแข็งแรงลดลงด้วย เมื่อร่างกายขาดน้ำ ร่างกายจะตอบสนองโดยอุ้มน้ำไว้ที่ผิวหนังซึ่งจะตรงข้ามกับผลที่ร่างกายมีน้ำอยู่ ดังนั้นการขาดของเหลว (คาดว่าผู้แต่งหมายถึง น้ำ) จำส่งผลในทางลบต่อกระบวนการ สมดุลย์ของประจุไฟฟ้าในร่างกาย ซึ่งจะนำมาสู่การที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและปวกเปียก

                ในขณะที่การใช้ diuretic ในร่างกายกำลังอ่อนแอลง มันอาจเป็นอันตรายถึงตาย. มีนักเพาะกายคู่หนึ่งกำลังขึ้นประกวด โดยใช้มีเหตุผลส่วนบุคคลทางการแพทย์เนื่องจากใช้ diuretics.มีคนหนึ่งถูกหามส่งโรงพยาบาล.อีกคนหนึ่งอาการสาหัส.มีนักเพาะกายหน้าเดิมที่ตายลงเนื่องจากใช้ diuretic

                เนื่องจากอันตรายในการใช้ diuretic. องค์การ IFBB และNPC ได้เริ่มต้น ในการตรวจสาร diureticในการประกวด MR.OLIMPIA ปี 1996 และดำเนินการในลักษณะดังกล่าว ในการแข่งขันครั้งสำคัญๆ

ฮอร์โมนแห่งการเติบโต

                นักเพาะกายส่วนใหญ่มีประสบการณ์การฮอร์โมน hGH เพื่อต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและลดมวลไขมัน (ส่วนใหญ่แล้ว hGH จะรวมอยู่ในอินซูลิน)ผลข้างเคียงในการใช้ growth hormone คือร่างกายควบคุมการเจริญเติบโตของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งรอบใบหน้า และเมีอันตรายอย่างรุนแรงต่อหัวใจ.ในปี 1990 นักเพาะกายส่วนใหญ่ปรากฏกายบนเวทีด้วย เอวที่หนาและมีพุง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ให้ความเห็นว่าเกิดจากการใช้ gGH

                ในการพิจารณาด้านการแพทย์ ได้มีหน่วยงานที่ศึกษาระหว่างระดับที่สูงขึนของ growth hormone กับ มะเร็งต่อมลูกหมาก ซึ่งถ้าหากสึงที่กล่าวมานี้เชื่อมโยงกันแล้ว ในอีกไม่นานเราคงได้เห็นนักเพาะกายป่วยเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก.

การทดสอบสารและนักเพาะกาย

                การใช้สารแบบ anabolic มีความขัดแย้งกับกฏระเบียบของ IFBB และได้เริ่มตรวจสาร diuretic ในปี 1996 แต่ยังไม่ได้ตรวจ สเตียรอยด์ คณะกรรมการโอลิมปิคสากลได้ยอมรับกีฬาเพาะกายไว้เป็นส่วนหนึ่ง ซึ่ง IFBB ได้ปฏิบัติตาม คณะกรรมการฯ โดยได้นำกฏต่างๆ มาเขียนเป็นลายลักษ์อักษรในปี 1999 ซึ่งอย่างน้อยที่สุดก็มีระยเวลาใกล้เคียงกับการแข่งขันของมือสมัครเล่นที่กำลังถูกจัดขึ้น สึ่งต่างๆเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการทดสอบผู้เข้าแข่งขันที่ประสบความสำเร็จ 3 คน ซึ่งผู้เข้าแข่งขันถูกเลือกแบบสุ่ม องค์กรแห่งชาติต่างๆที่เกี่ยวข้อง กับ IFBB จะปฏิบัติตามข้อกำหนดที่เกี่ยวกับการทดสอบยาต่างๆ

   ในขณะที่ IFBB ไม่ได้ถูกจัดตั้งขึ้นเพื่อทดสอบสารให้นักเพาะกายมืออาชีพ.............

หน้า 761 (20 ก.ค.51) โดยคุณ jack_abw@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล และคุณ lee_1529@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

ขณะที่ IFBB ยังไม่ได้เริ่มการทดสอบในตัวนักเพาะกายมืออาชีพ โฆษกของสหพันธก็ได้ยืนยันว่าพวกเขามีโครงการทดลองตัวยาที่มีลักษณะเดียวกันแก่มืออาชีพซึ่งพวกเขาได้กำหนดแก่มือสมัครเล่น เป็นไปได้ว่าอาจเริ่มต้นเดือนของปี 2000

        โดยส่วนตัวแล้วผมพยายามมากกว่า 10 ปีที่จะชักจูง IFBB ในการใช้นวัตกรรมใหม่นี้เพื่อทดลองในตัวนักเพาะกายมือสมัครเล่น และมืออาชีพ อันได้แก่ *ยาanabolic/androgenic ผมเชื่อว่าในที่สุดแล้วยาจะไม่เพียงแต่จะช่วยรักษานักเพาะกาย แต่ยังช่วยคนอื่นๆอีกด้วย ผมเพียงแต่หวังว่าความฝันและความปรารถนาของผมจะเป็นจริงก่อนที่มันจะสายไปสำหรับกีฬาที่ผมรักและทุ่มเทไปหลายปี เป้าหมายของผมคือลดการใช้ยาเพื่อให้กีฬาเพาะกายอีกครั้ง ไม่ใช่การทำลายร่างกาย

