Dexter Jackson

( คลิ๊กที่ชื่อเพื่อดูรูป )


flexonline.com

จากหนังสือมัสคิวลาร์ ดีเวลลอบเม้นท์ ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2558 หน้า 154

คำถาม : ผมรู้ว่าคุณแข่งมาหลายสนามแล้ว บางรายการคุณได้ตำแหน่งแชมป์ี สมความตั้งใจ แต่บางรายการก็ไม่ได้เป็นแชมป์ในรายการนั้น อยากทราบว่า เวลาที่คุณผ่านรายการที่ผิดหวัง ( คือไม่ได้แชมป์ ) คุณมีวิธีคิดแบบไหน เพื่อกระตุ้นให้มีกำลังใจพร้อมที่จะเตรียมตัวประกวดในรายการต่อไปครับ

คำตอบ : เกือบทุกรายการที่ผมไม่ได้แชมป์นั้น ตัวผมเองก็ยังอยู่ในระดับต้นๆของผู้เข้าประกวดเสมอ ดังนั้น แม้ว่าผมไม่ได้แชมป์ในรายการดังกล่าว ผมก็ไม่รู้สึกผิดหวังแต่อย่างใด ยกตัวอย่างเช่น ในรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย ผมไม่เคยหลุดออกจาก 10 อันดับแรกเลย

       ในรายการประกวดที่ผมไม่ได้แชมป์ ผมไม่รู้สึกโกรธหรือผิดหวังอะไรเลย เพราะผมรู้ว่า เราไม่อาจเอาชนะได้ในทุกรายการ อีกทั้งที่ผ่านมา ผมก็มีเรื่องดีๆให้จดจำมากมาย ยกตัวอย่างเช่น ผมชนะจนได้เป็นแชมป์ในรายการประกวดที่แข่งเฉพาะนักเพาะกายอาชีพ ได้ถึง 20 รายการ ซึ่งรวมไปถึงเป็นแชมป์มิสเตอร์โอลิมเปียครั้งหนึ่ง และรายการ อาร์โนลด์คลาสสิค ถึง 4 ครั้ง / และถ้านับรายการประกวดทั้งหมด ( ทั้งที่ได้แชมป์และไม่ได้แชมป์ ) ผมก็ผ่านการประกวดมาถึง 70 รายการแล้ว และทุกๆการประกวด ผมก็ได้อยู่ในอันดับต้นๆด้วย

       "ผมจะอายุครบ 45 ปี" ในไม่กี่วันนี้แล้ว แต่รายการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปียปีนี้ ผมก็ยังอยู่ใน 5 อันดับแรก และผมยังได้เป็นแชมป์ในรายการ Arnold and the Dubai Open และยังอยู่ในสามอันดับแรกของรายการประกวดอื่นๆในรอบปีอีกด้วย จึงเห็นได้ว่า ผมมีแต่เรื่องที่ทำให้ผมรู้สึกดี และทุกอย่างก็กำลังไปได้สวย

       ผมเป็นนักเพาะกายอาชีพมา 15 ปีแล้ว ทุกวันนี้ผมยังขึันประกวดอย่างสม่ำเสมอ และได้ตำแหน่งในลำดับต้นๆมาโดยตลอด

       รู้สึกว่าผมตอบไม่ตรงคำถามที่คุณถามมา นั่นก็เพราะว่าผมไม่ได้รู้สึกเศร้า เสียใจ หรือผิดหวังหากผมไม่ได้แชมป์ในรายการใดรายการหนึ่ง เพราะการขึ้นประกวด มันย่อมมีชนะ มีแพ้ เป็นสัจธรรม ,เว้นแต่ว่า หากผมเริ่มรู้สึกตัวว่า ผมแพ้ติดต่อกันหลายๆรายการ นั่นก็อาจหมายถึงเวลาเกษียณของผมใกล้เข้ามาทุกทีแล้ว ก็เป็นเรื่องปกติธรรมดาอีกเช่นกัน ,สิ่งที่ผมต้องทำ ไม่ใช่นั่งเสียใจ แต่เป็นเรื่องของการเตรียมตัวที่จะก้าวออกไปจากวงการเพาะกายอย่างสง่างามต่างหาก


