Juan Morel

( คลิ๊กที่ชื่อเพื่อดูรูป )





npcnewsonline.com

อ้างอิง : นิตยสาร มัสคิวลาร์ ดีวีลอบเม้นท์ ฉบับเดือนมกราคม 2557 หน้า 222 - 224

คำถาม : กล้าม Shoulders ของผมพัฒนาไม่ค่อยดี / ส่วนกล้ามที่พัฒนาได้ดี ก็คือกล้ามหลัง ,กล้ามขา และกล้ามต้นแขน ดังนั้น ผมจึงจัดตารางฝึกของผมเอาไว้แบบนี้


   วันจันทร์ Shoulders
   วันอังคาร Arms
   วันพุธ Legs ,Calves
   วันพฤหัส Chest
,Front Delt ( 1 ท่า )
,Side Delt ( 1 ท่า )
,Triceps ( 2 ท่า )
   วันศุกร์ Back ,Trapezius
,Bicep ( 2 ท่า )
,Calves ( 2 ท่า )
   วันเสาร์ พัก
   วันอาทิตย์ ทำซ้ำวงรอบ ( คือบริหาร Shoulders )


        คุณคิดว่าผมต้องปรับเปลี่ยนตารางฝึกอย่างไรบ้างครับ

       อีกคำถามหนึ่งคือ เราสามารถบริหารท่าไหนเพื่อเน้น “กล้ามอกส่วนใน” ได้บ้างครับ เพราะว่าสำหรับกล้ามอกส่วนนอก ,ส่วนบน และส่วนล่าง ล้วนแต่พัฒนาดีแล้ว แต่ว่ากล้ามอกส่วนในของผม ยังไม่ได้เรื่องเลยครับ?

คำตอบ : จากที่คุณพูดเอาไว้เองว่ากล้ามต้นแขนของคุณ พัฒนาได้ดีอยู่แล้ว ดังนั้น เมื่อดูจากตารางฝึกของคุณ มีที่ต้องแก้ไขคือ คุณไม่ควรบริการกล้ามต้นแขนถึงสองครั้งใน 1 อาทิตย์ ( เพราะกล้ามแขนของคุณ มันพัฒนาได้ดีอยู่แล้ว )

       จริงอยู่ที่คุณเอากล้าม Shoulders ไปบริหารวันจันทร์ จะทำให้กล้าม Shoulders เติบโตได้ดี แต่การที่คุณบริหารกล้ามต้นแขน ( ซึ่งพัฒนาดีอยู่แล้ว ) ถึงอาทิตย์ละ 2 ครั้ง นั่นก็จะทำให้ต้นแขนคุณพัฒนาดีขึ้นไปอีก ดังนั้น กล้าม Shoulders ( ซึ่งพัฒนาไม่ค่อยดีอยู่ก่อนแล้ว ) ก็จะไม่มีวันพัฒนาโตทันกล้ามต้นแขนคุณ  มันเลยทำให้กล้าม Shoulder คุณไม่เตะตา เพราะถูกกล้ามต้นแขนคุณ บดบังรัศมีไปหมด

       สำหรับการบริหารกล้ามหัวไหล่ ผมแนะนำให้คุณเน้นการบริหาร “กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง” เป็นหลัก โดยใช้ความหลากหลายในการฝึก เช่น การนั่งบริหาร ,การยืนบริหาร ,การใช้ดัมเบลล์ ,แมชชีน ,เคเบิล

       ให้คุณเลือกท่าบริหารหัวไหล่ ( ด้านข้าง ) มา 3 ท่า ,ในแต่ละท่าให้บริหาร 4 เซท ,ใน 3 เซทแรกให้เล่นตามปกติ แต่ในเซทสุดท้าย ( ของแต่ละท่า ) ให้ใช้เทคนิค Drop sets

       ไม่จำเป็นต้องเล่น กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า เว้นแต่ว่ากล้ามหัวไหล่ด้านหน้าของคุณมีพัฒนาการไม่ค่อยดี

       ท่าบริหารที่ดี และผมแนะนำก็คือท่า Press behind neck แบบยืนบริหาร ให้บริหารเฉพาะท่านี้ ถึง 8 เซท โดยในเซทแรกให้เริ่มด้วยการบริหารเซทละ 20 reps ก่อน จากนั้น ในเซทต่อไปคุณก็ลดจำนวนครั้งลงแต่เพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ขึ้น จนกระทั่งเมื่อถึงเซทที่ 8 ก็ให้เหลือจำนวนครั้งแค่ 8 reps