อาหารเสริม
        ปัจจุปันมียาเสริมมากมายที่ไม่รู้จักหรือหาไม่ได้เมื่อย้อนไปตอนที่ผมประกวดมิสเตอร์โอลิมเปีย การใช้อยาเสริมเหล่านี้ได้ตกเป็นข้อถกเถียงอย่างมากเกี่ยวกับประสิทธิภาพ ตัวยาที่สำคัญและเป็นที่รู้กันผมจะอธิบายมีตามนี้

ยาฮอร์โมน

        ยาจำพวกนี้ผิดกฎหมาย ตามกฎยาเสริมและการศึกษา 1999*2 พวกเขาพิจารณายาฮอร์โมนเพราะว่าร่างกายได้เปลี่ยนฮอร์โมนชายและหญิงในบางกรณี ตามการตัดสินตามกฎหมายนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จึงได้ถูกยับยั้งในการใช้ในสถานที่เล่นกีฬา อาทิ การแข่งฟุตบอลแห่งชาติและกีฬาโอลิมปิก ส่งควรระวังคือการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของสาร steriods ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ หากท่านคำนึงถึงข้อนี้ ผมแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนการทดลองใช้
การใช้ยาจำพวกฮอร์โมนนั้นไม่ควรใช้โดยวัยรุ่นชายหรือช่วงอายุ 20 ต้นๆ ผู้หญิงในช่วงทุกวัย บุคคลที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคต่อมลูกหมาก โปรดจำว่ามีหลักฐานเพียงน้อยนิดที่ยืนยันว่าสิ่งเหล่านี้ปลอดภัยในการใช้ ผลิตภัณฑ์ตามด้านล่างคือผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวกับฮอร์โมน เช่น DHEA, pregnenolone, 4-androstenedione, 4-noraandrostenedione, 4-androstenediol, 5- androstenediol, 5-norandrostenediol.
DHEA (dehydroepiandrosterone ) เป็นยา adrenal steriod*3 ที่ถูกกฎหมายตัวแรกในการเป็นตัวยาเสริม แม้ว่าจะช่วยในการต้นอนุมูลอิสระ แต่มันไม่ได้เป็นตัวยาโดยตรงที่ในการเร่งฮอร์โมน testosterone

*ยาanabolic/androgenic เป็นยาจำพวกที่เร่งกระบวนการเผาผลาญเพื่อสร้างเนื้อเยื้อ และฮอร์โมนเพศชาย

*2 DSHEA ( Dietary Supplement Health and Education Act of 1999 )
adrenal steriod

*3 เป็นSteriod ในต่อมหมวกไต ( ต่อมหมวกไตอยู่บนสุดของไต )

หน้า 762 (20 ก.ค.51) โดยคุณ

ใช้ยาฉีดกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายเป็นสิ่งที่ไม่น่าไว้วางใจ พอๆ กับฮอร์โมน DHEA ก็ไม่ได้เป็นสารที่แนะนำ และก่อให้เกิดสารประกอบที่คล้ายฮอร์โมนเพศหญิงหลากหลาย สำหรับสิ่งที่มีขนาดเล็กที่จะถูกเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเพศชายในที่สุด

            Androstenedione      นั่นคือสารกระตุ้นฮอร์โมนที่เป็นสารแนะนำของฮอร์โมนเพศชาย Androstenedione จะส่งผลในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย พอๆ กับที่เขาผลิตเอนไซน์ตับจนเกินความจำเป็น           เพื่อการเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเพศชาย

            Norandrostenedione นี่เป็นเครื่องแสดงที่คล้ายฮอร์โมน โดยที่ผู้หญิงท้องทำให้สาร anabolic nandrolone เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ซึ่งจะมีความคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเพศชาย แต่ไม่มีลักษณะเป็นผู้ชาย

            สาร 4-AD (4-androstene-3beta, 17beta-diol) ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับต่อมหมวกไตที่เปลี่ยนไปเป็นฮอร์โมนเพศชาย แต่ใช้ได้มากกว่าและเป็นเอนไซน์ที่มีประสิทธิภาพมากกว่า ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงจึงดีกว่า อย่างไรก็ตามในการที่มันจะถูกเปลี่ยนสภาพ สาร 4-AD จะมีประสิทธิภาพในลักษณะความเป็นผู้ชายมากกว่าฮอร์โมนเพศชาย

            สาร Nor-4-AD เป็นสาร 4-AD ที่ต่างจากปกติ ที่เลียนแบบประสิทธิภาพของ norandrostenedione แต่สาร nandrolone จะมีการเปลี่ยนแปลงมากกว่า เพราะว่ามันมีเส้นทางของเอนไซน์ที่ดีกว่า ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับต่อมหมวกไตทั้งหมดนี้ส่วนใหญ่จะเป็นสาร anabolic และมีลักษณะเป็นผู้ชายน้อยที่สุด

            สมุนไพร

            ถึงแม้ว่าส่วนเพิ่มเติมของสมุนไพรและแหล่งกำเนิดของธรรมชาติอื่นๆ เป็นเรื่องที่ถือโดยทั่วไปว่าปลอดภัยกว่ายาสังเคราะห์ คุณควรจะดูคำเตือนการใช้งาน ไม่ควรละเมิดคำแนะนำในการใช้ยาและควรทดสอบส่วนผสมของส่วนที่เพิ่มเติมนั้น

            Boswellia Serrata เป็นสารที่สกัดออกมาซึ่งประกอบด้วยกรด Boswellia มีการทดสอบผลกระทบ ที่มีต่อการต่อต้านอาการอักเสบและผลที่จะเกิดขึ้นในการรักษาแผลข้อต่อ (เป็นตัวแทนจากธรรมชาติที่ต่อต้านอาการอักเสบ คือ Capsaisin เป็นสารสำคัญที่สกัดได้จากเมล็ดพริก)

