Mountain Dog Training

โดยคุณ John Meadows และ Mark Barroso


       Webmaster - ระบบฝึกที่ผมนำมาให้ดูนี้ เรียกว่าระบบฝึก Mountain Dog ที่ออกแบบโดย John  Meadows ซึ่งตอนแรกก็ไม่มีคนรู้จักสักเท่าไร เพราะมันออกแบบมาไม่เหมือนชาวบ้าน ( เดี๋ยวอ่านไป ก็จะเข้าใจไปเองครับ ตอนนี้ให้ฟังผมพูดไปก่อน ) / แต่ที่มันมาดังก็เพราะคุณ โคดี้  มอนท์โกเมอรี่ เขาใช้โปรแกรมฝึกนี้ในช่วงต้นๆของการเล่นกล้าม ( คือตอนอายุ 15 – 18 ปี ) แล้วพอตอนอายุ 20 ปี โคดี้ก็โด่งดังมากเนื่องจากเขาได้เป็นนักเพาะกายอาชีพ ในขณะที่ยังมีอายุยังน้อย นั่นก็เลยทำให้ระบบฝึกนี้ ถูกพูดถึงกันอย่างกว้างขวาง / คือคนเขาอยากรู้กันว่าโคดี้ ฝึกด้วยการฝึกแบบไหนในช่วงอายุน้อยๆนั่นเอง / จริงๆแล้วระบบฝึกนี้ ไม่ใช่ระบบที่ใช้ได้กับการเริ่มต้นเล่นกล้ามเท่านั้นนะครับ ใช้กับตอนเล่นกล้ามไปนานๆแล้วก็ได้ เพียงแต่ที่มันดังก็เพราะโคดี้ เอาไปฝึกตอนเขาอายุ 15 – 18 ปี ก็เท่านั้นเอง

       ความจริง โคดี้เริ่มเล่นกล้ามตอนอายุ 12 ปี แต่ไม่มีข่อมูลว่าเขาฝึกแบบไหน / คือเท่าที่มีข้อมูล ณ.ตอนนี้ก็คือ ในช่วงอายุ 15 – 18 ปี โคดี้ฝึกด้วยระบบ Mountain Dog / ส่วนช่วงอายุ 19 – 20 ปีก่อนที่โคดี้จะได้เป็นโปรนั้น ยังไม่ทราบว่าเขาฝึกระบบไหนเช่นกันครับ

       หมายเหตุ – ภาพประกอบในหนังสือต้นฉบับ เป็นภาพคุณโคดี้ทั้งหมดเลยนะครับ นั่นก็หมายความว่า ถึงแม้ว่าในตัวเนื้อหา จะไม่มีคำพูดออกจากปากของคุณโคดี้ แต่ก็ให้เป็นที่เข้าใจตรงกันว่าระบบฝึกนี้ คือระบบฝึกที่โคดี้ “เคยใช้” จริงๆ ไม่ผิดพลาดอย่างแน่นอนครับ เอาล่ะ เรามาเข้าสู่เนื้อหากันเลยนะครับ


       ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร เคยรู้จักการเล่นกล้ามมาก่อนหรือไม่ หากคุณต้องการเพิ่มมัดกล้ามและสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ ขอให้คุณใช้ระบบฝึก Mountain Dog ของผมนี้เป็นแนวทางในการฝึกของคุณ

       โอเค มันอาจจะไม่เห็นผลในชั่วข้ามคืน แต่ผมยืนยันได้ว่าหากคุณยึดอยู่กับตารางฝึกนี้ไปตลอดแล้ว รับรองได้ว่าคุณจะประสบความสำเร็จ 100% อย่างไม่ต้องสงสัย

       หลักการคร่าวๆคือ

       1.ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหน คุณก็จะต้องฝึกจนจบตารางฝึกของวันนั้นให้ได้


       2.คุณต้องกินอาหารสะอาด ไม่กิน Junkfood


       คราวนี้ มาถึงคำถามยอดฮิตกัน เช่น การฝึกท่าไหนคือท่าฝึกที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อนั้นๆ ? ผมควรจะฝึกกี่เซท กี่ rep ดี ? ทำอย่างไรกล้ามถึงจะปรากฏชัด เห็นผลเป็นรูปธรรมเร็วที่สุด? คุณจะได้รับคำตอบเหล่านั้นเองเมื่อได้อ่านคำแนะนำทั้งหมดของผมในบทความนี้ทั้งหมดแล้ว

