TUVA ตอบปัญหา

       ตั้งแต่อดีตมา กีฬา 3 อย่างนี้แยกกันอย่างชัดเจน นั่นหมายความว่า ผู้ที่สนใจ ต้องการจะให้รูปร่างตัวเองเป็นแบบไหน ก็ต้องเลือกกีฬามาบริหารอย่างใดอย่างหนึ่งไปเลย และข้อดีของกีฬาแต่ละชนิดก็แตกต่างกันออกไป คำว่าแตกต่างนี้ คือไม่อาจพูดได้ว่ากีฬาตัวไหนดีที่สุด เพราะแต่ละอย่างก็มีความสมบูรณ์แบบในตัวมันเองแบบเฉพาะทาง ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเอานักเพาะกายไปสู้กับนักยกน้ำหนักแบบ Power lifting ก็อาจโดนนักยกน้ำหนักเหวี่ยงปลิวได้ แต่ถ้าเอานักยกน้ำหนักแบบ Power lifting นี้ไปวิ่งแข่งกับนักฟิตเนส ก็แพ้อย่างไม่ต้องสงสัย เราจึงบอกไม่ได้ว่าใครแน่กว่าใคร ต้องขึ้นอยู่กับมุมมองว่าจะมองมุมไหนมากกว่า

       รูปแบบการฝึกก็ต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่น Power lifting จะฝึกแค่สามสี่ท่า เช่น Squat ,Bench press ,Dead lift เป็นหลัก ,ถ้าเป็นการเพาะกาย ก็จะมีแบ่งวันฝึกออกชัดเจน เช่นวันเล่นกล้ามอก ,วันเล่นกล้ามปีก , ถ้าเป็นการทำฟิตเนส ก็จะเน้นที่การทำคาร์ดิโอ หรือการฝึกที่มีการเคลื่อนไหว โดยมีการติดตามการเต้นของชีพจรและการเต้นของหัวใจตลอดเวลา แต่ในที่นี้ ผมจะไม่พูดถึงกีฬาที่ผมมีความรู้ไม่มากคือ Power lifting และฟิตเนส แต่จะมาพูดถึงตารางฝึกเพาะกาย ที่ผมถนัดเพียงอย่างเดียว

       รากฐานการเพาะกายสมัยใหม่ หรือ Modern bodybuilding มีตารางฝึกรูปแบบเดียว เรียกว่า "ตารางฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ" ส่วนการสลับวันว่าวันไหนบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน ก็แตกต่างกันไปบ้าง แต่หลักๆแล้วก็ยังเหมือนกัน ใช้หลักอันเดียวกัน ที่รวมแล้วเรียกว่าตารางสำหรับฝึกเพาะกาย แต่ผมยืนยันได้ว่า ไม่มีตารางฝึกสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ ,ไม่มีตารางฝึกสำหรับเพิ่มความชัด อย่างแน่นอน แล้วปัญหาคือ เราไปอ่านเจอคำแนะนำ หรือบทความแปลเรื่องตารางเล่นเพาะกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ,ตารางเล่นเพาะกายเพื่อรีดความชัด มันคืออะไร?

       ก็จากการที่กีฬาทั้งสามอย่างที่ยกมาข้างต้นนั้น แต่ละอย่างมีข้อดีข้อเสียของตัวเองอย่างชัดเจน ที่เห็นได้ชัดคือกีฬา Power lifting กับกีฬาฟิตเนส จะอยู่กัน "คนละสุดขั้ว" ไม่ว่าจะเป็นขนาดน้ำหนักที่ใช้ ,ความยาวนานในการบริหาร ,การคัดสรรเลือกอาหารการกิน เรียกได้ว่า ไม่มีวันที่นักฟิตเนสจะยกน้ำหนักได้หนักเท่ากับกีฬา Power lifting ได้ แต่บังเอิญว่ากีฬาเพาะกาย ยืนอยู่ตรงกลางระหว่างกีฬาสองตัวนี้พอดี คือใช้น้ำหนักบริหารขนาดหนัก แต่ไม่หนักเท่านัก Power lifting มีความชัดของกล้ามเนื้อมากกว่านัก Power lifting แต่ชัดสู้นักฟิตเนสไม่ได้    เมื่อเวลาเปลี่ยนไป ก็เริ่มมีการกลายพันธุ์กันบ้าง นั่นคือนักเพาะกายเกิดอยากจะมีแรงเหมือนนักกีฬา Power lifting แต่ก็อยากจะกล้ามชัดเหมือนพวกนักฟิตเนส ไปพร้อมๆกัน จึงต้องมีการแอบขโมยหลักการบริหารเอามาใช้