คำถาม : คุณคิดว่านักเพาะกายควรพักระหว่างเซทด้วยเวลาเท่าไรดีครับ? โดยส่วนตัวแล้ว ผมมีความรู้สึกแบบรักพี่เสียดายน้อง แบบนี้ครับ คือถ้าผมพักเซทด้วยเวลาน้อยๆ ผมจะรู้สึกว่ฝึกแล้วได้ผลดี แต่ว่าไม่สามารถใข้น้ำหนักได้มาก / ในทางกลับกัน ถ้าผมเพิ่มเวลาพักระหว่างเซทให้มากขึ้น ผมจะสามารถใช้น้ำหนักได้หนักมากขึ้นเในเซทถัดไป ผมก็เลยตัดสินใจไม่ถูกว่าควรจะเลือกการพักระหว่างเซทเป็นแบบไหนดี

คำตอบ : มันไม่มีคำตอบตายตัวว่าควรเป็นเวลากี่นาที กี่วินาที คำตอบที่ดีที่สุดก็คือว่า ระยะเวลาพักระหว่างเซทที่เหมาะสม ก็คือ ระยะเวลาที่ร่างกายคุณต้องการจริงๆ เพื่อใช้ในการพักเซท / ดังนั้น นักเพาะกายบางคนก็ต้องการเวลาพักระหว่างเซทน้อย ในขณะที่นักเพาะกายบางคนก็ต้องการเวลาพักระหว่างเซทมากกว่าอีกคนหนึ่ง

       โดยส่วนตัวผมแล้ว ผมจะมีวิธีฝึกสองแบบ


       แบบที่ 1 คือผมฝึกด้วยตัวคนเดียว - กรณีนี้ผมจะพักระหว่างเซทด้วยเวลา 60 - 90 วินาที


       แบบที่ 2 ผมฝึกกับเพื่อนอีก 2 คน ( รวมผมด้วย เป็น 3 คน ) - กรณีนี้ ผมจะไม่ดูนาฬิกา แต่จะใช้วิธีแบบนี้คือ พอผมฝึกจบ 1 เซท ผมจะส่งอุปกรณ์ให้เพื่อนคนที่ 2 บริหาร และเมื่อเพื่อนคนที่ 2 บริหารจบเซท เพื่อนคนที่ 2 ของผมคนนี้ ก็จะส่งอุปกรณ์ให้เพื่อนคนที่ 3 บริหาร และเมื่อเพื่อนคนที่ 3 บริหารเสร็จ เพื่อนคนที่ 3 ของผมคนนี้ ก็จะส่งอุปกรณ์กลับมาให้ผมบริหาร วนไปวนมาอย่างนี้ นั่นหมายความว่าเมื่อผมเล่นเซทแรกเสร็จ เวลาพักเซทของผม ก็คือช่วงเวลาที่ผมกำลังรออุปกรณ์ ที่ผมส่งไปให้เพื่อนคนที่ 2 และเพื่อนคนที่ 3 บริหารนั่นเอง

       ด้วยความนานของการพักเซท ทั้งแบบที่ 1 และแบบที่ 2 ช่วยให้จังหวะการหายใจของผมกลับมาเป็นปกติ และเรี่ยวแรงก็ฟื้นตัว พร้อมสำหรับการฝึกหนักในเซทถัดไป


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

จากนิตยสารมัสคิวลาร์ดีเวลลอปเม้นท์ ฉบับเดือน ตุลาคม 2557 หน้า 220

คำถาม : อยากทราบวิธีทำให้กล้ามหัวไหล่ มองด้วยตาเปล่าแล้วเห็นว่ามันแยกออกมาจากกล้ามไบเซบและไทรเซบน่ะครับ เวลาที่ผมยืนหน้ากระจก แล้วเบ่งกล้ามหัวไหล่ มันก็โอเค แต่พอไม่ได้เบ่งกล้ามหัวไหล่ ผมก็เห็นว่าหัวไหล่ของผม มันกลืนไปกับกล้ามไบเซบและไทรเซบไปเลย ทำอย่างไรจะทำให้กล้ามหัวไหล่ดูชัดตลอดเวลาครับ

คำตอบ : สิ่งหนึ่งที่นักเพาะกายผู้ทำไดเอท ( สำหรับการขึ้นประกวด ) เห็นได้ชัดก็คือ กล้ามเนื้อของเขาจะค่อยๆชัดขึ้น คือ ไมใช่ชัดในทันที แต่จะค่อยๆชัดขึ้นเรื่อยๆ ตามระยะเวลาที่ผ่านไป และเมื่อถึงจุดสูงสุดของมันแล้ว กล้ามเนื้อคุณจะชัดโดยที่ยังไม่ทันได้เบ่งกล้ามเลย ( คือกล้ามชัดตลอดเวลา แม้ว่าจะยังไม่ได้เบ่งกล้าม )

