หลักบริหารของ Ben Pakulski


อ้างอิงจากหนังสือเฟล็กซ์ ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2013

 * * * หากภาพในหน้าเวบนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิ๊กที่ปุ่ม "Reload this page" นะครับ / ถ้าหาปุ่มนี้ไม่เจอ ให้ดูที่ลิงค์นี้ครับ http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html


picswallpaper.com

ชื่อจริง : Benjamin "Ben" Pakulski

นามแฝง : The Pak - Man

เกิดวันที่ : 8 มีนาคม 2524 / March 18, 1981 ( รูปที่เห็นในเวบหน้านี้ ถ่ายตอนอายุ 32 ปี )

ความสูง : 175 เซนติเมตร / 5 ฟุต 10 นิ้ว

น้ำหนัก  : ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 140 กก. ( 300 ปอนด์ ) / ช่วงฤดูการแข่งขัน 130 กก. ( 280 ปอนด์ )



เบน  พาคูลสกี้ ลูกผสมระหว่างนักวิทยาศาสตร์ กับยักษ์

       ไม่มีนักเพาะกายคนใดในสมาพันธ์ IFBB ที่จะนำหลักวิทยาศาสตร์มาประยุกต์ใช้กับการเล่นกล้ามได้มากเท่ากับเบน พาคูลสกี้ อีกแล้ว / นักเพาะกายดีกรีปริญญาสาขา Kinesiology ผู้นี้ มีนิสัยชอบศึกษางานวิจัยใหม่ๆตลอดเวลา เพื่อจะได้นำความรู้พวกนั้นมาประยุกต์ใช้กับการบริหารของเขา และถ้าวันหนึ่ง คุณได้มีโอกาสคุยกับเบน เบนจะอธิบายทุกอย่างที่เกี่ยวกับการฝึกของเขาได้ทุกแง่ทุกมุม
ทั้งเหตุผล ที่มา และที่ไปของแต่ละท่า

       ไม่เพียงแต่สติปัญญาของเขาที่มีขนาดใหญ่ แต่ร่างกายของเบนก็มีขนาดใหญ่ชนิดที่เรียกว่าไม่ธรรมดาอีกด้วย  เบนนำวิธีฝึกแบบเข้มข้นเข้าไปใช้ในโรงยิม โดยที่คนรอบข้างมองว่าวิธีการฝึกของเบน มีไว้สำหรับคนบ้าเขาทำกัน

       แต่หากคุณฝึกตามกลยุทธ์การฝึกที่เบนวางไว้ วันแล้ววันเล่า ,คาบแล้วคาบเล่า มันจะแสดงผลลัพธ์ออกมาได้อย่างเด่นชัด โดยดูได้จากพัฒนาการกล้ามเนื้อของคุณนั่นเอง / และต่อไปนี้ คือข้อสรุป 10 ข้อที่เบนพูดไว้สำหรับการฝึก  




abodybuilding.blogspot.com

1.พยายามฝึกให้ขมึงเกลียวเข้าไว้

      
เรามาเริ่มกันที่คำแนะนำแรก ซึ่งเป็นพื้นฐานของการบริหารทั้งหมดที่เบนจะสอน เบนพูดว่า "สิ่งสำคัญที่สุดเมื่อเราพูดถึงการเล่นกล้าม ก็คือคุณต้องเข้าใจก่อนว่า ปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ ไม่ได้สร้างมัดกล้าม ,ความเข้มข้นในการฝึกไม่ได้สร้างมัดกล้าม ,จำนวนเซท และจำนวน Rep ไม่ได้สร้างมัดกล้าม  ทั้งหมดที่พูดมานี้ ( คือปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ ,ความเข้มข้นในการฝึก ,จำนวนเซทและจำนวน Rep ) เป็นเพียงอุปกรณ์เท่านั้น /  กุญแจของการสร้างมัดกล้าม จริงๆแล้วมันคือ "วิธี" ที่เราจะนำอุปกรณ์ ( ทั้งหมดที่ว่ามานั้น ) มาใช้ ต่างหาก

       วิธีใช้ อุปกรณ์ ( คือปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ ,ความเข้มข้นในการฝึก ,จำนวนเซทและจำนวน Rep ) ก็คือ คุณต้องเอาอุปกรณ์เหล่านั้น มาสร้างความขมึงเกลียว ความตึงเครียด ( tense ) ต่อการเล่นกล้ามของคุณ / หากคุณต้องการให้ร่างกายสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆขึ้นมามากๆ คุณต้องเพิ่มความเครียดเข้าไปในการฝึกให้มากกว่าที่เคยทำอยู่

       และการใช้อุปกรณ์ ( คือปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ ,ความเข้มข้นในการฝึก ,จำนวนเซทและจำนวน Rep ) ทั้งหมดนั้น จะต้องอยู่บนพื้นฐานที่สำคัญที่สุดคือ การบริหารให้ถูกฟอร์ม

