TUVA ตอบปัญหา

ถาม ช่วยแนะนำอาหารโปรตีนที่นักเพาะกายเขาทานกันให้หน่อยครับ

ตอบ สำหรับคำตอบนี้ ผมจะใช้การแปลตำราเพื่อจะได้ตัวเลขที่แน่นอนในตัวอาหารโปรตีนแต่ละตัว อีกทั้งยังได้มาจากข้อมูลที่วิจัยแล้วว่า แหล่งอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับนักเพาะกายคืออะไรบ้าง โดยแปลจากหนังสือมัสเซิลแม็ค ฉบับเดือนกันยายน 2552 นะครับ โดยผู้เขียน คือ Sommer Robertson ,Senior Editor ,HKK-Sc Nutritional information courtesy of jerry Kindela, MA ,DHs สำหรับตัวอย่างที่ใช้ในการศึกษาคือนักเพาะกายของฝรั่งที่มีน้ำหนักตัว 200 ปอนด์ (91 กิโลกรัม) โดยใช้หลักการทานอาหารโปรตีนที่เรารู้กันมาก่อนหน้านี้แล้วว่า ต้องทานโปรตีนให้ได้ 1 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นหมายความว่าถ้าคุณหนัก 70 กก. ก็แปลงเป็นหน่วยปอนด์เสียก่อนครับ คือเอา 2.2 คูณเข้าไป คือ 70 x 2.2 = 154 ปอนด์ จากนั้น ก็เอา 1.5 มาหาร ก็เท่ากับ 154 x 1.5 = 231 กรัม ก็คือว่าในวันหนึ่ง คุณต้องทานโปรตีนให้ได้ 231 กรัม เพียงแต่ตัวเลขโปรตีน 231 กรัมสำหรับนักเพาะกายที่หนัก 70 กก. เราจะไม่เอามาคุยกันในวันนี้ เพราะตัวอย่างที่ใช้ในงานวิจัยคือนักเพาะกายที่หนัก 200 ปอนด์ (91 กก.) ซึ่งผมอยากได้ตัวเลขที่แน่นอนจากงานวิจัย ดังนั้น ผมจึงจะไม่ไปแปลงต้นฉบับเขานะครับ 200 ปอนด์ ก็ 200 ปอนด์เลย ผมจะเริ่มแปลให้อ่านดังนี้ครับ

หลักการทานโปรตีนพื้นฐานสำหรับนักเพาะกายคือ นักเพาะกายจะต้องรับโปรตีนอย่างน้อย 1 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โดยแบ่งอาหารออกเป็น 6 มื้อต่อวัน ,นั่นหมายความว่าในแต่ละมื้อก็จะต้องมีโปรตีน 40 กรัม ซึ่งเมื่อรวม 6 มื้อแล้วก็จะเท่ากับ 240 กรัม ก็จะเพียงพอสำหรับนักเพาะกายที่มีน้ำหนักตัว 200 ปอนด์ (91 กิโลกรัม)) คราวนี้ ไอ้เจ้า 40 กรัม ที่ว่านี้แหละคือตัวที่เราจะต้องมาพูดกันในวันนี้ ซึ่งจะมีประโยชน์สำหรับการช๊อปปิ้งในซูเปอร์มาเก็ตของคุณ (Webmaster - เวลาคุณไปซูเปอร์มาเก็ต แล้วหยิบไก่มาชิ้นหนึ่งไปชั่งน้ำหนัก แล้วตัวเลขบอกว่าได้ 40 กรัม มันไม่ได้แปลว่าเวลาทานแล้ว คุณจะได้โปรตีนจากเนื้อไก่ชิ้นนี้เป็นปริมาณ 40 กรัมนะครับ เพราะตัวเลข 40 กรัมที่คุณชั่งได้ในซูเปอร์มาเก็ตนั้น มันรวม น้ำ ,ไขมัน ,สารอาหารอื่นๆอยู่ใน 40 กรัมนั้นด้วย) หรืออย่างน้อย เวลาที่คุณไปร้านอาหาร คุณก็จะประมาณขนาดจานได้ว่าควรจะสั่งอาหารขนาดเท่าไรมากินเพื่อให้ได้โปรตีน 40 กรัม