       ผมยืนยันว่าระบบฝึกของผมนี้ ไม่ใช้การคาดเดาใดๆทั้งสิ้น ทั้งหมดล้วนมาจากการศึกษาเป็นอย่างดีแล้ว และอุปกรณ์ที่ใช้ ผมก็คัดสรรเอาแต่อุปกรณ์ที่ใช้แล้วได้ผลดีจริงๆเท่านั้น ดังนั้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือต้องการเห็นกล้ามเนื้อขึ้นเป็นลูกๆ หรือต้องการขึ้นประกวดก็ตาม ผมแนะนำให้คุณใช้ตารางฝึกทั้งหมดนี้ติดต่อกันให้ได้ 6 เดือน แล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน



forum.bodybuilding.com

เอาจิตใจอยู่กับกล้ามเนื้อ Mind the muscles

       ( Webmaster - ก่อนแปลย่อหน้าตรงนี้ ขอให้เพื่อนสมาชิกแวะไปอ่านความหมายของ Mind the muscles หรือ Mind muscle connection เสียก่อนนะครับ อยู่ที่ลิงค์  http://www.tuvayanon.net/M-sy6-001001B-590318-0939.html  )

       ในขณะที่ตำราเพาะกายต่างๆบอกว่าสำหรับการเริ่มต้นเพาะกาย ต้องเน้นที่การฝึกแบบ compound moves ที่มีตัวหลักๆอยู่ 3 ท่าคือ Benchpress ,Squats และ Deadlift และต้องฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆ โดยให้ทำจำนวน rep ที่ต่ำๆ

       แต่ Meadows บอกว่าการที่นักเพาะกายระดับเริ่มต้น เน้นไปที่การบริหารแบบ Compound movement แต่เพียงอย่างเดียว จะทำให้พวกเขาขาดแคลนองค์ประกอบสำคัญที่จะเป็นนักเพาะกายที่ดีในอนาคตได้

       หลักสูตรของ Meadows จะกระทำ “ตรงกันข้าม” โดยสิ้นเชิง

       นั่นคือเขาจะให้นักเพาะกายเริ่มต้น เน้นไปที่การฝึกแบบ Isolation movement เป็นหลัก ( แทนที่จะเป็น Compound movement เหมือนชาวบ้าน ) แล้วก็เสริมด้วยการเอาจิตใจไปไว้ที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่ ( Mind the muscle )

       และอุปกรณ์ที่ใช้ ก็จะใช้แมชชีนเป็นหลัก เพราะอุปกรณ์แมชชีนจะเอื้ออำนวยต่อการฝึกแบบ Isolation movement ได้ดีที่สุด

       “มีเพียงการออกกำลังแบบ Isolation movement เท่านั้น ที่จะเข้ากันได้ดีกับเทคนิคฝึกแบบ Mind the mucle เหตุผลก็เพราะว่าการฝึกแบบ Isolation movement จะทำให้คุณโฟกัสจิตใจไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่ ได้อย่างมีประสิทธภาพที่สุด / ยิ่งโฟกัสจิตใจไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่ ได้ดีเท่าไร ก็จะยิ่งทำให้เส้นใยประสาทที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อตรงส่วนนั้น ถูกพัฒนาไปอย่างมีประสิทธิภาพ แล้วท้ายที่สุด ก็จะส่งผลให้กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ได้ผลผลิตออกมาเป็นกลุ่มกล้ามเนือที่มีคุณภาพ” Meadows กล่าว

       “ด้วยการออกกำลังแบบ Isolation movement จะทำให้คุณได้หดเกร็ง ( contracted ) กล้ามเนื้อที่ต้องการบริหารได้อย่างเต็มที่ ซึ่งคุณจะไม่สามารถทำได้เลยหากคุณบริหารกล้ามเนื้อนั้นในแบบ Compound movement” Meadows กล่าวเพิ่ม



tumblr.com

       "เอาใจใส่ในกล้ามเนื้อทุกมัด เพื่อสร้างร่างกายที่สมดุล และมีความสมบูรณ์แบบตั้งแต่ศีรษะ ยันปลายเท้า"  



 
กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร?

