กลยุทธ์การฝึกของ Shawn Rhoden


 * * * หากภาพในหน้าเวบนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิ๊กที่ปุ่ม "Reload this page" นะครับ / ถ้าหาปุ่มนี้ไม่เจอ ให้ดูที่ลิงค์นี้ครับ http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html


torontoprosupershow.com

ประวัติส่วนตั

ชื่อจริง : Shawn  Rhoden

นามแฝง : Flexatron

เกิดวันที่ : 2 เมษายน 2518 / April 2, 1975 ( รูปที่เห็นในเวบหน้านี้ ถ่ายตอนอายุ 38 ปี )

ความสูง : 178 เซนติเมตร / 5 ฟุต 10 นิ้ว

น้ำหนัก  : ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 118 กก. ( 260 ปอนด์ ) / ช่วงฤดูการแข่งขัน 109 กก. ( 240 ปอนด์ )

ข้างบนนี้ อ้างอิงจาก  http://en.wikipedia.org/wiki/Shawn_Rhoden

- - - - - - - - - 

       ตอนต้นของช่วงวัยรุ่น โรเดน เป็นนักกีฬาฟุตบอลที่มีอนาคตไกล แต่ในที่สุด หลังจากมีแรงบันดาลใจจากการได้พบปะกับนักเพาะกายรุ่นเก๋า อดีตมิสเตอร์ยูนิเวอร์ส ชื่อ Yohnnie Shambourger  ชอร์นก็เริ่มเพาะกายตอนอายุ 17 ปี
( คือเริ่มเพาะกายเมื่อ ค.ศ.1992

       ด้วยหลักการสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกายรุ่นเก๋านั้น ( เพิ่มปริมาณเนื้อก่อน แล้วมาสกัดเอารูปทรงทีหลัง ) ทำให้ชอร์น เพิ่มน้ำหนักจาก 70 กก. ( 155 ปอนด์ ) ไปเป็นนักเพาะกายรุ่นน้ำหนักสูงขึ้น และหลังจากตัดเอาส่วนเกิน ( ไขมัน ฯลฯ ) ออกแล้ว จึงเหลือมัดกล้ามล้วนๆอยู่กับตัวของชอร์นในน้ำหนัก 118 กก. ( 260 ปอนด์ )

       ขณะที่ชีวิตนักเพาะกายของชอร์นกำลังไปด้วยดีอยู่นั้น ก็มีเหตุให้เขาต้องออกจากวงการไปช่วงหนึ่ง เนื่องจากเขาได้ประสบอุบัติเหตุทำให้เส้นเอ็น 9 เส้นที่มือขวาของเขาขาดออกทั้งหมด ซึ่งชอร์นพูดให้ฟังเกี่ยวกับช่วงเหตุการณ์เลวร้ายนี้ว่า เขาไม่สามารถแม้แต่จะเขียนหนังสือ ,ใช้ฆ้อน ,เล่นเปียโน หรือยกลูกน้ำหนักใดๆได้เลย / แต่หลังจาก 14 เดือนนับจากอาการบาดเจ็บ ก็ปรากฏว่าเขาสามารถชนะรายการประกวด Natural Eastern Classic in Newjersey ได้

       และเหตุการณ์
แย่ๆอีกเหตุการณ์หนึ่ง ก็คือเมื่อปี ค.ศ.2002 ขณะอายุ 27 ปี ชอร์นเตรียมตัวจะขึ้นประกวดในรายการระดับชาติ ปรากฏว่าพ่อของชอร์น มีอาการป่วยหนักจากโรคมะเร็ง  ทำให้ชอร์นต้องออกจากวงการอีกครั้งเพื่อไปดูแลรักษาพ่อ โดยเขาไปเฝ้าอาการของพ่อเขาทุกวัน จนท้ายที่สุดพ่อของเขาก็จากไป ซึ่งส่งผลให้กับชอร์นต้องเศร้าโศกเป็นอย่างมาก  เพราะพ่อของชอร์นสนับสนุนทุกเรื่องที่ชอร์นทำ ซึ่งนั่นทำให้สองพ่อลูกคู่นี้มีความผูกพันกันเป็นอันมาก

       ชอร์น ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพ เมื่ออายุ 34 ปี ด้วยการชนะรายการประกวดของ IFBB ในปี 2009 จากนั้น เขาได้เอาใบรับรองการเป็นนักเพาะกายอาชีพนั้น ไปเข้าประกวดในรายการ Europa Supershow ซึ่งชอร์นได้เพียงอันดับที่ 16 / ความพ่ายแพ้ครั้งนั้น ชอร์นนำไปเป็นเชื้อเพลิงในการเพิ่มพลังการฝึกของเขา และในปีถัดมา เขาก็ก้าวขึ้นที่ 3 ในรายการเดิมได้สำเร็จ