       สำหรับการบริหารกล้ามหน้าอกที่คุณถามมา ผมแนะนำว่า ท่าที่เหมาะสำหรับการเน้นหน้าอกส่วนในก็คือ chest busters แบบนอนบนเตียง incline แล้วบริหารด้วยดัมเบลล์ 

       ในท่าบริหารหน้าอกนี้ คุณต้องมั่นใจว่าในทุกๆ rep นั้น เมื่อคุณดันลูกน้ำหนักขึ้นไปจนถึงจุดสูงสุด คุณต้อง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอย่างเต็มที่ ( Webmaster - การเกร็งกล้ามเนื้อที่ว่านี้ก็คือการ Squeeze )

       เทคนิคอีกอย่างของการเล่นกล้ามอก ก็คือ คุณอย่าคิดแค่ “สักแต่” ยกลูกน้ำหนักขึ้นและลงเท่านั้น ที่ถูกแล้ว คุณจะต้องมีสมาธิ โดยการรับรู้การ หดกล้ามเนื้อ หน้าอก เพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้น ในทุกๆ repเลย  ( Webmaster - คำว่าหดกล้ามเนื้อในที่นี้ คือการ  Contract )


คำถาม : คุณมีคำแนะนำเกี่ยวกับรอยปื้นแดง ( Stretch Marks ) บ้างไหมครับ ผมมีรอยปื้นแดงขนาดใหญ่ที่บริเวณหน้าอก และกล้ามไบเซบน่ะครับ พึ่งสังเกตเห็นเมื่อ 2 วันนี่เอง มีคนบอกผมว่า การมีปื้นแดง ถือเป็นสัญญาณที่ดี ที่แสดงว่ากล้ามเนื้อของผมกำลังเติบโตแบบก้าวกระโดด แต่ที่ผมสงสัยคือ ผมจะทำอะไรกับรอยปื้นแดงนี้ได้บ้างไหมครับ เช่นเปลี่ยนจากสีแดงให้เป็นสีขาว?

คำตอบ : ผมก็มีรอยปื้นแดงเช่นกัน ช่วงแรกๆที่รอยปื้นพึ่งเกิด มันเป็นสีแดงจางๆ และผมก็ไม่ได้ทำอะไรกับมันเลย เพราะมันไม่ได้ทำให้ผมรู้สึกรำคาญหรือเกะกะลูกตาแต่อย่างใด รอยปื้นแดงของผมจางลงไปเองเมื่อเวลาผ่านไป 2 ปี

       ผมเคยได้ยินมาว่า วิธีแก้ก็คือ คุณต้องใช้ Cocoa Butter ทาที่รอยปื้นเหล่านั้น ลองดูก็ได้นะครับ แต่ก็ต้องทำใจตรงที่ว่าเวลาเดินไปเดินมาในโรงยิม คุณจะมีกลิ่นตัวเหมือนมะพร้าว ลอยไปเตะจมูกคนอื่นๆในยิมน่ะครับ


คำถาม : คุณมีรูปร่างที่ดีมากเลยครับ ผมอยากทราบเคล็ดลับการทานโปรตีนเวย์ช่วงหลังฝึกของคุณน่ะครับ และหลังจากทานโปรตีนเวย์แล้ว คุณใช้เวลานานเท่าไรถึงจะทานอาหารมื้อหลักครับ

คำตอบ : ขอบคุณสำหรับคำชมครับ ส่วนที่คุณถามมานั้น ผมขอตอบตามตรงว่า ผมไม่เคยทานโปรตีนเวย์หลังฝึกเลยครับ ผมจะรอทานอาหารมื้อหลักอย่างเดียวเท่านั้น

       เหตุผลก็เพราะว่าในการฝึกแต่ละครั้งของผม กินเวลาค่อนข้างนาน ดังนั้น ผมจึงสะสมความหิวไว้เป็นอย่างมาก  ซึ่งการทานโปรตีนเวย์ หรือโปรตีนปั่นต่างๆ หลังการฝึกเสร็จ  ไม่ช่วยให้ความหิวของผมหายไปได้เลย ผมจึงรอทานแต่อาหารมื้อหลักเท่านั้น ( เพราะถ้าทานเวย์หลังฝึกเข้าไป มันจะทำให้ทานอาหารหลักไม่ได้มาก ) / อาหารมื้อหลักหลังฝึกเสร็จของผมก็คือ ground beef 8 ออนซ์ แล้วก็ข้าว 2 ถ้วย แต่ผมต้องขอเน้นนะครับว่า ข้าว 2 ถ้วยในที่นี้ หมายถึงข้าวที่หุงสุกแล้วเท่านั้น ไม่ใช่ข้าวสาร ( ข้าวที่ยังไม่ได้หุง ) 2 ถ้วยนะครับ เพราะผมจะกินข้าวขนาดนั้นไม่หมดน่ะครับ


