TUVA ตอบปัญหา

ชื่ออาหาร	%โปรตีน	ชื่ออาหาร	%โปรตีน

หมูหยอง	55.2	งาดำ	17.1
ฟองเต้าหู้	47.0	เมล็ดทานตะวัน	16.7
ยีสต์แห้ง	36.9	ปลาไหล	16.5
ถั่วเหลือง	34.1	กุ้งน้ำจืด	16.2
ถั่วพู(เมล็ดแห้ง)	32.0	เต้าหู้เหลือง	15.6
เมล็ดฟักทองแห้ง	29.4	ปลาหมึกสด	15.3
ถั่วลิสงคั่ว(ไม่มีเปลือก)	28.6	ปลาร้า	13.9
เนยแข็ง	25.4	รำข้าว	13.8
ถั่วเขียว	24.4	ไข่เป็ดทั้งฟอง	13.2
เมล็ดแตงโมแห้ง	22.7	ถั่วเหลืองฝักอ่อน	13.0
ถั่วดำ	22.7	ไข่ไก่ทั้งฟอง	12.9
ปลาทู	21.5	ข้าวโพดคั่ว	12.7
เนื้อกบ	20.9	หอยแครงสด	12.2
ถั่วแดงหลวง	20.3	ลูกเดือย	12.0
เนื้อวัวไม่มีมัน	20.0	เต้าเจี้ยว	12.0
เลือดไก่	20.0	ไข่ขาว	10.7
ตับหมู	19.9	เต้าหู้ยี้	10.1
งาขาว	19.7	หอยแมลงภู่	9.1
กะปิ	19.5	ใบแค	8.7
ถั่วมะแฮะ	19.4	ยอดกะถินและฝักอ่อน	8.4
ปลาช่อน	19.1	สะตอ	8.0
ตับวัว	19.0	เต้าหู้ขาวอ่อน	7.9
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์	18.4	ถั่วงอกหัวโต	7.7
มันฮ่อ	18.2	ใบขี้เหล็ก	7.4
ปลาดุก	18.2	น้ำปลาอย่างดี	6.1
เนื้อไก่	18.0	เห็ดโคน	4.2
ตับไก่	17.8	เห็ดฟาง	2.1
เนื้อควาย	17.7	เห็ดหูหนูสด	1.0

ชื่ออาหาร	กิโลแครอลี	ชื่ออาหาร	กิโลแครอลี
(ทุกอย่างหนัก 100 กรัม)		(ทุกอย่างหนัก 100 กรัม)
เนื้อไก่	200	นมข้นหวาน	336
เนื้อเป็ด	127	นมผง	486
เนื้อควาย	106	นมผงไม่มีไขมัน	329
เนื้อวัว	140	นมสด	65
เนื้อวัวติดมัน	273	ไอศกรีม	207
เนื้อหมู	376	เนยแข็ง	412
เนื้อหมูติดมัน	457	เส้นก๋วยเตี๋ยว	360
หมูแฮม	281	ข้าวจ้าว	368
เบคอน	665	ข้าวเหนียว	366
กุ้งชีแฮ้	101	ข้าวโพดต้ม	135
กุ้งน้ำจืด	120	ขนมปัง	324
ไข่ไก่	169	บะหมี่	349
ไข่เป็ด	180	มันเทศ	125
ปลาช่อน	116	มันฝรั่ง	76
ปลาดุก	85	มันสำปะหลัง	141
ปลาตะเพียน	110	ช็อกโกแลต	541
ปลาทูสด	140	น้ำตาลทราย	394
ปลาสวาย	256	น้ำผึ้ง	288
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง	216	วิสกี้	245
หอยแครง	80	งา	590
เต้าหู้ขาว	68	มะม่วงดิบ	52
เต้าหู้เหลือง	105	มะม่วงสุก	57
ดอกกะหล่ำ	24	มะละกอสุก	48
กะหล่ำปลี	28	มังคุด	79
แตงกวา	15	ละมุด	91
ถั่วฝักยาวสุก	37	ลางสาด	56
ผักกาดขาวสุก	21	ลำไย	61
ผักคะน้าสุก	29	ลิ้นจี่	64
ฟักเขียว	15	สับปะรด	54
ฟักทอง	34	ส้มโอ	67
มะเขือเทศ	14	สตรอเบอรี่	30
หน่อไม้ดิบ	27	องุ่น	76
กล้วยน้ำว้า	119	อินทผาลัม	248
ขนุน	100	น้ำมันปรุงอาหาร	894
ชมพู่	56	น้ำมันสลัด	899
แตงโม	28	มาการีน	769
ทุเรียน	161	เนย	745
น้อยหน่า	109	มายองเนส	718

