ตอบ จริงๆแล้วในเวบก็มีเนื้อหาเกี่ยวกับการวอร์มพอให้อ่านอยู่บ้างแล้ว อยู่ที่เรื่อง ทำไมต้องวอร์มร่างกาย แต่เนื่องจากเนื้อหาในบทความนั้นได้แปลมาตรงๆจากต้นฉบับ ก็อาจจะมีบางจุดที่ทำให้คนอ่านยังไม่ได้รับคำตอบที่ต้องการได้ และนั่นก็มีที่มาของการต้องทำคอลัมน์ TUVA ตอบปัญหานี่แหละครับ เหตุที่เราต้องเริ่มการออกกำลังด้วยการวอร์มก่อนเสมอ ก็คือการทำให้เลือดเริ่มเข้ามาเตรียมตัวเลี้ยงเนื้อเยื่อบริเวณกล้ามที่เรากำลังจะเล่นในวันนั้น เพื่อทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นอุ่น และยืดหยุ่น สามารถรอรับการฝึกที่หนักได้ (การวิ่งเหยาะๆก่อนเล่นกล้าม มันทำให้เลือดวิ่งทั่วตัว ไม่ได้วิ่งมาเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะบริหาร ผมจึงไม่แนะนำให้ใช้การวิ่งเป็นการวอร์ม แต่ให้ใช้การวอร์มด้วยท่าบริหารที่กำลังจะเล่นแต่ใช้น้ำหนักเบาๆ) แล้วถ้าไม่วอร์มเลยล่ะ? การวอร์มมีความสำคัญในเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บด้วย คุณอาจยังไม่เคยเจอปัญหานี้ ซึ่งถ้าเจอสักครั้งแล้วจะรู้ว่ามันแย่แค่ไหน ต้องหยุดไป 2 - 3เดือนเลยทีเดียว ผมแนะนำได้เพราะโดนมากับตัวแล้ว นั่นคือกล้ามเนื้อต้นขาข้างซ้ายของผมก็ฉีกมาแล้วสมัยเริ่มเล่นแรกๆที่ไม่รู้อะไรเลยน่ะครับ แม้จะผ่านมาสิบกว่าปีแล้วมันก็ไม่มีทางหายได้ ดังนั้นในตอนนี้ครูของคุณ (หมายถึงผม) ก็โดนเรื่องแบบนี้มาเองกับตัว จึงสามารถนำมาเป็นอุทธาหรณ์สอนคุณได้เป็นอย่างดี การวอร์มจะทำให้เราสามารถยกน้ำหนักมากๆได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บครับ ส่วนเรื่องที่ไม่รู้ว่าจะเชื่อใครดี เพราะคนหนึ่งพูดอย่าง อีกคนหนึ่งก็พูดอย่าง คนหนึ่งบอกให้เล่นเซทเดียวแต่ยกจำนวนครั้งมากๆ บางคนบอกให้เล่นหลายเซท คุณก็รู้สึกงงใช่ไหมครับ นี่แหละครับ เป็นหนึ่งในหลายๆสิ่งที่คุณต้องเรียนรู้สำหรับการเป็นนักเพาะกายมือใหม่ล่ะ คือถ้าเป็นสมัยก่อน การจะเล่าเรียนวิชาต่างๆ คุณจะต้องเดินทางไปหาอาจารย์ตามถ้ำ ตามป่า ตามเขา หรือตามที่ๆมีอาจารย์ที่จะสอนวิชานั้นพักอาศัยอยู่ จิตใจก็เป็นสมาธิ และปฏิบัติตามคำสอนของอาจารย์อย่างไม่ว่อกแว่ก จนในที่สุดก็ประสบความสำเร็จดังที่ตั้งใจ แต่มาถึงทุกวันนี้ การจะหาความรู้ในสิ่งที่คุณต้องการนั้น มันทำได้ง่ายมาก เพียงแค่ใช้ปลายนิ้วคลิ๊กเข้าไปหาจากเวบต่างๆ หรือไปเข้ารับการอบรมตามสถาบันต่างๆที่เขารอรับเงินของคุณอยู่ ดังนั้น