       ผมพบว่าหลักการบริหารแบบ Time Under Tensions ( TUT ) ได้สร้างความขมึงเกลียวให้กับการฝึกได้เป็นอย่างดี"



flexonline.com

       ( ภาพข้างบนนี้ เป็นภาพเดียวกันกับที่ต้นฉบับใช้ประกอบคำอธิบายที่ผมกำลังแปลอยู่ตรงบรรทัดนี้เลยครับ ) เบนแนะนำว่า ควรบริหาร "แต่ละเซท" โดยใช้เวลาไม่ต่ำกว่า "เซทละ 40 วินาที" / โดยแต่ละเซทนั้น ควรบริหารไม่เกิน 8 Rep / และในแต่ละ Rep นั้น ให้ทำดังนี้คือ

       ( Webmaster - ให้ดูรูปภาพท่า Leg extension ข้างบนนี้ประกอบไปด้วยนะครับ ) เวลาที่เรายกอุปกรณ์ขึ้นในแต่ละ Rep นั้น ให้เราทำด้วยความเร็วแบบการ "ระเบิดจังหวะ" / แต่เวลาที่เราจะลดอุปกรณ์ลง ( ในแต่ละ Rep ) ให้ค่อยๆลดลงแบบช้าๆ โดยการลดอุปกรณ์ลงนั้น ควรใช้เวลาประมาณ 5 วินาที ( Webmaster - หมายถึงว่า เวลาที่คุณบริหารท่า Leg extension ตามที่เห็นในรูปข้างบนนี้ ในตอนยกเท้าขึ้นนั้น ให้ทำแบบรวดเร็ว ซึ่งต้นฉบับไม่ได้บอกว่าใช้เวลาเท่าไร  แต่เวลาลดเท้าลง ให้ทำช้าๆ  โดยเริ่มจับเวลาตั้งแต่ที่เท้าอยู่ในตำแหน่งสูงสดุ แล้วค่อยๆลดเท้าลงไปจนถึงจุดต่ำสุด นั้น ให้ใช้เวลา 5 วินาที )

       เบนพูดเสริมว่า "แม้ว่า ผมจะแนะนำว่าในแต่ละเซทนั้น ให้ใช้เวลานานๆ คือควรจะเป็น 40 วินาที ( ต่อเซท )  แต่ถ้าคุณใช้เวลานานกว่านั้น เช่นใช้เวลานานถึง 60 วินาที ก็ไม่เป็นไร คุณก็บริหารไปจนครบ 60 วินาที ( สำหรับเซทนั้น ) แต่นั่นก็เป็นสัญญาณให้คุณทราบแล้วว่า ในเซทถัดไป ถึงเวลาที่คุณจะต้องเพิ่มแผ่นบาร์เบลล์ที่ใช้แล้วล่ะครับ"

       แต่สำหรับการบริหารท่า Squats นั้น จะต้องแยกพิจารณาออกไป เหตุก็เพราะว่า ในท่า Squats คุณจะต้องมีการพักระหว่าง Rep ประมาณ 2 วินาทีเป็นอย่างต่ำ  ในขณะที่ท่าอื่น ไม่มีการพักระหว่าง Rep ( Webmaster - คือหมายความว่า ตามปกติ เบนจะวางหลักไว้ว่าท่าต่างๆทุกท่านั้น ( ยกเว้น Squats ) ควรใช้เวลาแต่ละเซทประมาณ 40 วินาที โดยอยู่บนสมมติฐานที่ว่า ไม่มีการพักจังหวะระหว่าง Rep เลย ยกตัวอย่างเช่น เวลาที่เราบริหารท่า Leg extension ที่เห็นในภาพข้างบนนี้นั้น เมื่อเรายกเท้าจากจุดต่ำสุด ขึ้นไปจนถึงจุดสูงสุดแล้ว และเมื่อลดเท้าจากจุดสูงสุด ลงมาจนถึงต่ำสุดแล้ว ถึงตรงนี้ "จะไม่มีการพัก" ซึ่งก็คือ ให้ทำ Rep ต่อไปทันที คือยกเท้าขึ้นไปถึงจุดสูงสุดอีกครั้งทันที  ซึ่งด้วยการทำแบบนี้ ( ไม่มีการพักระหว่าง Rep ) ก็จะทำให้เวลาที่ใช้ในการบริหารแต่ละเซท ( ซึ่งเราบริหาร 8 Rep นั้น ) เมื่อรวมแล้ว แต่ละเซทจะใช้เวลาประมาณ 40 วินาที



จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

       แต่ในท่า Squat ที่คุณเห็นในภาพข้างบนนี้ เมื่อเราย่อขาลงมาในจังหวะที่ 2 แล้ว และเรายืนขึ้น กลับไปสู่จังหวะที่ 1 ใหม่นั้น เราต้องยืนนิ่งแบบนี้ประมาณ 2 วินาที ( คือยืนนิ่งอยู่ในจังหวะที่ 1 นี้ประมาณ 2 วินาที ( เพื่อเป็นการพัก ) ) แล้วถึงค่อยบริหารใน Rep ต่อไป

       ดังนั้น เราจึงไม่สามารถใช้หลักที่ว่าทั้งเซท ต้องใช้เวลา 40 วินาทีกับท่า Squats ได้  เพราะถ้าบอกให้ใช้แค่ 40 วินาที เราก็จะทำท่า Squats ได้แค่ประมาณ 4 Rep เท่านั้น ( แทนที่จะเป็น 8 Rep )