เมื่อดูตารางแคลอรี่ในส่วนของไข่ไก่ (ที่เน้นด้วยสีชมพูไว้) เราก็จะคำนวณได้ว่าไข่ไก่ที่คุณทาน 1 กิโลกรัมตามการบ้านข้อแรกนั้น ให้พลังงาน = 169 x 10 = 1,690 กิโลแครอลี่ ดังนั้นคุณก็จะต้องหาแคลอรี่ทานอีก 1,735 - 1,690 = 45 กิโลแคลอรี่เท่านั้นเอง ก็แค่เปิดดูตารางข้างบนนี้ แล้วก็เอาอาหารนั้นมาชั่ง เช่นเอามะละกอสุก ชั่งให้ได้ 100 กรัม เมื่อคุณเอามาทาน คุณก็จะได้อีก 48 กิโลแครอลี่ ก็เป็นอันว่าจบการบ้านข้อสองครับ

แล้วถ้ามีคนสงสัยต่อไปว่า แล้วทำไมไม่ทานไข่สัก 1 กิโลกรัมกว่าๆ ก็จะได้ไม่ต้องทานมะละกอสุกล่ะ เพราะจะได้ทั้งการบ้านข้อ 1 และข้อ 2 เลย

คำตอบ ก็คือไม่ได้ เพราะคุณลองสังเกตตารางแคลอรี่นั้น จะพบว่าไม่ได้มีสารอาหารโปรตีนอย่างเดียว มันมีทั้งคาร์โบไฮเดรต (มันเทศ ,มันฝรั่ง ,ข้าว ฯลฯ),ไขมัน (เนย ,น้ำมันสลัด ฯลฯ) อีกด้วย และเรามีข้อกำหนดที่ครอบคลุมทั้งหมดนี้ไว้อีกด้วยว่า ในวันหนึ่งๆคุณจะต้องทานสารอาหารหลายชนิด ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต อย่างเดียวหรือโปรตีนอย่างเดียว แต่ทั้งหมดนี้ให้รวมแคลอรี่แล้วไม่ต่ำกว่าที่กำหนดไว้ (เช่น 1,735 กิโลแคลอรี่) เท่านั้นเอง

แล้วถ้ามีคนสงสัยต่อไปว่าเราจะทำการบ้านข้อ 1 โดยทานไข่ไก่ 1 กิโลกรัมเลยได้ไหม

คำตอบ ก็คือก็ไม่ได้อีกเช่นกัน เหตุผลก็เพราะว่าในอาหารโปรตีนแต่ละตัว จะมีอะมิโนเป็นส่วนประกอบที่ไม่เท่ากัน (ในโปรตีนจะมีอะมิโนหลายชนิดเช่น ไลซีน ,วาลีน , ไอโซลิวซีน ,ลิวซีน ,ทรีโอนีน ,ทริปโตแฟน ฯลฯ สามารถอ่านเพิ่มเติมในส่วนนี้ได้โดย คลิ๊กที่นี่) ยกตัวอย่างเช่นในข้าวโพดจะไม่มีกรดอะมิโนที่ชื่อ ทริปโตแฟน เลย ดังนั้นเมื่อคุณทานอาหารโปรตีนอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างเดียวทั้งวัน คุณก็อาจจะขาดอะมิโนบางตัวไปอย่างไม่ได้ตั้งใจครับ ที่ถูกแล้วคือต้องทานหลายๆอย่าง โดยเทียบกับตารางโปรตีนข้างบนสุด ให้รวมกันแล้วได้โปรตีนไม่น้อยกว่า 132 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม)