            Citrus aurantium ถูกเรียกร่วมกันว่ามะกรูด คือถูกใช้เพื่อเป็นกฎเกณฑ์ในการวัดค่าไขมันในเลือด การลดลงของน้ำตาลในเลือดในคนที่เป็นโรคเบาหวาน การฟอกเลือด ความเจ็บป่วยของตับและถุงน้ำดี          การกระตุ้นของสมอง หัวใจและกระแสเลือด มันสามารถช่วยให้ความเจ็บป่วยสงบนิ่งได้ โรคไตและกระเพาะปัสสาวะ และความไม่สมดุลของการเผลผลาญแร่ธาตุในร่างกายและยังช่วยในผู้ป่วยโรคปวดประสาทและกล้ามเนื้ออักเสบ โรคไขข้ออักเสบ บาดแผลฟกช้ำ และโรคหลอดเลือดดำอักเสบ

            Echinacea purpurea สกัดออกมาจากดอกไม้สีม่วง ไม่ได้เฉพาะเจาะจงว่าเป็นยากระตุ้นภูมิคุ้มกัน มันยังช่วยปรับความสามารถของคุณที่จะต่อต้านการติดเชื้อหลายๆ ชนิด รวมทั้งเชื้อไวรัส มันสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอากาศหนาวและไข้หวัดใหญ่

            Eleutherococcus senticosus (ถูกเรียกว่าต้นโสมไซบีเรีย) มีคุณลักษณะปรับภูมิคุ้มกันให้สมดุลอย่างดียิ่ง มันช่วยปรับความสามารถของสิ่งมีชีวิต ต่อต้านกับรูปแบบของความเครียดที่แตกต่างกัน มันมีประสิทธิภาพด้านบวกของระบบไหลเวียนโลหิตและเกี่ยวกับระบบประสาท

หน้า 766 (10 ก.ค.51) โดยคุณ chim_mind@yahoo.com อ่านข้อมูลผู้แปล

(ต่อจากหน้า 765)

                กลีเซอรอล ซึ่งเป็นแอลกอฮอล 3 โมเลกุลเชื่อมต่อกัน แต่ไม่เป็นพิษต่อร่างกาย ซึ่งจะแตกตัวให้กลูโคส และสารคีโตน ต่อร่างกาย ซึ่งมีความสามารถดึงน้ำเข้าสู่ตัวมันเอง ดังนั้น จึงสามารถใช้แทนยาขับปัสสาวะได้

                การ์กัม (guar gum) เป็นใยอาหารชนิดหนึ่ง ที่ทำจากเมล็ดพืช การ์ (guar) ซึ่งพบว่า สามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด และช่วยลดการหิวอาหารได้ด้วย

            เอชเอ็มบี เป็นอนุพันธ์ที่ได้จากการเผาผลาญ กรดอะมิโนที่ชื่อลิวซีน จากงานวิจัย พบว่า สารนี้ลดการสลายโปรตีน เมื่อมีการออกกำลังกายหนัก หรือเครียด สาร เอชเอ็มบี จะให้ผลดีที่สุดเมื่อคุณกำลังควบคุมอาหาร คุณสามารถใช้ สารเอชเอ็มบี เดี่ยวๆหรือร่วมกับโปรตีนผงก็ได้

                แอล คาร์นิทีน เป็นสารอนุพันธ์กึ่งจำเป็น คาร์นิทีน เป็นองค์ประกอบหนึ่งของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่บางครั้งร่างกายก็ผลิตไม่เพียงพอ หน้าที่หลัก คือ ลำเลียงกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรีย (ส่วนหนึ่งของเซล) ซึ่งเป็นที่สันดาปกรดไขมัน สำหรับนักเพาะกายแล้ว การเสริมด้วย แอล คาร์นิทีน อาจจะจำเป็น เนื่องจากความเข้มงวดของการออกกำลัง มันเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้ทำงานดีขึ้น และ ช่วยลดไขมันในเลือดและกล้ามเนื้อด้วย

                กรด ไลโปอิค เป็นกรดไขมันกึ่งจำเป็น มันมีบทบาทต่อการสังเคราะห์ พรอสตาแกลนดิน (ซึ่งเกี่ยวข้องกับขบววนการอักเสบ และภูมิคุ้มกัน) มันมีความสำคัญต่อนักเพาะกายในเรื่องการใช้พลังงานจากอาหาร และมีฤทธิ์เป็น สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

                ออนิทีน มีที่ใช้เหมือน อาร์จินีน ตรงที่เพิ่มระดับ โกรทฮอร์โมน (ฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต) สารนี้ไม่ใช่องค์ประกอบ ของโปรตีน

                เพคติน เป็นใยอาหารที่ลดการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือด ให้ช้าลง และช่วยให้อุจจาระนิ่มขึ้น

                โพลีฟีนอล แหล่งธรรมชาติที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล คือ สารสกัดจากเปลือกต้นสน และเมล็ดองุ่น สารนี้ เป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ในผัก ผลไม้ ดอกไม้ เมล็ด และเปลือก นักพฤกษศาสตร์ พบว่ามี โพลีฟีนอล มากกว่า 8,000 ชนิด กลุ่มที่สำคัญและใช้อย่างกว้างขวาง คือ ฟลาโวนอยด์ ซึ่งรวม ฟลาโวน ฟลาโวนอล ไอโซฟลาโวนอยด์ส แอนโทรไซยานิดิน เป็นต้น สารเหล่านี้ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยม ช่วยระบบหลอดเลือดและหัวใจ การผาผลาญพลังงาน และป้องกันการทำลายจาก สารอนุมูลอิสระ

