Branch  Warren

( คลิ๊กที่ชื่อเพื่อดูรูป )





healthyceleb.com

จากนิตยสาร มัสเซิล ดีวีลอบเม้นท์ ฉบับ เดือนตุลาคม 2557 หน้า 218 

คำถาม : ผมกับเพื่อนที่บริหารที่ยิม ได้คุยกันเกี่ยวกับ ตัวหนีบแผ่นบาร์เบลล์ ว่ามีความจำเป็นที่จะต้องใช้หรือไม่ ตัวผมเองนั้น จะไม่ใช้ตัวหนีบเลย เว้นแต่ในวันที่ผมพยามยามทำลายสถิติตัวเองตอนยกท่า Squats  ( หมายถึง ใช้น้ำหนักสูงกว่าที่เคยยกได้ เพื่อท้าทายตัวเอง ) นั่นแหละผมถึงจะใช้ตัวหนีบ ผมก็เลยอยากจะทราบความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับเรื่องตัวหนีบครับ 

คำตอบ : ผมเองก็เป็นคนหนึ่งที่แทบจะไม่ใช้ตัวหนีบแผ่นบาร์เบลล์เลยครับ เพราะว่าตามปกติแล้ว เวลาที่เราบริหารด้วยคานบาร์เบลล์มาตรฐาน มันจะไม่มีวันเอียงจนทำให้แผ่นบาร์เบลล์หลุดออกมาจากตัวคานได้แน่ๆอยู่แล้ว เพราะถ้ามันเอียง ( จนแผ่นหลุดออกมาได้ ) ก็แสดงว่า มีความไม่สมดุลของแผ่นน้ำหนักข้างซ้ายกับข้างขวามาตั้งแต่ต้น ( Webmaster - คือหมายความว่า ถ้าแผ่นน้ำหนักด้านซ้ายและขวา มันไม่เท่ากัน มันก็จะเอียงตั้งแต่เรายกบาร์เบลล์ออกจาก Rack ครั้งแรกแล้ว ซึ่งเราก็แค่วางบาร์เบลล์กลับไปที่ Rack แล้วปรับน้ำหนักใหม่ให้สมดุล / ความหมายก็คือว่า หากเราสามารถยกบาร์เบลล์ออกจาก Rack ครั้งแรกได้โดยที่มันไม่เอียง เราก็จะสามารถบริหารไปได้ตลอดรอดฝั่งจนจบเซท โดยที่คานนั้น จะไม่มีโอกาสเอียงจนแผ่นบาร์เบลล์หล่นลงมาเลย )

       มีเพียงท่าเดียวที่ผมใช้ตัวหนีบแผ่นบาร์เบลล์ นั่นก็คือท่า Standing EZ - Bar Curls  เหตุผลก็เพราะว่าสำหรับบาร์สั้นๆ ( เช่น บาร์ EZ ) โอกาสที่แผ่นจะหลุดลงมาขณะบริหาร มันมีได้มากกว่าการใช้คานบาร์เบลล์ที่ยาวมาตรฐาน 


คำถาม : ผมกำลังจะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของผม คุณช่วยแนะนำได้ไหมว่า ระหว่างการฝึกแบบฝึก 3 วันพัก 1 วัน / กับการฝึกแบบ ฝึก 4 วันพัก 1 วัน / กับการฝึกแบบวันนึงฝึกเฉพาะส่วนบน แล้ววันถัดไปฝึกเฉพาะส่วนล่าง / อย่างไหนจะดีกว่ากัน  เท่าที่ผมอ่านคำให้สัมภาษณ์ของคุณ คุณบอกว่าคุณฝึก 5 วันแล้วพัก 2 วัน คุณคิดว่าตารางฝึกแบบคุณจะเหมาะสมกับผมไหมครับ? ขอบคุณล่วงหน้าสำหรับคำตอบครับ  

