TUVA ตอบปัญหา

TUVA ตอบปัญหา
	สวัสดีครับ ก่อนอื่นผมอยากบอกว่าดีใจมาก ที่มีคนสนใจเรื่องการเพาะกายและจัดทำในรูป web site ก็ขอให้มีการพัฒนายิ่งขึ้น และเป็นขวัญกำลังใจคนที่สนใจนะครับ ผมมีข้อสงสัยในเรื่อง "วิธีการหายใจ" ระหว่างฝึกในแต่ละท่า ผมอยากเรียนถามว่า มีหลักการในการหายใจ อย่างไรบ้างหรือเปล่า เช่น ควรหายใจออกในขณะที่กล้ามเกร็ง และออกในตอนที่ กล้ามเนื้อคลายตัว (ผมพบว่ามีความสำคัญมากๆ เพราะนอกจาก จะช่วยในแง่พัฒนากล้ามเนื้อแล้ว ยังเป็นปัจจัย ที่ทำให้เรา รู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้นหรือไม่ ผมพบว่า ในประเด็นวิธีการหายใจ ในแต่ละท่าฝึกที่ปรากฎใน web ยังไม่ได้มีการเน้น เท่าที่ควรนะครับ ส่วนมาก จะเป็นลักษณะท่าซะมากกว่า ผมหวังเป็นอย่างยิ่ง ผ้จัดทำ จะได้ให้ความกระจ่างแก่ผม ในเรื่องวิธีการหายใจด้วย ขอบคุณครับ Mr. k ปล. ผมเพิ่งเริ่มหัด เพราะฉะนั้น จึงได้อาศัยเทคนิคที่ได้แนะนำ ในเวบ http://www.tuvayanon.net/3dave.html หน้า 3 เป็นแบบเรียน ที่สำคัญสำหรับผม ดังนั้นหากจะช่วยแนะนำวิธี การหายใจ ในแต่ละท่าด้วย จะเป็นพระคุณอย่างสูงมากเลยครับ ยาเร่งกล้าม (สเตอรอยด์) เป็นอย่างไร ดีหรือไม่ หาซื้อได้ที่ไหน
	ตอบ สวัสดีครับ ก่อนอื่นต้องขอขอบคุณที่ติดตามเวบไซด์ผมนะครับ บางทีถ้ามีอะไรบกพร่องไป ก็ต้องขออภัยด้วยครับ เพราะว่า ทำอยู่คนเดียว แล้วก็อาศัยเวลาว่าง หลังเลิกงานทำน่ะครับ เรามาดูกันที่คำถามเลยนะครับ ก่อนอื่นเรื่องของการหายใจ หลักข้อ 1 คือหายใจออกเมื่อออกแรง อย่างเช่นท่า BENCH PRESS เมื่อเราดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจากหน้าอก เราก็จะหายใจออกครับ มีข้อยกเว้นสำหรับบางท่า ที่เวลาออกแรงแล้วจะต้องหายใจเข้า นั่นคือท่าจำพวก SIDE LATERAL RAISE หรือท่าอื่นใดก็ตาม ที่เวลาออกแรงแล้ว ต้องยกกระบังลมขึ้น (ลองปฏิบัติตามดูนะครับ แล้วจะเข้าใจว่า ยกกระบังลมขึ้นหมายความว่าอย่างไร) หลักข้อ 2 คืออย่ากลั้นหายใจเวลายก ซึ่งข้อนี้ มักจะมีคนทำผิดพลาดกันมาก ส่วนที่ติงมาเรื่องว่า ทำไมไม่อธิบายการหายใจ ในแต่ละท่าด้วยนั้น เหตุผลก็คือ เป็นจรรยาบรรณของผม ที่จะไม่แปลเกิน หรือตัดทอนต้นฉบับ น่ะครับ เพราะในวงการเพาะกายเรา มีความคิดแปลกๆอยู่อย่างคือ มักจะสนับสนุน หลักวิชา หรือคำพูดของคนที่คิดแนวเดียวกับเรา ผลที่ตามมาคือ จะเลือกแปล หรือเอาข้อความ เฉพาะที่ตรงกับเราคิดเท่านั้น ร้ายกว่านั้น คือไปแปลงต้นฉบับเสียอีก ซึ่งทำให้ความรู้ในวงการเพาะกายเรา แกว่งไปแกว่งมา ตัวผมเองมีความคิดว่า ควรจะเปิดกว้างมากกว่า จึงไม่มีข้อจำกัด ในการคัดเลือกบทความมาแปล แต่ก็อยู่บนหลักที่ว่า จะไม่ไปตัดทอน หรือเพิ่มเติมเนื้อหาน่ะครับ ยกเว้นบางทีอาจจะวงเล็บขยายความไว้ให้ เวลาเขาพูดถึงศัพท์แสลง ดังนั้น จึงต้องโทษต้นฉบับภาษาอังกฤษ ว่าไม่มีบรรยายเรื่องการหายใจมาด้วยน่ะครับ เอาล่ะครับ ตอนนี้ผมจะเอาต้นฉบับเดิม มาเพิ่มด้วยตัวหนังสือ สีน้ำเงิน ซึ่งเป็นส่วนที่ผมเขียนเพิ่ม (เฉพาะกิจ) เรื่องการหายใจให้นะครับ