       ระบบฝึก Mountain Dog training ใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์ 3 ประการในการชี้แจงให้คุณได้รู้ว่ากล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร?

ข้อ 1.เซลล์กล้ามเนื้อฉีกขาด ( Muscular Damage )

       ขั้นตอนแรกของการพัฒนามัดกล้าม ก็คือการที่เส้นใยกล้ามเนื้อ ( muscle fibers ) ถูกทำให้เสียหาย ( breakdown ) ด้วยการหดเกร็งกล้ามเนื้อในขณะออกกำลัง / จากนั้น ร่างกายจะยกระดับการสังเคราะห์โปรตีน เพื่อเยียวยารักษาเส้นใยกล้ามเนื้อพวกนั้น และพยายามเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อพวกนั้น ให้มากขึ้น ( เพื่อป้องกันความเสียหาย ( breakdown ) ในอนาคต )


ข้อ 2.หลักกลศาสตร์ของความตึงเครียด ( Mechanical tension )

       หลักการนี้ เป็นหลักการของ Meadow ที่เหมือนกับเทคนิค time under tension ( TUT )

       การเล่นเวท แตกต่างจากการเล่นกีฬาประเภทอื่นก็เพราะการเล่นเวทสามารถใช้เทคนิค TUT ได้ ในขณะที่กีฬาอื่นทำไม่ได้

       ยิ่งเราใช้เทคนิค TUT มากเท่าไร เข้มข้นเท่าไร มันก็จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะส่งผลโดยตรงกับการเติบโตของมัดกล้ามเนื้อ


ข้อ 3.ความเคร่งเครียดของการเผาผลาญสารอาหาร ( Metabolic Stress )

       หลักการนี้ ก็คือว่า วันไหนที่อคุณใช้เทคนิค TUT ( แบบจำนวน Rep มากๆต่อหนึ่งเซท ) เป็นเวลานานๆ แล้วล่ะก็ ในวันนั้น ก็จะเกิดภาวะการเผาผลาญสารอาหารที่ถูกเก็บอยู่ในรูปของไกลโคเจน ( ที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ ) มากขึ้นเท่านั้น หรือเรียกได้ว่าเป็นภาวะการ Burn นั่นเอง

       การใช้ลูกน้ำหนักขนาดเบาๆ จะช่วยทำให้เกิด Meatabolic Stress ได้ดีกว่าการใช้ลูกน้ำหนักที่หนักมากๆ

       ผลของการเกิดภาวะ Meatabolic Stress จะทำให้เกิด กรดแลคติค  ในเซลล์กล้ามเนื้อในปริมาณมหาศาล และส่งผลให้เซลล์กล้ามเนื้อเกิดการเติบโต




ความเข้มข้น

       Meadow ไม่ได้บอกว่าการฝึกแบบ Compound movement และการฝึกที่เพิ่มความแกร่ง ( Streangth ) ให้กับกล้ามเนื้อนนั้นไร้ประโยชน์หรอกนะครับ ทั้งสองอย่างนี้ ( คือการฝึกแบบ Compound movement และการฝึกที่เพิ่มความแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ ) นั้นเป็นสิ่งจำเป็น ( Webmaster - คือหมายความว่า การฝึกแบบ Mountain Dog นั้น เขา “เน้น” ที่การฝึกแบบ Isolation movement แต่ไม่ได้หมายความว่า ให้ตัดการฝึกแบบ Compound movement ออกไป )

       ระบบฝึก Mountain Dog ได้นำการฝึกแบบ Compound movement เข้ามาร่วมด้วยโดยออกแบบการฝึกให้เหมาะสม

       “ด้วยการเอาเทคนิคการฝึกแบบเพิ่มความเข้มข้น เข้ามาร่วมกับการฝึกตามปกติ โดยการมีรูปแบบการบริหารในแต่ละ Rep ในแต่ละเซท มีความหลากหลาย มันจะช่วยเพิ่มศักยภาพในการเติบโตของมัดกล้ามเนื้อ ไปพร้อมๆกับเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อได้ด้วย” Meadows กล่าว