คำตอบ : ไม่ว่าคุณจะจัดตารางฝึกแบบไหน มันจะสัมฤทธิ์ผลก็ต่อเมื่อคุณต้องมี 2 อย่างนี้ คือโภชนาการที่ดี และการพักผ่อนที่เพียงพอ / สำหรับหลักโดยทั่วไปก็คือ มนุษย์เราแต่ละคนมีความต้องการการพักฟื้นกล้ามเนื้อ ( หลังการฝึก ) ในระยะเวลาที่ไม่เท่ากัน บางคนฟื้นตัวเร็ว แต่บางคนฟื้นตัวช้า ดังนั้น ผมจึงไม่อาจตอบคำถามนี้ให้คุณได้ เพราะมันไม่ใช่คำตอบที่ตายตัว  แต่สิ่งที่ผมจะแนะนำสำหรับการเลือกว่าจะฝึกกี่วันติดต่อกันดี ก็คือว่า ให้คุณทดลองกับตัวเองแบบนี้คือ

       ลองใช้ตารางฝึกแบบ 2 วันติดต่อกันแล้วพัก ใช้ตารางฝึกนี้สัก 2 - 3 อาทิตย์ ก็เปลี่ยนมาฝึกแบบ 3 วันติดต่อกันแล้วพัก ใช้ตารางฝึกนี้สัก 2 - 3 อาทิตย์ แล้วก็เพิ่มเป็นฝึกแบบ 4 วันติดต่อกันแล้วพัก ใช้ตารางฝึกนี้สัก 2 - 3 อาทิตย์ แล้วสุดท้าย ก็ลองแบบฝึก 5 วันติดต่อกันแล้วพัก

       ร่างกายของคุณ จะเป็นคนบอกคุณเองว่าตารางฝึกแบบไหนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ก็คือ หากตารางฝึกอันไหนที่ไม่เหมาะกับคุณ คุณจะรู้สึกว่าขณะที่ใช้ตารางฝึกนั้นอยู่ ( ในช่วง 2 - 3 อาทิตย์ที่ยังใช้ตารางฝึกนั้นอยู่ ) ระดับพลังงานคุณตกลงเป็นอย่างมาก ,รู้สึกไม่สนุกกับการเล่นเวทเลย  นั่นแหละ คือร่างกายส่งสัญญาณบอกคุณว่าตารางฝึก อันที่คุณกำลังใช้อยู่ ณ.ตอนนั้น ไม่เหมาะกับคุณ

       ผมขอแนะนำแบบจริงจังสักข้อหนึ่ง นั่นคือ คุณควรฝึกกล้ามเนื้อหลักๆแยกกันคนละวัน ก็คือว่า คุณจะต้องมีวันฝึกสำหรับฝึกหน้าอก 1 วัน ,สำหรับฝึกปีก 1 วัน ,สำหรับฝึกบ่าและหัวไหล่ 1 วัน ,และสำหรับฝึกขา 1 วัน อย่าเอากล้ามเนื้อหลักเหล่านี้มาฝึกในวันเดียวกัน

       ยกเว้นเพียงกล้ามต้นแขน ซึ่งมีสองทางเลือก คือ ทางเลือกที่หนึ่ง เป็นกรณีที่กล้ามต้นแขนคุณพัฒนาได้ดีอยู่ก่อนแล้ว ก็ให้คุณเอากล้ามต้นแขนไปฝึกรวมกับวันที่คุณฝึกหน้าอก หรือวันที่ฝึกบ่าและหัวไหล่ / ทางเลือกที่สอง เป็นกรณีที่กล้ามต้นแขนของคุณ ยังพัฒนาไม่ทันส่วนอื่น  ถ้าเป็นกรณีนี้ ให้คุณแยกวันฝึกกล้ามต้นแขนออกมาเลย เป็น 1 วัน ( อย่าไปฝึกรวมกับกล้ามเนื้อหลักชิ้นอื่น



คำถาม : ทำไมนักเพาะกายอาชีพในปัจจุบันนี้ อายุมากแล้วก็ยังไม่เกษียณกันเลย ต่างจากสมัยก่อน ที่เกษียณกันตั้งแต่อายุยังน้อย ยกตัวอย่างเช่นตัวคุณเอง ก็อายุ 40 ปีแล้ว และคุณ Shawn Rhoden ( 38 ปี ) ,คุณ Johnnie Jackson ( 43 ปี ) ,คุณ Dexter Jackson ( 45 ปี ) ,คุณ Victor Martinez  ( 40 ปี ) และคุณ Toney Freeman ( 48 ปี ) ทุกท่านที่กล่าวมานี้ ล้วนยังดำรงตำแหน่งระดับ Top ของโลกอยู่เลย คุณมีความเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้ยังไงครับ?  

