ตอบ เรื่องการนอนหรือการทานอาหารสลับเวลากับคนทั่วไปนั้น ไม่ใช่เรื่องซีเรียสอะไรเลยครับ ผมได้เคยตอบเพื่อนสมาชิกท่านหนึ่งไปว่า ให้เปรียบเทียบกับการให้อาหารปลาที่เราเลี้ยงไว้ ถ้าเราให้ปลาทานมื้อแรกตอนตีสอง ต่อไป พอตีสอง มันก็จะมารออาหารจากเราในเวลานั้น หมายความว่า ทั้งเรา ทั้งปลา ไม่จำเป็นต้องทานตอนโมงเช้า / เที่ยง / หกโมงเย็น เหมือนที่คนทั่วไปนิยมกัน เพียงแต่ให้เน้นว่า เมื่อตั้งเวลาไว้ว่าจะทานเวลาไหน ก็ทานเวลานั้นเป็นประจำ ประโยชน์ที่ได้รับจากการทานอาหาร ของคนที่นอนไม่ปกติ (นอนโมงเช้า) ก็จะเหมือนคนที่นอนปกติ (ตื่นโมงเช้า) ทั่วๆไป ว่าด้วยเรื่องของประเภทอาหารเอง ก็เหมือนกับคนทั่วไปทุกประการครับ เพียงแต่การประกอบอาหาร คงต้องพึ่งร้านเปิด 24 ชม.มากขึ้น หรือไม่ก็ต้องซื้อที่ตลาดตุนไว้ตั้งแต่เย็น เพราะช่วงที่คุณทำงานประมาณตีสามนั้น พลังงานในตัวจะลดลงมาก และต้องมีการทานอาหารในช่วงนั้นแล้ว (ตีสาม) ถ้ารอให้ถึงเวลานั้น (ตีสาม) แล้วค่อยหาทานตามร้าน ก็จะพบว่าร้านอาหารที่เปิดกลางคืนหรือที่เรียกว่า "โต้รุ่ง" นั้น มีราคาแพงกว่าราคาอาหารช่วงกลางวัน 25 - 30 % เลยทีเดียว สู้เอาเงินที่ต้องจ่ายแพงขึ้นเหล่านั้น เก็บไว้ซื้ออาหารเสริมทานจะดีกว่า ที่คุณถามมานั้น จุดประสงค์คือให้แนะนำการทานอาหารสำหรับการเล่นกล้ามด้วย ไม่ใช่แค่แนะนำการทานอาหารสำหรับคนนอนเช้าตื่นดึกอย่างเดียว ดังนั้น ในตารางอาหารที่ผมจะแนะนำนี้ จึงอาจต้องมีพิธีรีตรองบ้างและจำเป็นต้องมีการแทรกเรื่องการทานอาหารเสริมที่จะต้องใช้ในการเล่นกล้ามไว้ด้วย ซึ่งอาหารเสริมเป็นสิ่งจำเป็น เพราะคุณจะทานอาหารเหมือนเพื่อนคุณที่ไม่ได้เล่นกล้ามนั้นไม่ได้ มันจะทำให้ร่างกายคุณทรุดโทรม และที่ผมกลัวที่สุดคือความคิดที่ว่าจะลดไขมัน ลดความอ้วนด้วยการทำให้ร่างกายทรุดโทรม เช่นตัดอาหารมื้อก่อนนอนออกไป ,กินน้อยแต่ออกกำลังหนัก โดยใช้ปรัชญา "รับ(อาหาร) เข้าไปให้น้อย ใช้ (พลังงาน) ให้มาก" ซึ่งไร้สาระมากๆ การที่เราเห็นพวกนักเพาะกายนายแบบ เขาทานน้อยๆ เช่นทานแอปเปิ้ลมื้อละครึ่งลูก