TUVA ตอบปัญหา

ถาม เข็มขัดใส่ตอนเล่นกล้าม มีความจำเป็นไหมครับ

ตอบ สำหรับคำตอบนี้ ผมขอใช้ตำรามาตอบให้นะครับ โดยแปลจากหนังสือมัสเซิลแมค ฉบับเดือนธันวาคม 2552 เขียนบทความโดย Jimmy  pene ,Ms ,CSCS

ผม (คนเขียนบทความ) ได้ทราบว่าแฟชั่นใหม่ที่ออกจากปากครูสอนเล่นกล้ามในโรงยิม ที่พูดกับลูกศิษย์ของเขาคือ "คุณไม่ควรใส่เข็มขัดเล่นกล้าม เพราะการไม่ใส่เข็มขัดเล่นกล้ามนั้น จะเป็นการบังคับให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง" ,หรือแฟชั่นที่เกิดขึ้นในโรงยิมอีกประการหนึ่งก็คือ คนที่ไม่ได้ใส่เข็มขัดเล่นกล้าม แล้วสามารถยกน้ำหนักได้มากๆนั้น ดูจะเป็นการบร๊าป (ข่ม) คนที่เล่นกล้ามอยู่รอบๆข้างได้ดี        และก็ยังมีเหตุผลอื่นๆอีกมากมาย ที่ทำให้เกิดแฟชั่นเรื่องไม่นิยมใส่เข็มขัดเล่นกล้ามในเวลาฝึก แต่ เหตุผลหนึ่งที่แฟชั่นทั้งหลายยังไม่มีใครสามารถเอาชนะได้ นั่นคือ "ความปลอดภัยต่อกระดูกสันหลัง" และ "ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น"        เมื่อพูดถึง "ความปลอดภัยต่อกระดูกสันหลัง" และ "ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น" แล้ว สิ่งที่คุณควรทำคือโยนอีโก้ทิ้งออกไปข้างนอกโรงยิมซะ (Webmaster - ขออนุญาตอธิบายนิดนึงครับ เผื่อเพื่อนสมาชิกที่มีอายุน้อยๆ ไม่เข้าใจคำว่าอีโก้ คือต้นฉบับเขาเขียนมาแบบนี้เลย ego ก็คือความยึดมั่น ถือมั่น เหมือนคนที่ได้นางสาวไทย (สมมติ)นะครับ เวลาเดินไปไหน มาไหน ก็เอามงกุฎใส่ไว้บนหัวตลอด กลัวคนเขาจะไม่รู้ว่าตัวเองเป็นนางสาวไทย อันนี้แหละครับที่เรียกว่า นางสาวไทยคนนี้มีความยึดมั่นถือมั่น (อีโก้) มากไป ถ้าเปรียบกับเรื่องเล่นกล้าม ก็คือคนที่พยายามบร๊าปคนรอบข้าง ด้วยการไม่ใส่เข็มขัดเล่นกล้ามในเวลายกน้ำหนัก เพื่อแสดงให้คนอื่นเห็นว่า ข้าแน่ อะไรประมาณนั้นน่ะครับ) เพราะการใส่เข็มขัดเล่นกล้ามในขณะฝึก จะช่วยทำเพิ่มความปลอดภัยต่อกระดูกสันหลัง และเพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายคุณด้วย  ดูออกจะสวนทางกับคำพูดของเทรนเนอร์ (ที่ไม่รู้จริง) ว่าการไม่ใส่เข็มขัดเพาะกายขณะฝึกจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่ความจริงแล้ว มันกลับตรงกันข้ามกัน นั่นคือการใส่เข็มขัดฝึกในขณะเล่นกล้ามต่างหากที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับคุณ   พิสูจน์ได้ด้วยการลองเข้าไปถามนักกีฬาที่ฝึกแบบจริงจังเพื่อเข้าประกวด หรือเข้าแข่งขันยกน้ำหนัก ทุกคนจะพูดเป็นเสียงเดียวกันเลยว่า เพื่อนที่ดีที่สุดของเขาคือเข็มขัดฝึกของเขานั่นเอง เข็มขัดฝึกช่วยส่งเสริมความแข็งแรงและความปลอดภัย        มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ตรงกันว่า หากเราดูเฉพาะกล้ามท้อง ในเวลาที่บริหารในท่า Deadlifts แล้วใส่เข็มขัดเพาะกายไปด้วยนั้น สิ่งที่เกิดขึ้นคือ กล้ามท้องถูกกระตุ้นให้ออกแรงไปด้วย (แม้ว่ากล้ามบริเวณเอวทั้งสองข้าง จะไม่ถูกกระตุ้นให้ออกแรงก็ตาม) นั่นหมายถึงว่า การใส่เข็มขัดต่างหาก ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้แก่กล้ามท้อง  มันช่าง สวนทาง กับคำพูดของคนรู้ไม่จริงที่พูดไว้ว่า  การถอดเข็มขัดในเวลาบริหาร จะช่วยทำให้กล้ามท้องแข็งแกร่งขึ้น        นอกจากนี้ งานวิจัยยังบอกอีกว่า หากเราใส่เข็มขัดฝึกในเวลาที่บริหารท่า Squats แล้วนั้น มันจะช่วยส่งเสริมการตั้งแนวของกระดูกสันหลัง ให้อยู่อย่างเป็นธรรมชาติมากกว่าตอนที่ไม่ได้ใส่เข็มขัดในเวลาบริหารท่านี้         ข้อเท็จจริงจากการทดลอง ที่อยู่ในงานวิจัยเหล่านี้ ยืนยันว่า การคิดเอาเอง ว่าการใส่เข็มขัดเพาะกายในขณะฝึกนั้น จะทำให้กล้ามท้องอ่อนแอลง ซึ่งไม่เป็นความจริง        เพราะแท้ที่จริงแล้ว การใส่เข็มขัดฝึกจะช่วยเพิ่มแรงดันในกล้ามท้องของเรา (เวลาเกร็งกล้ามท้อง) ,ช่วยทำให้การจัดแนวของกระดูกสันหลังมีความเสถียร ,และยังช่วยลดแรงกดไปที่หมอนรองกระดูกสันหลังของเราอีกด้วย        มีตัวอย่างงานวิจัยชิ้นหนึ่งบอกว่า การใส่เข็มขัดฝึก สามารถลดแรงกดไปที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้ถึง 50% เมื่อเทียบกับตอนที่ไม่ได้ใส่เข็มขัดฝึก  นั่นหมายถึงว่าการใส่เข็มขัดฝึกในขณะฝึก ไม่เพียงแต่ทำให้คุณปลอดภัยต่อหมอนรองกระดูกเท่านั้น  มันยังทำให้คุณแข็งแกร่ง แข็งแรงขึ้น ,ยกน้ำหนักได้หนักขึ้นด้วย หัวข้องานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าตัวอย่างที่ถูกทดลองด้วยการใส่เข็มขัดเพาะกายขณะฝึกนั้น สามารถยกทำจำนวนครั้งได้เร็วขึ้น ,ช่วยเพิ่มพลังในการเล่นกล้ามได้มากขึ้น   จากที่พูดมานี้ จึงเห็นได้ชัดว่าการใส่เข็มขัดเล่นกล้ามขณะฝึก เป็นความคิดที่ดีทีเดียว ทำความเข้าใจตรงนี้ใหม่นิดนึงนะ        นักวิชาการในอดีต