            กรดไพรูวิค ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการได้พลังงาน จากอาหาร และตัวมันเองก็เป็นแหล่งพลังงานด้วย ซึ่งช่วยเพิ่มความอึดได้

                วานาเดียม เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แต่เพียงปริมาณเล็กน้อย มันจำเป็นต่อขบวนการเคมีในร่างกาย สารนี้เริ่มเป็นที่นิยม อันเนื่องมาจากงานวิจัย พบว่า มันสามารถถูกใช้ผู้ป่วยเบาหวาน แต่ว่า ไม่สามารถอ้างได้ว่า ธาตุวานาเดียม ควรเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพราะยังไม่มีการศึกษาความปลอดภัยที่ชัดเจน ดังนั้น ควรใช้ด้วยความระมัดระวัง

หน้า 767 (7 ก.ค.51) โดยคุณ jonin11527@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

        คนส่วนใหญ่มักจะวิจัยผลลัพธ์:ซึ่งถูกเสนอ การใช้ที่แน่นอนจากการต่อต้านอินซุลิน(ตอนที่2โรคเบาหวาน)อย่างไรก็ตามการวิจัยก็ไม่ไขว้เขวจากการนำเสนอ สารสีขาวเกี่ยวกับอาหารเสริม และอย่างไรก็ตามการคุ้มครองอาหารเสริมยังมีการดื้อดึงต่างๆ เช่นนั้นต้อมีการตักเตือนซึ่งพิจารณามาแล้ว

สัปดาห์สุดท้าย

        สิ่งที่เราไม่ควรทำตอนไดเอท เราขอร้องให้ทำอย่างเข้มงวด เพราะเซลกล้ามเราจะฝ่อ กล้ามเนื้อเราจะสูญเสียไกลโคเจน พลังงานที่เราเก็บไว้จะหมด และจะจบการไดเอ็ททำให้ดูกล้ามไม่ใหญ่ โดยต้องการพลังและสุขภาพ สิ่งที่เราต้องการยืนบนเวทีหน้าการตัดสิน โดยตัวอย่างที่เราควรหลีกเลี่ยงจากการไดเอ็ทเมื่อสัปดาห์ก่อน จากการทดลองและร่างกายเราควรหยุดการเปลี่ยนแปลง เพื่อให้ฟื้นฟูสภาพปกติและเติมให้กับตัวมันเอง

        อย่างไรก็ตามสิ่งที่นักเพาะกยทำผิดพลาดมากที่สุดในวันก่อนประกวด จะเริ่มกินในนาทีสุดท้าย เฉพาะตอนที่คาร์โบไฮเดรตในร่างกายกำลังทำงานปกติ แต่จะพบบ่อยๆคือเวลาที่ช้า และถึงเวลาที่ร่างกายยอมรับทำสภาพปกติ

        มันเป็น1ความคิดอย่างมีเหตุผลที่นักเพาะกายไปค้นมาดูโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลังจากที่ดี ความอ้วนอาหารที่บรรจุ2มันเป็นคุณภาพที่แย่ สิ่งสุดท้ายที่เราให้เวลากับความสำคัญและเริ่มการซ่อมแซม

        ผมไม่เคยเห็นทางไดเอ็ท ที่จะมีการเตรียมตัวก่อนเตรียมเข้าประกวด ฉันจะไดเอ็ทให้เสร็จภายในสัปดาห์นี้ก่อนจะขึ้นแข่งขันประกวด การเพิ่มอาหารขึ้นทีละน้อยๆกล้ามเนื้อของผมและไกลโคเจนที่ถูกเก็บเอาไว้ จะฟื้นฟูอีกครั้งและผลจากการไดเอ็ท มันเป็นผลกระทบของการทำได้แต่ไม่ใช่วัน2วันร่างกายเราไมได้ทำงานตามเราต้องการแต่ดำเนินการตามเวลาที่แน่นอนถ้าเราทำไปและผมแนะนำแก่นักเพาะยว่าเมื่อประกวดเสร็จวันจันและอังคาร์วันเสาร์ก่อนประกวด ไม่ควรช้ากว่าวันพุธตอนเช้า(จะเป็นการตัดเวลาปิดมาก)

การอดอาหาร

        ไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ การอดอาหารประเภทคาร์บอไฮเดรตโดยสิ้นเชิงได้กลายเป็นแฟชั่นสำหรับนักเพาะกาย ซึ่งจะกระทำในวันหรือสองวันก่อนที่จะเริ่มกระบวนการ Carbing-up ที่จะทำก่อนการประกวดเพียงเล็กน้อย วิธีการนี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีนักอีกทั้งยังอาจทำให้เกิดการเสียหายที่รุนแรงตามมา ในช่วง 10 หรือ 12 สัปดาห์ของการไดเอ็ท ใครที่ยังไม่ได้อดแบบสุดๆมาบ้าง? อะไรจะเป็นผลดีจากการอดอาหารในขณะที่มันถึงจุดที่คุณควรจะให้อาหารมันเพื่อเติมพลังใหม่ให้กับมัน

หน้า 768 (19 ก.ค.51) โดยคุณ hall_1290@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

