สร้างรูปร่างทรงตัววี


อ้างอิงบทความของ รอน  ฮาร์ริส จากนิตยสารมัสเซิลมัสคิวลาร์ เดือนกันยายน 2558

       ( Webmaster - คุณ ดัลลัส  แม็คคาร์เวอ ( Dallas  McCarver ) เกิดวันที่
30 เมษายน 2533 / April 30, 1990 / ขณะให้สัมภาษณ์อยู่นี้ เขาอายุ 25 ปี 5 เดือน / ประวัติที่น่าสนใจของดัลลัสคือ

       ประกวดเพาะกายเพียง "3 ครั้ง" ก็ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว


       เล่นกล้ามได้แค่ 6 - 8 เดือน ( นับจากวันเริ่มเล่นกล้าม )  ก็ชนะในรายการประกวด 2 ครั้งแล้ว คือชนะในรายการ 2011 NPC Hub City Fitness Quest และรายการ 2011 NPC Battle at the River  ( แต่ยังไม่ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพ )


       พอเล่นกล้ามครบ 1 ปีกับอีก 6 เดือน ( นับจากวันเริ่มเล่นกล้าม ) ก็ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว ด้วยการชนะในรายการ  2012 IFBB North American Championships ในขณะที่อายุเพียง 21 ปี


       อ่านประวัติเพิ่มเติมได้ที่ลิงค์   http://www.tuvayanon.net/D-nm9-001001B-571227-2318.html   )



mdlatino.com

       "ผมเริ่มฝึกเพาะกาย และทานอาหารแบบนักเพาะกาย ก็เมื่อเดือนมกราคม 2011  / ต่อมา ผมก็ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพด้วยการชนะการประกวดในรายการ 2012 IFBB North American Championships เมื่อเดือนสิงหาคม 2012  นั่นก็หมายความว่าหากนนับเวลาตั้งแต่การเริ่มเล่นกล้าม ไปจนถึงการได้เป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว มันก็ใช้เวลาแค่ 1 ปีครึ่ง เท่านั้น" ดัลลัสกล่าว 

       ( Webmaster - จะสังเกตุตรงนี้ได้ว่า นักเพาะกายบางคน เล่นมาเป็น 10 ปีแล้ว และกล้ามก็ใหญ่ก็สวยกว่าดัลลัสอีก แต่ทำไมยังไม่ได้เป็นนักเพะากายอาชีพเสียที? คำตอบก็คือ เพราะนักกล้ามพวกนั้น ใช้ยาสเตอรอยด์ไงครับ เขาจึง ไม่กล้าไปเข้าประกวดในรายการใหญ่ๆ ( ที่คนชนะ ก็จะได้เป็นนักเพาะกายอาชีพ )  เพราะ กลัวจะตรวจเจอสารสเตอรอยด์ แล้วจะเสียชื่อเสียง   จึงสู้อยู่แบบเป็นนักเพาะกายสมัครเล่นไปเรื่อยๆดีกว่า ไม่เสี่ยงต่อการตรวจสเตอรอยด์ดี และยังได้งานถ่ายแบบ งานโฆษณาต่างๆด้วย ( เพราะเขากล้ามใหญ่และสวย ( อันมาจากสเตอรอยด์ ) )  อีกทั้งงานถ่ายแบบ งานโฆษณา เขาก็ไม่ได้ตรวจปัสสาวะหาสเตอรอยด์ก่อนถ่ายถ่ายรูปนี่  จริงไหมครับ?

       ในวงการเพาะกายนี้ จะมีพวกนักเพาะกายที่ใหญ่จากสเตอรอยด์ และใหญ่จากการฝึกจริงๆ ปะปนกันอยู่ จนแยกด้วยตาเปล่าไม่ได้ จึงต้องใช้วิธีจับผิดเอา ( เช่น พวกนี้จะไม่กล้าไปประกวดในรายการใหญ่ๆของต่างประเทศ  ทั้งๆที่หุ่นสวย )

       ผมเลือกแปลเฉพาะนักเพาะกายที่เป็นแชมป์จากรายการใหญ่ๆ ( ซึ่งตรวจสเตอรอยด์แบบเข้มงวด ) และ "อยู่ในช่วงประกวด" เท่านั้น  ( ไม่ใช่เกษียณไปแล้ว ซึ่งมีโอกาสสุ่มเสี่ยงในเรื่องการใช้สเตอรอยด์ได้ )   ก็เพื่อเป็นการคัดกรอง เอาข้อมูลการฝึกและการทานจากนักเพาะกายที่ไม่ใช้สเตอรอยด์เท่านั้น เอามาให้เพื่อนสมาชิกได้อ่านกัน นั่นเองครับ / ไม่ใช่เห็นใครกล้ามใหญ่ๆสวยๆ ก็ไปเอามาแปลมั่ว โดยที่ไม่รู้ว่าเขาใช้สเตอรอยด์หรือเปล่า 