และต่อไปนี้คือแหล่งให้โปรตีนที่ดีที่สุดของนักเพาะกาย โดยจัดสรรออกมา "ต่อ 1 มื้อ" เพื่อให้ได้โปรตีน 40 กรัมสำหรับ 1 มื้อนั้น (Webmaster - ต้นฉบับไม่ได้เรียงลำดับ 1 ,2 หรือ 3 ให้ คือไม่ได้บอกว่าตัวไหนดีกว่าตัวไหน ก็ให้เลือกทานตัวไหนก็ได้ครับ แต่อย่าลืมว่าตัวอย่างข้างล่างนี้คือ "ต่อ 1 มื้อ" นะครับ หมายความว่าพอกินตามตัวอย่างนี้ไปแล้วในมื้อนี้ มื้อต่อไป ก็กินตัวเดิม ปริมาณเท่าเดิม หรือจะเปลี่ยนไปกินในตัวอย่างอื่นก็ได้ แต่ต้องเป็น "6 มื้อ" ซึ่งในทางปฏิบัติ อาจจะใช้งบประมาณพอสมควร หรืออาจมีปัญหาอย่างอื่นที่ปฏิบัติตามไม่ได้ แต่ผมจับหลักตามตำราให้ก่อน จะได้รู้ว่านักเพาะกายเขากินกันขนาดไหน เท่าไร แล้วคุณค่อยไปประยุกต์กันเอาเองครับ)

เนื้อวัวสันนอกบด แบบไขมันน้อย
(ให้ชั่งมา 5 ออนซ์)

แครอลี่ : 251

คาร์โบไฮเดรต : 0 กรัม

ไขมัน : 9 กรัม

เนื้อวัวบด ถ้าจะให้ดีก็ควรเป็นเฉพาะส่วนที่เรียกว่าเนื้อสันนอก (sirloin) - ถือได้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นหนึ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะไม่เพียงแต่จะให้โปรตีนคุณภาพดีแล้ว คุณยังจะได้สารอาหารครีเอทีน ,สังกะสี ,ธาตุเหล็ก และวิตะมินบีอีกด้วย

เนื้อวัวสันนอก บด ขนาด 4 ออนซ์ ให้อะไรเราบ้าง (Webmaster - เวลาซื้อ ให้ซื้อมา 5 ออนซ์ครับ แต่ตัวเลข 4 ออนซ์ที่เห็นนี้ เขาเผื่อไว้สำหรับน้ำหนัก น้ำ ,ผังพืด ,สิ่งอื่นๆที่ติดมากับเนื้อ ,ถุงบรรจุ ความผิดพลาดอันเกิดจากตาชั่ง ฯลฯ ดังนั้น เวลาวิเคราะห์เขาจึงพูดกันด้วยน้ำหนัก 4 ออนซ์ อ่านดูได้จากภาพต้นฉบับข้างบนนี้ก็ได้ครับ ว่าผมไม่ได้แปลผิดแต่อย่างใด ข้างซ้ายบนสุดเขียนว่า 5 ออนซ์ แต่ตัวเลขอธิบายในกรอบเล็กๆทั้งหมด เป็น 4 ออนซ์ทั้งหมด )