              ความคิดในการอดอาหารก่อนการประกวดแบบนี้จะทำให้ร่างกายดูดซับคาร์บอไฮเดรตมากขึ้นในช่วง Carbing-up ซึ่ง (1)มันไม่จำเป็น และ (2)แม้ว่ามันจะเวิร์ค เราก็เกือบจะไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับให้ร่างกายดูดซึมคาร์บอไฮเดรตทั้งหมดที่มันสามารถรับได้

Carbing-up

กระบวนการ Carbing-up ก็คือการเพิ่มปริมาณคาร์บอไฮเดรตให้ร่างกายของคุณก่อนการประกวดเพียงเล็กน้อย เพื่อให้สร้างไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น และทำให้มันใหญ่ขึ้นด้วย จริงๆแล้วมันรวมถึงการทานไขมันมากขึ้นด้วย หลังจากช่วงเวลายาวนานที่คุณใช้ไปในการไดเอ็ท ร่างกายจะสร้างไขมันได้ยากขึ้นเมื่อเราได้รับอาหารแบบปกติมากขึ้น กระบวนการนี้เป็นสิ่งจำเป็นเพราะว่า ปริมาณของไกลโคเจนและน้ำที่มีในกล้ามเนื้อส่งผลกระทบโดยตรงกับขนาดของกล้ามเนื้อของคุณ

            มันจะใช้เวลาอย่างน้อยสามวันสำหรับ กล้ามเนื้อที่ขาดไกลโคเจน ที่จะคืนสู่สภาพเดิม แต่ว่าถ้าเราใช้เวลามากกว่านั้นเล็กน้อย มันก็จะทำได้ง่ายขึ้น เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมคาร์บอไฮเดรตในปริมาณจำกัดในแต่ละครั้ง คุณจำเป็นต้องทานคาร์บอไฮเดรตโดยการแบ่งเป็นมื้ออาหารเล็กๆหลายๆมื้อ เหมือนกับที่คุณทำเป็นประจำอยู่แล้ว ซึ่งมันจะดีกว่าการรับประทานมื้อใหญ่ๆมื้อเดียว ดังนั้น ถ้าการประกวดอยู่ในวันเสาร์ล่ะก็ คุณจะต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับปริมาณคาร์บอไฮเดรตที่พอเหมาะไม่ช้าไปกว่าวันพุธ ถ้าคุณรอจนนาทีสุดท้ายแล้วล่ะก็ คุณก็จะทานคาร์บอไฮเดรตมากเกินกว่าที่กระบวนการเผาผลาญคาร์บอไฮเดรตของร่างกายของคุณจะรับได้ ซึ่งจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นมากอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำเอาไว้ในร่างกาย และมันก็จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่เรียบ หรือบวมน้ำนั่นเอง

                ในช่วงแรกๆที่ผมเข้าสู่วงการ ผมไม่รู้เรื่องกระบวนการสะสมไกลโคเจนมากนัก แต่ผมก็พยายามที่จะศึกษามัน ลองผิดลองถูกจนในที่สุดผมก็สามารถทำให้ร่างกายของผมดูดีขึ้นมาก ถ้าผมสามารถลดน้ำหนักจนถึงน้ำหนักที่เข้าแข่งขันได้ก่อนหนึ่งอาทิตย์ และใช้เวลาที่เหลือในการฝึก การโพสท่า และการกิน สิ่งที่ผมทำก็คือการให้คาร์บอไฮเดรตที่ร่างกายต้องใช้ในการสร้างไกลโคเจน และ ต้องให้เวลากับมันด้วย อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผมจะอธิบายสิ่งเหล่านี้หลายๆครั้งในการออกบรรยายและในการเขียนบทความหลายๆครั้งแล้วก็ตาม ผมก็ยังเห็นนักเพาะกายหลายๆคนที่ไดเอ็ทจนถึงวันสุดท้ายและกินคาร์บอย่างเต็มที่ในวินาทีสุดท้ายก่อนการประกวด...

หน้า 769 (12 ก.ค.51) โดยคุณ hall_1290@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

              Losing Water หน้า 768 ล่างๆ ต่อด้วยหน้า 769 เลยครับ หัวข้อเดียวกัน

การสูญเสียน้ำ (ต่อ)

              ปัญหาอีกอย่างของนักเพาะกายที่น่าเป็นที่กังวลเสมอๆก็คือ การเก็บน้ำไว้ในร่างกาย ความหมายก็คือ ของเหลวใต้ผิวหนัง ที่จะทำให้คุณดูกลม

หน้า769

              และอ้วน Samir Bannout ได้เป็นที่รู้กันว่าเกือบเป็นบ้าเกี่ยวกับที่ร่างกายของเขาอุ้มน้ำไว้เยอะเกิน แนวทางแก้ปัญหาอันหนึ่งที่นักเพาะกายได้เลือกก็คือ ยาขับปัสสาวะ ซึ่งมันจะนำมาซึ่งปัญหาในเวลาต่อมา กล้ามเนื้อทั้งหลายมีน้ำมากกว่า 75 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นการสูญเสียน้ำมากไปก็จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัวลง อีกปัญหาก็คือยาขับได้เอาอิเล็กโทรไลท์ออกไปจากร่างกายด้วย ซึ่งมันเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการหดตัวอย่างเข้ารูปเข้าร่างของกล้ามเนื้อ ภายหลังจากที่ใช้ยาขับปัสสาวะแล้วนักเพาะกายหลายๆคนรู้สึกอ่อนแรงและดูเล็กลงหรือดูแย่เอามากๆ และในบางครั้งเมื่อพวกเขาอยู่บนเวทีแล้วพยายามจะโพสท่า