รอนานหน่อย แต่ก็คุ้มค่า

       ตามธรรมดาของนักเพาะกายที่พึ่งได้รับใบรับรองการเป็นนักเพาะกายอาชีพ  เขาจะต้องรีบ "กอบโกย" ผลประโยชน์จากใบรับรองนั้น ด้วยการเข้าประกวดรายการต่างๆ ( ที่ผู้เข้าประกวดจะต้องเป็นนักเพาะกายอาชีพเท่านั้น ) ทั้งในอเมริกา และประเทศต่างๆรอบโลก เพื่อล่าเงินรางวัล รวมไปถึงเป็นการท่องเที่ยวรอบโลกฟรีๆไปด้วยในตัว ( เพราะบริษัทอาหารเสริมที่เป็นสปอนเซอร์ จะเป็นผู้ออกค่าใช้จ่ายให้ทั้งหมด ) "แต่" ปรากฏว่าดัลลัสไม่ได้ทำอย่างนั้น

       เมื่อดัลลัสได้เป็นนักเพาะกายอาชีพจากรายการ IFBB North American Championships เมื่อปี ค.ศ.2012  หลังจากนั้นเขาก็ไม่ยอมลงประกวดในรายการใดๆเลยถึง 3 ปี  ทำให้แฟนๆที่รอดูผลงานของเขาต่างผิดหวังไปตามๆกัน

       ดัลลัสไม่แคร์ว่าใครจะคิดอย่างไรกับเรื่องนี้ นั่นเป็นเพราะเขาต้องการ "คุณภาพ" มากกว่า / อธิบายได้ดังนี้ว่า ตอนที่ยังประกวดอยู่ในเวทีนักเพาะกายสมัครเล่นนั้น  ผู้เข้าแข่งขันคนอื่นๆ ร่างกาย "ยังไม่เทพ" เท่าไร ทำให้เอาชนะได้ไม่ยาก  แต่ทันทีที่ดัลลัส ได้ใบรับรองการเป็นนักเพาะกายอาชีพ  เขาก็ไม่สามารถกลับไปเจอผู้แข่งขันสมัครเล่น ( ที่ร่างกายยังไม่เทพ ) พวกนั้นได้อีก  สิ่งที่ดัลลัสจะต้องเจอก็คือการที่จะต้องเลื่อนชั้นไปแข่งในเวทีที่มีแต่นักเพาะกายอาชีพด้วยกันเ  และสิ่งที่เขาจะต้องเจอก็คือ นักเพาะกายอาชีพที่มี "ร่างกายระดับเทพ"

       นั่นก็หมายความว่า หากเขาลงประกวดต่อทันทีหลังจากได้เป็นนักเพาะกายอาชีพเมื่อปี ค.ศ.2012 แล้วล่ะก็  เวลาที่ขึ้นเวทีประกวดนักเพาะกายอาชีพ  เขาก็จะดูเป็น "นักเพาะกายอาชีพทั่วๆไป" ก็คือกล้ามของดัลลัสสวยก็จริง แต่กล้ามของผู้เข้าแข่งขันคนอื่นๆก็สวยสูสีกับเขาเหมือนกัน  ซึ่งอาจจะทำให้เขาถูกบดบัง หรือถูกลดความโดดเด่นบนเวทีประกวดลงได้ 

       ด้วยความอยากให้ดูโดดเด่นบนเวที    ดัลลัส จึงไม่ยอมลงประกวดในเวทีใดๆเลย แล้วไป "ซุ่มฝึก" อยู่จนถึงวันนี้ ( ซึ่งก็คือซึ่มฝึกจนครบสามปีหลังจากที่ได้รับใบรับรองการเป็นนักเพาะกายอาชีพ ) เพื่อทำให้ร่างกายเขาดูดี ดูแตกแต่างจากนักเพาะกาอาชีพคนอื่นๆที่เขาจะต้องไปเจอบนเวที ( ในครั้งถัดไป ) นั่นเอง  นั่นก็คือดัลลัสต้องการทำให้การประกวดของเขา มี "คุณภาพ" มากกว่าที่จะประกวดไปเพื่อล่าเงินรางวัล หรือเพื่อการท่องเที่ยวรอบโลก