หรือกล้วยแค่สองผล นั้น ความจริงก็คือ เขาไปชดเชยสารอาหารที่เหลือด้วยการทาน "อาหารสังเคราะห์ทดแทนมื้ออาหาร" Engineer replacement meal food ซองละ 200 บาทแทนต่างหาก ถ้าเราจะเลียนแบบวิธีทานของนักเพาะกายนายแบบนี้ ก็ต้องเอามาเลียนแบบทั้งหมด ไม่ใช่เอามาแค่การทานแอปเปิลมื้อละครึ่งลูกอย่างเดียว ในกรณีการทานที่ทรมานตัวเองอย่างนี้ (ออกกำลังมาก แต่ทานน้อย) ถ้ายังหนุ่มแน่น ก็ยังไม่เห็นผลอะไร แต่ขอให้รู้ไว้ว่าระบบต่างๆในร่างกายถูกบังคับให้ทำงานผิดปกติ และมันจะสะสมไปเรื่อยๆ เมื่ออายุมากขึ้น มันจะกลายเป็นผลเสียถาวรต่อระบบอวัยวะต่างๆในร่างกายอย่างไม่ต้องสงสัย ยกเว้นว่าการทานอาหารแบบทรมานตัวเองนั้น จะทำเป็นแค่ช่วงๆเช่นรีดไขมันสำหรับการเข้าประกวดเพาะกายในเดือนหน้า อย่างนี้ ก็พอทำได้ครับ สิ่งที่ผมเตือนนั้น ประโยชน์ที่เกิด ก็เกิดกับตัวคุณเองนะครับ ผมไม่ได้ไปมีส่วนเป็นโรคภัยกับคุณด้วย ถ้าใครเดินทางผิดแล้ว ให้รีบแก้ไขนะครับ จะได้ไม่เสียใจทีหลัง รายการอาหารที่แนะนำ  ตื่นนอน
"ทานมื้อหลักมื้อแรก" - ภายใน 2 ชม. หลังตื่นนอน
ให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งจากสองอันนี้ถ้าเป็นงานที่ต้องรีบเดินทางหลังตื่นนอน - ให้ทานขนมปังปิ้ง 2 แผ่น ไข่ดาว 2 ใบ หมูหรือเบคอน และไส้กรอกด้วย และทานน้ำส้มคั้น (มีขายสำเร็จรูปตามห้าง เช่นยี่ห้อ TIPPO) 2 แก้ว ถ้าไม่ต้องเร่งรีบในมื้อหลังตื่นนอนนี้ ก็ทานอาหารธรรมดา แต่ให้มีคาร์โบไฮเดรตจากข้าวหรือขนมปัง ,โปรตีน จากเนื้อสัตว์ และไข่ ส่วนวิตะมินซี รับจากน้ำผลไม้ หรือจะทานเป็นผลเลยก็ได้ หลังจากอิ่มแล้ว ให้ทานวิตะมินรวม ซึ่งผมแนะนำให้ใช้ของ เซนทรัม ทานครั้งละ 1 เม็ด วันเว้นวัน หยุดวันอาทิตย์ 1 วัน พูดง่ายๆคือทานวันจันทร์ ,พุธ ,ศุกร์ หลังมื้ออาหารมื้อแรก ภายใน 30 นาที จำนวน 1 เม็ด (คำว่าภายในครึ่งชั่วโมงหมายความว่า หลังจากกินอาหารช้อนสุดท้ายลงคอไปแล้ว ให้ทานวิตะมินตามได้เลย (ไม่ใช่รอให้ครบ 30 นาทีก่อนค่อยกิน)) ช่วงก่อนเพาะกาย
- ให้เพาะกาย "หลังอาหารมื้อแรกประมาณ 3 ชม."