คำตอบ : ตอนนี้ เท่าที่ผมคิดได้ ก็มีเหตุผล 2 ข้อครับ ข้อแรก ในสมัยก่อนนั้น พอนักเพาะกายอายุไปถึง 30 ปี เขาก็จะพากันคิดว่า เขาได้ผ่านจุดสูงสุดในอาชีพเพาะกายของเขาไปแล้ว ก็เลยไม่มีเหตุผลอะไรที่จะอยู่ในวงการนี้ต่อไป จึงพากันเกษียณตัวเองตั้งแต่อายุ 27 - 30 ปีเป็นส่วนมาก  แต่ว่าเมื่อเวลาผ่านไปเป็น 10 ปี ( หมายถึงว่า จนมาถึง ณ.วันนี้ ) แนวความคิดเรื่องพวกนี้ได้เปลี่ยนไป แนวความคิดใหม่ที่เกิดขึ้นก็คือ "อายุ 40 ปีก็เหมือนเริ่มวงรอบอายุ 30 ปีใหม่อีกครั้งหนึ่ง" ( 40 is the new 30 ) และไม่เพียงแต่กีฬาเพาะกายเท่านั้น  แนวความคิดใหม่นี้ ได้เกิดกับนักกีฬาในประเภทกีฬาอื่นๆด้วย ดังนั้น เราจึงเห็นได้ว่า ทุกวันนี้ นักกีฬาเกือบทุกประเภทจะเกษียณตัวเองในอายุที่มากกว่านักกีฬาเมื่อ 10 ปีก่อนเกษียณกัน

       เหตุผลข้อที่ 2 ก็คือว่า ในอดีตนั้น นักเพาะกายอาชีพทำรายได้จากการประกวดได้น้อยมาก เพราะจำนวนเงินสำหรับผู้ชนะเลิศในรายการประกวดเพาะกายแต่ละรายการ แทบจะไม่มีมูลค่าอะไรเลย และสมัยนั้นเมื่อเราเข้าไปอยู่ในสังกัดของใครก็ตาม มันก็ยังไม่มีสัญญาการประกันรายได้ ว่านักเพาะกายอาชีพในสังกัดนั้น จะมีรายได้ที่มั่นคง ( lucrative endorsement contracts

       ดังนั้น สำหรับทุกวันนี้ ในเมื่อผมและเพื่อนๆวัย 40 ปีของผมทั้งหลาย ยังสามารถหาเงินได้ดีมากจากวงการเพาะกายนี้ มันก็เลยยังไม่จำเป็นที่จะต้องรีบเกษียณเหมือนนักเพาะกายรุ่น 10 ปีที่แล้วไงครับ


คำถาม : ตอนที่คุณทำไดเอท คือลดไขมันก่อนขึ้นประกวด มันทำให้ต้นแขนคุณเล็กลงหรือไม่? ตอนที่ผมน้ำหนัก 80 กก. ต้นแขนผมวัดได้ 16.25 นิ้ว แต่พอผมเริ่มไดเอท จนน้ำหนักเหลือ 70 กก. ต้นแขนผม มันลดลงเหลือ 15.2 นิ้ว / บางอาทิตย์น้ำหนักตัวผมก็ไม่ลด แต่บางอาทิตย์ก็ลดลง 1 กก. / ทุกวันนี้ ผมยังทานโปรตีนต่อวันในปริมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์อยู่ ที่ผมจะถามคุณก็คือว่า เป็นไปได้ไหมที่น้ำหนักตัวที่ลดนี้ มันจะเป็นน้ำหนักของเซลล์กล้ามเนื้อที่หายไป ( ก็เลยทำให้น้ำหนักตัวลด )  