บอกว่าการใส่เข็มขัดฝึกในขณะเล่นกล้าม คือการป้องกันหลังของเรา จริงหรือ? ตอบว่า "ไม่ใช่ครับ" แท้ที่จริงแล้ว มันป้องกัน ท้อง ของเราต่างหาก        หลับตาคิดภาพตามผมดังนี้นะครับ  ระหว่างผนังหน้าท้องของคุณ กับกระดูกสันหลังของคุณ มันจะมีลูกบอลที่บรรจุของเหลวลูกใหญ่ๆอยู่ 1 ลูก (Webmaster - คนเขียนเขาหมายถึง อวัยวะภายในของเรา ที่อยู่ระหว่างกระดูกซี่โครง กับกระดูกเชิงกราน ซึ่งก็หมายถึงอวัยวะบริเวณช่วงช่องท้อง ที่มีกระเพาะบ้าง ลำไส้บ้าง) คราวนี้  เวลาที่คุณบริหารท่า Squats นั้น เจ้าลูกบอลที่บรรจุของเหลวลูกนี้ มันจะถูกแรงดัน ดันให้ออกไปจากจุดที่มันตั้งอยู่ (Webmaster - คำว่า "แรงดัน" ที่ฝรั่งพูดถึงนี้ ถ้าเป็นภาษาหนังจีน เขาก็เรียกว่า "ลมปราณ" คือแรงเบ่งที่อยู่บริเวณท้องน้อยของเรา ซึ่งจะมีแรงเบ่งมากในเวลาที่เรากำลังยกของหนักๆ โดยลองสังเกตดูจะเห็นว่า เวลาเราเล่นท่า Squats นั้น ท้องของเรามันจะป่องออกไปข้างหน้าจริงๆ  คือเราไม่สามารถ "เกร็ง" หรือบังคับให้หน้าท้องแบนราบในขณะที่เรากำลังย่อตัวลง (ตอนบริหารท่า Squats )นี้ได้)  ผลของการที่เจ้าลูกบอลเคลื่อนที่ไปข้างหน้านี้ มันได้ "ดึง" เอากระดูกสันหลัง ให้เคลื่อนที่ออกจากแนวเดิมของมันโดยอัตโนมัติ เพราะกระดูกสันหลัง มันติดอยู่กับลูกบอลลูกนี้ตลอดเวลา ดังนั้น เมื่อลูกบอลลูกนี้ ถูกแรงดัน (ลมปราณ) ดันออกไปข้างหน้า กระดูกสันหลังก็ต้องเคลื่อนที่ตามไปข้างหน้าด้วย         การใส่เข็มขัดฝึกในขณะที่บริหารท่า Squats จะช่วยให้ลุกบอลลูกนี้ อยู่ในที่ ในทางเดิมของมันในตลอดเวลาที่เราบริหาร (แม้ว่าจะมีแรงดันดันให้ลูกบอลออกไปข้างหน้า แต่ก็มีเข็มขัดฝึกบล๊อคเอาไว้ ไม่ให้ลูกบอลลูกนี้เคลื่อนที่ไปไหนได้)  และเมื่อลูกบอลลูกนี้ไม่เคลื่อนที่ไปไหน แนวกระดูกสันหลังของคุณ จะก็อยู่ในสภาวะเสถียร  ไม่ขยับเขยื้อนออกไปจากแนวของมัน

ข้อแนะนำเพิ่มเติมคือ ในกรณีที่คุณยกน้ำหนักในท่า Squats แบบกีฬา Powerlifting (ในภาพข้างบน) เข็มขัดฝึกที่คุณใช้ ควรที่จะมีความกว้างเท่ากันตลอดทั้งเส้น (Webmaster - หมายถึงว่า ถ้าเล่นกีฬา Powerlifting ก็ควรใช้เข็มขัดฝึกเฉพาะของเขา ที่มีความกว้างเท่ากันตลอดเส้น  จะไม่เหมือนเข็มขัดฝึกเพาะกายของเรา ที่ข้างหน้าจะแคบกว่าด้านหลัง) เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่ามันจะผ่องถ่ายแรงดันที่กำลังดันหน้าท้องคุณ (ลูกบอล)  ไปทางกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างของคุณได้มาก (Webmaster - ท่า Squats ในกีฬา Powerlifting ก็เหมือนในกีฬาเพาะกายครับ เพียงแต่ "จำนวนครั้ง" จะต่างกัน คือพวก Powerlifting เขาวัดกันปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ว่าใครจะได้มากกว่ากัน ดังนั้น เวลาแข่ง เขาจึงทำจำนวนครั้งน้อยๆ เช่น 2- 3 ครั้ง ในขณะที่การเพาะกาย ต้องมี 8 ครั้งขึ้นไป ดังนั้น ถ้าใช้เข็มขัดฝึกแบบเดียวกับ Powerlifting มันจะทำให้เกิดความไม่สะดวกหลายอย่าง เช่นการหายใจ ฯลฯ ดังนั้น ถ้าเป็นนักเพาะกาย ก็ควรใช้เข็มขัดแบบนักเพาะกายดีกว่าครับ คือข้างหน้าแคบ ข้างหลังกว้าง) ใช้เข็มขัดบ่อยเกินความจำเป็นหรือเปล่า?        ข้อแนะนำของผมคือว่า เราไม่จำเป็นต้องใช้เข็มขัดฝึกเพาะกายกับทุกๆท่าที่บริหาร ด้วยเหตุผลที่ว่า        1.บางท่า มันไม่ต้องใช้แรงดันไปที่หน้าท้องมาก เป็นต้นว่า ท่าม้วนข้อ  ดังนั้น จึงไม่จำเป็นต้องใส่เข็มขัด ยกเว้น การม้วนข้อครั้งนั้น คุณจะใช้ปริมาณน้ำหนักที่หนักมหาศาล ในการฝึกด้วยเทคนิคพิเศษ (เช่น HIGH INTENSITY (HEAVY DUTY))        2.บางท่า เช่นท่า Flat bench presses นั้น  คุณไม่ต้องกังวลเลยว่ากระดูกสันหลังคุณจะเคลื่อนที่ออกไปพร้อมกับลูกบอล (ที่อยู่ตรงช่องท้องของคุณ)  เหตุก็เพราะว่า ลักษณะกายวิภาคของท่านี้ กระดูกสันหลังคุณ จะถูกแรงดึงดูดของโลก กดกระดูกสันหลังคุณแนบไว้กับเตียงตลอดเวลาอยู่แล้ว        ถ้าคุณยกน้ำหนักแบบธรรมดา  ข้างล่างนี้คือข้อแนะนำในการใช้เข็มขัด โดยคำว่า ระดับสูง คือ ควรใช้เข็มขัดเพาะกายเป็นอย่างมาก / ปานกลาง คือ ควรจะใส่ แต่ถ้าไม่ใส่ก็ได้ / ระดับต่ำ คือ ไม่ต้องใส่เข็มขัดฝึกก็ได้  ยกเว้นว่า บางท่า ที่ทำเครื่องหมาย * * ไว้ ถ้าคุณใช้น้ำหนักที่หนักมากๆจนผิดมนุษย์มนาเขาใช้กัน คุณก็ควรใส่เข็มขัดฝึกทุกครั้งครับ

	ท่าบริหาร	ความสำคัญของเข็มขัดเพาะกาย
	Deadlift	ระดับสูง
	Squat	ระดับสูง
	Leg press	ระดับต่ำ
	Hack Squat	ระดับต่ำ
	Shrugs	ระดับต่ำ
	Overhead Press	ปานกลาง
	Flat Bench Press	ระดับต่ำ ถึง ปานกลาง * *
	Biceps Curl	ระดับต่ำ
	Bent-Over Row	ปานกลาง * *
	* * ในกรณีที่คุณใช้น้ำหนักที่หนักมากๆกับท่าที่มีเครื่องหมายนี้ ก็จะถึอว่าเป็น ระดับสูง (คือควรใช้เข็มขัดฝึกทุกครั้ง)

- END -