       ด้วยเหตุนี้ เบนจึงไม่ระบุว่าท่า Squats จะต้องใช้เวลาทั้งเซทเป็นเท่าไร แต่เบนให้แยกพิจารณาเป็นแต่ละ Rep ว่า ต้องมีการพักระหว่าง Rep เป็นเวลา 2 วินาที แล้วให้แบบนี้ไปเรื่อยๆ ( คือให้พักระหว่าง Rep 2 วินาที ) จนกว่าจะจบเซท )



body-buildin.com

2.อย่ากลัวคำว่า Over training จนทำให้ไม่กล้าฝึกหนักในโรงยิม  

       เบนกล่าวว่า "อาการ Over training คือภาวะอย่างหนึ่งที่เกิดกับร่างกายทั้งหมดโดยรวม ( ไม่ใช่เกิดกับกล้ามเนื้อชิ้นใดชิ้นหนึ่ง ) มันเป็นสถานะการณ์ที่ส่งผลกระทบถึงระบบประสาทส่วนกลาง ,ระบบต่อมไร้ท่อ ,ระบบควบคุมมัดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

       นักเพาะกายทั่วไปไม่กล้าฝึกแบบโหดๆในโรงยิม เพราะเขากลัวอาการ Over training / แต่ความจริงแล้ว "สิ่งที่คุณทำ ใน โรงยิม" ไม่มีทางทำให้คุณเกิดอาการ Over Training ได้เลย แต่ "สิ่งที่คุณทำ นอก โรงยิม" ต่างหาก ที่เป็นตัวแปรสำคัญในการเกิดอาการ Over training

       นั่นหมายความว่า เมื่อคุณฝึกแบบหนักมากๆในโรงยิมแล้ว หากคุณทานอาหารที่ดี ,พักผ่อนกล้ามเนื้อให้เพียงพอ คุณก็จะไม่ได้สัมผัสกับอาการ Over training เลย


3.ให้ฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน "2 รอบ" ภายใน 1 วัน

       ( Webmaster - เหตุที่ผมบรรจุบทความที่เพื่อนสมาชิกกำลังอ่านอยู่นี้ ไว้ในหมวดของ "ทิปจากแชมป์" ก็เนื่องจากว่า ความคิดของแชมป์พวกนี้ คนปกติ หรือผู้เริ่มเล่นกล้ามยังไม่ถึง 2 ปี ยังไม่ควรปฏิบัติตาม โดยเฉพาะเรื่องการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน แล้วแบ่งเป็น 2 รอบในเวลา 1 วันแบบนี้  เพราะอาจบาดเจ็บได้นะครับ แต่อย่างน้อยก็น่าจะแสดงให้เห็นถึงความใจกว้างของผม ที่แปลงานให้คุณอ่าน แม้ว่าเรื่องที่แปลนั้น จะขัดกับคำสอนหลักๆของผม ก็เพื่อให้คุณเห็นแนวความคิดที่หลากหลาย / ในขณะที่นักวิชาการคนอื่น มักจะเลือกแปลเฉพาะที่ไม่ขัดกับแนวคำสอนของตัวเองน่ะครับ )



( ภาพบน ) เล่นตอนสาย
ให้ใช้น้ำหนักมาก แต่ทำจำนวนครั้งน้อยๆ
 ( เช่น เล่นเซทละ 10 - 15 Rep )

tumblr.com


( ภาพบน ) เล่นตอนเย็น
ให้ใช้ลูกน้ำหนักน้อยๆ แต่ทำจำนวนครั้งมากๆ
( เช่น เซทละ 100 Rep )

tumblr.com

       ในโปรแกรมฝึกของเบน มีอยู่อย่างหนึ่งที่ไม่เหมือนใคร นั่นคือการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน แต่แบ่งการบริหารเป็น 2 ครั้ง โดยการบริหาร 2 ครั้งที่ว่านั้น ต้องทำในวันเดียวกัน ซึ่งเบนยืนยันว่า เป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์ล้วนๆในการออกแบบตารางฝึกแบบนี้

       โดยช่วงสาย เบนจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการบริหาร โดยใช้เวลาน้อยๆ คือจะไม่เกิน 50 นาที เพื่อกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ( Growth hormone )
/ หลักการก็คือว่า ช่วงสาย เบนจะกระตุ้นให้ร่างกายใช้ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว ให้ออกมาทำงานเสียก่อน ด้วยการใช้ปริมาณน้ำหนักมากๆ และต้องพักเซทนานๆ ( คือพักระหว่างเซทประมาณ 2 ถึง 4 นาที ) / และด้วยการพักเซทนานๆแบบนี้ ทำให้การใช้เวลา 50 นาทีในช่วงสายเบน บริหารได้ไม่กี่เซทเท่านั้น  ( Webmaster - อ่านเกี่ยวกับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว และกระตุกช้า ได้ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/S-ep6-001001A-570623-1325.html  )

       หลังจากบริหารช่วงสายเสร็จ เบนใช้เวลานอกโรงยิมประมาณ 5 ชั่วโมง ( นับจากที่เดินออกจากโรงยิมเมื่อตอนสาย ) เพื่อการทาน 2 มื้อและการนอน  จากนั้นเบนก็จะกลับมาที่โรงยิมอีกครั้งหนึ่ง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเดิม คือชิ้นที่บริหารเมื่อตอนสายนั้น อีกที