ข้อมูลที่คุณอยากรู้จึงมาจากทุกทิศทุกทางโถมใส่เข้าหาคุณ เหมือนกระแสน้ำอันเชี่ยวกราก อันไหนจริง อันไหนเท็จ อันไหนมีผลประโยชน์ทางธุรกิจแอบแฝง มันแยกไม่ออก จับต้นชนปลายไม่ถูก และถ้าคุณไม่มีหลักยึดไว้กับแหล่งความรู้ที่ใดที่หนึ่ง นักเพาะกายมือใหม่อย่างคุณก็จะถูกกระแสข้อมูลนี้พัดพาไปโน่นมานี่ไปตลอด การจะหาหลักยึดนั้น ก็ต้องเลือกหลักยึดที่ดีด้วย เมื่อได้แล้วก็เกาะให้แน่นก่อน จวบจนเมื่อกระแสน้ำที่เชี่ยวกรากนั้นเริ่มเบาบางลง ถึงตอนนั้นคุณค่อยว่ายไปที่ไหนก็ได้ตามใจคุณ ซึ่งการรับความรู้หรือได้รับคำตอบไปจากผม ก็ถือเป็นหลักยึดที่ดีและไว้ใจได้ ให้คุณยึดถือไว้ จนเมื่อเวลาผ่านไปช่วงหนึ่ง คุณก็จะเริ่มมีวิจารณญาณแยกแยะได้ว่าข้อมูลต่างๆที่เข้ามาหาคุณนั้น อันไหนจริงอันไหนเท็จ น่าเชื่อถือหรือไม่ ถึงเวลานั้นคุณก็สามารถโลดแล่นออกไปหาความรู้ภายนอก หรือหารูปแบบการฝึกที่เหมาะสมกับตัวคุณได้ เพราะมันเป็นชีวิตอิสระของคุณและไม่มีใครจะมาหลอกคุณได้อีก ย้อนกลับมาตรงเรื่องการวอร์มที่คุณบอกว่าได้รับทราบมาจากทั้งสองแหล่งนี้คืออันหนึ่งบอกว่าให้เล่นเซทเดียวแต่ยกจำนวนครั้งมากๆ แต่อีกคนบอกให้เล่นหลายเซทนั้น จริงๆแล้วมันก็ถูกทั้งสองอย่างล่ะครับ ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ในตอนนั้นๆมากกว่า ซึ่งคำว่าวอร์มเซทเดียวแต่ยกจำนวนครั้งมากๆนั้น ตามความหมายของคนพูด คำว่า "จำนวนครั้งมากๆ" น่ะเราไม่ทราบว่าหมายถึงกี่ครั้ง ถ้าหมายถึงว่า 10 ครั้งก็โอเคครับ เพราะถือว่าเหมาะสม แต่ถ้าเขามาในแนวฟิตเนสแล้วกำลังจะสื่อว่า "จำนวนครั้งมากๆ" หมายถึง 25 - 30 ครั้ง อันนี้มากเกินไปครับ ส่วนอีกคนที่พูดว่าให้วอร์มหลายเซทนั้น มันก็ไม่แน่เสมอไปเช่นกันครับ ขึ้นกับสถานการณ์อีกเหมือนกัน คือว่าสมมติว่าคุณวอร์มก่อนเล่นจริงหลายเซท (สมมติให้เป็น 4 เซทแล้วกัน) แล้ววันนั้นบริหารหลายท่าหน่อย ไอ้ท่าหลังๆของคุณก็จะแรงไม่ค่อยมีแล้ว เพราะการวอร์มากๆมันเริ่มลากเวลาบริหารของคุณให้ยาวออกไป คือตามปกติแล้วการเพาะกายโดยเฉลี่ยควรจะอยู่ในช่วง 45 - 60 นาที ซึ่งเป็นช่วงที่เราบริหารได้สนุกเพราะมีแรงดี แต่ถ้าเกินนี้เรี่ยวแรงมันจะเริ่มตก และการวอร์มหลายเซทสำหรับทุกท่าก็คือที่มาของปัญหานี้แหละ แล้วที่ว่าตามสถานการณ์นั้นควรจะเป็นอย่างไร ผมจะตอบรวมไปกับคำถามส่วนที่เหลือของคุณด้วยเลย โดยแยกออกเป็นสองส่วนหลักๆดังนี้นะครับ 
เล่นกล้ามเนื้อส่วนเดียวแต่หลายท่า -