       ในช่วงต้นๆของการไดเอท ณ.ตอนนั้น ร่างกายของคุณยังอุ้มไขมันอยู่เป็นปริมาณมาก เวลาที่คุณอยากจะเห็นกล้ามส่วนใดส่วนหนึ่งขึ้นเป็นชิ้นๆ เป็นลูกๆ คุณต้องออกแรงเบ่งกล้ามส่วนนั้นเสียก่อน แต่เมื่ออาทิตย์แล้วอาทิตย์เล่าผ่านไป คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณเห็นเป็นชิ้นๆ โดยที่ยังไม่ทันได้เบ่งกล้ามส่วนนั้นเลย การจะถึงภาวะเช่นนั้นได้ ( กล้ามเนื้อชัด เห็นเป็นชิ้นๆ โดยไม่ต้องออกแรงเบ่งกล้ามตรงนั้น ) ร่างกายคุณต้องอยู่ในภาวะที่ไขมันที่ผิวหนังน้อยมากๆ ถ้าจะให้ประมาณเป็น %  ก็คือ คุณจะต้องมีไขมันที่บริเวณผิวหนังเหลือเพียง 3 - 5 % ถึงจะอยู่ในภาวะที่กล้ามเนื้อชัด ( โดยไม่ต้องเบ่งกล้าม ) ได้

       เวลาที่ไดเอทนั้น ผมเห็นนักเพาะกายบางคน กล้ามจะเริ่มชัดที่ท่อนบนก่อน ในขณะที่กล้ามขาของเขายังดูเบลอๆ ยังไม่เห็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่ต้นขาเลย ในทางกลับกันนั้น ( และก็เป็นส่วนมากเสียด้วย ) ผมมักจะเห็นนักเพาะกายที่กล้ามต้นขาชัดมากจนดูลึกไปเห็นกระดูกต้นขาของเขาเลย แต่ร่างกายท่อนบน โดยเฉพาะที่หลังส่วนล่างและท้องส่วนล่าง กลับยังมีไขมันเกาะอยุ่มาก

       จุดที่ผมเน้นไว้สำหรับคำตอบก็คือ ถ้าคุณต้องการให้เห็นกล้ามหัวไหล่ชัดเจน ( ตามที่คุณถามมา ) คุณต้องไดเอทจนไขมันที่ผิวหนังเหลืออยู่น้อยมากๆ ชนิดที่ว่ากล้ามเนื้อส่วนต่างๆของคุณจะดูชัดตลอดเวลาแม้ว่าจะยังไม่ออกแรงเบ่งกล้ามนั้นเลย ,วิธีดูว่าคุณไดเอทได้ที่หรือยังก็คือว่า เวลาที่คุณดูใบหน้าตัวเองในกระจก คุณจะต้องเห็นแนวเส้นกระดูกกะโหลกศีรษะ ( อันได้แก่ กระดูกโหนกแก้ม ,เส้นขอบกระดูกเบ้าตา ฯลฯ ) โปดปูนขึ้นมาอย่างชัดเจน นั่นแหละถึงจะโอเค


คำถาม : ผมเคยได้ยินมาว่า ในช่วงไดเอทนั้น ถ้ามื้อไหนคุณทานคาร์โบไฮเรตมาก คุณจะต้องลดการทานโปรตีนในมื้อนั้นลงทันที ด้วยเหตุผลที่ว่า ถ้าทานทั้งโปรตีนมาก และคาร์โบไฮเดรตมากพร้อมๆกันในมื้อเดียวกัน จะทำให้ร่างกายอุ้มไขมันมาก คุณมีความคิดเห็นอย่างไรครับ?