       โดยในการบริหารครั้งที่สอง ( ของวัน ) ครั้งนี้ เบนต้องการให้กล้ามเนื้อที่ต้องการบริหารนั้น "ล้าแบบสุดๆ" ด้วยการเลือกท่าบริหารที่เน้นไปที่การใช้น้ำหนักเบาๆ แต่ทำแบบลากยาว และพักระหว่างเซทน้อยๆ คือพักเซทแค่ 40 วินาที ถึง 60 วินาทีเท่านั้น

       นอกจากนี้ ในการบริหารช่วงเย็นนี้ เบนจะเพิ่มการใช้เทคนิค Supersets และ Drop Sets เข้าไปในการบริหารด้วย

       เบนเน้นว่า ให้ใช้การบริหารแบบนี้ ( คือบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน แต่แยกการบริหารออกเป็น 2 ครั้งใน 1 วัน ) ทุกวัน ติดต่อกันเป็นเวลา 5 วัน จากนั้น ก็ให้พัก คือไม่ต้องเข้าโรงยิมเป็นเวลา 3 วัน แล้วก็วนกลับมาใหม่




abodybuilding.blogspot.com

4.บริหารให้หนักจนเกินขีดจำกัดของตัวเอง

       เป็นเพราะเบนไม่เคยกลัวอาการ Over training ดังนั้น เบนชอบที่จะใช้หลักการที่ว่า "ให้บริหารอย่างหนักจนเกินขีดจำกัดของตัวเอง"

       เบนให้คำอธิบายเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "ถ้าคุณต้องการให้เซลล์กล้ามเนื้อเติบโต คุณจะต้องบริหารให้มากกว่าที่ร่างกายของคุณเคยชิน" เบนเน้นย้ำอีกว่า "มีตั้ง 30 รูปแบบสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อส่วนที่อ่อนแอที่สุดในร่างกายของคุณ  แต่ผมวิเคราะห์แล้วพบว่า ใน 30 รูปแบบนั้น ไม่มีวิธีไหนที่จะได้ผลไปมากกว่าวิธีที่ ใช้การบริหารอย่างหนักจนเกินขีดจำกัดของตัวเอง"

       ร่างกายมักจะเคยชินกับท่าบริหารที่ใช้ปริมาณลูกน้ำหนักเท่าเดิม ,จำนวนเซทเท่าเดิม ,จำนวน Rep ในแต่ละเซทที่เหมือนเดิม ซึ่งแต่ก่อนนั้นคุณก็คิดว่า คุณได้ทำถึงขีดจำกัดของคุณแล้ว  / แต่ถ้าคุณต้องการให้เซลล์กล้ามเนื้อพัฒนามากไปกว่านี้  คุณจะต้องทำลายความเคยชินเหล่านั้น ทำลายขีดจำกัดเหล่านั้น ด้วยการบริหารให้หนักกว่าขีดจำกัดของคุณ

       ไม่ใช่แค่ปริมาณลูกน้ำหนัก หรือจำนวนเซทหรือจำนวน Repในเซท เท่านั้นที่คุณควรทำให้เกินขีดจำกัด / แต่ต้องรวมไปถึงตารางการฝึกด้วย ยกตัวอย่างเช่นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนเดียว ถึง 2 ครั้งใน 1 วัน ตามที่ผมพูดให้ฟังก่อนหน้านี้ นั่นก็ทำให้คุณได้เกินขีดจำกัดของคุณด้วยเช่นกัน


5.เปลี่ยนจังหวะที่ใช้ สำหรับเทคนิค TUT ทุกๆ 6 อาทิตย์

       เพื่อที่จะบริหารเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งแบบกระตุกเร็ว และแบบกระตุกช้า คุณต้องปรับจังหวะการยกลูกน้ำหนักขึ้น และจังหวะการผ่อนลูกน้ำหนักลง ( Webmaster - คำว่าจังหวะ หรือความเร็ว ( tempo ) ในที่นี้ หมายถึง "ความนานของเวลา" ที่ใช้ในการยกลูกน้ำหนักขึ้น และผ่อนลูก
น้ำหนักลง ) / ซึ่งจะใช้เวลา ( สำหรับจังหวะ ) เป็นเท่าไรก็ได้ แต่ต้องอยู่บนพื้นฐานที่ว่า เวลาที่ยกลูกน้ำหนักขึ้นนั้น ต้องใช้เวลาอันสั้น  แต่เวลาที่ผ่อนลูกน้ำหนักลง ต้องใช้เวลานานกว่า

       การเปลี่ยนจังหวะ คุณควรทำทุกๆ 3 อาทิตย์หรือ 6 อาทิตย์ก็ได้ โดยวิธีการเปลี่ยนจังหวะ คุณสามารถทำได้ดังนี้ คือ 



จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

       จากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 ( คือตอนยกลูกน้ำหนักขึ้น ) ให้ปรับเวลาเป็นเร็วขึ้น หรือช้าลงก็ได้ / แต่ต้องอยู่บนพื้นฐานที่ว่า ต้องใช้เวลาน้อยๆ และต้องใช้เวลาน้อยกว่าตอนที่ใช้ผ่อนลูกน้ำหนักจาก จังหวะที่ 2 กลับมาจังหวะที่ 1

