TUVA ตอบปัญหา

ถาม ผมมีอาการเจ็บป่วยเกี่ยวกับเรื่องหลัง เพื่อนอีกคนหนึ่งมีปัญหาเรื่องขา แต่อยากเล่นกล้ามครับ ขอคำแนะนำด้วย

ตอบ เกี่ยวกับเรื่องหลัง นั้น ท่าบริหารหน้าอก ,แขน บริหารได้ตามปกติ แต่ที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษก็คือท่าบริหารหลัง ,บ่า เริ่มจากกล้ามหลังก่อน ท่าที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บคือท่าที่มีการก้มแล้วดึงน้ำหนักขึ้นมายกตัวอย่างเช่นท่า BARBELL ROW ,BENT-OVER DUMBBELL ROWS ,T - BAR ROW ,DEADLIFT ,GOOD MORNING และท่าอื่นๆที่มีลักษณะการบริหารใกล้เคียงกันนี้

แต่ถ้าเป็นท่าที่ก้มแล้วยกน้ำหนัก แต่มีที่รอง หรือตัวค้ำที่หน้าอก หรือสามารถเอามือค้ำไว้ได้ ก็สามารถบริหารได้ เพราะท่าเหล่านี้ ใช้แรงไปที่กล้ามปีกโดยตรง ไม่ต้องผ่านหลังส่วนล่าง ยกตัวอย่างเช่นท่า HAMMER ROWING ,ONE-ARM DUMBBELL ROW ,SUPPORTED T - BAR ROW ดังภาพข้างล่างนี้

แต่ถ้าต้องการให้ปลอดภัยจริงๆ ควรจะเปลี่ยนไปใช้ท่าที่มีการ "ดึง" จากข้างบน อันได้แก่ CHINS ,PULL DOWN TO FRONT ,PULL DOWN TO BACK ดังภาพข้างล่างนี้

กล้ามบ่าและหัวไหล่

ท่าที่ไม่ควรบริหาร คือท่าที่ต้องยกน้ำหนักขึ้นลงเหนือศีรษะ แล้วต้องมีการเอนตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังร่วมด้วย เช่นท่า MILITARY PRESS ,PRESS BEHIND THE NECK (ทั้งยืนและนั่งบริหาร) ส่วนกล้ามหัวไหล่ที่ต้องก้มโดยไม่มีมือค้ำอะไรไว้ก็ไม่ควรบริหารเช่นท่า BENT - OVER LATERAL RAISE ดังภาพข้างล่างนี้

ท่าที่สามารถเล่นได้ ถึงแม้จะเป็นการยกน้ำหนักขึ้นเหนือหัวก็ตาม แต่ขณะบริหารเราสามารถตั้งตัวให้ตรงได้ตลอด ก็คือท่า SEATED DUMBBELL PRESS เนื่องจากศีรษะเราสามารถอยู่ตรงกลางระหว่างลูกดัมเบลล์ขณะที่บริหารได้ ซึ่งบาร์เบลล์ทำไม่ได้เพราะคานบาร์จะติดศีรษะเรา (แต่ก็ไม่ควรใช้น้ำหนักมาก) และควรมองตรงไปข้างหน้า อย่าเอียงศีรษะมองขึ้นข้างบน เพราะจะเกิดการเอี้ยวตัว แล้วจะเกิดแรงเค้นที่หลังส่วนล่างได้ (ตามภาพล่างสุด)

ส่วนท่าเล่นบ่า และหัวไหล่ท่าอื่นก็สามารถบริหารได้ตามปกติ ท่าที่ใช้น้ำหนักได้มากๆก็คือท่า DUMBBELL SHRUG ,ท่าที่ควรใช้น้ำหนักเบา แต่บริหารได้ก็คือท่า UPRIGHT ROW

เมื่อบริหารท่านี้ อย่าเอียงศีรษะไปข้างบน เพราะจะทำให้เกิดแรงเค้นไปที่หลังส่วนล่าง
คุณควรมองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลาที่บริหาร

ขามีปัญหา

คำว่า "ขามีปัญหา" นั้น ก็มีหลายรูปแบบ แต่ที่คิดว่าเป็นปัญหาที่พบบ่อยก็คือบริเวณที่เรียกว่า "ACL" ซึ่งเป็นตัวที่เชื่อมระหว่างกระดูกต้นขา กับกระดูกขาส่วนล่าง (หน้าแข้ง) ซึ่งอยู่บริเวณหัวเข่า ตามภาพที่อยู่วงรีสีแดงข้างล่างนี้

เริ่มจากท่าบริหารที่ห้ามเล่นก่อน ท่าบริหารที่ ห้ามเล่น คือท่าบริหารที่ใช้หัวเข่าเป็นจุดหมุนในการงอขาเข้าและเหยียดขาออก โดยที่ไม่มีการส่งแรงผ่านเท้าของเราไปสู่พื้นเลย เราเรียกท่าเหล่านี้ว่า " OPEN CHAIN " นั่นคือท่า LEG EXTENSION ,LYING LEG CURL ท่า Hip Adductor และ Hip Abductor (สองภาพล่างสุดตามลำดับ)

ในทางกลับกัน ท่าที่ควรบริหารก็คือท่าที่มีการส่งแรงผ่านเท้าสู่พื้น หรือสู่ที่เหยียบทั้งหลาย เราเรียกท่าเหล่านี้ว่า "CLOSE CHAIN" ซึ่งเป็นท่าบริหารที่ให้ผลดีมาก และสามารถทดแทนท่า Open Chain ได้เลย ท่าที่ดีๆเหล่านี้ได้แก่ 3 ท่าหลักคือ HACK SQUAT ,SMITH-MACHINE SQUAT และท่า LEG PRESSES ซึ่งหากคุณพึ่งผ่าตัดมา หลังพักฟื้นแล้ว คุณควรบริหารท่าพวกนี้แบบ ไม่เต็มรูปแบบ (คลิ๊ก) คือให้ไปแค่ ครึ่งทาง พอ

ควรใช้ความรู้สึกของตัวเองบอกกับตัวเองว่าให้ใช้ปริมาณน้ำหนักเท่าใด เพราะถ้าใช้แต่น้ำหนักเบาอย่างเดียวอาจจะไม่ค่อยได้ผล แต่หากหนักไปก็อาจส่งผลไม่ดีต่อหัวเข่าได้ ดังนั้นจึงควรเดินทางสายกลาง ไม่เบาและไม่หนักเกินไปครับ และควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพบ้างนะครับ

หมายเหตุ หากคุณมีปัญหาเรื่องการเล่นท่า Squat แล้วยังปวดหลังหรือปวดเข่าอีก ขอให้อ่านเรื่อง "ไม่เล่นสควอช" (คลิ๊ก) เพิ่มเติมนะครับ