คำตอบ : ผมขอค้านความคิดแบบนี้ของคุณแบบ 100% เลยครับ หลักการปฏิบัติที่ถูกต้องก็คือ ไม่ว่าจะอยู่ในภาวะไหน ( ไดเอท หรือไม่ไดเอท / ไดเอทมานานแล้วหรือพึ่งเริ่มไดเอท ) นั้น คุณจะต้องอาหารโปรตีนในปริมาณสูงทุกครั้ง โดยไม่เกี่ยวกับว่า มื้อนั้น คุณจะกินคาร์โบไฮเดรตมากหรือน้อยแต่อย่างใด / และถ้าจะเอาให้ถูกต้องแล้วล่ะก็ ทันทีที่คุณลดคาร์โบไฮเดรตลงจนถึงระดับต่ำสุด คุณจะต้องเพิ่มการทานโปรตีน และเพิ่มการรับไขมัน ให้สูงขึ้นทันที เพราะถ้าไม่ทำอย่างนั้น มันจะทำให้ร่างกายคุณเหลือแคลอรี่ อยู่ในร่างกายน้อยเกินไป อันจะส่งผลให้ไม่สามารถรักษาความ “เต็ม” ของกล้ามเนื้อคุณไว้ได้


คำถาม : ผมศึกษาประวัติของคุณมา และรู้ว่าก่อนหน้านี้ ทุกๆครั้งที่ขึ้นประกวด คุณไม่เคยทำคาร์ดิโอเลย และมันก็ทำให้ผมฉุกคิดได้อย่างหนึ่งว่า นักเพาะกายทำคาร์ดิโอเพื่อเผาแคลอรี่ทิ้ง ถ้าอย่างนั้น เราก็น่าจะจำกัดการรับแคลอรี่เข้าร่างกาย จะไม่ดีกว่าหรือ จะได้ไม่ต้องเสียเวลาทำคาร์ดิโอ คุณมีความคิดเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่าอย่างไรครับ

คำตอบ : คุณคิดได้ถูกต้องแล้วครับ George Farah มีความเชื่ออย่างหนักแน่นว่า การทำไดเอท คือหนทางที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมันในร่างกายเพื่อเตรียมตัวประกวด ส่วนการทำคาร์ดิโอก็มีการทำบ้าง แต่ไม่มาก คือจะให้ทำคาร์ดิโอแค่ 20 นาทีในตอนท้องว่างหลังการตื่นนอนในตอนเช้าเท่านั้น เหตุผลหลักของการทำคาร์ดิโอ ก็เพื่อเร่งอัตราการเผาผลาญอาหารเท่านั้น ( ไม่ใช่เพื่อการเผาไขมัน )

       ทุกวันนี้ ผมก็ทำคาร์ดิโอบ้างเหมือนกัน แต่ไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อเผาแคลอรี่ แต่ผมทำคาร์ดิโอเพื่อทำให้ผมหิวอาหารในตอนเช้าเท่านั้นเอง คือว่า ถ้าเช้าไหนผมไม่ได้ทำคาร์ดิโอ ผมก็สามารถเล่นกล้ามในตอนเช้าติดต่อกัน 2 ชั่วโมง ทั้งๆที่ท้องว่างได้ / แต่หากเช้าไหนผมทำคาร์ดิโอแม้เพียงเล็กน้อยล่ะก็ ผมจะหิวอาหารเป็นอย่างมาก และจะไม่สามารถเล่นกล้ามอะไรได้เลย จะต้องหาอะไรทานรองท้องก่อน ถึงจะสามารถเล่นกล้ามได้ ( Webmaster - มุมมองของ Dexter คือ เขาไม่ให้ความสำคัญกับการทำคาร์ดิโอเลย เพียงแต่ว่าถ้าช่วงไหนรู้สึกเบื่ออาหารเช้า เขาจะต้องทำคาร์ดิโอบ้างนิดหน่อย เพื่อให้มีความอยากอาหารเช้าบ้าง )