       และการขโมยหลักการบริหารของกีฬาอื่นมาใช้ ก็คือที่มาของคำว่า ตารางเพาะกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง (จิ๊กมาจาก Power lifting) ,และตารางเพาะกายเพื่อสร้างความชัด (จิ๊กมาจากพวกนักฟิตเนส) แต่ก่อนที่คุณจะใช้เทคนิคการฝึกของกีฬาสองตัวนี้ได้ คุณจะต้องมีพื้นฐานกล้ามเนื้อที่ถูกฝึกมาจาก "ตารางฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ" โดยตรงเท่านั้น นั่นก็คือคุณจะต้องเล่นกล้ามด้วยหลักการเพาะกายเพียวๆแบบไม่มีกีฬา Powerlifting และฟิตเนส มาใช้แม้แต่น้อย

       ผมได้กำหนดไว้ในตารางฝึกที่ผมออกแบบไว้อย่างชัดเจนแล้วว่า ในช่วงสี่เดือนแรกที่เล่นตามตารางฝึก จะต้องไม่ว่อกแว่ก ไม่ต้องวิ่ง ไม่ต้องทำคาร์ดิโอ (ของนักกีฬาฟิตเนส) ไม่ต้องเล่นท่า Snatch (ของพวกนักกีฬายกน้ำหนัก) หลังจากสี่เดือนนี้แล้วนั้น ผมไม่เคยบังคับเลยว่า เพื่อนสมาชิกจะต้องฝึกตามตารางฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (อันเป็นรูปแบบการเพาะกายแบบเพียวๆ) อีกต่อไป เพราะคุณสามารถสร้างความชัดให้กล้ามเนื้อ ด้วยเอาความรู้ที่จิ๊กมาจากพวกนักฟิตเนส มาใส่ตอนท้ายการบริหารได้แล้ว ก็คือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือทำคาร์ดิโอก็ได้ (แต่ก็ไม่แนะนำให้เอาองค์ความรู้เขามาใช้ 100% เพราะยังไงก็ยังห้ามการวอร์มด้วยการวิ่งก่อนเล่นกล้ามอยู่ดี ) หรือบางวัน นึกสนุก อ่านไปเจอบทความเกี่ยวกับการยกน้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เช่นบทความที่หน้า http://www.tuvayanon.net/3systemic.html ซึ่งคุณก็จะเห็นได้ชัดเจนเลยว่ารูปแบบการฝึก ไม่เหมือนการฝึกในการเพาะกายเลยแม้แต่นิด คุณก็สามารถเอามาฝึกได้ทันที โดยพักการฝึกแบบเพาะกายไว้ก่อนสักสองเดือน เพื่อเอาเวลาดังกล่าวไปฝึกแบบนักยกน้ำหนักนั่นเอง

       ลองนึกดูว่าถ้าตารางการเพาะกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งมีอยู่จริง นั่นก็หมายความว่า จะต้องเป็นการเพาะกายที่ไม่มีการเล่นกล้ามแขนเลย (เพราะกีฬา Power Lifting ไม่มีการฝึก ม้วนข้อ Curl) และถ้าเป็นการเพาะกายเพื่อสร้างความชัด นั่นก็หมายความว่า คุณต้อง วิ่งก่อนเล่นกล้าม (โดยเข้าใจว่าเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อ) ซึ่งเป็นเรื่องที่ผิดอย่างร้ายแรงสำหรับการเล่นกล้ามเลยทีเดียว   จึงสรุปได้ว่า จริงๆแล้ว มันไม่มีทั้งตารางฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง และตารางฝึกเพื่อเพิ่มความชัดอยู่บนโลกนี้หรอกครับ มันเป็นเพียงการ "ต่อยอด" ออกไปจากการฝึกกล้ามเนื้อพื้นฐานตามแนวเพาะกายเท่านั้น