       "ผมยังโชคดีที่บริษัท BSN ( บริษัทอาหารเสริมที่เป็นสปอนเซอร์ของดัลลัส ) เข้าใจในเหตุผลอันนี้  และยอมให้ผมซุ่มฝึกได้ถึง 3 ปี คือตั้งแต่ปี ค.ศ.2012 จนถึงปี ค.ศ.2015 ( ซึ่งก็คือตอนที่กำลังถูกสัมภาษณ์อยู่นี้ ) โดยไม่ต้องขึ้นประกวดเวทีใดๆเลย" ดัลลัสกล่าว ( Webmaster - ประมาณว่า ถ้าบริษัทอาหารเสริม BSN ไม่เข้าใจเหตุผลของดัลลัส เขาก็คงจะถอนการเป็นสปอนเซอร์ไปแล้ว เพราะดัลลัสไม่ยอมขึ้นประกวดติดต่อกันถึง 3 ปี / และเมื่อครบ 3 ปีแล้ว ( คือในปี ค.ศ.2015 ) ดัลลัสก็ลงแข่งในรายการ 2015 IFBB California Pro และก็ได้เป็นแชมป์ในรายการนี้ด้วย )

       ดัลลัสกล่าวอีกว่า "สิ่งที่เรียนรู้ในช่วง 3 ปีนี้ ซึ่งถือได้ว่าเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด นั่นก็คือการ เรียนรู้ตัวเอง นั่นเอง  เหตุผลก็เพราะว่า แหล่งความรู้เพาะกายในปัจจุบันนี้มีมากมาย ทั้งจากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญสาขาต่างๆของการเพาะกาย และทั้งจากแหล่งความรู้อื่นๆ  แต่จริงๆแล้ว สิ่งที่สำคัญก็คือ คุณต้องเรียนรู้กับร่างกายของตัวคุณเองว่าร่างกายของคุณตอบสนองกับการฝึก ,การทาน ฯลฯ ในรูปแบบไหนได้ดีที่สุดต่างหาก ( Webmaster - คือต้องเรียนรู้ตัวของตัวเอง ว่าตัวเองตอบสนองกับอะไรได้ดีที่สุด ไม่ใช่มัวแต่ฟังคำแนะนำของคนอื่นๆ )

       ยกตัวอย่างเช่น ทั้งงานวิจัย และคำแนะนำต่างๆ ต่างก็บอกตรงกันว่าอาหาร A ( สมมติ ) ดีที่สุดสำหรับการทานตอนก่อนลงมือเล่นกล้าม แต่ปรากฏว่า ผมค้นพบว่าอาหาร B ต่างหากที่ให้ผลดีที่สุดกับผม เมื่อผมทานมัน ( หมายถึงอาหาร B ) ตอนก่อนเล่นกล้าม  / ดังนั้น ผมจึงจะทานแต่เฉพาะอาหาร B ก่อนเล่นกล้ามเท่านั้น ( โดยไม่ทานอาหาร A ตามคำแนะนำของคนอื่นๆ )

       หรืออย่างคำแนะนำที่ว่า การบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่ได้ผลที่ดีที่สุดก็คือให้บริหาร "3 ท่า" ต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วน / แต่ผมพบว่าสำหรับตัวผมแล้ว มันขึ้นกับสถานะการณ์เฉพาะหน้ามากกว่า คือไม่ควรล็อคตายตัวว่าต้องทำ 3 ท่า  เพราะบางที อาจจทำมากกว่า 3 ท่า หรือน้อยกว่า 3 ท่าก็ได้ ( ควรขึ้นกับความเหนื่อย ความเพลีย หรือความคึกคักกระปรี้กระเปร่าของร่างกายในการฝึกแต่ละครั้งมากกว่า

       บางครั้ง สิ่งเล็กๆน้อยๆก็สร้างความแตกต่างได้ ยกตัวอย่างเช่นการเพิ่ม การนวดแบบลึก เข้าไปในวงจรการฝึกของผม

       พูดง่ายๆว่า คุณจะต้องพยายามเสาะหาสิ่งที่ได้ผลดีที่สุดกับการเล่นกล้ามของคุณ แล้วนำมันมาใช้ แม้ว่าสิ่งนั้น จะแตกต่างจากคำแนะนำของคนอื่นๆก็ตาม



mulpix.com

        ด้วยการทำอย่างนี้ ( คือ ฝึก ,ทาน และดำเนินชีวิตในรูปแบบเฉพาะของตัวเอง ที่ตัวเองคิดว่าได้ผลดีที่สุด ) ติดต่อกัน มันทำให้ผมพัฒนาจุดอ่อนที่สำคัญที่สุดของผม นั่นก็คือการสร้างความหนาให้กับ กล้ามต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง  ( Quads  and  Hams

       นอกจากนี้ ยังสามารถพัฒนาความหนาที่กล้ามหน้าอก และกล้ามหลังได้ดีขึ้นอีกด้วย

       อีกอย่างที่สำคัญคือ ด้วยวิธีของผม ผมสามารถรักษา "ความสมส่วน" เอาไว้ได้ด้วย / 
นักเพาะกายบางคน พอทำให้กล้ามต้นขาใหญ่ขึ้น หรือกล้ามหน้าอกและกล้ามปีกใหญ่ขึ้น เขาก็จะมีเอวที่บานเบอะออกไป รวมไปถึงการเป็นเจ้าของก้นที่ขยายออกไปจนเสียทรง ซึ่งก็คือการเสีย "ความสมส่วน" ที่ดีๆในอดีตไป 