hardquotes.com

จากนิตยสาร มัสเซิล ดีวีลอบเม้นท์ ฉบับ january 2014 หน้า 212

คำถาม : ผมรู้ว่าคุณไม่ใช่หมอ เพียงแต่ผมต้องการความเห็นส่วนตัวของคุณหน่อยครับ  เรื่องมันเป็นอย่างนี้ คือว่าเมื่อปีก่อน ผมมีอาการบาดเจ็บที่ต้นขาด้านหน้าส่วนบน ที่ต้นขาทั้งสองข้าง จนต้องไปรักษาตัวที่โรงพยาบาล และรักษาจนหายแล้ว ซึ่งทุกวันนี้ ผมก็บริหารต้นขาตามปกติ  แต่ว่าเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว หลังจากผมบริหารต้นขาในท่าแรกด้วยท่า Leg extension โดยใช้น้ำหนักมากๆ มันก็ไม่มีปัญหาอะไร  แต่พอบริหารท่าต่อมา ด้วยท่า Squat  ผมก็รู้สึกมีอาการปวดนิดหน่อยที่ต้นขาส่วนบน ของขาข้างซ้าย ผมจึงหยุดเล่นก่อน แล้วเปลี่ยนไปบริหารต้นขาด้านหลังด้วยท่า Leg curl แทน ซึ่งก็ทำได้โดยไม่ติดขัดอะไร / คำถามของผมก็คือว่า ถ้าคุณเป็นผม  ในครั้งต่อไปที่มาบริหารต้นขา ผมควรตัดท่า Squat ออก แล้วบริหารแต่ท่า Leg extension อย่างเดียวจะดีไหม หรือว่า ไม่ควรเล่นกล้ามขาเลย?

คำตอบ : ถ้าผมเป็นคุณ ผมจะหยุดเล่นกล้ามต้นขาด้านหน้าทั้งหมดก่อน หยุดเล่นไปจนกระทั่งรู้สึกตัวเองว่าอาการบาดเจ็บได้หายไปอย่างสมบุรณ์แบบแล้ว นั่นแหละ ผมถึงจะกลับมาเริ่มบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นอีกทีหนึ่ง

       จากประสบการณ์การฝึกมานานปีของผม ผมพบสถานะการณ์เช่นนี้บ่อย วิธีปฏิบัติของผมก็คือ "ไม่ต้องรอให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นก่อน" คือหมายความว่า เมื่อผมเริ่มรู้สึกปวดหน่วงๆที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง ผมจะหยุดการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นทันที  คือ ไม่บริหารด้วยท่าใดๆสำหรับกล้ามเนื้อชิ้นนั้นเลย แล้วก็บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นไปตามปกติ  จวบจนกระทั่งอาการปวด หรือเจ็บเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อส่วนนั้น หายไปแบบ 100 เปอร์เซ็นต์แล้ว นั่นแหละ ผมถึงจะกลับมาเริ่มบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นอีกครั้ง 

       การหยุดฝึกไปเลยนั้น เป็นเรื่องที่ทำใจลำบากสำหรับนักเพาะกายหลายคน  เพราะเขาคิดว่า มันจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น "ฝ่อ" ลง  วิธีที่พวกนี้เขาทำกัน คือทนบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นต่อไปทั้งๆที่ยังเจ็บปวดอยู่ ซึ่งนั่นไม่เป็นผลดีเลย เพราะผลที่เขาจะได้รับก็คือ ตอนแรกกล้ามเนื้อเขายังแค่เจ็บหรือระบม แต่พอฝืนบริหาร ( ทั้งๆที่ยังเจ็บอยู่ ) กล้ามเนื้อนั้นก็จะ "ฉีก" ถาวรเลย และทำให้ต้องหยุดบริหารเป็นปีๆเนื่องจากต้องเข้าไปอยู่ในโรงพยาบาล

       ดังนั้น คุณควรใช้วิธีของผม คือหยุดบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นแบบจริงจังเลย  เชื่อผมเถอะว่า ระบบประสาทที่กล้ามเนื้อของคุณ มันจะมีภาวะ muscle memory ( ระบบความจำที่กล้ามเนื้อ ) นั่นหมายความว่า เมื่อคุณกลับมาเริ่มบริหารใหม่หลังจากหยุดไปนาน คุณจะได้ทุกอย่างกลับคืนมาภายใน 2 อาทิตย์ ( trust and believe that muscle memory is very real. You will get back anything you lose in a couple of weeks. )

       ถ้าผมเป็นคุณ แม้ว่าท่า Squats จะทำให้ผมเจ็บ แต่ท่า Leg extension ผมสามารถบริหารได้เป็นปกติก็ตาม แต่ว่าทั้งสองท่านี้ เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้าเหมือนกัน ดังนั้น ถ้าเป็นผม ผมก็จะหยุดบริหารท่า Leg extension ด้วยเช่นกัน ( คือไม่บริหารต้นขาด้านหน้าด้วยท่าใดๆเลย )  รักษาชีวิตให้รอดในวันนี้ เก็บแรงไว้เพื่อการต่อสู้ในวันข้างหน้า ( Live to fight another day!