ถ้ายังเป็นช่วงนักเพาะกายมือใหม่ ก่อนจะเปลี่ยนท่าบริหารแต่ละท่า
จะต้องวอร์มอย่างน้อย 2 เซท
ด้วยท่าที่จะทำการบริหารจริงนั้นก่อนทุกครั้งไป
เพราะกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆของคุณยังใหม่อยู่ ความแข็งแรงยังไม่คงที่
แต่ถ้าเล่นมานานแล้วก็ใช้หลักว่าให้วอร์มด้วยการบริหารท่าแรกให้ได้หลายเซทหน่อย
จากนั้นเซทต่อๆไป ก็อาจลดลงไปได้บ้าง ยกตัวอย่างเช่นวันนี้จะเล่นหน้าอก ซึ่งตามตารางฝึกจะต้องเรียงลำดับท่าดังนี้คือ BENCH PRESS ,INCLINE BENCHPRESS ,DUMBBELL FLYE ถ้าเป็นนักเพาะกายมือใหม่ ก่อนเล่นแต่ละท่าก็ให้วอร์มด้วยท่านั้น 2 เซทก่อนเล่นจริงทุกครั้ง แต่ถ้าเคยเล่นมานานแล้วก็จะเป็นดังนี้ - วอร์มท่า BENCH PRESS โดยใช้น้ำหนักเบา 4 เซท เซทละ 10 ครั้ง แล้วเริ่มบริหารจริง 4 เซท (เหตุที่ต้องวอร์มถึง 4 เซทมากกว่าตอนเป็นนักเพาะกายมือใหม่ซึ่งทำแค่ 2 เซททั้งๆที่กล้ามเนื้อก็แข็งแรงขึ้นแล้ว น่าจะวอร์มให้น้อยลง แต่นี่กลับวอร์มหลายเซทขึ้น คำตอบก็คือ ตอนที่คุณยังเป็นนักเพาะกายมือใหม่นั้น น้ำหนักที่คุณใช้บริหารจริงมันยังไม่หนักมาก ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงน้อย แต่เมื่อคุณเล่นมานานแล้ว น้ำหนักที่คุณใช้บริหารจริงมันจะมีความหนักกว่าสมัยเล่นใหม่ๆมาก เมื่อน้ำหนักที่ใช้มากขึ้น ก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ดังนั้นการวอร์มหลายๆเซทสำหรับท่าแรก จะช่วยกระจายความเสี่ยงนั้นออกไปตามจำนวนเซทที่วอร์มนั่นเอง คือยิ่งวอร์มมากความเสี่ยงก็น้อยลง แต่ไม่ควรเกิน 4 เซท เพราะถ้าเกินนี้ มันจะเข้าไปใช้ศาสตร์ของฟิตเนสเสียแล้ว) - วอร์มท่า INCLINE BENCHPRESS โดยใช้น้ำหนักเบา 2 เซท เซทละ 10 ครั้ง แล้วบริหารจริง 4 เซท ซึ่งคุณจะเห็นได้ว่าสำหรับท่านี้เราลดจำนวนเซทที่วอร์มลงเหลือ 2 เซทแล้ว เพราะกล้ามเนื้อเริ่มได้รับการบริหารไปตั้งแต่ท่าแรกแล้ว ทำให้มีเลือดวิ่งเข้ามาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นอย่างดีแล้ว - วอร์มท่า DUMBBELL FLYE โดยใช้น้ำหนักเบา 1 เซท เซทละ 10 ครั้ง แล้วบริหารจริง 4 เซท สำหรับในท่าที่สามนี้ มีข้อแนะนำว่าถ้าคุณบริหารท่าที่ 3 ด้วยท่า DUMBBELL FLYE ตามลักษณะพิเศษเฉพาะท่าของมันนั้น ไม่หนักหน่วงมาก ดังนั้นจึงวอร์มแค่เซทเดียวพอ แต่ถ้าในตารางฝึกของคุณ คุณบริหารท่า DIP FOR CHEST แทนท่า DUMBBELL FLYE ละก็ แม้ว่าจะเป็นท่าที่ 3 แล้วคุณก็ควรวอร์มให้ได้ 2 เซทก่อน เพราะลักษณะพิเศษเฉพาะท่าของ DIP FOR CHEST นั้น คุณใช้น้ำหนักตัวของคุณที่หนัก 60 กิโลกรัมในการบริหารเลยซึ่งหนักเอาการ ในขณะที่ถ้าเป็นท่า DUMBBELL FLYE คุณใช้ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเพียง 10 กก.