ความหนาของร่างกายเพิ่มขึ้น แต่ยังรักษารูปทรง "ตัววี" ไว้ได้

       ในปี ค.ศ.2012 ตอนที่ดัลลัสประกวดในรายการ IFBB North American Championships และได้เป็นนักเพาะกายอาชีพนั้น  ตอนที่อยู่บนเวที ดัลลัสมีขนาดน้ำหนักตัว 241 ปอนด์ ( 109.5 กก. ) และเขามีขนาดเอว 34 นิ้ว

       ต่อมา หลังจากอยู่ในช่วงนอกฤดูการแข่งขันนานหลายปี  ตอนที่เขาขึ้นประกวดในรายการ California Pro เมื่อเร็วๆนี้ ( คือปี ค.ศ.2015 ) น้ำหนักตัวเขาเพิ่มเป็น 265 ปอนด์ ( 120.4 กก. ) แต่ขนาดเอวของเขากลับเหลือแค่ 33 นิ้ว นั่นก็หมายความว่า น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 24 ปอนด์ (  10.9 กก. ) แต่เอวกลับเล็กลง 1 นิ้ว

       ดัลลัสมีความเข้มงวดต่อการพยายามรักษาร่างกายส่วนกลาง ( Mid section ซึ่งก็คือ หน้าท้องและเอว ) ให้เล็กที่สุดและกระชับที่สุด เขาพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "ถ้าคุณเพิ่มขนาดหน้าอกขึ้นได้ 2 นิ้ว ,เพิ่มต้นขาได้ 2 นิ้ว ,เพิ่มต้นแขนได้ 1 นิ้ว "แต่" เอวของคุณกลับเพิ่ม 2 นิ้วตามไปด้วย  ผมว่า นั่นคือความล้มเหลว! / เพราะมันเป็นแค่การทำให้ร่างกายใหญ่ขึ้น โดยไม่สนใจกับรูปทรง ความสมส่วน ( เริ่มขาดความเป็นทรง "ตัววี" ของร่างกายท่อนบน

       เทคนิคส่วนตัวของผมอย่างหนึ่งก็คือเกี่ยวกับเรื่องอาหาร ซึ่งผมมีความคิดส่วนตัวว่า การลดอาหารโปรตีนลง จะช่วยทำให้เราสามารถทานอาหารคาร์โบไฮเดรต และทานไขมันที่มีประโยชน์ได้มากขึ้น  เพราะถ้าเราทานโปรตีนมากๆเหมือนนักเพาะกายคนอื่น และยังต้องทานคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ( ซึ่งเราจำเป็นต้องทาน ) เข้าไปอีก พออาหารทั้งหมดรวมกันอยู่ที่ท้องแล้ว มันก็จะมีส่วนทำให้หน้าท้องและเอวของคุณขยายได้ ผมจึงใช้วิธีลดปริมาณการทานโปรตีนลง เพื่อแบ่งพื้นที่ในกระเพาะให้กับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

       ผมไม่ใช่พวกที่เน้นเรื่องการทานน้อยๆในช่วงไดเอทหรอกนะครับ   ช่วงไดเอทของผม ผมทานวันละ 5,000 ถึง 5,500 แคลอรี่เลยทีเดียว  ซึ่งมากกว่าการทานของนักเพาะกายบางคนในช่วงนอกฤดูการแข่งขันเสียอีก" ดัลลัสกล่าว 

       ส่วนเรื่องการบริหารกล้ามท้อง  ดัลลัสจะไม่ใช้ลูกน้ำหนักที่หนักมากมาบริหารกล้ามท้องอย่างเด็ดขาด เขามีความคิดว่า การใช้น้ำหนักที่หนักมากในการบริหารกล้ามหน้าท้อง จะทำให้ท้องหนาขึ้นไปอีก



bblegends.com

กุญแจสำคัญของการมีรูปทรงตัววี

       นักเพาะกายส่วนมาก เน้นที่การเพิ่มน้ำหนักตัว  เพราะยิ่งน้ำหนักตัวมาก ก็จะทำให้มีปริมาณมัดกล้ามที่ใหญ่ขึ้น   แต่กับนักเพาะกายอย่างดัลลัส เขาให้ความสำคัญกับเรื่องการสร้างและรักษารูปทรงตัววี เสียมากกว่า และการจะมีรูปทรงตัววีได้ คุณก็จะต้องเอาใจใส่ในการพัฒนากล้ามหลัง ,กล้าม Shoulder และกล้ามท้อง  / และต่อไปนี้ คือวิธีฝึกเพื่อสร้างรูปทรงตัววี ของคุณดัลลัสครับ
 