คำถาม : ขนาดของต้นขาของผมยังใช้ไม่ได้เลย และมันก็แปลกอยู่อย่างหนึ่งคือเวลาที่ผมบริหารต้นขาด้วยท่า Leg presses ผมสามารถใช้แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 45 ปอนด์ ได้ถึง 16 แผ่น ( ใส่ข้างละ 8 แผ่น ) แล้วบริหารได้ถึง 8 reps ต่อ 1 เซทได้  แต่พอผมบริหารท่า Squats ผมกลับใส่แผ่น 45 ปอนด์ที่บาร์เบลล์ได้แค่ 4 แผ่นเท่านั้น ( ใส่ข้างละ 2 แผ่น )  โดยเล่น 8 reps ต่อ 1 เซท เท่ากับท่า Leg presses  /  ผมมีขาที่ยาวเพราะผมสูงถึง 182.5 ซม. คุณมีข้อแนะนำเกี่ยวกับการบริหารท่า Squats ของผมบ้างไหมครับ?

คำตอบ :  ในกีฬาเพาะกายของเรา เราจะมองนักเพาะกายที่สูง 5 ฟุต 11 นิ้ว ว่าเป็นคนที่สูงกว่านักเพาะกายโดยปกติทั่วไป  ด้วยเหตุนี้ ผมจึงจัดเป็นนักเพาะกายที่สูงคนหนึ่งด้วย ( ผมสูง 177.5 ซม. หรือ 5 ฟุต 11 นิ้ว นั่นเอง )  ดังนั้น ข้อแนะนำเรื่อง Squats ของผม ก็คงจะใช้กับคุณได้เช่นกัน ( เพราะถือว่าเราเป็นคนที่ตัวสูงเหมือนกัน ) / ข้อแนะนำสำหรับการบริหารท่า Squats สำหรับคนตัวสูงก็คือว่า

       1. ตลอดเวลาที่คุณกำลังบริหารท่านี้ คุณจะต้องยืนให้เท้าทั้งสองข้าง “กว้างกว่าความกว้างของ Shoulder คุณตลอดเวลา / หากเรายืนบริหารท่า Squats โดยยืนให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของ Shoulder เหมือนคนที่มีความสูงแบบคนปกติทั่วไปเขายืนกันล่ะก็  นักเพาะกายตัวสูงอย่างพวกเรา จะไม่สามารถทรงตัวยืนอยู่ได้ ( ในเวลาบริหารท่า Squats )

       2. ไม่ต้องคำนึงว่าคุณใช้แผ่นน้ำหนักกี่แผ่น หนักเท่าไร แต่ให้เอาใจใส่แค่ว่า น้ำหนักที่คุณใช้นั้น จะต้องอำนวยให้คุณสามารถย่อขาลงไปได้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ / และในขณะที่กำลังย่อตัวลง คุณจะต้องตั้งลำตัวท่อนบนของคุณให้ตรงอยู่ตลอดเวลาด้วย / หัวใจของการบริหารท่า Squats คือการรักษาท่าทางขณะบริหารให้ถูกต้อง / และให้จำไว้ว่า การบริหารท่า Squats ด้วยการย่อขาลงเพียงครึ่งทาง ไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ แต่อย่างใด

       3.ข้อแนะนำเพิ่มเติมอีกข้อก็คือว่า ในรอบ 6 เดือนมานี้ ผมได้ทดลองบริหารท่า Front Squats โดยเอามาแทนท่า Squats ( ท่า Squats คือการแบกน้ำหนักไว้หลังคอแล้วย่อนั่ง - แต่ท่า Front Squats คือการแบกน้ำหนักไว้ด้านหน้า บริเวณยอดอก )  ผลปรากฏว่ามัน works มากเลยครับ ผมจึงอยากจะแนะนำให้คุณลองบริหารท่านี้ดูด้วย