       คุณสุภาพสตรี ที่บริหารเพื่อการประกวดจริงๆ (ผมกำลังพยายามสื่อว่า หมายถึงผู้หญิงที่เล่นกล้ามแบบจริงจัง ที่ไม่ได้ใช้คอร์สฟิตเนสน่ะครับ) ก็ใช้ตารางฝึกกล้ามเนื้ออันเดียวกันกับผู้ชายได้เลย เพราะด้วยฮอร์โมนเพศหญิงของเธอ มันจะไม่ทำให้เธอใหญ่เทอะทะอยู่แล้ว ประกอบกับปริมาณน้ำหนักที่ใช้ ก็จะถูกลดหลั่นลงไปเมื่อเทียบกับผู้ชาย โดยสิ่งที่ใช้ร่วมกันได้คือ "จำนวนครั้ง" ในแต่ละเซทนั่นเอง ผลที่ออกมาก็เหมือนนักเพาะกายหญิงชื่อ Andressa Vieira อายุ 24 ปี นักเพาะกายอาชีพ   ดังรูปข้างบน แน่นอนล่ะว่าเธอดูบึกบึน (แต่เซ็กซี่) แน่ๆเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่เข้าคอร์สฟิสเนส แต่การใช้ชีวิตแบบนักเพาะกาย มีความผ่อนคลายมากกว่านักฟิตเนสมาก ได้เนื้อได้หนังมากกว่า ,ใช้ชีวิตในโรงยิมน้อยกว่า ,การบริหารไม่น่าเบื่อ ไม่ต้องเบิร์นซ้ำๆซากๆทุกวัน ,ควบคุมอาหารเป็นบางช่วงของปีเพื่อการประกวด (ดังภาพของเธอบนเวที) ส่วนเวลาที่เหลือของปี ก็สามารถผ่อนคลายการควบคุมอาหารได้ ซึ่งอาจทำให้กล้ามไม่แห้งชัดเหมือนตอนประกวด แต่รูปร่างเธอก็จะเซ็กซี่ไปอีกแบบ (ตามรูปข้างบน) จริงๆแล้ว ผมก็ไม่เข้าใจเหมือนกันว่าทำไมสุภาพสตรีถึงชอบทำฟิตเนสกันมาก อาจเป็นเพราะต้องการให้ร่างกายดูผอมแห้งตลอดปีก็ได้ เลยต้องยอมทนใช้ชีวิตเหมือนคนอดอาหาร เครียดเปล่าๆ เผลอๆคนที่บ้านโดนหางเลขไปด้วยเพราะความขี้หงุดหงิดอันเกิดจากการลดปริมาณแครอลี่นั้น   สู้ไปชวนให้มาเล่นกล้ามดีกว่า กินอิ่ม นอนหลับ อาหารที่ทานเข้าไปก็เอามาใช้ออกแรงบริหาร ไม่ต้องอดๆอยากๆ คุณจะลำบากทำงานหาเงินมาทำไมหนอ ถ้ากินได้แค่ผัก กับเนื้อชิ้นเล็กๆ เฮ้อ..เวรกรรมจริงๆ

       แล้วคำตอบสำหรับคำถามที่พูดมาข้างบนนี้มีประโยชน์กับใครบ้าง   ก็คือมีดังนี้ครับ

       1.โค้ชนักกีฬาบอลหรือบาส ที่อยากให้เด็กในทีมมีแรงปะทะที่ดีขึ้น - ต้องการให้ผมออกแบบตารางฝึกเพื่อความแข็งแกร่งให้ ซึ่งผมก็ยืนยันครับว่าไม่มีในโลกนี้ หนทางที่ถูกคือ ให้ลูกทีมของคุณฝึกอย่างนักเพาะกายในตอนเช้า ด้วยตารางเพาะกายตามปกติ (เพื่อให้ได้แรงปะทะ และกล้ามเนื้อสำหรับรับแรงกระแทก) แล้วฝึกกีฬาบาสหรือบอลในตอนเย็น (เพื่อความปราดเปรียวในสนาม)

