TUVA ตอบปัญหา

ฝึกอย่างฉลาด

     สิ่งหนึ่งที่ผมรับไม่ได้ คือการเห็นนักเพาะกายพยามใช้น้ำหนักให้หนักมากที่สุดแต่ทำอย่างอื่นหลายอย่างผิดไปจากที่มันควรจะเป็น และนั่นแหละทำให้พวกเขาไม่ได้กล้ามเนื้อตามที่ไฝ่ฝัน

     การใช้น้ำหนักให้มากเป็นเรื่องหนึ่ง แต่การฝึกเพื่อจะให้ได้ผลตามที่ต้องการก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง (หมายความว่า มันไม่ได้สัมพันธ์กัน - webmaster) ร่างกายเรานั้นเปรียบเสมือนคอมพิวเตอร์ การใส่คำสั่งเข้าคอมพิวเตอร์ ก็เหมือนการส่งข้อความไปที่ระบบประสาททั่วร่างกายของคุณ คือคุณจะต้องทำให้ถูกต้องเท่านั้น คอมพิวเตอร์ หรือร่างกายของคุณจึงจะทำงานให้ได้ผลตามที่คุณต้องการ   ขณะที่คุณกำลังเล่นกล้ามอยู่นั้น คุณไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อนั้นตรงๆ ความจริงแล้วคุณกำลังส่งสัญญาณไปให้กล้ามเนื้อคุณ หด ,เกร็ง (คลิ๊ก) เพื่อต้านกับน้ำหนักที่วิ่งเข้าหาศูนย์กลางของโลก และการส่งสัญญาณนี้ มันจะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางของคุณ ทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง พัฒนาและเติบโตเพื่อรองรับความต้านทานนั้น

     ถ้าคุณฝึกแบบผิดๆละก็ ไม่ว่าคุณจะฝึกให้เข้มข้นขึ้น ,ใช้ปริมาณน้ำหนักที่มากขึ้น ,เพิ่มจำนวนเซทให้มากขึ้นหรืออะไรก็ตาม นั่นไม่มีผลอะไรเกิดกับคุณเลย ดังนั้นคำว่า "มากขึ้น" จึงไม่ใช่คำตอบสำหรับการเล่นกล้ามเสมอไป มันก็เหมือนกับคุณกำลังจะเปิดประตูบานหนึ่ง คุณคิดเอาเองว่าประตูบานนี้ จะต้องใช้การ ดัน ประตูออกไปจากตัวคุณ คุณจึงหมุนลูกบิดแล้วดันออกไป แต่ไม่มีอะไรเกิดขึ้น คุณเอาหัวไหล่กระแทกก็แล้ว เอาลูกน้ำหนักปาใส่ประตูดังกล่าวก็แล้ว มันก็ไม่ยอมเปิดออกให้คุณ แท้ที่จริงแล้วประตูบานนี้ใช้การเปิดด้วยการ ดึง เข้าหาตัวคุณ ซึ่งหากคุณทำถูกวิธีคุณก็แค่หมุนลูกบิดแล้วดึงเบาๆเข้าหาตัวคุณ ประตูบานนี้ก็จะถูกเปิดอย่างง่ายดาย   การเล่นกล้ามก็เหมือนกัน คุณอาจจะบริหารอย่างหนักจนสมองระเบิดออกมาในโรงยิม แต่ถ้าคุณเลือกท่าบริหารผิดๆ หรือคุณบริหารท่านั้นแบบผิดๆ (doing wrong exercises or doing the exercise wrong) คุณจะไม่ได้ผลตามที่คุณต้องการไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนก็ตาม

พูดถึงกล้ามหัวไหล่

       การทำความเข้าใจบทบาทหน้าที่ของกล้ามเนื้อ และเข้าถึง "ความรู้สึก" ของกล้ามเนื้อนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่กำลังพูดถึงนั้นคือกล้ามหัวไหล่

       บ่าของเรา เป็นจุดเชื่อมต่อของข้อต่อต่างๆมากที่สุดในร่างกาย จึงเป็นเรื่องค่อนข้างยากที่จะฝึกมันให้ถูกต้องจริงๆ และบางอย่างก็ถูกนักเพาะกายมองข้ามไปเสียอีก