       เวลาที่เราบริหารท่า Front Squats มันจะทำให้เราโฟกัส เพ่งสมาธิ และออกแรงไปที่กล้ามต้นขาด้านหน้าได้อย่างเต็มเหนี่ยว ในขณะที่เวลาที่เราบริหารท่า Squats ตามปกติ ( ที่แบกน้ำหนักไว้ที่หลังคอ ) นั้น จิตใจของเราจะวอกแวกตรงที่ต้องคอยส่งแรงไปที่ก้น และหลังส่วนล่างด้วย ( แทนที่จะส่งแรงไปที่กล้ามต้นขาด้านหน้าแต่เพียงส่วนเดียว เหมือนตอนที่บริหารท่า Front Squats )


คำถาม : ขอทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณทานในแต่ละวัน ที่คุณมั่นใจได้ว่าปริมาณแคลอรี่ขนาดนั้น จะเพียงพอที่จะรักษาขนาดรูปร่างของคุณไว้ได้

คำตอบ : ผมขอตอบด้วยความสัตย์จริงเลยนะครับว่า ไม่ว่าจะเป็นช่วงเตรียมตัวประกวด หรือช่วงนอกฤดูการแข่งขันก็ตาม ผมไม่เคยคำนวณเกี่ยวกับตัวเลขแคลอรี่ที่ผมจะต้องทานในแต่ละวันเลยครับ หลักการของผมที่จะใช้ในช่วงเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ( คือช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ) ก็มีดังนี้ครับ

       1.ในวันหนึ่งๆ ผมจะต้องทานอย่างน้อย 6 ถึง 7 มื้อ

       2.ในแต่ละมื้อที่ทานนั้น จะต้องให้ปริมาณแคลอรี่ที่สูง”ทุกมื้อ” เหตุผลก็เพราะว่าตัวผมเองนั้น เป็นคนที่มีอัตราการเผาผลาญอาหารสูงมาก ถ้ารับแคลอรี่น้อยไป ร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรี่หมดไปเสียก่อน ทำให้ขาดความกระปรี้กระเปร่า


youtube.com

       3.ผมเลือกทานแต่ Junk Food เท่านั้น เพราะมันให้แคลอรี่ที่เพียงพอสำหรับผม หากผมเลือกทานอาหารแบบ Clean Food  ผมจะรู้สึกขาดแคลอรี่ ส่งผลให้ไม่มีเรี่ยวแรงที่จะเล่นกล้าม

       และเมื่อถึงช่วงเตรียมตัวประกวด ผมถึงจะหยุดการทาน Junk Food แต่ผมจะยังทานวันละ 6 ถึง 7 มื้อเหมือนเดิมครับ


คำถาม : เมื่อเวลาที่จะขึ้นประกวดมาถึง คุณรับมือกับความเครียดอันเกิดจากความฉุกละหุกอย่างไร ? ไหนจะต้องเพิ่มการทำการคาร์ดิโอ ,ลดปริมาณแครอลี่ที่ทาน ? ปัญหาอีกอย่างของผมคือ ผมแต่งงานมีครอบครัวแล้ว และภรรยาของผม เป็นผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับด้านสุขภาพ ( public health professional ) ซึ่งทำให้เธอแอนตี้การไดเอทของนักเพาะกายที่จะขึ้นประกวดเป็นอย่างมาก เพราะเธอมองว่าการปฏิบัติตัวสำหรับนักเพาะกายในช่วงเตรียมตัวประกวด เป็นเรื่องที่เกินขีดจำกัดของการดำรงชีวิตมนุษย์ วิธีต่อต้านของเธอก็ได้แก่การบ่น การจุกจิก ผมจึงกลัวว่า เมื่อเวลางวดลง คือเหลือเวลาอีก 6 อาทิตย์ก่อนขึ้นประกวด ผมคงจะรับแคลอรี่น้อยมาก ซึ่งทำให้ร่างกายล้า และทำให้เกิดภาวะอารมณ์หงุดหงิด จนอาจมีเรื่องทะเลาะเบาะแว้งกันได้ คุณมีข้อแนะนำอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ครับ ?