             - เซเรเนียม : เกือบ 40%

             - ฟอสฟอรัส : 27%

             - สังกะสี : มากกว่า 40%

             - วิตะมิน บี 12 : เกือบ 50%

             - วิตะมิน บี 3 : มากกว่า 29%

             - วิตะมิน บี 6 : มากกว่า 29%

เนื้อวัวสันนอกบดเป็นแหล่งคุณภาพสำหรับการให้สังกะสี - ในปริมาณเนื้อวัวบด 4 ออนซ์ จะให้สังกะสีได้เกือบถึง 50% ของทั้งวัน (Webmaster - คือสมมติว่าในวันหนึ่ง เราต้องการสังกะสี 100% เพียงคุณทานเนื้อวัวบดขนาด 4 ออนซ์ในมื้อนี้มื้อเดียว คุณก็จะได้สังกะสีไป 50% แล้ว ดังนั้น ในมื้ออื่นๆที่เหลืออีก 5 มื้อ ก็ไม่ต้องยุ่งยากหาแหล่งให้สังกะสีให้ครบทุกมื้อก็ได้ครับ คืออาจจะหาสังกะสีทานอีกสักมื้อหรือสองมื้อเพื่อให้ครบ 100% ก็ได้ แต่ในบทความนี้ เขาจะเน้นแค่โปรตีน 40 กรัมที่จะได้ในมื้อนี้ ดังนั้น ประโยชน์จากการได้รับสังกะสีจากการทานมื้อนี้จึงเป็นเรื่องของผลพลอยได้มากกว่า คือเพื่อนสมาชิกไม่ต้องไปลำบากเสาะหาสังกะสีมาทานให้ครบ 100% หรอกครับ ) สังกะสีช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงที่ผนังเซลล์หลอดเลือด ,ช่วยสร้างความสมดุลของสารอาหารต่างๆที่คงอยู่ในร่างกาย ,และที่สำคัญที่สุดคือช่วยทำให้ระบบการดูดซึมอาหารในร่างกาย ดำเนินอยู่ต่อไปโดยปกติ

ไรโบฟลาวิน - หรือวิตะมินบี 12 ถือเป็นหน่วยเล็กมากๆของสารอาหาร ที่เล่นบทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน และพลังงาน อีกทั้งยังมีส่วนสำคัญในการทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในช่วงที่เราเล่นกล้ามอย่างหนักด้วย และเพียงแค่การทานเนื้อวัวบด 4 ออนซ์ในมื้อนี้มื้อเดียว ก็จะทำให้คุณได้รับไรโบฟลาวินมากกว่า 20% สำหรับการรับไรไบฟลาวินจากมื้ออื่นๆ ในทั้งวัน

ปลาทูน่ากระป๋อง (ให้เลือกแบบ in water เท่านั้น)
น้ำหนักรวม 5.5 ออนซ์

แครอลี่ : 181

คาร์โบไฮเดรต : 0 กรัม

ไขมัน : 1 กรัม

(Webmaster - ในต้นฉบับพูดถึง universal และ versatile ผมไม่แน่ใจว่าจะหมายถึงชนิด หรือยี่ห้อหรือไม่ ขอข้ามไปก่อนครับ ถ้ามีผู้รู้ ช่วยบอกด้วยแล้วกันครับ แต่ที่แน่ๆ ต้องมีคำว่า in water เท่านั้น ต้องไม่ใช่ ปลาทูน่าในน้ำเกลือ (in brine) หรือในน้ำมันพืช (in vegetable oil) แต่ตามที่ผมไปดูตามห้างมา ปรากฏว่าไม่มี in water เลย ที่เห็นใกล้เคียงที่สุดคือ in spring water ซึ่งแปลว่า "ในน้ำแร่" ก็คิดว่าน่าจะใช้แทนกันได้) ในแหล่งให้โปรตีนทั้งหมดนั้น ปลาทูน่ากระป๋องถือว่าประหยัดมากที่สุดแล้ว เพราะเพียงแค่ 1 กระป๋อง คุณก็จะได้รับโปรตีน 40 กรัมเข้าไปอยู่ในร่างกายคุณ ไปไหนมาไหนกับคุณทุกที่ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน หรือโรงยิม

ทูน่าขนาด 4 ออนซ์ที่คุณทานเข้าไปในมื้อนี้ จะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 14% ของทั้งหมดที่คุณจะได้รับในทั้งวัน โดยโอเมก้า 3 จะช่วยให้ร่างกายคุณตอบสนองกับระบบอินซูลิน และยังช่วยให้ร่างกายดำรงสภาวะการอุ้มไขมันน้อยๆไว้ตามผิวหนังของร่างกาย ,โดยตัวหนึ่งตัวในโอเมก้า 3 ที่มีชื่อว่า Elcodapentaenolc acid (EPA) มีหลักฐานยืนยันว่าช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่มำส่วนสำคัญในการรักษาขนาดน้ำหนักตัวและระบบการเผาผลาญในร่างกายด้วย