ข้างบนนี้อ้างอิงจาก : torontoprosupershow.com

- - - - - - - - - 

Webmaster - ตอนนี้เราจะเข้าสู่เนื้อหาเรื่อง กลยุทธ์การฝึกของ Shawn Rhoden จากหนังสือเฟล็กซ์ ฉบับเดือนกรกฏาคม 2556 ( ค.ศ.2013 )  กันแล้วนะครับ



africanmuscle.com

โซนแห่ง Rep ที่ดีที่สุด

       จำนวน Rep ในแต่ละเซท เป็นสิ่งที่เราต้องใส่ใจ  การทำจำนวน Rep ( ในแต่ละเซท ) ที่สูงไปหรือต่ำไปไม่เป็นผลดีต่อการบริหาร  สำหรับจำนวน Rep ที่เหมาะสม นั้น ควรจะอยู่ในโซนดังนี้คือ ให้อยู่ระหว่าง 8 ถึง 12 Rep และต้องบริหารให้หมดแรงจริงๆภายในจำนวน Rep ที่ว่ามานี้ 

       มีข้อยกเว้นอยู่บางท่าที่ไม่อยู่ในจำนวน Rep ที่แนะนำนี้ นั่นก็คือ ท่าบริการกล้ามต้นขาด้านหน้าทั้งหลาย และท่า Dips , ท่า Pushups และท่า Back extensions


       โรเดน กล่าวว่า "โซนของจำนวน Rep ที่ผมแนะนำนี้ ได้ผลดีต่อการฝึกของผมอย่างที่สุด  การบริหารด้วยจำนวน Rep ( ในแต่ละเซท ) ที่น้อยเกินไป ( เพราะใช้น้ำหนักมาก ) จะส่งผลให้คุณมีอาการบาดเจ็บได้ และมันเป็นการฝึกของพวกนักยกน้ำหนัก ( Powerlifting )  ไม่ใช่การฝึกของนักเพาะกาย / ในทางกลับกัน ถ้าคุณฝึกด้วยจำนวน Rep ( ในแต่ละเซท ) ที่มากเกินไป ก็หมายถึงภาวะที่กล้ามเนื้อของคุณ ออกแรงต้านทานกับลูกน้ำหนักที่หนักไม่พอ ( ก็เลยทำให้คุณทำจำนวนครั้งได้มาก )  ซึ่งการใช้ลูกน้ำหนักที่หนักไม่พอ มันก็ไม่กระตุ้นการเติบโตให้กล้ามเนื้อคุณเลย  มันเหมือนคุณไปเข้าทดสอบรายการกีฬา ที่มีจุดประสงค์เพื่อทดสอบความอดทนเท่านั้น  ไม่ใช่จุดประสงค์เพื่อสร้างมัดกล้าม ( ซึ่งก็คือการเพาะกาย ) แต่อย่างใด 

       ดังนั้น ที่ถูกแล้ว คุณจะต้องยึดถือทางสายกลาง คือทำจำนวน Rep ในแต่ละเซทให้ได้จำนวนตามที่ผมแนะนำ ,บริหารให้หมดแรงจริงๆภายในจำนวน Rep ( ในแต่ละเซท ) ที่ว่านี้ และเมื่อไรที่ทำจำนวน Rep ได้มากกว่านั้น ก็แสดงว่าถึงเวลาที่ต้องเพิ่มขนาดลูกน้ำหนักแล้ว ( เพื่อให้จำนวน Rep เหลือเท่าเดิม )" 



 
almostperfectll.blogspot.com

การฝึกต้นขา

       "ในอดีต ผมบริหารท่า Squats ด้วยบาร์เบลล์ที่หนักมากๆ" โรเดนกล่าว "แต่ในปัจจุบันนี้ ผมมุ่งเน้นเรื่องรูปทรง และความชัดของลายเส้นกล้ามเนื้อต้นขา มากกว่าที่จะเน้นเรื่องขนาด ( ที่ให้ใหญ่เอาไว้ก่อน ) เหมือนเมื่อก่อน / กรรมพันธุ์ทำให้ต้นขาของผมเติบโตอย่างรวดเร็วเมื่อได้รับการฝึก ซึ่งนั่นก็ทำให้เกิดปัญหาได้เหมือนกัน ก็คือกล้ามเนื้อท่อนล่างของผม เติบโตล้ำหน้าเกินกล้ามเนื้อท่อนบน ดังนั้น มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผมจะต้องทำให้เกิดความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อท่อนบน และกล้ามเนื้อท่อนล่าง"

       แม้ว่าโรเดนจะบอกว่า ในปัจจุบันเขาเน้นเรื่องรูปทรง และความชัดของลายเส้นกล้ามเนื้อต้นขา มากกว่าเน้นเรื่องขนาด ( ที่ให้ใหญ่เอาไว้ก่อน ) ก็ตาม แต่ในตารางฝึกกล้ามต้นขาของโรเดน เขาก็จะใส่ท่าบริหารที่ยังเน้นเรื่องความใหญ่ของต้นขารวมเอาไว้ด้วย 2 ท่า นั่นคือท่า Front Squats และท่า Leg Presses ซึ่งเขาบริหารสองท่านี้ ด้วยจำนวน Rep ถึง 25 Repต่อหนึ่งเซท

       คุณอาจสงสัยว่า การบริหารท่า Front Squats และท่า Leg Press ถึงเซทละ 25 Rep
มันน่าจะเป็นการแต่งรูปทรงกล้ามขามากกว่า เพราะถ้าพูดถึงการเน้นความใหญ่ของต้นขา ควรจะเป็นการทำสองท่านี้ ( คือ Front Squats และท่า Leg Press ) แค่เซทละ 5 Rep ต่อ 1 เซทเท่านั้น

       โรเดนพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "คุณลองบริหารท่า Front Squats และท่า Leg Press ถึงเซทละ 25 Rep ดูด้วยตัวเองดีกว่าครับ แล้วคุณจะรู้ว่าการบริหารสองท่านี้ ด้วยจำนวน Rep ถึง 25 Rep ต่อ 1 เซทแล้วหมดแรงจริงๆนั้น จะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้คุณได้มากกว่าการบริหารด้วยน้ำหนักมากๆในจำนวน 5 Rep ต่อ 1 เซท" ( Webmaster - เพื่อนสมาชิกอย่าพึ่งงงนะครับ คือในหัวข้อเมื่อกี้เรื่อง โซนแห่ง Rep ที่ดีที่สุด นั้น พึ่งพูดไปว่าควรจะบริหารท่าต่างๆ แค่เซทละ 8 - 12 Rep เท่านั้น แต่พอมาถึงหัวข้อนี้ ตัวโรเดนกลับให้บริหารท่า Front Squats และท่า Leg Press ถึงเซทละ 25 Rep เสียนี่ / ความจริง คุณโรเดนก็ไม่ได้พูดผิดหรอกนะครับ เพราะถ้าคุณลองย้อนกลับไปดูหัวข้อ โซนแห่ง Rep ที่ดีที่สุด อีกทีนั้น โรเดนบอกว่า "ยกเว้น" ท่าบริหารต้นขาทั้งหลาย ( รวมถึงท่า Dips , ท่า Pushups และท่า Back extensions ) นอกเหนือจากท่าพวกนี้ คุณถึงจะบริหารเซทละ 8 - 12 Rep - ไม่งงนะครับ )



2.bp.blogspot.com



ตารางบริหารของ Rhoden


  ท่าบริหาร 


ท่าบริหาร


จำนวนเซท


จำนวน Rep

   หน้าอก 7 ท่า 26 - 31 290 - 340
   หลัง 6 ท่า 23 - 24 242 - 252
   ต้นขา 7 ท่า 27 - 30 567 - 622
   บ่าและหัวไหล่ 7 ท่า 29 - 30 286 - 295
   ต้นแขน 8 ท่า 32 - 40 320 - 400
       
   รวมทั้งหมด 35 137 - 155 1,705 - 1,909

     


2.bp.blogspot.com

ให้เริ่มการบริหารด้วยท่าบริหารแบบ Isolation

       ในการบริหารแต่ละครั้ง โรเดนมักจะเริ่มการบริหารด้วยท่าที่เป็นการบริหารแบบ Isolation ดังตัวอย่างต่อไปนี้คือ

      
ในวันที่บริหารกล้าม Shoulder โรเดนจะเริ่มบริหารด้วยท่า Seated side laterla raise ก่อน / จากนั้นจึงต่อด้วยท่า Press ทั้งหลายและท่า Upright Rows

       ในวันที่บริหารต้นแขน โรเดนจะเริ่มบริหารท่าแรกด้วยท่า Rope Pushdowns / ในขณะที่ท่านี้ คนอื่นมักจะเอาไว้บริหารเป็นท่าสุดท้ายในวันที่เล่นกล้ามต้นแขน

       ในวันที่บริหารกล้ามต้นขา โรเดนจะเริ่มบริหารท่าแรกด้วยท่า Leg Extensions / จากนั้นจึงบริหารต่อด้วยท่า Front Squats ,Leg Presses  และ Hack Squats ตามลำดับ / โรเดนพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "การเริ่มต้นด้วยท่า Leg Extensions ก็คือการวอร์มเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ "หัวเข่า" ให้พร้อมที่จะบริหารด้วยน้ำหนักมากๆในท่าบริหารถัดไป ( คือ Front Squats และ Leg Presss และ Hack Squats )"

       ในวันที่บริหารกล้ามหน้าอก โรเดนเลือกที่จะบริหารท่าแรกด้วยท่า Dumbbell Pullovers / ซึ่งแม้ว่าท่า Dumbbell Pullovers จะไม่ใช่ท่า Isolation แต่มันก็ไม่ใช่ท่า Compound ด้วยเช่นกัน

       แต่จะมีเพียงกล้ามเนื้อส่วนเดียว ที่โรเดนเริ่มบริหารท่าแรกด้วยท่าแบบ Compound นั่นก็คือการบริหารกล้ามหลัง / ซึ่งโรเด็น เริ่มบริหารกล้ามหลังท่าแรกด้วยท่า T - Bar Rows  ซึ่งการบริหารกล้ามปีกท่าแรกด้วยท่า T-Bar Rows นี้ ผู้ที่เป็นต้นแบบให้โรเดน ก็คือ รอนนี่  โคลแมน มิสเตอร์โอลิมเปีย 8 สมัย นั่นเอง



 
projectbodybuilding.com 

ท่าบริหารที่โรเดนมีแนวคิดไม่เหมือนคนอื่น

       ท่าบริหารหลักๆของโรเดน จะประกอบไปด้วยอุปกรณ์ฟรีเวท และอุปกรณ์แมชชีนทั้งหลาย ซึ่งโรเดนก็จะบริหารไปตามปกติเหมือนนักเพาะกายคนอื่นๆ / แต่ท่าข้างล่างเหล่านี้ โรเดนจะบริหารในรูปแบบผสม ที่เป็นลักษณะเฉพาะตัวของโรเดนเอง ดังนี้คือ