       ( Webmaster – เพื่อนสมาชิกอาจสงสัยว่า คำว่า “การฝึกที่มีรูปแบบการบริหารในแต่ละ Rep และในแต่ละเซท มีความหลากหลาย” นั้น ในที่นี้ หมายถึงอะไร? คำตอบมันเป็นอย่างนี้ครับ

       คือว่าถ้าเป็นการฝึกตามปกติ ( ที่ไม่ใช่การฝึกแบบ Mountain Dog ) นั้น เวลาบริหารหน้าอก ด้วยท่าบริหาร 4 ท่า เขาก็จะจับท่าบริหารแบบ Compound movement ลงไปทั้ง 4 ท่าเลย และในแต่ละท่าก็จะมีจำนวนเซท จำนวน Rep เหมือนๆกันหมดทั้ง 4 ท่า

       แต่สำหรับตารางฝึกแบบ Mountain Dog นั้น ทางคุณ Meadows จะเลือกท่าบริหารที่มีความแตกต่างกันทั้งรูปแบบ ทั้งจำนวนครั้ง ทั้งจำนวน Rep ที่แตกต่างกันถึง 4 แบบ ( แต่ละแบบจะมีอะไรบ้างนั้น เดี๋ยวทางต้นฉบับเขาจะเขียนให้อ่านครับ )




 
การแบ่งวันฝึก

       ตารางฝึกแบบ Mountain Dog จะแบ่งวันฝึกเป็นแบบ "ฝึก 2 วัน" หยุด 1 วัน / ตามด้วย "ฝึก 1 วัน" หยุด 1 วัน / จากนั้นจึงวนตารางใหม่

       การเรียงลำดับกล้ามเนื้อของการฝึก จะเป็นดังนี้

วันที่ 1 - ฝึกกล้ามขา


วันที่ 2 - ฝึกกล้ามหน้าอก / กล้าม Shoulder / กล้ามไทรเซบ 


วันที่ 3 - หยุด


วันที่ 4 - ฝึกกล้ามหลัง / กล้ามไบเซบ 


วันที่ 5 - หยุด


วันที่ 6 - ทำซ้ำวงรอบเดิม ( คือกลับไปใช้ตารางฝึกของ วันที่ 1 ใหม่ )




kulturistika.ronnie.cz

การฝึก 4 รูปแบบ

       ในการฝึกแต่ละครั้ง ตารางฝึกของคุณควรมีการบริหาร 4 รูปแบบนี้ผสมรวมอยู่ในตารางฝึกเดียวกัน เพื่อที่คุณจะได้รูปร่างที่สวยงามไปพร้อมๆกับเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บด้วย

รูปแบบที่ 1 – การบริหารที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ

       ท่าบริหารอันนี้ จะทำให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายได้โดยไม่ระคายเคืองต่อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นต่างๆเลย มันคือการบริหารจริง ที่ “คล้าย” กับการวอร์มอัพก่อนที่เราจะไปบริหารท่าจำพวก Compound movement ( Webmaster - คือมันเป็นการบริหารจริงๆ ไม่ใช่การวอร์มอัพนะครับ )

       การบริหารรูปแบบที่ 1 นี้ ถูกออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้ถูกบริหาร โดยไม่ให้เกิดอาการล้า


รูปแบบที่ 2 - การบริหารแบบระเบิดพลัง

       ท่าบริหารอันนี้ จะเกี่ยวข้องกับการยกบาร์เบลล์ขึ้นอย่างแรงและรวดเร็ว “แต่” เวลาผ่อนบาร์ลง จะค่อยๆผ่อนบาร์ลงแบบช้าๆให้อยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อ ( Webmaster - ยกตัวอย่างเช่นท่า Standing barbell curl ซึ่งเมื่อตอนที่เรายกบาร์เบลล์ขึ้น เราจะยกบาร์ขึ้นอย่างเร็วและแรง เหมือนการ “ตวัด” บาร์เบลล์ขึ้นเลยทีเดียว แต่เวลาผ่อนบาร์ลง เราจะค่อยๆผ่อนลงอย่างช้าๆ ให้อยู่ภายใต้การควบคุมของกล้ามเนื้อไบเซบอย่างเต็มที่ ไม่ใช่ผ่อนบาร์ลงตามยถากรรม )

       ในแต่ละเซท เราจะค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นทุกเซท จนถึงขนาดน้ำหนักที่เราใช้เล่นในเซทสุดท้าย เราเล่นแทบจะไม่จบเซทเลย