เท่านั้น ดังนั้นมันจึงไม่ใช่หลักตายตัวว่าเมื่อบริหารท่าที่ 3 แล้วให้วอร์มแค่ 1 เซท แต่มันขึ้นกับสถานการณ์ในการฝึกของคุณในวันนั้นๆด้วย สรุปว่า ก่อนเล่นท่าแรกให้วอร์ม 4 เซท ,ก่อนเล่นท่าที่ 2 ให้ลดการวอร์มลงครึ่งหนึ่ง (2 เซท) ,ก่อนเล่นท่าที่ 3 ก็ลดการวอร์มลงครึ่งหนึ่ง (1 เซท)
เล่นกล้ามเนื้อหลายส่วน - ให้แยกย่อยออกเป็น 2 แบบคือกล้ามเนื้อนั้นอยู่ใกล้ๆกัน - ยกตัวอย่างไปพร้อมกันเลยนะครับ คือ เช่นคุณจะเล่นกล้ามแขนต่อจากหน้าอก ซึ่งตามที่ผมบอกในส่วนแรกนั้น คุณต้องวอร์มก่อนเล่นท่าแรกของอก (BENCH PRESS) เป็นจำนวน 4 เซทใช่ไหมครับ ดังนั้นเมื่อจะเล่นท่าแรกของกล้ามแขน ก็ควรจะวอร์มกล้ามแขน 4 เซทด้วยเหมือนกัน แต่ในกรณีนี้ไม่ใช่ครับ เพราะตอนที่คุณบริหารหน้าอกอยู่นั้น คุณก็ต้องออกแรงผ่านกล้ามแขนของคุณด้วย มิฉะนั้น คุณก็ยกบาร์เบลล์ขึ้นไปไม่ได้จริงไหมครับ ดังนั้นกล้ามแขนของคุณก็มีเลือดวิ่งผ่านเซลล์กล้ามเนื้ออยู่แล้ว ดังนั้น เมื่อถึงเวลาที่เราจะมาเล่นแขนจริงๆ ก็ให้วอร์มแค่ 1 เซท หรืออย่างมากก็ไม่เกิน 2 เซทครับ (ถ้าไม่วอร์มเลยก็ยังถือว่าเสี่ยงเกินไป) ท่าต่อๆไปก็วอร์ม 1 เซทครับ กล้ามเนื้อนั้นอยู่ไกลกัน - ยกตัวอย่างเช่นคุณจะบริหารต้นขาต่อจากกล้ามบ่า อันนี้จะต่างจากอันแรก ตรงที่ว่าขณะที่คุณบริหารกล้ามบ่านั้น กล้ามต้นขาไม่มีส่วนมาช่วยออกแรงเลย ทำให้แม้ว่าคุณจะเล่นกล้ามบ่าไปครึ่งชั่วโมงแล้ว แต่กล้ามขาของคุณก็ยังเย็นอยู่ ดังนั้น เมื่อถึงเวลาจะเล่นกล้ามขา คุณก็ต้องทำเหมือนการวอร์มก่อนเล่นกล้ามเนื้อตามปกติทั่วไป คือควรวอร์มให้ได้ 4 เซทครับ ส่วนท่าต่อไปก็ใช้หลักเหมือน "เล่นกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน" คือ ท่าต่อไปก็วอร์มเหลือ 2 เซท ท่าต่อไปก็วอร์มเหลือ 1 เซท สรุปว่า ถ้ากล้ามเนื้ออยู่ใกล้กัน การวอร์มสำหรับท่าแรกของกล้ามเนื้อที่เล่นตามมาทีหลัง (คือแขน) ให้วอร์มแค่ 1 - 2 เซทพอ (เซทละ 10 ครั้ง) , แต่ถ้ากล้ามเนื้ออยู่ไกลกัน การวอร์มสำหรับท่าแรกของกล้ามเนื้อที่เล่นตามมาทีหลัง (คือขา) ให้วอร์ม 4 เซท ส่วนช่วงการพักระหว่างเซท และระหว่างท่านั้น มีข้อแนะนำดังนี้ครับว่า