ทูน่าขนาด 4 ออนซ์ จะให้เซเรเนียมมากกว่า 75% ของเซเรเนียมที่คุณต้องการในทั้งวัน (100%) โดยตัวเซเรเนียมนี้ มีส่วนสำคัญในการรักษาระบบการทำงาน และสภาวะที่ดีของตับของคุณเป็นอย่างมาก

วิตะมิน บี - 6 เป็นตัวประกอบตัวหนึ่งที่มีส่วนสำคัญอย่างมากสำหรับกระบวนการเผาผลาญกรดอะมิโน (Amino acid) เพื่อจะนำมาใช้งาน กระบวนการนี้เรียกว่า gluconeogenesis ซึ่งเป็นกระบวนการของตับ ที่สร้างกลูโคส (เพื่อเป็นพลังงานให้ร่างกาย) จากแหล่งที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต (เพราะตามปกติ แหล่งพลังงาน มักจะมาจากคาร์โบไฮเดรต) แหล่งที่ว่านั้นก็คือจากกรดอะมิโนนั่นเอง

           ซึ่งประบวนการที่ว่านี้จะเกิดก็ต่อเมื่อร่างกายขาดแคลนคาร์โบไฮเดรต (เพราะเรากินเข้าไปน้อย) เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย จึงต้องไปเผาผลาญกรดอะมิโนมาแปลงเป็นพลังงานแทนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (เพราะคาร์โบไฮเดรตขาดแคลน)

           การกินทูน่าขนาด 4 ออนซ์ จะให้วิตะมิน B - 6 เกือบ 60% ของที่ร่างกายคุณต้องการ (วิตะมิน B - 6) ทั้งหมดใน 1 วันเลยทีเดียว

ไธอามีน - เป็นส่วนหนึ่งของวิตะมิน B (ก็คือวิตะมิน B - 1 นั่นเอง) จะช่วยเกี่ยวกับระบบการแปลงคาร์โบไฮเดรตไปเป็นพลังงาน อีกทั้งเป็นตัวที่ช่วยเกี่ยวระบบประสาทต่างๆในร่างกายด้วย , ถ้าร่างกายขาดแคลนตัวไธอามีนนี้เมื่อไร จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการอ่อนล้าและอ่อนเพลียได้

การกินทูน่าขนาด 4 ออนซ์ จะให้ไธอามีน หรือวิตะมิน B - 1 เกือบ 38% ของที่ร่างกายคุณต้องการ (วิตะมิน B - 1) ทั้งหมดใน 1 วันเลยทีเดียว

ไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ
จำนวน 7 ใบ

แครอลี่ : 515

คาร์โบไฮเดรต : 3 กรัม

ไขมัน : 35 กรัม

ไข่ไก่ทั้งใบเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับคุณ อีกทั้งยังให้ไขมันชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย (ไขมันที่ว่านี้ พบในไข่แดง) ประโยชน์ที่ว่านี้ก็คือช่วยดูแลปกป้องข้อต่อต่างๆในร่างกาย นอกจากนี้ ไขมันอิ่มตัวและคอเรสเตอรอลในไข่ ยังช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสทอสเทอโรน (ฮอร์โมนเพศชาย) ในร่างกายของผู้ที่รับประทานไข่ด้วย

ไข่เพียง 1 ใบ จะให้ไอโอดีนสูงถึง 15% ของที่คุณต้องการทั้งหมดใน 1 วันด้วย ซึ่งไอโอดีน มีส่วนสำคัญในระบบไทรอยด์ และระบบการเผาผลาญในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

ไข่แต่ละใบ บรรจุโคลีนไว้สูงถึง 140 มิลลิกรัม ซึ่งสูงถึง 25% ของที่คุณต้องการใน 1 วัน โคลีนนั้นช่วยลดระดับการอักเสบต่างๆที่เกิดขึ้นในร่างกาย และยังช่วยเกี่ยวกับอาการเบาหวาน และโรคหัวใจด้วย

โคลีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในตัว acetylcholine ซึ่งช่วยในการส่งผ่านข้อมูลต่างๆไปที่ระบบประสาท คือเป็นเคมีที่จำเป็นเบื้องต้นสำหรับการสื่อสารระห่างระบบประสาทกับเซลล์กล้ามเนื้อ

ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ใบ มีทริปโตฟาน มากกว่า 20% ของที่คุณต้องการทั้งหมดใน 1 วัน ซึ่งสารตัวนี้มีส่วนช่วยให้คุณมีอารมณ์ดี และยังมีสารเคมีที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่าย ซึ่งคุณก็รู้อยู่แล้วว่าการพักผ่อนด้วยการนอนหลับนั้น สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกายขนาดไหน

สะโพกไก่ เอากระดูกและหนังออกแล้ว
จำนวน 3 ชิ้น (หนักชิ้นละ 2.5 ออนซ์)

แครอลี่ : 326

คาร์โบไฮเดรต : 0 กรัม

ไขมัน : 17 กรัม

เนื้อส่วนสะโพกของไก่ จะมีความฉ่ำ น่ากินกว่าเนื้อหน้าอกไก่ อีกทั้งยังมีธาตุเหล็ก และธาตุสังกะสีมากกว่า แต่ก็มีไขมันมากกว่าหน้าอกไก่เล็กน้อยด้วย

การทานสะโพกไก่ขนาด 4 ออนซ์ คุณจะได้รับโพแทสเซียม 256 มิลลิกรัม ซึ่งโพแทสเซียมเป็นเกลือแร่ตามธรรมชาติที่สำคัญต่อระบบสมองและระบบประสาทของเรา (ระบบประสาท มีความจำเป็นในตอนที่เราหดเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อจะยกลูกน้ำหนัก)

โพแทสเซียม ช่วยรักษาสมดุลของสารละลายทางเคมีต่างๆที่อยู่ในร่างกายด้วย สถาบัน The stitute of Medicine of the U.S.Academy of Science แนะนำไว้ว่าให้ทานโปรแตสเซียมให้ได้ 4,000 มิลลิกรัม

ฟอสฟอรัส - จะอยู่ในรูปแบบของตัวฟอสเฟต ช่วยแปลงพลังงานที่ไม่ได้ใช้ให้เป็น ATP (Webmaster - ATP ย่อมาจาก adenosine tri phosphate เป็นโมเลกุลของน้ำตาล ribose ที่มี adenine และ ฟอสเฟต มาเกาะ , ATP เป็นสารที่ได้มาจาก metabolism หรือการเผาผลาญสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต เป็นโมเลกุลที่เก็บพลังงานไว้ได้มาก ซึ่งถ้า ATP ถูกสลาย ก็จะปลดปล่อยพลังงานมาให้ร่างกายได้ใช้ประโยชน์ เช่น ใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ประโยชน์อย่างอื่นก็เช่นใช้ในการขนส่งสารต่างๆเข้าและออกจากเซลล์ เป็นต้น)

การทานสะโพกไก่ 4 ออนซ์ จะทำให้คุณได้ฟอสฟอรัสถึง 209 มิลลิกรัม

การทานสะโพกไก่ขนาด 4 ออนซ์ จะให้รับวิตะมินเอ 87 IUs (Webmaster - IUs ย่อมาจาก International Units ซึ่ง 1 IUs จะหนักประมาณ 1 มิลลิกรัม) ซึ่งวิตะมินเอนี้ แม้ว่าจะมีขนาดเล็กแต่ก็มีความสำคัญเป็นอย่างมากสำหรับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ,กระดูก ,ระบบการเผาผลาญในร่างกาย ,สุขภาพผิวหนัง ,เพิ่มความเหมาะสมสำหรับกระบวนการยับยั้งการสลายตัวของเซลล์

อกไก่ เอากระดูกและหนังออกแล้ว
หนัก 6 ออนซ์

แครอลี่ : 176

คาร์โบไฮเดรต : 0 กรัม

ไขมัน : 1 กรัม

เพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ,ทรงรูปร่างที่มีไขมันน้อย สิ่งที่คุณต้องการก็คือแหล่งโปรตีนอย่างดี ที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ,และมีไขมันต่ำมาก และคำตอบนั้นก็คือ เนื้อหน้าอกไก่ขนาด 6 ออนซ์ ซึ่งจะทำให้คุณได้รับโปรตีน 40 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเท่ากับศูนย์ และเกือบจะปราศจากไขมัน