รูปแบบที่ 3 – การบริหารแบบทุ่มพลังสุดตัว

       ท่าบริหารอันนี้ เน้นเรื่องการทำให้เลือดวิ่งมาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อเป้าหมายให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ รวมไปถึงทำให้เกิดปฏิกิริยา Burn ที่กล้ามเนื้อบริเวณนั้น

       การบริหารรูปแบบนี้ คือการ “ทุบ” กล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างรุนแรงด้วยการบริหารแบบเข้มข้นสูงสุด

       การบริหารรูปแบบนี้ก็คือการใช้เทคนิค dropsets ,partial reps  และ forced reps


รูปแบบที่ 4 - การบริหารแบบ loaded stretching ( Webmaster – ขออนุญาตทับศัพท์ครับ )

       จุดประสงค์ของการบริหารรูปแบบนี้คือทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้ถูกเหยียดตัวออกให้มากที่สุด
ให้ใช้รูปแบบการบริหารอันนี้กับท่าบริหารสุดท้าย เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดช่องว่างสำหรับรองรับการขยายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆที่กำลังจะเกิดขึ้น

       ( Webmaster – เพื่อนสมาชิกอาจจะงงว่า 4 รูปแบบที่ว่ามาข้างบนนี้ จะเอาไปใช้ตอนไหน? คำตอบก็คือว่า ไม่ต้องไปสงสัยอะไรมันหรอกครับ เพราะว่า medows เขาออกแบบมาไว้ในตารางฝึกให้เรียบร้อยแล้ว
คือหมายความว่าในท่าบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ทาง medows คนออกแบบตารางฝึก เขาจะบอกเองว่าท่าไหน เป็นรูปแบบอะไร ( ใน 4 รูปแบบที่ว่ามาข้างบนนี้ ) ซึ่งเราก็แค่บริหารไปตามตารางฝึกของ medows เท่านั้นเองครับ )



rienquedumuscle.blogspot.com

วันที่ 1 กล้ามต้นขา


  ท่าบริหาร 


จำนวนเซท


จำนวน Rep


เป้าหมาย
   Lying Leg Curls 4 20 ,20 ,12 ,10 กระตุ้นกล้ามเนื้อ
   Barbell Squats 4 6 ระเบิดพลัง
   Leg Extensions ( with 10 partials ) * 1 12 ทุ่มพลังสุดตัว
   Barbell Stiff-leg Deadlift * * 4 10 เหยียดกล้ามเนื้อ
   Toe Press ด้วยเครื่อง Legpress 2 60 วินาที ทุ่มพลังสุดตัว
       

     

* Webmaster - ผมทำคำอธิบายเรื่อง Leg Extensions ( with 10 partials ) ไว้แล้วที่ลิงค์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/L-ep6-001001C-590408-0959.html 


* * ในท่า Barbell Stiff-leg Deadlift  นั้น ในหนังสือต้นฉบับ บอกว่าให้ทำตามคำแนะนำในรูปข้างล่างนี้


bodybuilding-wizard.com

       ( ภาพบน ) ต้นฉบับบอกว่าตอนที่บริหารท่า Barbell Stiff-leg Deadlift นั้น ให้ "งอหัวเข่า" ในจังหวะที่ก้มต้วลงต่ำสุดด้วย ( ซึ่งก็คือในจังหวะ B ในภาพข้างบนนี้นั่นเอง ) ( Webmaster - คือตามปกติ คนทั่วไปที่เขาบริหารท่า Barbell Stiff-leg Deadlift นั้น ไม่มีใครเขางอหัวเข่ากันหรอกครับ เพราะว่ามันเป็นการบริหาร กล้ามต้นขาด้านหลัง / แต่ว่าสำหรับการฝึกแบบ Mountain Dog ของ Medown เขาให้งอหัวเข่าในท่านี้ด้วยน่ะครับ 