       ตอนที่อยู่ในจังหวะที่ 2 นี้ ถ้าก่อนหน้านี้ เราไม่ค้างจังหวะ ( คือ เมื่อยกลูกน้ำหนักขึ้นจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 เราก็ผ่อนน้ำหนักลงเลย ( คือกลับไปสู่จังหวะที่ 1 เลย ) โดยไม่ค้างจังหวะ ) / ในกรณีนี้ เมื่อเราทำแบบนี้ครบ 3 อาทิตย์ ( หรือ 6 อาทิตย์ก็ได้ แล้วแต่เรา )  ก็ให้เปลี่ยนเป็น การค้างจังหวะที่จังหวะที่ 2  ในภาพบนนี้ ชั่วครู่ แล้วถึงผ่อนน้ำหนักลงมาสู่จังหวะที่ 1 ( แล้วถัดไปจากนั้นอีก 3 อาทิตย์ ( หรือ 6 อาทิตย์ก็ได้ ) เราก็เปลี่ยนกลับมาใช้การ "ไม่ค้างจังหวะ ที่จังหวะที่ 2" )

       จากจังหวะที่ 2 มาจังหวะที่ 1 ( คือตอนผ่อนลูกน้ำหนักลง ) ให้ปรับเวลาเป็นเร็วขึ้น หรือช้าลงก็ได้ / แต่ต้องอยู่บนพื้นฐานที่ว่า ต้องใช้เวลาให้มากกว่าการยกลูกน้ำหนักขึ้น จาก จังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2

       ตอนที่อยู่ในจังหวะที่ 1 นี้ ถ้าก่อนหน้านี้ เราไม่ค้างจังหวะ ( คือ เมื่อผ่อนลูกน้ำหนักลงจากจังหวะที่ 2 มาจังหวะที่ 1 เราก็ยกลูกน้ำหนักขึ้นทันที ( คือไปสู่จังหวะที่ 2 เลย ) โดยไม่ค้างจังหวะ ) / ในกรณีนี้ เมื่อเราทำแบบนี้ครบ 3 อาทิตย์ ( หรือ 6 อาทิตย์ก็ได้ แล้วแต่เรา )  ก็ให้เปลี่ยนเป็น การค้างจังหวะที่จังหวะที่ 1  ในภาพบนนี้ ชั่วครู่ แล้วถึงค่อยยกน้ำหนักขึ้นไปสู่จังหวะที่ 2 ( แล้วถัดไปจากนั้นอีก 3 อาทิตย์ ( หรือ 6 อาทิตย์ก็ได้ ) เราก็เปลี่ยนกลับมาใช้การ "ไม่ค้างจังหวะ ที่จังหวะที่ 1" )



ขาในภาพซ้าย เป็นของ Jeff Long ,ขาคนกลาง เป็นของ Ben Pakulski ,ขาคนขวา เป็นของ Erik Fankhouser

ภาพจาก flickr.com

6.การบริหารกล้ามต้นขา สไตล์เบน ( ที่ไม่เหมือนใคร )

       มีหลักการบริหารกล้ามต้นขาอยู่ 4 ท่า ที่เบนมีแนวคิดไม่เหมือนชาวบ้าน นั่นคือ

       ให้บริหารด้วยท่า One leg press -
การบริหารอุปกรณ์ Leg press ด้วยขาทีละข้าง จะทำให้คุณเพ่งสมาธิไปที่ขาแต่ละข้าง ( ที่กำลังบริหาร ) ได้ดีกว่าการบริหารขาพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง / เบนบริหารท่านี้ โดย วางเท้าไว้บริเวณด้านล่างของแผ่นวางเท้า / และเบน "ไม่พัก" ช่วงที่สลับเอาเท้าอีกข้างหนึ่งมาวางไว้บนแผ่นวางเท้า ( Webmaster - คือหมายความว่า สำหรับคนอื่นๆที่ใช้เท้าทีละข้างบริหารท่านี้ ( คือท่า One leg press ) สมมติว่าตอนแรกเขาใช้เท้าข้างซ้ายวางบนแผ่นวางเท้าก่อน แล้วบริหารจนครบเซทแล้วนั้น  พอเขาเปลี่ยนเป็นเท้าขวามาเหยียบแผ่นวางเท้า เขาจะ "แอบพัก" สักนิด เช่นแอบพักสัก 20 วินาที แล้วจีงบริหารต่อ ( ด้วยเท้าขวา ) / แต่สำหรับเบนนั้น เมื่อบริหารด้วยการวางเท้าซ้ายบนแผ่นสเลดเสร็จ แล้วพอเปลี่ยนเป็นเท้าขวา เขาจะบริหารต่อเลยทันที โดยไม่ "แอบพัก" แล้วพอบริหารด้วยเท้าขวาเสร็จ นั่นแหละ ถึงจะพักเซทครั้งเดียวเลย ( ซึ่งเบนมักจะพักเซทนานกว่าคนอื่น คืออยู่ในระหว่าง 2 ถึง 4 นาทีเลยทีเดียว ) )



