ทิปจากแชมป์

Webmaster - ก่อนเข้าอ่านเรื่องนี้ ผมขอย้ำว่า ตราบใดที่เราเป็นนักเพาะกายอยู่ เราอาจประยุกต์ความรู้ปลีกย่อยบางอย่างได้ แต่กับบางอย่างคุณก็ต้องเข้าใจว่ามันเป็นหัวข้อหลักที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ ยกตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ที่เราทานในแต่ละวัน ผมไม่อยากเห็นคนเดินทางผิด โดยคิดว่า "ฝึกหนักแบบนักเพาะกาย แต่จะทานให้น้อยแบบนักฟิตเนส (คือวันละประมาณ 2,000 - 2,500 แคลอรี่) ตามหลักที่ว่า ทานให้น้อยกว่าที่จะใช้ออกมา" โดยความหวังที่ว่า จะได้กล้ามใหญ่ๆแบบนักเพาะกาย และกล้ามคมแบบนักฟิตเนส อันนี้ต้องขอย้ำนะครับว่าอย่าแต่งตำราตรงส่วนนี้เอง มันผิด

รับรองได้ครับว่ามีคนทดลองทำอย่างนั้นก่อนหน้าคุณมาแล้ว และก็ล้มเหลว ทึ่ถูกแล้ว คุณต้องวางหลักไปเลยว่าคุณต้องการเป็นนักเพาะกายหรือนักฟิตเนส ถ้าเป็นนักเพาะกาย ก็ต้องทานเยอะ แล้วเอาแรงที่ได้ไปออกกำลัง โดยเราจะไม่ยืมหลัก "ทานให้น้อยกว่าที่จะใช้ออกมา" ของพวกฟิตเนสมาใช้อย่างเด็ดขาด อย่างไรก็ดี คุณเจย์แกน้ำหนักตัวร้อยยี่สิบกิโลกรัม เขาก็ทานวันละ 7,000 แคลอรี่ แต่ตัวเพื่อนสมาชิก ไม่ต้องทานขนาดนั้นก็ได้ครับ น้ำหนักตัวเราไม่ได้เท่าเขา และเรื่องการทานมากๆนั้น มันเป็นหน้าที่ที่เขาต้องทำ ไม่ใช่ทานด้วยความหิวหรือตระกละตระกลามแต่อย่างใดนะครับ

(ดูจากภาพข้างล่างนี้นะครับ) ดูตรงโครงหน้าของเขา คนที่ทานวันละ 7,000 แคลอรี่และอายุใกล้จะ 40 อย่างเจย์ เทียบกับคนปกติเราทั่วไปที่ทานวันละ 2,500 แคลอรี่ แต่หน้าบาน แก้มห้อยเป็นพวงเชียว แต่ของเจย์ ทานมากว่าคนปกติสามเท่า แต่ไม่มีอาการอ้วนที่ใบหน้าเลย นั่นเพราะเขาออกกำลังอย่างหนักนั่นเองครับ

เจย์ เกลียดการทานบ่อยๆ มิสเตอร์โอลิมเปียสองสมัยผู้นี้ ยอมรับว่าอยากปล่อยเวลาสัก 5 ชั่วโมงติดต่อกันที่จะไม่ต้องทานอะไรเลย (แต่มันก็เป็นสิ่งจำเป็นที่เขาต้องทำ-คือทาน) คุณผู้อื่นอาจไม่รู้ความจริงนี้ (ว่าเจย์ไม่ค่อยชอบการทานสักเท่าไร) เพราะเมื่อคุณตามดูเขาในบทความนี้ คุณจะเห็นแต่เจย์ ทาน ทาน แล้วก็ทาน โดยเริ่มมื้อแรกตอนแปดโมงเช้าด้วยไข่ไก่ 15 ฟอง และเบค่อนไก่งวง แล้วก็จบมื้อสุดท้ายที่ ตี 2 ของอีกวันหนึ่งด้วยแฮมเบอร์เกอร์ ขนาด 4x4 จำนวน 2 ชิ้นจากร้านฟาสก์ฟูดส์ ตารางการทานของเขาวางไว้ให้เน้นหนักที่เนื้อแดง และเส้นพาสต้า แต่ว่าแต่ละมื้อของเขาก็ไม่ได้ทานมั่วๆ เพราะได้ผ่านการคำนวณอย่างดีแล้วทุกกรัม ทุกแคลอรี่ เราจึงควรตามมาศึกษาการทานอาหารในช่วง 1 เดือนสุดท้ายก่อนการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปีย ของชายผู้ที่ประสบความสำเร็จในกีฬานี้ในระดับโลกคนนี้

08.00 น.
(สองโมงเช้า)