อกไก่ขนาด 4 ออนซ์ที่เอากระดูกและหนังออกแล้ว สามารถให้ทริปโตฟานแก่คุณถึง 121% ของที่คุณต้องการทริปโตฟานในแต่ละวัน , ถือเป็นกรดอะมิโนบริสุทธิ์ ที่ช่วยรักษาสมดุลของไนโตรเจนสำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งเป้าหมายเกี่ยวกับสมดุลไนโตรเจนก็คือ คุณควรจะมีสมดุลของไนโตรเจนเป็นบวก เพื่อให้ร่างกายได้เสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆ และซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อเก่าที่สึกหรอ

อกไก่ขนาด 4 ออนซ์ ให้นิเอซีน (หรือวิตะมิน B 3) แก่คุณมากถึง 70% ของที่ร่างกายคุณต้องการในแต่ละวัน โดยสารวิตะมินตัวนี้จะช่วยต่อสู้กับการสลายตัวของ DNA ของคุณ ,นิเอซีน เป็นสารบริสุทธิ์สำหรับการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานให้ร่างกาย

ข้อแนะนำ - ควรหลีกเลี่ยงการทานหน้าอกไก่ที่มีหนังไก่ติดมาด้วย เพราะแม้ว่าจะมีรสชาติดี แต่ไขมันที่หนังไก่จะไปขัดขวางการดูดซึ่มโปรตีนจากเนื้อหน้าอกไก่เข้าสู่ร่างกาย

อกไก่ขนาด 4 ออนซ์ มีเซเลเนี่ยมสูงถึง 40% ของที่ร่างกายคุณต้องการในแต่ละวัน โดยเซเลเนี่ยมจะช่วยเกี่ยวกับการทำงานของฮอร์โมนที่มาจากต่อมไธรอยด์ อันเป็นฮอร์โมนเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร และการสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย

อกไก่จะทำให้วิตะมิน B 3 และวิตะมิน B 6 ทำงานร่วมกัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสำหรับปฏิกิริยาเคมีที่เกี่ยวกับการสร้างพลังงานขึ้นมาในร่างกาย

เวย์โปรตีน
ปริมาณ 2 ช้อนตวงมาตรฐาน

แครอลี่ : 241

คาร์โบไฮเดรต : 6 กรัม

ไขมัน : 5 กรัม

คุณสมบัติของเวย์ที่ทำให้มันอยู่ในระดับต้นๆของแหล่งโปรตีนก็คือ ความเร็วในการถูกย่อย ซึ่งเวย์โปรตีนที่เราพึ่งทานเข้าไปทั้งหมดนั้น จะถูกย่อยสลายอย่างสมบูรณ์แบบ (เพื่อให้ร่างกายดูดซึมไปใช้งาน) ได้ในเวลาเพียง 20 - 40 นาที

เวย์โปรตีน คือแหล่งให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูง และมีความสมบูรณ์แบบ เพราะในเวย์นั้นจะมีกรดอะมิโนบริสุทธิ์ ซึ่งเป็นตัวการสำคัญสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอ   นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งที่ให้ลิวซีน ,ไอโซลิวซีน และแวลีน ,ซึ่งเรียงตัวกันเป็นห่วงโซ่ที่เรียกว่า Branched Chain Amino Acids หรือที่เขียนเป็นตัวย่อว่า BCAA ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในขณะที่กำลังเล่นกล้ามในโรงยิม และจำเป็นต้องใช้ "หลัง" การเล่นกล้ามเสร็จโดยทันที

           ซึ่ง BCAA เป็นอะมิโนที่แตกต่างจากกรดอะมิโนธรรมดา (Amino Acid) ตรงที่ว่า BCAA นั้น จะถูกกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscle) นำไปใช้ได้ทันที โดยขั้นตอนการเผาผลาญของตับโดยทางอ้อม (Webmaster - กล้ามเนื้อโครงร่าง หรือ skeleton muscle ก็คือกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้อำนาจจิตใจ ซึ่งจะถูกยึดติดกับกระดูกด้วยเอ็นกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวต่างๆของร่างกาย ซึ่งจะต่างกับกล้ามเนื้อเรียบ หรือ smooth muscle ซึ่งอยู่นอกเหนืออำนาจบังคับของจิตใจ เช่นหลอดอาหาร ,กระเพาะอาหาร ,ลำไส้ ฯลฯ)