(หมายเหตุ - ข้างล่างนี้คือลำดับวิธีการชั่งน้ำหนักอาหารครับ)

ส่วนคำถามที่ว่า "ทานอะมิโนแอซิดวันละ 6 เม็ดเพียงพอหรือ ในเมื่อ 1 เม็ดมันหนักแค่ 2.3 กรัมเท่านั้น" ผมรู้เลยว่าตอนนี้คุณเข้าใจว่าเมื่อคุณหนัก 60 กก.คือ 132 ปอนด์ คุณจะต้องทานอะมิโนเป็นจำนวน 132 กรัม และเมื่ออะมิโน 1 เม็ดหนัก 2.3 กรัม ก็แสดงว่าต้องกินอะมิโนวันละ 57 เม็ด!

        คำตอบ ความสับสนของคุณก็คือ คุณเข้าใจว่า โปรตีน 1 กรัม ก็คืออะมิโนแอซิด 1 กรัม นั่นเอง แต่ความจริงแล้ว ไม่ใช่ครับ ตัวเลขมันห่างกันมาก เดี๋ยวผมอธิบายตั้งแต่แรกเลยครับ คือตามตารางข้างบนสุดนั้น เนื้อไก่มีโปรตีน 18 เปอร์เซ็นต์ นั่นหมายความว่า ถ้าเราต้องการโปรตีน 1 กรัม เราก็ต้องทานเนื้อไก่ 5.5 กรัม เอาละ ตอนนี้ให้หลับตานึกภาพตามนะครับว่า ตอนนี้เราเอาเนื้อไก่จำนวน 5.5 กรัม (ก็คือโปรตีน 1 กรัม) หย่อนเข้าปากไปแล้ว คราวนี้มาดูว่ามันจะเจออะไรบ้าง

        ด่านแรก "ปาก" - ในปากนั้น เนื้อหมูชิ้นนี้จะยังไม่ถูกย่อยโปรตีน แต่จะถูกทำให้แตกออกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยโดยการเคี้ยว

        ด่านที่สอง "กระเพาะอาหาร" - เนื้อหมูของเราจะเจอน้ำย่อยเพ็ปซิน (Pepsin) จากกระเพาะอาหาร ย่อยเนื้อหมูชิ้นนั้นให้เป็นโมเลกุลเล็กลง เรียกว่า โปรทีโอส และเพ็ปโทน

        ด่านที่สาม "ลำไส้เล็ก" - เมื่อได้ โปรทีโอส และเพ็ปโทน มาจากกระเพาะแล้ว ตอนนี้ก็เข้ามาสู่ลำไส้เล็ก ซึ่งตรงนี้ จะมีเอนไซม์ มาจากลำไส้เล็กเองและมาจากตับอ่อนด้วย (อันได้แก่ ทริปซิน ,ไคโมทริปซิน ,คาร์บอกซีเฟ็ปทิเดส ,อะมิโนเพ็ปทิเดส ,ไดเพ็ปทิเดส) มาช่วยกันย่อย โปรทีโอส และเพ็ปโทน นั้น จนออกมาเป็นอะมิโนแอซิดนี่เอง

        ผ่านมาสามด่านแล้ว จนได้อะมิโนแอซิดซึ่งเป็นหน่วยเล็กที่สุด จึงเห็นได้ว่า เนื้อไก่ 5.5 กรัม (ก็คือโปรตีน 1 กรัม)นั้น อาจให้อะมิโนได้เพียง 0.13 กรัมเท่านั้น (ตัวเลขนี้เป็นตัวเลขสมมติเพื่อให้มองให้เห็นภาพนะครับ) ดังนั้นจึงสรุปตรงนี้ว่า "โปรตีน 1 กรัมไม่ใช่เท่ากับอะมิโน 1 กรัม ดังนั้นคำว่าให้ทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ จึงไม่ใช่ ให้ทาน อะมิโน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์" และในเมื่อโปรตีน 1 กรัม (คือเนื้อไก่ 5.5 กรัม) นี้ให้อะมิโนแอซิด 0.13 กรัม เราก็อาจแปลงเสียใหม่ว่า

