|
TUVA ตอบปัญหา |
ถาม ผมเป็นนักศึกษาอยู่ สนใจเพาะกายครับ ขอทราบรายการอาหารแบบของไทยด้วยครับ ดูในเวบเห็นมีแต่ รายการอาหารของต่างประเทศ |
ตอบ ครับ สำหรับน้องที่กำลังเป็นนักศึกษาอยู่ แล้วสนใจเพาะกาย เป็นเรื่องที่ดีมากๆครับเพราะเราจะได้รู้จักการวางแผน (เช่นตารางฝึก , รายการอาหาร ฯลฯ) การวางเป้าหมาย GOAL (เช่น วางเป้าหมายไว้ว่าต้องการมีกล้ามต้นแขนใหญ่ขึ้น 3 นิ้วภายในสิ้นปีนี้ ) ทำให้คุณมีวุฒิภาวะของความเป็นผู้ใหญ่ และที่สำคัญอีกอย่างสำหรับวัยรุ่นคือ คุณจะได้รู้ว่ากว่าจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ ต้องทุ่มเทแรงกายแรงใจแค่ไหน ซึ่งพอคุณเที่ยวกลางคืนหรือทานเครื่องดองของเมา หรือสูบบุหรี่ หยาดเหงื่อที่เล่นกล้ามมา มันก็เสียเปล่าครับ คุณจะได้ละเลิกเพราะคิดได้ด้วยตัวเอง ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีครับ ความได้เปรียบของการเป็นวัยรุ่นต่อการเพาะกายก็คือ คุณได้ใช้ฮอร์โมนสำหรับความเติบโตของมัดกล้ามได้อย่างเต็มที่ซึ่งทำให้กล้ามขึ้นได้ไม่ยากเลยครับ โดยเฉพาะถ้าอายุยังไม่ถึง 25 ปี แต่ถ้าพูดในแง่อาหารแล้ว ถ้าบังเอิญมีปัจจัย มากพอ ก็สามารถซื้อหาอาหารเสิรมมาบำรุงร่างกายได้ ก็นับเป็นโชคดีครับ แต่ถ้าเงินเรามีน้อยหน่อยก็คงจะเสียเปรียบบ้าง เพราะความสำเร็จในกีฬาตัวนี้ก็วัดกันที่คุณภาพของอาหารที่คุณรับเข้าไป ส่วนเรื่องของ ความมุ่งมั่น ก็เป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ยังรองลงไป แต่ก็ใช่ว่าจะต้องใช้เงินเยอะอะไรมากมายหรอกครับ วันหนึ่งก็ไม่เกิน 150 บาท ยิ่งถ้าอยู่กับครอบครัว เราก็ประหยัดมื้อเช้าและเย็นไปได้เป็นร้อยเลยครับ แต่ถ้าคุณทานไก่เคเอฟซี หรือสั่งพิซซ่ามาทาน คราวละ 200- 300 บาท แล้วบ่นว่าไม่มีเงินมาซื้ออาหารสำหรับสร้างกล้ามเนื้อได้ ผมก็ไม่รู้ว่าจะพูดยังไงเหมือนกัน เอาละครับ เรามาเริ่มกันดีกว่า รายการอาหารสำหรับนักศึกษา ก่อนออกจากบ้าน ให้ทานขนมปังปิ้ง 2 แผ่น ไข่ดาว 2 ใบ หมูหรือเบคอน และไส้กรอกด้วย และทานน้ำส้มคั้น (มีขายสำเร็จรูปตามห้าง เช่นยี่ห้อ TIPPO) 2 แก้ว หลังจากอิ่มแล้ว ให้ทานวิตะมินรวม ซึ่งผมแนะนำให้ใช้ของ เซนทรัม ทานครั้งละ 1 เม็ด วันเว้นวัน หยุดวันอาทิตย์ 1 วัน สำหรับมื้อนี้ผมเผื่อน้องที่ต้องรีบออกเดินทางเพราะกลัวรถติด ส่วนถ้าน้องที่อยู่ต่างจังหวัดและไม่เร่งรีบก็ทานอาหารธรรมดา แต่ให้มีคาร์โบไฮเดรตจากข้าวหรือขนมปัง ,โปรตีน จากเนื้อสัตว์ และไข่ ส่วนวิตะมินซี รับจากน้ำผลไม้ หรือจะทานเป็นผลเลยก็ได้ อย่าลืมแวะซื้อนมขวดใหญ่ ติดมือไปด้วย (ไม่ต้องไปใส่ใจหรอกว่า มีน้ำตาลหรือไม่ ผมแนะนำให้ เปลี่ยนรสไปตามวัน เช่นวันจันทร์ - สตอเบอรี่, วันอังคาร - ช็อคโกแลต, วันพุธ - นมหวาน, วันพฤหัส - นมรสกาแฟ ,วันศุกร์ - นมจืด) ช่วงระหว่างเรียน คือ 08.30 น.