Wide-Grip Chin Ups

       ดัลลัสถือว่าท่านี้เป็นท่าสำคัญที่ขาดไม่ได้เลยสำหรับการบริหารกล้ามปีกทุกครั้ง  และเขาจะเอาท่านี้ไว้เป็นท่าแรกสำหรับการเล่นกล้ามปีกทุกครั้งด้วย ราวกับว่าเป็นการเล่นเพื่อวอร์มกล้ามปีกเลยทีเดียว  ดัลลัสพูดไว้ว่า "ในแต่ละเซทนั้น ผมจะไม่บริหารจนหมดแรง  และผมจะ "ไม่ใช้" วิธีผูกแผ่นบาร์เบลล์ไว้ที่เอวในขณะบริหารด้วย"

       ข้อดีของการเอาท่านี้มาบริหารเป็นท่าแรกก็คือ เป็นการทำให้กล้าม Shoulder หลวมตัว และยังเป็นการวอร์มกระดูกสะบัก ( Scapulae ) ,หลัง และกล้ามไบเซบ ไปพร้อมๆกัน เพื่อจะได้พร้อมต่อการบริหารกล้ามปีกหนักๆในท่าถัดๆไป 


Seated Cable Rows

       สำหรับท่าบริหารท่าที่สองนี้  ดัลลัสจะสลับกันกับท่า T - Bar Rows ในการบริหารกล้ามปีกครั้งถัดไป ( Webmaster - คือหมายความว่า ในการบริหารกล้ามปีกวันนี้ ดัลลัส จะบริหารท่าที่สองด้วยท่า Seated Cable Rows แล้วพอถึงการบริหารกล้ามปีกครั้งถัดไป เขาก็จะเปลี่ยนท่าบริหารท่าที่สองนี้ เป็นท่า T - Bar Rows )

       ดัลลัสพูดว่า "ในการบริหารท่านี้ ผมจะดึงที่จับ ตรงมาที่บริเวณสะดือของผมเลย และผมก็จะเพ่งสมาธิไปที่ กล้ามหลังส่วนล่าง ตรงบริเวณที่เรียกว่า Chrismas tree

       ผมชอบอุปกรณ์ตัวนี้ ( Seated Cable Rows ) เพราะมันทำให้จังหวะการบริหารราบรื่น ไม่กระตุก  ที่สำคัญคือ ขณะที่เหยียดกล้ามปีกออกไปนั้น ( คือตอนเหยียดแขนออกไป ) มันก็รู้สึกว่าได้เหยียดกล้ามปีกออกเต็มที่ และขณะที่หดเกร็งกล้ามปีกเข้ามา ( คือตอนที่ดึงที่จับมาถึงบริเวณสะดือ ) ก็รู้สึกได้ว่ากล้ามปีก ได้หดเกร็งอย่างเต็มที่เช่นกัน"

       และเพื่อเป็นการบริหารท่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด  ดัลลัสจะตั้งลำตัวตั้งฉากกับพื้นห้องตลอดเวลา  จะไม่เอนตัวไปทางด้านหน้าตอนที่เหยียดแขนออกไป หรือจะไม่เอนตัวไปทางด้านหลังตอนที่ดึงที่จับมาที่หน้าท้อง 



mdlatino.com

( ภาพบน ) Lat Pulldowns with Dual Handles

       ดัลลัสจะคัดสรรท่าบริหารกล้ามปีกเอาไว้หลากหลายท่า  และในแต่ละท่านั้น ดัลลัสก็จะปรับเปลี่ยนการจับแบบหลายวิธีด้วย
/ ยกตัวอย่างเช่นการจับด้วยที่จับคู่แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ก็เป็นหนึ่งในความหลากหลายที่ดัลลัสพูดถึงนั่นเอง

       ดัลลัสพูดว่า "ตัวผมเองนั้น มี แขนที่ยาวกว่าคนปกติทั่วไป ดังนั้น การใช้คานบาร์พูลดาวน์แบบมาตรฐานทั่วไป จึงไม่เหมาะกับผมเท่าไร   เมื่อผมใช้อุปกรณ์ที่จับแบบมือคู่ ( ที่มีลักษณะเหมือนในรูปข้างบนนี้ ) เวลาดึงที่จับลงมา มันเอื้ออำนวยให้ผมได้หดเกร็งกล้ามปีกได้เต็มที่มากกว่าการใช้คานบาร์พูลดาวน์แบบมาตรฐานทั่วไป" 




ตารางฝึก


  วันที่บริหาร 


ช่วงเช้า


ช่วงเย็น

   วันที่ 1

ต้นขาด้านหน้า
ต้นขาด้านหลัง+น่อง
   วันที่ 2  

หน้าอก ไบเซบ + ไทรเซบนิดหน่อย
   วันที่ 3

   
กล้ามหลัง  
   วันที่ 4    Shoulder และสะพานคอ ไทรเซบ + ไบเซบนิดหน่อย

สำหรับวันพักนั้น ดัลลัสจะไม่กำหนดตายตัว  แต่โดยหลักแล้ว เขาจะบริหารครั้งละ 2 ถึง 3 วัน แล้วค่อยพัก 1 วัน


คำว่า "ช่วงเช้า" ( ที่บริหาร ) ก็คือเวลา 12.30 น. / ส่วน "ช่วงเย็น" ก็คือเวลา 19.00 น.