        "ให้ทานอะมิโนแอซิด 0.13 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์" นั่นเอง

        และถ้าเลขเป็นไปตามนี้ คุณหนัก 60 กก. ก็คือ 132 ปอนด์ คุณก็ต้องทานอะมิโนแอซิด 17.16 กรัมเท่านั้น (คือ 0.13 x 132) ซึ่งอะมิโนมีเม็ดละ 2.3 กรัม คุณทาน 6 เม็ดก็ได้ 13.8 กรัมแล้ว ดังนั้น การบ้านที่เหลือก็คือต้องหาอะมิโนจากอาหารมาอีก 17.16 - 13.8 = 3.36 กรัม ซึ่งถ้าไก่ 5.5 กรัม (คือโปรตีน 1 กรัม) ให้อะมิโน 0.13 กรัม แล้วคุณต้องการอะมิโน 3.36 กรัม ก็คือคุณก็ต้องหาไก่มาทานให้ได้ 142 กรัม เป็นต้น จึงสรุปว่า

        "ถ้าคุณหนัก 60 กก. คุณก็ทานอะมิโนแอซิด 6 เม็ดกับไก่อีก 1 ขีดกว่าๆ ต่อ 1 วัน" นั่นเองครับ ซึ่งปริมาณ 6 เม็ดนี้ ฉลากข้างขวดเขาแนะนำไว้อย่างนี้ ดังนั้น ถ้าคุณหนักมากกว่า 60 กก. คุณก็เพิ่มการทานไก่มากขึ้นอีก แต่ให้อะมิโนคงจำนวนเดิมคือ 6 เม็ดครับ สำหรับปริมาณการทานอาหารทั่วไปร่วมกับการทานอะมิโนแอซิดวันละ 6 เม็ดนั้น มีรูปให้ดูครับ อยู่ที่หน้า http://www.tuvayanon.net/2nt2.html ครับ

เทคนิค ผมแนะนำว่าถ้ายังไม่ถึงช่วงฤดูการแข่งขัน ก็ให้ทาน 6 เม็ด เฉพาะวันฝึก เท่านั้นครับ เพราะเม็ดหนึ่งตก 8 บาท วันหนึ่งก็เสียค่าอะมิโนไปแล้ว 48 บาท ส่วนวันไม่ฝึกเราก็ใช้โปรตีนจากมื้ออาหารปกติแทนครับ อีกอย่างหนึ่งคือ ถ้าใช้อาหารเสริมยี่ห้ออื่นอยู่ ก็ให้ดูข้างขวดนะครับแล้วคำนวณเอาว่าเราจะต้องได้อะมิโนแอซิดจากอาหารเสริมตัวนั้นให้ได้อย่างน้อย 13.8 กรัม (เฉพาะอะมิโนแอซิดนะครับ) ต่อวันครับ

        อนึ่ง คำว่านักเพาะกายในที่นี้ คือมีการฝึกมานานพอสมควรแล้วถึงทานโปรตีนขนาดนี้ แต่ถ้าคุณพึ่งเริ่มฝึก ผมมีข้อแนะนำเกี่ยวกับปริมาณการทานดังนี้ครับ (ให้ทานก่อนการเล่นกล้ามประมาณ 5 นาที)

               - เดือนแรก 1 เม็ด (คือเดือนแรกของการฝึก)

               - เดือนที่ 2 (หมายถึงว่าตั้งแต่วันที่ 1 ของเดือนที่ 2 จนถึงวันที่ 31 ของเดือนที่ 2) จำนวน 2 เม็ด

               - เดือนที่ 3 ถึงเดือนที่ 7 (หมายถึงว่าตั้งแต่วันที่ 1 ของเดือนที่ 3 จนถึงวันที่ 31 ของเดือนที่ 7)ทานจำนวน 3 เม็ด

               - เดือนที่ 8 จนถึงเดือนที่ 11 ทาน 4 เม็ด

               - เดือนที่ 12 จนถึงเดือนที่ 15 ทาน 5 เม็ด

               - ตั้งแต่เดือนที่ 16 เป็นต้นไป ให้ทานครั้งละ 6 เม็ดไปตลอด