       เมื่อเราพูดถึงบทบาทของกล้ามเนื้อ มันไม่ใช่เรื่องยากเลย ยกตัวอย่างเช่นบทบาทของกล้ามไบเซบ ก็คือการงอเพื่อยกแขนท่อนปลายขึ้นมา ,กล้ามไทรเซบ ก็มีหน้าที่ทำให้แขนกลับไปเหยียดตึงเหมือนเดิม ไม่มีอะไรลึกลับซับซ้อนเลย กล้ามต้นขาด้านหน้าทำให้เราเหยียดขาตรง ,กล้ามต้นขาด้านหลัง ทำหน้าที่ยกขาส่วนล่างขึ้นไปทางด้านหลัง ไม่มีอะไรยากเกินกว่าจะทำความเข้าใจ

       แต่ ถ้าเรากำลังพูดถึงกล้ามหัวไหล่ มันจะต่างออกไป เพราะข้อต่อที่บริเวณนี้มันซับซ้อน มันสามารถทำงานได้หลายมุม เช่นยกแขนขึ้นทางด้านหน้า ,ยกแขนขึ้นทางด้านข้าง ,ยกแขนไปทางด้านหลัง ,โยนลูกเบสบอล ,เสิร์ฟฟลูกเทนนิส และเคลื่อนไหวรูปแบบต่างๆตามที่ธรรมชาติสร้างมาให้ นี่แหละคือคำตอบว่าทำไมกล้ามหัวไหล่จึงมี 3 หัว คือหัวไหล่ด้านหน้า ,หัวไหล่ด้านข้าง และหัวไหล่ด้านหลัง และเหตุผลนี้เอง เมื่อเราพูดถึงการฝึกกล้ามบ่าให้ครบจริงๆ นั่นจะต้องหมายถึงว่าเราบริหารกล้ามหัวไหล่ทั้งสามหัว โดยไม่เกี่ยงว่าจะบริหารทีละหัว หรือจะบริหารแบบเกี่ยวเนื่องกันมากกว่า 2 หัว

เล่นแบบโกง จะทำให้กล้ามเนื้อขาดการพัฒนา

       ข้อผิดพลาดประการแรกๆที่ผมเห็นในการบริหารกล้ามบ่าและหัวไหล่คือ การถือบาร์โดยระยะห่างระหว่างมือที่ถือบาร์ทั้งสองข้างนั้น "แคบเกินไป" เพราะการดันบาร์โดยมือทั้งสองอยู่ใกล้กัน มันจะเป็นการบริหารกล้ามไทรเซบไปเสีย ที่ถูกแล้ว ไม่ว่าคุณจะใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์บริหารบ่าและหัวไหล่ด้วยการดัน คุณจะต้องจับบาร์โดยให้ความกว้างระหว่างมือทั้งสองข้าง "กว้างกว่า" หรืออย่างน้อยที่สุดก็คือเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ของคุณเท่านัน กล้ามหัวไหล่ของคุณจึงจะได้ทำงานจริงๆตามที่มันถูกธรรมชาติออกแบบมา

       และเมื่อพูดถึงการยกลูกน้ำหนักขึ้นทางด้านข้าง การโกงด้วยการ "เหวี่ยง" ลูกน้ำหนักขึ้น แทนที่จะใช้การค่อยๆยกโดยให้อยู่ในความควบคุมของกล้ามหัวไหล่ นั่นก็เป็นข้อผิดพลาดที่พบเห็นบ่อยมากๆ และการเหวี่ยงแบบนั้น จะเป็นการบริหาร กล้ามทราปีเซียส (คลิ๊ก) ไปเสีย