 




youtube.com

( ภาพบนIncline Dumbbell Single-Arm Front Raise

       ดัลลัสเพิ่มความหลากหลายในการบริหารท่ายกดัมเบลล์ขึ้นทางด้านหน้า  ด้วยการใช้วิธีนอนคว่ำบนม้าเอียง ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้
แล้วบริหารด้วยดัมเบลล์ทีละข้าง

       ดัลลัสพูดถึงการบริหารท่านี้ว่า "ท่านี้ ดีกว่าการบริหารแบบยืนตรงๆ  เพราะการบริหารแบบยืนตรงๆนั้น คุณอาจเผลอยกดัมเบลล์สูงกว่าระดับศีรษะของคุณ  ซึ่งมันก็จะทำให้ "หลุดจากการบริหาร" กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า ไปเลย" ( Webmaster - คือดัลลัสกำลังบอกว่า การที่ใช้ม้าเอียงในการบริหารท่านี้ มันจะเป็นการบังคับให้ เวลาที่ยกดัมเบลล์ขึ้นถึงจุดสูงสุดนั้น  จุดสูงสุดที่ว่านั้น จะ "ไม่สูงเกินกว่า" ระดับสายตา หรือระดับศีรษะ / เนื่องจากการนอนคว่ำบนม้าเอียง มันทำให้เราไม่สามารถยกดัมเบลล์ขึ้นสูงกว่าระดับสายตา หรือระดับศีรษะได้

       หรือพูดอีกอย่างก็คือว่า การบริหารด้วยดัมเบลล์แบบยกขึ้นทางด้านหน้านั้น ไม่ควรยกดัมเบลล์สูงกว่าระดับสายตา หรือระดับศีรษะของเรา เพราะว่ากล้ามหัวไหล่จะออกแรงอย่างต่อเนื่องก็ตั้งแต่อยู่ในระดับต่ำสุด จนถึงระดับที่สูงระดับสายตาเท่านั้น ถ้าเรายกดัมเบลล์สูงไปกว่านั้น  กล้ามหัวไหล่ส่วนหน้าจะได้รับการบริหารน้อยลงทันที ( คือจะมีกล้ามเนื้อชิ้นอื่นมาช่วยออกแรง )  ซึ่งทำให้เกิดการขาดความต่อเนื่องในการออกแรงของกล้ามหัวไหล่ด้านหน้าไป ถึงใช้คำว่า "หลุดจากกาบริหาร" นั่นเอง




flexonline.com

Behind-Neck Smith Machine Press

       ดัลลัสชอบการบริหารท่านี้เป็นอย่างมาก และเขาจะนำท่านี้มาบริหารในทุกครั้งที่เป็นการฝึกกล้าม Shoulder ของเขา  ดัลลัสแนะนำว่า "สำหรับท่านี้ คุณต้องใช้น้ำหนักให้น้อยกว่าตอนที่ดันบาร์เบลล์ทางด้านหน้า ( หมายถึงว่าให้ใช้น้ำหนักน้อยกว่าตอนที่บริหารท่า Smith Machine Military Presses From Front   ) เพื่อสร้างความปลอดภัยให้กับข้อต่อต่างๆในเวลาที่บริหาร

       และเวลาบริหาร คุณต้องตั้งหลังตรง  อย่าเอนลำตัวไปทางด้านหลังเหมือนตอนที่บริหารท่า  Smith Machine Military Presses From Front  นะครับ / ถ้าคุณเอนตัวไปด้านหลัง  นอกจากมันจะผิดรูปแบบการบริหารแล้ว  มันยังอาจเกิดอุบัติเหตุคานบาร์ลงมาฟาดศีรษะคุณ ทำให้คุณบาดเจ็บที่ศีรษะได้"  