ที่เอาเวลาเพาะกายมาไว้ช่วงหลังตื่นนอนนี้
ก็ไม่ได้เป็นข้อบังคับอะไรนะครับ ถึงคุณจะเพาะกายในช่วง
"ก่อนมื้ออาหารมื้อสุดท้าย" ก็ทำได้
และการทานอาหารก็ใช้หลักการเดียวกัน คือ ให้ทานอะมิโนแอซิดก่อนเล่นกล้าม ประมาณ 5 นาที จากนั้นก็เริ่มเล่นกล้าม อาจจะเป็นโรงยิม หรือที่บ้านก็ได้ ให้เตรียมน้ำดื่มขวดเล็กๆเพื่อจิบระหว่างพักเซทด้วย ใช้จิบนะครับไม่ใช่ดื่ม ที่จะเน้นในช่วงนี้คือต้องวางแผนไว้ว่าหลังจากเล่นเสร็จแล้วภายใน 45 นาทีคุณต้องสามารถทานอาหารมื้อถัดไปได้ทันที ส่วนปริมาณการทานอะมิโนแอซิดนั้น ให้เป็นไปตามนี้ครับ - เดือนแรก 1 เม็ด (คือเดือนแรกของการฝึก) - เดือนที่ 2 (หมายถึงว่าตั้งแต่วันที่ 1 ของเดือนที่ 2 จนถึงวันที่ 31 ของเดือนที่ 2) จำนวน 2 เม็ด - เดือนที่ 3 ถึงเดือนที่ 7 (หมายถึงว่าตั้งแต่วันที่ 1 ของเดือนที่ 3 จนถึงวันที่ 31 ของเดือนที่ 7)ทานจำนวน 3 เม็ด - เดือนที่ 8 จนถึงเดือนที่ 11 ทาน 4 เม็ด - เดือนที่ 12 จนถึงเดือนที่ 15 ทาน 5 เม็ด - ตั้งแต่เดือนที่ 16 เป็นต้นไป ให้ทานครั้งละ 6 เม็ดไปตลอด หลังเล่นกล้าม
ภายใน 45 นาที "ทานมื้อหลักมื้อที่สอง" - (หมายถึงว่าเป็นเวลาใดก็ได้ภายใน 45
นาที เช่นอาจจะเป็น 15 นาทีหลังออกกำลัง ไม่ใช่ว่ารอให้ครบ 45
นาทีก่อนค่อยทานนะครับ อย่าเข้าใจผิด) มีความสำคัญมากเพราะ ใน 45
นาทีนี้ถ้าร่างกายเรารับสารอาหาร และโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเข้าไป
มันจะทำให้กลไกทางเคมีของการเอาประโยชน์จากสารอาหาร (โดยเฉพาะโปรตีน)
มาสร้างเป็นกล้ามเนื้อเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์แบบที่สุด
อาการที่เราไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย จะเกิดอาการ "โหย"
ซึ่งในโฆษณามักจะแนะนำให้ใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ซึ่งไม่ถูกจุดเท่าไรนัก
การรับเครื่องดื่มเกลือแร่ในช่วงนั้นให้ประโยชน์อย่างเดียวคือกระตุ้นให้คุณออกกำลังต่อไปได้
หรือให้ความสดชื่นชั่วครู่ แต่ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาเลยครับ
- ให้สั่งก๋วยเตี๋ยวราดหน้า หรือก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นก็ได้ แต่ให้สั่งแบบพิเศษทานให้อิ่ม จะเบิ้ล 2 ชามก็ได้แต่อย่าอิ่มจัด เดี๋ยวจะไปหลับตอนทำงาน น้ำอัดลมสัก 1 ขวด หรือกาแฟเย็นสัก 1 แก้ว (อย่าไปซีเรียสเรื่องน้ำอัดลม แต่ทางที่ดี ไม่ควรทานทุกวัน ทานวันละไม่เกิน 1 ขวด วันเว้นวันได้ไม่ว่ากัน) มื้อนี้ แนะนำให้เป็นก๋วยเตี๋ยวเพื่อเปลี่ยนรสชาติบ้าง เพราะเวลาอยู่บ้านเราทานช้าวอยู่แล้ว ช่วงเวลา
2 ชม. หลังมื้อหลักมื้อที่สอง - ช่วงเวลา 1 ชม. ก่อนมื้อหลักมื้อที่สาม
- ที่ผมใช้คำว่า