เวย์โปรตีนจะช่วยให้ร่างกายผลิต กลูธาทิโอน ,ซึ่งเป็นตัวสำคัญสำหรับการป้องกันร่างกายจาก มลภาวะ ,สารพิษต่างๆ และการถูกทำลายเซลล์อย่างรุนแรง

เวย์โปรตีน จะมีโปรตีนบางตัวที่ถูกย่อยได้อย่างรวดเร็ว แล้วร่างกายจะดูดซึมสารที่ถูกย่อยแล้วเหล่านั้นเข้าสู่ร่างกาย เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างรวดเร็ว

ปลาแซลมอน
หนัก 7 ออนซ์

แครอลี่ : 364

คาร์โบไฮเดรต : 0 กรัม

ไขมัน : 22 กรัม

แหล่งให้โปรตีนอีกตัวหนึ่งที่มีราคาไม่แพง ปลาแซลมอนขนาด 7 ออนซ์ จะให้โปรตีนที่จำเป็นในระดับต้นๆ ต่อร่างกาย และก็มีไขมันคุณภาพที่มีประโยชน์รวมอยู่ในปลาแซลมอนด้วย

เพียง 4 ออนซ์ของแซลมอน จะให้ทริปโตฟานมากกว่า 100% ของที่คุณต้องการในแต่ละวัน ซึ่งคุณสมบัติสำคัญของทริปโตฟานคือทำให้คุณอารมณ์ดี ผ่อนคลาย

นอกจากนี้ยังมีวิตะมินดี ,ซึ่งมีความจำเป็นสำหรับกระดูกตามร่างกายและฟันในปากของคุณด้วย และตามงานวิจัยที่พึ่งค้นพบเร็วๆนี้ วิตะมินดียังช่วยระงับอาการโศกเศร้า หรือความคลุ้มคลั่งได้ด้วย

ปลาแซลมอน 4 ออนซ์ ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ถึง 90% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งมีหลักฐานชี้ให้เห็นว่าสามารถผ่อนคลายอารมณ์ ,ลดระดับความเครียดและความก้าวร้าว ,ลดระดับความดันเลือดและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ให้ต่ำลงด้วย (Webmaster - ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันที่ได้จากพืชและสัตว์ เช่น น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันหมู. เมื่อเข้าสู่ร่างกายโมเลกุลของ ไตรกลีเซอร์ไรด์ 1 โมเลกุล จะย่อยออกเป็นกรดไขมัน 3 โมเลกุล และกลีเซอรีน 1 โมเลกุล ,ซึ่งกลีเซอรีน เป็นสารที่เป็นของเหลว ใส มีสีเหลืองจาง หนืด และมีรสหวานเล็กน้อย โดยร่างกายจะนำกรดไขมันทั้ง 3 โมเลกุล และกลีเซอรีนไปใช้ ถ้าใช้ไม่หมด ร่างกายจะนำกลับไปสร้างไตรกลีเซอไรด์อีก และไปสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง ทำให้อ้วน ไตรกลีเซอไรด์ที่อยู่ในเลือด เป็นสาเหตุทำให้หลอดเลือดอุดตัน ไตรกลีเซอไรด์ มาจากคำว่า ไตร แปลว่า 3 กับคำว่า กลีเซอไรด์, ไตรกลีเซอไรด์ จึงหมายถึง กลีเซอร์ไรด์ 3 ตัว) จึงทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี ซึ่งการที่เลือดไหลเวียนไปตามส่วนต่างๆของร่างกายได้ดี ก็ย่อมหมายถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และการพักฟื้นกล้ามเนื้อหลังการฝึก ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นตามไปด้วย

เพียง 4 ออนซ์ของแซลมอน จะให้วิตะมิน B 12 มากกว่า 60% ของที่คุณต้องการในแต่ละวัน ซึ่งวิตะมิน B 12 เป็นตัวจักรสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพของเม็ดเลือดแดงในการอุ้มก๊าซออกซิเจนไว้กับตัว นอกจากนี้ วิตะมิน B 12 ยังช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแกร่ง ทนต่อการยกน้ำหนักของคุณได้ จ