ถึง 12.00 น. ให้ทานนมที่ซื้อมาให้หมด เพราะช่วงบ่ายเราจะไม่ทานของเหลวที่ให้โปรตีนอีก เนื่องจากต้องกันไว้สำหรับน้ำดื่มบริสุทธิ์ และพอเวลา 10.00 น.ให้เดินเล่นมาที่โรงอาหาร หาขนมปัง ที่มีไส้เป็นเนื้อไก่ หรือหมูอย่างอื่นก็ได้ครับ สัก 1 ชิ้นมาทาน เพื่อรับคาร์โบไฮเดรต จากแป้ง และโปรตีนจากเนื้อ อย่าพึ่งทานอาหารหนักนะครับ สรุปว่าช่วงเช้าถึงเที่ยงนี้ เราจะใช้งบประมาณ คือ นม 40 บาท ขมนปังชิ้นละ 10 บาท ก็รวมเป็น 50 บาท ประโยชน์ของมื้อนี้คือคุณจะได้รับ แคลเซียมสำหรับเสริมสร้างกระดูก และโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยังมีสารโคลีนที่ทำให้เซลล์ประสาทในสมอง ทำงานได้ดี ทำให้ความจำในการเรียนหนังสือของคุณ ดีขึ้นด้วย มื้อกลางวัน คือ 12.00 น.สั่งก๋วยเตี๋ยวราดหน้า หรือก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นก็ได้ แต่ให้สั่งแบบพิเศษทานให้อิ่ม จะเบิ้ล 2 ชามก็ได้แต่อย่าอิ่มจัด เดี๋ยวจะไปหลับตอนเรียน น้ำอัดลมสัก 1 ขวด หรือกาแฟเย็นสัก 1 แก้ว (อย่าไปซีเรียสเรื่องน้ำอัดลม แต่ทางที่ดี ไม่ควรทานทุกวัน ทานวันละไม่เกิน 1 ขวด วันเว้นวันได้ไม่ว่ากัน) มื้อนี้ แนะนำให้เป็นก๋วยเตี๋ยวเพื่อเปลี่ยนรสชาติบ้าง เพราะเวลาอยู่บ้านเราทานช้าวอยู่แล้ว ก่อนออกจากโรงอาหารให้ซื้อฝรั่ง ชมพู่ หรือสับปะรด สัก 2 ถุง แต่ให้แยกพริกเกลือไว้ต่างหาก เพราะเราจะทานประมาณ 15.00 น. สำหรับมื้อนี้ใช้งบประมาณ 50 บาท เพราะคิดว่าอาหารที่ขายตามโรงอาหารในสถานศึกษาคงมีราคาไม่แพงครับ ช่วงบ่าย คือ 13.00 น.ถึง 16.00 น. ให้เอาน้ำเปล่าใส่ขวดขนาดที่สามารถเทน้ำออกมาได้ 8 แก้วใหญ่ เอามาวางไว้ที่โต๊ะแล้วแอบอาจารย์ดื่มไปเรื่อยๆ ที่ให้แอบเพราะผมไม่อยากให้มีปัญหากับอาจารย์ เพราะเพื่อความเรียบร้อยแล้ว อาจารย์อาจไม่อนุญาตให้ดื่มน้ำในห้อง ที่สำคัญอีกเรื่องคือ หากคุณไม่เตรียมขวดน้ำไว้แล้วจะต้องใช้วิธีไปกดน้ำดื่มที่ตู้ ตอนหมดชั่วโมง คุณอาจจะติดพันการเรียนหรือเพื่อนชวนคุยก่อน ทำให้ทานไม่ครบ 8 แก้ว ในช่วงบ่ายได้ ผมเน้นให้ทานน้ำเยอะๆ เพราะมันช่วยชำระล้างสารพิษ ,สารตกค้าง บางตัวที่เรารับเข้ามาในทางต่างๆไม่ว่าจะเป็นอาหาร ,อากาศ ให้ออกไปพร้อมปัสสาวะได้ และยังมีส่วนสำคัญในการทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงด้วยครับ พอเวลา 15.00 น. ก็เอาผลไม้ออกมาทานทีเดียวทั้งหมด