              ในกรณีหนึ่ง นักเพาะกายโปรที่โด่งดังกินยาขับปัสสาวะเกินขนาด และไม่ได้ถูกแก้ไขอย่างถูกต้องเมื่อก่อเกิดปัญหาขึ้น และเขาได้ตายไป... จากผลลัพธ์อันนี้ IFBB ก็ได้เพิ่มการตรวจสอบยาขับปัสสาวะในการแข่งขันใหญ่ๆ ซึ่งก็มีผลกระทบอย่างชัดเจนเพราะว่าผู้แข่งน้อยมากที่ถูกตรวจพบว่าใช้ยา

              ถ้าใช้ยาไม่ได้ แล้วคุณจะทำอย่างไรกับปัญหาอันนี้ล่ะ? อันดับแรก มองดูที่ร่างกายว่ามันได้ทำอะไรกับน้ำ เมื่อคุณดื่มน้ำมาก คุณก็จะปัสสาวะมากตามไปด้วย ในกระบวนการเหล่านี้ แร่ธาตุที่มากเกินอย่างเช่น โซเดียม ก็จะถูกกำจัดออกไปจากร่างกายของคุณด้วย ซึ่งถ้าคุณจำกัดการดื่มน้ำของคุณในทันทีทันใดนั้น ร่างกายของคุณก็จะพยายามเก็บกับของเหลวไว้ในร่างกายมากยิ่งขึ้น ดังนั้น เมื่อคุณดื่มน้ำมากเท่าไหร่ก็ตาม คุณก็จะเก็บน้ำเหล่านั้นไว้น้อยยิ่งขึ้น แต่ถ้าคุณดื่มน้ำน้อยแล้วล่ะก็ ร่างกายของคุณก็จะพยายามเก็บน้ำไว้มากขึ้นนั่นเอง

              ดังนั้น วิธีการที่เหมาะสมก็คือ การดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องไปจนถึงคืนก่อนวันประกวด มันจะดีกว่าการจำกัดน้ำหลายๆวันก่อนการประกวด ในเย็นวันนั้น พยายามดื่มน้ำให้น้อยลงครึ่งหนึ่ง อย่าอดน้ำเด็ดขาด ร่างกายของคุณก็จะยังคงกำจัดน้ำนั้นออกไปในปริมาณเกือบเท่าเดิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง และเมื่อคุณดื่มน้ำน้อยลง คุณก็จะไม่มีน้ำส่วนเกินเหลืออยู่ในชั้นเนื้อเยื่อ ในตอนเช้าของวันประกวด ให้ดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อป้องกันภาวะการสูญเสียน้ำของร่างกาย ซึ่งทุกอย่างที่กล่าวมานี้ก็ควรจะแก้ปัญหาได้ทุกอย่าง

              อย่างไรก็ตาม แม้ว่ามีข้อดีหลายๆอย่างที่จะสูญเสียน้ำมากไปก่อนการประกวด มันเกือบจะเป็นเรื่องน่าขันที่เห็นพวกเขาเหล่านั้นอยู่บนเวทีก่อนการตัดสินและถือน้ำหลายๆลิตรเพื่อดื่ม ตามทฤษฎีแล้ว มันไม่ถูกต้องที่จะดื่มน้ำก่อนการประกวด แต่เมื่อคุณอยู่บนเวที ร่างกายจะดำเนินการผิดแปลกไปและไม่ก่อให้เกิดการเก็บน้ำไว้รึ ถ้านักเพาะกายเหล่านี้ดื่มน้ำพอก่อนการประกวด พวกเค้าก็จะไม่ต้องการน้ำหลังจากที่เค้าขึ้นเวที
ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำมากกว่าธาตุอื่นๆ กล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำเกือบทั้งหมด แต่ไขมันมีน้ำเป็นส่วนประกอบน้อยมาก เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเก็บเป็นไกลโคเจน ไกลโคเจนก็จะรวมตัวกับน้ำในอัตราส่วนเกือบถึงสามเท่าของน้ำเมื่อเทียบกับปริมาณไกลโคเจน ซึ่งแสดงให้เห็นถึงมวลที่ค่อนข้างมาก ดังนั้น การกำจัดน้ำในทางที่ผิดจะหมายความว่า...

หน้า 770 (10 ก.ค.51) cu_tom@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

....ว่าคุณกำลังทำให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัวลง ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ดีเลยในการที่จะเป็นแชมป์ในกีฬาชนิดนี้

โชเดียม

บางปีที่ผ่านมา นักเพาะกายเริ่มที่จะหันมาสนใจในการกินโซเดียมก่อนที่จะเข้าการแข่งขัน มันจริงอยู่ที่ว่า ปริมาณโซเดียมที่มากขึ้นจะสามารถเพิ่มปริมาณการกักเก็บน้ำ(ซึ่งเป็นเหตผลที่ว่าทำไมผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง จึงต้องคอยระวังเรื่องการกินโซเดียมในปริมาณที่พอเหมาะ) แต่มันจะไม่เกิดขึ้นเลยถ้าร่างกายคุณมีปริมาณน้ำที่เหมาะสม และขับถ่ายโซเดียมส่วนเกินออกจากระบบการขับของเสียทางน้ำของร่างกาย ดังนั้นนักเพาะกายผู้ซึ่งพบกับปัญหาเรื่องปริมาณโซเดียม มักจะเกิดปัญหาการขาดน้ำในปริมาณสูงในช่วงแรก ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถเก็บน้ำและโซเดียมส่วนเกินไว้ได้เช่นกัน