apcraleigh.blogspot.com

       บริหารด้วยท่า Reverse Hyperextension - เวลาคนอื่นบริหารท่า Back extension เขาจะเอาล็อคเท้าไว้ด้วยอุปกรณ์ และให้เคลื่อนที่เฉพาะลำตัวท่อนบนเท่านั้น / แต่เบนจะทำตรงกันข้าม  คือเขาจะนอนคว่ำหน้าและล็อคลำตัวท่อนบนอยู่บนเตียงสูงๆ  และห้อยขาลงแต่เหยียดเป็นแนวตรง  จากนั้น จึงยกขาขึ้นจนขานั้นสูงขึ้นมาเป็นแนวเดียวกับร่างกายท่อนบน คือขาอยู่ในลักษณะขนานกับพื้น ( เหมือนที่เห็นในรูปข้างบน ) / ด้วยการบริหารท่านี้ เบนบอกว่า คุณจะได้บริหาร กล้ามก้น และ กล้ามต้นขาด้านหลัง



watsongym.co.uk

roguefitness.com

       ใช้อุปกรณ์ Safety Bar Squat

       เบน เป็นคนที่บริหารท่า Squat ทุกๆรูปแบบ ทั้ง Front Squats ทั้ง Barbell Sauats ทั้ง Dumbbell Squats  และยังมีอุปกรณ์ Squat อีกอย่างหนึ่งที่เบนใช้ ก็คือตัว Safety Bar Squat

       การใช้อุปกรณ์ Safety Bar Squat ในการบริหารท่า Squat ตามที่เห็นในรูปข้างบนนี้ จะต่างจากการใช้บารเบลล์วางไว้ที่หลังคอเหมือนท่า Squat ปกติทั่วไป  ความต่างก็คือว่าตัวบาร์ที่วางอยู่บริเวณหนอกคอ ( เมื่อใช้อุปกรณ์ Safety Bar Squat นี้ )  จะลอยอยู่สูงกว่าบาร์ที่วางอยู่บนหนอกคอ  เมื่อใช้บาร์เบลล์ธรรมดา


       เมื่อใช้อุปกรณ์ Safety Bar Squat จะทำให้แนวของแรงกด ที่กดลงผ่านลำตัวลงไปที่พื้นนั้น จะอยู่ในแนวกึ่งกลาง ระหว่างการบริหารแบบ Front Squats ( ที่วางบาร์เบลล์ไว้หน้าหน้าคอของเรา ) กับการบริหาร Barbell Sauats ทั่วไป ( ที่วางบาร์เบลล์ไว้ด้านหลังคอของเรา )

       อุปกรณ์ Safety Bar Squat
ยังช่วยทำให้มือทั้งสองข้างของเรา รู้สึกเป็นอิสระมากกว่าการใช้บาร์เบลล์คานตรงวางไที่หลังคอ  เพราะว่าอุปกรณ์ Safety Bar Squat มีที่สำหรับมือจับ ยื่นออกมาที่ด้านหน้า ( ตามที่เห็นในรูปข้างบน )


       บริหารท่า Sissy Squat

       จากหัวข้อข้างบนนี้ ที่เราพูดไว้ว่า เบนเป็นคนชอบบริหารท่า Squat มาก เขาบริหารท่า Squat ทุกๆรูปแบบ และแม้แต่ท่า Sissy Squat ที่ปัจจุบันนี้ไม่ค่อยมีนักเพาะกายเล่นกันแล้ว แต่เบนก็เลือกเอามาใช้ในการบริหารต้นขาของเขา ( แสดงว่าตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว ท่านี้ต้องได้ผลดีจริงๆ เบนถึงเลือกใช้ )

       เบนบริหารท่านี้ ด้วยการใช้มือข้างหนึ่ง จับไว้ที่ Squat Rack ,ยืนเขย่งปลายเท้า / จากนั้น จึงยื่นหัวเข่าทั้งสองข้าง ไปทางด้านหน้าให้ไกลมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับย่อตัวลง / และเมื่อหัวเข่ายื่นไปด้านหน้าจนสุดแล้ว จึงยกลำตัวขึ้น ให้กลับไปอยู่ในลักษณะท่ายืนเหมือนเดิม 



bemymotivation.com

7.บริหารด้วยตารางฝึกแบบหมุนเวียน

       เบนกล่าวว่า "การฝึกแบบหมุนเวียนที่ผมพูดถึงนี้ มีชื่อเรียกว่า Periodization  ซึ่งในกีฬา Powerlifting เขาจะถือว่าเป็นการฝึกแบบปกติไม่มีอะไรแปลก แต่สำหรับกีฬาเพาะกายแล้ว ไม่ค่อยเจอใครใช้การฝึกแบบ Periodization นี้" 

       เบนมีความศรัทธาและเชื่อมั่นอย่างสูงต่อการฝึกแบบ Periodization นี้มาก เบนกล่าวว่า "กีฬาเพาะกาย เป็นกีฬาที่ไม่เหมือนใคร เราไม่สามารถฝึกในรูปแบบซ้ำๆ ฝึกรูปแบบเดิมๆ เหมือนกีฬาอย่างอื่นได้ ( Webmaster - เช่นการฝึกสำหรับกีฬาบอล ก็จะให้เลี้ยงบอลหลบสิ่งกีดขวาง ฯลฯ ซึ่งก็เป็นการฝึกแบบเดิมๆเพื่อให้เกิดความเคยชิน )   ถ้าต้องการกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องนำวิธีฝึกใหม่ๆมาใช้บ่อยๆ อย่าให้เซลล์กล้ามเนื้อมันเคยชินกับการฝึก"