ช่วงระยะห่างระหว่างท่าก็จะประมาณ 1 - 2 นาทีน่ะครับ ไม่ควรจะพักนานกว่านี้เดี๋ยวเลือดมันไหลย้อนกลับไปที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นอีก อธิบายได้ดังนี้ครับว่า เหตุที่เราต้องเริ่มการออกกำลังด้วยการวอร์มก่อนเสมอ ก็คือการทำให้เลือดเริ่มเข้ามาเตรียมตัวเลี้ยงเนื้อเยื่อบริเวณกล้ามที่เรากำลังจะเล่นในวันนั้น เพื่อทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นอุ่น และยืดหยุ่น สามารถรอรับการฝึกที่หนักได้ (การวิ่งเหยาะๆก่อนเล่นกล้าม มันทำให้เลือดวิ่งทั่วตัว ไม่ได้วิ่งมาเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะบริหาร ผมจึงไม่แนะนำให้ใช้การวิ่งเป็นการวอร์ม แต่ให้ใช้การวอร์มด้วยท่าบริหารที่กำลังจะเล่นแต่ใช้น้ำหนักเบาๆ) จากนั้นเมื่อเราเริ่มบริหารจริง เช่นกำลังเล่นกล้ามหน้าอก ร่างกายก็จะเค้นเลือดที่นำสารอาหารและออกซิเจนต่างๆ วิ่งมาที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมาก (ลองสังเกตจะเห็นว่าตอนเล่นกล้ามอก กล้ามอกของคุณก็จะพองขึ้นมากกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น) เหมือนปรากฏการน้ำไหลจากที่สูงลงที่ต่ำ คือเลือดมันจะวิ่งเข้าไปหาบริเวณที่กำลังต้องการใช้มัน (เลือด) เป็นอย่างมากที่สุด ซึ่งก็คือบริเวณที่คุณกำลังบริหารอยู่นั่นเอง คราวนี้เมื่อทิ้งไว้สักพัก ก็เหมือนระดับความสูงต่ำของน้ำ ที่ค่อยๆลดระดับความแตกต่างกัน เลือดก็เริ่มไหลย้อนกลับไปสู่บริเวณอื่นๆ แล้วถ้าเจอคนชวนคุย จนติดลมพักเกิน 5 นาทีไปแล้วอย่างนี้ แม้กระทั่งเลือดที่คุณอุตส่าห์ระดมมันมาตอนวอร์ม มันก็ไหลกลับไปอยู่ส่วนต่างๆของมันหมด จนทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกของคุณขาดการยืดหยุ่นไป จนอาจต้องมาเริ่มต้นด้วยการวอร์มใหม่อีก แต่สำหรับบางท่าที่บริหารแล้วใช้พละกำลังมหาศาลเช่นท่า SQUAT และCHINS คุณอาจจะต้องพักนานขึ้นกว่าท่าอื่น แต่ไม่ควรเกิน 3 นาทีนะครับ หลักการพักระหว่างเซท หรือระหว่างท่าโดยทั่วไปแล้ว คือให้พักนานเท่าที่คุณสามารถ Catch the breath คือเริ่มจับลมหายใจได้ หมายความว่าจากที่หายใจถี่หลังการวางลูกน้ำหนัก ยาวไปจนกระทั่ง เกือบ จะหายใจเป็นปกติ นั่นแหละเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะเริ่มบริหารเซทต่อไป ซึ่งบางคนก็อาจใช้เวลาประมาณ 30 วินาที บางคน 50 วินาทีแล้วแต่ความแข็งแรงของแต่ละบุคคล และแล้วแต่ความยากง่ายหนักเบาของท่าด้วยครับ |