มื้อที่ 1

	ไข่ขาว 15 ใบ กับไข่ทั้งใบ (รวมไข่แดงด้วย) อีกต่างหาก 2 ใบ * * *
	เบคอนไก่งวง 3 ชิ้น
	ซีเรียล Ezekiel จำนวน 1 กับอีก 1/4 ถ้วย แล้วใส่น้ำตาลเทียมยี่ห้อสเปลนดา 2 ซองเล็ก เติมน้ำลงไป 4 ออนซ์
	บาเกล รสบลูเบอรี่ 1 ชิ้น ทาด้วยครีมเนย 1 ช้อนโต๊ะ
	น้ำส้มคั้น 6 ออนซ์
	รวมทั้งหมด : 1,434 แคลลอรี่ , โปรตีน 118 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 181 กรัม ,ไขมัน 34 กรัม

เจย์ พูดว่า : ซีเรียล Ezekiel (ศรชี้) เยี่ยมจริงๆ ใน 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 80 กรัม และไม่ทำให้อิ่มเกินไปเหมือนกับเวลาที่ทานโอ๊ทมีล

* * * สท๊อพพานี่ พูดว่า : เหตุที่เจย์เขาเพิ่มไข่แดงเข้าไป 2 ใบนี้ ก็เพื่อเพิ่มความแกร่งและการเติบโตให้กับมัดกล้าม ,ส่วนอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เอามาทานด้วยกัน (ซีเรียล Ezekiel และ บาเกลรสบลูเบอรี่) นั้นก็เพื่อหยุดการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ (Webmaster - หมายถึงว่าในกรณีที่ร่างกายหาแหล่งพลังงานอื่นไม่เจอ เลยเผลอเอาเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานแทน) และให้พลังงานในช่วงเวลายาวๆ

ข้อมูลอาหารเท่าที่หาได้ โดย Webmaster
(สำหรับสาวกของเจย์ ให้ดูยี่ห้อไว้ เผื่อจะหาซื้อตามห้างสรรพสินค้าครับ)

น้ำตาลเทียม ยี่ห้อ splenda

เจย์ใช้ Ezekiel ซีเรียลสองสีข้างบนนี้ผสมกัน (มีกล่องสีม่วงขายด้วย แต่เจย์ไม่ทาน)

บาเกล รสบูลเบอรี่ (ทานแค่ 1 ชิ้น)

เบคอนไก่งวง

08.15 น.

กิน"พร้อม"กับมื้ออาหารที่ 1
(ไม่ต้องรอให้ทานอาหารเสร็จก่อน)

	อาหารเสริม	ปริมาณ
	วิตะมินรวม และเกลือแร่รวม (Multivitamin / multimineral)	1 ชุด
	CoQ10	100 มิลลิกรัม
	วิตะมิน B รวม (Vitamin B complex)	1 ชุด
	วิตะมิน C	1,000 มิลลิกรัม
	Evening Primrose oil	1,000 มิลลิกรัม
	ไนเอซิน (Niacin)	500 มิลลิกรัม
	เอนไซม์ ไดเจสทีพ (Digestive enzyme)	1 ชุด
	Yohimbine * * *	5 มิลลิกรัม

* * * เจย์ พูดว่า : ผมชอบทานตัว Yohimbine พร้อมกับอาหารเช้าที่กำลังทานอยู่ เพราะมันจะช่วยให้เกิดการดูดซึมตัว Yohimbine ได้ดีที่สุด

สท๊อพพานี่ พูดว่า : รายการอาหารเสริมข้างบนนี้ จะถูกดูดซึมได้ดีเมื่อถูกทานเข้าไปพร้อมกับ ไขมัน ,โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เหตุก็เพราะตัวอาหารเสริม จะเกาะไปกับตัวอาหารมื้อหลัก และเมื่ออาหารหลักและอาหารเสริมเหลานี้ผ่านไปถึงลำไส้แล้ว ตัวอาหารเสริมพวกนี้ก็จะถูกดูดซึมโดยลำไส้อีกทีหนึ่ง

ข้อมูลอาหารเท่าที่หาได้ โดย Webmaster

(ภาพบน) Multivitamin - วิตะมินรวม
คำว่าทาน "1 ชุด" ก็คือ ให้เราดูฉลากข้างกล่องว่าให้ทาน "วันละ" เท่าไร
แล้วทานตามนั้น นั่นแหละเรียกว่าทาน 1 ชุด (1 serving) ตามความหมายของเจย์