      
ท่า Cable Rope Curl - โรเดนใช้มือทั้งสองข้างจับเชือกที่ต่อกันกับสายเคเบิลที่โยงมาจากลูกรอกระดับพื้น โดยมือที่จับทั้งสองข้างนั้น โรเดนให้นิ้วโป้งชี้ขึ้นเพดานโรงยิม ,เขาแนบข้อศอกให้อยู่ติดกับข้างลำตัว แล้วล็อคมันเอาไว้อย่างนั้น ,จากนั้นโรเดนจึงค่อยๆยกแขนท่อนปลายทั้งสองข้างขึ้้นมา จนกระทั่งระดับมือทั้งสองสูงขึ้นไปจนเกือบแตะหัวไหล่ แล้วจึงผ่อนน้ำหนักลงมา / การบริหารท่านี้ เหมือนกับการบริหารท่า Hammer Curls  เพียงแต่เปลี่ยนมาใช้อุปกรณ์เชือกแทนดัมเบลล์เท่านั้น / ท่า Cable Rope Curl ช่วยสร้างมัดกล้ามไบเซบ ,บราชิเอลิส ,และแขนท่อนปลาย ให้โรเดนได้เป็นอย่างดี


       ทำซูเปอร์เซทด้วยท่า Dips และท่า Pushups - วันไหนที่โรเดนบริหารหน้าอก เขาจะจบการบริหารหน้าอก ด้วยการเอาท่า Dips และท่า Pushups มาทำเป็นซูเปอร์เซทกัน แล้วทำ 3 ซูเปอร์เซท ( ก็คือทำ 3 เซทนั่่นเอง ) แต่เทคนิคคือให้ทำสลับกัน ( Webmaster - ต้นฉบับใช้คำว่า alternating dips with pushups driving both exercise to failure over three supersets - ซึ่งหมายความว่า ในเซทแรก โรเดน เริ่มด้วยท่า Dips ก่อน แล้วต่อด้วย Pushups ทันที แล้วบริหารจนหมดแรง ( ซึ่งถือเป็น 1 ซูเปอร์เซท ) แล้วก็พักเซท / จากนั้น ก็เริ่มด้วยท่า Pushups ก่อนแล้วต่อด้วยท่า Dips ทันที ( คือสลับท่ากัน กับซูเปอร์เซทก่อนหน้านี้ )  แล้วบริหารจนหมดแรง ( ซึ่งถือว่าเป็นการจบซูเปอร์เซทที่สอง ) แล้วก็พักเซท / จากนั้น ก็เริ่มด้วยท่า Dips ก่อน แล้วต่อด้วย Pushups ทันที แล้วบริหารจนหมดแรง ซึ่งก็ถือว่าเป็นการจบซูเปอร์เซทที่สาม ) / ด้วยการทำแบบนี้ ( คือการจบท่าบริหารหน้าอก ด้วยซูเปอร์เซทที่ว่ามานี้ ) โรเดนถึงจะมั่นใจว่าหน้าอกของเขาได้รับการบริหารแบบเต็มที่จริงๆ 


       ท่า Dumbbell Pullover - ตามปกติแล้ว สำหรับนักเพาะกายคนอื่น ถ้าเขาจะบริหารท่า Dumbbell Pullover เขาจะเอาไปใส่ในตารางฝึกของวันที่เล่นกล้ามหลัง

       แต่โรเดน เอาท่านี้มาบริหารในวันที่เล่นหน้าอก เหตุผลก็เพราะว่า โรเดน คิดว่ามันช่วยยืด ช่วงกลางลำตัว รวมไปถึง เป็นการบริหารส่วนของ เซอราตัส และช่วง โพรงหน้าอก ของเขาด้วย


       ท่า Incline Front Raise - โรเดนนอนคว่ำหน้าบนเตียงแบบหัวเอียงขึ้น 45 องศา ห้อยแขนทั้งสองข้างลง โดยในมือนั้น ถือบาร์เบลล์ด้วยความห่างระหว่างมือทั้งสองข้างเท่ากับความกว้างของไหล่  จากนั้น จึงเริ่มยกบาร์เบลล์ขึ้นมาขึ้นมาเรื่อยๆ จนกระทั่งบาร์เบลล์นั้น อยู่สูงในระดับสายตา / เทคนิคนี้โรเดนได้รับการสอนมาจาก ชาร์ล  กลาส โดยหลักการของมันก็คือว่า.... ( Webmaster - ผมแปลถึงตรงนี้แล้ว เกรงว่าเพื่อนสมาชิกจะไม่เข้าใจ ก็เลยจะขอขยายความทฤษฏีของ ชาร์ล  กลาส ที่เขาพูดไว้ ณ.ตรงนี้เลยนะครับ



จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

ภาพจาก gymbeginner.hk

       ( ภาพบน ) ชาร์ล บอกไว้ว่า ถ้าเป็นการยืนบนพื้นธรรมดา แล้วบริหารท่านี้ ( หมายถึงท่า Barbell Front Raise ) มันก็จะเป็นเหมือนภาพข้างบนนี้ คือมีสองจังหวะ จังหวะแรก คือถือบาร์เบลล์ไว้ในมือแล้วปล่อยแขนห้อยตามธรรมชาติ / จากนั้น จังหวะที่ 2 ก็ยกบาร์เบลล์ขึ้นไปด้านหน้าจนแขนขนานกับพื้น




       ( ภาพบน ) ในจังหวะที่แขนขนานกับพื้นที่ จะเห็นได้ว่า ระดับของบาร์เบลล์ ณ.ตอนนี้ ทำมุม 90 องศากับลำตัวของคุณ  ซึ่งชาร์ลกล่าวว่า การทำอย่างนี้ จะได้ความเข้มข้นของการฝึกหัวไหล่ส่วนหน้าแค่ระดับหนึ่งเท่านั้น

       ทฤษฏีของชาร์ลเกี่ยวกับเรื่องนี้ มี 2 ประการคือ

       1.เมื่อยกบาร์ขึ้นสูงสุดแล้ว ยิ่ง องศา มาก ก็ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า ได้ออกแรงมากขึ้น ( คำว่า องศา ในที่นี้ ก็คือ องศา ของระดับแขน เมื่อวัดร่วมกับแนวลำตัว ยกตัวอย่างเช่นในรูปข้างบนนี้ องศา ในที่นี้ ก็คือ 90 องศา )


       2.เมื่อยกบาร์ขึ้นสูงสุดแล้ว บาร์จะต้องขนานกับพื้น

       ด้วยหลักการ 2 ข้อข้างบนนี้ ชาร์ลจึงให้ใช้เตียงปรับหัวได้แบบเอียงหัวขึ้น  แล้วบริหารแบบในรูปข้างล่างนี้



fitnessrxformen.com

       ( ภาพบน ) จะเห็นได้ว่า ในการบริหารท่าข้างบนนี้ "องศา" ของระดับแขน เมื่อวัดร่วมกับแนวลำตัว จะมีมากขึ้น เช่นประมาณ 160 องศา เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ซึ่งชาร์ลบอกว่า การบริหารด้วยองศามากขึ้นแบบนี้ ( เมื่อเทียบกับการยืนตรงบนพื้น ซึ่งมีแค่ 90 องศา ) จะทำให้หัวไหล่ส่วนหน้าต้องออกแรงมากขึ้น และนี่คือเทคนิคของชาร์ล  



geocities.ws

       ( ภาพบน ) แต่ชาร์ล ไม่ให้ทำแบบท่าข้างบนนี้ แม้ว่าระดับแขนจะทำมุม 160 องศา กับลำตัว เท่าๆกับการบริหารด้วยม้าเอียง ในรูปก่อนหน้านี้ก็ตาม

       เพราะทฤษฏีของชาร์ล มีสองข้อ คือ ข้อแรก ระดับแขนต้องทำมุมกับลำตัวให้มากๆ และข้อสองคือ เมื่อยกแขนขึ้นในระดับสูงสุดแล้ว แขนจะต้องขนานกับพื้น  แต่ว่าในรูปข้างบนนี้ เมื่อยกแขนขึ้นสูงสุดแล้ว มันไม่ขนานกับพื้น ชาร์ลก็เลยไม่แนะนำให้ทำน่ะครับ ) )



leanbulk.com

       ( ภาพบน ) ( Webmaster - โรเดน ใช้เวลาฝึก 17 ปีกว่าจะได้ประกาศนียบัตรเป็นนักเพาะกายอาชีพ ( คือเริ่มเล่นเพาะกายตอนอายุ 17 ปี และได้เป็นนักเพาะกายอาชีพเมื่ออายุ 34 ปี ) / เรื่องนี้สอนอะไรแก่เรา? นั่นก็คือ เวลาที่คนเห็น ฟิล ฮีท ใช้เวลาเล่นกล้ามเพียง 4 ปีกับอีก 10 เดือนก็ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพ ก็สรุปว่า ในวงการประกวดเพาะกาย สามารถใช้สเตอรอยด์ได้ โดยที่กรรมการตรวจหาไม่เจอ ไม่อย่างนั้น ฟิล  ฮีท ซึ่งใช้สเตอรอยด์แน่ๆ ( โดยคนทั่วไป มีสมมติฐานว่า ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่คนที่ไม่ใช้สเตอรอยด์ จะเป็นนักเพาะกายอาชีพด้วยเวลาเพียง 4 ปีกับอีก 10 เดือน ) ก็ต้องโดนกรรมการตรวจเจอสเตรอยด์ในปัสสาวะแน่ๆ นั่นหมายความว่า มันจะต้องมีสเตอรอยด์ยี่ห้อหนึ่ง ที่กินแล้ว กรรมการ ไม่สามารถตรวจเจอสเตรอยด์นั้นในปัสสาวะได้ 