คำตอบ : ขอคุยเรื่องความฉุกละหุกก่อนการประกวดหน่อยนะครับ ( Webmaster – คำว่าฉุกละหุกในที่นี้น่าจะหมายถึง ความไม่พร้อมที่จะขึ้นประกวด เช่น ยังลดระดับไขมันใต้ผิวหนังได้ไม่เท่าที่ตั้งใจไว้ ฯลฯ คำว่าฉุกละหุกนี้ ก็เหมือนกับคนที่ขยันทบทวนบทเรียนมาตลอด พอใกล้เวลาสอบก็สบายๆ ในขณะที่บางคนไม่สนใจเรื่องการเรียนเลย พอใกล้สอบก็ฉุกละหุก คือเครียดเพราะกลัวอ่านหนังสือสอบไม่ทัน ) ผมไม่เคยมีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องนี้เลย เพราะเมื่อเหลือเวลาอีก 3 อาทิตย์ก็จะขึ้นประกวดนั้น ผมก็ดูแลรูปทรงร่างกายผมให้เข้าที่เข้าทางพร้อมประกวดได้แล้ว  สิ่งที่ทำ ก็เพียงแค่ใช้ชีวิตไปตามปกติ จนถึงเวลาขึ้นประกวดก็แค่เดินขึ้นเวทีประกวด ก็แค่นั้น ไม่มีอะไรต้องเครียดแต่อย่างใด / ส่วนกรณีที่มีงานโชว์ตัวด่วน ( Webmaster เช่น นักเพาะกายตั้งตารางเวลาของตัวเองว่าจะต้องทำอะไรบ้าง ที่จะต้องขึ้นประกวดในเดือนมีนาคม แต่ปรากฏว่ามีผู้ว่าจ้าง แทรกตารางเข้ามา โดยให้ไปโชว์ตัวในเดือนกุมภาพันธ์ ) วิธีปฏิบัติตัวของผมสำหรับงานโชว์ตัวนั้นก็คือ

       1.ผมจะเพิ่มการทำคาร์ดิโอขึ้น แล้วดูว่ากล้ามเนื้อชัดเพียงพอสำหรับการขึ้นโชว์ตัวนั้นหรือยัง?

       2.จากข้อ 1.นั้น ถ้าผมเห็นว่าการทำคาร์ดิโอ ยังทำให้กล้ามเนื้อชัดไม่เพียงพอ ผมจะใช้เทคนิคเกี่ยวกับการรับแคลอรี่เข้าร่างกายด้วย โดยเทคนิคที่ว่านั้นคือการจัดให้มี วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูง และวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งมันจะดีกว่าการที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกวัน ( Webmaster - อ่านเพิ่มเติมที่  http://www.tuvayanon.net/fdatc-001001B-571122-2048.html  )

       คำตอบสำหรับคำถามเรื่องครอบครัวของคุณนั้น คำแนะนำของผมก็คือว่า เมื่อเวลาผ่านไปจนถึงวันหนึ่งที่คุณล้าสุดๆ ( อันเนื่องจากการลดแคลอรี่สำหรับการขึ้นประกวด ) คุณจะต้องพยายามโฟกัสจิตใจ ถามคำถามกับตัวเองบ่อยๆว่า เป้าหมาย ณ.ตอนนี้ของคุณคืออะไร ( ตอบ – เป็นแชมป์ในการประกวด ) คุณกำลังทำอะไร ( ตอบ – ลดแครอลี่เพื่อให้กล้ามเนื้อชัด ) และทำไมต้องทำอย่างนั้น ( ตอบ – เมื่อกล้ามเนื้อชัด ก็จะได้คะแนนดีๆจากกรรมการประกวด ) นั่นหมายความว่า สิ่งอื่นที่นอกเหนือจากนี้ ( เช่นการที่เมียคุณจุกจิก ขี้บ่น เกี่ยวกับเรื่องการประกวดของคุณ ) คุณจะต้องกันมันออกไปจากจิตใจคุณ เพราะมันเป็นสิ่งที่รบกวนเป้าหมายของคุณ / ด้วยการโฟกัสจิตใจแบบนี้ มันจะทำให้คุณเอาชนะสถานการณ์รอบตัวของคุณ ในภาวะที่ร่างกายคุณล้าสุดๆได้

       คุณกำลังยืนอยู่บนโลกแห่งความเป็นจริง ไม่ใช่ความเพ้อฝัน ดังนั้น จงอย่าหวังว่าทุกอย่างรอบตัวคุณ จะเป็นอย่างที่คุณหวังเสมอไป ( เช่นหวังว่าภรรยาคุณ ควรจะให้กำลังใจคุณในการขึ้นประกวด ) ( It’s the real world we live in ,so things won’t always be the way you want them to be. )