(ภาพบน) Multimineral - เกลือแร่รวม

CoQ10 สรรพคุณ : เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ,ระบบเลือด และระบบการสร้างพลังงาน
คิดว่า เจย์น่าจะใช้ยี่ห้อแบล็คมอร์มากกว่า เพราะมีเม็ดละ 50 มิลลิกรัม (ทาน 2 เม็ด)
เพราะยี่ห้ออื่น ต่ำสุดก็ตกเม็ดละ 150 มิลลิกรัมทั้งนั้น

Evening Primrose oil สรรพคุณ: ช่วยดูแลสุขภาพผิวหนัง ,ผม ,เล็บ เหมาะสำหรับคนวัยทอง
(ตามปกติ วัยขนาดเจย์เขาไม่ทานกัน แต่ต้องยกเว้นในกรณีเป็นนักเพาะกาย)

ไนอะซิน 500 มิลลิกรัม สรรพคุณ : ช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
ข้อควรระวังคือมันอาจจะไปไล่น้ำที่ผิวหนัง ดังนั้น ให้ดื่มน้ำตาม 1 - 2 แก้วทุกครั้ง

Digestive enzyme สรรพคุณ : ช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

Yohimbine เม็ดละ 2.5 มิลลิกรัม สรรพคุณ : ช่วยเพิ่มอัตราการขจัดไขมัน ตรงจุดเสี่ยง
อันได้แก่ หน้าท้อง ,ก้น และต้นขา

09.55 น.
(2 ชม.หลังอาหารเช้า)

ทานอาหารเสริม
ก่อนเล่นกล้าม 5 นาที

	อาหารเสริม	ปริมาณ
	NO - boosting เลือกแบบ Preworkout * * *	1 ชุด
	Amino acids/creatine/crab	1 ชุด

* * * เจย์ พูดว่า : ผมจะใช้ตัว NO - boosting ก่อนเริ่มเล่นกล้ามประมาณ 5 นาที ,ส่วนตัวอาหารเสริมที่เป็น Amino acids/creatine/crab ผมจะเอามาผสมกัน ชงเป็นเครื่องดื่ม แล้วคอย "จิบ" ตลอดช่วงเวลาที่เล่นกล้าม

สท๊อพพานี่ พูดว่า : เจย์ ใช้วิธีแยกทานระหว่าง NO - boosting กับตัว Amino acids/creatine/crab (ไม่ทานพร้อมกัน) ก็ด้วยเหตุผลที่ว่า ร่างกายจะดึงดูด NO - boosting มาใช้ได้ดีกว่าการที่ทานพร้อมกัน ส่วนการ "จิบ" Amino acids/creatine/crab ที่ตีผสมกันระหว่างการเล่นกล้าม ก็เพื่อคงไว้ซึ่งพลังงานที่ใช้ยกลูกน้ำหนักตลอดช่วงเวลาที่อยู่ในโรงยิม และยังช่วยป้องกันการที่ร่างกายเผลอนำเซลล์กล้ามเนื้อมาทำลายเพื่อเอาไปเป็นพลังงานตอนยกน้ำหนัก อีกทั้งยังช่วยการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อหลังจากการฝึกในโรงยิมจบลง

ข้อมูลอาหารเท่าที่หาได้ โดย Webmaster

แกะรอยจากในรูปที่เจย์ถืออยู่ ก็คือตัวข้างบนนี้ครับ
มีตัวเดียวของ Vapor ที่ให้ทานก่อนเล่นกล้าม รับรองไม่ผิดแน่

ส่วนตัว Amino acids/creatine/crab ไม่ได้บอกรายละเอียดมา จึงคิดว่าน่าจะผสมกันจากหลายยี่ห้อ คือเอาสามตัว ได้แก่อาหารเสริมอะมิโนแอซิดแบบผง ,อาหารเสริมครีเอทีนแบบผง ,อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตแบบผง ใส่รวมกันลงไปในเครื่องปั่น เติมน้ำ แล้วกดสวิทย์ปั่น ใส่ขวดไว้กินระหว่างเล่นกล้าม

11.45 น.
(เล่นกล้ามมา 1 ชั่วโมง 30 นาที)

ทานอาหารเสริม
"ทันที" หลังเล่นกล้ามเสร็จ

	อาหารเสริม	ปริมาณ
	คาร์เซอีน เวย์โปรตีน * * *	40 กรัม
	Dextrose * * *	100 กรัม
	ครีเอทีน * * *	15 กรัม
	อะมิโนแอซิด แบบธรรมชาติ (Essential Amino acid) ผสมกับคาร์โบไฮเดรต	2 ชุด