ท่าฝึกที่ 1 BARBELL CURL ให้ยืนตัวตรง ขาแยกจากกัน ตามสบาย มือทั้งสอง จับคานบาร์เบลล์ ในลักษณะหงายมือจับ เว้นช่วงมือ เพียงช่วงบ่า งอแขนแค่ข้อศอก ยกบาร์เบลล์ ขึ้นมาข้างหน้า ต้นแขนแนบ ติดข้างตัว ทั้งสองแขน แล้วม้วนแขน ยกบาร์เบลล์ขึ้นมา จนคานบาร์เบลล์ ใกล้จะถึงปลายคาง จึงค่อย ลดน้ำหนักบาร์เบลล์ ลงไปอยู่อย่างเดิม ให้ทำเช่นเดียวกันนี้ ซ้ำกันรวม 12 ครั้ง เป็น 1 เซท ท่าฝึกนี้ จะสร้าง กล้ามต้นแขนด้านหน้า (ไบเซบ) ได้เป็นอย่างดี ให้เราหายใจออก ในขณะที่ยกบาร์เบลล์ขึ้นมา หายใจออกยาวๆนะครับ และเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว เวลาเอาลง ก็หายใจเข้ายาวๆ จนถึงจุดต่ำสุดครับ

ท่าฝึกที่ 2 DUMBBELL TRICEP KICK BACK เป็นท่า สร้างกล้ามต้นแขน ด้านหลัง (ไทรเซบ) ที่อยู่ตรงข้าม กับกล้ามไบเซบ วิธีฝึกนั้นก็คือ ให้ก้มตัว ลงข้างหน้า ให้มากที่สุด เอามือข้างหนึ่ง เท้ายันพื้น ห้องฝึกไว้ อีกข้างหนึ่ง ถือดัมเบลล์ ตามภาพ ให้ยกมือ ข้างที่ถือ ดัมเบลล์ เหยียดตรง ไปทางด้านหลัง แล้วจึงค่อย ลดน้ำหนัก ดัมเบลล์ลงมา ห้อยอยู่อย่างเดิม จึงกลับยกแขน เหยียดตรง ไปข้างหลังอีก โดยยกแขน ให้สูงขึ้นเล็กน้อย ทำให้ครบ 10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยน มาทำกับมือ อีกข้างหนึ่ง เช่นเดียวกัน สำหรับท่านี้ให้หายใจออกขณะที่เหยียดแขนออกไปด้านหลัง พอลดแขนลงมาค่อยหายใจเข้า

ท่าฝึกที่ 3 LATERAL DUMBBELL RAISE เป็นท่าสร้าง กล้ามหัวไหล่ ด้านข้าง ช่วยให้หัวไหล่หนา และขยายหัวไหล่ หรือช่วงบ่า ให้กว้างออก วิธีฝึก ให้ยืนตัวตรง ห้อยแขน ทั้งสอง ลงด้านข้างลำตัว ตามสบาย ถือดัมเบลล์ไว้ ในมือ ข้างละอัน โดยจับดัมเบลล์ หันฝ่ามือเข้าตัว ทั้งสองมือ จากนั้น ยกดัมเบลล์ ขึ้นทางข้างต้ว ช้าๆ ในท่ากางเขน เหยียดแขนให้ตึง และ ตรง ตลอดเวลา ที่ยกดัมเบลล์ขึ้น จนแขนกางเต็มล้า เลยระดับไหล่ ขึ้นไปเล็กน้อย ให้หยุดอยู่ตรงนั้น นิ่งนานสักครู่ จึงค่อยลดแขน ค่อยหุบ ลงข้างตัวเช่นเดิม ให้ทำเช่นเดียวกันนี้ ซ้ำกัน 12 ครั้ง ท่านี้ใช้หลักข้อ 2 ที่ผมพูดข้างบนคือเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้น กระบังลมก็ขยาย จึงให้หายใจเข้าตอนยกดัมเบลล์ขึ้น และเวลาเอาลงให้หายใจออก