       ผมถามหน่อยว่า ถ้าทฤษฏีนั้นเป็นจริง ( คือทฤษฏีที่ว่า มีสเตอรอยด์ยี่ห้อหนึ่ง ที่กินแล้ว กรรมการ ไม่สามารถตรวจเจอสเตรอยด์นั้นในปัสสาวะได้ ) ทำไม โรเดนจะต้องรอถึง 17 ปี เพื่อให้ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพ ทำไม โรเดน ไม่ใช้สเตอรอยด์ยี่ห้อเดียวกับที่ฟิล ฮีท ใช้ แล้วโรเดนก็ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพ หลังจากฝึกไปเพียง 4 ปีกับอีก 10 เดือนเหมือนฟิล  ฮีท ล่ะ?

       คำตอบก็คือว่า ก็เพราะทฤษฏีนั้นไม่เป็นจริงไงครับ! ( คือทฤษฏีที่ว่า มีสเตอรอยด์ยี่ห้อหนึ่ง ที่กินแล้ว กรรมการ ไม่สามารถตรวจเจอสเตรอยด์นั้นในปัสสาวะได้ ) / ฟิล  ฮีท มีพรสวรรค์มาแต่กำเนิด คือไฟเบอร์หุ้มเซลล์กล้ามเนื้อของเขาบางกว่าคนอื่น ดังนั้น เมื่อเล่นกล้ามไม่นาน กล้ามเนื้อเขาก็เติบโตได้เร็วกว่าคนอื่น นี่คือสาเหตุที่ว่าทำไมเขาใช้เวลาเพียง 4 ปีกับ 10 เดือนก็ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว  ไม่ใช่ว่าเขาจะใช้สเตอรอยด์หรอกนะครับ เพราะถ้าใช้สเตอรอยด์ได้จริง และกรรมการตรวจไม่เจอในปัสสาวะจริง โรเดน ก็คงจะใช้เลียนแบบไปแล้ว  ไม่ต้องรอถึง 17 ปีเพื่อจะให้ได้ใบประกาศเป็นนักเพาะกายอาชีพหรอกครับ

      
มีนักมวยปล้ำหุ่นสวยๆ มีนายแบบเกย์ หุ่นสวยๆหน้าตาหล่อๆ มาสอนการฝึกมากมาย แต่ผมไม่เอาคำสอนของคนพวกนั้น มาใช้เป็นแนวทางไปสอนให้เพื่อนสมาชิก เหตุผลก็เพราะว่า มันไม่มี "ตัวป้องกัน" อะไรเลยที่จะยืนยันว่า นักมวยปล้ำหุ่นสวยๆ ,นายแบบเกย์ ที่มี Six pack และหน้าตาหล่อๆเหล่านั้น จะ ไม่ใช้สเตอรอยด์น่ะครับ ( หมายความว่า ไม่มีอะไรยืนยันว่า ไอ้เจ้า Six pack ก็ดี มัดกล้ามที่ใหญ่และคมชัดก็ดี จะไม่ได้มาจากการฉีดสเตอรอยด์ - เหมือนเราเห็นผู้หญิงสวย แต่ไม่มีอะไรมายืนยันว่า สวยธรรมชาติ หรือสวยเพราะศัลยกรรมนั่นเอง )

       แต่ที่ผมเอาคำสอนของนักเพาะกายระดับประกวด ระดับแข่งขัน มาสอนเพื่อนสมาชิกก็เพราะว่า เขาเหล่านี้ ( หมายถึงนักเพาะกายที่อยู่ในระดับการประกวด ) เขาไม่สามารถใช้สเตอรอยด์ได้  ดังนั้น การที่เราเห็นกล้ามสวยๆของเขานั้น ก็มาจากความอุตสาหะ และอาจจะมีพรสวรรค์บ้างบางส่วนครับ แต่ไม่เกี่ยวกับการใช้สเตอรอยด์แน่นอน ผมถึงได้เอาวิธีฝึก วิธีกิน และคำแนะนำต่างๆของคนพวกนี้ ( คือคนที่ไม่ได้ใช้สเตอรอยด์ ) มาสอนเพื่อนสมาชิกไงครับ )



musclemecca.com

เทคนิคการฝึกที่โรเดนเลือกใช้

       โรเดนเลือกใช้เพียง 2 เทคนิคเท่านั้นคือ

       - เทคนิค ซูเปอร์เซท

       - เทคนิค Dropsets

       เรามาดูกันว่าแต่ละเทคนิค โรเดน มีวิธีใช้อย่างไร

       เทคนิคซูเปอร์เซท - คนทั่วไปชอบเลือกท่าสองท่า ( ที่จะเอามารวมกันเป็นซูเปอร์เซท ) ให้แตกต่างกันมากๆ ยกตัวอย่างเช่น ท่าแรกจะเป็นท่า Compound อันได้แก่ท่า Benchpress และอีกท่าหนึ่งจะเลือกท่าที่เป็น Isolate อันได้แก่ท่า Dumbbell Flye  "แต่" โรเดน กลับมีแนวความคิดที่แตกต่างออกไป