                ผมเคยได้ยินเรื่องราวแปลกๆเกี่ยวกับโซเดียมมาบ้างว่า นักเพาะกายรู้ว่าจะต้องจำกัดปริมาณโซเดียมตอนที่อ่อนล้าก่อนการแข่งขัน เขาพยายามที่จะหลีกเลี่ยงอาหารซึ่งประกอบไปด้วยโซเดียม เขาดื่มน้ำกลั่นแทนซึ่งไม่เป็นสิ่งที่ดีเลย และผลสุดท้ายเขาก็เริ่มที่จะอ่อนแอลง และสูญเสียเกินความจำเป็น ทำให้ขาดความสมดุลทางเคมีในร่างกาย ทำให้เจ็บป่วย และเป็นตะคริวได้ง่าย

                ดังนั้น นักเพาะกายจึงควรที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่ประกอบด้วยโซเดียมที่มีปริมาณมากๆ (เช่น มันฝรั่งทอด ไก่ทอดต่างๆ) และดื่มน้ำมากๆเพื่อที่จะไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ไม่มีอะไรที่จำเป็นอีกแล้วที่จะต้องควบคุมปริมาณการกินโซเดียม

สรุปวิธีการกักเก็บน้ำ

     1.หลีกเลี่ยงอาหารซึ่งมีปริมาณโซเดียมเป็นจำนวนมาก

     2.ลดปริมาณน้ำดื่มเฉพาะคืนก่อนที่จะแข่งขัน คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินน้ำโดยทีเดียว เพียงแค่ลดปริมาณเท่านั้น

     3.รักษาระดับปริมาณน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อย่าทำให้ตัวเองต้องรู้สึกหิวเกินไป และอย่ากินมากเกินไปคืนก่อนแข่งขัน เพราะปริมาณอาหารที่มากจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดของคุณและเพิ่มปริมาณการกักเก็บน้ำด้วย

     4.ให้เหงื่อขับออกตอนออกกำลังกายบ้าง ฝึกที่จะกำจัดปริมาณน้ำ เช่นการออกกำลังแบบแอโรบิก การวิ่ง ขับจักรยาน ซึ่งเป็นหนทางที่ดีในการรีดน้ำออกจากตัว

     5.อย่าไปเชื่อเรื่องการเข้าห้องอบไอน้ำ หรือว่าการทำซาวน่าเพื่อที่จะรีดน้ำออก คุณอาจจะเอาน้ำออกได้ด้วยวิธีนี้ก็จริง แต่มันอาจจะทำให้คุณเกิดภาวะขาดน้ำได้หากคุณทำมันมากเกินไป จำไว้ว่า เหงื่อนั้นไม่ใช่น้ำ แร่ธาตุต่างๆสามารถสูญเสียไปกับเหงื่อได้ จงกินวิตามินรวมหลังจากการฝึกหนักจะเป็นสิ่งที่ดีในกิจวัตรของคุณ

     6.ก่อนที่จะกินยาอะไรเข้าไป ให้พิจารณาให้ดีว่า มีผลข้างเคียงอะไรหรือเปล่า เมื่อไม่นานมานี้ ก่อนปี 1980 มิสเตอร์โอลิมเปีย ได้ .......

หน้า 771 (11 ก.ค.51) Chanyut.Sannukit@th.yokogawa.com อ่านข้อมูลผู้แปล

ได้รับการบาดเจ็บที่หัวไหล่   ผมไม่ทราบว่าในกรณีนี้ ผมควรจะรักษาน้ำส่วนเกินนี้ไว้หรือเปล่า ผมรู้สึกเหนื่อยหอบ เวลาที่ผมโพสท่าตลอดทั้งวัน และรวมไปถึงการใช้ร่างกายหนักตลอดทั้งคืน

      7. รวมไปถึงการทำงานนอกบ้านของคุณให้มากเท่าที่จะมากได้ เพื่อให้แสงแดดช่วยเผาพลาญน้ำส่วนเกินนี้ออกไปจากร่างกาย แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้ดื่มเครื่องดื่มมากพอที่จะไปทดแทนในส่วนที่เสียไป

การฝึก ,การโพสท่า และโภชนาการ

            ในส่วนของผลที่ตามมาจากการควบคุมอาหาร นักเพาะกายบางคนเริ่มที่จะเชื่อว่าการฝึกในสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ควรที่จะเพิ่ม Isolation trainning (คลิ๊ก) และการแอโรบิค แต่กล้ามเนื้อยังคงมีขนาดใหญ่ ผลเนื่องมาจากการฝึกที่หนัก ซึ่งถ้าหากคุณไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อ คุณจะไม่สามารถรักษากล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงเอาไว้ได้

            มันเป็นเรื่องจริงสำหรับการควบคุมอาหาร ที่จะทำให้ความอดทน และความแข็งแรงหายไป แต่ผมแนะนำว่า คุณทำต่อไปเถอะ อย่างน้อยการที่คุณฝึกหนักๆในแต่ละset ช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อม ในวันอังคาร หรือวันพุธ ก่อนการแข่งขันในวันเสาร์ การฝึกอย่างหนัก จะรักษาความแข็งแรง และความหนาของกล้ามเนื้อ และมันจะไม่ทำให้ความต้องการ ไกลโคเจน (glycogen) ที่สะสมลดน้อยลง