npcnewsonline.com

วันที่ 2 หน้าอก ,Shoulder ,ไทรเซบ


  ท่าบริหาร 


จำนวนเซท


จำนวน Rep


เป้าหมาย
   Incline Dumbbell Presses 3 10 กระตุ้นกล้ามเนื้อ
   Incline Bench Presses * 6 8 ระเบิดพลัง
   Seated Machine Chest Press 3 10 ,8 ,8 กระตุ้นกล้ามเนื้อ
   Stretch Pushup 2 10 เหยียดกล้ามเนื้อ
   Dumbbell Bentover Lateral 3 10 กระตุ้นกล้ามเนื้อ
   Seated Smith Machine Press 3 6 ระเบิดพลัง
   Side Lateral Raise with Dumbbell * *
  ( ให้ใช้เทคนิค Partials ด้วย )
1 30 ทุ่มพลังสุดตัว
   Rope Pushdown 4 12 ,12 ,10 ,10 ทุ่มพลังสุดตัว
   Lying Triceps Extensions 2 10 เหยียดกล้ามเนื้อ
        

     


* ห้ามบาร์เบลล์แตะหน้าอกเลยแม้แต่ครั้งเดียว


* * ต้นฉบับไม่ได้บอกไว้ว่าให้บริหารจริงที่ Reps และใช้เทคนิค Partials กี่ Reps นะครับ  คือบอกแค่ว่าให้ทำรวมกันแล้วนับได้ 30 Reps / สำหรับวิธีการทำ Partials ก็ใช้หลักการเดียวกันกับการบริหารต้นขาในลิงค์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/L-ep6-001001C-590408-0959.html




drwannabe.tumblr.com

กล้ามท้อง

       ให้เล่นกล้ามท้อง อาทิตย์ละ 2 วัน


       เลือกเอาตามใจชอบเลยว่า ที่ว่า "2 วัน" นั้น จะเล่นวันไหน



       แต่ว่า ในแต่ละวันที่เล่นกล้ามท้องนั้น จะต้องเล่นทั้งกล้ามท้องส่วนล่าง ( ในตารางสีเขียวข้างล่างนี้ ) และกล้ามท้องส่วนบน ( ในตารางสีชมพูข้างล่างนี้ ) รวมอยู่ในวันเดียวกัน 


       ในวันเดียวกันนั้น ให้เล่นกล้ามท้องส่วนล่างก่อน แล้วค่อยต่อด้วยกล้ามท้องส่วนบน  ( คือให้เล่นในตารางสีเขียวก่อน แล้วค่อยต่อด้วยตารางสีชมพู )


 
บริหารกล้ามท้องส่วนล่าง

       ให้ "เลือกมา 1 ท่า" ( จาก 3 ท่าข้างล่างนี้ ) นำมาบริหาร 2 เซท เซทละ 25 Reps

       Hanging Leg Raise

       Leg Raise with elbows supported on pad

       Decline Bench Leg Raise



 
บริหารกล้ามท้องส่วนบน

       ให้ "เลือกมา 1 ท่า" ( จาก 3 ท่าข้างล่างนี้ ) นำมาบริหาร 2 เซท เซทละ 15 - 25 Reps

       Incline Situp

       Rope Pulldown Crunch

       Band Crunch





flexonline.com

วันที่ 4 กล้ามหลัง ,ไบเซบ 


  ท่าบริหาร 


จำนวนเซท


จำนวน Rep


เป้าหมาย
   Meadows Row 2 8 กระตุ้นกล้ามเนื้อ
   Deadlifts 4 6 ระเบิดพลัง
   Narrow - Grip Chinup 2 จนหมดแรง ทุ่มพลังสุดตัว
   Dumbbell Pullover 2 10 เหยียดกล้ามเนื้อ
   Hammer Curls ( with 5 Partial ) * 2 10 ทุ่มพลังสุดตัว
   EZ - Bar Preacher Curls * * 2 10 ทุ่มพลังสุดตัว
       

     

* ในแต่ละเซท เมื่อเล่นจบเซทแล้ว ให้เล่นต่อด้วยเทคนิค Partial อีก 5 Reps / สำหรับวิธีการทำ Partials ก็ใช้หลักการเดียวกันกับการบริหารต้นขาในลิงค์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/L-ep6-001001C-590408-0959.html 


* * ใน "เซทสุดท้าย" ให้เพื่อนช่วยออกแรงให้เราใช้เทคนิค Forced Reps ต่อได้อีก 4 ครั้ง / แต่ถ้าไม่มีเพื่อนช่วย ก็เปลี่ยนเป็นการใช้เทคนิค Drop Sets แทน 



- END -