ปลาแซลมอน จะให้วิตะมิน B 3 หรือที่เรียกว่า นิเอซิน เกือบ 60% ของที่ร่างกายคุณต้องการในแต่ละวัน มันช่วยในการสันดาปสารอาหารตัวเล็กๆ เช่นคาร์โบไฮเดรต ,โปรตีน และไขมัน และยังช่วยป้องกันรักษาฮอร์โมนเพศ ในร่างกายด้วย

เนื้อสเต๊กจากบริเวณสีข้างของวัว
ขนาด 5 ออนซ์

แครอลี่ : 300

คาร์โบไฮเดรต : 0 กรัม

ไขมัน : 15 กรัม

สิ่งสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมี 2 อย่างคือ โปรตีน และแคลอรี่ ซึ่งเนื้อสเต๊กจากบริเวณสะเอว หรือสีข้างของวัวนี้ (Flank Setak) จะให้คุณได้ทั้งสองอย่าง ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่เนื้อที่ปราศจากไขมัน แต่ว่าไขมันที่ว่านี้ (คือไขมันที่มีมากับเนื้อสเต๊กนี้) จะช่วยให้ร่างกายเก็บสะสมไกลโคเจนได้ดี อีกทั้งยังช่วยเร่งการผลิตฮอร์โมนเพศชายให้ด้วย

เนื้อสเต๊กจากบริเวณสีข้างของวัว จำนวน 6 ออนซ์ จะให้ไขมันอิ่มตัว 8 กรัม ,การย่อยเนื้อสเต๊กโดยร่างกาย จะเป็นไปได้อย่างรวดเร็ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าได้เฉือนเอาก้อนไขมันที่อยู่ตามเนื้อสเต๊กนี้ออกไปก่อนปรุงอาหาร ก็จะทำให้มีการย่อยเนื้อนี้ได้เร็วขึ้น อันหมายถึงการนำส่งกรดอะมิโนไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ก็สามารถเกิดได้เร็วขึ้น

เนื้อสเต๊กจากบริเวณสีข้างของวัว จำนวน 6 ออนซ์ จะให้วิตะมิน B 12 ถึง 45% ของที่คุณต้องการในแต่ละวัน ,วิตะมิน B 12 มีความจำเป็นสำหรับระบบการลำเลียงออกซิเจนของเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ วิตะมิน B 12 ยังช่วยดูแลตัวห่อหุ้มเซลล์ประสาท ยังผลให้ระบบการทำงานของประสาทดีขึ้น นั่นหมายถึงการส่งสัญญาณของระบบประสาทในระหว่างที่เรากำลังยกลูกน้ำหนักในโรงยิม ก็จะดีขึ้นตามไปด้วย

เนื้อสเต๊กจากบริเวณสีข้างของวัว จำนวน 6 ออนซ์ จะให้สังกะสี 25% ของที่คุณต้องการในแต่ละวัน ซึ่งสังกะสีมีส่วนช่วยยับยั้งหรือทำให้กระบวนการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อและเซลล์ผิวหนังให้ช้าลง นอกจากนี้ สังกะสียังช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ,ช่วยเรื่องการสันดาปพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนที่กำลังยกน้ำหนักอยู่ในโรงยิม และสังกะสียังช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วหลังจากพี่งเล่นกล้ามเสร็จอีกด้วย

แนะนำเทคนิค - เนื้อบริเวณสะเอว หรือสีข้างของวัวนี้ มีความเหนียว หั่นลงไปตามแนวขวางได้ยาก เพราะมันประกอบขึ้นมาจากเซลล์กล้ามเนื้อวัวเชื่อมต่อกันอย่างเหนียวแน่น เทคนิคที่แนะนำก็คือ ให้นำเนื้อส่วนนี้ไปแช่ในน้ำส้มสายชูสักพัก จากนั้นจึงค่อยนำไปนึ่งหรือย่าง ก็จะทำให้เนื้อนี้นุ่มน่ากินขึ้นมากเลยครับ