       นั่นคือ โรเดนเลือก 2 ท่า ( ที่จะเอามาทำซูเปอร์เซทกัน ) ให้เหมือนกัน หรือคล้ายๆกัน

       การเล่นกล้ามอก โรเดนจะเลือกท่าที่ใช้ "น้ำหนักตัว" ทั้งสองท่าเอามาทำซูเปอร์เซทกัน นั่นก็คือ เขาเอาท่า Dips กับท่า Pushups มาทำซูเปอร์เซท

       การเล่นกล้ามหลัง  โรเดนจะเลือกท่า Pull Down To Back และท่า Underhand on a Hammer Strength machine มาทำซูเปอร์เซทกัน

       การเล่นกล้ามหัวไหล่  โรเดนจะเลือกท่า Incline Side Lateral Raise "ที่ใช้ดัมเบลล์" ท่าหนึ่ง และ "ที่ใช้สายเคเบิล"  อีกท่าหนึ่ง เอามาทำซูเปอร์เซทกัน


       เทคนิค Dropsets - ในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหนึ่ง โรเดนจะเลือกท่าบริหารท่าหนึ่งออกมา แล้วจะใช้เทคนิค Dropsets กับเซทสุดท้ายของท่าบริหารท่านั้น

       โรเดนอธิบายวิธีการดังนี้ สมมติว่าวันนั้น บริหารกล้ามบ่าและหัวไหล่ โรเดนจะเลือกท่า Seated Lateral Raise ขึ้นมา ( โดยไม่จำเป็นว่า ท่า Seated Lateral Raise นี้จะเป็นท่าบริหารลำดับที่เท่าใดก็ตาม ยกตัวอย่างเช่น มีท่าบริหารสำหรับกล้ามบ่าและหัวไหล่ อยู่ 5 ท่า และท่า Seated Lateral Raise อยู่ในลำดับที่ 3 / โรเดนก็เลือกท่า Seated Lateral Raise นี้ มาใช้เทคนิค Dropsets )

       โดยท่า Seated Lateral Raise ที่โรเดนเลือกขึ้นมานี้ เขาก็จะบริหารเซทแรกๆไปแบบธรรมดา ( คือยังไม่ใช้เทคนิค Dropsets ) แต่เมื่อถึง "เซทสุดท้าย" ( ของท่า Seated Lateral Raise ) โรเดนก็จะใช้เทคนิค Dropsets แบบนี้ คือ

       ใน "เซทสุดท้าย" นั้น โรเดนบริหารด้วยดัมเบลล์ ให้ได้ 8 - 12 ครั้งก่อน  จากนั้นก็เปลี่ยนดัมเบลล์ไปใช้ขนาดที่เบาลง แล้วบริหารอีก 8 ครั้ง จากนั้น ก็เปลี่ยนดัมเบลล์ไปใช้ขนาดที่เบาลงอีก แล้วทำให้จำนวน Rep ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้



npcnewsonline.com

การทานของโรเดน

       กุญแจที่โรเดนใช้เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในปีนี้ ก็คือเรื่องโภชนาการ  ปีนี้โรเดนต้องเพิ่มการทำคาร์ดิโอให้มากขึ้นเพื่อรองรับเรื่องที่เขาต้องทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้น ( เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามจากการทาน )

       เขาแทรกการทานเวย์โปรตีนเข้าไปในช่วงระหว่างอาหารหลักแต่ละมื้อ

       อาหารหลักแต่ละมื้อที่โรเดนทาน มีดังนี้คือ มื้อเช้าจะเป็น โอ๊ทมีล กับไข่ไก่ / สำหรับมื้อที่เหลือ ก็จะเป็นหน้าอกไก่ ,เนื้อสเต๊ก ,มันเทศหวาน และผัก

       ถ้าเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขัน โรเดนจะทาน เนยถั่วอัลมอลด์แบบธรรมชาติล้วนๆ หรือไม่ก็เป็น เนยถั่ว อย่างใดอย่างหนึ่ง โดยโรเดนจะทานครั้งละ 1 ช้อนโต๊ะ  ทาน 2 ครั้งคือ มื้อแรกของวัน และมื้อสุดท้ายของวัน

       ส่วนอาหารเสริมโรเดนจะทานดังนี้คือ


vfsupplements.com.au

       ( ภาพบนก่อนเริ่มเล่นกล้าม 30 นาที โรเดนจะทานเวย์โปรตีนแบบไอโซเลท ยี่ห้อ Iso-Tropic Max 100% ในปริมาณ 60 กรัม



     
ภาพจาก bodybuilding.com และ supplementexpress.com.au และ ebay.com

       ( ภาพบนระหว่างที่กำลังเล่นกล้าม อยู่นั้น โรเดนจะทาน 3 ตัวคือ

       Myo-Blitz เป็นจำนวน 1 สกู๊ป


       Testogen-XR เป็นจำนวน 1 สกู๊ป


       Stacked-N.O. เป็นจำนวน 6 เม็ด



ronniecolemanstore.net

       ( ภาพบนหลังเล่นกล้ามเสร็จทันที ทาน Pro-Antium เป็นจำนวน 2 สกู๊ป 



 
ภาพจาก vfsupplements.com.au และ goldnutricion.es

       ( ภาพบน30 นาทีก่อนเข้านอน โรเดนจะทาน 2 ตัวคือ

       เวย์โปรตีนแบบไอโซเลท ยี่ห้อ Iso-Tropic Max 100% ในปริมาณ 90 กรัม ( ตัวเดียวกันกับที่ทานก่อนเล่นกล้าม เพียงแต่ตอนก่อนเล่นกล้าม ทาน 60 กรัม แต่ก่อนนอนทาน 90 กรัม