       เบนกล่าวต่อว่า "สำหรับการฝึกแบบ Periodization
ของผมนั้น การเปลี่ยน Phase แต่ละครั้ง จะจัดให้มีความแตกต่างกันในเรื่องของขนาดแผ่นน้ำหนักที่ใช้ ,จำนวน Rep และจำนวนเซท ,ความนานของเวลาสำหรับการพัก  ซึ่งรายละเอียดพวกนี้จะมีอยู่ในตำราที่ผมเขียนชื่อ MI 40" ( Webmaster - ผม search หาวิธีฝึกแบบ MI 40 ในกูเกิ้ล แต่มันไม่มีคำอธิบาย มันมีแต่ตัวโฆษณาเฉยๆน่ะครับ น่าเสียดาย ,พอมีให้ดูใน Youtube แต่เขาพูดเร็วมาก ยากต่อการแปล กลัวแปลผิดน่ะครับ )



 
ifbbpro.com 

8.ทำความเข้าใจเกี่ยวกับช่วงกลางของลำตัว

       เบนกล่าวว่า "มีนักเพาะกายหลายคนหลีกเลี่ยงการบริหารที่มีการยืนมาเกี่ยวข้อง โดยเฉพาะท่า Deadlift โดยเขาเหล่านั้นมีความคิดว่า หากบริหารด้วยท่า Deadlift แล้ว จะทำให้ช่วงสะโพกกว้างขึ้น

       แต่ความจริงแล้ว เขาเข้าใจผิด เพราะความกว้างของสะโพก มันมาจาก DNA มาจากกรรมพันธุ์ของแต่ละบุคคล  การเล่นกล้าม ไม่ทำให้ความกว้างของสะโพกเปลี่ยนไป  ยกตัวอย่างเช่นตัวผมเอง แม้ว่าผมจะไม่ได้บริหารท่าที่มีการยืนมาเกี่ยวข้อง แต่สะโพกของผมก็ยังกว้างอยู่ดี" เป็นโชคดีของเบนที่เขาฝึกกล้ามบ่าและหัวไหล่ให้กว้างขึ้น จนบดบังความกว้างของสะโพกเขาไปได้ ( has ridiculously wide shoulders to overshadow his hip )

       เบนกล่าวต่อว่า "อีกเรื่องหนึ่ง ที่บางครั้งคุณเห็นว่านักเพาะกายมี "ท้องป่อง" ( bloated ) ตอนเบ่งกล้ามบนเวที แล้วพากันสงสัยต่างๆนาๆ ( Webmaster - ขอแทรกนิดนึงครับ เป็นความเชื่อในวงการเพาะกายว่า คนที่มีอาการ "ท้องป่อง" บนเวที มีสาเหตุมาจากว่าคนนั้นแอบใช้สเตอรอยด์  อันนี้เป็นความเชื่อนะครับ ซึ่งเบนมาไขปัญหา คือตอบให้ฟังว่า ที่เราเห็นท้องป่องนั้น เป็นเพราะอะไร อ่านคำตอบกันครับ )
จริงๆแล้ว สาเหตุคือ มีการทานอาหารก่อนขึ้นเวทีที่มากเกินไป หรือไม่ก็มีการย่อยอาหารที่ผิดปกติ หรือไม่ก็อาหารเป็นพิษ หรือไม่ก็ตับอักเสบ"

       ในอดีต เบนเคยมีปัญหาเรื่องท้องป่องตอนขึ้นเวทีเหมือนกัน ซึ่งปัจจุบัน ปัญหาพวกนี้ได้หมดไปแล้ว เพราะเขาสามารถควบคุม และแก้ปัญหาเรื่องการแพ้อาหารบางชนิด ที่ส่งผลให้ลำไส้ของเขาอักเสบได้แล้ว


9.กฏแรงโน้มถ่วงของโลก

       มีความจริงพื้นฐานบางเรื่อง ปรากฏชัดอยู่กับเราทุกวี่ทุกวัน มันทำให้ตัวเรายืนอยู่บนพื้นผิวโลกนี้ได้  เพียงแต่เราลืมคิดถึงมัน แต่เบนไม่ลืม นั่นก็คือ "แรงโน้มถ่วงของโลก"

       เบนนำเรื่อง "แรงโน้มถ่วงของโลก" เข้ามาเกี่ยวข้องกับการฝึกในโรงยิมของเขาด้วย
 เขาบอกว่าผู้บริหารในโรงยิมส่วนใหญ่ เวลาใช้ Freeweight ( คือบาร์เบลล์ หรือดัมเบลล์ ) บริหาร มักจะไม่ใช้ประโยชน์ที่แท้จริงของมัน ประโยชน์ที่แท้จริงของ Freeweight จะเกิดก็ต่อเมื่อ มันเคลื่อนที่ขึ้นและลงแบบ "ตรงๆ" คือตั้งฉากกับพื้นโลกเท่านั้น นั่นก็เพราะว่า แรงโน้มถ่วงของโลก ทำให้อุปกรณ์ Freeweight มีความหนัก  และเราใช้ความหนักตรงนั้น มาเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 

       นั่นหมายความว่า ขณะบริหารด้วย Freeweight นั้น ถ้ามีการเคลื่อนที่ Freeweight ไปในแนวขวาง คือขนานกับพื้นเมื่อไร เราจะได้ประโยชน์จาก Freeweight น้อยลงทันที

