* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ


Vertical Bench Knee Raise 


จะบริหารท่านี้ได้  เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ
 


   
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 - ขึ้นไปอยู่บนอุปกรณ์ เอาแขนวางไว้บนที่วางแขน ปล่อยขาลงมา และให้งอเข่าเอาไว้เล็กน้อย ตามภาพใน จังหวะที่ 1


จังหวะที่ 2 - ให้ออกแรงจากท้องส่วนล่าง ยกขาขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก  โดยการยกขานั้น ให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้ จนเมื่อถึงจุดสูงสุด ( ในภาพ จังหวะที่ 2  ) ก็เป็นจังหวะเดียวกับการที่หายใจออกหมดปอดพอดี ค้างไว้ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที


ผ่อนขากลับมาสู่ จังหวะที่ 1  พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อกลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1  แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


บริหารซ้ำ แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท ให้ลงจากอุปกรณ์ แล้วพักระหว่างเซท 2 นาทีจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป




  * * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ



- END -