Dumbbell Lateral Raises

       ดัลลัสพูดว่า "แต่ก่อน ผมจะบริหารท่านี้เซทละ 12 - 15 Reps  ต่อมาภายหลัง ผมพบว่ากล้ามหัวไหล่จะตอบสนองได้ดีกับการบริหารด้วย Reps ที่สูงกว่านั้น  ดังนั้น ณ.ปัจจุบัน ผมจึงบริหารท่านี้เซทละ 20 Reps  ส่วนน้ำหนักดัมเบลล์ที่ใช้นั้น ผมก็ลดลงประมาณ 50% - 60% ของที่เคยใช้เมื่อสมัยที่บริหารเซทละ 12 - 15 Reps
 ด้วยเหตุผลที่ว่า มันทำให้ผมมีสมาธิในการรักษาฟอร์มขณะบริหารได้ดีกว่าตอนที่ใช้ดัมเบลล์ที่น้ำหนักมากๆ"



bodybuilding.com

Cable Lateral Raises

       ดัลลัสแนะนำว่า "การเอนตัวออกจากตัวอุปกรณ์
( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) จะช่วยทำให้บริหารท่านี้ได้ยากขึ้น ( ซึ่งทำให้ได้ผลดีต่อการบริหาร ) / และผมขอเน้นว่า ในแต่ละ Rep เวลาที่เรายกที่จับขึ้นสู่ระดับสูงสุดแล้ว ขอให้คุณเกร็งกำลังไปที่กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ( ของข้างที่กำลังบริหารอยู่ ) ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  แล้วค่อยผ่อนที่จับลง" 



rienquedumuscle.blogspot.com

 
ตารางการทานอาหารไดเอทของดัลลัส ที่ทำให้กล้ามคมชัดเร็วขึ้น

  ตื่นนอน :   - ทาน Thermonex 1 Serving   และทานกาแฟดำ 4 ออนซ์ ( 4 oz.black coffee )

- จากนั้น ก็ใปทำคาร์ดิโอ 45 นาที / โดยคำว่าการทำ "คาร์ดิโอ" ในที่นี้ สามารถเลือกทำได้จากตัวเลือกดังนี้ Treadmill  ,Stepmill  ,Elliptical  ,ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือ เดินในที่สาธารณะ ( outside walking )

  มื้อที่ 1 :   - ไข่ไก่แบบ Omega 3 "ทั้งใบ" เป็นจำนวน 2 ฟอง ( 2 Whole Omega-3 eggs )

- ไข่ขาว 10 ฟอง

- Cream of rice จำนวนครึ่งถ้วยตวง

หลังจากทานอาหารข้างบนนี้แล้ว ก็รอจนกระทั่งเหลือเวลาอีก 45 นาที จะออกกำลังตอนช่วงแรกของวัน  ก็ให้ทานดังนี้คือ

- Nitrix 2.0 จำนวน 1 Serving 



หลังจากออกกำลังช่วงแรกของวันเสร็จ

  มื้อที่ 2 :   - อกไก่ 284 กรัม ,ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วยตวง ( 10 oz. chicken breast ,1 cup jasmine rice )

  มื้อที่ 3 :   - ปลานิล 284 กรัม ,มันเทศหวาน 284 กรัม ( 10 oz. tilapia ,10 oz. sweet potato )

 มื้อที่ 4 :   - อกไก่ 284 กรัม ,ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วยตวง ( 10 oz. chicken breast ,1 cup jasmine rice )

หลังจากทานอาหารข้างบนนี้แล้ว ก็รอจนกระทั่งเหลือเวลาอีก 45 นาที จะออกกำลังตอนช่วงที่สองของวัน  ก็ให้ทานดังนี้คือ

- Nitrix 2.0 จำนวน 1 Serving

- N.O.XPLODE รุ่น Pre workout  จำนวน 1 Serving



หลังจากออกกำลังช่วงที่สองของวันเสร็จ + ต่อด้วยการทำคาร์ดิโอ แบบ HIIT  อีก 20 นาที

  มื้อที่ 5 :  - ปลานิล 284 กรัม ,ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วยตวง ( 10 oz. tilapia  ,1 cup jasmine rice )

 
  มื้อที่ 6 :   - ปลานิล 340.8 กรัม ,หน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วยตวง ( 12 oz. tilapia  ,1 cup asparagus  ) 






never2big.com

Hanging Leg Raises

       ( ภาพบน ) บางคนอาจจะคิดว่าท่านี้บริหารได้ไม่ยาก แต่มันอาจจะไม่ได้เป็นอย่างที่คุณคิดก็ได้นะครับ โดยเฉพาะถ้าคุณมี "ปริมาณกล้ามต้นขา" มากเท่าๆกับคุณดัลลัส / นั่นก็เพราะว่ากล้ามท้องส่วนล่างของคุณต้องออกแรงมากกว่าคนทั่วไปในการยกขาขึ้นมาตรงๆ  ( คนที่มีกล้ามขาน้อยๆ ก็จะยกต้นขาขึ้นได้ไม่ยาก แต่ดัลลัสมีต้นขาขนาดใหญ่ จึงต้องออกแรงไปที่กล้ามท้องส่วนล่างมากเป็นพิเศษเพื่อจะยกขาขึ้นมา )