       ให้ย้อนกลับไปพิจารณาเทคนิค Time Under Tensions ( TUT ) อีกที / เมื่อรวมกับเรื่องแรงโน้มถ่วงนี้แล้ว เบนเน้นว่า ขณะที่กำลังผ่อนน้ำหนักลง ( ในเทคนิค TUT ที่ว่าให้ผ่อนแบบช้าๆ ) ขอให้การเคลื่อนที่ของลูกน้ำหนักนั้น มันอยุ่ในแนวดิ่ง คือตั้งฉากกับพื้นอยู่เสมอ



   
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
ภาพจาก liftwesthollywood.com 

       ยกตัวอย่างเช่น ขณะที่เรากำลังบริหารท่า Dumbbell Fly  ( Webmaster - ผมเอารูปมาประกอบคำพูดของเบนด้วย จะได้เข้าใจมากขึ้นครับ ) / วิธีที่เราจะใช้ประโยชน์จากแรงโน้มถ่วงของโลกได้มากที่สุดก็คือ ในจังหวะที่ 1 ตอนกางแขนออกนั้น ให้คุณงอข้อศอกเล็กน้อย / จากนั้น เวลายกดัมเบลล์ขึ้น ให้คุณ "เหยียดแขนตรง ( จากที่ตอนแรก งอข้อศอก ) พร้อมกับหุบแขน ( ที่กำลังเหยียดตรงนั้น ) เข้าหากันในจังหวะเดียวกันเลย" เพื่อยกดัมเบลล์ขึ้น



musclemag.com

       เบนกล่าวว่า "ข้อห้ามคือ จากที่งอแขนในจังหวะที่ 1 นั้น อย่ายกดัมเบลล์เข้ามาใกล้กับหัวไหล่ก่อน ( คืออย่าทำแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ )  แล้วค่อยยกดัมเบลล์ขึ้นไปในจังหวะที่ 2 อย่างเด็ดขาด ( Never let the dumbbells come inside of your shoulder )  เหตุผลก็เพราะว่าขณะที่คุณยกดัมเบลล์เข้ามาใกล้หัวไหล่ มันจะเป็นการเคลื่อนที่ของดัมเบลล์ในแนวขนานกับพื้นโลกไปเสียแล้ว ซึ่งจะทำให้คุณหลุดออกจากเทคนิค TUT ทันที

       แต่เวลาที่คุณบริหารท่า Fly แบบข้างบนนี้ ด้วย Machine ( คือบริหารท่า Flat Bench Cable Flyes ) คุณไม่ต้องซีเรียสเหมือนการใช้ดัมเบลล์  เหตุผลเพราะว่า ตัวแผ่นน้ำหนักที่พินล็อค มันขึ้นและลงในแนวดิ่ง ตลอดเวลาอยู่แล้ว ทำให้คุณไม่หลุดจากเทคนิค TUT ตลอดเวลาที่คุณบริหารท่า Fly ด้วย Machine 

       และเวลาที่ผมบริหารไบเซบด้วยท่า Preacher Curls With Machine  แม้ว่าการเคลื่อนที่ของบาร์ที่ผมจับ มันจะไม่เคลื่อนที่ในแนวดิ่งก็ตาม ( คือเคลื่อนที่เป็นรูปเสี้ยววงกลม ) แต่ว่า ตัวแผ่นน้ำหนักที่พินล็อค มันขึ้นและลงในแนวดิ่ง ดังนั้น ผมจึงอยู่ในเทคนิค TUT ได้ตลอดเวลา"



 
vucutgelistirmeci.net

10.คิดการใหญ่

       คุณจะต้องเชื่อมั่นอย่างแท้จริง ว่าคุณสามารถสร้างมัดกล้ามของคุณให้ใหญ่กว่าที่เป็นอยู่ได้ โดยไม่ต้องไปวิตกว่าถ้าจะได้มัดกล้ามใหญ่ขนาดนั้น คงต้องลำบากและเหนื่อยเอามากๆแน่ๆ

       ถ้าคุณชอบที่จะอยู่แบบคนธรรมดา ก็อย่าคิดนอกกรอบ และใช้ชีวิตแบบที่คุณเคยชิน คือชีวิตที่เหมือนคนรอบๆข้างคุณเขาทำกัน เพราะนั่นจะทำให้คุณสบายตัว ไม่เดือดร้อน

       แต่ถ้าคุณชอบที่จะเป็นคนที่ยิ่งใหญ่เหนือผู้อื่น คุณจะต้องกล้าคิดการใหญ่ และต้องก้าวออกมาจากความสบายตัวตรงนั้น  จากนั้นก็ "เริ่มทำ" สิ่งที่จะทำให้คุณไปสู่เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่นั้น โดยไม่หวาดหวั่น แม้ว่ามันจะหนัก และเหนื่อยแบบที่คนธรรมดาคนอื่นเขาไม่กล้าทำกัน

       อย่าเลือกทำสิ่งที่สบายตัว แต่จงทำสิ่งที่ตัวคุณเอง "ยังกลัว" เลยว่าจะทำไม่สำเร็จ  เพราะนั่นคือสิ่งที่ท้าทาย


- END -