Webmaster - ดูจากเสื้อที่เปลี่ยนไป (จากตอนฝึก) คิดว่าเจย์อาจจะไปอาบน้ำหลังฝึกเสร็จ แล้วค่อยกลับมากินอาหารเสริมก็ได้ คือว่าศัพท์ในหนังสือใช้คำว่า Immediately after training คือแปลว่า "ทันที - หลังเล่นกล้าม" แต่ผมแกะรอยเอาจากภาพถ่าย และหลังจากภาพนี้ไปอีกหลายภาพ ก็ยังเห็น เจย์ก็ยังใส่เสื้อตัวนี้อยู่ (เพราะโดยหลักธรรมชาติ คนเราจะไม่ใส่เสื้อที่เต็มไปด้วยเหงื่อจากการออกกำลัง ตั้งแต่ช่วงเที่ยงไปถึงเย็นหรอก) จึงน่าจะแปลได้ว่าเขาไปอาบน้ำมาก่อน แล้วกลับมากินอาหารเสริมที่อยู่ในมือเขาในภาพข้างบน - แต่เพื่อความมั่นใจ ก็เอาเป็นว่าเขาจะรีบทานให้เร็วที่สุดหลังเล่นกล้ามเสร็จแล้วกันครับ

* * * เจย์ พูดว่า : จุดประสงค์หลักในการทานอาหารเสริมหลังเล่นกล้ามเสร็จก็คือ ผมต้องการคาร์โบไฮเดรตทันที 100 กรัม (เอามาจาก Dextrose) และพร้อมกันนั้น ก็จะต้องมีโปรตีนร่วมด้วยอีกอย่างน้อย 40 กรัม (เอามาจากคาเซอิน เวย์โปรตีน) แต่ว่าก่อนหน้านี้ (ก่อนเริ่มเข้าสู่ฤดูแข่งขัน) ผมจะทานโปรตีน 50 กรัม (ส่วนตัวคาร์โบไฮเดรตใช้เท่ากันคือ 100 กรัม)

* * * สท๊อพพานี่ พูดว่า : นี่คือภาวะ "ประตูพิเศษที่เปิดออกหลังการเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ" - ซึ่งเป็นภาวะที่คุณจะต้องรีบทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต "ทันที" หลังเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ และตัวที่ควรเสริมเข้ามาก็คือ ครีเอทีน ซึ่งมีผลดีต่อการเพิ่มอัตราการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น

ข้อมูลอาหารเท่าที่หาได้ โดย Webmaster

(ภาพบน) คาเซอิน เวย์โปรตีน Casein Whey

(ภาพบน) Dextrose

(ภาพบน) Essential Amino Acid แบบผง

(ภาพบน) BCAA ซึ่งก็ถือว่าเป็น Essential Amino Acid แบบหนึ่ง (อ่านอธิบายข้างล่าง)

Webmaster - ตอนที่ผม Search หาด้วยศัพท์ที่ต้นฉบับเขียนมาคือ Essential Amino Acid ก็จะได้ภาพข้างบน (ขวดสีเขียว) แต่ตอนที่ผมเปิดดูบทความนี้ ที่เขียนเวลาการทานตอนสามทุ่ม เห็นว่าเจย์ก็ใช้ตารางเดิมคือให้ทาน Essential Amino acid จำนวน 2 ชุด แต่ว่าในมือ (ในรูปตอน 21.00 น.) เห็นเจย์เขาถือขวด BCAA อยู่ และเป็นยี่ห้อ Muscletech ด้วย ซึ่งเมื่อค้นแล้วก็เป็นตัวดังรูปขวดสีแดงรูปข้างบนนี้ และเมื่อพิจารณาแล้ว ก็เห็นว่า BCAA ก็เป็น Essential Amino Acid แบบหนึ่งเหมือนกัน ดังนั้น จึงเป็นไปได้อย่างมากว่า ตามตารางอาหารของเจย์ในครั้งนี้ ตรงที่เขียนว่า เจย์ทาน อะมิโนแอซิดแบบธรรมชาติ ก็คือทานตัว BCAA นี้ยี่ห้อ Muscletech นั่นเอง

(ภาพบน) ผงคาร์โบไฮเดรต

คือว่าตัวต้นฉบับไม่ได้อธิบายว่า ตัวคาร์โบไฮเดรต ที่ผสมกับ "Essential Amino" นั้นเป็นตัวไหน แต่ดูจากเสื้อที่เจย์ใส่แล้ว เขียนไว้ว่า "Muscletech" และถ้าพูดถึงยี่ห้อนี้แล้ว ตัวที่มีคาร์โบไฮเดรต (และมีอะมิโน และครีเอทีนผสมอยู่ด้วยนิดหน่อย) ก็คือตัว Cell - Tech hardcore ในรูปข้างบนนี่เองครับ ซึ่งเป็นไปได้อย่างมากที่เจย์จะใช้ตัวนี้มากกว่าตัวผงคาร์โบไฮเดรตในรูปบน