       ดัลลัสจะสลับอุปกรณ์ที่ใช้บ้างเป็นบางครั้ง  คือบางครั้งเขาก็จะใช้อุปกรณ์ดึงข้อแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ / บางครั้งก็ใช้อุปกรณ์ Captain Chair ( Webmaster - เป็นศัพท์สแลงของอุปกรณ์เล่มกล้ามท้องส่วนล่าง แบบที่เห็นที่ลิงค์นี้  http://www.tuvayanon.net/V-eu6-001001A-570625-2324.html  )  เพราะอุปกรณ์ Captain Cair จะช่วยแบ่งน้ำหนักตัวลงไปที่ข้อศอก และแขนท่อนปลายที่นาบไปกับตัวเบาะ ทำให้บริหารได้ง่ายขึ้น

       สำหรับการบริหารท่านี้ ดัลลัสจะไม่งอหัวเข่า / อีกประการหนึ่งก็คือ ตอนที่ยกขาขึ้นจนถึงระดับสูงสุดนั้น ระดับของจะเท้าจะอยู่แนวเดียวกับกล้ามท้องแถวบนสดุ ( Top row of abs )




mdlatino.com

Rope Crunches

       ( ภาพบน ) ท่าบริหารท่านี้เป็นท่ามาตรฐานที่นักเพาะกายทั่วไปใช้เวลาที่จะบริหารหน้าท้อง แต่ความแตกต่างก็คือว่า นักเพาะกายทั้งหลายมักจะหันหน้าเข้าหาตัวอุปกรณ์ แต่ว่าดัลลัสจะหันหลังให้กับตัวอุปกรณ์ และก็จะเขยิบจุดที่วางหัวเข่าให้อยู่ไกลจากตัวอุปกรณ์ด้วย
( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้

       ดัลลัสกล่าวว่า "ด้วยการหันหน้าออกจากตัวเครื่อง และอยู่ห่างๆตัวเครื่อง จะช่วยทำให้เวลาที่ก้มตัวลงไปที่พื้นนั้น กล้ามท้องจะหดเกร็งได้อย่างเต็มที่ / อีกทั้งเวลาที่เหยียดตัวขึ้น กล้ามท้องก็จะถูกเหยียดออกอย่างเต็มที่ด้วยเช่นกัน  ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการบริหารกล้ามท้องในท่านี้  ( คือเวลากล้ามท้องเหยียดตัว ก็ต้องเหยียดตัวเต็มที่ เวลาหดเกร็งตัว ก็ต้องหดเกร็งตัวเต็มที่ )

       สำหรับเรื่องจำนวนครั้งนั้น  กล้ามท้องก็เหมือนกับกล้ามน่อง คือต้องบริหารด้วยจำนวน Reps ที่สูงๆเท่านั้น ถึงจะกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาได้ จำนวนครั้งที่จะใช้ อย่างน้อยควรจะเป็น 15 Reps ขึ้นไป" 



pinterest.com

Floor Crunches

       ( ภาพบน ) เมื่อถึงเวลาบริหารกล้ามท้อง  ดัลลัสจะมีท่า Crunch รวมอยู่ในท่าบริหารด้วยทุกครั้ง  โดยมีหลักว่าในการบริหารกล้ามท้องทุกครั้ง จะต้องมีท่าที่ใช้อุปกรณ์ ( เช่นท่าบริหารหน้าท้องสองท่าก่อนหน้านี้ ) และท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์ใดๆเลย
( คือท่า Crunch )

       ในเซทแรก ดัลลัสจะทำ Reps สูงๆไว้ก่อน แล้วค่อยลดจำนวน Reps ลงในเซทถัดไป

       ลักษณะการจัดการจำนวน Reps ในท่า Crunch จะมีสองแบบ ( เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ) คือ

       แบบที่ 1 - เซทแรกคือ 30 / เซทที่สองคือ 25 / เซทที่สามคือ 20 / เซทที่สี่คือ 20



       แบบที่ 2 - เซทแรกคือ 25 / เซทที่สองคือ 20 / เซทที่สามคือ 15 / เซทที่สี่คือ 15


       ดัลลัสกล่าวเสริมอีกว่า "นักเพาะกายหลายคน บริหารท่า Crunch และท่า Sit Up ด้วยจังหวะที่เร็ว / ซึ่งการทำแบบนั้น ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์อันใดกับกล้ามท้องเลย  ที่ถูกแล้ว คุณจะต้องบริหารในจังหวะที่ช้าๆถึงจะถูกต้อง / สำหรับตัวผมเองนั้น ในแต่ละ Rep ที่บริหาร เมื่อยกศีรษะมาถึงจุดที่สูงสุดแล้ว ผมก็เกร็งหน้าท้องด้วยพละกำลังทั้งหมดที่มี และเป่าอากาศออกทางปากด้วย นั่นแหละคือเทคนิคการบริหารท่า Crunch ของผม



kulturistika.ronnie.cz


- END -