       2.อยากได้ตารางฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยเห็นบางท่าในตารางฝึกแล้ว เป็นท่าที่เล่นเพื่อแต่งกล้ามเนื้อ เช่น ท่า Flys เลยคิดว่าผมไม่ได้ออกแบบตารางฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้เขา - ซึ่งจริงๆแล้วเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะทุกท่าที่อยู่ในตารางฝึกที่ผมออกแบบ จะมีความสัมพันธ์กับการสร้างกล้ามเนื้อทั้งนั้น และท่า Flys ก็เป็นท่าเพิ่มกล้ามเนื้อเหมือนกัน โดยใช้ข้อต่อเพียงข้อเดียว (isoltate) เพียงแต่ไม่มากเท่าท่า Bench press ถ้าใครได้ดูตารางฝึกของผมให้ดีแล้ว จะเห็นว่าผมมีความละเอียดในทุกๆด้าน มีที่มาที่ไปทั้งหมด ยกตัวอย่างเช่น "จำนวนครั้ง" ถ้าให้ทำชุ่ยๆ ผมก็กำหนดให้ทุกท่าเล่น 10 ครั้งทั้งหมดไม่ง่ายกว่าหรือ

       3.คนนึงอยากลดความอ้วน คนนึงอยากเพิ่มน้ำหนัก - ผมก็ให้ใช้ตารางฝึกเดียวกันได้ ด้วยตารางเพาะกายตามปกติ เหตุผลก็เพราะตารางฝึกที่ผมออกแบบ มันคือตารางฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อนั่นเอง ดังนั้น มันจึงปรับสมดุลให้ทั้งคนอ้วนและคนผอม คือให้มีกล้ามเนื้อมากขึ้น ถ้าเป็นคนอ้วน กล้ามเนื้อที่มากขึ้นนี้ ก็จะไปช่วยเผาผลาญไขมันได้ตลอดวันตลอดคืนแม้เวลาอยู่นอกโรงยิมแล้ว ก็จะทำให้ไขมันในร่างกายค่อยๆลดไป ส่วนคนที่ผอมอยู่แล้ว ก็จะได้น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจากการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อนี่เอง

       4.การออกกำลังของสุภาพสตรี - อยากให้สุภาพสตรีเข้าใจใหม่ว่า เมื่อนึกการยกน้ำหนักนั้น ทางเลือกไม่ได้มีแค่การทำฟิตเนสเท่านั้น เพราะยังมีทางเลือกอีกทางหนึ่งคือการเพาะกาย และคุณก็ใช้ ตารางเพาะกายตามปกติ เดียวกับตารางฝึกนักเพาะกายของชายได้เลย   กันเอาไว้ส่วนเดียวคือ "ปริมาณน้ำหนักที่ใช้" ให้เลือกใช้เท่าที่ทำครบตามจำนวนครั้งในตารางฝึกแล้วหมดแรงพอดีนั่นเอง   และตารางฝึกนี้ ก็จะไม่ทำให้คุณใหญ่เทอะทะเหมือนผู้ชายหรอกครับ

       5.อยากได้หุ่นแบบนายแบบ (Non-hardcore) - ก็ขอให้เข้าใจว่า ตารางฝึกของนักเพาะกายตัวใหญ่ กับนักเพาะกายนายแบบนั้น ก็ใช้ตารางฝึกเดียวกันอยู่ดี คือ ตารางเพาะกายตามปกติ ต่างกันที่น้ำหนักที่ใช้และอาหารที่กิน และการทำแอโรบิคหลังการเล่นกล้ามเท่านั้น

สรูปว่า ถ้าพูดถึงการเพาะกายแล้ว ตารางฝึกมันมีรูปแบบเดียวเท่านั้น คือ ตารางเพาะกายตามปกติ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนการ "ต่อยอด" ไปฝึกเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นกว่าปกติ (โดยเน้นการทานอาหารให้มาก ,ตัดบางท่าบริหารออก) หรือการฝึกเพื่อเพิ่มความชัดแบบนายแบบ (โดนเน้นการตัดแครอลี่ ,เพิ่มการทำแอโรบิค) ทั้งหมดนี้ คุณจะต่อยอดได้ ก็ต่อเมื่อคุณมีต้นตอเดิมอยู่ก่อนแล้วคือการฝึกด้วย ตารางเพาะกายตามปกติ (ตามที่ผมออกแบบให้) สัก 4 เดือน แล้วเมื่อถึงเวลานั้น คุณค่อย "ต่อยอด" เอาเอง แต่ในระหว่าง 4 เดือนที่ฝึกตามตารางผม ห้ามว่อกแว่ก คนนั้นพูดอย่าง คนนี้สอนอีกอย่าง ก็ไปทางโน้นที ทางนั้นที อย่างนี้เห็นทีจะลำบากครับ