       ไม่ว่าคุณกำลังบริหารหัวไหล่ด้วยท่าอะไรก็ตาม คุณจะต้องสกัดแรงให้ออกมาจากหัวไหล่ของคุณจริงๆ ไม่ใช่ให้ หนอกคอ (คลิ๊ก) มาร่วมออกแรงด้วย นั่นคือขณะที่คุณยกลูกน้ำหนักขึ้น (ดูภาพล่าง) คุณจะต้องบังคับให้หนอกคอของคุณอยู่กับที่ อย่ายอมให้มันถูกยกขึ้นตามหัวไหล่คุณ เพราะมิเช่นนั้น มันกำลังจะกลายเป็นท่า DUMBBELL SHRUG ที่ใช้บริหารหนอกคอไปเสีย ถ้าเราจะบริหารกล้ามทราปิเซียส หรือกล้ามหนอกคอ เราก็จะแยกไปบริหารอีกท่าหนึ่ง แต่ตอนนี้เรากำลังพูดถึงการบริหารกล้ามหัวไหล่ ดังนั้น คุณจะต้องให้กล้ามหนอกคอของคุณมาเกี่ยวข้องกับการบริหารท่านี้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

การบริหารกล้ามหัวไหล่มี 2 รูปแบบ

       ดูเหมือนกับว่าท่าบริหารสำหรับหัวไหล่จะมีมากมายเหลือเกิน แต่ความจริงแล้วมันมีเพียง 2 รูปแบบเท่านั้นคือรูปแบบของการยกขึ้น ,กับรูปแบบของการดันลูกน้ำหนักขึ้น

       รูปแบบการยกขึ้น คือการใช้จุดข้อต่อที่หัวไหล่เพียงจุดเดียว ซึ่งคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ ,เคเบิล หรือเครื่องแมชชีนบริหารได้ทั้งสิ้น โดยจะบริหารหัวไหล่ทั้งสองข้างพร้อมกัน หรือบริหารหัวไหล่ทีละข้างก็ได้ และไม่ว่าการยกขึ้นนั้น จะเป็นการยกลูกน้ำหนักขึ้นทางด้านหน้า ,ด้านข้าง หรือด้านหลัง จุดประสงค์ของท่าบริหารเหล่านั้นคือการให้หัวไหล่ "แต่ละหัว" ได้ทำงานเพียงลำพัง (ISOLATION)ให้มากที่สุด

       รูปแบบการดันลูกน้ำหนัก คือการบริหารที่มีการยกน้ำหนักขึ้นเหนือหัวของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ หรือเครื่องแมชชีน ขึ้นทางด้านหน้า (MILITARY PRESS) หรือทางด้านหลัง (PRESS BEHIND THE NECK) ก็ตาม รูปแบบการบริหารนี้ จะมีกล้ามไทรเซบมาช่วยคุณออกแรงพร้อมกับกล้ามหัวไหล่อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นเมื่อบริหารหัวไหล่ด้วยรูปแบบการดันลูกน้ำหนักนี้ จะทำให้กล้ามหัวไหล่คุณไม่ได้แยกบริหารเป็นหัวๆเหมือนรูปแบบการยกขึ้น ที่พูดไว้ก่อนหน้านี้ แต่ในทางกลับกัน ด้วยรูปแบบการดันลูกน้ำหนักนี้ จะช่วยให้คุณใช้ลูกน้ำหนักที่มากขึ้นได้ เพราะหัวไหล่ของคุณจะช่วยกันออกแรงมากกว่า 1 หัวขึ้นไป ดังนั้นเมื่อมีการใช้น้ำหนักได้มากกว่า นั่นย่อมแสดงว่ามันจะสร้าง "ปริมาณ" มัดกล้าม และ "ความแข็งแกร่ง" ให้กับหัวไหล่ทั้งหมดของคุณเลยทีเดียว

       ส่วนการบริหารกล้ามหัวไหล่แต่ละหัวโดยลำพัง (Isolation) ด้วยรูปแบบ การยกขึ้นนั้น จะมีผลดีต่อการพัฒนากล้ามบ่าโดยภาพรวม ให้ดูเป็นรูปทรง และยังทำให้กล้ามหัวไหล่มองเห็นเป็นมัดกล้ามเนื้อแบ่งแยกชัดเจนออกมาจาก บ่า ,หน้าอกส่วนบน และกล้ามทราปีเซียส ด้วย