ท่าฝึกที่ 6 ท่า BENT ARM PULL OVER เป็นท่าสร้าง และขยายโครงอก และสร้างกล้ามเนื้อ เซอราตัส ซึ่งอยู่ถัด และใต้กล้ามปีก และกล้ามอกลงมา (บริเวณใต้รักแร้) นอนหงาย ลงบนม้าฝึกราบ โดยถือบาร์เบลล์ ไว้ตรงหน้าอก จับคานบาร์เบลล์ หงายมือขึ้น ทั้งสองข้าง ครั้นแล้ว ให้ค่อยๆ ยกบาร์เบลล์ ข้ามศรีษะ แล้วลดลงไป ทางด้านศรีษะ ลงสู่พื้น ให้มากที่สุด จากท่านี้ ให้ยกบาร์เบลล์ ข้ามศรีษะ กลับมาอยู่อย่างเดิม ฝึก 12 ครั้ง วิธีการหายใจคือ ขณะที่ค่อยๆ ยกบาร์เบลล์ข้ามศรีษะ ก็หายใจเข้า (เพราะกระบังลมยก) พอทำถึง จุดสูงสุดแล้ว เวลาเอากลับมา อยู่ที่จุดเดิมก็หายใจออก

ท่าที่ 8 เป็นท่า SIT UP เป็นวิธีฝึก กล้ามช่องท้อง ป้องกันมิให้ลงพุง และให้มีกล้าม คมแข็งแรง วิธีฝึก ให้นอนหงาย ราบลงกับพื้น เหยียดแขนทั้งสอง อยู่ทาง เบื้องหลัง ยืดเท้าทั้งสอง ตรง ให้เพื่อนคู่ฝึก จับปลายเท้าไว้ หรือเอาปลายเท้า สอดเข้าใต้ อะไรสักอย่าง ทรงกาย ลุกขึ้นนั่ง เหยียดมือ ออกทางข้างหน้า พยายามแตะ ให้ถึงปลายเท้า ทำ 20 ครั้ง เมื่อฝึกได้คล่อง จึงใช้ ม้าฝึกช่องท้อง (เป็นม้าเอียง ทางเท้า สูงกว่า ทางศรีษะ) ยิ่งเอียง สูงชัน เท่าไร ก็ยิ่งมีกำลังต้านเท่านั้น หรือมิเช่นนั้น ตอนจะฝึกท่านี้ ให้ใช้น้ำหนักช่วย คือให้ ถือน้ำหนักไว้ ที่หลังศรีษะ ท่านี้ปัจจุบันค้นพบว่า ควรที่จะงอหัวเข่าช่วยด้วย จะปลอดภัยกว่า สำหรับท่านี้ในการหายใจ ก็คือ งอตัวขึ้นก็หายใจออก (คือหลักออกแรงหายใจออก) พอคลายกล้ามเนื้อ คือผ่อนตัวกลับไปนอน จึงหายใจเข้า

ท่าที่ 9 เป็นท่า LEG RAISE ท่านี้ สร้างกล้าม ช่องท้องเช่นกัน โดยเฉพาะ กล้ามท้อง ส่วนล่าง ช่วยให้ อวัยวะภายใน มีความแข็งแรง ในการขับเคลื่อนอาหาร วิธีฝึก ให้นอนหงาย ลงบนม้าฝึกราบ ให้ขาพ้นออกมา จากขอบม้าฝึก ตรงสะโพก เท้าทั้งสองชิดกัน ครั้นแล้ว ก็ยกขาทั้งสอง ที่ชิดกันนั้น ขึ้นทางด้านหน้า จนเลย ศรีษะชึ้นไป แล้วจึงค่อย ลดเท้าลงมา ทำซ้ำๆกัน อย่างนี้ 20 ครั้ง เมื่อทำได้คล่อง ก็ให้ใช้ม้าเอียง ซึ่งทางศรีษะ สูงกว่าทางเท้า หรือจะใช้ วิธีสวม รองเท้าเหล็ก ฝึกก็ได้ การหายใจสำหรับท่านี้คือ เมื่อยกขาขึ้น จึงหายใจออก พอลดขาจึงหายใจเข้าครับ

ท่าฝึกที่ 11 ท่า HEEL RAISE หรือ เขย่งตัวบนปลายเท้า ท่านี้ เป็นท่าฝึกน่อง วิธีฝึก ให้แบกบาร์เบลล์ หนักๆ บนบ่า เช่นเดียวกับ ท่าที่ 10 ยืนตัวตรง บนเครื่องฝึกน่อง หรือบน ท่อนไม้หนาๆ ประมาณ 2 นิ้ว แล้วเขย่งตัว ขึ้นบน ปลายเท้า จนสุดตัว จนเต็มที่ เท่าที่จะทำได้ แล้วก็กลับ หย่อนส้นเท้าลง ให้ส้นเท้า ต่ำลงมา จากท่อนไม้ ให้มากที่สุด ให้ฝึกประมาณ 20 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนัก ที่แบกบ่า ขึ้นเรื่อยๆ ในเมื่อฝึกได้คล่อง การหายใจสำหรับท่าสุดท้ายนี้ ใช้หลักเดิมครับ คือออกแรงหายใจออก ดังนั้น เมื่อเขย่งตัวขึ้นในแต่ละครั้ง ให้หายใจออก และเมื่อหย่อนตัวลงมาที่เดิมจึงหายใจเช้าครับ