คำตอบ : อย่าได้วิตกกังวลไปเลย เพราะจากการฟังข้อมูลที่คุณให้ผมมา ผมบอกได้เลยว่าน้ำหนักตัวที่ลดนั้น ก็คือการที่ "ไขมัน" ในร่างกายของคุณได้หายไปต่างหาก / ในทางกลับกัน ถ้าคุณให้ข้อมูลผมมาว่า คุณรู้สึกอ่อนเพลียมากด้วย นั่นก็อาจทำให้คำตอบเปลี่ยนไป คือน้ำหนักตัวที่ลดของคุณ อาจมีผลมาจากเซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลายไปพร้อมๆไขมัน ซึ่งไม่ใช่เรื่องดี

       ผมขอให้เหตุผลสำหรับวิธีตอบของผมดังนี้ - มีเหตุผลอยู่สองข้อ ที่การที่น้ำหนักตัวคุณลด ก็คือเซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลายหายไป นั่นก็คือ ข้อ 1.คุณทำคาร์ดิโอมากเกินไป และข้อ 2.คุณรับแคลลอรี่ไม่สูงพอที่จะทำให้คุณมีแรงออกกำลัง

       แต่ในเมื่อข้อมูลที่คุณให้มานั้น คุณบอกแต่เพียงว่าน้ำหนักตัวลดลง แต่ไม่พูดถึงปัญหาเรื่องเรี่ยวแรงและพลังงานในตัวลดลง  ดังนั้น ผมจึงสรุปแทนคุณได้เลยว่า เซลล์กล้ามเนื้อคุณยังไม่ได้หายไปไหน แต่ไขมันต่างหากที่หายไป นั่นก็เลยทำให้น้ำหนักตัวคุณลดลง

       มาพูดเรื่องกล้ามต้นแขนของคุณ
 ผมอยากให้คุณโยนสายวัดทิ้งไป แล้วให้เปลี่ยนมาดูต้นแขนคุณด้วยสายตา โดยการเพ่งมองต้นแขนคุณในกระจก ทำไมผมถึงให้คุณทิ้งสายวัดไป? คำตอบก็คือว่า นักเพาะกายในช่วงนอกฤดูแข่งขัน ที่มีแขนกลม ไร้รายละเอียดของมัดกล้ามนั้น หากเอาสายวัดไปวัดต้นแขนแล้ว เขาจะมีขนาด 20 นิ้ว  แล้วพอเอามาเทียบกับนักเพาะกายอีกคนหนึ่ง ที่อยู่ในช่วงเตรียมตัวประกวด แขนเขา เมื่อใช้สายวัดแล้ว มีขนาด 17 นิ้ว ( คือเล็กกว่านักเพาะกายคนแรก ) แต่นักเพาะกายคนนี้ ( ที่แขน 17 นิ้วนี้ ) สามารถมองเห็นรายละเอียดบนกล้ามเนื้อ เห็นเป็นชิ้นไบเซบ ,ไทรเซบ และเห็นเส้นเลือดพาดผ่านมัดกล้ามได้อย่างชัดเจน  อย่างนี้สิ มันถึงจะดีกว่า น่าสนใจกว่า / พูดได้ว่า ต้นแขนที่ไม่มีไขมันปกคลุม จะดูดีกว่าต้นแขนที่แค่พองบวม แต่ไม่เห็นเป็นรูปทรง ( Leaner arms look better than shapless blobs )

       หยุดวิตกกังวลเรื่องผลการวัดด้วยสายวัด ให้ใช้กระจกเป็นตัวบอก หรือไม่ก็ใช้การถ่ายรูปอาทิตย์ต่ออาทิตย์ในช่วงที่คุณไดเอท นั่นแหละ คุณถึงจะได้ความจริง ( Stop worrying so much about the tape measure. Use the mirror or better yet ,take pictures week by week as you diet. They don't lie! )