       Resurrect-P.M. เป็นจำนวน 1 สกู๊ป


getbig.com

รอบปีของการประกวด

      
ในปีหนึ่งๆ โรเดนประกวด ถึง 8 รายการ ( เป็นการประกวดเฉพาะรายการสำหรับนักเพาะกายอาชีพเท่านั้น ซึ่งค่าตอบแทนจะสูงกว่าประกวดแบบสมัครเล่นมากๆ ) โดยมีรายการสำคัญที่สุดก็คือรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย ที่จะจัดขึ้นช่วงปลายเดือนกันยายนของทุกปี

       ในช่วงเดือนกุมภาพันธ์ ถึงเดือนตุลาคม เป็นเวลาถึง 8 เดือน ที่โรเดนจะต้องอยู่ในภาวะไดเอท สำหรับการแข่งขันตลอดเวลา ( เพราะโรเดนเข้าประกวดในรายการสำคัญๆตั้งแต่เดือนกุมภาพันธ์ ถึงตุลาคม ) นั่นทำให้ร่างกายของโรเดน ได้รับความเครียดมาก ( Webmaster - อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/C-ep6-001001C-571021-1910.html )  / ในขณะที่ ทั้ง ฟีล ฮีท และ ไค กรีน ในปีหนึ่งๆ จะเข้าประกวดรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย เพียงรายการเดียวเท่านั้น ดังนั้น ร่างกายของฟิล และไค จึงไม่กระทบกระเทือนมากนัก ( เพราะได้พักผ่อนมากกว่าโรเดนเกือบ 4 เท่า )

       ดังนั้น จึงเป็นแนวทางปฏิบัติของโรเดนว่า ตั้งแต่เดือนตุลาคม เป็นต้นไป เขาจะแขวนการประกวดเอาไว้ก่อน ด้วยการผันตัวเองเข้าสู่ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ( off season ) เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนจากการที่ต้องเตรียมตัวประกวดติดต่อกันยาวนานถึง 8 เดือนก่อนหน้านี้ / และด้วยการปล่อยให้ตัวเองเข้าสู่ช่วงนอกฤดูการแข่งขันนี้ ทำให้ร่างกายเขามีความพร้อมมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่นในปี 2011 เขาสามารถเข้าประกวดในน้ำหนัก 243 ปอนด์ และมีความชัดมากกว่าตอนที่เข้าขึ้นประกวดในน้ำหนัก 227 ปอนด์เสียอีก อันส่งผลให้เขาได้เข้าไปอยู่ 1 ในสามอันดับแรกของมิสเตอร์โอลิมเปีย 2012

       ( Webmaster - อธิบายเพิ่มเติมแบบนี้ครับ นักเพาะกายบางคน พอปล่อยให้น้ำหนักขึ้น กล้ามก็จะไม่ชัด ก็เลยพยายามคุมน้ำหนักตัวเองไม่ให้ขึ้น ผลที่ออกมาก็คือ กล้ามชัดจริง แต่มัน "ไม่แน่น"  พอกล้าม "ไม่แน่น" แล้วไปเจอผู้เข้าแข่งขันคนอื่นที่ทั้ง "กล้ามแน่น" ด้วย และ "ชัด" ด้วย ก็ต้องแพ้เขาไปตามระเบียบ / ก็เหมือนตัวอย่างของโรเดน ที่เข้าประกวดในน้นำหนัก 227 ปอนด์ มาตลอด เพราะถ้าปล่อยให้น้ำหนักมากกว่านี้ กล้ามก็จะไม่ชัด แล้วในที่สุดก็ได้ค้นพบว่า เมื่อลอง Off season แล้ว ถึงน้ำหนักจะขึ้นก็จริง แต่พอรีดน้ำหนักจนกล้ามชัดแล้ว ปริมาณกล้ามเนื้อเขาก็เพิ่มเป็น 243 ปอนด์ ( หลังจากไดเอทและทำแอโรบิคไปแล้วนะครับ ) ทำให้เขาได้ติด 1 ในสามอันดับแรกของมิสเตอร์โอลิมเปีย 2012 / สรุปว่า วิธีที่จะทำให้ "กล้ามแน่น" ด้วย และ "ชัด" ด้วย ก็คือต้องใช้วิธีฝึกแบบโบราณ หรือที่ฝรั่งเขาเรียกว่าฝึกแบบ Old School คือต้องจัดเวลา Off season ให้มาก เหมือนอย่างที่ฟิล ฮีท ทำ คืออยู่ Off season เสียปีละ 9 เดือน นั่นแหละ กล้ามของฟิล ฮีท ถึงทั้งแน่น ทั้งชัดครับ )



- END -