เพื่อเป็นการเตรียมน้ำตาลบริสุทธิ์จากผลไม้ไว้ในเส้นเลือด สำหรับการออกกำลังเย็นนี้ ช่วงเย็นก่อนเพาะกาย ให้ทานอะมิโนแอซิดก่อนเล่นกล้าม ประมาณ 5 นาที จากนั้นก็เริ่มเล่นกล้าม อาจจะเป็นโรงยิม หรือที่บ้านก็ได้ ให้เตรียมน้ำดื่มขวดเล็กๆเพื่อจิบระหว่างพักเซทด้วย ใช้จิบนะครับไม่ใช่ดื่ม ที่จะเน้นในช่วงนี้คือต้องวางแผนไว้ว่าหลังจากเล่นเสร็จแล้วภายใน 45 นาทีคุณต้องสามารถทานอาหารมื้อเย็นได้ทันที ส่วนปริมาณการทานอะมิโนแอซิดนั้น ให้เป็นไปตามนี้ครับ - เดือนแรก 1 เม็ด (คือเดือนแรกของการฝึก) - เดือนที่ 2 (หมายถึงว่าตั้งแต่วันที่ 1 ของเดือนที่ 2 จนถึงวันที่ 31 ของเดือนที่ 2) จำนวน 2 เม็ด - เดือนที่ 3 ถึงเดือนที่ 7 (หมายถึงว่าตั้งแต่วันที่ 1 ของเดือนที่ 3 จนถึงวันที่ 31 ของเดือนที่ 7)ทานจำนวน 3 เม็ด - เดือนที่ 8 จนถึงเดือนที่ 11 ทาน 4 เม็ด - เดือนที่ 12 จนถึงเดือนที่ 15 ทาน 5 เม็ด - ตั้งแต่เดือนที่ 16 เป็นต้นไป ให้ทานครั้งละ 6 เม็ดไปตลอด หลังเล่นกล้าม ภายใน 45 นาที (หมายถึงว่าเป็นเวลาใดก็ได้ภายใน 45 นาที เช่นอาจจะเป็น 15 นาทีหลังออกกำลัง ไม่ใช่ว่ารอให้ครบ 45 นาทีก่อนค่อยทานนะครับ อย่าเข้าใจผิด) มีความสำคัญมากเพราะ ใน 45 นาทีนี้ถ้าร่างกายเรารับสารอาหาร และโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเข้าไป มันจะทำให้กลไกทางเคมีของการเอาประโยชน์จากสารอาหาร (โดยเฉพาะโปรตีน) มาสร้างเป็นกล้ามเนื้อเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์แบบที่สุด อาการที่เราไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย จะเกิดอาการ "โหย" ซึ่งในโฆษณามักจะแนะนำให้ใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ซึ่งไม่ถูกจุดเท่าไรนัก การรับเครื่องดื่มเกลือแร่ในช่วงนั้นให้ประโยชน์อย่างเดียวคือกระตุ้นให้คุณออกกำลังต่อไปได้ หรือให้ความสดชื่นชั่วครู่ แต่ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาเลยครับ สำหรับมื้อนี้ รายการอาหารก็คือข้าวราดแกง 1 จานใหญ่ อาจจะเป็นแกงเขียวหวานไก่ พะแนงเนื้อ มีปลาทูตัวใหญ่ 1 ตัวพร้อมน้ำพริกด้วยก็ดี ส่วนของหวานก็เป็น กล้วยบวดชี หรือ ข้าวเหนียวถั่วดำ หรือเต้าถึงเย็นสัก 1 ถ้วย ก่อนนอน ครึ่งชั่วโมง (เฉพาะวันฝึก) ให้ทานไข่ขาว จากไข่ลวก จำนวน 2 ใบ วิธีทำไข่ลวกคือ ต้มน้ำจนเดือด แล้วปิดแก๊ส จากนั้นค่อยใส่ไข่ลงไปทั้งฟอง แช่ไว้ประมาณ 3 นาที ก็เอาขึ้น ตากไว้ให้เย็นสักหน่อย ให้กระเทาะเปลือกไข่ เอาเฉพาะไข่ขาว ตอกใส่ชาม (ส่วนไข่แดงเก็บไว้ให้คุณแม่เอาไปทำอาหารอย่างอื่น) แล้วใส่ซอสแม็กกี้ และพริกไทยนิดหน่อย ทานทันที ถ้าไม่สะดวกในการทำ ก็ทานอะมิโนแอซิด 1 เม็ดแทน (เฉพาะวันฝึก) ส่วนวันพัก หมายถึงวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เช่นเสาร์ อาทิตย์ ก็ให้ตัดอะมิโนแอซิดออกไปทั้งหมด ส่วนวิตะมินรวมมีกำหนดไว้แล้วว่าให้ทานวันจันทร์ พุธ ศุกร์ แค่ 3 วัน โดยไม่ต้องสนใจว่าวันนนั้นจะเป็นฝึกหรือไม่ก็ตาม ส่วนการทานอาหารอย่างอื่นก็ควรทานเหมือนวันฝึก ส่วนผลไม้ (ที่ในวันฝึกเราจะทานตอนบ่าย 3) จะทานตอนไหนก็ได้หรือไม่ทานก็ได้ สำหรับไข่ลวก ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อเร็วๆก็ให้ทาน 2 ใบตอนก่อนนอนเหมือนวันฝึก ให้ยกเว้นวันอาทิตย์ 1 วัน เพื่อบังคับให้ร่างกายใช้โปรตีนที่อาจเหลือค้างจากการทานตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันเสาร์ให้หมด สรุปแล้วในวันหนึ่ง ถ้าตีเป็นเงินก็เกินร้อยขึ้นไป ก็ลงทุนกันหน่อยครับ น้องๆลองฝึกคำนวณเป็นเงินอย่างนี้ จะได้รู้ว่า เวลาไปทาน พิซซ่าซึ่งส่วนประกอบหลักคือแป้ง (ก็คือคาร์โบไฮเดรต) มาทาน ทีละ 300 - 400 บาท นั้นก็ได้แค่มื้อเดียว เป็นเรื่องของแฟชั่นการทานอาหารมากกว่า แล้วก็ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเลย สู้เปลี่ยนมาเป็นรายการอาหารที่ผมจัดให้ คุณทานได้ถึง 3 วันเลย แล้วผมรับประกันเลยครับว่าถ้าทานได้อย่างที่ผมจัดไว้ละก็ ภายใน 1 เดือน ถ้ากล้ามไม่ขึ้นมาว่าผมได้เลยครับ อนึ่ง ปริมาณการทานที่ผมกำหนดไว้นี้เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีแล้ว ดูให้ดีก็จะเห็นว่าเน้นที่อาหารธรรมชาติมากกว่าอาหารเสริม ส่วนการใช้อาหารเสริมอย่างอื่น (ที่ไม่ใช่อะมิโน 10000) เช่นโปรตีนผง ,เวย์ นั้น ก็เหมือนกับการทานอาหารธรรมชาตินั้น "ซ้ำ" เข้าไปอีก ทั้งๆที่เราได้จากการทานอาหารตามปกติอยู่แล้ว ดังนั้นถ้าไม่ต้องการเสียเงินซ้ำซ้อน ก็ให้ปฏิบัติตามที่ผมแนะนำดีกว่า ซึ่งคุณพ่อคุณแม่ของคุณอาจเป็นห่วงเวลาที่คุณทานอาหารเสริม ก็ต้องเรียนให้ท่านเข้าใจว่าพวกนี้ไม่มีสารตกค้าง เพราะหากเหลือใช้จริงๆ ส่วนหนึ่งก็จะถูกเก็บในรูปของไกลโคเจนไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เป็นพลังงานในวันอื่นได้ อีกส่วนหนึ่งก็ออกไปกับของเสียที่ปัสสาวะและอุจจาระ ซึ่งสารอะมิโนแอซิด คือ อาหารเสริม (supplement) ไม่ใช่ ยา (drug) ดังนั้น จึงไม่ทำให้เกิดอาการติดยา หรือดื้อยาได้ครับ และถ้าคุณได้ดูซีดีเรื่อง Pumping Iron มีอยู่ช่วงหนึ่งที่คุณ ลู เฟอริกโน เทอาหารเสริมจากหลายๆขวดใส่เต็มมือแล้วทานกับน้ำกันเห็นๆ ก็จะเห็นว่านักเพาะกายไม่ว่ายุคไหนๆก็หนีไม่พ้นเรื่องการใช้อาหารเสริมกันนะครับ |
|
|