"หลังมื้อหลักมื้อที่สอง" แทนที่จะใช้คำว่า
"หลังมื้อที่กินหลังการเล่นกล้าม" ก็เพราะว่า
บางคนก็จะเล่นกล้ามก่อนหลักมื้อสุดท้ายของวัน (ในตัวอย่างนี้
เล่นกล้ามหลังมื้อแรกของวัน) จึงใช้มื้ออาหารเป็นตัวตัดตอน
เพื่อป้องกันการสับสนนั่นเอง - ช่วงเวลานี้ ให้ดื่มนมขวดใหญ่ จำนวน 1 ขวด (ไม่ต้องไปใส่ใจหรอกว่า มีน้ำตาลหรือไม่ ผมแนะนำให้ เปลี่ยนรสไปตามวัน เช่นวันจันทร์ - สตอเบอรี่, วันอังคาร - ช็อคโกแลต, วันพุธ - นมหวาน, วันพฤหัส - นมรสกาแฟ ,วันศุกร์ - นมจืด) ไม่ใช่ให้ดื่มรวดเดียวหมด คือให้ทยอยดื่มไปเรื่อยๆ จนหมดขวดภายในช่วงเวลาดังกล่าว - หาขนมปัง ที่มีไส้เป็นเนื้อไก่ หรือหมูอย่างอื่นก็ได้ครับ สัก 1 ชิ้นมาทาน เพื่อรับคาร์โบไฮเดรต จากแป้ง และโปรตีนจากเนื้อ ประโยชน์ของมื้อนี้คือคุณจะได้รับ แคลเซียมจากนมสำหรับเสริมสร้างกระดูก และโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยังมีสารโคลีนที่ทำให้เซลล์ประสาทในสมอง ทำงานได้ดีขึ้นด้วย - ประมาณ 1 ชม.ก่อนทานมื้อหลักมื้อที่สาม ควรหยุดทานทุกอย่างได้แล้ว จะได้ไม่อิ่มท้องจนเกินไปจนทานมื้อหลักมื้อที่สามไม่ได้ "ทานมื้อหลักมื้อที่สาม"
-
มื้อนี้จะห่างจากมื้อหลักมื้อที่สองเท่าไรก็ขึ้นกับความสะดวกของคุณนะครับ
- มื้อนี้ รายการอาหารก็คือข้าวราดแกง 1 จานใหญ่ อาจจะเป็นแกงเขียวหวานไก่ พะแนงเนื้อ มีปลาทูตัวใหญ่ 1 ตัวพร้อมน้ำพริกด้วยก็ดี ส่วนของหวานก็เป็น กล้วยบวดชี หรือ ข้าวเหนียวถั่วดำ หรือเต้าถึงเย็นสัก 1 ถ้วย - ซื้อฝรั่ง ชมพู่ หรือสับปะรด สัก 2 ถุงตุนไว้ (อย่าพึ่งทาน) แต่ให้แยกพริกเกลือไว้ต่างหาก เพราะเราจะเอาไว้ทานตอนหลัง (ซึ่งถึงตอนนั้น ตลาดอาจปิดไปแล้ว ทำให้หาทานไม่ได้) โดยขนาดถุงนั้น ก็เป็นถุงปกติที่ร้านรถเข็นผลไม้เขานิยมใส่ให้นั่นแหละครับ ไม่ต้องสั่งแบบพิเศษ สังเกตดูจะเห็นว่ามื้อหลักมื้อนี้เราจะไม่ทานหนักเหมือนมื้อหลักมื้อที่สอง (ที่ทาน "หลัง" เล่นกล้าม) แต่ ถ้าในตารางเวลาของคุณ ต้องเล่นกล้าม "ก่อน" มื้อหลักมื้อที่สามนี้ ก็ให้ทำสลับกัน คือเพิ่มปริมาณการทานมื้อหลักมื้อที่สาม (ที่ทาน "หลัง" เล่นกล้าม) นี้ให้มากขึ้น แล้วไปลดปริมาณการทานมื้อหลักมื้อที่สองลง ช่วงเวลา
2 ชม. หลังมื้อหลักมื้อที่สาม - ช่วงเวลา 2 ชม. ก่อนนอน - ให้เอาน้ำเปล่าใส่ขวดขนาดที่สามารถเทน้ำออกมาได้ 8 แก้วใหญ่ เอามาวางไว้ใกล้ๆโต๊ะทำงาน แล้วทยอยดื่มไปเรื่อยๆ ที่สำคัญคือ หากคุณไม่เตรียมขวดน้ำไว้แล้วจะต้องใช้วิธีไปกดน้ำดื่มที่ตู้ คุณอาจจะติดพันเรื่องงาน จนลืมการเดินไปกดน้ำดื่ม ทำให้ดื่มไม่ครบ 8 แก้ว โดยผมเน้นให้ทานน้ำเยอะๆ เพราะมันช่วยชำระล้างสารพิษ ,สารตกค้าง บางตัวที่เรารับเข้ามาในทางต่างๆไม่ว่าจะเป็นอาหาร ,อากาศ ให้ออกไปพร้อมปัสสาวะได้ และยังมีส่วนสำคัญในการทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงด้วยครับ (จะเห็นได้ว่าช่วงหลังมื้อหลักมื้อที่สาม เราจะไม่ทานนมแล้ว แต่จะดื่มน้ำบริสุทธิ์แทน เพราะการดื่มนมกับดื่มน้ำในช่วงเวลาเดียวกัน อาจส่งผลถึงการย่อยตัวแลคโตสในนมได้) - ในช่วงชั่วโมงท้ายๆของเวลาทำงาน ให้เอาผลไม้ที่ซื้อใส่ถุงไว้ออกมาทาน เพื่อหาน้ำตาลเข้าสมอง เพราะช่วงนี้ สมองคุณจะเริ่มล้าแล้ว และการเล่นกล้ามของวันนี้ ก็จะเริ่มส่งผลทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกล้าๆในช่วงนี้เช่นกัน ดังนั้น การมีน้ำตาลบริสุทธิ์จากผลไม้ เข้าสู่สมอง และเซลล์ของร่างกาย จะทำให้รู้สึกสดชื่นได้มาก ก่อนนอน
ครึ่งชั่วโมง (เฉพาะวันฝึก) ให้ทานไข่ขาว
จากไข่ลวก จำนวน 2 ใบ
วิธีทำไข่ลวกคือ
ต้มน้ำจนเดือด แล้วปิดแก๊ส
จากนั้นค่อยใส่ไข่ลงไปทั้งฟอง
แช่ไว้ประมาณ 3 นาที
ก็เอาขึ้น
ตากไว้ให้เย็นสักหน่อย
ให้กระเทาะเปลือกไข่ เอาเฉพาะไข่ขาว ตอกใส่ชาม
(ส่วนไข่แดงเก็บไว้ให้แม่บ้านเอาไปทำขนม หรืออาหารอย่างอื่น) แล้วใส่ซอสแม็กกี้
และพริกไทยนิดหน่อย
ทานทันที
ถ้าไม่สะดวกในการทำ
ก็ทานอะมิโนแอซิด 1 เม็ดแทน (เฉพาะวันฝึก)ส่วนวันพัก หมายถึงวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เช่นวันพฤหัส ,เสาร์ ,อาทิตย์ ก็ให้ตัดอะมิโนแอซิดออกไปทั้งหมด ส่วนวิตะมินรวมมีกำหนดไว้แล้วว่าให้ทานวันจันทร์ พุธ ศุกร์ แค่ 3 วัน โดยไม่ต้องสนใจว่าวันนนั้นจะเป็นฝึกหรือไม่ก็ตาม ส่วนการทานอาหารอย่างอื่นก็ควรทานเหมือนวันฝึก ส่วนผลไม้ จะทานตอนไหนก็ได้หรือไม่ทานก็ได้ สำหรับไข่ลวก ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อเร็วๆก็ให้ทาน 2 ใบตอนก่อนนอนเหมือนวันฝึก ให้ยกเว้นวันอาทิตย์ 1 วัน เพื่อบังคับให้ร่างกายใช้โปรตีนที่อาจเหลือค้างจากการทานตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันเสาร์ให้หมด สรุปแล้วในวันหนึ่ง ถ้าตีเป็นเงินก็เกินร้อยขึ้นไป ก็ลงทุนกันหน่อยครับ และปริมาณการทานที่ผมกำหนดไว้นี้เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีแล้ว ดูให้ดีก็จะเห็นว่าเน้นที่อาหารธรรมชาติมากกว่าอาหารเสริม ส่วนการใช้อาหารเสริมอย่างอื่น (ที่ไม่ใช่อะมิโน 10000) เช่นโปรตีนผง ,เวย์ นั้น ก็เหมือนกับการทานอาหารธรรมชาตินั้น "ซ้ำ" เข้าไปอีก ทั้งๆที่เราได้จากการทานอาหารตามปกติอยู่แล้ว ดังนั้นถ้าไม่ต้องการเสียเงินซ้ำซ้อน ก็ให้ปฏิบัติตามที่ผมแนะนำดีกว่า สำหรับเพื่อนสมาชิกท่านอื่น ที่ต้อง "นอนตอนเช้า ทำงานตอนดึก" เหมือนกัน ก็อาจจะมีช่วงเวลาการทาน ,การเล่นกล้ามที่แตกต่างกันไป ก็ให้ใช้วิธีประยุกต์เรื่องเวลา โดยใช้โครงสร้างการทานอาหารข้างบนนี้เป็นหลักนะครับ |