            ใน 2-3 วันสุดท้ายก่อนการแข่งขัน เมื่อคุณไม่ได้ฝึกเป็นเวลานาน การฝึกโพสท่าและการยืดหยุ่นร่างกาย ดังที่ผมกล่าวมาข้างต้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่และคมชัด คุณสามารถฝึกการโพสท่าได้เป็นประจำ แต่ควรยืนอยู่หน้ากระจก เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลักให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ เป็นอีกอย่างที่จะรักษากล้ามเนื้อที่ใหญ่ และจะไม่เผาผลาญไกลโคเจน (glycogen) ที่ระบบร่ายกายของคุณได้รับจาก carbing-up process (กระบวนการเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น หลังจากตัดการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนหน้านี้มานาน)

คืนก่อนวันประกวด

            นักเพาะกายค่อนข้างกังวลในคืนก่อนกานแข่งขัน เหมือนเรื่องตลก อาจจะเกิดอันตราย คุณควรทำทุกวิถีทางที่จะคอยตักเตือนพวกเขา อย่างไรก็ตาม นี่เป็นอภินิหารของ MR.Universe หวังเป็นอย่างยิ่ง ที่จะบอกว่า ในกระเป๋าไปเต็มไปด้วยลูกอมช็อคโกแลต M&M ในคืนก่อนการแข่งขัน in suppository from-hoping to bring out his "veins."

            อดีตประธานาธิบดี จอร์จ บุช มักพูดเสมอว่า บางครั้งคุณสามารถ "stay the course" คุณมีแผน และยึดติดอยู่กับมัน ขับน้ำออกจากร่างกาย ทานอาหารมื้อเล็กๆ ฝึกโพสท่าบ้าง แต่ไม่ควรทำอะไรที่ดูงี่เง่าออกมา

            ในเวลานี้ เมื่อจิตใจจอจ่ออยู่กับเรื่องสำคัญ ให้ทำทุกอย่างเท่าที่จะทำได้ ที่เหลือก็แค่เอนหลัง พักผ่อนดูทีวี      ทำใจให้สบาย จำเอาไว้ว่า ยังมีการแข่งขันอื่นๆอีก ที่ยังให้คุณต้องกังวล อย่าลืมที่จะปล่อยวาง อย่าให้มีความเครียด ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ยังคงมีน้ำใต้ผิวหนัง

หน้า 772 (6 ก.ค.51) โดยคุณ pathompol_smart2@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

ในเวลาเช้าของการประกวด

            ผมเคยได้มีโอกาสนั่งกินอาหารเช้าและคุยกับโปรท่านหนึ่งในเช้าวันเสาร์ ก่อนการประกวดสองสามชั่วโมง ผมนั่งมองเขากินอาหารที่สามารถกินได้ 3 คนได้อย่างเพียงพอ!! แล้วเขาก็ยังมีมันฝรั่งทอดขนาดใหญ่อีก 3 อัน ซึ่งเขาบอกว่านี่เป็นการช่วยให้เค้า carb up อีกอย่างคือเขายังใส่ เกลือที่วางอยู่บนโต๊ะไปในอาหารทุกๆอย่างอีกด้วย

            ในเวลาต่อมา เมื่อเขาอยู่บนเวที โปรคนนี้ดูๆแล้วบวมๆ และยังมีเหงื่อไหลพรากๆเป็นทางท่ามกลางแสงไฟสว่างจ้าอีกด้วย ผมคิดว่า นักเพาะกายคนนี้เป็น “โปร” แต่ทำไมถึงได้เข้าใจในเรื่องการรับประทานอาหารน้อยเกินกว่าที่ควรจะรู้

            ในช่วงเช้าของการโชว์นั้น คุณควรจะทำในสิ่งที่ทำอยู่แล้ว สำหรับการรับประทานนั้น ไม่ควรเป็นมื้อหนัก แต่ควรจะเป็นมื้อเล็กๆแต่หลายมื้อ(ขึ้นอยู่กันประกวดว่าจะอยู่ในช่วงเช้าหรือช่วงบ่าย) แล้วก็ดื่มน้ำเป็นปริมาณครึ่งหนึ่งของที่คุณเคยดื่ม อย่าใส่เกลือไปในอาหารของคุณ ยังไงซะก็อย่าพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณโซเดียมปานกลาง และตอนที่คุณกำลังฝึกโพสอยู่นั้น การเกร็งในการโพสที่มากไปจะทำให้คุณล้าเกินไปสำหรับการประกวดที่จะเริ่มขึ้น

ระหว่างประกวดและการโชว์ในช่วงค่ำ

            ในบางรายการ ในช่วงค่ำ อย่างสุดท้ายเป็นเพียงแค่การแสดง และก็ตัดสินในบางท่าโพส แต่ทางที่ดีนั้นคุณควรจะทำให้ตัวคุณดูดีที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ต่อหน้าผู้ชมในคืนวันนั้น หลังการประกวดแล้วคุณจำเป็นต้องกิน แต่อย่ากินแบบยัดๆหรือการกลับมาดื่มของเหลว แล้วจึงพักเพื่อให้ร่างกายคุณได้มีโอกาสพักฟื้นคืนสู่สภาพปกติหลังจากการประกวดแล้ว

หน้า 124,126	หน้า 128,129	หน้า 130,131	หน้า 132,134	หน้า 136,138
หน้า 140

หน้า 748	หน้า 749	หน้า 750	หน้า 751	หน้า 752
หน้า 753	หน้า 754	หน้า 755	หน้า 756	หน้า 757

หน้า 758	หน้า 759	หน้า 760	หน้า 761	หน้า 762
หน้า 763	หน้า 764	หน้า 765	หน้า 766	หน้า 767
หน้า 768	หน้า 769	หน้า 770	หน้า 771	หน้า 772
หน้า 773